Universidad Autónoma de Chiriquí

Facultad de ciencias naturales y exactas

Escuela de biología
Lic. En biología con énfasis en microbiología
Asignatura EF 400

Tema:
Ejercicios de Calentamiento

Estudiante:

Profesor:

Semestre l

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 Índice

INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................3
¿Qué es el calentamiento?.................................................................................................................4
Efectos del calentamiento en el organismo.......................................................................................5
Principios básicos del calentamiento en educación física..................................................................6
Tipos de calentamiento......................................................................................................................7
Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio................................................................8
Ejercicios de calentamiento...............................................................................................................9
Conclusión........................................................................................................................................12
Bibliografía.......................................................................................................................................13

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INTRODUCCIÓN

El calentamiento es esa fase entre el estado de reposo y el estado activo. Cabe

destacar que cuando se habla de calentamiento en educación física, no solo nos
estamos refiriendo al ámbito corporal, sino a otros muchos aspectos que se
necesitan activar para el aprendizaje.
El calentamiento tiene entre sus principales fines prever la aparición de lesiones y
preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista para la actividad física
más intensa. Además, el calentamiento y el estiramiento de los músculos
contribuyen a incrementar la elasticidad y a disminuir la posibilidad de tirones y
desgarros musculares.
Por otro lado, el calentamiento tiene efectos positivos a la hora de ayudar al sujeto
de la actividad a combatir el estrés, la ansiedad y mejorar la disposición psíquica,
la percepción sensorial y la atención.
Por último, a nivel fisiológico, además de preparar la musculatura, se encarga
también de poner a punto el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. En
primer lugar, se aceleran la frecuencia cardíaca y la respiratoria debido a la
demanda de sangre, nutrientes y oxígeno. Junto a esta activación, también se
pone de manifiesto la necesidad de eliminación del dióxido de carbono y los
metabolitos de desecho que se traduce en el incremento de la circulación
periférica y la transpiración.

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¿Qué es el calentamiento?

Se denomina calentamiento al conjunto de ejercicios de los músculos y las

articulaciones, primero de carácter general y luego específico, que se realiza
antes de la práctica de un deporte con el fin de preparar el sistema
musculoesquelético y cardiovascular del deportista para el mayor rendimiento
posible.
El fin de esta parte previa al entrenamiento es conseguir que el organismo se
adapte más fácilmente, de forma progresiva, a los distintos niveles de intensidad a
los que tendrá que hacer frente durante la práctica deportiva.
La realización de ejercicios de calentamiento es una necesidad previa a la práctica
de cualquier actividad física de intensidad media-alta. De este modo se preparan
los músculos para el esfuerzo que se va a realizar y se previenen posibles
lesiones.
Esto es especialmente en personas obesas que lleven tiempo sin hacer ningún
tipo de ejercicio. En este caso, caminar lentamente es una de las formas más
recomendadas para el calentamiento, ya que se puede controlar el ritmo y permite
aumentar el ritmo cardíaco y mejorar el sistema cardiovascular.

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Efectos del calentamiento en el organismo

Los expertos en ciencias del deporte coinciden a la hora de señalar los múltiples
beneficios de la práctica del calentamiento.
 Mejora la capacidad de atención.

 Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

 Nivel circulatorio: esta primera parte del entrenamiento produce un

incremento del volumen sistólico, el volumen de sangre bombeada por el
ventrículo izquierdo con cada latido, el ascenso de la frecuencia cardiaca,
la tensión arterial y el volumen de sangre por minuto que llega a los
músculos.

 Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: el calentamiento

repercute en el incremento de la frecuencia respiratoria y el volumen de
aire movilizado que, junto con la vasodilatación, mejora y facilita el
intercambio gaseoso.

 El sistema muscular: se incrementan las reacciones químicas al

mejorarse la actividad enzimática, también aumenta la cantidad de glucosa
circulante de forma paralela al aumento de los substratos energéticos
disponibles, disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el
deslizamiento ínter e intramuscular, aumenta la rapidez de contracción y
baja el tiempo de reacción, se incrementa la fuerza de contracción, la
elasticidad, y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos. Además,
es importante saber que la ausencia de calentamiento puede provocar un
arrancamiento de la fricción de las fibras musculares a sus tendones,
además de desgarros.

 En el Sistema nervioso: el calentamiento facilita e incrementa la

transmisión de estímulos nerviosos, lo que influye directamente en la
coordinación.

 A nivel psicológico: el calentamiento deportivo disminuye el estado de

ansiedad y fatiga inicial, refuerza la motivación intrínseca y actúa como un
mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.

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Principios básicos del calentamiento en educación física

El calentamiento en educación física puede y debe tomar múltiples formas, eso sí,
siempre respetando ciertos principios básicos:
1. Progresión. La intensidad y dificultad de los ejercicios y el recorrido de las
articulaciones ha de aumentar de forma progresiva. De tal modo que pasar
de un estado de reposo a un estado óptimo de temperatura corporal para la
actividad física sea un proceso progresivo.
2. Globalidad. Este principio hace alusión a que los ejercicios deben implicar
a todas las partes del cuerpo, aunque de manera específica no intervengan
en la actividad posterior.
3. Duración. La organización precisa de un tiempo mínimo para que los
procesos de adaptación al esfuerzo se completen. Por ello, el
calentamiento tiene que tener la duración adecuada.
4. Especificidad. Este principio alude a la selección de los ejercicios a
realizar en función de las características de la actividad que se va a
desarrollar posteriormente.
El principio de globalidad y el de especificidad podrían parecer contradictorios,
pero no es así.
El calentamiento consta de una parte general donde entra en juego el principio de
globalidad y una parte específica más enfocada a la actividad posterior que se va
a realizar donde entra en juego el principio de especificidad.

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Tipos de calentamiento

Según la actividad posterior que se vaya a realizar el calentamiento puede ser de

entrenamiento, si se realiza como una parte de la sesión deportiva y se aprovecha
para potenciar aspectos concretos, como aumentar los niveles de flexibilidad, de
competición, que corresponde a la preparación física y psicológica para una
competición, y de sesión en Educación Física, como parte introductoria de la parte
principal en la que se trabajarán los objetivos concretos de cada sesión.
Atendiendo a la intensidad del calentamiento, este puede dividirse entre
calentamiento pasivo, o el calentamiento activo o convencional. Este último es el
más común y los especialistas lo dividen entre el calentamiento general y el
calentamiento especifico.
El Calentamiento General consisten en una serie de ejercicios de intensidad
progresiva donde se trabajo los principales grupos musculares.
El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o
actividad física que vayamos a trabajar: Ejemplo Baloncesto. El Calentamiento
específico se hace posteriormente al calentamiento general.

Para poder practicar cualquier deporte

es necesario realizar antes un buen
calentamiento general.

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Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio

El calentamiento es el ejercicio que se realiza antes del entrenamiento para, como

bien dice la palabra, “calentar”, preparar al cuerpo y evitar lesiones. El objetivo del
calentamiento antes de realizar ejercicio físico es mejorar la dinámica muscular y
prepararnos para el esfuerzo posterior. Los estudios demuestran que en un 79%
de los casos se mejora el rendimiento con el calentamiento.

En cualquier calentamiento debe producirse el inicio de la sudoración (sin elevar

excesivamente la temperatura) y no llegar a la fatiga muscular, metabólica o
psicológica.

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Ejercicios de calentamiento

1. Ejercicios cervicales:
Flexo extensión cervical
Rotaciones cervicales

2. Flexo extensión de miembros superiores:

Elevar los brazos y bajarlos.

3. Abducción y aducción de miembros superiores:

Abrir y cerrar los brazos.

4. Flexo extensión de codos.

Flexionar y extender los codos.

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 5. Flexo extensión de rodillas.
Extender las piernas, 10 repeticiones con cada una.

6. Circunducción de tobillos.
Realizar círculos con el tobillo, primero uno y luego el otro.

7. Subir la pierna derecha y la izquierda alternando.

8. Circunducción de cadera.
Realizar círculos con la cadera, como bailar el hula hoop.

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 9. Calentamiento de rodillas.
Con las rodillas juntas, realizamos círculos con estas.

10. Flexo extensión de miembros inferiores.

Elevar una pierna doblando la rodilla acercándola al cuerpo y luego la otra,
de manera alternativa.

11. Rotaciones de tronco

Girar el tronco hacia ambos lados.

12. Separación de miembros inferiores.

Sujeto al respaldo de la silla con las manos, realizamos un balanceo de la
pierna separándola y volviendo a la posición inicial.

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Conclusión

El calentamiento en educación física es una parte fundamental de cualquier

sesión. Por ello, es sumamente importante que se cuide y se le preste especial
atención, debido a que puede condicionar la parte posterior y los aprendizajes
alcanzados en clase.

Es fundamental respetar los principios del mismo para preparar al organismo

hacia una actividad física posterior de mayor intensidad. Y hemos visto diferentes
formas de abordar el calentamiento.

Aún así nunca se puede olvidar que en una sesión de educación física el
calentamiento no se puede reducir exclusivamente al ámbito corporal, sino que
hay que atender otras cuestiones relacionadas con los aprendizajes buscados .

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Bibliografía

2023, E. v. (s.f.). Ejercicios de calentamiento en educación física. Obtenido de

https://www.elvalordelaeducacionfisica.com/articulo/ejercicios-calentamiento/

CuídatePlus. (21 de abril de 2017). Recuperado el 15 de Abril de 2023, de

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/calentamiento.html#:~:text=Se
%20denomina%20calentamiento%20al%20conjunto,para%20el%20mayor
%20rendimiento%20posible.

Fisiosite. (s.f.). Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio. Recuperado el 15 de

Abril de 2023, de https://www.fisiosite.com/blog/fisioterapia/importancia-del-
calentamiento-antes-de-realizar-ejercicio/

Fisioterapia, U. d. (2020). EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS MUSCULARES. 10.

Recuperado el 15 de abril de 2023, de
https://www.hospitalmacarena.es/wp-content/uploads/2020/07/ejercicios-
calentamiento-estiramiento.pdf

Sanitas. (s.f.). Ejercicios de calentamiento. SANITAS. Obtenido de

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-
deporte/consejos-actividad-fisica/ejercicios-calentamiento.html

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