CULTURA FISICA

Lina María Gómez Mosquera

Aprendiz

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE (SENA)- REGIONAL CHOCO

PROGRAMA: TECNICO EN SERVICIOS FARMACEUTICOS
SEDE ISTMINA
2020
ACTIVIDADES A DESARROLLAR

Actividad 1: Taller de Cualidades Motrices

El grupo de aprendices se dividirá en subgrupos. Los aprendices deben leer, analizar
cuidadosamente la lectura anexa “cualidades Motrices”, redactar con sus propias palabras
una definición concreta de cada una de ellas y una simulación de cada cualidad motriz.

1. FUERZA
2. RESISTENCIA
3. VELOCIDAD
4. FLEXIBILIDAD
5. DESPLAZAMIENTOS
6. GIROS
7. SALTOS
8. LANZAMIENTOS Y RECEPCCION
9. EQUILIBRIO Y COORDNACIO

Activated 2: Simulation Test de Cooper

El aprendiz debe realizar la prueba que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12
minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un
trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo con las posibilidades físicas de cada persona.
Actividad 3: Simulación Test de Capacidades Físicas

El aprendiz debe desarrollar el test de manera individual para mayor atención a la correcta
ejecución de las diferentes actividades física.

 Flexibilidad de tronco

 Salto hacia adelante

 Flexibilidad profunda

 Fuerza de brazos

 Test de Burpee
  Fuerza abdominal

 Lanzamiento de balón medicinal

Fuerza de Piernas
 Actividad 4: Simulación; ejercicios de psicomotricidad fina y gruesa

Investigue sobre los ejercicios que mejoren la psicomotricidad fina y gruesa, que
ayuden a un mejor desenvolvimiento en su actividad laboral.

Actividad 5: Diseño de un Test

A partir de los ejercicios que corresponden a las cualidades físicas, diseñe un test,
realice el alistamiento, planee el calentamiento, higiene, nutrición e hidratación
para la aplicación

Actividad 6: pausa activa

Diseñe una actividad de pausa activa con su grupo y socialícela con sus compañeros

6. DEBATAMOS:
¿A través de qué podemos hacer un diagnóstico de nuestra condición física? A
TRAVES DE NUESTRO PESO E INDICE DE MASA CORPORAL, ADEMAS
DE LOS HABITOS ALIMENTICIOS.
¿Qué métodos se utilizan para la realización de una evaluación de la resistencia
aeróbica?
¿Existen métodos de evaluación para el puesto de trabajo?
¿Cuáles podrían ser las lesiones musculoesquleticas que te podría ocasionar un
puesto de trabajo con malas condiciones ergonómicas?

DESARROLLO DE ACTIVIDADES.
1. Definir las siguientes cualidades motrices.

A. FUERZA: Es la capacidad de Resistencia que tiene nuestra contextura muscular

ante la realización de alguna actividad física.

Simulación.
 B. RESISTENCIA: Es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de aguantar un esfuerzo
durante un tiempo determinado.

Simulación.

C. VELOCIDAD: Capacidad de realizar movimientos o recorrer distancias en el

menor tiempo posible.

Simulación.

D. FLEXIBILIDAD: capacidad de extender o doblar con destreza y agilidad alguna

parte de nuestro cuerpo

Simulación.
 E. DESPLAZAMIENTOS: Distancia que recorre el cuerpo para desplazarse desde
un punto a otro.

Simulación.

F. GIROS: Son movimientos corporales en direcciones rotativas; derecha, izquierda,

etc.

Simulación.

G. SALTOS: Movimiento en el aire que se ejerce impulsando nuestras piernas para

brincar de un punto a otro.

Simulación.
 H. LANZAMIENTOS Y RECEPCION: Capacidades físicas que adquiere una
persona por medio de aprendizajes para realizar una acción determinada y lograr
lo planeado ejemplo: realizar una acción que consiste en agarrar, alcanzar, arrojar,
saltar. Etc.

Simulación.

I. EQUILIBRIO Y COORDNACION: Son capacidades físicas y mentales para

realizar y definir una acción determinada, si llegare a fallar uno de los dos aspectos
impediría la ejecución eficaz de dicha acción.

Simulación.
 Actividad 2: Simulación Test de Cooper

De acuerdo a mis posibilidades físicas, la mayor distancia que puedo recorrer en 12

minutos está registrada en la categoría de regular.

Actividad 3: Simulación Test de Capacidades Físicas

Al desarrollar el Test las pruebas que más se me dificultaron realizar fueron las siguiente:

Flexibilidad profunda. Fuerza abdominal

Actividad 4: Simulación; ejercicios de psicomotricidad fina y gruesa

Los ejercicios que mejoran mi psicomotricidad fina y gruesa, y que además me ayudan a un
mejor desenvolvimiento en la actividad laboral son los siguientes:

Actividad Aeróbica: Ayuda a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar

Entrenamiento de Fuerza Muscular: Es importante fortalecer la masa muscular para

evitar posibles causas de incapacidad y caídas. Aumentando la masa muscular aumenta la
densidad ósea.

Hidrogimnasia: Las ventajas de realizar ejercicio en el agua son: disminuir el estrés

mecánico del sistema músculo-esquelético, limita la movilidad articular, ayuda a la
rehabilitación de lesiones y da fuerza muscular.
 Actividades de Ritmo y Baile: Ayudan a potenciar la motricidad gruesa específicamente
en la coordinación y el equilibrio del cuerpo, fortalecer músculos (piernas, caderas, brazos),
aumenta la flexibilidad y resistencia, disminuye dolores de articulares, beneficia el sistema
cardiovascular y nervioso, además contribuye a mejorar el estado mental y emocional.

Técnicas de Relajación: Esta actividad es muy importante para mantener la salud física,
mental y emocional, además para disminuir la ansiedad, aumentar la capacidad de
concentración y de la memoria, disminuir la tensión arterial, normalizar la respiración,
recuperarse tras cualquier esfuerzo físico etc.

Trabajos Manuales: Mejora la motricidad, reduce la aparición de enfermedades como la

artrosis y aumenta la fuerza y movilidad de las manos.
Juegos Sensoriales, de Habilidad, de Ingenio, Competitivos, Etc.

Sensoriales Habilidad

Ingenio Competitivos

Actividad 5: Diseño de un Test

Calentamiento: Previa a la realización de la actividad física prepararemos nuestro cuerpo

con una serie de estiramientos continuas y progresivas por 30 o 40 minutos. El corazón
debe latir entre 130 y 150 pulsaciones por minuto y no provocar fatiga.
Durante esta actividad se trabajarán algunas cualidades físicas como: resistencia, giros,
desplazamientos, saltos, flexibilidad, equilibrio y coordinación.
Higiene: Muy importante este aspecto al desarrollar la actividad física. Antes de realizar el
calentamiento se debe tener en cuenta no haber consumido alimentos como mínimo dos
horas de anticipación, Ducharse antes y después del deporte y llevar ropa y calzado
adecuado, utilizar desodorantes no anti transpitrantes.

Nutrición e hidratación: Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes,

durante y después del entrenamiento y la actividad física es imprescindible para optimizar
el rendimiento. Es recomendable consumir algunos alimentos en ciertas medidas para
mantener un peso optimo y físico deseado.
Carbohidratos en cantidades mínimas, consumir más grasas vegetales que animales,
proteínas, legumbres, verduras y frutas. Es conveniente consumir entre 4–5 comidas a lo
largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de
hambre (o ansiedad) a las comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del
entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes y al finalizar
la actividad física.
Hidratación es vital en la actividad física, esta nos da energía y nos ayuda a recuperar la
cantidad perdida durante la actividad. Algunos deportistas además de consumir agua
tambien consumen bebidas especiales recomendadas por profesionales, para personas que
solo ejercen la actividad física y no se encuentran en categorías de altos rendimientos es
mejor la hidratación con agua, es necesario beberla correctamente, en pequeñas cantidades,
pero frecuentes antes durante y después del ejercicio.
Actividad 6: pausa activa
Para la realización de la pausa activa se necesita un tiempo máximo de 15 minutos y un
espacio pequeño, porque la mayoría de los movimientos que se trabajaran son
elongaciones.
A continuación, se describe la práctica de los siguientes ejercicios.
 Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces).

 Estiramiento de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener

la cabeza hacia atrás.

 Estiramiento de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la

cabeza hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al
otro lado.
 Estiramiento de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos,
doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta
de los pies.

 Estiramiento de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el

tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por
otros 30 segundos hacia el otro lado.

 Estiramiento de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado,

levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano
izquierda el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir
la acción con el brazo izquierdo.
  Estiramiento de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos
por muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano
ejercitada y flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia
abajo.

 Estiramiento de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por

posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo.

DEBATAMOS:

¿A través de qué podemos hacer un diagnóstico de nuestra condición física?

A través de la determinación de nuestro peso, índice de masa corporal y los hábitos
alimenticios. Tambien nos podemos dar cuenta de nuestra condición física a través de un
test de las cualidades físicas y motrices: fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
desplazamientos, giros, saltos, lanzamientos y recepción, equilibrio y coordinación.
¿Qué métodos se utilizan para la realización de una evaluación de la resistencia
aeróbica?
Existen varios métodos para evaluar la resistencia aeróbica, entre los cuales está el Test de
cooper, test del kilómetro, test de los 5 minutos, test de George Fisher.

 Test de cooper (12 minutos): Consiste en recorrer la máxima distancia posible

durante doce minutos. Tiene como principal objetivo medir la capacidad máxima
aeróbica de media duración.
 Test del kilómetro: Calcula la resistencia aeróbica y anaeróbica. Consisten en
recorrer la distancia de un kilómetro en el menor tiempo posible.
 Test de los 5 minutos: Sirve para calcular el VO2 máx. (cantidad máxima de
oxigeno que puede absorber un organismo). Consiste en recorrer la máxima
distancia en 5 minutos.
 Test de George Fisher: Consisten en recorrer la distancia de 2400 metro en el menor
tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este
dato y el tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 Max.

¿Existen métodos de evaluación para el puesto de trabajo?

En algunas ocasiones dependiendo de la labor a ejercer se evalúan las cualidades físicas y
condiciones de salud del trabajador.
Además, existen los sistemas de gestión de seguridad y salud en el trabajo, dentro de estas
se encuentra las evaluaciones de riesgos laborales (riesgos ergonómicos, locativos, físicos
etc.)

¿Cuáles podrían ser las lesiones musculoesquleticas que te podría ocasionar un puesto
de trabajo con malas condiciones ergonómicas?
Entre las lesiones musculoesqueleticas que se podrían representar por malas condiciones de
posturas laborales están las siguientes: tenosinovitis, tendinitis, síndrome del túnel
carpiano, epicondilitis, bursitis, hernias de disco, contracturas, lumbalgias, cervicalgias,
ciática, varices etc.
 Tenosinovitis: Inflamación de la vaina del tendón donde los músculos se conectan al
hueso.
 Tendinitis: es la lesión de un tendón (la unión del músculo con el hueso), que se
caracteriza por la inflamación, irritación o hinchazón del mismo.
 Síndrome del túnel carpiano: Entumecimiento y hormigueo en la mano y el brazo
ocasionados por el pinzamiento de un nervio en la muñeca.
 Epicondilitis: Irritación del tejido que conecta el músculo del antebrazo con el codo.
 Bursitis: Inflamación de las almohadillas llenas de líquido (bolsas sinoviales) que
funcionan como amortiguadores en las articulaciones.
 Hernias de disco: Afección caracterizada por un problema en el disco cartilaginoso
ubicado entre los huesos de la columna vertebral.
 Contracturas: Contracciones involuntarias de un músculo, generalmente,
inofensivas y temporales, pero que pueden ser dolorosas.
 Lumbalgias: Trastorno doloroso común que afecta la zona inferior de la columna
vertebral. El dolor lumbar es ocasionado por una lesión en un músculo (distensión)
o en un ligamento (esguince).
 Cervicalgias: Dolor en el cuello y el hombro que varía en intensidad y puede
sentirse como un dolor o una descarga eléctrica desde el cuello hasta el brazo.
 Ciática: Dolor que se extiende a lo largo del nervio ciático, desde la espalda baja
hasta una o ambas piernas.
 Varices: Venas tortuosas y dilatadas que aparecen con mayor frecuencia en las
piernas y los pies.