PLAN NUTRICIONAL

NOMBRE: Renato Loo

CORREO: renattoloog@gmail.com

NUTRIENTES BÁSICOS

FUENTES DE ENERGÍA: Arroz integral,

CARBOHIDRATOS quinua, trigo, avena, papa, camote,
choclo, menestras

FUENTE DE ENERGÍA: Palta, aceituna,

GRASAS
frutos secos, ajonjolí, aceite de oliva

CONSTRUCTOR MUSCULAR Y TEJIDOS:

PROTEÍNAS Pescado, huevos, pollo, pavo, pavita,
pescado, carnes rojas, cerdo, etc.

VITAMINAS Y
Fruta fresca y verduras
MINERALES

Departamento de Nutrición
GUÍA ALIMENTARIA
MEDIA MAÑANA
DESAYUNO
 2 tazas de fruta picada + 1cda de chía o linaza
 1 unidad grande de fruta + 10 unidades de almendras/
 1 taza de fruta picada + 1 taza de avena + 1 nueces o pecanas
rebanada de pan integral + ¾ de lata de atún (manzana, pera, durazno, mandarina, naranja, plátano
 1 taza de fruta picada + 2 rebanadas de pan manzano, granadilla/ papaya sandía, fresas, melón)
integral + pechuga de pollo a la plancha con
tomate y lechuga (90gr)
 1 taza de fruta picada + 2 tostadas integrales + ALMUERZO
60gr de queso fresco + ¼ de palta grande
 1 taza de manzana mediana con avena + huevos
revueltos (4 claras + 2 yemas)  1 plato de ensalada frescas y/o ½ de ensalada cocida
(intercalar) . SU PLATO DEBERÍA DE SER ASÍ:

*café: opcional
*PREFERIR LA FRUTA PICADA O ENTERA QUE EN
JUGOS

Departamento de Nutrición
  La ¼ parte del plato debe de ser de un
carbohidrato (pasta, arroz, papa, camote,
menestras, quinua, trigo). Es el tamaño del puño de MEDIA TARDE
la mano.
 La otra ¼ parte del plato debe de conformar de
una proteína 150GR (pollo, pescado, carne,
pavita). Es del tamaño y grosos de la palma de la
 1 unidad de fruta con cáscara + puñado de frutos
mano.
secos (40gr)
 La ½ del plato o 1 plato debe de conformar de
 1 vaso de yogur descremado + puñado de frutos secos
ensaladas mixtas, frescas o cocidas (si es cocida es
menor la cantidad)

*PROTEÍNA: 180gr de pollo/pescado/pavita/carne

CENA
*CANTIDADES:

-ARROZ: 1/2 taza  Guiso del almuerzo sin arroz, pero son 1/2taza de
menestras
-CAMOTE O PAPA: Unidad mediana
 Crema de verduras + pollo a la plancha 180 gr (presa
- CHOCLO: 1(2 unidad parte pecho) + 2 rodajas de camote sancochado
 Tortilla de verduras (5 claras + 2 yemas) + papa
-MENESTRAS: 1 TAZA pequeña amarilla sancochada
 Sopa de verduras con pollo sancochado + 1 huevo
-QUINUA/ TRIGO: 1 TAZA
entero
-Tratar de no consumir frituras  Ensalada de atún + ½ de palta + 3claras
 Pollo con verduras tipo chifa (no apanado) + ½ taza de
-Refrescos naturales: piña, manzana, chicha, etc.
quinua
*CONTROLAR LAS PORCIONES
*CONSUMIR PROTEÍNAS + VEGETALES FRESCOS +
PEQUEÑA FUENTE DE GRASA SALUDABLE (palta/
aceituna/ aceite de oliva, coco, ajonjolí, etc.

Departamento de Nutrición
RECOMENDACIONES:

 EVITE ‘’PICAR’’ ENTRE COMIDAS. PLANIFIQUE SUS

HORARIOS
 MASTIQUE BIEN SUS ALIMENTOS, RECUERDE QUE LA
DIGESTIÓN EMPIEZA EN LA BOCA.
 SI VA A SALIR A COMER FUERA PROCURE SEGUIR LAS
CANTIDADES E INDICACIONES DE LA GUÍA
ALIMENTARIA.
 TOME AGUA FRECUENTEMENTE (NO ESPERE A TENER
SED).
 EVITAR LOS LÁCTEOS ENTEROS, EXCESO DE AZÚCAR,
GASEOSAS, FRITURAS, DULCES, PASTELES, COMIDAS MUY
CONDIMENTADAS Y CARGADAS DE GRASA Y
EMBUTIDOS

Departamento de Nutrición