Desayuno

100 gr de proteína – infusión – 1 cítrico – 2/4 galletas de arroz o 50gr de avena

Media mañana y media tarde

Fruta/ 4 o 5 frutos secos – 100g de proteína

Almuerzo

100 g de proteína + 50 g de carbohidratos +verduras (hoja verde libre o 1/2

tomate con 1 zanahoria, etc.)

Merienda

Ídem desayuno

Cena

100 g de proteína + verduras de hoja verde libre

PROTEINAS: lentejas, porotos negros, garbanzos, habas, soja verde, porotos

alubia, guisantes, brotes de soja, patata roja, manies, arroz salvaje, espinacas,

repollo de brusellas, batata, brócoli, alcachofas, guisantes de nieve,

champignones, maíz, espárragos, soja, espirulina desecada, germen de trigo,

alga nori desecada.

HIDRATOS DE CARBONO: Quinoa, burgol, avena, arroz integral, arroz salvaje,

trigo sarraceno, cebada, farro, trigo integral, centeno, sorgo, millo, espelta. Pan

de harina de trigo integral, cereales de desayuno integrales sin azúcares, tortillas

integrales, pasta integral, seitan, palta, aceitunas, zanahoria, tomate, papa,

batata, zapallo.

VEGETALES VERDES: hojas verdes en general, cebolla, berenjena, coles, repollo,

brócoli.
 VITAMINAS

Elemento Función en el Sintomas de deficiencia Fuentes

organismo veganas

Vitamina A Crecimiento, piel Heridas en la boca y en las Zanahorias,

saludable, cabello, encías, baja resistencia a las tomates,
dientes, ojos, enfermedades, problemas de espinacas,
resistencia a piel, ceguera nocturna, caspa, pasas, ciruelas,
infecciones, caida de las uñas... albaricoques,
esencial para la frijoles, judias
visión. verdes, perejil,
peras,
lechuga...

Vitamina B1 Crecimiento, buen Disminución de la memoria, falta Arroz integral

(Tiamina) funcionamiento de atención, flaqueza muscular, (el arroz
del sistema reducción de la capacidad blanco no),
nervioso, mental, fatiga, pérdida del judías, harina
obtención de apetito... entera de trigo,
enegía de los extracto de
carbohidratos, se levadura,
ocupa del buen frijoles,
 rendimiento de germen de
los músculos, del trigo, tofu,
corazón y del nueces,
cerebro. cacahuetes,
avena, pan,
lentejas...

Vitamina B2 Obtención de Heridas en la esquina de la boca, Aguacate,

(Riboflavina) energía, ayuda a afecciones en la piel, inflamación avellanas,
crear los en la córnea, inflamación de la lechuga
anticuerpos. Actúa lengua, ... escarola,
en la regeneración espinacas,
sanguínea, en el judías blancas,
hígado, en el levadura de
trabajo cardíaco y cerveza,
en el aparato nueces, perejil,
ocular. plátano,
melón...

Vitamina B5 Obtención de Pelagra: Dermatitis Calabaza,

(Niacina) energía, cabello (enrojecimiento y descamación). cacahuetes,
saludable, esencial Diarrea (y lesiones en la lengua), levadura de
para la Demencia (alucinaciones, delirios, cerveza,
producción de amnesia...). pimiento
hormonas dulce, tofu,
sexuales, ayuda al arroz integral,
uso orgánico de almendras,
proteínas, hierro y pipas de
calcio. girasol...

Vitamina B6 Formación de la Pelagra, calambres musculares, ... Levadura de

hemoglobina y cerveza, judías,
anticuerpos en la lentejas,
sangre, trata bananas, tofu,
 problemas en la nueces,
mestruación de la avellanas...
mujer, metaboliza
las proteínas...

Vitamina El más poderoso Cansancio, heridas en la lengua, Suplementos,

B12 elemento indigestión. GRAVE: formación batido de soja
antianémico anormal de la sangre que enriquecido,
conocido, vital conduce a una anemia cereales de
para la megaloblática, desórdenes desayuno,
producción de nerviosos que conducen a la levadura de
hemoglobina, degeneración de la espina dorsal cerveza
esencial para la y a la infertilidad en la mujer... enriquecida en
división celular, B12 (no son
crecimiento y fuentes fiables
obtención de alimentos no
energía de los enriquecidos)
carbohidratos,
salud de los
sistemas nervioso
y reproductivo.

Vitamina C Crecimiento de Encias sangrantes, gingivitis, Cítricos,

los huesos, lenta curación de las heridas, verduras
curación de las depresión, dolor en las verdes, patata,
heridas, previene articulaciones. tomates,
infecciones, vital pimientos,
para una función pasas...
vital de los nervios
y el cerebro, piel
saludable, dientes,
cabello, glándulas
adrenales y
 capilares, encías,
incrementa la
absorción de
hierro en el
cuerpo, colabora
con el hierro en la
formación de la
hemoglobina.

Vitamina D Es esencial para Emblandecimiento de los huesos Rayos solares.

mantener y
movilizar el calcio
y el fósforo en el
organismo,
sistema nervioso
saludable,
corazón, piel,
glándula tiroides...

Vitamina E Componente de (Muy rara deficiencia en veganos) Fruta, nueces,

todas las Su deficiencia provoca la aceites
membranas esterilidad. vegetales,
celulares, baja la verduras
presión verdes...
sanguinea,
músculos
saludables, reduce
el colesterol en la
sangre.

Vitamina K Su función (Es muy dificil que pueda llegar a Avena, patata,
específica es ser insuficiente, ya que los zanahoria, col,
coagular la microbios del intestino la coliflor,
sangre. suministran). guisantes,
 espinacas, soja,
trigo, fresas...

Vitamina F Nutre la piel, Eczema (enrojecimiento y Aceites

trabaja con la descamación de una parte de la polisaturados
vitamina D. Es un piel), granos y acné, diarrea, (soja, girasol,
componente vital pérdida de peso, caspa, cacahuete),
en las membranas sequedad en uñas y cabello. nueces,
celulares, fibras granos...
nerviosas, células
cerebrales y para
el normal
funcionamiento
de los órganos
reproductivos.

Minerales

Son necesarios como reguladores químicos y materiales de construcción.

Calcio: es el mineral més abundante en el cuerpo, el 99% esta en los

huesos y dientes. La ingesta excesiva de protéinas, limita la absorción del
calcio, como ocurre en la dieta basada en productos animales. En esta
página hay más información al respecto. Se halla en semillas de sésamo,
perejil, soja, chauchas, higos, dátiles, verduras de hoja (espinaca, acelga,
etc.) y también en jugos fortificados.

Hierro: combinado con una proteína forman la hemoglobina, sustancia de

la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y
tejidos. Se halla en algas, soja y derivados, vegetales de hoja (espinacas
mayormente), papas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil,
chauchas y levadura de cerveza.
La presencia de vitamina C favorece la correcta absorción del hierro, por lo
que es muy recomendable acompañar por ejemplo: una ensalada de
lentejas (hierro) con jugo de limon (vit. C) u otras frutas. Además cocinar
con los viejos utensillos de cocina hechos de hierro, puede aumentar la
ingestión de este mineral entre un 100 y un 400%, curioso pero útil.

Zinc: es importante en el mantenimiento del sentido del gusto y en el

crecimiento y sobre todo en la maduración sexual. El execivo consumo de
alcohol provoca un aumento de la eliminación del zinc. Las fuentes son
algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de
sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Fósforo: influye en la formación de huesos y dientes. Permite el

almacenamiento y la liberación de energía. La ingestión excesiva de
fósforo disminuye la absorcion del calcio, lo que lleva al organismo a
tomarlo de los propios huesos (futura osteoporosis). Una dieta basada en
carnes y refrescos carbónicos (coca-cola o pepsi, etc.) puede resultar en un
desequilibrio calcio-fósforo, por la grandes cantidades presentes de
fósforo en estos productos. Fuentes apropiadas son germen de trigo,
avena, maníes, arvejas, levadura de cerveza (algunas vienen enriquecidas
con calcio para mayor beneficio).

Sodio/Cloro/Potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo,

las respuestas nerviosas y las contracciones musculares. Los occidentales
consumimos entre 3 y 6 veces más sodio del que necesitamos en realidad,
el exceso de este, aumenta la retención de líquidos y eleva el peso
corporal. Obtenemos sodio y cloro de las algas, la sal de mesa, y las
verduras en general, y potasio: de la levadura de cerveza, el salvado, papas,
bananas, naranjas y tomates.

Magnesio: liberador de energía, absorbe y transporta nutrientes y

transmite impulsos nerviosos y contracciones musculares. Se encuentra en
verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu (queso de
soja), cereales integrales y semillas de sésamo.

Yodo: es un componente de la hormona tiroidea, que regula funciones

metabólicas básicas. Su deficiencia puede provocar bocio.
Este problema disminuye al incluir yodo en la sal de mesa (sal
yodada). Fuentes en sal yodada algas (ojo, un exceso de algas puede ser
perjudicial para el tiroides por exceso de yodo) y en mucha menor medida
verduras y legumbres.

MINERALES

Elemento Función en el organismo Síntomas de Fuentes veganas

deficiencia

Sodio Se adhiere al cloro para Su deficiencia causa Verduras verdes,

formar sal, un calambres musculares brotes de alfalfa,
componente esencial en y deshidratación en el lentejas, frutos secos,
los fluidos del cuerpo. Su exceso zanahorias...
cuerpo, que circula fuera causa retención de
de las células, y en la fluidos, daña los
sangre y en el ácido riñones e incrementa
hidroclórico en el la presión sanguinea...
estómago. Trabaja en
combinación con el
potasio, manteniendo el
agua y los ácidos en sus
balances correctos con el
cuerpo. Regula la
actividad de los nervios y
los múculos...

Potasio Trabaja en colaboración Músculos débiles, Harina de soja, judías,

con el sodio. Su reflejos pobres, fruta, pan, nueces,
absorción se reduce si la constipación, tofu (queso de soja)...
dieta es alta en azucar, confusión mental...
alcohol o café...

Cloro Trabaja junto al sodio por Idem que el sodio. Aceitunas, algas...
lo que su balance es
 esencial

Magnesi Trabaja en conjunción Apatía, depresión, Nueces, tofu, lentejas,

o con el calcio y fósforo desórdenes nerviosos, harina entera de
como componente de los debilidad muscular... trigo, frutas...
huesos. El balance del
calcio y el magnesio es
esencial importante
para tener huesos fuertes
y evitar enfermedades
como la osteoporosis. 

Fósforo Combinado con el calcio Debilidad muscular. Extracto de levadura,

para formar fosfato de Su exceso deteriora el nueces, harina entera
calcio, que es el mayor balance de de trigo, judias, pan,
componente de los calcio/fósforo y causa lentejas, verduras
huesos y dientes. deficiencia de calcio verdes, frutos secos,
Tambián colabora para el en el cuerpo. setas, tubérculos
uso del complejo de (patatas, boniatos) ...
vitaminas B.

Calcio Trabaja en conjunción Calambres Melaza, almendras,

con el magnesio, el musculares, espasmos, tofu, pan entero de
fósforo y la vitamina D nerviosos... trigo, pipas de
para formar huesos y girasol, frutos secos,
dientes. Este balance es algas, judias cocidas,
esencial. También es vital brócoli, semillas de
para el funcionamiento sésamo, habichuelas,
de los nervios, la perejil, nabos,
actividad de las enzimas, levaduras...
la contracción muscular.
En conjunción con la
vitamina K es necesaria
para la circulación de la
 sangre y la curación de
las heridas. Su
absorción se reduce en
presencia del ácido
phitico (cereales) y de
ácido oxálico
(espinacas)...

Hierro Importante elemento. Fatiga general, baja Lentejas, avena,

Más de la mitad del resistencia a las ciruelas, pasas, pan
hierro del cuerpo es enfermedades... entero de trigo,
usado para la albaricoques, higos,
hemoglobina (pigmento granadas, semillas de
rojo en la sangre) y la sésamo, germen de
producción de enzimas trigo, judías de soja,
usadas en la respiración, coco, cereales de
necesario para un trigo, tofu, perejil,
correcto metabolismo del salvado, avellanas,
grupo de vitaminas B: habichuelas...
crecimiento de cabello,
piel, uñas y huesos
saludables...

Cobre Necesitado por el hierro Pérdida del color del Judías, cereales,
para la formación de cabello, anemia, granos, verduras,
hemoglobina, envuelto pérdida del sentido setas, harina entera
en la formación del del gusto, ascenso de de trigo, frutos secos,
pigmento melanina que la presión sanguínea... pan, extracto de
colorea la piel y el levadura, coco...
cabello, esencial para la
utilización de la vitamina
C...

Yodo Regula el metabolismo. Baja vitalidad, pobre Verduras verdes, sal

 Se necesita para tener un circulación sanguínea, marina, algas,
cabello, piel y uñas pereza física y mental, cebollas, cereales, ...
saludables, correcto reducción del índice
crecimiento... metabólico,
engordamiento, piel y
cabello seco...

Oligoelementos

Los siguientes oligoelementos son esenciales para la vida humana, pero no

hay requerimientos mínimos de ellos, a excepción del cobre.

Cromo: afecta la metabolización de la glucosa. Lo encontramos en:

verduras, frutas, levadura y cereales integrales.

Cobalto: importante componente de la Vitamina B12. Lo encontramos en:

algas y el resto de los vegetales

Cobre: importante en la formación de la hemoglobina y la absorción del

hierro. Lo encontramos en: frutos secos, cereales integrales, verduras de
hoja y legumbres

Fluor: vital en la formación de dientes y huesos. Lo encontramos en: algas

y vegetales en los que su cantidad varía según la zona y el suelo

Manganeso: formación de huesos y sistemas enzimáticos. Lo

encontramos en: mayormente en el salvado de trigo, también en frutos
secos, cereales integrales, legumbres, mantequilla de maní, frutas y
verduras.

Molibdeno: regulador del hierro. Lo encontramos en: mayormente en las

legumbres, y también en cereales integrales y levadura.
Selenio: protege los glóbulos rojos. Lo encontramos en: trigo en mayor
cantidad y en las algas y la levadura de cerveza.

¿Proteínas incompletas? No del todo

Es habitual todavía hoy la defensa de los alimentos de origen animal por
ser fuente de “proteínas completas”, aunque es una definición
habitualmente malinterpretada o que genera confusión.

Las proteínas son un nutriente esencial porque son en sí mismas la base de

cualquier ser vivo. Cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es
capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de
los alimentos. Esas piezas son los aminoácidos, de los que se consideran
aminoácidos esenciales los que tenemos que ingerir a través de la
dieta: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano
y valina -pudiéndose incluir la histidina, importante para los niños junto
con la arginina-.

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos

esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo
habitual es encontrarlos repartidos. Por ejemplo, las legumbres son ricas
en lisina y pobres en metionina, justo al revés que los cereales como el
trigo o el arroz.

Por eso la clave está en consumir una buena variedad de alimentos, que
no tienen por qué ser especialmente raros. Es cierto que algunos
llamados superalimentos concentran en pequeñas dosis una alta cantidad
de proteínas, como la espirulina, pero siguiendo una alimentación basada
en los productos de siempre es perfectamente factible obtener todos
los nutrientes que necesitamos, aunque seamos veganos -con la
excepción de la vitamina B12-.

La clásica combinación de lentejas con arroz es un ejemplo perfecto de

cómo incluir en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales de las
proteínas. También un pan muticereales con frutos secos, tostadas de
hummus, una tajine de verduras, legumbres y cuscús, avena con frutos
secos, etc. Y no hace falta consumirlas en el mismo plato, se pueden
ingerir a lo largo de la jornada en las distintas comidas.

Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas,

de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. La soja, una
legumbre, contiene de hecho tanta cantidad de proteínas como muchas
carnes o pescados, sin apenas grasa. El aporte de proteínas genera no
pocas polémicas y dudas cuando se trata especialmente de deportistas
veganos; pero sí, es posible es posible practicar deportes de alta
resistencia e incluso muscular sin alimentos de origen animal. Como
comenta la dietista-nutricionista Lucía Martínez en su blog, legumbres y
frutos secos son una gran fuente de proteínas, muy ricos en otros
nutrientes esenciales, que además recomienda repartir en todas las
comidas del día para un mejor aprovechamiento.

Los alimentos vegetales más ricos en

proteínas
Puesto que comer solo a base de unos pocos productos sería muy
aburrido, y correríamos el riesgo de tener carencias nutricionales, lo ideal
es introducir una buena variedad de alimentos en nuestra dieta,
especialmente si somos vegetarianos o veganos. A
continuación repasamos la lista de los alimentos vegetales más ricos en
proteínas, con ideas para introducirlos en vuestra dieta.
Solo las proteínas contienen nitrógeno, uno de los 4 elementos
fundamentales (carbono-hidrógeno-oxígeno-nitrógeno, los tres primeros
se encuentran en las grasas y los hidratos de carbono), para el
funcionamiento químico de animales y plantas.

Las proteínas son las principales formadoras de vida. Derivado del latín
“Proteios” que significa “Primero” o “Principal”. Los más notables
fenómenos de la vida se producen gracias y a través de ellas, como por
ejemplo el crecimiento y el desarrollo.

Encontramos proteínas en: Semillas de girasol, tofu, nueces, salvado de

trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, coliflor, mantequilla de maní, arvejas,
lentejas, frutas oleaginosas, champiñones y pastas.
Soja en todos sus formatos
La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy
rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. El
formato más proteico es en forma de harina, con 37,3 g de proteína
total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su
forma seca, con 35,9 g en crudo.

La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con las

habas de soja también aportan un notable aporte proteico,
permitiéndonos además jugar con las preparaciones para dar más
variedad a nuestra dieta, sea o no vegetariana. En nuestro
recetario tenemos multitud de ideas para todos los gustos, por ejemplo:

 Bourguignon de setas y soja texturizada

 Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
 Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
 Tacos veganos de guacamole
 Tacos veganos de garbanzos y soja
 Tostadas mexicanas de tofu picante

Altramuces

Un clásico algo olvidado del aperitivo que merece la pena reivindicar; los

altramuces o chochos son también una legumbre, y de las más ricas en
proteínas vegetales. Con 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto,
podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier
plato que se nos ocurra.

Una buena manera de enriquecer con proteínas ensaladas o salteados es

añadiendo un puñado de altramuces cocidos, o podemos mezclarlos con
otras legumbres, cereales o verduras. Por supuesto, también siguen siendo
un excelente picoteo saludable entre horas.

Pipas o semillas de calabaza

Conocidas como "pepitas" en buena parte del mundo, las semillas de

calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de
nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de
producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas,
antioxidantes y minerales como el calcio.

La mejor forma de aprovecharlas es prescindiendo de las que ya venden

fritas y saladas, optando por su formato crudo o usando las propias
semillas de las calabazas que cocinemos en casa. Podemos sumarlas
a recetas de panadería, ensaladas, mezclas de muesli casero, smoothie
bowls, sopas y cremas, salsas y dips untables, crackers saludables, etc.

Pipas o semillas de girasol

Las pipas más clásicas tan populares como picoteo -el snack no oficial de
los partidos de fútbol- son las de girasol, cada vez más fáciles de
encontrar peladas en crudo. Son además una gran fuente de minerales, un
bocado energético muy saludable con aplicaciones similares a las
anteriores.

Son unas semillas que dan mucho juego a la hora de enriquecer todo tipo
de masas de panadería, como unos colines de cerveza o una
buena hogaza de masa madre, también elaboraciones como un
pesto original, crackers crujientes, o como aderezo de sopas, ensaladas o
cuencos de avena con fruta o yogur.
Cacahuetes (al natural y en crema o
mantequilla)
El cacahuete, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un
fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas,
destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o
mantequilla de cacahuete en crudo -sin grasas o azúcares añadidos-
aporta 25.5 g de proteínas, prácticamente la misma cantidad que el fruto
en crudo o ligeramente tostado.

Ya que podemos aprovechar los cacahuetes enteros, machacados o en su

formato de crema, tenemos de nuevo multitud de opciones para
enriquecer con sus proteínas y nutrientes nuestra dieta, sin olvidar que son
muy energéticos. Estas son algunas ideas:

 Helado cremoso de plátano

 Galletas de avellanas con mantequilla de cacahuete y avena
 Tarta rústica de plátano y cacahuete
 Crema fría de zanahoria y manzana verde con mantequilla de cacahuete
y coco
 Rollitos vietnamitas fríos con salsa de cacahuetes
 Langostinos con crema de cacahuetes al curry
 Pechugas de pollo con salsa de cacahuetes
 Pollo Kung Pao

Habas secas
Las habas frescas son una delicia que se vuelven exquisitas si además las
encontramos tiernas y en formato pequeño, pero cuando están fuera de
temporada podemos aprovecharlas en formato seco. Precisamente, las
habas secas concentran más nutrientes, siendo por tanto más proteicas
que en la versión fresca.

Podemos tratarlas, de nuevo, como cualquier otra

legumbre, incorporándola a guisos o cociéndola para preparar
salteados, arroces, sopas o salteados con cereales o verduras. En Murcia,
por ejemplo, es la base de un plato incónico, los michirones.

Germen de trigo
Con 25 g de proteínas vegetales por cada 100 g de producto, el germen
de trigo es una de las partes más nutritivas de este cereal tan común que a
menudo no aprovechamos por consumirlo en versiones refinadas. El
germen se comercializa ya en este formato, en forma de pequeños copos,
pensado para enriquecer con pequeñas cantidades la dieta habitual.

Se puede añadir a batidos y zumos, sopas o cremas, además de tomar

con yogur, mezclado en ensaladas, tortillas o aliños, o como parte de
masas de pan. Destaca también por su contenido en hierro.

Lentejas
Dentro del trío de legumbres más común en nuestra gastronomía,
destacan las lentejas en cuanto a su aporte proteico, con 23 g por cada
100 g de lentejas hervidas. Si las combinamos con cereales o
pseudocereales en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes, pero ya
hemos comentado que no hace falta si nuestra dieta es equilibrada.

Guisadas, viudas o con su chorizo, en versiones exóticas o más creativas,

en ensaladas y salteados... no creo que a nadie le falten ideas para
cocinar con lentejas, y tenemos infinidad de recetas para probar nuevos
platos.
Seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo -no apto, por tanto, para celíacos o
personas con sensibilidad al gluten-, el seitán contiene unos 24 g de
proteínas por cada 100 g de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas
grasas.

Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es una buena alternativa o

complemento del tofu, y se puede cocinar como aquel. Se comercializa
ya en formatos preparados y precocinados, pero es preferible comprarlo al
natural para aderezarlo en casa a nuestro gusto. Se puede cocinar en
salsa, estofado o guisado, a la plancha, etc.

Alubias o judías
Las alubias o judías pintas y las blancas son las que más destacan en
cuanto a su contenido en proteínas. Puesto que todas las variedades son
muy saludables y nutritivas, es recomendable aprovechar todas las
variedades que tenemos disponibles en el mercado, para jugar así también
con los sabores y texturas.

De nuevo, las posibilidades a la hora de cocinar con estas legumbres son

casi infinitas, desde platos tan típicos como una fabada o unas alubias con
chorizo, hasta ensaladas, cremas o incluso postres.

Almendras
Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena
fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto
especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o
saladas. Ligeramente tostadas parecen tener un contenido proteico
ligeramente mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Además de tomas almendras como cualquier otro fruto seco, molidas en
crudo se convierten en una harina excelente para enriquecer masas de
todo tipo. Aunque es más común como ingrediente de dulces y postres,
podemos hacer también recetas como los tagliatelle con salsa de setas,
tomate seco y almendras o un salteado de pollo y arroz con verduras.

Guisante seco
Menos común todavía en nuestro país, el guisante seco es otra
legumbre muy rica en proteínas - con unos 21.6 g por cada 100 g en
seco-, más popular en gastronomías de Asia o latinoamérica. Lo habitual
es encontrarlos en forma "partida", y los hay de diferentes variedades o
colores.

No necesita obligatoriamente un remojo previo para cocinarse y

proporciona una textura melosa estupenda para guisos cremosos de
cuchara, sopas más suaves o salsas espesas para mojar. Es una legumbre
perfecta para preparar platos indios como el dhal o dahl, con muchas
especias y combinado con arroz u otros cereales.

Garbanzos
La otra gran legumbre que tanto juego da en la cocina, gracias sobre todo
a que mantiene su forma mucho mejor y nos permite saltearlo o cocinarlo
sin que se deshaga con tanta facilidad. Además, la harina de garbanzos
es otra fuente de nutrientes muy versátil para añadir más proteínas
vegetales a muchas elaboraciones. Parece que concentra muchas más
proteínas en seco o crudos, por eso no es mala idea cocinarlos al dente o
incluso optar por un remojo más prolongado para no tener que hervirlos
demasiado. Los garbanzos más pequeños y tiernos se pueden triturar
para hacer hummus después de hidratarlos bien, directamente sin cocinar.

Aquí tenemos muchas ideas para cocinar un kilo de garbanzos y

aprovecharlo en platos diferentes toda la semana. Además
podemos cocinarlos al horno, o hacer unas tortitas de pan plano sin
levadura que se preparan en la sartén.

Sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas
que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas
saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas,
cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el
tofu o enriquecer verduras y salsas.

También la pasta de sésamo, tahini o tahina, aporta muchas proteínas y

nutrientes en pequeñas cantidades. Aunque es muy energética, con la
tahina podemos enriquecer aliños o salsas, preparar hummus en todas sus
variedades o dar más sabor a batidos y smoothies.

Semillas de lino
Con algo más de 18 g de proteínas en cada 100 g de peso, las semillas de
lino y su variante dorada tiene además poder cardioprotector, son ricas en
grasas saludables y aportan otros muchos nutrientes esenciales. Se
usan en la cocina vegana para espesar y sustituir en ocasiones al huevo, y
añaden un punto crujiente delicioso a ensaladas, rebozados, cremas, panes
o salteados.

Si queremos aprovechar mejor sus nutrientes es recomendable triturarlas

o machacarlas, de lo contrario pasarán casi intactas por el intestino,
aunque siempre podemos combinar ambos formatos en nuestras recetas.
Una idea para consumirlas puede ser este batido de plátano y fresas o
un pan rápido lleno de semillas.
Pistachos
Hay que reivindicar más el rico pistacho en la cocina, no sol como
ingrediente del típico cocktail de frutos secos fritos o tostados y salados.
Con un sabor muy especial y su precioso color verde, el pistacho
también contiene una buena proporción de proteínas vegetales y son muy
beneficiosos para el corazón. Aquí tenemos muchas ideas de recetas para
aprovecharlos en casa.

Anacardos
El anacardo es un fruto seco muy popular en la cocina vegetariana y
vegana porque se emplea a menudo para preparar sustitutos del queso y
otros lácteos como la nata, también muy interesante a los intolerantes y
alérgicos a la leche y sus derivados. Rico en grasas saludables y
antioxidantes, también destaca como un alimento vegetal con buen
aporte proteico.

Es habitual encontrarlo en salteados y platos de inspiración asiática,

como un wok de pollo con verduras, y también podemos usarlo para
preparar "mantequilla" vegetal, una tarta crudivegana o en versión
tartaleta, o acompañar y enriquecer platos de verduras.

Avena
La popularísima avena -casi desconocida en nuestra cocina hasta hace un
par de décadas- es uno de los alimentos favoritos de los deportistas por
su buen perfil nutricional. Energética, saciante, rica en fibra, fuente de
minerales y vitaminas, también tiene un índice glucémico bajo y nos
aporta una buena cantidad de proteínas vegetales.

Se puede consumir en copos de diferente grosor, en grano o en forma

de harina, entre otros formatos. Combinada en crudo o cocida con leche
nos da un rico porridge o gachas, podemos usarla para enriquecer
bizcochos, galletas y panes, para preparar tortitas, batidos o platos tan
saludables como el bircher muesli suizo, con mucha fruta fresca.

Salvado de trigo
El salvado de trigo se solía añadir, al menos hasta ahora, a los panes,
galletas y demás productos para venderlos como "integral" en lugar de
usar directamente harinas de grano entero. Pero, triquiñuelas de la
industria aparte, es un producto que podemos también sumar a nuestra
despensa para enriquecer la dieta.

Destaca sobre todo por ser una grandísima fuente de fibra, pero no hay
que desdeñar tampoco su aporte proteico. Además de dulces como estos
mostachones de Estepa, podemos sencillamente tomarlo en pequeñas
cantidades mezclándolo con leche o bebidas vegetales, incorporándolo al
yogur, a batidos, cremas o tortillas.

Piñones
Es cierto que su alto precio no hace que los piñones se puedan comer
como pipas, pero incorporando una pequeña cantidad de este fruto seco
a diversos platos ya estaremos sumando muchas proteínas y otros
nutrientes esenciales, como grasas saludables o antioxidantes.

Son estupendos para enriquecer mezclas de salsas y picadillos usados

para rellenar verduras, aves, pasteles salados, empanadas o para formar
albóndigas. Mezclados con otros frutos secos enriquecen todo tipo de
guisos, y también podemos sumarlos a masas de pan o mezclas caseras de
muesli. Hacen una gran pareja con las pasas, como en estas alcachofas en
salsa.
Nueces
Es conocido el valor de las nueces como alimento rico en grasas
saludables, buenas para el corazón y para el cerebro, pero además
son ricas en antioxidantes y, por supuesto, proteínas vegetales. La forma
más fácil y sana de aprovecharlas es comprarlas enteras y abrir en el
momento dos o tres para picotear entre horas, aunque también podemos
incorporarlas a muchos platos.

Más allá de los dulces, son deliciosas en ensaladas o carpaccios vegetales,

como base de salsas para pasta y gratinados o de aliños y
aderezos, pizzas o unos saludables aguacates rellenos.

Quinoa
La quinoa ya hace tiempo que dejó de ser una novedad de moda para
establecerse en nuestra dieta, incluso cultivándose en España. Es un
excelente alimento que proporciona una buena base de hidratos de
carbono con bajo índice glucémico, no tiene gluten, y aporta proteínas
vegetales de calidad, completas, pues posee todos los aminoácidos
esenciales.

En grano, en copos o en harina, la quinoa podemos consumirla como si

fuera arroz o cuscús, preparando incluso una "paella" de quinoa,
medallones o hamburguesas vegetarianas, ensaladas y salteados, sopas y
muchos platos de cuchara.

Avellanas
Otro fruto seco con el que podemos variar nuestra alimentación
habitual, la avellana se asocia al dulce pero también es excelente en
platos salados, y combina muy bien con frutas. Molida también puede
emplearse como sustituto de la harina de cereales, total o parcialmente,
aportando mucho más sabor que la almendra.
Con avellanas podemos hacer nuestra propia crema de cacao más
saludable que las comerciales, y también platos muy nutritivos como
un pollo guisado para mojar pan. Y son una guarnición muy
rica de cremas de verduras, aportando ese contraste crujiente.

Miso
El miso o pasta de soja fermentada, en sus distintas variedades, no solo
proporciona muchísimo sabor sino que también concentra muchos
nutrientes. Al ser un derivado de la soja y cereales posee igualmente
proteínas vegetales, entre otros nutrientes beneficiosos.

Algunas recetas para usarlo son la sopa de miso, el boniato y lombarda al

horno con granada, las judías azuki con crema de verduras y arroz o
la pechuga de pollo jugosa al miso.

Espirulina deshidratada
El alga espirulina ha entrado en nuestras tiendas como tendencia dentro
de los llamados superalimentos, y aunque no hace milagros, es cierto
que posee muchos nutrientes. El formato deshidratado, el que se
comercializa habitualmente, presenta hasta más del 60% de su contenido
en proteínas vegetales, además de fibra, grasas saludables, vitaminas y
minerales.

Aunque como ingrediente en la cocina no tiene usos muy reseñables, ya

que se toma habitualmente como complemento en pequeñas cantidades,
si la compramos en polvo podemos añadirla a batidos, zumos y otras
bebidas, o mezclarla con yogur y frutas.
Coles de bruselas
Otro punto a favor para las coles de Bruselas, cada vez más reivindicadas
también porque pueden ser deliciosas. Además contienen unos 4,5 g de
proteínas por 100 g de verdura en crudo, casi la mitad de su composición
total. Y, de hecho, se pueden tomar crudas sin problemas, cortándolas
en hojas finas a modo de juliana o picándolas a cuchillo. Bien aliñadas
suavizan su textura, o podemos darles una breve cocción salteándolas o
cocinándolas en tortilla.

Brócoli
Además de tener muchas propiedades saludables con pocas calorías, el
brócoli es una de las hortalizas que tienen una carga proteica superior a
su contenido en hidratos de carbono. Aunque el aporte total es de unos
3,5 g de proteína vegetal por cada 100 g de peso en crudo, es un extra
nada desdeñable considerando que se trata de una verdura.

Hay mil formas de incorporarlo a nuestros menús sin tener que

maltratarlo con hervidos sosos pasados de cocción. En forma de crema
exótica, en una quiche con queso o tarta salada sin gluten, al dente
con aliño de yogur y mostaza, en ensaladas, gratinado, etc.

OMEGA 3 Y ALIMENTACIÓN
VEGANA
Los ácidos grasos omega-3 son otro de los nutrientes sobre los que existen dudas y
controversia en las dietas vegetarianas. A veces se recomienda la suplementación y otras
veces se dice que no es necesaria. Voy a intentar explicar lo que yo se sobre el tema, y si
alguien tiene algún aporte que hacer que use los comentarios, porque tampoco estoy segura
de tener la verdad absoluta.
Aunque existen seis ácidos grasos omega-3, hay tres que son en los que nos interesa
fijarnos:

 ALA: ácido alfa-linolénico, es un ácido graso esencial para el ser humano, que al ser
consumido en cantidades importantes puede ser almacenado, β-oxidado y/o metabolizado en
sus derivados bioactivos, principalmente el DHA. La conversión de ALA en DHA se da en el
hígado y en el cerebro, y la tasa de conversión puede ser variable (no existen estudios en
humanos, sólo en ratas y primates) [1]. La ingesta de fuentes vegetales de ALA es el principal
aporte de DHA en dietas vegetarianas, a no ser que consuman suplementos fabricados a
base de microalgas .
 EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico , se encuentran en aceites
de pescado y en spirulina y microalgas, así como en la leche materna. Vale la pena recordar
que recomendar la spirulina como fuente de EPA-DHA en vegetarianos puede reportar
inconvenientes a causa de su alto contenido en análogos de B12 que pueden dificultar la
absorción de la B12 activa así como enmascarar los resultados de la determinación de la B12
sérica, y además su contenido en EPA y DHA es dudoso. Existen el mercado varios
suplementos de omega-3 totalmente veganos fabricados a partir de microalgas que si son
seguros.
Los estudios muestran que la ingesta de omega-3 es inferior en personas que no consumen
pescado, sin embargo las diferencias de estatus de omega-3 son mucho menores que las
diferencias de ingesta debido a una mayor tasa de conversión ALA-DHA en las personas
que no consumen pescado (ergo en vegetarianos) [2,3]. Por otro lado, no existe evidencia de
que tasas más bajas de DHA en vegetarianos y veganos se relacionen con efectos adversos
a nivel congnitivo ni de salud, ni siquiera en niños nacidos de madres vegetarianas [3].

muy completo dedicado al omega 3 totalmente actualizado.

Comentar así mismo que la suplementación con omega-3 procedente de pescado no ha

demostrado su eficacia de forma concluyente en la prevención de accidentes
cardiovasculares ni en relación a la mejora de otras patologías, según el National Center for
Complementary and Alternative Medicine, centro perteneciente al Departamento de Salud de
Estados unidos.

De manera que, aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece
tener repercusión clínica, por lo que no existe motivo para recomendar la suplementación en
personas sanas.

Parece suficiente con garantizar el aporte de ALA de fuentes vegetales, controlando el

aporte de omega-6 que compitan por su metabolización. Como estrategia dietética en este
sentido podemos tener presentes las recomendaciones de más abajo. 

Debemos tener en cuenta que se trata de recomendaciones elaboradas para población

estadounidense (no existen recomendaciones específicas para población española
vegetariana, pero dadme tiempo) y como sabemos la dieta de los estadounidenses es
distinta a la nuestra, específicamente en el perfil lipídico hay diferencias importantes: en
España la grasa de referencia es el aceite de oliva, que contiene en su mayor parte ácidos
grasos de la serie omega-9 que no compiten por la metabolización con el omega-3 como si
sucede con los omega-6. En EEUU en cambio, si que se suelen usar habitualmente aceites
de semillas u otro tipo de grasas, por lo que su niveles de omega-6 serían en principio más
altos que el de un español con dieta equilibrada cuya grasa de referencia sea el aceite de
oliva. Por tanto, el primer paso para cubrir requerimientos de omega-3, que es disminuir el
consumo de omega-6, los españoles ya lo llevamos “de serie” y no debería suponernos
mayor problema.

Vamos con las recomendaciones prácticas de omega 3 para vegetarianos

Como estrategia para mantener un adecuado equilibrio entre omega-6 y omega-3, y un

aporte suficiente de ALA de origen vegetal se propone:

1º Reducir el consumo de aceites ricos en omega-6: aceites de semillas (girasol), maíz o

soja, margarinas y otras grasas industriales. Es razonable que en España la grasa de
referencia sea el aceite de oliva, que es además un aceite con bajo contenido en omega-6. 

2º Asegurar la ingesta de ALA (1-1’5 gr/día) según las recomendaciones para población
europea de la FESNAD:

 10-15gr de nueces
 5-8gr de semillas de lino machacadas o rotas
 2’5-5gr de aceite de lino
Existen otras fuentes vegetales ricas en ALA como la semilla de chía, que no he incluido por
tener menos distribución en nuestro país y ser su contenido inferior al de las semillas de lino,
que las venden hasta en el mercadona.

SI SE DECIDE RECURRIR AL SUPLEMENTO, UNA DOSIS DE ENTRE 200 Y 300 MG DE

DHA CADA 2-3 DÍAS SERÍA LO ADECUADO, PERO EN PRINCIPIO NO HABRÍA
PORQUE RECOMENDAR LA SUPLEMENTACIÓN DE DHA DE MANERA UNIVERSAL A
POBLACIÓN VEGANA.

Apuntar por último que en España es habitual que se recomiende suplementación con DHA
a algunas embarazadas (no vegetarianas), en ese caso, los profesionales sanitarios deben
conocer los productos existentes de suplementación de DHA aptos para vegetarianos y por
supuesto no recomendar nunca a una mujer embarazada vegetariana un suplemento de
DHA fabricado a base de aceite de pescado. Hay que señalar que los supuestos beneficios
de la suplementación con aceite de pescado en embarazadas no están confirmados más
que para prolongar la gestación [5].Aquí dejo un enlace sobre la suplementación con omega
6 en el embarazo de la OMS en castellano sobre el tema.

HIERRO EN LA ALIMENTACIÓN
VEGANA, ¿CUÁNTO?
Es difícil de decir cuánto hierro debemos recomendar que tome una persona vegetariana,
más que nada porque hay pocas alusiones al respecto por parte de organismos
oficiales y las que hay están pobremente fundamentadas y por supuesto, no son para
población española. Así que entramos (otra vez) en un limbo en el que queda a criterio del
profesional la recomendación a dar. Y juntando la poca información con los muchos
mitos sobre dieta vegetariana existentes, esas recomendaciones, miedo me dan.
Teniendo en cuenta además que el hierro es junto al aporte proteico uno de los nutrientes
por los que más se preocupa todo el mundo en relación a la adecuada nutrición de los
pobres vegetarianos…

Así que, una cosa:siendo la anemia ferropénica el déficit nutricional más frecuente en
el mundo desarrollado, y siendo que el mundo desarrollado consume carne a
mansalva ¿no os da que pensar que a lo mejor lo de comer carne para no tener
anemia es una gilipollez? Digo…

¿QUÉ SABEMOS?
Sabemos que la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es similar
a la de personas no vegetarianas [1] (¡oh sorpresa!).

Qué la IDR de hierro para población española adulta es de 9mg en hombres de 20 a 59

años y 18mg en mujeres de 20 a 49 años [2].

Y que la Academy of Nutrition ans Dietetics (AND, antigua ADA) de EEUU recomienda a
instancias del IOM (Intitute of Medicine de EEUU), que la ingesta de hierro en
vegetarianos sea 1’8 veces la recomendada a los no vegetarianos como medida de
seguridad debido a la posible menor absorción de las fuentes de hierro vegetales [3].

Sin embargo esta recomendación del IOM está basada en unas condiciones dietéticas
bastante improbables: una ingesta baja de vit C y alta de factores que inhiben la
absorción como los taninos del té [4].

También sabemos que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una

adaptación a ingestas bajas de hierro que implica una mayor absorción y una
disminución de las pérdidas [5] y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener
reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se
encuentran,generalmente, dentro de la normalidad [1, 6].

Y sabemos que los fitatos reducen la absorción de hierro entre un 10 y un 50% (los cereales
integrales, los frutos secos y las legumbres contienen fitatos), sin embargo añadir 50mg de
vitamina C contrarresta los fitatos de una ración standard y añadir 150mg incrementa
la absorción de hierro casi un 30% [41]. Y que en presencia de 25-75 mg de vitamina
C, la absorción del hierro no hemínico de una única comida se duplica o
triplica, supuestamente debido a la reducción del hierro férrico a ferroso, que tiende menos
a formar complejos insolubles con los fitatos [7]. Algo similar ocurre con los taninos, que en
presencia de vit C la absorción de hierro es incrementada de un 2% hasta un 8% [8].

¿ENTONCES QUÉ HACEMOS? 

Si la presencia de Vit C acompañando la ingesta de alimentos ricos en hierro favorece en
gran medida la absorción, tanto por que contrarresta los fitatos como por que reduce
el hierro de su forma férrica a ferrosa que es más absorbible, es un buen consejo sugerir
que se acompañe la ingesta de alimentos vegetales ricos en hierro con alimentos
ricos en vitamina C, así como aconsejar que se separe la toma de café y té de las
comidas principales para evitar la interacción con los taninos que estas bebidas
contienen.

Son fuentes vegetales de hierro las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres,
las frutas desecadas y los cereales integrales. Además de los productos enriquecidos como
por ejemplo muchos cereales de desayuno.

Y son fuentes de Vit C las frutas, las verduras crudas, el perejil fresco…

Así mismo se ha demostrado que usar cacerolas o sartenes de hierro, transmite

moléculas de este mineral a la comida (especialmente a comidas ácidas como la salsa de
tomate) por lo que su uso puede resultar de interés en población vegetariana [9].

También es de remarcar que técnicas de cocina habituales como el remojo de las

legumbres, su germinado, la fermentación del pan o el tostado de los frutos
secos contrarrestan el efecto de los fitatos aumentando la biodisponibilidad de
los minerales contenidos en el alimento, como ya explicamos aquí.

Es importante también tener en cuenta, que en caso de que se estén tomando suplementos

de calcio, se separe la toma de las comidas principales para evitar su interacción con el
hierro de la dieta.

EN CONCLUSIÓN:
La mayor presencia de Vit C en dietas vegetarianas, junto con la adaptación a ingestas
bajas de Fe, explica la baja prevalencia de anemia en el colectivo vegetariano a pesar
de la menor biodisponibilidad dietética de las fuentes de hierro vegetal.

La recomendación del IOM de multiplicar por 1’8 la IDR de hierro en vegetarianos, es, creo
yo y otros que saben de esto, alarmista en exceso, ya que nos remite a un escenario
dietético pobre en vitamina C y rico en productos que inhiben la absorción, y otorga
unas cifras difíciles de alcanzar sin suplementos, especialmente en mujeres. No
parece que recomendar suplementación por norma sea necesario ni prudente por
existir riesgo de sobrepasar los límites de seguridad, riesgo que no parece necesario
correr puesto que no parce que el hierro sea un nutriente que de más problemas en
vegetarianos que en población general.

Existiendo estrategias dietéticas y culinarias para favorecer la absorción de hierro vegetal,

con las que, según refleja la epidemiología, la población vegetariana mantiene una
prevalencia de anemia ferropénica similar a la del resto de la población, parece
adecuado aconsejar a los vegetarianos que se suplementen el hierro únicamente
cuando exista un déficit diagnosticado, y en la dosis y forma que indique el
facultativo, que es exactamente el mismo consejo que daríamos a población general.

Ruego a todos los que vais a escribir en un comentario que no podéis ser vegetarianos
porque necesitáis carne roja para no morir de anemia y que así os lo ha aconsejado el
médico, que cambiéis de médico.
EL CALCIO EN LA
ALIMENTACIÓN VEGANA
El calcio es uno de los nutrientes a los que debemos prestar atención si seguimos una dieta
vegetariana, y aún más en el caso de las personas veganas (que no consumen lácteos ni
huevos) ya que en nuestro entorno la principal fuente alimentaria de calcio han sido
tradicionalmente los productos lácteos y es posible que si no los incluimos temamos por la
salud de nuestros huesos, más aún cuando a menudo existe poca información al respecto y
en muchas ocasiones se cree y se difunde que tomar leche es imprescindible para prevenir
la osteoporosis.

Ingesta diaria recomendada de calcio, ¿es aplicable

a vegetarianos?
La ingesta diaria recomendada de calcio en España es de 900mg para adultos y de 1000mg
para hombres a partir de 60 años y mujeres a partir de 50.

Estas recomendaciones están pensadas para un tipo de dieta que tiene en los lácteos su
principal fuente de calcio, y teniendo en cuenta que el calcio de lo productos lácteos tiene
una absorción de alrededor del 30-32%.

En países donde la principal fuente de calcio no son los lácteos, las recomendaciones son
por lo general inferiores, por ejemplo en Japón la RDA es de 600mg, incluso en mayores de
70 años. En el país asiático las principales fuentes de calcio son la soja y sus derivados
como el tofu, las algas y el pescado.

El calcio en los vegetales

Así que unas recomendaciones basadas en una fórmula dietética que considera los lácteos
la principal fuente de calcio, no son adecuadas para personas que no los consumen. En este
sentido, las recomendaciones de ingesta para una persona vegana se acercarían más a la
RDA japonesa que a la española, teniendo en cuenta que las necesidades biológicas de
calcio para una adulto, rondan los 250-300mg (sería a grosso modo la cantidad que
necesitamos absorber).

A pesar de que en nuestro entorno parece que la única buena fuente de calcio son los
lácteos (que lo son, ojo), esa no es la realidad. Existen multitud de alimentos vegetales ricos
en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros
compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Es el caso por ejemplo de las espinacas,
que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las
convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.
Por ello es importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de
asegurarnos una ingesta correcta. Vamos a fijarnos en una tabla comparativa de algunos
alimentos ricos en calcio junto a su ratio de absorción:

Queda de manifiesto que hay fuentes vegetales de calcio perfectamente capaces de

plantarle a cara a un vaso de leche.

Vale la pena además tener en cuenta que las fuentes vegetales de calcio contienen
cantidades reseñables de potasio, magnesio, vit C y vit K, todas ellas implicadas en un
correcto metabolismo del mineral.

Proteínas y absorción de calcio

Hay una extendida teoría que dice que las dietas vegetarianas protegen la salud ósea por
contener poca o ninguna proteína de origen animal. La explicación es que la proteína de
origen animal acidifica y obliga al organismo a extraer calcio de los huesos para
compensarlo.

Sin embargo, la realidad es otra. Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada-alta de

proteína con unos huesos fuertes.

Aunque para hacer honor a la verdad, otros no han encontrado una clara relación entre
ingesta proteica y protección ósea.

La buena noticia es que al parecer, si la ingesta proteica es adecuada, que sea de origen
vegetal no supone el menor problema, y en cambio si sabemos que las dietas basadas en
vegetales aportan numerosas ventajas para nuestra salud. Y conseguir un aporte proteico
adecuado con una dieta vegetariana no supone el mínimo problema.

Conclusión
Es un error creer que una dieta vegetariana nos va proteger de la osteoporosis por ser baja
en proteínas de origen animal. Y también es un error considerar una dieta rica en lácteos
como la única capaz de cubrir requerimientos de este mineral.

Es perfectamente posible conservar una buena salud ósea siguiendo una dieta vegetariana,
siempre y cuando se preste atención al tipo de alimentos que consumimos y se procure
incluir en la dieta diaria alimentos que sean buena fuente alimentaria de calcio. Y en caso de
no cubrir requerimientos no se debe descartar la posibilidad de tomar un suplemento de 250-
300mg junto con una dieta equilibrada (veganhealth.org)
Además de lo reseñado, es muy importante para mantener unos huesos fuertes el ejercicio
físico habitual, así como una correcta ingesta de vit
D. 
CRUDIVEGANISMO, ¿SÍ O NO?
Últimamente me están llegando bastantes preguntas sobre la alimentación crudivegana.
ompartir e

Sospecho que es porque estamos en época de dietas detox y es un tipo de dieta que vende
muy bien en ese contexto. Es fácil encontrar a pseudodietistas (algunos con título de DN) y
otros seres ofreciendo su«reto detox crudivegano»en la red, por lo general a base de batidos
de colores vivos entre los que no falta el fucsia y el verde césped y con algún plato de fruta
exótica (la sostenibilidad no va con ellos) colocada a modo de caleidoscopio en un plato de
diseño y la imagen de una joven sonriente y delgada (si, para estas cosas siempre son
mujeres las de la foto).

No me caen bien los de los detox crudiveganos, por si no os habías dado cuenta.

Bien, ahora que ya he dicho eso, vamos a hablar en serio: el crudiveganismo no es una dieta
detox que hacen las reinas de instagram para colocar sus platos-mandala de fruta. En
realidad es una opción dietética más y como tal es respetable. El respeto para el postureo
detox ya va a criterio de cada cual, si te estas lucrando con él, no cuentes con el mío.

¿Qué es «crudivegano»?
La alimentación crudivegana cumple los mismos principios que la vegana, es decir, no se
consumen alimentos de origen animal, pero además se añade otro requisito que es que
todo aquello que se consuma estará crudo o a lo sumo deshidratado. Sin que se superen
nunca los 40-42ºC, que es, según los preceptos de esta alimentación, la temperatura
máxima que alcanzaría un alimento expuesto al sol. No tengo datos para contrastar la
fiabilidad de esta afirmación, pero tampoco parece muy descabellada.

¿Es saludable? ¿Se cubren los requerimientos

nutricionales?
Si creéis que los crudiveganos solo comen fruta y ensalada, estáis muy equivocados.
Además de eso en una alimentación crudivegana se consumen legumbres y granos
germinados, también frutos secos crudos o remojados y semillas.

Hay multitud de técnicas de cocina crudiveganas muy interesantes y se pueden hacer

elaboraciones que son una auténtica pasada. Os invito a echar un vistazo a algunos blogs
de cocina crudivegana, vais a flipar. Por ejemplo yo sigo estos: Texturas de Verduras, This
Rawsom Vegan Life, Rawmazing, Raw Vegan Power… algunos mezclan recetas raw con
recetas no-raw, pero os hacéis una idea. Ojo, hablo de las recetas, eso es lo que me mola.
Los mensajes nutricionales o de otro tipo ya son harina de otro costal.

A la pregunta de si una alimentación crudivegana puede cubrir los requerimientos

nutricionales de un adulto sano, la respuesta es sí. Con suplemento de B12, claro, como
cualquier vegano.

Ahora, si la pregunta es si es fácil, entonces la respuesta es no. Y os cuento las

principales dificultades que yo le veo a una alimentación crudivegana a largo plazo:

 Puede ser complicado cubrir requerimientos energéticos porque las comidas suelen ser

voluminosas y muy ricas en fibra y agua, lo que favorece la saciedad temprana.
Especialmente si se trata de una persona con requerimientos elevados, como podría ser un
deportista.
CONSEJO: no descuidar una buena ración diaria de frutos secos, añadir a las comidas
alimentos ricos en calorías como aguacate, coco (sostenibilidad a la mierda), semillas,
aceitunas, fruta desecada, dátiles… Las barritas crudiveganas hechas con fruta desecada,
coco, cacao crudo y frutos secos son una buenísima opción. 

 También puede ser complicado cubrir requerimientos proteicos. Las legumbres

germinadas se convierten en un imprescindible. Una dieta vegana muy pobre en legumbre a
largo plazo puede tener carencias de lisina. 
CONSEJO: ten siempre legumbres germinadas y añádelas a tus comidas, también
semillas, especialmente de calabaza (ricas en lisina). Los frutos secos completaran el aporte
proteico y también algún grano germinado si lo consumes. Recuerda que el remojo y el
germinado aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes.

 Puede no ser la mejor idea para niños pequeños, De hecho la AND (Academy of Nutrition
and Dietétics de EEUU) desaconseja explícitamente esta dieta en niños. Para ellos puede ser
aún más complicado que para los adultos cubrir requerimientos energéticos por ser una
alimentación demasiado saciante por su volumen y contenido en fibra. Además de poder
ser difícil de digerir.
CONSEJO: un niño puede llevar sin mayor problema una dieta vegana normal. Pero no te
la juegues con algo que ya es complicado de cuadrar para un adulo. En niños, sobretodo
pequeñitos, no.

 También es posible que un cambio brusco a una dieta crudivegana estricta esconda algún
tipo de trastorno de la conducta alimentaria, ya que es una gran «excusa» para restringir
muchos alimentos y además el que se venda con frecuencia como una solución para
adelgazar y hacer detox no ayuda demasiado.
CONSEJO: cuidado con población de riesgo (adolescentes) y en caso de duda recurrid a
profesionales sin demora.

No todas las personas que siguen una alimentación crudivegana lo hacen todo el tiempo,
muchos son un 80% crudiveganos o un 70%…. sus comidas cocinadas suelen coincidir con
comidas fuera de casa, o alguna comida a la semana contemplada en su menú.

¿Pero es más sano?

A ver, más sano que una dieta occidental tradicional, la llamada «western diet» , si. Pero es
que cualquier cosa mejora la «western diet», comer arena es más sano, si me apuras. Así
que no tiene mérito.

Ahora, no creo que una alimentación crudivegana presente ventajas de salud por
encima de una dieta vegana bien planteada. De hecho creo que al contrario, que puede
dificultar la alimentación y aumentar el riesgo de déficits nutricionales a largo plazo si no se
planea con bastante cuidado.

Todas las teorías de que los alimentos cocinados están muertos y no contienen
nutrientes y demás lindezas que a menudo aseguran los seguidores de este estilo de
vida, son falsas. Los alimentos cocinados conservan la mayor parte de los nutrientes, e
incluso aumenta la biodisponibilidad de muchos de ellos. Aunque algunos se destruyan o
disminuya su concentración, en absoluto se convierten en serrín que es lo
que insinúan los defensores de esa teoría. Si eso fuera así tendríamos los hospitales a
rebosar de gente desnutrida. Comer tanto crudo como cocinado nos permite
beneficiarnos de las ventajas de ambas opciones.

Eso si, me encanta la idea de meter más opciones crudiveganas en la alimentación. Porque
comer fruta, verdura, frutos secos y semillas siempre está bien, y porque como os he dicho
hay cosas super apetecibles y que me parece buenísimas ideas como los zoodles o
laslasañas crudiveganas, o las barritaso los postres crudiveganos que son una pasada.

Respecto al déficit de vitamina D, deciros que siendo un déficit tan habitual en población
general, lo mejor es controlarlo en las analíticas y suplementarla si es necesario. Ahora ya
hay suplementos de D3 veganos, aunque no entran por la Seguridad Social.

Si os apetece tener alguna otra opinión fundamentada sobre el tema, os dejo un podcast de
mi compañero Aitor de Mi Dieta Cojea en su sección semanal en Esto me suena de RNE.
COMER DE TUPPER VEGANO:
GUÍA PRÁCTICA CON
INFOGRAFÍA
El tener poco tiempo para comer a mediodía o tener que llevarse el tupper al trabajo puede
ser una traba más para aquellos que quieren cambiar de hábitos y comer más saludable. Si
encima la persona es vegetariana parece que la cosa se complica todavía más. Sí, porque el
socorrido «echar un filete/pechuga a la plancha, o abrir una lata de atún» se queda fuera de
la ecuación, y si se es vegano, la «tortillita» también. A ver, que esta gente come (o debería
comer…) sobretodo legumbres como fuente proteica. ¡¡Legumbres!! ese alimento tan
difícil de cocinar que tarda horas y que hay que ser abuela nivel 3 para prepararlo. Si, eso
comen.

Que también os digo que si sois vegetarianos/veganos y no podéis comer en casa, llevar

tupper es lo mejor que os puede pasar. Por que si tenéis que comer de menú o en un
comedor de empresa, que dios os pille confesados. No vais a salir de ensalada y , con
suerte, guarniciones. Que la paella lleva gambas y pollo, la pasta atún o carne picada o nata
o bacon, y si hay lentejas una vez a la semana por supuesto llevarán chorizo. Vais a morir
desproteínados sin duda ninguna, para regocijo de los vegan-haters. Y eso, no. 

Paso 1: tener cosas

Que parece una obviedad, pero si no tenemos cosas adecuadas que meter en el tupper, mal
tupper nos vamos a hacer… Voy a hacer una lista de cosas que deberíamos tener:

VERDURAS: parte fundamental del menú y que tendemos a descuidar o a no poner

en cantidad adecuada, de esto es de lo que más tiene que haber. Como decimos
siempre«no es pasta con verduras, son verduras con pasta». En este punto tenemos más
opciones que la ensalada, hay preparaciones de verduras que podemos tener hechas y
congeladas en raciones: pisto, espinacas con bechamel (se puede hacer con bebida
vegetal), berenjenas rellenas, escalivada, todo tipo de cremas, boloñesa vegetal, bases de
verduras salteadas, champiñones con ajo y perejil, salsa de tomate…

Además, en un tiempo récord, nos podemos meter en el tupper unas flores de brócoli o

de coliflor crudas, que si tenemos microondas en el trabajo, en pocos minutos las hacemos
ahí mismo.

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS: puedes cocer una

cantidad grande una sola vez y tenerlos en la nevera para completar tu tupper. El arroz
integral, el mijo, la pasta integral, la quinoa, el trigo sarraceno… aguantan bien en la nevera
cocidos unos días. Que solo sea coger un puñado y añadirlo.
En la versión de emergencia, una patata o un boniato troceados crudos, igual que antes con
el brócoli, lo podemos hacer en unos minutos en el microondas que tengamos para calentar
la comida.

Y por supuesto, una rebanada de pan integral siempre es una opción.

Esta parte, no es imprescindible, podemos llevarnos un tupper saludable y adecuado sin

meterle nada de esta sección. Las otras dos secciones (verduras y parte proteica) no son
negociables.

PARTE PROTEICA: el gran drama. Pero que no os falte. No caigáis en llevar

siempre pasta/arroz con verduras o ensalada porque es el recurso fácil. 

Que haya siempre una ración proteica de calidad en vuestra comida. 

Los guisos y potajes de legumbre se hacen muy rápido en la olla exprés, y los podéis
congelar por raciones. Son un plato completo y no necesitáis nada más. Más práctico
imposible.

El hummus también se puede congelar, a lo sumo puede quedar un poco separado al

descongelarse, pero es removerlo un poco y listo. Es un gran recurso cuando lo que llevéis
os lo tengáis que comer frío. 

También se pueden tener congeladas hamburguesas de legumbre o albóndigas hechas

en casa. No recurráis a las hamburguesas o salchichas vegetales industriales. Salvo
excepciones, son productos de bajo valor proteico (mucha fécula y almidones), ricos en
grasas de dudosa calidad y sal. Son de consumo esporádico como cualquier
ultraprocesado.

Las legumbres cocidas de bote son legales, bien enjuagadas y ya tenéis salvación en un

minuto.

Además, el tofu en todas sus versiones (duro, silken, ahumado…) es un gran aliado y muy
cómodo. Lo mismo el seitán, que aunque no es una proteína de mucha calidad, está bueno y
de vez en cuando tampoco pasa nada.

La soja texturizada preparada ya en una salsa, una lasaña o una mousaka que tengamos
congelada por raciones también es muy buena alternativa.

Y si coméis huevos y lácteos, pues también. Aunque os diría que si sois

ovolactovegetarianos, no caigáis en eso tan común de ponerle queso a todo porque es el
recurso fácil. Para los ovolacto también las legumbres deberían ser la principal fuente
proteica, junto a los huevos.

Además, como complemento podéis añadir unos frutos secos o unas semillas.

POSTRE: fruta o fruta desecada. Si os lleváis yogures vegetales, que sean sin azúcar,
Pero pocas veces, la fruta debería ser la primera opción. Y chocolate negro de más del
80% cacao, también 🙂

BEBIDA: seré breve, agua.

Paso 2: planear el tupper

 Pirámide de Nutrición Vegana
Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil como guía sobre los alimentos que deben
conformar nuestra alimentación 100% vegetariana para asegurarnos una correcta nutrición.

Esta Pirámide de Nutrición Vegana es muy útil

como guía sobre los alimentos que deben conformar nuestra alimentación 100% vegetariana
para asegurarnos una correcta nutrición.

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la
base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo.
Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en
realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de
cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos
obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos
ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1 - Cereales

Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz,
avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta,
etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa,
avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2 - Verduras y Hortalizas

Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates,

acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada o 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los
vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3 - Frutas y Frutos Secos

Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis,

uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque,
ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos,
fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4 - Alimentos Ricos en Calcio

Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones): brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida,

tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo,
tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros,
etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y

legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5 - Legumbres o alternativas a las legumbres

Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones): garbanzos, lentejas, soja,

tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en
proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la
absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6 - Otros esenciales 

Otros esenciales (1 a 2 raciones): aceite de oliva, lino, nueces, productos enriquecidos con

B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales,
hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3: La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el
aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12: Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos,

etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12.
Puedes tomar un sumplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una
forma sencilla.

Algunos consejos

 Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener
suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
 Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
 Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
 Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así
los minerales y vitaminas.
 Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
 Desarrollar alguna actividad física cada día.