ÍNDICE

INTRODUCCIÓN …………………………………....…………………………...……..……………………………..…... 5

COMO ECONOMIZAR EN LA DIETA KETO ……………………………...……..……………..….... 6

CÓMO CREAR PLATOS ECONÓMICOS …………………………………………………..……..….... 8

CÓMO SEGUIR EL PLAN SEMANAL ………………………………………………………………………. 9

RECOMENDACIONES ………………...………………………………………………………………….………….. 10

RESUMEN DE LA SEMANA ……...…………………………………………….…………….…………………... 11

¿QUÉ SIGUE DESPUÉS DE ESTE PLAN? …………………………………...…….……………...…. 18

3
 INTRODUCCIÓN

Una de las cosas que más asusta a cualquiera que esté

considerando comenzar una dieta cetogénica es el
costo de la dieta.
De hecho, comprar pan, arroz, fideos es mucho más
barato que comprar carne, queso, nueces y brócoli.
Pero no te preocupes. Siguiendo algunos consejos
simples, es probable que puedas comenzar tu dieta
keto sin romper tu presupuesto actual.
Por eso he creado esta guía, para ayudarte y que no
tengas ninguna excusa ni limitante para comer
saludable y rico.
En la guía encontrarás tips para economizar siguiendo
una dieta keto, cómo crear platos sencillos y un plan
semanal fácil y económico.

5
 COMO ECONOMIZAR EN
UNA DIETA KETO

Aquí tienes seis consejos y trucos simples para hacer la

dieta keto sin necesidad de robar un banco!
Planifica tus comidas con anticipación. Tener un plan
semanal de comidas y una lista de supermercado te
ayudará a comprar exactamente lo que necesitas y
evitarás desperdiciar comida y comprar productos
innecesarios.
Busca ofertas. Si encuentras algo en tu lista de
compras en oferta, puedes comprar una cantidad
mayor, especialmente si no se pierde rápidamente.
Hay algunos productos que puede valer la pena ir un
poco más lejos o buscar en plataformas online para
obtener el mejor precio. Por ejemplo, en productos que
de por sí son costosos: almendras, aceite de coco, stevia
y quesos, etc.
Compra en cantidad. Hay muchos productos que en
cantidad pueden ser significativamente más baratos
que comprando porciones pequeñas. Opta por aquellos
que sepas que vas a aprovechar, para no comprar de
forma innecesaria.

6
 COMO ECONOMIZAR EN
UNA DIETA KETO

Opta por verduras frescas. Comprar brócoli congelado

puede ser hasta 4 veces más caro que si lo compras
fresco. Lo mismo ocurre con otras verduras que a
menudo consumirás: coliflor, chauchas, espinacas.
Es importante también que mires qué vegetales o frutas
keto están en temporada. Vas a conseguir productos de
buena calidad y precio. Compra más de la cuenta,
cocina y congela para futuras guarniciones.
Realizar recetas con carnes baratas. El precio de la
carne varía mucho. En una receta puedes reemplazar un
corte caro por una opción barata como cerdo o pollo.
Cocinar en casa. Quizás esta es la estrategia que tendrá
el mayor impacto.. no solo en su economía, sino
también en la calidad de su dieta.
Cuando comes fuera o pides comida, no solo pagarás
más por la comida, sino que también aumenta el riesgo
de caer en la tentación y romper la dieta. También las
comidas no hechas por tí pueden tener ingredientes
escondidos que no son bajos en carbohidratos.

7
 CÓMO CREAR
PLATOS ECONÓMICOS

La ecuación es fácil: Alimentos simples = compras

simples = presupuesto simple.
En el día a día, verás que no es necesario realizar platos
muy complicados. Aquí te presento una fórmula para
crear tus propios platos económicos. Simplemente elige
uno de cada fila:
Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero,
vísceras (por ejemplo, hígado).
Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla,
saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa
Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate,
espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes.
Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear,
asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar).
Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo,
perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso.
Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con
al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar
una comida keto en cualquier momento.

8
 CÓMO SEGUIR EL
PLAN SEMANAL

El plan semanal de comidas servirá para orientarte en

cómo debes planificar tus comidas. El caldo es sólo si
estás en tu primer semana. Si deseas mayor información
de cómo empezar el plan, lee el Plan de 21 Días.
Plan de comidas. Los planes están hechos para no
superar los 20 g de carbohidratos netos por día y
consumir más grasas que proteínas. Para ello, recuerda
siempre agregar una buena cantidad de aceite de oliva
a tus recetas. Los vegetales tales como brócolis,
espinaca, hojas verdes, coliflor y repollo, son
fundamentales en la dieta, no los limites!. Si no te gusta
alguna receta del plan puedes reemplazarla o
modificarla, sólo recuerda también actualizar la lista de
supermercado. Las recetas del plan se encuentran en
Delicias Keto. Para encontrar las instrucciones de cada
receta, simplemente abre el libro Delicias Keto y ve a la
página indicada debajo de cada título.
Lista de supermercado. Simplemente consigue todos
los ingredientes de la lista del supermercado y estarás
listo para empezar el plan. Las listas fueron hechas para
una persona adulta, para más personas simplemente
multiplica las cantidades por el número que son.

9
 RECOMENDACIONES

Come hasta saciarte. Es muy importante que no pases

hambre. Por eso, la dieta comienza con 4 comidas al día,
que puedes ir restringiendo hasta comenzar con ayuno
intermitente (saltarse el desayuno).

Si quieres un ejemplo de cómo comenzar con el ayuno

intermitente, ve a la semana 3 del Desafío de 21 Días.

Toma líquidos. Al cambiar a la dieta cetogénica tu

cuerpo empezará a deshacerse de mucha agua, sobre
todo en los primeros días. Así que asegúrate de beber
suficiente agua. Si te duele la cabeza, probablemente
deberías tomar más líquidos, pero también es
importante consumir sal.

Asegúrate de consumir suficiente sal.

Recomendamos tomar una taza de caldo o añadir más
sal a tu comida todos los días durante las primeras
semanas. Te ayudará a disminuir los efectos secundarios
de la “gripe keto”.

10
 RESUMEN DE LA
SEMANA

Disfruta del sabroso menú de la semana!

DESAYUNO ALMUERZO SNACK CENA

Wrap de jamón y Wrap de jamón y Bife a la manteca

DIA 1 Pizza de berenjena
queso queso con ensalada

Huevos revueltos Bife a la manteca Gelatina con

DIA 2 Pollo a la italiana
con bacon con ensalada crema

Omelete de
DIA 3 Pollo a la italiana Frutas secas Cerdo al roquefort
jamón y queso

Arrollados de jamón
DIA 4 Aguacate Cerdo al roquefort Tacos de queso
y queso

Huevos revueltos Gelatina con Hamburguesas

DIA 5 Tacos de queso
con bacon crema keto

Omelete de Hamburguesas
DIA 6 Frutas secas Zoodles con pollo
jamón y queso keto

Arrollados de jamón
DIA 7 Aguacate Zoodles con pollo Pizza de berenjena
y queso

11
 SEMANA
LISTA DE SUPERMERCADO
CARNES, PESCADOS Y
HUEVOS
⬚ 300 g de jamón cocido en
fetas
⬚ 200 g de bacon/panceta
⬚ 50 g de pepperoni (o
chorizo colorado)
⬚ 300 g de carne
picada/molida
⬚ 2 filetes (res o cerdo) de
150 g cada uno
⬚ 2 filetes de cerdo
⬚ 750 g de supremas de
pollo
⬚ 11 huevos
LÁCTEOS
⬚ 450 g de queso en fetas
(cualquier uno)
⬚ 290 g de queso en hebras
(cualquier uno)
⬚ 35 g de
manteca/mantequilla
⬚ 110 g de crema de leche
12
⬚ 75 g de queso azul
⬚ 6 fetas de queso cheddar
VEGETALES
⬚ 2 plantas de lechuga con
hojas grandes
⬚ 2 tomates grandes
⬚ 1 berenjena mediana
⬚ 1 cebolla de verdeo
⬚ 300 g de
zucchinis/calabacín
⬚ 1 flor de ajo
⬚ 1 atado de perejil fresco
⬚ 50 g de tomate cherry
⬚ 3 aguacate
⬚ 200 g de brócoli
⬚ 100 g de chauchas
⬚ ½ cebolla
⬚ ½ pimiento morrón rojo
FRUTOS SECOS Y BAYAS
⬚ 100 g de almendras o
castañas de pará
Continúa ↪
 SEMANA

ESPECIAS Y SEMILLAS

⬚ Sal
⬚ Pimienta negra
⬚ Orégano

DESPENSA

⬚ 200 g de harina de Aceite

de oliva
⬚ 235 g de salsa de tomate
⬚ 1 sobrecito de gelatina
light
⬚ Salsa picante (opcional)
⬚ 4 cubos de caldo de
verduras
⬚ Mayonesa (opcional)
⬚ Papel manteca
⬚ Café, té, mate o infusión
para los desayunos

13
DESAYUNO DESAYUNO

Wrap de jamón y queso Huevos revueltos con bacon

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza una porción. Ver receta en la
página 47. página 23.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO ALMUERZO

Pizza de berenjena Bife a la manteca con ensalada

Realiza una porción. Ver receta en la Disfruta de las sobras de anoche.
página 131.
SNACK
SNACK
Gelatina con crema
Wrap de jamón y queso Realiza una porción. Ver receta en la
Disfruta de los deliciosos panes de la página 179.
mañana.
CENA
CENA
Pollo a la italiana
Bife a la manteca con ensalada Realiza dos porciones. Ver receta en la
Realiza dos porciones. Ver receta en la página 123.
página 133.

14
DESAYUNO DESAYUNO

Omelete de jamón y queso Aguacate

Realiza una porción. Ver receta en la Parte un aguacate al medio y
página 27. condiméntalo con aceite de oliva y sal.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”

ALMUERZO ALMUERZO

Pollo a la italiana Solomillo de cerdo al roquefort

Disfruta de las sobras de anoche. Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK SNACK

Frutas secas Arrollados de jamón y queso

Escoge entre 50 g de almendras o de Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y
castañas de pará. dos de queso.

CENA CENA

Solomillo de cerdo al roquefort Tacos de queso

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza dos porciones. Ver receta en la
página 125. página 135.

15
DESAYUNO DESAYUNO

Huevos revueltos con bacon Omelete de jamón y queso

Realiza una porción. Ver receta en la Realiza una porción. Ver receta en la
página 23. página 27.

1 taza de caldo 1 taza de caldo

Bebe una taza de caldo de verduras para Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”. minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO ALMUERZO

Tacos de queso Hamburguesas keto

Disfruta de las sobras de anoche. Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK SNACK

Gelatina con crema Frutas secas

Realiza una porción. Ver receta en la Escoge entre 50 g de almendras o de
página 179. castañas de pará.

CENA CENA

Hamburguesas keto Zoodles con pollo

Realiza dos porciones. Ver receta en la Realiza dos porciones sin los pistachos.
página 87. Ver receta en la página 79.

16
DESAYUNO

Aguacate
Parte un aguacate al medio y
condiméntalo con aceite de oliva y sal.

1 taza de caldo
Bebe una taza de caldo de verduras para
minimizar los efectos de la “gripe keto”.

ALMUERZO

Zoodles con pollo

Disfruta de las sobras de anoche.

SNACK

Arrollados de jamón y queso

Arrolle dos fetas superpuestas de jamón y
dos de queso.

CENA

Pizza de berenjena
Realiza una porción (o dos, si lo vas a
almorzar mañana). Ver receta en la
página 131.

17
 ¿QUÉ SIGUE DESPUÉS
DE ESTE PLAN?

¿Terminaste el plan semanal? ¡Eso es fantástico! Pero esto no

termina, esto recién empieza, y es hora de poner manos a la
obra. Comienza a crear tus propios planes semanales.
Puedes seleccionar algún plan semanal del Plan de 21 Días,
puedes seleccionar deliciosas recetas de Delicias Keto o
simplemente sigue la fórmula para crear platos económicos de
la página 8 de esta guía.
También puedes leer la Guía de la Cocina Keto para hacer los
postres de Delicias Keto de forma personalizada, usando
ingredientes que sean económicos para ti y fáciles de
conseguir.
Recuerda crear una lista semanal de supermercado y
conseguir todos los productos antes de iniciar cada semana.
Sigue los consejos de la página 6 y 7 para no gastar de más.
¡Éxitos!

18
Descubre mis otros libros ...

Delicias Keto

Descubre más de 75 recetas deliciosas, sin

harina ni azúcar, que se adaptan a tu dieta
keto. Cada porción tiene menos de 10 g de
carbohidratos netos.

En Delicias Keto encontrarás la versión baja

en carbohidratos de tus platos favoritos:
pan, pizza, lasaña, hamburguesas, galletas,
empanadas y hasta dulce de leche!

Deleita tu paladar y el de tu familia con

Delicias Keto!

Guía Keto para Iniciantes

Con esta guía aprenderás todo lo que debes

saber sobre la dieta keto o dieta cetogénica
antes de iniciarla.

La guía describe la ciencia que hay detrás de la

dieta, sus beneficios y responde a las dudas más
frecuentes.

Además, en la guía encontrarás una lista de

alimentos permitidos, bebidas recomendadas y
una introducción a crear platos keto.

19
Descubre mis otros libros ...

Plan de 21 Días

¡Comenzar la dieta nunca fue tan fácil! Con este

plan, podrás iniciar la dieta keto con éxito.

El programa incluye recomendaciones sobre

cómo iniciar la dieta y tres planes semanales de
comidas.

Cada plan incluye una lista de supermercado,

para conseguir los ingredientes de las recetas
antes de iniciar cada semana.

¡Ve a la guía y comienza a perder peso ahora!

Guía de la Cocina Keto

Conviértete en un experto de la cocina keto.

Encuentra los tres pasos para crear tus propias

recetas. Conoce los ingredientes más comunes
de la dieta keto, sus propiedades y qué
ingrediente sustituye.

Además, esta guía te mostrará cómo sustituir tus

ingredientes tradicionales por ingredientes bajos
en carbohidratos.

Finalmente, encontrarás recomendaciones para

crear tus propias recetas horneadas.

20