5 Recetas SENCILLAS y SALUDABLES + Cómo debe verse tu plato 

Luis Fernando García - Nutricionista Dietista

https://www.luifenutricion.com/

DESAYUNO
Mug Cake en Microondas en 1 minuto
Overnight Oats (Avena remojada toda la noche)

ALMUERZO O CENA 
Emparedado de Pan Pita

ENSALADAS 
Pico de Gallo (1 porción equivale a 1 taza del pico de gallo ya preparado)
Salsa de tomate natural

 
DESAYUNO 
Mug Cake en Microondas en 1 minuto 

Mezcla​: 
● 4 cucharadas de harina de avena (avena molida) 
● 1 guineo maduro (entre más maduro, más sabor dulce tendrá pero esto no altera la 
cantidad de azúcar que tiene el guineo, esta siempre será la misma si es maduro o no) 
● 1/4 cdta polvo de hornear 
● 1 huevo 
● 1 pizca de sal 
● 1/4 cdta vainilla 
● 1 pizca de canela 
● 1 porción de fruta 
● 1 cdta de mantequilla (no es necesaria pero sabe rico con esto) 
 
1. En una taza de vidrio o envase hondo, agrega el guineo y machácalo. 
2. Añade los otros ingredientes en la taza o envase. 
3. Revolver todos los ingredientes. 
4. Agrega la taza o envase en el microondas por 1 a 2 minutos aproximadamente (el 
tiempo dependerá de la potencia del microondas). 
5. Puedes voltearlo sobre un plato o comerlo directo de la taza de una vez :) 

*Puedes agregarle cacao en polvo si lo quieres de chocolate o más canela si prefieres que 
tenga más sabor a canela o mermelada si quieres algún sabor particular.  
Esta receta es la receta base para que puedas probarla con distintos sabores. 

Overnight Oats (Avena remojada toda la noche) 

● 8 onzas de leche semidescremada 

● 6 cucharadas de avena integral 
● 1 cucharada de linaza molida o semillas de chía 
● ½ unidad de guineo o ¾ tz de moras o fruta de su preferencia 
● 1 pizca de canela 
● ⅛ cucharadita de esencia de vainilla *opcional 
● 1 gota de stevia o 1 cdta de miel de abeja/de caña *opcional 
Pasos:  
 
1. Mezclar todos los ingredientes en un vaso o taza. 
2. Remojar por mínimo 4 horas o toda la noche. 
3. Comer al día siguiente sin necesidad de cocinar. 

 
ALMUERZO O CENA 

Emparedado de Pan Pita 

● 1 unidad de pan pita integral 

● 3 onzas de pollo sin piel a la plancha con sal y orégano 
● 1 tz de pimentones de 2 colores, cebolla morada 
● ½ cucharada de mayonesa light 
● 2 cdtas de mostaza Dijon 
 
Pasos: 
1. Cocinar el pollo por por 7 a 10 minutos de cada lado en el sartén con ½ tz de agua por 
pechuga a fuego medio. 
2. Cuando el pollo esté listo, lo guardas en una envase separado (si lo comes después). 
3. Lo agregas dentro del pan pita con los demás ingredientes para hacer un emparedado. 

ENSALADAS 

Pico de Gallo (1 porción equivale a 1 taza del pico de gallo ya preparado) 

● 3 tomates 
● ¼ tz de cebolla morada 
● ¼ tz de cilantro 
● Jugo de medio limón 
● 1 cucharadita de aceite de oliva 
● Sal al gusto

Salsa de tomate natural 

● 2 cucharaditas de aceite de oliva 

● 4 tomates perita 
● Orégano al gusto 
● 1 diente de ajo 
● ¼ de cebolla 
● Sal y pimienta al gusto 

Procesar todo y cocinar por 15 minutos.