Pedro Nicolás

Entrenador y Co-Fundador de Train&Food

Preparar una Maratón:

El gran reto
Preparar una Maratón es un gran desafío que requiere que
organices bien tu plan de entrenamientos.
Estamos hablando de 42.125 metros, unas 30-35 mil zancadas
zancadas y entre 2h30-4h30 en atletas populares.

Sin lugar a dudas preparar una Maratón para completarla por

primera vez o mejorar tu mejor marca, si ya has recorrido esta
distancia antes, te va a dejar una satisfacción personal que con
pocas otras cosas puedes conseguir.

Este reto también requiere de un plan de entrenamientos que

se adapte a ti y te permita progresar con seguridad y con
garantías de éxito.
Vamos a ver cuáles son las 5 claves que no pueden faltar en tu
plan de entrenamientos.

Pd: Llega hasta el final, abajo tienes algunos ejercicios que te

ayudarán a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones ;)

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
 #1. Entrenar sobre tu base
aeróbica

La Maratón es una prueba de larga distancia y como sabes

entrenar sobre tu sistema aeróbico es fundamental para
preparar esta distancia,

Por ello es muy importante haber consolidado una buena

base aeróbica en las primeras fases del plan de
entrenamiento.

Para conseguirlo, realiza rodajes largos a una intensidad

cercana al Umbral Ventilatorio 1, alrededor del 65% de tu
frecuencia cardiaca de reserva, o al 65-70% de tu velocidad
aeróbica máxima si entrenas por ritmo.

Una vez hayas creado esta sólida base tendrás tiempo en el

periodo específico de introducir intensidades más elevadas.

Ten en cuenta que para preparar bien la Maratón el volumen

de kilómetros a intensidades cómodas siempre debe estar
presente en tus semanas de entrenamiento.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
#2. Resistencia Intensiva

Una vez tengas bien trabajada esta base aeróbica comienza a

desarrollar tu resistencia intensiva.

Es decir, introduce entrenamientos con ritmos incómodos,

cuya intensidad se sitúe entre el Máximo Estado Estable de
Lactato (MLSS) y el Umbral Ventilatorio 1 (VT1).

Esta es la intensidad en la que la mayoría de los atletas van a

estar durante la competición.
Dependiendo del nivel los atletas se situarán:
Nivel alto: cerca del MLSS
Nivel medio: entre MLSS y VT1
Nivel bajo: cerca del VT1 o incluso justo a esa intensidad.

Por esto es tan importante predecir el tiempo aproximado en

el que completarás la prueba, para poder trabajar sobre el
ritmo objetivo.
Por ejemplo si tu objetivo es correr en menos de 3H30, la
franja de ritmo que tienes que trabajar y dónde debes ser lo
más eficiente será en ritmos de entre 4’50”-5’/KM.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
#3. Mejora tus niveles de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave en corredores de fondo.

Según el Doctor J.L. Chicharro el 85% de los corredores

aficionados de Maratón manifiestan limitación muscular en
los últimos KMS de la competición.
Un factor limitante del rendimiento que sin duda se puede
retrasar con un correcto entrenamiento de fuerza.

Además este entrenamiento de fuerza va a permitir que

recuperes mejor entre sesiones y que seas más resistente a las
lesiones.
Para entrenar la fuerza bien y que se complemente con tus
entrenamientos de carrera ten en cuenta:

1.Muy importante la buena ejecución técnica.

2.Busca siempre la máxima velocidad concéntrica.
3.Aléjate del fallo muscular.
4.Encuentra una buena activación de la musculatura central.
5.Realiza los "ejercicios accesorios": movilidad, estabilidad,
pliometría, trabajo de pies y de brazos.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
El déficit de fuerza es uno de
los principales limitantes del
rendimiento en corredores
populares de larga distancia.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
#4. Prevención de lesiones

La prevención de lesiones es un factor clave en cualquier plan

de entrenamiento y mas si cabe para preparar una Maratón.

En este eBook aparece en el número 4, pero sin duda en todos

mis atletas la prevención de lesiones es el pilar central donde
se construye todo lo demás.

Prevenir lesiones te permite la continuidad necesaria para

progresar y que además disfrutes más del proceso.

Dentro de este punto te recomiendo que visites al

fisioterapeuta para sesiones periódicas donde puedas aliviar
las ligeras sobrecargas que se producen tras los impactos
repetidos de la carrera.

Como dicen el famoso refrán:

"Mejor PREVENIR que curar"

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
#5. Estrategia nutricional

Por último, entrenar el sistema digestivo es una necesidad en

el plan para preparar una Maratón.
Otro de los principales factores limitantes de esta distancia es
la falta de sustrato energético para mantener la intensidad.

Durante el esfuerzo a este ritmo entre el MLSS y el VT1 se

produce en tu cuerpo una depleción de glucógeno que
impide que mantengas la intensidad si no es repuesto.

Es decir aproximadamente entre la primera hora u hora y

cuarto te quedarás sin gasolina. Por ello es importante que
ingieras carbohidrato (gel o líquido), con el objetivo de
reponer tus depósitos.

Personalmente suelo usar los entrenamientos largos con

intervalos a ritmo de maratón para que mis deportistas
prueben exactamente los mismos geles que usarán durante la
competición.
Así me aseguro de que asimilan bien estos productos y
reducimos al máximo los posibles problemas estomacales el
día del Maratón.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
En RESUMEN:

Como resumen en tus entrenamientos para una Maratón ten

en cuenta estos 5 puntos:

#1. Trabaja en tu base aeróbica en las primeras fases de la

preparación.

#2. Realiza sesiones a ritmo objetivo de competición para

conseguir ser más eficiente en él.

#3. Introduce sesiones de fuerza a máxima velocidad

incluyendo trabajo pliométrico.

#4. Incluye ejercicios específicos para prevenir lesiones

(estabilidad central, movilidad de cadera, trabajo de
cadena posterior en excéntrico…). El trabajo técnico
también te va ayudar.

#5. Entrena tu sistema digestivo. Ingiere en los

entrenamientos los mismos productos que usarás el día
de la Maratón.

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LAS CLAVES DE LA MARATÓN
(Regalo extra)
4 EJERCICIOS
PARA MEJORAR TU FUERZA

El entrenamiento de fuerza para corredores es, en

muchas ocasiones, el gran olvidado en la semana de
entrenamientos.

Sin embargo, trabajar la fuerza y que estas sesiones

estén individualizadas y bien plani-ficadas, según tus
necesidades, te va a beneficiar tanto en la mejora de
tus tiempos en carrera, como a la prevención de
lesiones.

Sentadilla Peso muerto

Zancada lateral Hip Thrust

 ¡BUENOS KILÓMETROS!

Seguro que estos consejos te ayudan a mejorar, disfrutar

más de este deporte y reducir el riesgo de lesión.
Nos vemos pronto.

Dani, Guille y Pedro de Train&Food

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