Liceo Coeducacional Santa María de Los Ángeles

Departamento de Educación Física

Profesor Marco Gómez Panes

PORTAFOLIO 7A-
B
PLAN COMÚN EDUCACIÓN FÍSICA Y
SALUD

Nombre:

Curso:
 Liceo Coeducacional Santa María de
Los Ángeles A-61 Educación
Física y Salud Profesor: Marco Gómez

Actividad Física Y
Vida Saludable.
Actividad Física

Cualquier movimiento
muscular voluntario,
incluye Ejercicio
Físico y Deporte.
 Beneficios para la salud

Mayor eficiencia del Sistema

Cardiovascular
Incremento de la capacidad
del Sistema Respiratorio
Mejor Sistema Músculo-
esquelético
Mayor eficiencia del Sistema
Nervioso
 LA DIFERENCIA ENTRE
ESTAR Y NO ESTAR EN FORMA
Persona Activa Persona Sedentaria

• Alto rendimiento • Cansancio

• Bajo porcentaje de • Obesidad
masa grasa • Afecciones
• Mayor autoestima cardiovasculares
• Mayor longevidad •Lesiones y
enfermedades
Patologías asociadas a :

Inadecuada Nutrición

+
Sedentarismo
OBESIDAD
HIPERTENSIÓN ARTERIAL
(HTA)
DIABETES MELLITUS TIPO 2
ENFERMEDADES CARDÍACAS
OSTEOPOROSIS
 “ Aumenta el consumo de
frutas, verduras y legumbres”

Se recomiendan la fórmula 5 al día, esto es, al menos

2 porciones de verduras y 3 de frutas diariamente.
Las legumbres son alimentos saludables que deben
ser consumidos, por lo menos 2 veces a la semana.
“ U s a d e p r e f e r e n c ia
a c e it e s v e g e t a le s y
d is m in u y e la s g r a s a s
d e o r ig e n a n im a l”
 “ P r e f ie r e c a r n e s
c o m o pe s c ado,pol
lo
y pavo”
Estas carnes deben ser consumidas, por lo
menos 2 veces a la semana.
“Prefiere el consumo de cereales
integrales por ejemplo pan, arroz,
galletas integrales”.
 “Aumente el consumo de leche de
preferencia de bajo contenido
graso”.

La leche (lácteos), se recomienda consumirla 3 veces al

día.
 “ Re du zc a e l
c o n s u m o d e s a l”

“Evita las frituras”.

“Reduce el consumo de azúcares
simples”
“Evitar hábitos destructivos
(Tabaco y Alcohol)”.
 Liceo Coeducacional Santa
María de Los Ángeles A-61
Educación Física y Salud
Profesor: Marco Gómez

Unidad: Hábitos Saludables y

Condición Física

“Frecuencia cardíaca y Índice

.
de masa corporal”
 Frecuencia Cardíaca
El corazón es un órgano del cuerpo que nunca deja de trabajar, late las 24
horas del día y su
función es bombear la sangre que circula por todos los lados de tu cuerpo.

La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que el corazón late por minuto.

Las actividades que realizamos a diario pueden cambiar lo rápido o lento que
fluctúa la frecuencia. Así, podemos tener un ritmo lento y constante mientras
dormimos o nos encontramos relajados (reposo) y tener una frecuencia
mucho mayor cuando practicamos ejercicio físico.

Esas contracciones del corazón las vamos a controlar a través del pulso.
 ¿Cómo tomar las pulsaciones
por minuto?
E l pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse
contra un hueso. Lo
sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son :

Arteria Radial
Arteria Carótida Arteria Carótida
1.- Palpa la arteria con tus dedos índice y medio (ver imagen). No palpes con tu dedo pulgar
ya que este tiene pulsación propia y te podrá confundir.
2.- Presionar ligeramente. No ejerzas presión excesiva, porque no se percibe
adecuadamente. .
3.- En reposo, debemos contar cuántas pulsaciones tenemos en 1 minutos (60 segundos)
4.- Presiona tu arteria por 15 segundos y luego multiplícalo por 4.. De esa forma
obtendremos cuantas pulsaciones tenemos por minuto en reposo. (Idealmente debes tener
entre 60 a 80 pulsaciones por minuto)
 Frecuencia cardíaca después
del ejercicio físico.
Para medir la frecuencia cardíaca después de realizar un ejercicio físico, se debe realizar
el mismo procedimiento y obtener la cifra correspondiente a la frecuencia cardíaca en
ejercicio, la cual deberá ser mayor a la Frecuencia cardiaca en reposo.

Existe una fórmula para determinar si su Frecuencia cardiaca máxima está dentro de los
parámetros normales, ya que la FC no deberá exceder el resultado arrojado por la
fórmula, la cual es:

FC MÁXIMA: 220 – LA EDAD DE LA PERSONA

Por lo tanto a los 220 se le resta la edad de quien desea saber su frecuencia cardíaca,
por ejemplo una joven de 13 años, le dará un resultado de 207 pulsaciones por minuto
(220-13 = 207), por lo tanto este joven al medir su Frecuencia Cardiaca después de
realizar un ejercicio físico, no podrá exceder esta cifra (207 pulsaciones), de lo contrario
hay una sobrexigencia y se esta corriendo riesgo de su salud.
Conocer cual es nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en
reposo o cuando estamos realizando una actividad física, ya sea de
alta o baja intensidad, nos va a dar a conocer datos interesantes
sobre cual es nuestra condición física o estado de forma y nos
ayudará a que nuestro entrenamiento sea más efectivo en función de
los objetivos a lograr.

Los valores normales de la frecuencia cardíaca basal para una persona adulta
normal que realiza paulatinamente ejercicio físico, ronda las 60-100
pulsaciones/minuto. Sin embargo, para un deportista será menor, entre 45-60
pulsaciones/minuto. En este último caso es debido a que el corazón ya está
adaptado al ejercicio físico, y con un solo latido envía más sangre. Primera ventaja
para las personas que realizan ejercicio de manera frecuente, ya que con menos
latidos por minuto, el corazón aporta la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.
 TABLA DE FRECUENCIA
CARDIACA
EDAD FRECUENCIA EN REPOSO DORMIDO
(latidos por minuto) (latidos por minuto)
Entre 1 y 2 años de edad 98 a 140 80 a 120

Entre 3 y 5 años de edad 80 a 120 65 a 100

Entre 6 y 7 años de edad 75 a 118 58 a 90

Adolecentes 60 a 100 50 a 90
 SABIAS QUE….

Realizar ejercicio físico reduce los latidos por minuto del

corazón en estado de reposo indicando una mejor condición
física y consiguiendo que nuestro corazón realice menos
esfuerzo a lo largo de toda la vida. Podríamos afirmar que el
ejercicio físico puede “alargar la vida de nuestro corazón”.
 INDICE DE MASA CORPORAL
Es la fórmula para determinar el peso ideal y saludable de una persona según su
estatura y su peso actual.
Liceo Coeducacional
Santa María de Los
Ángeles A-61 Educación Cualidades
Física y Salud Profesor:
Marco Gómez
físicas
.
 Cualidades Físicas
Conjunto de cualidades que posee o
adquiere una persona y que están
directamente relacionadas con su
rendimiento físico y Motriz .
Es la capacidad física
en la cual realizas
todo tipo de
actividades motrices
con la mayor rapidez
posible.
Es la capacidad de realizar
o mantener un esfuerzo
durante un tiempo
prolongado.
Es la capacidad que tiene el cuerpo de
soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero
que dura mucho tiempo.
• Es la capacidad que tiene el cuerpo
para soportar una carga de intensidad
alta que dura poco tiempo.
Es la capacidad del individuo para
vencer oponerse o soportar
Una resistencia por medio de una
acción muscular: dinámica o
estática”.
Capacidad del músculo para realizar
el mayor recorrido articular posible
sin dañarse. La magnitud del
estiramiento viene dada por el
rango máximo de movimiento de
todos los músculos que componen
una articulación.
 Liceo Coeducacional Santa María de Los
Ángeles Departamento de educación física y
salud Profesor / Marco Gómez

Guía de aprendizaje n°2 para 7A-B

Nombre: Curso: Fecha:

Puntaje total: 60 puntos Puntaje Obtenido:

Objetivos de aprendizaje (OA)
OA9: Reconocer actividades físicas en forma segura, demostrando la adquisición de hábitos
de higiene, posturales y de vida saludable.

OA6: Conocer
Instrucciones actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa que desarrollen la
generales:
condición física por medio de la práctica de ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza,
flexibilidad y velocidad.

Instrucciones:

Lee atentamente los documentos enviados y responde las siguientes preguntas

I. Encierra la alternativa correcta (2 puntos cada respuesta correcta ítem: 18 puntos)

1.- ¿Cuáles son las cualidades físicas?

a) agilidad, equilibrio, fuerza, movimiento
b) destreza, agilidad, flexibilidad, movimiento
c) ninguna de las anteriores
d) fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad.

2.- La siguiente definición: “Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un

tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.” Corresponde a:
a) fuerza
b) velocidad
c) resistencia
d) flexibilidad

3.- La siguiente definición: “capacidad para realizar el mayor rango de movilidad articular
posible” corresponde a:

a) resistencia
b) flexibilidad
c) fuerza
d) velocidad

4.- La siguiente definición “capacidad del individuo para vencer o soportar una resistencia por
una acción muscular dinámica o estática” corresponde a:

a) velocidad
b) flexibilidad
c) resistencia
d) fuerza

1
 Liceo Coeducacional Santa María de Los
Ángeles Departamento de educación física y
salud Profesor / Marco Gómez

5.- La siguiente definición: “capacidad física en la cual realizas todo tipo de actividades
motrices con la mayor rapidez posible” corresponde a:

a) velocidad
b) resistencia
c) flexibilidad
d) fuerza

6.- ¿A qué sistema pertenece la frecuencia cardíaca?

a) sistema respiratorio
b) sistema circulatorio
c) sistema muscular
d) ninguna de las anteriores

7.- ¿La frecuencia cardíaca mide?

a) respiración
b) latidos del corazón
c) transpiración del cuerpo
d) ninguna de las anteriores

8.- ¿Cuáles son los puntos de control de la frecuencia cardíaca mencionados en el documento?
a) pecho y cuello
b) cuello, muñeca y frente
c) cuello, muñeca y muslo
d) arteria carótida y arteria radial

9.- ¿Cuál es la forma correcta de controlar la frecuencia cardiaca en el cuello o arteria carótida?
a) con el dedo pulgar
b) con la palma de la mano
c) con los dedos índice y medio
d) ninguna de las anteriores

De acuerdo a lo que aprendiste en las guía 1: Hábitos saludables y condición física

II Responde en forma clara y concisa cada

pregunta (3 puntos cada respuesta correcta ítem:
15 pts)
1.- ¿Por qué es recomendable no consumir alimentos altos en sodio, alto en azucares y alto en
grasas saturadas y que efectos provoca en nuestra salud.

2. ¿Por qué es recomendable consumir verduras y carnes blancas?

2
 Liceo Coeducacional Santa María de Los
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salud Profesor / Marco Gómez

3.- Menciona alimentos que consideres necesarios para consumir como hábitos de comida
saludable

4.- ¿Por qué es necesario la hidratación en la vida diaria y al realizar actividad física?

5.- Por qué es relevante realizar un calentamiento antes de realizar actividad física o deporte

III define con tus palabras los siguientes conceptos: (3 pts cada una ítem 27 pts)

1. Fuerza:

2. Resistencia:

3. Velocidad:

4. Flexibilidad:

5. Vitaminas y minerales:

6. Proteínas:

7. Carbohidratos:

8. Anota al menos 3 beneficios de alimentarse saludable:

9. Anota al menos 3 beneficios de realizar actividad física regular

3
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Ángeles Departamentode Educación física
Profesor Marco Gómez Panes

AUTOEVALUACIÓN

INDICADORES Totalmente De acuerdo En Totalmente

de acuerdo desacuerdo en desacuerdo
(4) (3) (1)
(2)
Me he comprometido con
el trabajo de la
asignatura.
Mi actitud hacia las
actividades de la
asignatura ha sido
buena.
Me he esforzado en
superar mis
dificultades.
He aprovechado las
clases/correo o cualquier
otra instancia para aclarar
dudas.

He sido exigente
conmigo mismo(a) en
los trabajos de la
asignatura.
Me siento satisfecho/a
con el trabajo realizado.

He cumplido
oportunamente con mis
trabajos.
PUNTAJE TOTAL