1.

PORTADA:
Laura Casado 3º ESO E

2. INTRODUCCIÓN:
En clases hemos practicado diferentes habilidades deportivas como fútbol, baloncesto,
volley, palas y hockey. También hemos hecho varias sesiones para mejorar nuestras
habilidades físicas ( flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza). Además hemos elaborado
un baile para poner a prueba nuestra originalidad y coordinación.

3.

Semana SESIÓN 3,2,1 OBSERVACIONES/

SENSACIONES/
PULSACIONES

37 Presentación de la No pude hacer

asignatura deporte

37 Corrimos 3 vueltas No pude hacer

en distintos deporte

38 Juegos (liebres y No pude hacer

cazadores) deporte

38 Ejercicio resistencia No pude hacer

(15 minutos de deporte
carrera continua)

39 Rondi No pude hacer

deporte

39 Calienta manos, No pude hacer

juegos de velocidad deporte
40 Tres en raya No pude hacer
deporte

40 Ejercicios fuerza No pude hacer

deporte

41 Comba No pude hacer

deporte

41 Habilidades No pude hacer

deportivas: deporte
baloncesto

42 Habilidades No pude hacer

deportivas: Deportes deporte
con Raqueta

42 Habilidades No pude hacer

deportivas: Hockey deporte

43 Partido de No pude hacer

baloncesto deporte

43 Test 1000 metros No pude hacer

deporte

44 Tiempo Libre

44 Puente

45 Prueba 200 metros No pude hacer

deporte

45 Prueba flexibilidad y No pude hacer

salto deporte

46 Tiempo libre

46 Tiempo libre

47 Tiempo libre

47 Volleyball No pude hacer

deporte

48 Tiempo libre

48 puente

49 Tiempo libre

49 Tiempo libre

50 Tiempo libre

50 Tiempo libre
51 Trabajo de 3 Primera clase en la
resistencia: correr que vuelvo a hacer
15 minutos deporte aún así no
tuve dificultades

51 Baile 3 Nos enseñaron un

baile en línea

52 Baile 2 Empezamos a crear

el baile.

52 Baile 1 Continuamos con el

baile

1 Tiempo libre 3 Nos dejaron balones

1 Tiempo libre 3 Nos dejaron balones

2 Baile 1 Continuamos con el

baile

2 Baile 3 Continuamos con el

baile

3 Test salto de Nos dividimos y nos

longitud (1,6 m) y dio tiempo a hacer
flexibilidad (26) todas las pruebas

3 Examen del baile 3 Practicamos un poco

el baile y lo
representamos.

4 Test 1000 metros ( 5 3 Calentamos, hicimos

min) la prueba y luego
dimos una vuelta
andando como
vuelta a la calma.

4 Tiempo libre 3 Nos dejaron balones

5 Test 50 metro y 200 3 Primero hicimos los

metros (40 s) 50 y luego los 200

5 puente

9 Estudiar para
globales

10 Tiempo libre 3

10 Tiempo libre 3

11 Fiesta

11 Tiempo libre 3
12 Tiempo libre 3

12 Semana Santa

13 Semana Santa

13 Semana Santa

14 Semana Santa

14 15 min de carrera 2 Hicimos carrera

continua continua como
preparación para los
1000. No me cansé
demasiado.

15 Prueba los 1000 3 Hicimos la prueba y

metros mi tiempo fue

15 Volleyball 3 Hicimos equipos y

jugamos partidos

16 Día del libro

16 Prueba salto y 2 Nos dio tiempo a las

flexibilidad dos pueblas y mi
marca fue.

17 Puente

17 Palas 3 Hicimos equipos y

nos dividimos para
jugar contra todos
los equipos,
ganamos varios
partidos.

18 Prueba de los 50 y Nos dio tiempo a

los 200 hacer ambas
pruebas mi tiempo
fue

18 Tiempo libre

19 Puente
 19 Fútbol 1 No había espacio
así que las chicas no
pudimos jugar al
fútbol

20 Recuperación 3 No recupere ninguna

pruebas prueba.

Tiempo libre 3

Tiempo libre 3

4. CUALIDADES FÍSICAS:

Hemos hecho varias sesiones dedicadas a la resistencia como carrera continua durante 15
minutos o juegos como libres y cazadores.
También hemos dedicado clases a desarrollar la velocidad velocidad con juegos como el
calienta manos. Gracias a habilidades deportivas como el baloncesto, el fútbol o las palas
hemos mejorado nuestra fuerza.

5. REFLEXIÓN
Objetivos:
Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
Aumentar la fuerza y potencia muscular.
Incrementar la velocidad en movimientos específicos.
Mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento.
Temporalización: 12 semanas (trimestre)

Semana 1-3:

Enfoque: Resistencia cardiovascular y muscular.

Material: Pista de atletismo, pesas, colchonetas.
Instalaciones: Gimnasio, pista de atletismo.
Metodología: Entrenamiento en circuito.
Actividades:
3 sesiones semanales de 60 minutos cada una.
Combinar ejercicios de carrera continua, intervalos de alta intensidad, ejercicios de fuerza
con pesas (sentadillas, flexiones de brazos, zancadas, abdominales) y ejercicios de
flexibilidad (estiramientos estáticos y dinámicos).
Realizar 2-3 circuitos de ejercicios, con repeticiones de 10-15 para cada ejercicio.
Aumentar la intensidad y la duración progresivamente a lo largo de las 3 semanas.

Semana 4-6:

Enfoque: Fuerza y potencia muscular.

Material: Pesas, barras, kettlebells.
Instalaciones: Gimnasio.
Metodología: Entrenamiento de fuerza.
Actividades:
3 sesiones semanales de 60 minutos cada una.
Incorporar ejercicios de levantamiento de pesas (sentadillas con barra, press de banca,
peso muerto), ejercicios con kettlebells (swings, arrancadas) y ejercicios de flexibilidad
(estiramientos estáticos y dinámicos).
Realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.
Aumentar progresivamente la carga de peso a lo largo de las 3 semanas.

Semana 7-9:

Enfoque: Velocidad y agilidad.

Material: Conos, cintas, cronómetro.
Instalaciones: Campo deportivo.
Metodología: Entrenamiento de velocidad.
Actividades:
3 sesiones semanales de 60 minutos cada una.
Incluir ejercicios de sprints, carreras de velocidad, cambios de dirección y ejercicios de
salto.
Utilizar conos y cintas para crear circuitos de velocidad y agilidad.
Realizar series de sprints de 30-50 metros, carreras en intervalos y ejercicios de salto en
altura o longitud.
Registrar los tiempos y medir la mejora progresiva.

Semana 10-12:

Enfoque: Flexibilidad y movilidad.

Material: Colchonetas, bandas de resistencia.
Instalaciones: Gimnasio, sala de estiramientos.
Metodología: Entrenamiento de flexibilidad.
Actividades:
3 sesiones semanales de 60 minutos cada una.
Incluir ejercicios de estiramientos estáticos y dinámicos para los principales grupos
musculares.
Utilizar bandas de resistencia para mejorar la amplitud de movimiento.
Realizar ejercicios de yoga o pilates para mejorar la flexibilidad y la estabilidad.
Mantener las posiciones de estiramiento durante 20-30 segundos y repetir varias veces.

Calentamiento (10 minutos):

5 minutos de trote suave.

5 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos).

Bloque principal (35 minutos):

10 minutos de carrera continua a un ritmo moderado.

3 series de 10 repeticiones de sentadillas.
3 series de 10 repeticiones de flexiones de brazos.
3 series de 10 repeticiones de zancadas.
3 series de 10 repeticiones de abdominales.
10 minutos de carrera continua a un ritmo más rápido.

Vuelta a la calma (5 minutos):

5 minutos de estiramientos estáticos para los principales grupos musculares trabajados.

Calentamiento (10 minutos):

5 minutos de saltos suaves.

5 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos).

Bloque principal (35 minutos):

Juego de carreras: dividir a los participantes en parejas y realizar carreras de relevos

cortos de 50 metros. Cada pareja debe realizar 5 repeticiones de ida y vuelta.
Juego de obstáculos: colocar conos o cintas en el suelo para crear un circuito con
obstáculos. Los participantes deben correr a máxima velocidad y sortear los obstáculos lo
más rápido posible. Realizar 3 rondas de 2 minutos cada una.

Juego de persecución: formar dos grupos y establecer un límite de tiempo (por ejemplo, 5
minutos). Uno de los grupos será el perseguidor y deberá intentar atrapar a los miembros
del otro grupo. Los perseguidos deben correr a toda velocidad para evitar ser capturados.

Vuelta a la calma (5 minutos):

5 minutos de estiramientos dinámicos y relajación.

c. Valoración del rendimiento:

Durante el primer trimestre no pude hacer deporte por lo que mi rendimiento físico fue nulo.
A mediados del segundo trimestre me incorporé y pude ir poco a poco empezando a
aumentar mi actividad físicas. En el tercer trimestre pude esforzarme más aumentando así
mi actividad física y como consecuencia mi rendimiento. Para mejorar mi rendimiento
tendría que enfocarme en las habilidades deportivas que más me gusten como por ejemplo
velocidad y resistencia y hacer más sesiones ( sobre todo en verano ) que me ayuden a
desarrollarlas. Para una mejora colectiva propondría que se plantearan juegos más movidos
en los que se practique más la actividad física.