¿Cuáles son los tipos de autocuidado en

la adolescencia?
 16-feb-2021 14:16:17 / por prepaUP Femenil


 Compartir

El autocuidado es un término amplio que abarca casi cualquier cosa que una pueda
hacer para sentirse bien consigo misma.
En pocas palabras, se trata de que seamos tan amables con nosotras mismas como
lo seríamos con los demás. En parte, para ello debemos darnos cuenta de cuándo se
están agotando nuestros recursos y de cómo podemos reponerlos en lugar de dejar
que se agoten.
Esto es más crucial en la adolescencia, pues hasta cierto punto definirá nuestros
hábitos posteriores. Aquí hay cinco categorías principales de autocuidado, junto con
ejemplos de cómo puedes aplicarlas, los cuales te servirán para considerar qué
actividades puedes tomar en cuenta desde tu juventud.
1. Sensorial
El autocuidado sensorial consiste en buscar calmar nuestra mente. Cuando somos
capaces de sintonizar con los detalles que nos rodean, nos es más fácil vivir el
momento presente. Así, podemos dejar de lado con más efectividad nuestro
resentimiento vinculado con el pasado o nuestras ansiedades en torno al futuro.
Este tipo de autocuidado incluye todos los sentidos: tacto, olfato, gusto, oído y
vista. La mayoría de las personas responden más a uno que a los demás, así que
pregúntate cuál podría ser ese sentido para ti. Los siguientes ejemplos de
autocuidado sensorial involucran al menos un sentido:
 Acurrúcate debajo de una manta suave.

 Ve al campo y concéntrate en el olor del aire.

 Observa las llamas de una vela o del fuego.

 Siente el agua en la piel durante un baño o ducha caliente.

 Céntrate en los movimientos de la propia respiración.

 Acuéstate y escucha música con los ojos cerrados.

 Siéntate al calor del sol de la tarde.

 Come un cuadradito del chocolate más delicioso.

 Camina descalza sobre la hierba.

 Date un masaje con aceites esenciales.

 Sostén una mascota en los brazos.

2. Emocional

Si aludimos a la salud emocional, uno de los mejores consejos para el cuidado

personal es asegurarnos de conectar plenamente con nuestras emociones. Cuando
las encaramos de frente, realmente trabajamos para aliviar nuestro estrés.
Podríamos sentirnos tentadas a reprimir ciertos sentimientos, pero es saludable que
los sintamos, los aceptemos, y sigamos adelante.
Recuerda que las emociones no son "buenas" ni "malas" en sí mismas. Una no es
culpable de las emociones que siente, sólo de cómo se comporta en relación con las
mismas. Considera uno o más de los siguientes consejos si deseas practicar un
mejor cuidado emocional:
 Lleva un diario y sé totalmente honesta acerca de tus sentimientos.

 Escribe una lista de "palabras de sentimiento" para ampliar tu vocabulario

emocional.
  Tómate un tiempo para estar con una amiga o familiar que realmente te
comprenda.

 Permítete llorar cuando lo necesites.

 Anímate deliberadamente a reír con viejos recuerdos o videos divertidos.

 Canta la canción que mejor exprese sus emociones actuales.

 Consulta a una terapeuta, ya sea sólo para 8-10 sesiones de desarrollo personal
general.

3. Espiritual

El cuidado espiritual consiste en que nos pongamos en contacto con nuestros

valores y con lo que realmente nos importa. Desarrollar un sentido de propósito es
vital para que nos sintamos alegres y satisfechas. A continuación, mostramos
algunos ejemplos versátiles que pueden ayudarte en este sentido:
 Reza siempre que puedas, además puedes meditar o practicar mindfulness.

 Lee poesía.

 Camina al aire libre y reflexiona sobre la belleza que te rodea.

 Haz una lista diaria de 5 a 10 cosas que te hagan sentir agradecida.

 Ejercita tu creatividad: a través del arte, la música, la escritura o algo

completamente diferente.

 Haz una lista de 5 a 10 cosas que te hagan sentir viva, luego pregunta cómo
puedes incorporarlas mejor a tu vida.

 Expresa afirmaciones que fundamenten tu sentido de identidad y propósito.

 Realiza un viaje con el único propósito de fotografiar imágenes que te inspiren.

Contenido relacionado: El poder de dar gracias para el bienestar durante la

adolescencia
4. Físico

La importancia del cuidado personal definitivamente se extiende a los aspectos

puramente físicos de la salud. La actividad física es vital no sólo para el bienestar
corporal, sino también para que nos desahoguemos.
Podríamos pensar que no hay nada divertido o autocompasivo en hacer ejercicio,
pero esa es una forma demasiado estrecha de pensar sobre el cuidado personal
físico. En cambio, amplía ese concepto al pensar en estas actividades.
 Contenido relacionado: 10 beneficios de la actividad física en las adolescentes
 Baila con tus canciones favoritas

 Haz yoga. Incluso aunque nunca lo hayas intentado, hay poses perfectas para
principiantes.

 Únete a una clase y aprende un nuevo deporte.

 ¡Sal a correr con tu perro (o el de una amiga)!

 Pedalea por el campo.

 Simplemente sal a caminar.

Además, recuerda que el autocuidado físico incluye tanto lo que no hacemos como
lo que hacemos. Entonces:
 Toma una siesta cuando lo necesites. Sólo 20 minutos pueden hacer que te
sientas renovada física y mentalmente.

 Di "no" a cualquier invitación cuando estés demasiado cansada para poder

disfrutarla.

 No te esfuerces por cumplir con tu rutina de ejercicios cuando estés agotada o

te sientas mal.

 Comprométete a dormir de 7 a 9 horas por noche, salvo en circunstancias

excepcionales.

5. Social

Finalmente, el autocuidado social es otra categoría importante para todos nosotros.

Puede ser distinto dependiendo de si eres introvertida o extrovertida. Sin embargo,
conectar con otras personas es crucial para la satisfacción de una gran diversidad de
personas.
Puede darnos la sensación de ser “vistas” por otros. Esto, en particular, puede
ayudarnos a combatir la soledad y el aislamiento. El autocuidado social no se
enfoca en hacer cosas con los demás por el simple hecho de hacerlo, sino de elegir
hacerlas con quienes nos hacen sentir bien.
(Toma cualquier medida precautoria ante la propagación del COVID-19, quizá debas
permanecer en el hogar)
 Haz una cita para almorzar con una amiga.

 Escríbele un correo electrónico a alguien que viva lejos, pero a quien extrañes.

 Comunícate con alguien que quieras y no hayas visto en mucho tiempo.

  Considera unirte a un grupo de personas que compartan tus intereses.

 Deja de socializar con quienes te socaven o actúen en detrimento de tu

bienestar.

 Inicia una conversación con alguien interesante.

 Regístrate en una clase para aprender algo y conocer gente nueva al mismo
tiempo.

Todos los tipos de autocuidado que hemos mencionado son indispensables para
procurar nuestro bienestar en lo que concierne a la totalidad de nuestra persona. Al
empezar a integrarlos en tu rutina desde la adolescencia, te será fácil atenderlos
regularmente durante tu vida adulta.

¿Cómo puedes dormir la cantidad de horas que necesitas? A continuación, te damos

algunas ideas:

1. Mantente activo durante el día. Probablemente has notado cómo corretean los

niños pequeños y la profundidad de su sueño. Sigue el ejemplo de los pequeños y
haz ejercicio físico al menos 60 minutos al día. La actividad física puede ayudar a
mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. Pero no hagas ejercicio físico muy
cerca de la hora de ir a dormir porque puede despabilarte antes de que llegue a
relajarte.
2. Evita la cafeína cerca de la hora de acostarte. La cafeína está presente en el café,
el té, las bebidas energizantes y más. Es un estimulante y eso significa que puede
mantenerte despierto y alerta. Esto es algo deseable por la mañana. Pero por la
noche, puede dejarte dando vueltas en la cama. Para ayudarte a dormir, limita la
cantidad de cafeína que tomas durante el día y opta por bebidas sin cafeína o
descafeinadas por la tarde y la noche.
3. Dale las buenas noches a los aparatos electrónicos. Convierte tu habitación en
una zona donde no haya tecnología. La luz de los dispositivos electrónicos engaña
al cerebro y lo hace pensar que aún es de día; por lo tanto, apaga todo una hora
antes de apagar la luz. Y si apagas tu teléfono, no te mantendrás despierto enviando
mensajes de texto hasta bien entrada la noche.
4. Mantén una rutina de sueño. Acostarse todos los días a la misma hora ayuda al
cuerpo a esperar el sueño. Contar con una rutina fija para dormir puede mejorar este
efecto relajante. Por lo tanto, relájate todas las noches leyendo, escuchando música,
pasando tiempo con una mascota, escribiendo un diario, meditando o haciendo
cualquier otra cosa que te relaje.
5. Espera una buena noche de sueño. El estrés puede causar insomnio: cuanto más te
desesperes por no poder dormir, más probable es que te quedes despierto mirando el
techo. En lugar de preocuparte porque no podrás dormir, recuérdate que puedes
hacerlo. Durante el día, di varias veces: "esta noche, dormiré bien". También puede
ser útil practicar ejercicios de respiración o posiciones simples de yoga antes de
acostarte.
Todos tenemos una noche de insomnio cada tanto. Pero si tienes problemas para dormir
regularmente, habla con tu médico.

Importancia de instaurar el Autocuidado en este nuevo curso.

¿Dedicas tiempo para cuidarte? ¿Cuidas tu salud y bienestar social, emocional, físico, mental,
espiritual e intelectual? Si dedicas tiempo a cuidarte te doy la enhorabuena. En cambio, si no es así,
quizás es el momento de empezar a trabajarlo en este nuevo curso.

¿Qué es el Autocuidado?

Cuidarse a sí misma significa preguntarnos qué necesitamos en cada momento y respondernos de

forma honesta.

Cuidarnos significa aprender a identificar nuestras necesidades y tomar las decisiones que
necesitemos para acercarnos a ellas. Cuando te hablo de necesidades hago referencia a todas
ellas: físicas, emocionales, mentales, económicas, espirituales, etc.

No significa que tengamos que hacer cambios drásticos en nuestra vida. Es decir, pueden ser cosas
tan simples como dormir más horas o practicar algún deporte dos veces a la semana. Hasta
reflexiones más complejas cómo analizar aquellos hábitos que tenemos y sus efectos a largo plazo.

Piensa que tu eres la única responsable de tu bienestar. Además, recuerda que no eres
responsable del bienestar de los de tu alrededor, aunque como es obvio pensar si tu contexto
cerca se siente feliz te va a permitir tener relaciones interpersonales más saludables y cómodas.

Ahora que ya tienes una definición clara de qué es el autocuidado: “El autocuidado es el conjunto
de acciones que tomamos para proporcionarnos salud mental, física y emocional”.

Teniendo en cuenta esta definición, el autocuidado es algo muy personal. Por ejemplo, para mi
puede ser acudir a que me hagan un masaje para ti puede ser quedar con una amiga a tomarte
una copa, o dedicar tiempo a leer.

Es importante que tengas en cuenta que la manera en cómo te cuidas a ti misma, no es la misma
manera en cómo te puede cuidar otra persona. Así mismo, los momentos que dedicas a tu
autocuidado van a variar en función de las circunstancias de tu día a día. Lo fundamental es que
reflexiones y seas consciente de qué necesitas en cada momento.

¿Qué no es el Autocuidado?

No es solo que te obligues a hacer algo o que disfrutes de algo. Sin embargo, tiene mucho de
ambos pero se trataría de priorizar tus necesidades y eso en el mundo en el que vivimos es todo
un reto. Lo que tengo claro es que es algo que te va a recargar y que te va a acercar a tus
necesidades y por tanto, te va a acerca a tu bienestar.

A veces se confunde priorizar nuestras necesidades con un acto egoísta. No estamos hablando de
cuidar la proyección que las personas tienen sobre nosotras. Se trata de focalizar en aquello que a
ti te hace sentir bien. Es decir, qué actividades y/o conductas son saludables para ti. Dedicar
tiempo a cuidar tu cuerpo, tu corazón y tu mente. Dedicarte tiempo a ti.
Indicadores de Autocuidado.

Como te he comentado el Autocuidado es algo muy personal. Sin embargo, te voy a comentar
algunos indicadores a modo de ejemplos para ayudarte a reflexionar qué cambios pueden
acercarte a focalizar tu atención en tus necesidades:

 Ámbito físico:

 Ejercicio físico: cualquier forma de actividad física te va a ayudar a aumentar tu salud y

bienestar. Además, de que te va a ayudar a prevenir numerosas enfermedades físicas y
mentales.

 Hábitos tóxicos: ser consciente del daño que nos produce consumir determinadas
sustancias es fundamental.

 Higiene del sueño: los problemas de sueño en la actualidad son muy comunes. Cuidarnos
y respetar tanto la cantidad como la calidad de horas necesarias para la persona es
fundamental.

 Alimentación: cuidado con plantearnos objetivos desmesurados a la vuelta de vacaciones.

Sin embargo, trabajar en unos hábitos de alimentación saludable va a resultarte muy
beneficioso.

 Salud: todas aquellas acciones que te acerquen a cuidar y mejorar tu salud van a

proporcionarte bienestar a largo plazo.

 Ámbito psicológico:
  Autoestima: dedicar tiempo a cuidar nuestra autoestima nos va a ayudar a sentirnos mejor
con nosotras mismas. Te invito a que leas los numerosos post acerca de cómo mejorar la
autoestima que puedes encontrar en la web.

 Necesidades: identificar nuestras necesidades es la definición propia de autocuidado. Por

lo que, te animo a que reflexiones acerca de qué va a acercarte a ellas.

 Fortalezas personales: trabajar en nuestras fortalezas va a ayudarnos a tener una visión

positiva de nosotras mismas.

 Inteligencia emocional: potenciar nuestra inteligencia emocional va a ayudarnos a

sentirnos mejor con nosotras mismas y con los de nuestro alrededor.

 Ámbito social:

 Dedica tiempo a tus redes sociales: dedica tiempo a tus familiares y amigos que te aporten
cosas positivas.

 Actividades de ocio y entretenimiento: en numerosas ocasiones focalizamos nuestra

atención únicamente en nuestras obligaciones. Sin embargo, dedicar tiempo a aquellas
actividades que nos divierten es fundamental para cuidarnos.

 Tiempo libre: dedica un tiempo en tu agenda para dedicarlo a las actividades de

autocuidado que hayas elegido o simplemente para descansar.

Beneficios del Autocuidado:

Como ya habrás visto el autocuidado tiene múltiples beneficios. Algunos de ellos serían:
fortalecimiento de tu autoestima, aumentaras tu capacidad de adaptación y generación de
respuestas alternativas para afrontar el estrés de tu día a día, potenciarás una actitud más
optimista, etc. En definitiva, vas a mejorar tu calidad de vida.

Por ello, te recomiendo que en esa lista interminable de objetivos que te marcas todos los
septiembre priorices esos momentos de Autocuidado

Los buenos hábitos del sueño: ¿cuántas horas

de sueño necesita su niño?

Los padres quieren saber cuántas horas de sueño se les recomienda a los bebés, a los niños
pequeños, a los niños en edad escolar y a los adolescentes. Aunque es cierto que las
necesidades del sueño varían de persona a persona, existen pautas razonables y basadas en
la ciencia para ayudarlo a determinar si su niño duerme lo suficiente para desarrollarse
bien, para aprender y jugar.

Pautas o directrices para el sueño en la infancia

La American Academy of Sleep Medicine, AASM (La Academia Estadounidense de la
Medicina del Sueño) brinda pautas útiles sobre el tiempo que los niños necesitan para
dormir en las diferentes etapas de su desarrollo. Tenga presente que estas cifras reflejan el
total de horas de sueño en un periodo de 24 horas. Así que si su hijo o hija todavía toma
siestas, tiene que tomar este tiempo en cuenta cuando sume las horas típicas que duerme.
¿Le sorprenden estas cifras?
¿Está enviando a su niño a la cama muy tarde (o quizá muy temprano)? Si estas cifras lo
sorprenden, usted no es el único. Especialmente los padres que trabajan o de hogares
monoparentales no tienen más remedio que dormir de 5 a 6 horas, incluso menos, todas las
noches. Por esta razón, puede sentir que sus niños también pueden funcionar con menos
horas de sueño de lo que necesitan o que pueden sobrellevar relativamente bien si no
duermen ciertas horas de vez en cuando.  Sin embargo, todos los niños prosperan mejor si
tienen una rutina nocturna habitual. Privarse del sueño con regularidad conlleva a
problemas difíciles del comportamiento y a problemas de salud —irritabilidad, dificultad
para concentrarse, hipertensión, obesidad, dolores de cabeza y depresión. Los niños que
duermen bien tienen sistemas inmunitarios más sanos y un mejor rendimiento académico,
comportamiento, memoria y salud mental.

Los buenos hábitos del sueño:

La America Academy of Pediatrics (AAP) apoya las pautas de la AASM y anima a los
padres a cerciorarse de que sus niños establezcan buenos hábitos para dormir desde el
comienzo.

 Dormir suficiente debe ser una prioridad de la familia. Conozca la importancia

de dormir lo suficiente y cómo el sueño afecta el estado general de su salud y la de
sus niños. Recuerde que usted debe dar buen ejemplo a su niño: sea un buen
modelo. Permanecer despierto toda la noche con su adolescente para corregir su
tarea o pasar toda la noche en vela trabajando no es darle un buen ejemplo. Si el
sueño es una prioridad para usted, le muestra a sus niños que es parte de vivir un
estilo de vida sano —como comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

 Mantenga una rutina diaria. La misma hora para despertarse, para las comidas,
para la siesta y para jugar le ayudará a su niño a sentirse seguro y confortable y le
ayudará a que la hora de dormir sea fácil. Para los niños pequeños, empiece pronto
con una rutina nocturna tal como Cepillarse, Libro y Cama. Cerciórese de que la
rutina nocturna que usa puede usarla en cualquier lugar, así puede ayudar a que su
niño se duerme dondequiera que esté.  

 Sea activo durante el día. Cerciórese de que sus niños tienen una variedad de
actividades interesantes durante el día, incluyendo la actividad física y el aire libre.
Ver para más información Gasto de calorías: recomendaciones para la actividad
física diaria.

 Supervise el tiempo que pasan frente a una pantalla. La AAP recomienda no

tener televisores, computadores, teléfonos y tabletas en la habitación de los niños,
especialmente en la noche. Para prevenir interrumpciones del sueño, apague todas
las pantallas por lo menos 60 minutos/1 hora antes de dormir. Cree un plan para
consumo digital  y establezca límites para su uso antes de ir a dormir.

 Establezca un entorno para el sueño seguro y  siga estas recomendaciones. Baje

la intensidad de las luces antes de ir a dormir y controle la temperatura en el hogar.
No llene la cama del niño con juguetes. Mantenga la cama del niño en un lugar
seguro para dormir en vez de para jugar. Una o dos cosas —una muñeca favorita, un
oso de peluche o frazada— son buenas opciones para disminuir la ansiedad de
separación. Ver Lugares adecuados para dormir para más información
específicamente para los bebés menores de 12 meses de edad.
 Tenga en cuenta que los adolescentes necesitan más horas para dormir, no
menos. Los ciclos del sueño empiezan a cambiar hasta dos horas más tarde al
comienzo de la pubertad. Al mismo tiempo, la mayoría de las escuelas secundarias
requieren que los estudiantes empiecen sus clases cada vez más temprano. La AAP
ha abogado para que las escuelas medias y las secundarias retrasen el comienzo de
las clases hasta la 8:30 a.m. o más tarde. Es importante que los padres y las juntas
escolares de las localidades colaboren juntas para implementar una hora para el
inicio de las clases que le permita a los adolescentes dormir las horas que necesitan
para su salud. Para más información, vea la declaración de política de la AAP: El
inicio de clases en la escuela para los adolescentes.

 No ponga a su bebé a dormir con un biberón con jugo, leche o fórmula. El agua
es una buena opción. Cualquier otro líquido que no sea agua en un biberón puede
causar caries de biberón en el bebé. Alimente o amamante a su niño y luego
colóquelo en la cama para dormir.

 No empiece a darle alimentos sólidos al bebé antes de los 6 meses de

edad. Empezar a darle alimentos sólidos antes no ayuda al bebé a dormir toda la
noche. De hecho, si le da sólidos al bebé antes de que su sistema digestivo los pueda
digerir, él o ella podrían dormir peor debido a un dolor de estómago.

 Evite programar demasiadas actividades. Además de las tareas, muchos niños

hoy en día tienen programadas actividades para después del colegio (por ejemplo:
juegos/partidos, clases, citas, etc.). Esto trae dificultades para poder dormir bien
durante la noche. Tome el tiempo para relajarse y dele el tiempo que necesitan sus
niños para que también lo hagan.

 Aprenda a identificar los problemas del sueño. Los problemas más comunes del
sueño en los niños son: dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la
noche,  roncar, resistirse para ir a dormir, el síndrome de apnea del sueño  y la
respiración ruidosa y pesada mientras duermen. 

 Hable con el profesor del niño o el proveedor de su cuidado sobre el nivel de

atención que tiene durante el día. Infórmele al profesor de su niño que usted
quiere que le haga saber si su niño se duerme durante el tiempo que está en la
escuela.

 Hable con el pediatra de su niño sobre el sueño. Discuta los hábitos y los

problemas del sueño con su pediatra, ya que la mayoría de los problemas del sueño
pueden ser tratados. Él o ella pueden pedirle que lleve un diario del sueño o le
pueden brindar sugerencias adicionales para mejorar los hábitos del sueño del niño.