Autocuidado

una actividad innegociable

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Autocuidado. Una actividad innegociable

Primera edición, 2022

D. R. © 2022. Dirección General para el Bienestar y la Cohesión Social

Segunda Cerrada de Belisario Domínguez 40, colonia Del Carmen,
Coyoacán, C. P. 04100, Ciudad de México.

Luz Beatriz Rosales Esteva

Encargada del Despacho de la Dirección General
para el Bienestar y la Cohesión Social

Claudia Luengas Escudero

Coordinadora General de Capacitación, Profesionalización e Investigación

Estela Parra Estrada

Directora de Capacitación a Distancia

Coordinación: María Rosa Trejo Franco

Redacción y desarrollo editorial: Alina López García
 Índice
4
Introducción

5
Autodiagnóstico

8
Cuidado psicológico-emocional

11
Cuidado físico

13
Cuidado espiritual

15
Cuidado social

17
Referencias

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 Introducción
Este documento reúne algunas ideas y consejos que te ayudarán en tu camino
al amor propio. No pretende ser una guía rígida que se deba seguir como una
receta de cocina o suplir otros esfuerzos realizados en el tema, su intención es
que encuentres en él una inspiración diaria que contribuya a tu cuidado.

Tiene como base una revisión de literatura científica que nos permitió identifi-
car las distintas intervenciones sobre prácticas de autocuidado.

Cuidarte, no sólo es tener una alimentación saludable y hacer ejercicio. El

autocuidado abarca esferas como la psicológica, emocional, espiritual y social.
Atender a tiempo estos ámbitos puede reducir la mortalidad, la morbilidad y
mejorar la calidad de vida de las personas. Por ejemplo, y de acuerdo con el
Consejo General de la Psicología en España “los estudios muestran que reducir
factores de riesgo como la inactividad física o el consumo de tabaco, permite
prevenir el 81% de las enfermedades cardiovasculares” (2021).

Es importante que veas este documento como una inspiración, que tengas
en mente que cada día, por más pequeña que creas que es una acción, puede
abonar a tu cuidado. Empieza paso a paso, con pe-
queños cambios. Dedícate tiempo de calidad y
energia para empezar a experimentar con
el cambio y crear espacios para demos-
trarte amor propio.

No sientas culpa de colocarte a ti y

a tus necesidades antes que las de
los demás. Te sorprenderá conocer
lo simple que es empezar a ver por
ti, aplicando algunas estrategias que
están al alcance de todos y todas.
Aprende algunas a continuación.

Tu prioridad eres tú, no te dejes para después.

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 Autodiagnóstico
De acuerdo con TherapistAid, las actividades de autocuidado son las que rea-
lizamos para mantener la buena salud y mejorar el bienestar. Muchas de estas
actividades pueden ser cosas que ya realizamos como parte de nuestra rutina
normal.

Pero… ¿Qué tanto te cuidas? Para tener herramientas que te permitan res-
ponder esta pregunta realiza la siguiente evaluación que te ayudará a conocer
tus necesidades de cuidado al detectar los patrones e identificar las áreas de su
vida que necesitan más atención.

Hazlo con libertad. Este cuestionario sirve como punto de partida para pensar
en sus necesidades de autocuidado. Es importante mencionar que no hay res-
puestas correctas o incorrectas.

1 Esto lo hago mal Casi no hago esto o no lo hago para nada

2 Esto lo hago regular Esto lo hago a veces
3 Esto lo hago bien Esto lo hago frecuentemente
* Me gustaría mejorar en esto Me gustaría hacer esto con mayor frecuencia

1 2 3 * AUTOCUIDADO FÍSICO
Comer alimentos saludables
Cuidar mi higiene personal
Hacer ejercicio
Usar ropa que me hace sentir bien conmigo
Comer con regularidad
Participar en actividades divertidas (nadar, bailar, deportes…)
Dormir lo suficiente
Acudir a mis consultas médicas de prevención
Descansar cuando estoy enfermo
Autocuidado físico en general

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1 2 3 * AUTOCUIDADO PSICOLÓGICO-EMOCIONAL
Tomar tiempo libre del trabajo, la escuela u otras obligaciones
Practicar pasatiempos
Alejarse de las distracciones (celular, email, etc.)
Aprender cosas nuevas que no se relacione con el trabajo o la escuela
Expresar mis sentimientos de una manera sana (platicando, creando una obra de
arte, escribiendo, etc.)
Reconocer mis propias fortalezas y logros
Irme de vacaciones
Hacer algo reconfortante (tomar un café, ver una película, tomar un baño largo)
Encontrar motivos para reírme
Hablar con amigos sobre mis problemas
Tomar terapia psicológica

1 2 3 * AUTOCUIDADO SOCIAL
Pasar tiempo con las personas que me agradan
Llamar por teléfono o escribirle a amigos o parientes que vivan lejos
Tener conversaciones estimulantes
Conocer gente nueva
Pedir ayuda a otros cuando la necesite
Hacer actividades agradables con otras personas
Mantenerme en contacto con viejos amigos

1 2 3 * AUTOCUIDADO ESPIRITUAL
Tener contacto con la naturaleza
Meditar
Rezar
Reconocer las cosas que le dan significado a mi vida
Actuar de acuerdo con mis valores y mi moral
Dedicar tiempo para pensar y reflexionar
Participar en una causa que sea importante para mí
Apreciar una obra de arte

Observa tus respuestas y reflexiona ¿qué aspecto

de tu vida está descuidado o te hace falta fortalecer? 6
 ¿De qué forma te cuidas?

Escribe cómo te ves en las diferentes áreas de tu vida, es posible que tengas
una de estas áreas más desatendidas que otras y debas empezar a buscar un
mayor equilibrio:

Trabajo

Familia

Pareja

Amistades

Salud

física

Ocio y

tiempo libre

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 Cuidado
psicológico-emocional
Conéctate contigo

¿Sabías que un ejemplo de autocuidado emocional es evitar la sobreinforma-

ción, como lo son noticias falsas, medios de comunicación amarillistas, cifras
alarmantes o cadenas de WhatsApp?

Recuerda cuántas veces has perdido la tranquilidad por ver o escuchar gran
cantidad de noticias alarmantes que, en ocasiones, son falsas. Así es, el exceso
de información —muy habitual en la actualidad— puede provocar miedo y
angustia; evitarla te hará sentir mejor.

Y… ¿qué te parece si un día te olvidas de tu teléfono móvil y no contestas

llamadas ni mensajes?

Será liberador. Recuerda que no tienes la obligación de responder, sólo inten-

talo y avisa que “no estarás disponible”. No lastimarás a nadie, ni ocurrirá un
desastre natural, así que no hay porqué temer.

La salud emocional es clave para lograr

el equilibrio entre todas las áreas de
nuestra vida, sin embargo, diversas
situaciones del día a día traen
consecuencias negativas para
nuestra salud emocional, es-
tos sentimientos impactan en
nuestra salud física y aparecen
dolencias y síntomas que no
tenían antes, por ejemplo, el
insomnio, la ansiedad, dolores
de cabeza. Muchos de nosotros
hemos experimentado estas
sensaciones, que son consecuen-
cia de la pérdida de espacios pro-
pios, la sobreexposición a noticias, la
falta de tiempo de recreación, entre otros.
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Lo anterior, es sólo un ejemplo de acciones que puedes llevar a cabo para nu-
trir tu autocuidado emocional. Sin embargo, las posibilidades son muchas, por
ejemplo:

1. Reconoce tus emociones, escribe en una libreta como te sientes, cuáles

son tus miedos y tus dudas.
2. Consume videos con información positiva, por ejemplo, videos motiva-
dores.
3. Acepta ser como eres.
4. Vive ahora —preocúpate del presente más que del pasado o el futuro—.
5. Vive aquí —relaciónate más con lo presente que con lo ausente—.
6. Intenta abandonar los pensamientos innecesarios; más bien, siente y observa.
7. Prefiere expresar antes que explicar, justificar o juzgar.
8. Entrégate al desagrado y al dolor tal como al placer.
9. Responsabilízate plenamente de tus acciones, sentimientos y pensamientos.
10. Date un tiempo exclusivo para escuchar tu música favorita
11. Vuelve a ver esa película que te gusta.
12. Habla con la gente que quieres.
13. Cuida tus relaciones interpersonales.
14. Evita relacionarte con personas tóxicas: pensamientos victimistas, ego-
céntricos, agresivas, manipuladoras, poco empáticas. No dejes que las
personas afecten tu energía.
15. Pon límites, aprende a decir NO con asertividad. Prioriza tus necesida-
des y deseos.
16. Lleva un diario. Es una buena forma de mantener una mentalidad sana
y llevar un registro de estado de ánimo para estar al tanto de tu salud
mental.

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 ¿Y si necesito ayuda?
A continuación, encontrarás una lista de instituciones que ofrecen atención psi-
cológica gratuita, éstas pueden ser una alternativa útil para atenderte si buscas
iniciar con un proceso terapéutico que abone a tu autocuidado:

INSTITUCIÓN ¿QUÉ ES? CONTACTO

El Sistema Nacional de Apoyo, Consejo
55 5259 8121
Psicológico e Intervención en Crisis por Teléfono,
Consejería SAPTEL 800 472 7835
ofrece un servicio de terapia psicológica
Horario: 24 horas los 365 días
gratuita facilitada por psicólogos certificados.

El Call Center de la Universidad Nacional Autónoma 55 5025 0855

de México a través de su programa de Atención Horario:
Call Center UNAM
Psicológica a Distancia brinda consulta psicológica De lunes a viernes de 9 a 14 horas
gratuita y continua al público en general. y de 15 a 19 horas.

Ofrece atención psicológica gratuita por teléfono,

55 5658 1111
apoyo en contingencias y casos de desastres. El sistema
Chat: Locatel Chat
Línea de ayuda de “Chat psicológico” brinda orientación, consejería y
Horario: 24 horas los 365 días
LOCATEL apoyo emocional en crisis.
El Consejo Ciudadano para la Seguridad y Justicia,
55 5533 5533
brinda asesoría jurídica y atención psicológica
Horario: 24 horas los 365 días
Consejo Ciudadano gratuita por Teléfono y WhatsApp al público en general.
Centro de Atención Brindar atención personalizada a la población sobre
800 911 2000
Ciudadana la Línea de los problemas asociados al consumo de sustancias
Horario: 24 horas los 365 días
la Vida psicoactivas y de salud mental.
Organización reconocida internacionalmente por su 800 216 9231
Alcohólicos anónimos labor de integrar a personas con problemas de alcohol 55 5264 2406
en grupos y comunidades de autoayuda. Horario: De lunes a viernes de 9 a 18 horas
La Comisión Nacional para prevenir la Violencia 55 5209 8907
CONAVIM contra las Mujeres brinda orientación legal y terapia 55 5209 8902
psicológica gratuita, continua y confidencial. Horario: 24 horas los 365 días

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 Cuidado físico
¿Qué tanto te cuidas?

Semáforo del bienestar físico

De acuerdo con los colores del semá-

foro indica: ¿qué tanto cuidas tu salud
fìsica en los siguientes aspectos?

• Rojo: Nunca
• Amarillo: En ocasiones
• Verde: Siempre

Marca con una X

Tu higiene bucal
Tu alimentación
Tu hidratación (cantidad de agua que bebes)
Tu piel (uso de bloqueador solar)
Consumo de sustancias tóxicas (cigarro, alcohol, drogas)
Ejercicio
Horas de sueño
Revisiones médicas
Sexualidad responsable (uso de métodos anticonceptivos)

Analiza tu respuestas, ¿qué color predomina?

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Este tipo de cuidado es el más conocido. ¿Cuántas veces hemos escuchado
frases como: aliméntate sanamente, bebe al menos 2 litros de agua al día o
ejercítate habitualmente? Seguro más de una vez al día, ya sea a través de radio,
televisión, redes sociales o familiares y amigos que nos repiten estas frases de
manera constante.

Pero ojo, existen muchas formas en las que puedes cuidarte, en la esfera física,
a continuación, te enlistamos algunos ejemplos:

• Elimina el consumo de sustancias tóxicas (alcohol, drogas o cigarro)

• Duerme entre 6 a 8 horas diarias
• Evitar los ambientes contaminados
• Mantén una adecuada higiene personal
• Planifica actividades de ocio y distracción
• Vacúnate contra las enfermedades
• Usa protector solar diariamente
• Mantén activo tu cerebro: realiza actividades como sudoku, crucigra-
mas, lectura y juegos que te ayuden a la concentración
• Simplemente sal a caminar.
• Di “no” a una invitación cuando estés demasiado cansada/o para po-
der disfrutarla.
• Acude al médico a revisiones periódicas.
• Cuida tu higiene bucal.
• Si llevas algún tratamiento, toma tus medicinas según lo indique el o la
especialista.
• Consume alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo: cítricos, bróco-
li, kiwi, pimientos rojos y verdes).
• Disminuye el consumo de harinas, azúcar refinada y bebidad gaseosas.
• Ejerce una sexualidad responsable, evita las enfermedades de transmi-
sión sexual.

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 Cuidado espiritual
Expresar gratitud es fundamental para vivir una vida plena y positiva, nos hace
vivir con armonía con nuestro entorno y con nosotros mismos.

Un hábito que puedes poner en práctica todos los días para mejorar tu rela-
ción con el autocuidado es agradecer. Lo anterior influye en tus emociones
porque te permite ver las cosas desde una perspectiva positiva y moldea tu
estado de ánimo y las acciones que tomas a partir de esto.

Al despertar, toma unos minutos de tu tiempo para respirar profundamente y

da gracias por tu vida; elige tener pensamientos positivos independientemente
de lo que hagan los demás o la situación que estés atravesando. Esta práctica
hará una gran diferencia en cómo te relacionas con la vida (ONU- DH).

Te dejamos algunas ideas.

Hoy doy gracias porque…

• Puedo respirar.
• Puedo sonreír.
• Y también soy capaz de llorar.
• Mis seres queridos y/o familia son una razón para dar las gracias.
• Siempre puedo comenzar de nuevo.
• Porque puedo disfrutar de las cosas sencillas.
• Soy única/o entre todas las personas.
• Puedo amar incondicionalmente.
• Tengo suficiente salud.
• He superado malos momentos en el pasado.
• Tengo grandes amistades.
• Puedo disfrutar de la naturaleza.
• Doy gracias por las personas buenas en el mundo.
• Estoy viva/o y eso es lo que importa.

Además del agradecimiento, existen muchas activida-

des que puedes realizar para fomentar tu autocuidado
espiritual. Por ejemplo:

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 Medita
Esta actividad te ayudará a controlar el estrés, reducir las emociones negati-
vas, enfocarte en el presente y, sobre todo, mejorar tu salud mental.

1. Busca un lugar tranquilo y silencioso.

2. Ambienta ese espacio: enciende una
vela o un incienso, escoge una música
relajante, baja la intensidad de la luz.
3. Siéntate cómodamente y con
los ojos cerrados.
4. Inhala profundamente y repite
en silencio “inhalo”.
5. Exhala profundamente y repi-
te en silencio “exhalo”.
6. Intenta eliminar todos los
pensamientos de tu mente.
7. Concentrate en tu respiración.
8. Has conciente cada parte de tu
cuerpo, desde la punta de tus pies hasta
tu cuero cabelludo.
9. Repite este proceso durante 10 minutos.

Además puedes…

• Reflexionar en tus creencias

• Pasar un tiempo silencioso en contacto con la naturaleza
• Fomentar la empatía por los demás.
• Darte un tiempo para respirar profunda y lentamente.
• Leer textos inspiradores.
• Observar con detenimiento una obra de arte.
• Caminar y disfrutar de las cosas de la vida: el viento sobre tu piel,
los olores de las flores, el verde de los árboles, el sabor de la comi-
da…

Estas formas de acercarnos a nuestra espiritualidad nos ayudan a encontrar la

armonia, la paz interior, a aceptar lo que somos, nuestro lugar en el universo y
a aumentar la fe, la confianza,la aceptación, la gratitud y la conexión con nues-
tros valores.

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 Cuidado social
Las relaciones sociales son parte de la naturaleza humana. Procurar relaciones cons-
tructivas es una acción que puedes llevar a cabo para tu beneficio.

Por ejemplo, ¿Has tenido ganas de contactar a ese amigo o amiga que hace tiempo
no ves?, ¿te gustaría salir del estrés cotidiano tomando una clase de danza o cualquier
actividad nueva y de paso conocer gente nueva?

Esas pequeñas acciones, que no nos cuestan mucho, fomentan nuestro cuidado social.
¿Qué harás hoy para cuidarte en este aspecto?, qué tal si…

• Sales a convivir con amigos y procuras un ambiente de risas y diversión

• Mandas un mensaje a aquellos familiares o amigos que están a la distancia
• Te unes a un grupo de personas que compartan tus intereses
• Aprendes a iniciar y mantener conversaciones con gente nueva.
• Construyes redes de apoyo —ya sean familiares o amigos— que puedan
dar soporte emocional.
• Aceptas a otras personas tal y como son, sin pretender que se comporte
del modo que nosotros queremos.
• Procuras una buena comunicación, cuando
platiques con alguien, muestra interés,
escucha y comparte experiencias y
opiniones personales.
• Aprendes a pedir disculpas si estas
equivocado.
• Procuras que entre tus relaciones
prevalezca el respeto mutuo.
• Evitas criticar o argumentar en
exceso.
• Demuestras empatía con las per-
sonas con las que te relacionas.

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¿Qué harás hoy
por ti?

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 Referencias

Bayer Cono Sur (sin fecha), El autocuidado y sus beneficios para la salud pública.
Disponible en: https://www.conosur.bayer.com/es/el-autocuidado-y-sus-
beneficios-para-la-salud-publica

Child Mind Institute (sin fecha), El autocuidado en los tiempos del coronavirus.
Disponible en: https://childmind.org/es/articulo/el-autocuidado-en-los-
tiempos-del-coronavirus/

Educamos en familia (2020), ¿Qué entendemos por espiritualidad y por qué es tan
importante? Disponible en:
https://www.educamosenfamilia.com/post/qu%C3%A9-entendemos-por-
espiritualidad-y-por-qu%C3%A9-es-tan-importante

Helpsi (sin fecha), La importancia del autocuidado. Disponible en: https://helpsi.

mx/autocuidado-y-tipos-de-autocuidado/

Oficina en México del Alto Comisionado de las Naciones Unidas (ONU-DH)

(2021), Guía para el autocuidado y cuidado colectivo para personas defensoras de
derechos humanos, periodistas, madres y familiares de personas desaparecidas y/o
víctimas de feminicidio. Iniciativa Spotlight/Unión Europea.

Organización Mundial de la Salud (sin fecha), Intervenciones de autoasistencia

para la salud. Temas de salud. Disponible en: https://www.who.int/es/health-
topics/self-care#tab=tab_1

Universidad Panamericana (2021), ¿Cuáles son los tipos de autocuidado en la

adolescencia? Disponible en: https://blog.up.edu.mx/prepaup/femenil/cuales-son-
los-tipos-de-autocuidado-en-la-adolescencia#:~:text=El%20autocuidado%20
social%20no%20se,quienes%20nos%20hacen%20sentir%20bien

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 Autocuidado. Una actividad innegociable
fue elaborado en julio de 2022
por la Dirección de Capacitación a Distancia
de la Dirección General para el Bienestar
y la Cohesión Social.
Segunda Cerrada de Belisario Domínguez 40, colonia Del Carmen,
Coyoacán, C. P. 04100, Ciudad de México.
Para su composición se utilizó la tipografía Gill Sans.