10 EJERCICOS MINDFULNESS PARA NOVATOS

EJERCICIO 1

ATENCIÓN CONSCIENTE

El primer ejercicio que te proponemos es leer esta pequeña y simplificada

definición de lo que es Mindfulness y que reflexiones sobre tu capacidad para
estar plenamente consciente en cada momento de tu día.

Mindfulness: Atención plena al momento presente. Capacidad de tomar

conciencia, autoconocimiento, reconocer lo que está sucediendo
mientras está sucediendo, aceptando el fluir de la experiencia tal cual ES.

Te invitamos a que durante un día, trates de darte cuenta de todas las veces
que tus pensamientos están en otra cosa que no es lo que realmente estás
haciendo en ese momento.

Se trata simplemente de darte cuenta, de momento no hay que hacer nada

más. Es sencillamente ser consciente de que quizá estás en el trabajo pero
estás pensando en lo que tienes que hacer después. O puede que estés
hablando por teléfono y al mismo tiempo intentando hacer cualquier otras cosa
y cuando te das cuenta no te has enterado bien de lo que te ha dicho la
persona del teléfono o no has hecho bien la otra tarea. Quizá estás en una
reunión con amigos pero te ronda una preocupación del trabajo y no estás
disfrutando de ese momento de ocio.

Date cuenta de si estás en modo presente o estás pensando en algo del

pasado o del futuro.

Una condición indispensable para todos los ejercicios Mindfulness es que los
hagas con amabilidad, que te trates a ti mismo con todo el cariño posible y que
no juzgues si lo has hecho bien o lo has hecho mal.

Te invitamos a escribir, después del día, en qué momentos has sido capaz de
darte cuenta de que no estabas realmente centrado en tu tarea o en tu
momento presente

"Mindfulness no es difícil, sólo tenemos que recordar

hacerlo” Sharon Salzberg

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 EJERCICIO 2

ATENCIÓN CONSCIENTE

Hoy te invitamos a hacer una primera mini-meditación, lo llamamos

“mindfulness en un minuto” y sirve para experimentar muy brevemente lo que
es la meditación.

Realmente con un minuto de silencio y meditación, no vamos a conseguir

beneficios, pero sí va a ser una muestra de lo que será meditar más tiempo.

Para este ejercicio necesitarás un cronómetro, puedes ponerte la alarma del

móvil o cualquier otra alarma que pueda avisarte de cuando ha transcurrido un
minuto.

Así que cuando estés preparado, mejor en un lugar tranquilo y sin

distracciones, siéntate con la espalda recta y cierra los ojos. Pon la alarma y
simplemente centra tu atención en tu respiración. Observa como el aire entra
por tus fosas nasales y como lo expulsas de la misma manera. Cuenta tus
respiraciones y si tu mente se distrae, tráela de vuelta a la respiración con
amabilidad.

Te invitamos a escribir cómo te has sentido con esta práctica ¿te ha parecido
corto? ¿Se te ha hecho largo? ¿Te has distraído? No hay una respuesta buena
ni una mala, cualquier respuesta es válida, solo tienes que reconocer tú mismo,
cómo ha sido la experiencia.

"La paciencia tiene todo el tiempo que necesita" Allan

Lobos

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 EJERCICIO 3

PAUSA "MINDFUL"

Para el ejercicio de hoy te invitamos a realizar una “pausa Mindfulness”

¿En qué consiste esto? Se trata de que te acuerdes a lo largo del día, de hacer
al menos una pausa y observar.

Detén la actividad que estés haciendo y trata de notar cómo se siente tu cuerpo
en ese momento. ¿Notas alguna tensión? ¿Tienes sed? ¿Notas tu cuerpo
sobre tus pies o sobre tu asiento? Puedes emplear en esto entre uno y cinco
minutos, para prestar atención a tu cuerpo, a tus sensaciones. ¿Sientes frío o
calor?

Vivimos tan ajetreados que muchas veces no atendemos a nuestro cuerpo, ni

siquiera ante la sed o la necesidad de levantarse del asiento y estirar un rato
las piernas. Este ejercicio es algo que puedes incorporar a tu actividad diaria, te
ayudará a sentirte más presente.

Como en los ejercicios anteriores, anotar lo que has sentido te ayudará a

integrar mejor la experiencia. Quizá hayas sido capaz de percibir algo, sobre tu
cuerpo, o sobre tí mismo, que hasta ahora había pasdado desapercibido.

Mindfulness no es difícil, sólo tenemos que recordar

hacerlo” Sharon Salzberg

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 EJERCICIO 4

SONRISA EXTERIOR E INTERIOR

Hoy es el día de la sonrisa, aunque sea sin motivo.

Quizá atraviesas una temporada difícil, con problemas económicos, de salud o

familiares y puede resultarte poco natural sonreir. A pesar de ello, te invito
encarecidamente a que lo hagas.

Pruébalo, sonríe físicamente con tus labios y tus músculos faciales. Aunque no
te apetezca, haz el experimento de forzarte. Mantén la sonrisa unos segundos.

Sólo el hecho de sonreír ya hace que tu actitud cambie. Nota como se implican
multitud de músculos para poder sonreir y date cuenta de la energía que
emana de esa sonrisa.

Si además sonríes para tí mismo y prácticas la sonrisa interior, siendo

benevolente contigo mismo, aceptando tu situación y tratándote con cariño, el
día se te hará mucho más llevadero.

Sonríele a tu corazón, a tus latidos, al hecho de estar vivo...

“El mayor descubrimiento de cualquier generación, es

el de que los seres humanos pueden cambiar sus
vidas, cambiando sus actitudes mentales”. Albert
Schueitzer

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 EJERCICIO 5

DAR LAS GRACIAS

Practica el agradecimiento. En este caso se trata de que al finalizar el día,

anotes tres cosas sobre las que te sientas agradecido.

No tienen que ser grandes cosas, puedes agradecer el hecho de que hoy
pudiste salir antes del trabajo o quizá que un amigo te envió un mensaje
acordándose de tí.

Estos son sólo ejemplos, seguro que se te ocurren tus propios

agradecimientos. Escríbelos para que se conviertan en agradecimientos más
sinceros.

Otros ejemplos podrían ser: agradecer el aire que respiramos, el tener una
casa donde alojarnos, la familia que tenemos, un amigo en concreto que nos
hace sentir bien…

Practica este ejercicio a menudo, te ayudará a cambiar de actitud y apreciar

más las cosas buenas de tu vida que las negativas. Si lo escribes antes de irte
a dormir, es probable que descanses mejor.

Si además mezclas este ejercicio con el de la sonrisa, obtendrás mejores

resultados en tus sensaciones.

“Vivimos bajo una cadena de pensamientos, que

selecciona y aísla un único aspecto de la realidad”
Mattiew Ricard

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 EJERCICIO 6

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Probablemente, si nadie te ha enseñado a respirar profundamente, seas de las

personas que se han olvidado hasta de como se respira. De hecho en España
tenemos la frase “No tengo tiempo ni de respirar”. Esta frase explica muy bien
la sensación de estrés que sufrimos muchas veces.

Vamos a describir la respiración completa, y podrás realizarla en momentos en

que necesites relajarte o simplemente para oxigenarte.

Siéntate con la espalda recta o bien tumbado boca arriba. Coloca una mano en
tu abdomen y otra en tu pecho. Expulsa todo el aire que tengas en los
pulmones.

En tu próxima inspiración, lleva todo el aire a tu abdomen.

Al principio puede que te cueste, pero practicando lo conseguirás. Cuando tu

abdomen esté completo, entonces llena tus pulmones y a continuación la parte
superior del pecho. Tienes que notar que tus clavículas se elevan.

Retén el aire entre uno o tres segundos, según te sientas más cómodo.

Para expulsar el aire, hazlo también por la nariz, pero en sentido inverso.
Vaciaremos primero la zona clavicular, a continuación la zona torácica y por
último el abdomen.

Bastan tres o cuatro respiraciones de este tipo para calmar la ansiedad,

relajarnos y obtener un estado de mayor presencia.

Este ejercicio también permite practicar el autocontrol o conciencia plena, ya

que para realizarlo tendrás que estar totalmente centrado en la entrada y salida
de aire de tu cuerpo.

“Hay una circulación común, una respiración común,

todas las cosas están conectadas” Hipócrates
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 EJERCICIO 7

PLANIFICA DESCANSOS

Quizá eres de las personas a las que les cuesta decir no en algunas
situaciones.

Puede que un familiar te pida hacer alguna actividad, que tu jefe te meta prisa
con un trabajo, que tus hijos te demanden que los lleves a tal o cual sitio o que
tu pareja insista en algo que no es imprescindible hacer, y que para tí será
fuente de cansancio o estrés.

Valora qué actividades sí quieres hacer y cuáles no. Selecciona y di no a las

que no “llegues” o simplemente no te vayan a aportar nada positivo.

Puede parecer egoísta pero obviamente, ni todos tenemos tiempo para hacer
de todo, ni la actitud adecuada para ese momento, ni quizá las fuerzas.

También necesitamos descansar, tiempo para ti mismo, para relajar la mente y

el cuerpo. No te llenes de tareas cada día, de forma que llegues a la noche
sintiendo que has ido de un lado a otro corriendo y sin tiempo para nada.

Deja espacios vacíos para el descanso cada día. Estos espacios no son tiempo
perdido, son una forma de recargar energía, de volverte más creativo y de vivir
más plenamente.

“Ayer o era inteligente, por eso quería cambiar el

mundo. Hoy soy sabio, así que estoy cambiando yo
mismo”. Jalaluddin Rumi

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 EJERCICIO 8

PRACTICA LA ESCUCHA ACTIVA

En este caso, la iniciativa es que te propongas escuchar “de verdad” lo que

cualquier persona te cuenta. Puede que pienses que ya “sabes” escuchar, pero
la mayoría de personas, mientras escuchan están pensando en lo que van a
contestar, están juzgando como bueno o malo lo que la otra persona les
cuenta, o divagan sobre cualquier otro asunto que quieran comentar después.

No hay nada más desagradable para la persona que habla que ser
interrumpida. O terminar de hablar y que la otra persona la asalte nada más
acabar con un largo discurso y sus propias opiniones.

Si tienes alguien de confianza a quien pedirle que te ayude a realizar este

ejercicio se trataría de lo siguiente:

Esta persona te habla durante tres minutos seguidos, sin ninguna interrupción
mientras tú escuchas activamente. Es decir, prestas total y plena atención a
todos los detalles de lo que te está contando y a cómo te lo está contando.
Mientras te habla, no estás juzgando lo que te dice, y no estás pensando en lo
que tú vas a contestar a continuación. Cuando la persona termine de hablar, tu
le repites todo lo que te ha contado tal cual te lo ha contado sin aportar ningún
tipo de juicio sobre si te parece bien o no, ni intentar aconsejar sobre lo que
debería hacer. Esto es un ejercicio, no quiere decir que siempre debamos
actuar así cuando alguien nos habla, es decir, en otros momentos podremos
opinar si nos lo piden. Pero en este ejercicio se trata de centrarte totalmente en
lo que escuchas y no en lo que tú puedas pensar u opinar.

Si no tienes alguien específico con quien realizar el ejercicio de manera formal,

pruébalo la próxima vez que mantengas una conversación con alguien. Para
ello, deja que la otra persona hable, no la interrumpas, pon tu atención en lo
que te está contando. Cuando termine, puedes decirle algo así: entonces lo
que me has contado es que….. y hacer un resumen de su conversación.

De esta forma mostrarás que te has interesado por lo que te decía y practicarás
la “escucha activa o consciente”. Verás que es un gran cambio respecto a la
forma habitual de escuchar

“Las cosas más importantes de la vida no son

fantásticas ni grandes. Son los momentos en los cuales
estamos conectados con otros”. Jack Kornfield
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 EJERCICIO 9

PASEO MEDITATIVO

Esta es una práctica fantástica para principiantes ya que no te obliga a estar

sentado. Puede resultar mucho más fácil de realizar que el estar veinte minutos
en quietud y silencio. Sobre todo si nunca has practicado meditación.

El paseo meditativo consiste en que camines, bien sea por una zona urbana o
por un parque o la naturaleza. Paro realizar este caminar “consciente”, dándote
cuenta de cada paso. Camina lento y siente tus pisadas. Nota como se apoya
cada pié en el suelo o la tierra y como tu cuerpo compensa la postura para
avanzar. Se trata de que lo hagas con lentitud, observando tu cuerpo. Cuando
hayas dado unos pasos de esta forma, puedes observar el entorno.

Si estás en un parque, fíjate en cómo son las hojas de los árboles, mira el color
de los troncos, observa si hay alguna flor y maravíllate de su belleza.

Si paseas por una zona urbana, puedes observar la altura de los edificios, el
color de sus fachadas y ventanas.

También puedes, en ambos casos, prestar especial atención a los sonidos,

quizá un pájaro o un motor que se aleja.

Puedes analizar con el olfato, si percibes algún aroma. El viento quizá te traiga
algún olor concreto que puedes identificar.

En tu paseo, puedes utilizar también el sentido del tacto, para tocar el tronco de
un árbol, una fachada de ladrillo o la propia tierra que pisas.

Es una práctica maravillosa que puedes incluir de vez en cuando para tomar
conciencia de tu entorno y detener el flujo incesante de pensamientos que
vagabundean por tu mente.

“No mires hacia atrás con ira, ni hacia adelante con

miedo, sino al rededor con atención” J. Thurker

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 EJERCICIO 10

MEDITACIÓN "BODY SCAN"

En este ejercicio te proponemos una meditación formal. Pon la alarma en tu

móvil u otro dispositivo para que estés cinco minutos en la práctica. Más
adelante puedes incrementar el tiempo hasta veinte o treinta minutos.

Busca un lugar tranquilo, sin interrupciones y donde permanecer en silencio.

Puedes poner música relajante si lo prefieres o bien mantener la ausencia de
sonido exterior. Para este ejercicio, se recomienda estar tumbado.

Hay muchas meditaciones guiadas para practicarlo. Se conoce como la técnica

de “Body Scan” y es muy útil para practicar la atención.

En los cursos diseñados por Jon Kabat Zinn, una de las grandes
personalidades en la difusión del mindfulness, ésta práctica se extiende por 45
minutos.

Como en este caso estamos dando recomendaciones para novatos, te

invitamos a practicar cinco minutos y después ir incrementado el tiempo, según
vayas avanzando en tu práctica.

Durante estos minutos vas a centrar tu atención en tu cuerpo. Empieza por

observar tu pié derecho, como lo sientes en su contacto con el suelo, después
sube por la pierna, la rodilla, el muslo y tu cintura. Nota si tienes alguna tensión,
identifica cada parte de tu pierna. Después, haz lo mismo con la pierna
izquierda. Ve subiendo desde los dedos de los pies hasta la cadera.

Respira de forma natural, sin forzar nada, inhalando y exhalando por la nariz. Si
la mente se llena de otros pensamientos, no te preocupes. Date cuenta de ello
y regresa la atención a tu cuerpo, siempre con amabilidad.

A continuación observa tu cintura, tus costillas y tu espalda. Nota como tu

cuerpo está en contacto con sus puntos de apoyo y respira.

Después lleva la atención a tu cuello, a la zona posterior de tu cabeza y a tu

cabeza en sí. Nota tu mandíbula, tus ojos, tus músculos faciales.

Baja escaneando también cada brazo, desde el hombro hasta los dedos de las
manos, pasando por los codos.

Observa cada brazo por separado. Siente su presencia y respira.

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No es lo mismo conocer el camino que recorrerlo. Por
mucho que llegues a leer sobre meditación, si no
practicas no te servirá de nada. Los beneficios de la
meditación son múltiples, pero solo los obtendrás si
mantienes una práctica regular, tanto de meditación
formal como informal

ABRIL 2020

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