Calentamiento dinámico

Para obtener los mejores resultados, los calentamientos deben incluir locomociones dinámicas
que sean similares a los tipos de movimientos realizados en las actividades que siguen. Por
ejemplo, en el fútbol, los jugadores mueven todo su cuerpo, por lo que un calentamiento
dinámico completo es importante. Pasar por una variedad de patrones de movimiento
asegurará que los jugadores estén preparados y disminuirá el riesgo de lesiones como tirones y
esguinces musculares.

Una forma sencilla de realizar un calentamiento de fútbol dinámico es hacer que los jugadores
realicen movimientos juntos en filas.

Hay un montón de grandes locomotoras que los entrenadores pueden utilizar en los
calentamientos dinámicos. La siguiente lista incluye algunos de nuestros favoritos:

Ejercicios libres:
Correr hacia adelante
Carrera de espaldas
Trotar hacia atrás
Tocar con dos manos el suelo. Mientras se va corriendo, agacharse, tocar el suelo con las dos
manos y saltar.
Desplazamientos laterales
Saltar realizando círculos de brazos hacia atrás
Salto hacia atrás
Salto lateral
Patadas altas
Toques interiores
Rodillas altas
Patadas en el trasero
Dos saltos de pie
Rana Saltarina
Lanzamientos hacia adelante
Arremetidas al revés
Arremetidas de costado
Arremete con un giro
Estiramiento de rodilla a pecho
Estiramiento cuádruple
Toques en los dedos de los pies
75% Correr
100% Sprint

Ejercicios de coordinación general

En hilera, posición inicial en atención: Carreras cortas de 14 metros elevando las rodillas y
alternándolas con los brazos.
En hilera, posición inicial en atención: Carreras cortas de 14 metros en forma de salto indio
(salida con un salto elevando la rodilla derecha alternándola con la extensión hacia arriba del
brazo izquierdo.

En una fila, posición inicial en atención: Carreras entrecruzando las piernas de lado un paso
con el pie izquierdo por delante y el otro paso por detrás, alternándola con torsión del tronco y
de los brazos.

En fila, posición inicial en atención: Salto alterno entrecruzando las piernas una delante y otra
atrás alternándola con los brazos extendidos arriba.

Posición inicial, saltos con las piernas a los laterales, alternándola con los brazos extendidos al
lado y arriba de la cabeza.

En círculo, posición inicial en atención: Caminando alrededor de un círculo en punta de píe,

moviendo los brazos en forma de círculo, un brazo hacia delante y el otro hacia atrás.

En hilera, posición inicial de lado: Trote elevando las rodillas, pasar por diez obstáculos en
forma de vallas a baja altura, primero por la derecha; después por la izquierda.

En hilera, posición inicial en atención: De frente saltos con las piernas unidas, elevando las
rodillas, pasando por diez obstáculos situados en forma de vallas a baja altura.

De lado saltos con las piernas unidas primero por el lado izquierdo y luego por el lado derecho.

En hilera, posición inicial de lado: Trote elevando la rodillas pasar por diez obstáculos situados
en forma de vallas a baja altura hiendo dos al frente y retrocediendo uno. Primero por el lado
izquierdo y luego por el lado derecho.

En hilera, posición inicial de frente: Saltando con las piernas unidas elevando las rodillas,
pasando por diez obstáculos situados en forma de vallas a baja altura, (saltar dos obstáculos al
frente y regresar saltando uno, ósea dos adelante y uno atrás).

En fila, posición inicial en atención: Saltando abriendo y cerrando las piernas, alternándolo con
los brazos extendidos al lado del cuerpo, flexionándolo y extendiéndolos al mismo tiempo que
con el mismo movimiento de las piernas.

Ejercicios de coordinación especial

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Manos en la cintura, paso adelante (pie delantero en punta, pie trasero en talón)

Mantener posición inicial y ejecutar lo contrario (pie delantero en talón, pie trasero en punta)
10-15 repeticiones.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Manos en la cintura, paso atrás y repetir el movimiento de los pies del ejercicio (1).

Posición Inicial. (P.I). En guardia.

Extender la pierna de atrás (3 repeticiones) y extender el brazo armado.

Regresar a la posición inicial (P.I) y efectuar un fondo.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Manos en la cintura trote elevando las rodillas, en conteo de tres, parar el movimiento con una
pausa de tres segundo dejando suspendida la pierna trasera.

Al otro conteo suspender la pierna delantera.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Con los brazos extendidos al lado del cuerpo a la altura de los hombros, paso adelante, pie
delantero en punta, pie trasero en talón, alternando durante el desplazamiento los brazos que
están extendidos, individualmente flexionarlo tomando con las manos los hombros.

Luego se extienden individualmente hacia arriba al lado de la cabeza.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Con los brazos extendidos al lado del cuerpo a la altura de los hombros, paso atrás, el
movimiento de las piernas y los brazos igual al ejercicio anterior.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Paso atrás ritmo lento, a la señal visual, extender simultáneamente el brazo armado y la pierna
trasera.

Posición Inicial. (P.I) En guardia, un paso adelante.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Combinación de varios desplazamientos a ritmo lento:

Ejemplo1: Un paso adelante, dos pasos atrás, paso adelante, fondo, guardia, fondo.

Ejemplo2: Dos pasos adelante, dos paso atrás, paso adelante, fondo, guardia, fondo.

Nota:

Procedimiento organizativo: En hilera

Para los ocho ejercicios el método es de repetición estándar.

Repeticiones: dos series de 14 metros.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Manos en la cintura, salto hacia arriba, en el aire cruzar ambas piernas y caer en posición de
guardia.

Nota:

Procedimiento organizativo en fila.

Método repetición estándar.

Repeticiones: Dos series de cinco repeticiones, 14 metros.

Posición Inicial. (P.I) En guardia.

Desplazamiento hacia delante, a la señal visual cambio de dirección.

Nota:

Procedimiento organizativo en fila.

Método: Estándar variable.

Repeticiones: Dos series de tres minutos.

Ejercicios con ayuda de elementos.
Calentamiento de relevos
Juegos de calentamiento de fútbol adicionales