EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

1. TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS EN COLCHONETA

-Voltereta adelante
La voltereta adelante se inicia de pie, con los pies juntos. El primer movimiento es la flexión de las
rodillas hasta la posición de cuclillas. Se lleva el centro de gravedad adelante hasta contactar con
las manos en el suelo. El cuerpo se adelanta produciendo desequilibrio, la cabeza se flexiona sobre
el pecho, los brazos se flexionan amortiguando el peso del cuerpo y la espalda se apoya
sucesivamente, volviendo a la posición inicial gracias a la inercia.

Es muy importante al realizar la voltereta:

1. El apoyo correcto de las manos: con los dedos índices paralelos.
2. Meter bien la cabeza: tocar con la parte de atrás de la cabeza o que no toque a
colchoneta.
3. Llevar las piernas muy flexionadas en 'el volteo.
4. Rodar bien por la espalda, nunca dar golpe contra la colchoneta.
5. Elevarse de forma simétrica.
-Ballesta
Desde la postura de carpa o flexión del tronco con piernas extendidas y espalda apoyada en el suelo,
se realiza un impulso con extensión del cuerpo, y con ayuda del apoyo se voltea a caer de pie. Puede
realizarse con apoyo de nuca, cabeza o brazos.

-Rueda lateral:
Partimos de pie, orientados hacia la dirección del desplazamiento. Se da un paso adelante. Se eleva
la pierna de atrás y llevamos las manos al suelo, mediante una flexión de tronco, e impulsamos la
pierna arriba y adelante. Se apoya primero la mano correspondiente a la pierna de apoyo (la que da
el paso), la segunda mano se apoya con respecto a la primera con una separación de la anchura de
los hombros y girada con los dedos señalando la primera mano. Todos los apoyos se realizan sobre
la misma línea. Las piernas pasan por la vertical, totalmente extendidas y abiertas, apoyando el
primer pie mirando hacia las manos y el segundo perpendicular a la dirección del elemento (como
se indica en el dibujo), las manos empujan el suelo para adoptar la posición vertical.
 Es muy importante al realizar la rueda lateral:
1. La colocación de las manos: se colocan en la misma línea recta imaginaria.
2. La colocación de las manos: la 1ª perpendicular a la línea y la 2ª mirando hacia la 1ª
3. La colocación de los pies: se colocarán en la misma línea imaginaria, con el 1º pie
apuntando a las manos y el 2º perpendicular a la línea
4. Las piernas deben estar extendidas y pasar por la vertical.
-Voltereta atrás
La voltereta atrás se inicia de pie, con los pies juntos y orientados en dirección contraria al
desplazamiento. EI primer movimiento es la flexión de las rodillas hasta la posición de cuclillas,
pasando por la posición de sentado, se va rodando por la espalda a modo de balancín y las piernas
se mantienen flexionadas contra el tronco. Las manos se colocaran al lado del cuello con las palmas
contra el suelo y los dedos orientados hacia los hombros, los brazos amortiguan el peso del cuerpo
sobre el cuello durante el volteo y volvemos a la posición inicial.

Es muy importante al realizar la voltereta atrás:

1. Rodar sobre la espalda, nunca golpear contra la colchoneta.
2. El apoyo correcto de las manos: con los dedos orientados hacia los hombros.
3. Piernas muy flexionadas en el volteo.
4. Empuje de manos contra la colchoneta para no dañar el cuello.
-Corveta
La corveta es una progresión de la rondada y el flic-flac, es la última parte de ambos elementos.
Para su ejecución, se realiza un impulso con las piernas y extiende el cuerpo para quedar en posición
invertida. AI bajar, el gimnasta flexionara con rapidez las caderas, e impulsara con los brazos con
fuerza, al apoyarse en el suelo, el ejecutante debe de dar un bote elevándose, ya que después de la
corveta se realizan ejercicios atrás con impulso. Los brazos tienen que estar extendidos, no pueden
flexionarse, ya que en la impulsión se utilizan las manos y los hombros.

-Fic flac atrás

La posición inicial es de espaldas a la dirección del desp1azamiento, lograda tras un impulso previo
que proporcione velocidad para ejecutar este elemento. Se flexionan las piernas con un ángulo de
90º desplazando el centro de gravedad hacia atrás, se realiza una brusca extensión de piernas en
dirección oblicua atrás y arriba, buscando una traslación horizontal con velocidad., unida a un rápido
impulso de brazos atrás hasta llegar al suelo. En el vuelo se produce extensión del cuerpo y se
apoyan las manos en el suelo impulsando con los brazos realizando una corveta.

-Parada de manos rodar adelante

Desde la posición de pie, brazos arriba formando una línea recta desde las manos hasta los pies,
contracción total. Se adelanta una pierna (cualquiera de las dos), lo suficiente como para desplazar
el peso del cuerpo sobre dicha pierna; la otra pierna queda extendida y contraída atrás, aún en
contacto con la colchoneta. Los brazos y el tronco forman una sola línea. A medida que van bajando,
se va elevando la pierna trasera; simultáneamente suicide con la extensión de la pierna que se
adelanto. Luego de la extensión de la pierna adelantada, se traslada la cadera hacia la vertical (la
cual parte perpendicularmente de la base dada con las manos en apoyo con el suelo o la colchoneta);
aún los brazos, la espalda y la pierna trasera forman la misma línea recta. Al llegar a la vertical se
juntan las dos piernas tratando de mantener el equilibrio. Para hacer la rodada o caída, se pasara la
cadera de la vertical y se flexionan lentamente los brazos, además de llevar la barbilla hacia el pecho.
Además de lo anterior, se flexionan lentamente las piernas de modo que las rodillas lleguen cerca
de la cara para seguir hasta cuclillas.

-Rondada
El inicio parecido al de la rueda, pero al pasar la vertical las piernas estarán juntas y extendidas. Al
pasar por vertical, se da ¼ de giro a nivel de la cadera simultáneamente con rechazo de hombros.
Luego se realiza una corbeta, es decir, un movimiento brusco de las piernas hacia el pecho para
caer con la punta de los pies, amortiguando con leve flexión de rodillas y tobillos, quedando así de
frente al sitio donde se inició el movimiento.
-Hand-volt
Se toma como base la parada de manos. Se traslada el peso del cuerpo sobre la pierna adelante. El
tronco, con codos extendidos, baja hasta la colchoneta a medida que se eleva la pierna trasera.
Desde posición de pie, se inicia el movimiento con dos o tres pasos de impulso, realizando un
pequeño salto hacia arriba y ligeramente hacia adelante, manteniendo una línea recta entre brazos,
troncos, y piernas, con un poco arqueo de caderas. Como la base es parada de manos se pasa por
esa posición rápidamente, es decir, pasa por la vertical. Antes de pasar por la vertical se produce
una hiper-extensión de caderas, un leve arqueo. Se debe mantener la contracción muscular, sobre
todo a nivel de glúteos, músculos y piernas.

2. TÉCNICAS USADAS EN EJERCICIOS SOBRE EL PLINTO

- Salto de pierna por dentro

El alumno en primer lugar deberá estar apoyado sobre el trampolín y sostenido del potro o plinto
luego se realizara un salto continuo haciendo un pique para que vaya obteniendo agilidad al
momento de la ejecución en la misma posición. Luego de hacer el pique tendrá que realizar una
pequeña carrera, hacer un pique en el trampolín, con varias repeticiones para perder el miedo al
momento de la ejecución. Se le observa que el movimiento, la gran mayoría se cae o no se sostiene
en cuclillas con las manos apoyadas en el potro o plinto, se colocara un compañero de frente para
el momento del pique y el desplazamiento el ejecutante tomara sus manos y se sostendrá, con la
ayuda de colchones o colchonetas.

- Salto de piernas por fuera

En primer lugar el ejecutante realizara varios piques en el trampolín apoyado del plinto o potro con
las manos. El ejecutante realizara el mismo procedimiento. Pero al momento del desplazamiento
deberá caer apoyado en el plinto o potro con las rodillas completamente extendidas, piernas
separadas y las manos seguidamente apoyadas. Si el ejecutante no puede sostener se le coloca un
compañero de frente, encima de la colchoneta de modo cuando ejecute el ayudante lo tome de las
manos y no se golpee al caer. Se le coloca un ayudante de cualquier lateral de manera que cuando
vaya a pasar completamente, el ayudante le de un pequeño impulso, con la mano a la altura de los
hombros y piernas, de modo que realice el movimiento y no se golpeé. De esta manera y con varias
repeticiones el o los ejecutantes lograran el objetivo deseado, realizar el salto perfectamente, piernas
y codos extendidos cayendo de pie sobre la colchoneta
3. DIFERENTES TIPOS DE POSICIONES CORPORALES

Los tipos de posiciones corporales, entre otros, son los siguientes:

De pie.
De cuclillas.
Apoyo dorsal.
Apoyo facial.
Decúbito dorsal.
Decúbito abdominal.
A fondo lateral.
Posición vela.
Spagat.
Apoyo en escuadra