Educación Física

:
actividad física para el beneficio de nuestra salud”

DOCENTE: JAIR G. VASQUEZ GARCIA FECHA 15-08-2023

ESTUDIANTE: GRADO/SECCION: 1° A
COMPETENCIA PROPÓSITO EVIDENCIA
Interactúa a Propuesta de diversos tipos de actividad Vas a practicar actividades de fuerza y de
través de sus física organizados de forma libre para el flexibilidad con el propósito de incorporarlas
habilidades beneficio de la salud. a tu rutina diaria.
sociomotrices.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN
• Reconoces los diferentes tipos de actividad física y expresas los beneficios para tu salud.
• Practicas e incorporas los tipos de actividad física en tu rutina diaria, valorando tu esfuerzo y
ejercitándote responsablemente.
• Utilizas un organizador gráfico para planificar tus actividades físicas diarias.

Al realizar actividad física, ¿te has sentido agitado? ¿Cuál crees que sea la causa de esta
agitación?

__________________________________________________________________________________________________________

Practicar actividad física produce cambios fisiológicos en nuestro cuerpo. Conocer la

intensidad a la que realizas estas actividades es importante para asegurar que esta sea una
experiencia saludable.

Explora

1. En la actividad anterior, reconociste los tipos de actividad física más importantes para la
salud infantil y juvenil.

a) Observa las siguientes imágenes. ¿Qué tipo de actividad física realizan las personas en
cada imagen?
_____________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Ahora, te invitamos a realizar un experimento. Para ello, realizarás los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1

• Tómate el pulso en estado de reposo (Resultado 1).

• Salta la soga de manera continua, a ritmo lento, por 30 segundos.
• Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 2).
• Salta la soga, nuevamente, pero a un ritmo rápido.
• Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 3).
Ejercicio 2

• Tómate el pulso en estado de reposo (Resultado 1).

• Realiza las acciones que observas en las imágenes 3 y 4 del ejercicio anterior.
• Vuelve a tomarte el pulso (Resultado 2).

Compara los resultados de las pulsaciones en cada ejercicio:

a. ¿Cuándo se incrementaron tus pulsaciones?

b. ¿Cómo te sentiste físicamente en ese momento?

c. ¿A qué conclusión llegaste con este experimento?

¡Qué interesante es descubrir cómo funciona nuestro cuerpo!, ¿verdad?

El corazón debe latir más rápido cuando hacemos actividad física, ¿sabes por qué? ¿Cuál es la
relación entre la intensidad en la que realizas una actividad física y tu ritmo cardíaco? Para
resolver esta y otras inquietudes, ¡te invitamos a Descubre!

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Realizar actividad física aumenta la fuerza con la que se

contrae el corazón y la frecuencia cardíaca, es decir, el
número de veces que late el corazón por minuto. Esto
ocurre porque los músculos necesitan que les llegue más
oxígeno a través de la sangre. El aumento del volumen de
sangre que circula por el organismo en un minuto puede
pasar de unos 5 litros en reposo hasta los 30 litros en
esfuerzos máximos1. ¿Te imaginas?

Toda actividad física es buena, pero, para asegurarte de que

estás aprovechando al máximo tu actividad física y al
mismo tiempo que te encuentras en un nivel que es seguro
para ti, debes controlar tu frecuencia cardíaca. Así, vas a reconocer cómo funciona tu
corazón durante esta actividad.

3. Antes de continuar, puede ser que tengas algunas dudas, por ejemplo, ¿ritmo y
frecuencia cardíaca se refieren a lo mismo?, ¿qué factores describen las características de
la actividad física que realizamos?, ¿sabes cómo identificar la intensidad en la que realizas
una actividad física?

Para responder estas inquietudes, te invitamos a leer el recurso n.o 1 Conceptos

relevantes al evaluar la intensidad de una actividad física.

A partir de la lectura realizada, elabora un cuadro

comparativo en el que expreses en qué se diferencian las
definiciones sobre frecuencia cardíaca brindadas.

4. Ahora que tienes estos conceptos claros, es momento de

conocer el procedimiento para reconocer cuál es la frecuencia cardíaca saludable, es decir,
el rango en el que puedes practicar actividad física, y que esta sea adecuada y beneficie la
salud. Con este propósito, te proponemos revisar el recurso n.o 2 ¿Cómo calculo mi
frecuencia cardíaca saludable?

A continuación, vas a aplicar el procedimiento aprendido para que identifiques tu frecuencia

cardíaca saludable. La tarea consiste en completar la información que se encuentra en blanco
en esta tabla: ¿cuáles son los valores de tu frecuencia cardíaca en estado de reposo (FCRe),

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu frecuencia cardíaca saludable que corresponde a

cada nivel de intensidad?

Descriptor Intensidad relativa FCRe FCM Frecuencia

de % Reserva del ritmo cardíaco (o cardíaca
Intensidad frecuencia cardíaca de reserva - saludable
%FCR )
Muy leve ˂20
Leve 20-39

Leve 40-59
vigorosa 60-84
Muy vigorosa ≥ 85
¿Te gustaría comprobar los resultados de la tabla? Es momento de practicar actividad física
a diversas intensidades y verificar cuál es tu frecuencia cardíaca saludable. Para ello, te
invitamos a Aplica.

Aplica

¿Qué tipo de actividad física practicaremos hoy?

5. En esta sesión, vas a realizar actividades de fuerza y flexibilidad. Será

una ocasión para reconocer tu frecuencia cardíaca y comparar los
resultados, según el tipo de actividad física que realices. Por ello, no
olvides tomarte el pulso en los siguientes momentos:

• antes de iniciar la sesión

• después de realizar las actividades de
fuerza
• luego de practicar las actividades de
flexibilidad
• al concluir estas actividades

Antes de empezar la actividad física,

recuerda considerar los siguientes aspectos:

A continuación, te ofrecemos pautas para desarrollar los tres momentos de la sesión.

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Activación corporal

Para este momento, te proponemos realizar movimientos

articulares de cuello, hombros, rodillas, cintura y tobillos;
desplazamientos suaves en diferentes direcciones (de frente,
laterales, diagonales, en zigzag), y movimientos de elongación de
las extremidades (estiramientos), durante 5 a 12 minutos. Puedes
acompañar el desarrollo de este momento con música de tu
preferencia.

En el recurso n.o 3 Activación corporal, vas a encontrar algunas

propuestas para realizar movimientos articulares y movimientos de elongación de las
extremidades.

Actividades de desarrollo

En este momento, vas a practicar actividades físicas de fuerza y de flexibilidad, considerando

tu frecuencia cardíaca saludable a intensidad leve y moderada.

a. Actividades de fuerza

Ejercicio 1: Zancada
Es un ejercicio para fortalecer las piernas y glúteos.

• Posición de inicio: de pie con las piernas separadas siguiendo la amplitud de

los hombros
• Da un paso adelante con el tronco erguido, dobla la rodilla de la extremidad
adelantada hasta formar un ángulo de 90° aproximadamente.
• Impúlsate con el pie que se encuentra adelantado para retornar a la posición
inicial.

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Ejercicio 2: El puente

Este ejercicio fortalecerá tus glúteos, espalda y abdomen.

• Posición de inicio: recostada/o con las piernas

flexionadas y la planta de los pies en el piso
• Eleva la espalda del piso hasta quedar completamente
recta. Luego, retorna a la posición inicial.

Ejercicio 3: Tríceps fondo de banco

El siguiente ejercicio te permitirá fortalecer tus tríceps.

• Posición de inicio: ubícate en un banco y sigue la secuencia de las imágenes.

Ejercicio 4: Reverencia espartana

Con este ejercicio, trabajarás la fuerza de tus piernas y glúteos.

• Posición de inicio: apóyate sobre un pie y mantén el otro ligeramente levantado del piso
hacia atrás.
• Agáchate hasta que tu mano contraria a tu pie de apoyo toque el piso.

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

b. Actividades de flexibilidad
Estiramientos estáticos

• Posición: plantas de los pies juntas, los talones cerca a la

pelvis y las manos entrelazadas agarrando las puntas de los
pies
• Empuja las piernas con los codos y adelanta ligeramente el
tronco con la espalda bien alineada.
Uno

• Posición: con las piernas separadas y la espalda recta

• Empuja fuertemente el suelo.
Dos

• Posición: una pierna extendida y la otra flexionada hacia adentro

• Sujeta el pie de la pierna estirada con la mano correspondiente y tira hacia adentro.
Tres

• Posición: sentada/o con las piernas extendidas y separadas

• Sujeta las plantas de los pies.
Cuatro

• Posición: sentada/o con las piernas extendidas y juntas

• Sujeta las plantas de los pies.
Cinco

• Posición: de pie, una pierna apoyada en un banco con la punta de

los pies apuntando hacia arriba
• Coloca las manos en la rodilla de la pierna suspendida y adelanta ligeramente el tronco,
que debe permanecer alineado todo momento.

1, 2. 3. 4. 5.

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Actividad de relajación

Es momento de realizar ejercicios

suaves de relajación y respiración
durante 5 a 8 minutos. En el recurso n°4
Actividad de relajación, encontrarás
algunos ejercicios.

Al concluir la sesión, recuerda las

siguientes recomendaciones:

6. Finalmente, te invitamos a reflexionar

sobre la actividad:

a) Practicaste actividades de fuerza y flexibilidad, ¿qué tipo de actividad elevó más tu

frecuencia cardíaca?
______________________________________________________________________________________________
b) ¿A qué intensidad practicaste cada tipo de actividad física?
_______________________________________________________________________________________________
c) ¿Los resultados de tu frecuencia cardíaca están dentro del rango saludable para ti?
_______________________________________________________________________________________________
Evalúate

A continuación, te presentamos los criterios de evaluación de esta

experiencia de aprendizaje. Evalúa tu desempeño en esta actividad
marcando con un aspa (X) el casillero según corresponda.

Criterios de evaluación ¿Qué puedo

lo logré Estoy en
proceso de mejorar de mi
lograrlo actividad?

Reconocí los diferentes tipos de actividad

física y expresé sus beneficios para la salud.

Practiqué e incorporé los tipos de actividad

física en mi rutina diaria, valorando mi
esfuerzo y ejercitándome responsablemente.

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023
 Educación Física

Propuse adaptaciones a los juegos

cooperativos para favorecer la participación
de mis familiares o amigos considerando sus
posibilidades.

Utilicé un organizador gráfico para planificar

mis actividades físicas diarias

____________________________________________________________________-
Educación Física – Secundaria EBR -2023