Los mejores horarios de

entrenamiento para el gimnasio

La eleccin de tu horario de entrenamiento total semanal es uno de los aspectos clave de
la creacin de la rutina de entrenamiento de pesas que es mejor para ti.
Lo que lo hace un poco complicado es el hecho de que hay un montn de maneras de
entrenar. La cantidad de horarios posibles de entrenamiento, splits, y planes para elegir es
suficiente para hacer que tu cabeza explote.
Sin embargo, tu puedes el estrs y la preocupacin para saber cuales son los mejores
planes, aqu estn los 3 factores para crear un plan efectivo. Ellos son:
1. Tu programa de entrenamiento debe adaptarse a tu frecuencia de
entrenamiento
ideal.
La divisin de entrenamiento que tu elijas debe permitirte llegar a la frecuencia de
entrenamiento de peso que es mejor para tu nivel de objetivos especficos y
experiencia. Analizando, necesitas un esquema que te permita entrenar cada
grupo muscular una vez por semana , dos veces por semana , o 3 veces por
semana ?
2. Tu programa de entrenamiento debe adaptarse a tu horario semanal
personal.
Cuntos das puedes en realidad hacer ejercicio a la semana? 3 veces? 4 veces?
Ms? Menos? Hay das en que tu puedes trabajar fuera en das especficos y
t no puedes? Es necesario tomar los fines de semana libres, o son los fines de
semana los das que necesitas para entrenar?
3. Tu programa de entrenamiento debe adaptarse a tus gustos y necesidades de
entrenamiento.
El ajuste de tu frecuencia ideal y horario personal es lo ms importante, pero al
mismo tiempo debes tambin realmente disfrutar de lo que ests haciendo y
asegurarte de que todo esto se ajusta a tus objetivos.
Una vez que se tenga estos 3 factores en cuenta, slo nos quedamos con unos cuantos
para elegir.
As que, me imagino que lo mejor que puedes hacer ahora es ir a travs de cada
entrenamiento que expongo y ver cual es el mas adecuado para ti , considero que son los
mejores horarios de entrenamiento de peso semanal y divisiones para diferentes objetivos
y niveles de experiencia.
A continuacin, puedes elegir la que parece mejor para ti Suena bien? Aqu vamos

Split de 3 das a la semana de cuerpo

completo

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Lunes: entrenamiento de cuerpo completo

Martes: libre
: Mircoles entrenamiento de cuerpo completo
Jueves: off
Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
Sbado: libre
Domingo: libre

Horario semanal: Son 3 sesiones de entrenamiento de peso en total por semana (los
cuales son de cuerpo completo) realizado en un formato cada dos das con 2 das
consecutivos libres al final.
La Frecuencia: Cada parte o grupo muscular est siendo entrenado en cierta medida una
vez cada segundo o tercer da, haciendo de esta divisin una alta frecuencia.
Especialmente indicados para: para principiantes con cualquierobjetivo, y alumnos
intermedios o avanzados con el objetivo principal de aumentar la fuerza o la mejora el
rendimiento.

Split de 2 das a la semana de cuerpo

completo
1. Lunes: entrenamiento de cuerpo completo
2. Martes: libre
3. Mircoles: libre
4. Jueves: entrenamiento de cuerpo completo
5. Viernes: libre
6. Sbado: libre
7. Domingo: libre
Horario semanal: Son 2 entrenamientos de levantamiento de pesas a la semana (los
cuales son de cuerpo completo) idealmente hecho con 2-4 das de descanso entre cada
entrenamiento.
Frecuencia: Cada parte o grupo muscular est siendo entrenado en cierta medida una vez
cada 3 a 5 das, lo que hace de esto una divisin de frecuencia moderada.
Especialmente indicados para: Cualquier persona que puede slo ir al gym 2 veces por
semana

4 das a la semana | Cuerpo SuperiorInferior

1.
2.
3.
4.

Lunes: entrenamiento superior del cuerpo

Martes: Entrenamiento Inferior del Cuerpo
Mircoles: libre
Jueves: Entrenamiento Superior del Cuerpo

5. Viernes: Entrenamiento Inferior del Cuerpo

6. Sbado: libre
7. Domingo: libre
Horario semanal: Son 4 entrenamientos por semana (2 para parte superior del cuerpo y
2 para la parte inferior del cuerpo).
Frecuencia: Cada parte de cada grupo muscular est siendo entrenado en cierta medida
una vez cada da tercero o cuarto, haciendo de esta una divisin de frecuencia moderada.
Especialmente indicados para: La mayor parte de nosotros. En concreto, los alumnos
intermedios o avanzados con prcticamente cualquier objetivo, pueden hacer este plan.

3 das a la semana | cuerpo superior /

inferior
Semana 1
1. Lunes: entrenamiento superior del cuerpo
2. Martes: libre
3. : Mircoles entrenamiento Inferior del Cuerpo
4. Jueves: libre
5. Viernes: Entrenamiento Superior del Cuerpo
6. Sbado: libre
7. Domingo: libre
Semana 2
1. Lunes: Entrenamiento Inferior del Cuerpo
2. Martes: libre
3. : Mircoles entrenamiento superior del cuerpo
4. Jueves: libre
5. Viernes: Entrenamiento Inferior del Cuerpo
6. Sbado: libre
7. Domingo: libre
Horario semanal: Son 3 entrenamientos por semana.
Frecuencia: Cada parte / grupo muscular est siendo entrenado en cierta medida una vez
cada 4 o 5 das, haciendo de esta una divisin de frecuencia moderada.
Especialmente indicados para: La mayor parte de la poblacin, la mayor parte del
tiempo. En concreto, los alumnos intermedios o avanzados con prcticamente cualquier
objetivo.

El split de empuje, hale y pierna

Semana 1
1. Lunes: pecho, hombros y trceps
2. Martes: Espalda y Biceps
3. Mircoles: libre

4. Jueves: Piernas y Abdominales

5. Viernes: libre
6. Sbado: pecho, hombros y trceps
7. Domingo: Espalda y Bceps
Semana 2
1. Lunes: libre
2. Martes: Piernas y Abdominales
3. Mircoles: libre
4. Jueves: pecho, hombros y trceps
5. Viernes: Espalda y Bceps
6. Sbado: libre
7. Domingo: Piernas y Abdominales
Horario semanal: Son de 4 a 5 entrenamientos de peso por semana (que cambia de una
semana a otra).
Frecuencia: Cada parte/ grupo muscular est siendo entrenado una vez cada 5 das,
haciendo de esta una divisin de frecuencia moderada.
Especialmente indicados para: alumnos intermedios o avanzados cuyo principal objetivo
es construccin de fuerza o musculo, o simplemente mantenerlo.

Split de empuje y hale

Semana 1
1. Lunes: pecho, hombros y trceps + Cuadriceps y gemelos
2. Martes: libre
3. Mircoles: Espalda y Bceps + Femorales y Abs
4. Jueves: libre
5. Viernes: pecho, hombros y trceps + Cuadriceps y gemelos
6. Sbado: libre
7. Domingo: libre
Semana 2
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Lunes: Espalda y Bceps + Femorales y Abs

Martes: libre
Mircoles: pecho, hombros y trceps + Cuadriceps y gemelos
Jueves: libre
Viernes: Espalda y Bceps + Femorales y Abs
Sbado: libre
Domingo: libre

Horario semanal: Son 3 entrenamientos por semana

Especialmente indicados para: alumnos intermedios o avanzados cuyo principal objetivo
es construccin de fuerza o musculo, o simplemente mantenerlo.

Mis Recomendaciones
Todos los programas de entrenamiento que se muestran arriba pueden trabajar hasta
cierto punto para prcticamente todas las metas y nivel de experiencia asumiendo que
todo lo dems se hace correctamente.
Sin embargo, el objetivo aqu no es slo elegir uno que funcione. Tienes que elegir el que
funcionar mejor para ti y para tu horario exacto, preferencias, necesidades, nivel de
experiencia y la meta.
As pues, aqu estn mis recomendaciones personales :
Para los principiantes con cualquier objetivo , la respuesta es muy simple: la
division de los 3 das de cuerpo completo. Este es el programa de ejercicios ms
probado y recomendada para principiantes, y punto.
Para los alumnos intermedios o avanzados cuyo principal objetivo es
aumentar la fuerza o la mejora del rendimiento , la divisin de 4 das superior /
inferior o los 3 das de cuerpo completo son mis mejores opciones.

Qu sigue?
Una vez que hayas seleccionado un esquema de entrenamiento con pesas y termines de
configurar tu programa de entrenamiento general semanal, es el momento de planificar
realmente qu es lo que vas a hacer durante esos entrenamientos.