GUÍA ALIMENTARIA

LIC. CAROLINA RODRÍGUEZ

GUÍA ALIMENTARIA PARA MANTENIMIENTO

DESAYUNO
- 1 taza de lácteo descremado y deslactosada
- 3 galletas de arroz (puede agregarse mermelada light o queso magro)
- 1 fruta

Nota: el lácteo puede variarse por revuelto/Omelette de 5 claras. Las galletas de arroz pueden sustituirse
por ½ taza de copos de maíz o granola sin azúcar.

COLACIÓN MEDIA MAÑANA

- 1 fruta a elección + ¼ taza de frutos secos

ALMUERZO
PARA DÍAS DE ENTRENAMIENTO

- ¼ plato para cereales/tubérculos o legumbres; ¾ plato de vegetales y ½ plato de

proteínas
- Postre: 1 naranja, mandarina o kiwi

Proteínas: puede ser pollo sin piel, pescado, carne roja magra, huevos (claras
preferentemente) y queso magro.

Cereales/tubérculos/legumbres: arroz, fideos de arroz, papa, boniato, lentejas, garbanzos.

Vegetales: todos menos papa y boniato

Algunas preparaciones para días de entrenamiento:

- Milanesa de pollo, pescado o carne al horno con ensalada

- Pollo, pescado o carne al horno con papas y verduras asadas
- Soufflé de vegetales con ensalada
- Ensalada de atún con arroz
- Pollo, carne magra o pescado a la plancha u horno con ensalada de vegetales y lentejas
- Chop suey de pollo o pescado con vegetales y arroz
- Chop suey de vegetales + papa + ensalada con huevos o queso magro
- Calabaza al horno gratinada de queso magro (puede agregarse salsa de tomate arriba
de la calabaza y gratinar). Acompañar con ensalada de papas y zanahoria
GUÍA ALIMENTARIA
LIC. CAROLINA RODRÍGUEZ

PARA DÍAS QUE NO SE ENTRENA

- ½ plato de proteínas y ¾ plato de vegetales
- Postre: 1 naranja, mandarina o kiwi
Proteínas: puede ser pollo sin piel, pescado, carne roja magra, huevos (claras
preferentemente) y queso magro.
Vegetales: todos menos papa y boniato

Algunas preparaciones para días que no se entrena:

- Pollo, pescado o carne magra a la plancha con ensalada
- Pollo, pescado o carne magra al horno con vegetales asados
- Pollo, pescado o carne magra a la plancha u horno con puré de zapallo y/o zanahoria
- Soufflé de vegetales con ensalada
- Ensalada de vegetales con huevos y queso magro
- Chop suey de vegetales + ensalada con huevos o queso magro
- Calabaza al horno gratinada de queso magro (puede agregarse salsa de tomate arriba
de la calabaza y gratinar). Acompañar con ensalada

COLACIÓN MEDIA TARDE

- 2 frutas a elección

MERIENDA
- Igual a desayuno

CENA
- ½ plato proteínas y ½ plato de vegetales
- Postre: 1 naranja, mandarina o kiwi
Proteínas: puede ser pollo sin piel, pescado, carne roja magra, huevos (claras
preferentemente) y queso magro.
Vegetales: todos menos papa y boniato

Algunas preparaciones para cenas:

- Pollo, pescado o carne magra a la plancha con ensalada
- Pollo, pescado o carne magra al horno con vegetales asados
- Pollo, pescado o carne magra a la plancha u horno con puré de zapallo y/o zanahoria
- Soufflé de vegetales con ensalada
- Ensalada de vegetales con huevos y queso magro
- Chop suey de vegetales + ensalada con huevos o queso magro
- Calabaza al horno gratinada de queso magro (puede agregarse salsa de tomate arriba
de la calabaza y gratinar). Acompañar con ensalada