Dieta Endomorfo

1. comida:
75 grs. de copos de avena con leche, sin lactosa o agua, + 30 grs., de proteína de
huevo o caseína
2. comida:
150 grs. de pechuga de pollo + 1 pomelo o 1 kiwi
3. comida:
150 grs., de carne roja tipo hamburguesa sin grasa + 30 gr de nueces
4. comida:
150 grs., de pescado con crema de verduras o menestra con patata o boniato
5. Comida en el Pre-entrenamiento:
90-150gr de pasta, arroz ( vamos carbohidratos y si pueden ser integrales mejor)+
algo de proteinas por ejemplo atún, pollo, lo que más te guste. 1 o 2 horas antes del
entreno. ( Cuanto más cerca esté el entreno menos cantidad debes ingerir.
30 grs., de proteína whey + 1 pieza de fruta
6. Comida (post-entrenamiento):
Al acabar el entreno tomate el batido de proteínas o 75 grs., de copos de avena con
leche sin lactosa o agua + tortilla de 4 claras
7. comida:
150 grs., de pechuga de pollo o pescado blanco con verduras o ensaladas + 1
cucharada de aceite. Antes de dormir, el kéfir en leche sin lactosa es muy buena
opción para ayudar a vuestra buena salud del sistema digestivo.
Otro ejemplo:
Desayuno:
Tazón de leche ( entera o semi ) con cereales integrales o una rebanada de pan
integral con pechuga de pavo / jamón york / queso de cabra / También Té verde/negro
o si prefieres fruta la que quieras preferiblemente kiwi y pomelo.
Merienda: Por ejemplo un zumo natural naranja o de limón qu es depurativo y
diurético, fruta ( si no has desayunado o una rebanada igual que lo anterior)
Comida:
Pechugas de pavo/de pollo/ternera/algún pescado que te guste/ si es cerdo intenta
que sea el lomo, buscamos los alimentos más magros posibles + acompañados de
verduras, una buena ensalada, con tomate, cebolla ,ajo, pimiento verde, o una
parrillada de verduras
o Tambien puedes optar por los carbohidratos, recuerda que debe ser integral a ser
posible y su consumo debe ser menor y evitando salsas muy calóricas a base de nata.
Cuanto más natural mejor, y lo puedes combinar con protínas por ejemplo algún tipo
de carne con arroz integral.
Merienda: pues un iogurt ( si es posible light ), una fruta, o un bocadillo (evita
embutidos tipo salami, chorizo, salchichón, están muy procesados industrialmente,
opta mejor por pechuga de pavo, jamon york o de magro)
Comida pre-entreno (1 o 2h antes de entrenar):
Debes comer carbohidratos entre 80-140 gr para que te de energía al entrenar. Si ha
pasado mucho tiempo desde la hora de la comida, ingiere más comida y si no ha
pasado mucho más poco. Por ejemplo un platito de pasta o de arroz con atún o si
tomas un suplemento preentreno pues adelante.
Comida post-entreno: Si tomás tu batido de protes tómalo.
Y si es la hora de cenar puedes optar por un pescado como el salmón o atún con un
ensalada, o unas pechugas pavo/jamon con ensalada. Menos carbohidratos, pero
debes acompañarlo con verduras.

Alimentos aceptables de la dieta

Proteína:
• Atún o casi todo el pescado
• Requesón
• Huevos (en especial las claras)
• Pechuga de pollo (sin piel ni hueso)
• Pechuga de pavo (sin piel ni hueso)
• Ternera magra.
• Queso bajo en grasa o desgrasado
• Cerdo bajo en grasa.
• Aislado de proteína de leche
• Proteína de suero
• Proteína de soja
• cualquier fuente de proteína que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.
Carbohidratos:
• Patatas dulces (boniato)
• Avena (harina, salvado, cereal de salvado)
• Cereal de salvado
• Arroz integral
• Pan de trigo (procura limitarlo a 2 rebanadas diarias)
• Alubias
• Palomitas de maíz bajas en grasa (deliciosas con mantequilla baja en grasa)
• Frutas (limítalas a 2-3 piezas diarias)
• Verduras
• ¡Aléjate de los productos de grano
Grasa:
• Cápsulas de omega 3
• Aceite de lino
• Aceite de onagra
• Aceite de borraja
• Aceite de oliva
• Frutos secos (limitar a 1 toma diaria)
• Mantequilla de cacahuete (si no contiene aceite hidrogenado)
• Yemas de huevo
• Pescado (en especial el salmón)