Mariana Acuña Barros

Nutricionista
Universidad de Chile

Porciones de alimentos
1. Cereales 4. Verduras Libre Consumo (Verdes)
Arroz blanco e integral 100 g - ¾ taza Acelga Cruda, Achicoria, Espinaca, Lechuga,
Fideos blancos e integrales 110 g - ¾ taza Penca, Repollo
Papas 150 g - 1 unidad mediana o 2 pequeñas. 1 taza - 50 g
Quinua 100 g - 1 taza Apio 1 taza - 80 g
Cous cous 1 taza Cochayuyo 1 taza - 30 g
Pepino 1 taza - 100 g
Avena 40 g - 3 cdas soperas. Pimentón (variedad) ½ taza - 60 g
Pan hallulla o marraqueta ½ unidad Zapallo Italiano 1 taza - 100 g
Pan molde blanco o integral 2 rebanadas.
Pan centeno 1 unidad chica
5. Lácteos
Galletas de agua, soda, salvado trigo 4 unidades.
Leche fluida 1 taza - 200 ml
Galletas arroz 2 unidades
Leche en polvo 3 cdas razas - 20 g
Cereales desayuno ¾ taza - 3 cdas soperas.
Yogur 1 envase - 120-150 g
Arvejas cocidas 130 g - 1 taza
Ricota 2 cdas soperas - 40 g
Choclo cocido 120 g - 1 taza
Tofu 1 porción - 80-100 g
Haba cocida 150 g - 1 taza
Quesillo 2 trozos 3 cm - 60 g
Queso amarillo ½ rebanada - 25 g
2. Frutas Queso parmesano 3 cdas soperas - 20 g
Manzana, Pera, Pepino dulce, Durazno, Naranja, Queso crema/untable 2 cdas soperas - 25 g
Membrillo, Plátano
1 unidad mediana 6. Productos Cárnicos, Pescados, Legumbres
Carnes de vacuno 100-140 g
Mandarina, Kiwi, Higos, Ciruelas, Damascos Carnes blancas pollo, pavo 160-200 g.
2 unidades Cocción: Plancha, horno, olla.
Salmón 1 trozo - 80-120 g
Frutillas, Frambuesas, Mora, Arándanos, Sandía, Jurel / Atún conserva en agua ¾ lata - 60-90 g
Melón Choritos 14 unidades 60-80 g
1 taza Lentejas, Porotos, Garbanzos 130 g - 1 ½ taza
Chirimoya 50 g Hummus 2 cdas soperas.

3. Verduras Generales (Color) cocido 7. Aceites y Grasas

Acelga ½ taza - 110 g Aceites (maravilla, canola, pepitas de uva, etc.)
Alcachofa 1 uni. Mediana - 50-70 g 4 cdtas - 20 ml
Betarraga ½ taza - 90 g Palta 90 g - 3 cdas
Berenjena ½ taza - 100 g Frutos secos mix 45 g - 1 puñado mediano
Brócoli, Coliflor, Coles de Brucelas 1 taza - 100 g cerrado
Champiñones cocidos ¾ taza - 100 g Aceitunas 10 unidades - 95 g
Espárragos 5 uni. Regulares - 100 g Almendras 25 unidades - 25 g
Espinaca 1 taza - 120 g Maní 30 unidades - 30-35 g
Poroto verde ¾ taza - 70 g Nueces 5 mariposas - 25 g
Zanahoria 1 taza - 70 g
Zapallo ½ taza - 60 g Mantequilla 4 cdtas - 24 g
Tomate 1 uni. Pequeña o ½ uni. Grande - 100 g Mayonesa 1 cucharada - 28 g
Betarraga 1 taza - 120 g
Cebolla ¾ taza - 60 g