QUÉ COMER PARA

hábitos alimenticios
MEJORAR TUS

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ALIMENTOS
DE ALTA CALIDAD
SON LOS QUE DEBEMOS DE INCORPORAR EN
NUESTRA ALIMENTACIÓN DIARIA

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 VERDURAS
No es novedad que las verduras sean las reinas de la alimentación.
Incluir porciones de verduras en todas las comidas no solo reduce el
consumo de calorías totales sino que además aporta muchos
nutrientes.

FRUTAS
Es necesario incluir 5 porciones de fruta al día. Ojo con las porciones,
recuerda que aunque son naturales también aportan
energía.

PROTEÍNAS VEGETALES
Las proteínas vegetales han sido poco valoradas. Pero realmente
debemos de incluirlas en la dieta, de esta forma también se controla
la ingesta de grasas saturadas que algunas fuentes de origen animal
pueden contener. Por ejemplo: tempeh, seitán, tofu, y todas las
leguminosas como: frijoles, lentejas, garbanzos, etc.

Los alimentos de origen animal deben de estar presente de forma

moderada, por ejemplo: huevo, pescado, aves de corral. Más
proporción de estas fuentes que de carnes rojas y embutidos
(simplemente por la cantidad de grasa saturada)

GRASAS SALUDABLES
Es preferible las grasas que provienen de fuentes vegetales. Por
ejemplo: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.

GRANOS ENTEROS (CEREALES)

Los carbohidratos son indispensables en la alimentación para obtener
energía y para la construcción de músculo, las proteínas por si solas
no construyen fibras musculares. Es mejor fuentes de granos enteros,
es decir, integrales (no la harina, sólo el grano entero). Los tubérculos
como las patatas también forman parte de este grupo.

LÁCTEOS
De preferencia el yogurt natural sin endulzar y los quesos frescos o 0%.

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ALIMENTOS
DE BAJA CALIDAD
SON LOS QUE DEBEMOS DE EVITAR EN
NUESTRA ALIMENTACIÓN DIARIA

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 ALIMENTOS A BASE DE HARINAS
Panes, pastas, cereales, pastas. Estas no son malas para ti (con
moderación), pero en grandes cantidades no te ayudan a mantener un
pesosaludable.

ÁZUCAR
Está en todo. Refrescos, bebidas de café, dulces, cereales, salsas. El
azúcar debe evitarse.

ALIMENTOS FRITOS
Alimentos fritos: Puede usarse un poco de aceite para cocinar o
incluso agregar un poco a las ensaladas. Pero evitar platos que tengan
como composición mayoritaria las grasas (como las patatas fritas o
fritos en general)

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS
Tienen muchas desventajas: son más caros y tienen más grasa, sal,
azúcar y conservantes.

ALCOHOL
Cualquier tipo de bebida alcohólica, debe ser bebida con moderación
ya que aporta muchas calorías (que son transformadas en grasa) y no
aporta nutrientes. El vino tinto es la mejor opción, pues tiene
propiedades antioxidantes, pero debe ser consumido de forma
moderada (no más de una copa tamaño normal al día).

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PLATO SALUDABLE
activa tu creatividad

+ GRASAS SALUDABLES

VERDURAS Y HORTALIZAS

PROTEÍNAS VEGETALES

CARBOHIDRATOS

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 ½ VERDURAS Y HORTALIZAS
Llena la ½ de tu plato con alimentos vegetales, procura que estos
sean variados. ¡Las verduras nos permiten hacer platos mucho más
creativos y deliciosos! Además, aportan vitaminas, minerales y fibra,
de tal manera que enriquecen nuestros platos aportando pocas
calorías.

¼ PROTEÍNAS VEGETALES
Llena al menos ¼ parte de tu plato con alimentos ricos en proteínas
de calidad, la cantidad dependerá de tu actividad y características
físicas. Las puedes encontrar en legumbres, soja texturizada, tofu,
tempeh, etc. Aconsejamos disminuir el consumo de carnes rojas y
procesadas.

¼ CARBOHIDRATOS
Llena al menos ¼ parte de tu plato con alimentos ricos en
carbohidratos complejos, estos se encuentran en los cereales (trigo,
centeno, espelta, avena, maíz, arroz, etc.), patatas, pastas
alimenticias, Quinoa y también legumbres. Estos alimentos son
imprescindibles en tu alimentación y es importante tomarlos en la
cantidad adecuada. ¡Te recomendamos que elijas siempre aquellos
que contengan harinas integrales!

GRASAS SALUDABLES
¡No olvides las grasas saludables! Aunque abusar de las grasas no es
recomendable, es importante incluir en pequeñas porciones las que
son más saludables. Muchos alimentos ya contienen grasas como el
pescado azul, los frutos secos o el aguacate, otras grasas saludables
las puedes añadir a tu plato, para cocinar o en crudo, como los
aceites vegetales y de semillas ¡El aceite de oliva es nuestro favorito!

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