GUIA ALIMENTARIA

Introducción

Objetivos

Plato saludable y Piramide nutricional invertida

Distribución de las comidas

Grupos de alimentos y ejermplos (macro y micronutrientes)

Porciones recomendabas

- Concepto de porción
- Concepto de racion
- Medidas practicas para conocer la porción según grupo de alimentos
- Ejemplo de porciones con sus medidas practicas

Elige Vivir Sano se basa en cuatro pilares:

Come Sano, que promueve una alimentación
saludable, Mueve tu Cuerpo, que invita a hacer
ejercicios, Vive al aire Libre, que pretende
incentivar que las personas comprueben
lo bueno que es estar en contacto con la
naturaleza, y Disfruta en familia, que convoca
a compartir con los que más queremos y nos
contienen.
Una alimentación saludable es lo que queremos
promover a través de este libro. Eso no significa
hacer dieta y sólo elegir alimentos bajos en
calorías. Una alimentación balanceada es la
que contemple todos los tipos de alimentos
y en las cantidades que nuestro cuerpo lo
requiere.

Es muy importante que la dieta sea variada

porque todos los alimentos tienen distintos
tipos de nutrientes que nuestro cuerpo
necesita, como las proteínas, vitaminas y
minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, en
pequeñas cantidades, son esenciales para una
salud óptima.
Para una vida más sana los invito a tomar
más agua, rebajar la sal con que cocinamos
y a comer cinco porciones de frutas y
verduras al día.
1. Consume 3 veces al día productos
lácteos como leche, yogur, quesillo
o queso fresco, de preferencia semi
descremados o descremados, porque
ayuda a tener huesos más sanos ¡Toma
Leche!
2. Come al menos 2 platos de verduras y
3 frutas de distintos colores cada día.
Sácale partido a la naturaleza y cultiva
tu salud. ¡Come frutas y verduras todos
los días!
3. Come porotos, garbanzos, lentejas
o arvejas al menos dos veces por
semana.
4. Come pescado mínimo 2 veces por
semana, cocido, al horno, al vapor o a la
plancha, ¿Sabías que al comer pescado
ayudas a mantener sano tu corazón?
5. Prefiere los alimentos con menor
contenido de grasas saturadas y
colesterol. Controlo mi colesterol
comiendo alimentos bajos en grasas.
6. Reduce tu consumo habitual de
azúcar y sal. Yo leo las etiquetas ¿y
tú?. Elige alimentos bajos en grasas,
azúcar y sal.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día. Beber
agua quita la sed, protege y renueva.

Inocuidad de los alimentos

La inocuidad de los alimentos se refiere a que
estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitar
todos los riesgos que sean nocivos para la salud
del consumidor, tanto por su calidad nutricional
como sanitaria.
Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene
de los alimentos es un componente clave de una
alimentación sana. Por ello, al consumir frutas y
verduras se debe tener en cuentas las siguientes
recomendaciones:
• Lavar bien las frutas y verduras con agua potable
antes de prepararlas o comerlas.
• Eliminar de las verduras las hojas exteriores y
lavar el resto de ellas una por una, en especial, las
lechugas, espinaca, acelga y repollo.
• Al utilizar cáscaras de cítricos en las
preparaciones (ejemplo, agua de limón), escobillar
bien la cáscara.
• Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco,
seco y ventilado.
• Separar en el refrigerador las frutas y verduras
de las carnes, aves y pescados crudos.

TECNICAS DE COCCION

Cocinar es casi un momento mágico en el que podemos transformar los alimenros en exquisitas
preparaciones. Conocer las técnicas adecuadas, nos da la posibilidad de ser mas creativos en la
magia de la cocina
ASAR, IDEAL PARA
CARNES Y VEGETALES
Es una técnica muy utilizada en la cultura latina, que
consiste en usar una plancha o parrilla que se calienta con
leña, carbón, gas o electricidad y se disponen sobre ellas
carnes y vegetales. Aquí, la idea es lograr obtener una
corteza con colores dorados en los productos ya que estos
aportan mucho sabor y hacen que sean más apetecibles.

Un truco:
Calienta primero la parrilla y luego baja la temperatura de
la flama, en ese momento puedes poner a asar tus carnes
y vegetales.

BRASEAR, PARA HACER

NUESTROS
“SUDADOS”
Esta técnica se basa en calentar un caldero u olla para
luego sellar las carnes y/o vegetales, con el fin de conseguir
ese color dorado que aporta sabor, luego se agrega un
poco de líquido que cubra solo lo suficiente y se cocina
por periodos largos de tiempo.

Un truco:
Cuando agregues el líquido después de sellar, hazlo
despacio y con ayuda de una cuchara o espátula, raspa el
fondo, ya que aquí encuentras mucho sabor.
HERVIR, O AL VAPOR,
PARA TODOS
LOS ALIMENTOS
Esta es la técnica húmeda más sencilla y más utilizada. Se
trata de calentar agua en algunos casos hasta que hierva
para cocinar cualquier grupo de alimentos como carnes,
huevos, vegetales o pasta. Esta técnica es muy apetecida
ya que no se adiciona grasa en la cocción de los alimentos.

Un truco:
Esta técnica es excelente para potenciar el color y el
sabor de vegetales verdes, solo déjalos por un minuto y
luego llévalos a agua con hielo, verás su brillo después de
cocinarlos.

SALTEAR, PARA
COCCIONES RÁPIDAS
Esta técnica es usada para realizar cocciones rápidas,
donde primero se calienta mucho la sartén, se le agrega
un poco de aceite y cuando este se haya esparcido, se
agregan los productos, comúnmente vegetales o carnes
picadas.

Un truco:
Cuando la sartén y el aceite estén bien calientes, agrega
zanahoria, brócoli, cebolla roja y algunas papas criollas,
mueves bien la sartén y adicionas sal o soya y tendrás un
gran plato de vegetales salteados.
RECOMENDACIONES GENERALES
Apueste por una dieta equilibrada
Se recomienda que el consumo calórico esté ajustado al gasto energético (actividad física) para
conseguir y mantener un peso saludable (índice de masa corporal: 20-25).
Apueste por una dieta sin exceso de sal (< 5 g de sal día)
Evite los alimentos procesados (el 80% de la sal que se ingiere procede de alimentos procesados como
los platos precocinados). No abuse de la sal en la preparación y la condimentación de los alimentos.
Lea el etiquetado de los alimentos
Intente sustituir las grasas no saludables:
GRASAS SATURADAS
Grasas de origen animal, leche entera y derivados no desnatados, aceite de palma y coco.
GRASAS TRANS
Margarinas hidrogenadas, bollería industrial, alimentos fritos como aperitivos, etc.
Por Grasas más Saludables:
GRASAS POLI O MONOINSATURADAS
Como las de los frutos secos al natural, pescado, aceite de oliva, semillas (maíz, girasol, soja).
Apueste por preparar adecuadamente los alimentos
Evite las frituras. Cocine los alimentos al vapor, hervidos, asados, guisados, plancha.
Cuando prepare carne
Seleccione carnes magras y retire toda la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.

Apuesta por una dieta mediterránea

Consuma alimentos vegetales en abundancia:

frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos
al natural (por ejemplo: 30 g de nueces / día).

Utilice aceite de oliva virgen extra como grasa de

elección para cocinar y aliñar las comidas.

Consuma cereales no refinados: pan integral, pasta

integral, arroz integral.
Consuma pescado regularmente (pescado azul 2 veces
semana) y huevos con moderación (3 – 4 semana).
Evite los alimentos procesados. Utilice alimentos frescos.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

Comer frutos secos pero al natural sin salar,

freír o tostar
Leche entera, yogur no desnatado, nata, crema y
flanes, batidos, leche condensada y quesos curados.
Embutidos, hamburguesas, beicon, vísceras y patés.
Manteca de cerdo, tocino y aceites de coco o palma.
Frutos secos salados, fritos o tostados.
Refrescos.
Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche
entera y grasas animales.
Bollería y repostería en general. Chocolate con
menos del 75% de cacao.
Galletas, aperitivos tipo ganchitos, cortezas, etc.
Alimentos procesados como sopas de sobre,
empanadillas, croquetas, fritos de pescado,
empanados de pollo, pizzas, etc.

Reservar los dulces

y postres para días
especiales. Si le
apetece algo dulce:
tome fruta fresca y
de temporada

Recordar que una dieta adecuada, como parte de

un estilo de vida saludable (actividad física regular,
abandono del consumo de tabaco, control del peso),
le podría evitar un 80% de las enfermedades cardiovasculares
y hasta un 40% de los cánceres.

Consuma diariamente una cantidad moderada

de productos lácteos (mejor si son desnatados,
salvo en mayores de 75 años donde sería más
aconsejable la toma de lácteos semidesnatados).
Consuma ocasionalmente carnes rojas y, a ser
posible formando parte de platos a base de
verduras y cereales.

Utilice fruta fresca como postre habitual.

El agua es la bebida de elección de una dieta cardiosaludable.