TÉCNICA DE CARRERA !!!!!!!!! ¿ PARA QUE SIRVE ?

Fundamentalmente sirve para 3 cosas:

1. Para correr más rápido. Con una buena técnica se consigue aprovechar
mejor la fuerza que tenemos, y transformar esa fuerza en mayor velocidad. A eso lo
llamamos eficacia. 


2. Para cansarte menos. Por la misma razón anterior, si aprovechas mejor la

fuerza que tienes podrás mejorar tu Economía de Carrera, es decir, correr a un
determinado ritmo gastando menos energía. A eso lo llamamos eficiencia. 


3. Para prevenir lesiones. Tu cuerpo está diseñado para trabajar en

determinados ángulos y planos. Con una técnica correcta las fuerzas que soportan tus
músculos, tendones y articulaciones se producen en las direcciones para las que están
diseñados. De esta forma son capaces resistir más al daño de los tejidos. A eso lo
llamamos seguridad. 


Cualquier corredor es susceptible mejorar su técnica de carrera, quizá no todos en igual

medida ni tampoco todos de igual forma. Pero da igual si compites en los 100m o el
Maratón, si corres los 10km en 30’ o en 50’, si sales a correr 3 veces a la semana o 6.
Puedes mejorar tu técnica y eso te ayudará a mejorar tu rendimiento.

COMENZAMOS

Vamos a dedicar esta primera sesión al entrenamiento del pie y tobillo porque, para
nosotros, el pie es el 90% de la técnica de carrera.

El pie es el punto de contacto de tu cuerpo con el suelo y el final de toda la cadena

articular. De esta manera es como transmites tu fuerza al suelo para poder correr, al igual
que las ruedas de un coche transmiten al suelo la fuerza del motor.

Si consigues un pie fuerte y reactivo podrás transmitir más fuerza pero, además, no
consumirás más energía. Sí, sí, has leído bien, no consumirás más energía. ¿Y eso cómo
puede ser? ¿Es magia? Por supuesto que no. Nosotros no creemos en la magia, ni en los
métodos de entrenamiento basados en filosofías pseudocientíficas. La razón es que
aumentar la tensión de tu pie y tobillo hará que aproveches mejor la capacidad elástica de
tus tendones, fundamentalmente el tendón de Aquiles.

El tendón de Aquiles es como muelle natural. Nos permite transmitir mucha fuerza
gratis. En la fase de frenado el tendón de Aquiles sufre un estiramiento debido al impacto
y a la fuerza de nuestro peso. Al igual que un muelle cuando se estira, cuando lo sueltas
vuelve rápidamente a su longitud inicial. Pues en la fase de impulso el tendón recupera su
longitud inicial transmitiendo fuerza a la cadena articular. ¡Y sin consumir energía de
nuestro metabolismo!

Por tanto el objetivo de esta sesión es trabajar el gesto y la tensión del pie y tobillo,
para que cada vez que contacte con el suelo realice un “rebote” y no se “aplaste”. Con el
rebote aprovechamos la energía elástica de los tendones, si se aplasta necesitaremos
buscar esa fuerza para impulsarnos con contracciones musculares que consumirán más
energía.

El pie debe realizar un apoyo activo en el suelo, la acción debe ser un gesto de
extensión de tobillo en el que tú busques el suelo para golpearlo, y no sea el suelo el que
te encuentre a ti llevando el pie relajado. El proceso sería el siguiente:

1. Mientras el pie está en el aire debes ir “armándolo”, es decir, realizando una

flexión dorsal de tobillo (llevando la punta del pie hacia arriba) para que tenga tensión
antes de empezar a bajar buscando el suelo. El “armado del pie” es un concepto básico
que escucharás mucho a partir de ahora. 


2. Cuando el pie está bajando hacia el suelo tienes que realizar una extensión
(punta hacia abajo) para que entre en contacto con la mitad anterior (zona de los
metarsos, no del talón) 


3. Transmitir esa tensión justo en el momento en el que contactamos con el

suelo y mantenerla durante el apoyo para aplicar fuerza con la zona de los metatarsos del
pie. 


Dependiendo a la velocidad a la que vayas a correr deberás aplicar más o menos fuerza
en el suelo. Cuanta más intensidad apliques en el apoyo, más velocidad obtendrás, pero
también te fatigarás antes. Por lo tanto, en función de la distancia y del ritmo de carrera al
que quieras ir, tendrás regular la intensidad de la fuerza que aplicas en el apoyo.

Aquí te proponemos cuatro sencillos ejercicios para que empieces a trabajar este
movimiento del pie y tobillo, de manera que vayas interiorizando el gesto.

Recuerda que el objetivo es mejorar la técnica de carrera, no hacer por hacer. Será
fundamental que comprendas bien los ejercicios y su objetivo, observes bien la ejecución
y te concentres al máximo para realizarla correctamente.
Algunos consejos que debes seguir:

* Realiza un calentamiento previo a esta sesión, con al menos 5 minutos de carrera

continua suave y algunos ejercicios de movilidad de tobillos.

* Estira bien los gemelos y sóleos después de realizar esta sesión, los notarás muy
cargados.

* Te recomendamos masajear la planta del pie con una pelota de tenis para relajar
la fascia plantar, ya que está sometida a mucha tensión.

* No realices los ejercicios 3 y 4 si sientes muy sobrecargados los gemelos y/o

sóleos.
 GOLPEO DE TOBILLO

ANDAR ARMANDO EL TOBILLO

REBOTE DE TOBILLOS CON LOS PIES JUNTOS

IMPULSIONES RUSAS