Los Estiramientos Dinmicos

Lunes, 15 de Agosto de 2011 03:18 Antonio Nez

La Flexibilidad determina el rango de movimiento de una articulacin y es una de las cualidades fsicas bsicas ms importantes, influye directamente en el rendimiento y evita lesiones. Estiramientos dinmicos vs estticos y balsticos: Siempre que imaginamos a una persona realizando estiramientos, se nos suelen venir a la cabeza las mismas imgenes. Una de ellas, alguien tumbado en el suelo con los pies estirados agarrando la punta de los dedos manteniendo la posicin durante varios segundos. Esto es un estiramiento esttico. El otro tipo, es una persona de pie, que se dobla por la cintura dando pequeos rebotes para tocar el suelo. Esto es un estiramiento Balstico. Ms adelante explicaremos por qu no son recomendables. Se ha demostrado que los estiramientos estticos, son ms indicados para despus de la actividad fsica, como herramienta para relajar los msculos, o como parte de una sesin de trabajo exclusivo de la flexibilidad. Para antes de la actividad, sobre todo si vamos a trabajar la fuerza, la velocidad o la potencia, con contracciones excntricas vigorosas humm, me suena familiar los ms indicados son los estiramientos dinmicos. Los estiramientos dinmicos son estiramientos en los que el msculo se va elongando mientras efecta una contraccin. Si por ejemplo realizamos una zancada lo ms amplia posible, al descender, los glteos y femorales de la pierna adelantada se estarn contrayendo de forma excntrica mientras se estiran, al igual que lo harn los flexores de la cadera de la pierna atrasada. Estos estiramientos tienen mayores beneficios para los deportistas debido a que una vez que los msculos se han alargado (por la subida de temperatura en el calentamiento); se producen unas contracciones en las que los msculos, tendones, ligamentos y articulaciones tienen que ejercer fuerza en esta posicin de estiramiento, obteniendo una mayor capacidad de trabajo a la hora de actuar. Es como si cogemos un trozo de arcilla a temperatura ambiente. Si lo intentamos alargar sin ms, aunque sea despacio, lo ms seguro es que se resquebraje. En cambio si lo amasamos, contrayndolo y estirndolo mientras le aplicamos calor, lo volveremos ms dctil consiguiendo que se alargue sin romperse. Tambin se ha comprobado que los estiramientos estticos pueden reducir el rendimiento fsico en actividades de fuerza, velocidad y potencia; por lo tanto, los atletas que requieran de stas habilidades deben evitar estiramientos estticos una hora antes de iniciar el entrenamiento.

Pero, no es mejor estirar de forma esttica hasta que el msculo est caliente?

Un estudio encontr que el estiramiento esttico no reduca el ndice de lesiones despus de seguir un protocolo de estiramiento de doce semanas. La mayora de estudios de estiramientos estticos y porcentaje de lesin no han encontrado relacin entre ambos, pero tampoco han mostrado que incremente el riesgo de lesionarse. Las lesiones en el deporte son producidas por muchos factores y la flexibilidad slo es uno de ellos, por eso es importante calentar bien junto con una buena recuperacin para ayudar a prevenir lesiones. Los estiramientos dinmicos elevan la temperatura corporal de forma ms efectiva, esto proporciona un mecanismo protector contra las distensiones musculares y los esguinces articulares, que son comunes cuando el cuerpo est frio. Estos estiramientos se parecen ms a la clase de movimientos del deporte que vamos a practicar, con lo que ya se han entrenado durante el calentamiento, algo que no se logra con los estticos.

Por qu no son recomendables los estiramientos balsticos? En nuestra infancia, sobre todo en las clases de gimnasia del colegio, era comn estirar las piernas, haciendo movimientos en los que bamos dando rebotes intentando alcanzar un pi o tocar el suelo. Con este mtodo, no slo no ganamos flexibilidad, sino que de hecho, los msculos acaban acortados. Los culpables son el Huso muscular, y el rgano tendinoso de Golgi. El primero es un receptor situado dentro de la estructura del msculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de ste. Se encarga de medir el grado de estiramiento del msculo, el grado de estimulacin mecnica y la velocidad con que se aplica el estiramiento mandando la informacin al Sistema Nervioso Central. Su funcin es la de proteger al msculo de una excesiva extensin enviando seales a la mdula espinosa, como respuesta, el cerebro ordena al msculo contraerse para evitar lesionarse. El rgano tendinoso de Golgi, Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensin desarrollada por el msculo. Fundamentalmente, se activa cuando se produce una tensin peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo msculo-tendinoso y sobre todo si es de forma activa (generada por el sujeto y no por factores externos). Es un reflejo de proteccin ante exceso de tensin en las fibras msculo-tendinosas que se manifiesta en una relajacin de las fibras musculares. As pues, es el reflejo miottico inverso. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los rganos de Golgi necesitan un periodo de estimulacin de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajacin muscular. Como vemos el cuerpo tiene unos mecanismos que actan como un cinturn de seguridad, si tiramos demasiado rpido se bloquea. Lo ideal es estirar, pero de f orma progresiva. La flexibilidad es como cualquier otra caracterstica, se puede entrenar. Al hacerlo, el huso muscular se acostumbra a la nueva longitud, de esta forma vamos ganando cada vez ms capacidad de estiramiento.

Cmo puedo aplicar todo esto a mi rutina?

Lo mejor es introducir los estiramientos dinmicos en nuestra rutina de ejercicios durante el calentamiento. De hecho, si no estamos haciendo ejercicio con regularidad, pero queremos empezar a hacerlo, podemos dedicar 5 10 minutos por la maana a hacer la rutina que describimos a continuacin. Doy por sentado que todos efectan un pequeo calentamiento antes de hacer deporte. Es la mejor forma de prevenir lesiones y de mejorar el rendimiento deportivos. Pero lamentablemente, es la parte del entrenamiento que todo el mundo se salta cuando tiene prisa. NO LO HAGAN! El calentamiento es el periodo de tiempo que viene antes del entrenamiento, que usamos para adaptar al cuerpo en los ejercicios que requieren flexibilidad, fuerza, resistencia muscular, coordinacin y correccin de desequilibrios musculares. Un buen calentamiento subir la temperatura muscular y el ritmo cardaco, mejorando el flujo sanguneo en todo el cuerpo. El calentamiento es una parte fundamental a la hora de hacer ejercicio ya que si no lo hacemos, lo ms seguro es que suframos una lesin; como esguinces articulares, rotura de fibras musculares distensiones musculares. Para calentar se debe realizar una actividad aerbica ligera entre tres y diez minutos para subir lentamente el ritmo cardaco y la temperatura. Ejercicios simples como el trote suave, saltar a la comba y la bicicleta esttica son buenos ejemplos. Un breve circuito de movimientos como flexiones de brazos, sentadillas; arrancadas y cargadas con un palo de madera; o juegos de equilibrio... Cumplir la funcin de calentar los msculos y preparar el organismo para el ejercicio de forma perfecta. Ni que decir tiene, que es un buen momento para trabajar la tcnica de aquellos movimientos que se nos resisten. Los principiantes deben comenzar con movimientos que no requieran de mucha movilidad, fuerza y flexibilidad hasta conseguir una adaptacin progresiva

La Rutina: Pedes hacer todos los ejercicios que se detallan a continuacin, o algunos de ellos, en forma de circuito, repitiendo cada uno de 4 a 6 veces, y haciendo de 2 a tres series del circuito. 1. Posiciones de los Pies:

Caminamos unos cuantos pasos primero sobre la punta de los pies, luego sobre los talones, y por ltimo sobre el borde exterior. As prepararemos los tobillos para la sesin de entrenamientos.

2. Marcha del Gusano:

Empezamos con las manos cerca de los pies, lo ms cerca que podamos, e intentamos mantener las piernas lo ms estiradas posible. La clave es ir avanzando con las manos hasta que estemos casi estirados del todo, para a continuacin, dejar las manos fijas, e ir moviendo los pies hasta que se aproximen lo ms cerca posible a las manos. 3. El Avestruz:

Empezamos como muestra la figura 1. Nos vamos inclinando hacia adelante, Fig 2. Hasta alcanzar una linea horizontal, Fig. 3a. y 3b. Una vez en esa posicin intentamos tocar el pi con la mano contraria. Fig $a. y 4b. Este ejercicio estirar los musculos posteriores de la pierna, al tiempo que nos ayudar a mejorar el equilibrio.

4. Zancada con Giro:

Realizamos una zancada lo ms amplia posible al tiempo que giramos el torso hacia la pierna adelantada. Al principio podemos apoyar la mano en la rodilla para que el ejercicio nos resulte ms fcil. 5. Caminar Agarrando la Pierna:

Levantamos la pierna, y la abrazamos para lograr el estiramiento de los msculos de la parte posterior. La bajamos, y repetimos con la otra pierna.

6. Caminar - Saltar - Correr:

Avanzamos desde la posicin inicial dando un zancada elevando bien la rodilla de la pierna que avanza. Desde esa posicin nos impulsamos hacia arriba, estirando el brazo, y al aterrizar avanzamos trotando unos pasos. 7. Zancada Lateral:

Desde la posicin inicial, nos desplazamos lateralmente mientras hacemos un arco con el brazo correspondiente al lado de la pierna que se queda estirada. Al principio podemos apoyar la mano contraria en el muslo para que el ejercicio resulte ms fcil.

8. Sumo:

Nos desplazamos lateralmente desde la posicin inicial adoptando la tpica postura de los luchadores de Sumo. En la posicin ms baja del movimiento podemos ayudarnos de los antebrazos para acentuar el estiramiento. 9: Elevacin Pierna Estirada:

Empezamos como muestra la imagen. Levantamos una pierna, lo ms recta posible, al tiempo que intentamos tocar la mano contraria. Comenzamos suavemente, y vamos aumentando la intensidad poco a poco.

10. Abrazos, Subida de Brazos Alternos:

En los abrazos intentamos que los brazos formen un ngulo de 90 respecto al torso. Al subir los brazos alternativamente, procuramos que el movimiento sea lo ms amplio posible. 11. Movilidad de Hombros:

Este ejercicio es insuperable para ganar amplitud de movimiento en la articulacin del hombro al tiempo que estira el pectoral. Podemos usar una cuerda u un palo para realizarlo. La clave est en empezar con un agarre amplio que nos permita realizar el pase sin dificultad, e ir estrechndolo a medida que ganemos en flexibilidad. En la posicin superior -1los hombros de ben estar activos, es decir debemos intentar elevarlos, como si quisiramos taparnos las orejas con ellos. La posicin 2 muestra una vista lateral. Los estiramientos dinmicos deberan ser parte fundamental de la rutina de cualquier deportista preocupado por su rendimiento. Dadles una oportunidad, seguro que no os arrepentireis.