RECOMENDACIÓN IMPORTANTE

Antes de comenzar un Plan de Entrenamiento y de Alimentación es importante comenzar realizándos

procurando mantener una limpieza celular de nuestro cuerpo para que todos los nutrientes ingeridos
contribuyendo a mejorar nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestra apariencia física.

Para tal proposito puede acudir a su médico de confianza, de lo contrario, le recomiendo seguir el tra
enlace, que es práctico, efectivo y disponible para nuestra economia.

https://fb.watch/9CxdPFWa1V/
comenzar realizándose una limpieza intestinal Integra,
s nutrientes ingeridos sean aprovechados exitosamente,
iencia física.

omiendo seguir el tratamiento contenido en el siguiente

 LA DIETA

– Dieta: Carbohidratos 50-55%. Proteína 30-25%. Grasas 20%.

Ejemplo de dieta:

Comida 1 07:00
4 claras + huevo un huevo entero en tortilla (o preparación de los 4 huevos al gusto)
112 grasmos de avena avena o 4 rodajas de pan integral
Un guineo, o 5 fresas, o 5 arandanos.
Una tasa de café, o cualquier té, endulzar con stevia preferentemente
Una capsula de Multivitamínico con minerales (buscar el mas barato o accesible a su bolsillo)

Batido pre entreno (media hora o 20 minutos antes del entrenamiento)

• Un scop de proteína, o avena, o machica
• Dos huevos precocidos
• Un guineo congelado
• Una tasa de leche o agua
• Una cucharada de cacao en polvo
• Una cucharadita de canela en polvo
• Una cucharadita de café soluble

Batido post entreno

• Un batido de un scop de proteína, o avena, o machica con leche o agua, Mas una tortilla de
huevo y un huevo entero

Comida 2 (almuerzo) 13:00

• 84 gramos filete de pollo, carne o pescado
• 112 gramos de fideo o de arroz
• 50 grs de aguacate, o cucharada de aceite de oliva, o 5 nueces, o 5 almendras
• Abundante ensalada + una cucharada de aceite de oliva
• Una fruta cualquiera
• Una gelatina, o una naranja, o arroz con leche, o mouse de chocolate

Comida 3 (media tarde) 16:00

• 80 grs de pollo a la plancha
• 80 grs de verduras: brocolí, esparragos, verengena, zuquiní, con zanahorías o como le guste
• 4 papas cocinas, o dos pedazos de yuca, o medio platano verde
• Grasas: 1/2 aguacate, o 30 grs de almendras, o 30 grs de nueces, o una cucharada de aceít
• Agua

Comida 4 19:00
• 80 gramos de de pollo, o de pescado blanco o una lata de atún
• 6 cucharas de arroz
• Ensalada a gusto + una cucharada de aceite de oliva

NOTA: Beber de 3 a 4 litros diarios de agua

vos al gusto)

accesible a su bolsillo)

agua, Mas una tortilla de 3 claras de

almendras

nahorías o como le guste

una cucharada de aceíte de oliva

 OPCION No.1

112 GRAMOS DE HOJUELAS DE AVENA

5 FRESAS, O 10 ARANDANOS, O UN GUINEO EN RODAJAS
3 CLARAS DE HUEVO, MÁS UN HUEVO ENTERO
TE O CAFÉ
UNA CAPSULA MULTIVITAMINICO CON MINERALES
OPCION No.2

TRES RODAJAS DE PAN INTEGRAL

REVOLTILLO DE 4 HUEVOS
FRUTOS SECOS
MEDIA MANZANA
UNA TAZA DE TE O CAFÉ
UNACAPSULA DE MULTIVITAMINICO CON MINERALES
OPCION No.3

OMELET CON ESPINACAS Y JAMON: 4 HUEVOS, 4 REBANADAS DE JAMÓN, U

112 GRAMOS DE AVENA O 4 RODAJAS DE PAN INTEGRAL
5 FRESAS, O 10 ARANDANOS, O UN GUINEO EN RODAJAS
UNA TAZA DE TE O CAFÉ
UNACAPSULA DE MULTIVITAMINICO CON MINERALES

OPCION No.4
4 HUEVOS REVUELTOS CON 4 RODAJAS DE JUAMON
112 GRAMOS DE AVENA O 4 RODAJAS DE PAN INTEGRAL
5 FRESAS, O 10 ARANDANOS, O UN GUINEO EN RODAJAS, O MEDIA MANZANA
UNA TAZA DE TE O CAFÉ
UNACAPSULA DE MULTIVITAMINICO CON MINERALES
OPCION No.5

TORTILLA DE ESPINACA; 4 HUEVOS, 4 RODAJAS DE JAMON, ESPINACA, PER

112 GRAMOS DE AVENA O 4 RODAJAS DE PAN INTEGRAL
5 FRESAS, O 10 ARANDANOS, O UN GUINEO EN RODAJAS, O MEDIA MANZANA
UNA TAZA DE TE O CAFÉ
UNACAPSULA DE MULTIVITAMINICO CON MINERALES
N No.1

N No.2
N No.3

BANADAS DE JAMÓN, UN MANOJO DE ESPINACAS

N No.4
JAS, O MEDIA MANZANA

N No.5

JAMON, ESPINACA, PEREJIL

JAS, O MEDIA MANZANA

 OPCION No.1

84 GRAMOS DE POLLO A LA PLANCHA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.2
100 GRAMOS DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.3

84 GRAMOS DE CARNE DE OVINO A LA PLANCHA O ASADA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.4
80 GRAMOS DE PAVO A LA PLANCHA O ASADA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.5

84 GRAMOS DE LOMO DE CERDO A LA PLANCHA O ASADA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.6
UN ATUN EN AGUA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.7

100 GRAMOS DE CAMARON

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
 OPCION No.1

84 GRAMOS DE POLLO ASADO O A LA PLANCHA

112 GRAMOS DE: ARROZ, O PURE DE PAPA, O DE YUCA, O DE VERDE, O DE ME
ENSALADA AL GUSTO
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
POSTRE BAJO EN AZUCAR: GELATINA, O MOUSE DE CHOCOLATE, ARROZ CO
AGUA
OPCION No.2
84 GRAMOS DE CARNE ROJA ASADA O A LA PLANCHA
112 GRAMOS DE: ARROZ, O PURE DE PAPA, O DE YUCA, O DE VERDE, O DE ME
ENSALADA AL GUSTO
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
POSTRE BAJO EN AZUCAR: GELATINA, O MOUSE DE CHOCOLATE, ARROZ CO
AGUA
OPCION No.3

100 GRAMOS DE PESCADO BLANCO ASADA O A LA PLANCHA

112 GRAMOS DE: ARROZ, O PURE DE PAPA, O DE YUCA, O DE VERDE, O DE ME
ENSALADA AL GUSTO
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
POSTRE BAJO EN AZUCAR: GELATINA, O MOUSE DE CHOCOLATE, ARROZ CO
AGUA
OPCION No.4
84 GRAMOS DE PAVO ASADA O A LA PLANCHA
112 GRAMOS DE: ARROZ, O PURE DE PAPA, O DE YUCA, O DE VERDE, O DE ME
ENSALADA AL GUSTO
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
POSTRE BAJO EN AZUCAR: GELATINA, O MOUSE DE CHOCOLATE, ARROZ CO
AGUA
OPCION No.5

84 GRAMOS DE CARNE DE CERDO ASADA O A LA PLANCHA

112 GRAMOS DE: ARROZ, O PURE DE PAPA, O DE YUCA, O DE VERDE, O DE ME
ENSALADA AL GUSTO
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
POSTRE BAJO EN AZUCAR: GELATINA, O MOUSE DE CHOCOLATE, ARROZ CO
AGUA
.1

VERDE, O DE MENESTRA DE LEGUMINOZA

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

LATE, ARROZ CON LECHE, O POSTRE DE LIMON, ETC.

.2
VERDE, O DE MENESTRA DE LEGUMINOZA

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

LATE, ARROZ CON LECHE, O POSTRE DE LIMON, PASTEL DE ZANAHORIA ETC.

.3

VERDE, O DE MENESTRA DE LEGUMINOZA

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

LATE, ARROZ CON LECHE, O POSTRE DE LIMON, PASTEL DE ZANAHORIA ETC.

.4
VERDE, O DE MENESTRA DE LEGUMINOZA

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

LATE, ARROZ CON LECHE, O POSTRE DE LIMON, PASTEL DE ZANAHORIA ETC.

.5

VERDE, O DE MENESTRA DE LEGUMINOZA

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

LATE, ARROZ CON LECHE, O POSTRE DE LIMON, PASTEL DE ZANAHORIA ETC.
ORIA ETC.

ORIA ETC.
ORIA ETC.

ORIA ETC.
 OPCION No.1

84 GRAMOS DE POLLO A LA PLANCHA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.2
100 GRAMOS DE PESCADO BLANCO A LA PLANCHA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.3

84 GRAMOS DE CARNE DE OVINO A LA PLANCHA O ASADA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.4
84 GRAMOS DE PAVO A LA PLANCHA O ASADA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.5

84 GRAMOS DE LOMO DE CERDO A LA PLANCHA O ASADA

100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.6
UN ATUN EN AGUA
100 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 50 GRS. DE ALMENDRAS, 0 50 GRS. DE NUECES,
AGUA
OPCION No.7

100 GRAMOS DE CAMARON

87 GRAMOS DE VERDURAS: BROCOLÍ, ESPARRAGOS, VERENGENA, ZUQUINI C
GRASAS: MEDIO AGUACATE, O 30 GRS. DE ALMENDRAS, 0 30 GRS. DE NUECES,
AGUA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA
NGENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE
GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA

GENA, ZUQUINI CON ZANARAHORIAS O COMO GUSTE

GRS. DE NUECES, O UNA CUCHARA DE ACEITE DE OLIVA