Recetas Taller Intensivo Septiembre 2016

RECETARIO DEL TALLER INTENSIVO DE COCINA INTEGRAL Y SALUDABLE
17 SEPTIEMBRE 2016
Imparten Muriel de Wulf y Jasdev Kaur
DESAYUNOS:…………………………………………………………………………………………………………… 3
 BEBIDAS
 LECHES VEGETALES: LECHE DE SEMILLAS/FRUTOS SECOS, LECHE

DE COCO, LECHE AL CHOCOLATE, LECHE DE AVENA
 JUGOS
 LICUADOS
 CREMAS DE DESAYUNO:
 CREMAS DE ARROZ Y AMARANTO DE LARGA COCCIÓN

 CREMA FRÍA DE AVENA LAMINADA Y CHÍA (CG)
 PORRIDGE DE AVENA LAMINADA Y LINO (CG)
 CREMA DE QUINOA
 CREMA DE CHIA RÁPIDA
 GRANOLA SALUDABLE (CG)
MERIENDAS/SNACKS:…………………………………………………………………………………………… 11
 GALLETAS SALADAS SIN GLUTEN

 “TORTAS FRITAS” SALUDABLES O PAN PLANO
 DIPS / SALSAS / PATÉS VEGETALES:
 SALSA DE REMOLACHA
 GUACAMOLE O DIP DE PALTA
 PATÉ DE TOFU
 HUMMUS
 PATÉ DE OLIVAS NEGRAS
 PATÉ DE LENTEJAS
 PATÉ DE ZANAHORIAS Y ACEITUNAS
 DIP DE ZANAHORIAS Y CAJÚ
 SALSA DE MORRÓN ROJO
 “QUESO” DE CASTAÑA DE CAJÚ
 SALSA DE TAHÍN
 PREPARACIONES DULCES:
 BARRITAS RAW DE SEMILLAS, FRUTOS Y FRUTAS SECAS

 BOLITAS FÁCILES DE ALMENDRA EN POLVO
 MUFFINS DE COCO Y BANANA
 MUFFINS DE MANZANA Y PASAS DE UVA
 COOKIES DE ALMENDRA, SORGO, COCO E HIGOS SECOS
 COOKIES DE CHOCOLATE
 COOKIES BLANDAS DE CALABAZA
 COMPOTA DE INVIERNO
 DULCE DE “LECHE” (CON DÁTILES)
 MERMELADAS CASERAS
SOPAS:…………………………………………………………………………………………………………………… 18
 SOPA HINDÚ DE CALABACÍN
Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 1

 SOPA CREMA DE CEBOLLA
 SOPA CREMA DE REMOLACHA
 SOPA DE CEBOLLA Y COLIFLOR
 SOPA DEPURATIVA DE MISO Y CEBADA AL AROMA DE
HIERBABUENA (CG)
 SOPA DE MISO BÁSICA
 SOPA DE NABOS Y GRELOS
 SOPA CREMA DE LENTEJA PELADA Y VERDURAS
 GAZPACHO DE VERANO DE PEPINO, HOJAS VERDES Y PALTA
 CREMA FRÍA DE PEPINO
PLATO PRINCIPAL:……………………………………………………………………………………………… 22
 ARROZ INTEGRAL Y NEGRO CON CALABACÍN, HONGOS Y NUECES

 ARROZ MEDITERRÁNEO
 SUSHIS DE ARROZ
 GUISO DE ARROZ ROJO E INTEGRAL CON SETAS SHITAKE Y
POROTO PALLARES
 ARROZ INTEGRAL CON PASAS DE UVA Y SEMILLAS DE CALABAZA
 ARROZ CON SALSA DE HONGOS
 ARROZ CON CREMA DE ESPINACAS
 ARROZ CON FRUTOS SECOS
 PASTEL DE ARROZ
 FIDEOS DE ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS AL WOK Y SALSA
AGRIDULCE
 CEBADA PRIMAVERAL (CG)
 CEBADA EN GRANO CON VERDURAS Y ALGA HIZIKI (CG)
 “RISOTTO” DE CEBADA CON HONGOS Y TOMATES SECOS (CG)
 WRAPS DE TRIGO SARRACENO
 HAMBURGUESAS DE TRIGO SARRACENO
 TARTAS CON DIFERENTES RELLENOS (Relleno de zanahoria,
cebolla, coliflor y algas / Relleno de calabacín, puerros y
champiñones / Relleno de porotos con crema de cajú)
 QUINOA CON VERDURAS Y ALIÑO DE MOSTAZA
 HAMBURGUESAS DE QUINOA
 GUISO MELOSO DE QUINOA ROJA CON HONGOS
 CROQUETAS DE QUINOA Y COLIFLOR
 SUSHIS DE QUINOA
 TABOULÉ DE QUINOA Y AMARANTO
 RISOTTO DE QUINOA CON SETAS Y PARMESANO VEGANO
 AMARANTO CON VERDURAS
 ALBÓNDIGAS DE MIJO
 PURÉ DE “PAPAS” (CON MIJO)
 PASTEL DE MIJO CON SALSA DE ZANAHORIA
 HAMBURGUESAS DE POROTO MUNG Y MIJO
 “PIZZA” DE HARINA DE GARBANZOS
 HAMBURGUESAS DE POROTOS/LEGUMBRES
 ENSALADA MACERADA DE POROTO FRUTILLA
 ENSALADA DE LENTEJAS A LA MOSTAZA
 GUISO DE POROTO MANTECA CON NABOS
 GUISO DE AZUKI CON ZAPALLO, CEBOLLA Y SETAS SHITAKE
 BONIATOS RELLENOS DE POROTO NEGRO Y GRATINADO
 QUICHE DE TOFU Y CEBOLLA
 REVOLTILLO DE TOFU
CONDIMENTOS:…………………………………………………………………………………………………… 41
 SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADO

 GOMASIO (SEMILLAS DE SÉSAMO Y SAL MARINA)
 GOMAWAKAME (SEMILLAS DE SÉSAMO Y ALGA WAKAME)
 MUZZARELLA VEGANA DE PAPA
FERMENTADOS:…………………………………………………………………………………………………… 42
 KIMCHI
 CHUCRUT
POSTRES:………………………………………………………………………………………………………………… 43
 TORTA DE CALABACÍN Y COCO (CG)

 TORTA DE MOUSSE DE CACAO Y BANANA
 TRUFAS DE CHOCOLATE
 MOUSSE DE MANDARINA A LA VAINILLA
 MANZANAS AL VAPOR CON COMPOTA DE PASAS DE CIRUELA
 TARTA DE FRUTILLA Y MANDARINA
 FRUTILLAS MACERADAS CON MOUSSE DE HIGOS SECOS
 BUDIN DE MIJO Y FRUTA
 TORTA CON MOUSSE DE COCO Y LIMÓN
 HELADO DE BANANA ESPECIADO
 PERAS CON SALSA DE LIMÓN
 GELATINA DE FRUTAS CON JENGIBRE Y MENTA
 MOUSSE DE DURAZNO
 MOUSSE DE CACAO
 BROWNIE DE BONIATO
 TORTA DE COMPOTA DE MANZANA O TARTALETAS INDIVIDUALES
 TORTA DE LECHE VEGETAL CON COBERTURA DE MERMELADA (CG)
 NATILLAS DE BANANA
 PERAS CON CRUMBLE (CG)
 PASTEL DULCE DE POLENTA E HIGOS
 TORTA DE AZUKIS
 BOLITAS DE MIJO CON RELLENO DE CACAO/ALGARROBA
MEDIDAS UTILIZADAS
1t (taza): 240ml, 1/2t: 120ml, 1/3t : 80ml, 1/4t : 60ml

1cp (cucharada postre): 5ml, ½cp: 2,5ml, ¼cp: 1,25ml
1cs (cucharada sopera): 15ml, ½cs: 7,5ml
DESAYUNOS
BEBIDAS
 LECHE DE FRUTOS SECOS Y/O SEMILLAS (ALMENDRA, AVELLANA,

NUEZ, CASTAÑA, SÉSAMO, ALPISTE ETC.)
INGREDIENTES BASE: entre 1/4t (para las semillas más pequeñas) a 1/2t de
frutos secos remojados en agua durante toda la noche (unas 8 horas), ¾ litro a 1
litro de agua, una pizca de sal para realzar todos los sabores
Condimentos adicionales (opcionales):
- Grasa (aunque el fruto seco o semilla ya tiene, es para dar más cuerpo a la
bebida):1cp aceite de primera presión en frío (oliva, coco, lino, chía, girasol,
palta, etc.) o tahín (pasta de sésamo)
- Dulce: unos cuantos dátiles o pasas de uva, néctar de coco, miel cruda, estevia
en polvo o en gotas, etc.

- Alguna especia o hierba fresca: vainilla, canela, azafrán, cardamomo, clavo
de olor, cúrcuma, menta, etc.
ELABORACIÓN:
1. Remojar los frutos secos o semillas, escurrir y descartar su agua de remojo.
Introducir los frutos secos en la licuadora con agua que justo los cubra y licuar
hasta que ya no queden trocitos (dependerá de la potencia de la licuadora o
minipimer). Si quisiéramos endulzar con dátiles o pasas de uva y no queremos
que nos queden trocitos en la leche, también la licuaríamos en este paso. Otra
opción sería dejar previamente las frutas secas a remojo con agua y utilizar esa
agua que ya es más dulce.
2. Añadir el resto del líquido y licuar un poco más.
3. Ir echando la mezcla en un paño de algodón o una bolsa especial para bebidas
vegetales (o un colador con agujeros muy pequeños) y estrujar bien en
movimiento de torsión hasta que pase todo el líquido y la porción sólida quede
bien seca.
4. Limpiar el vaso de la licuadora. Añadir las especias, una pizca de sal y el aceite
para darle cuerpo (opcional) y batir un rato para que emulsione, se puede hacer
a mano o volviendo a licuar. Si utilizamos aceite de coco, lo añadiríamos a los
frutos secos antes de licuar.
Notas:
 Conservar en una botella de cristal 2-3 días (dependiendo de la semilla o
fruto seco). Se nota que se pasa cuando empieza a oler a ácido.
 Agitar antes de consumir, pues a veces la grasa y algunos condimentos se
separan del agua.
 No dejar que la leche hierva para que no pierda sus propiedades, sólo
calentarla un poco.
 Ir variando los frutos secos y semillas y/o mezclarlos entre sí para
crear variedad y disfrutar de las propiedades de cada uno.
 Si no vamos a consumir toda la leche, hacer la mitad de líquido o congelar
en cubitos para utilizar cuando la precisemos.
 Cuantos más frutos secos y/o semillas en relación con el agua, más gruesa
será la textura, y en ese caso podríamos hacer una crema o mayonesa.
 Las migas del fruto seco/semilla pueden guardarse para unas galletas, una
sopa, un aliño, un postre, un paté o para añadir en un jugo y hacerlo más
cremoso y nutritivo.
Más información:
 La leche de almendra destaca por su contenido en calcio y vitamina E.
 La leche de nuez es rica en ácidos omega 3.
 La leche de avellana destaca por su contenido en ácido fólico y calcio, y
por sus aceites monoinsaturados que ayudan a bajar el colesterol.
 La leche de calabaza destaca por su contenido en zinc y magnesio,
estimula el sistema inmunitario y favorece el descanso por su contenido en
triptófano.
 La leche de girasol destaca por su contenido en vitamina E, magnesio y
proteínas.
 La leche de sésamo es una de las mejores fuentes vegetales de calcio
(aunque es bastante amarga, mejor utilizar una pequeña cantidad y en
combinación con otras).
 La leche de alpiste está especialmente indicada para tratar la diabetes (por
su propiedad regeneradora del páncreas), la hipertensión, la obesidad o
sobrepeso (ayuda en la eliminación de depósitos de grasa) y la
hipercolesterolemia. Además, promueve la diuresis, con lo que es
beneficiosa para afecciones genitourinarias, hiperuricemia, gota, edemas.
Ojo! Es importante asegurarse de que el alpiste sea de consumo humano.
Destaca su contenido proteico.

 LECHE DE AVENA
INGREDIENTES: 1/3t de avena arrollada, ¾ litro a 1 litro de agua, una pizca de

sal para realzar todos los sabores
Condimentos adicionales (opcionales): los mismos que para las leches de
frutos secos y semillas
ELABORACIÓN:
1. En una olla calentar los copos y el resto de ingredientes con el agua durante 10
minutos a fuego lento sin que llegue a hervir.
2. Dejar reposar 5 minutos y licuar o triturar con la mixer hasta que todo quede
bien triturado.
3. Ir echando la mezcla en un colador de agujeros muy finos y una gasa.
4. Conservar en la heladera durante 3-4 días en botella de cristal.
Sugerencias: Añadir canela y piel de limón en la elaboración y retirar antes de

licuar. Conseguimos una leche merengada.
Nota: para una leche más rápida, no cocer pero elaborar siempre con agua
caliente. Con agua hirviendo, la textura de la bebida resultante es espesa, tipo
yogur. Si se usa agua caliente, se obtiene una textura algo menos espesa. En
cualquier caso, evitar el agua fría, ya que la bebida te quedará muy aguada y mal
homogeneizada.
 LECHE DE COCO
INGREDIENTES: 1t de coco rallado, 3t agua, pizca de sal

Condimentos opcionales: canela, vainilla
ELABORACIÓN:
1. Calentar 2t de agua en una olla hasta justo antes de que empiece a hervir (unos
90ºC).
2. Echar el coco en la olla y esperar a que se enfríe un poco antes de pasar a la
licuadora. Licuar a la máxima potencia el tiempo necesario. Echar el resto de
líquido (1t agua). Dejar que se asiente unos minutos para que el coco se
rehidrate al máximo.
3. Ir echando la mezcla en un paño de algodón o una bolsa especial para bebidas
vegetales y estrujar bien en movimiento de torsión hasta que pase todo el
líquido y la porción sólida quede bien seca.
4. Lavar el vaso de la licuadora y añadir el resto de ingredientes para que se
mezclen bien.
5. Colocar la leche de coco en una botella de cristal y dejar enfriar. Conservar en la
heladera durante 2 días en botella de cristal.
6. A la hora de servir agitar bien, pues el líquido se suele separar de la parte más
grasa.
Nota: se puede hacer sin agua caliente y quedará menos espesa, añadir dátiles o
estevia. Si no se quiere tan espesa, aumentar la cantidad de agua.
Sugerencias: la pasta de coco que ha sobrado se puede utilizar para preparar
budines o galletas.
 LECHE DE CHOCOLATE
INGREDIENTES: ¾ a 1 litro de leche vegetal, ½ cs maca, 1 cs cacao amargo, 1-

2cs sirope o azúcar de coco o miel pura o agave (también se puede utilizar
estevia), esencia de vainilla y una pizca de canela molida, banana (opcional)
ELABORACIÓN:
Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licuar hasta mezclar bien
todos los ingredientes. Añadir una banana para que quede más cremoso.

 JUGOS Y LICUADOS
LA FÓRMULA PARA UN LICUADO O SMOOTHIE
Se lavan las frutas y verduras y se desecha la piel si no son orgánicas. Se quitan

los rabitos y extremidades y la piel de los cítricos (por el amargor, también se
puede dejar un poquito si se quiere este sabor). Para facilitar la elaboración del
licuado, primero se introducen los ingredientes acuosos y luego los más fibrosos.
A continuación te doy varias sugerencias para que hagas un licuado a tu gusto:
 Líquidos: agua, leche vegetal, kéfir, hielo

 Hojas y verduras verdes (un buen manojo): kale, apio, perejil, cilantro,
berros, llantén, espinaca, menta, albahaca, hinojo, hojas de remolacha,
rúcula, diente de león, lechuga, escarola, zucchini, pepino, germinados,
mizuna, berros, col repollo, etc.
 Frutas y verduras dulces (1-2 piezas; mejor no mezclar frutas dulces con
ácidas, ni frutas con verduras ricas en almidón o sus troncos): manzana,
pera, banana, frutos rojos de bajo índice glucémico y alto contenido en
antioxidantes (fresa, frambuesa, arándanos, mora), piña, papaya, mango,
zanahoria, remolacha, pomelo, etc.
 Otros alimentos opcionales: espirulina y chlorella (alto contenido en
clorofila); semillas de chía o lino (para una inyección de omega 3);
“súperalimentos” como polen, maca, cacao, bayas de goji; endulzante
(dátiles, pasas de uva, estevia, miel pura, néctar de coco, etc.); jengibre
que es antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno); cúrcuma, etc.
ALGUNAS IDEAS DE LICUADOS Y SMOOTHIES (para 1-2 personas):
 GREEN SMOOTHIE: 1 kiwi pelado, 1/2 pepino, 1 manzana verde, 1 ramita

de apio, 1 puñado de hojas de espinaca, 1 puñado de almendras crudas
activadas, 1cp spirulina en polvo, 1/2t agua, endulzante opcional
 PIÑA COLADA: 1 puñado de espinacas, ½ zucchini, ¼ t coco rallado, ½ t
piña, ½ pepino, agua
 SMOOTHIE CALCIO: 1t leche almendras, 1cs tahín, 6 hojas menta, 1cs
bayas de goji, 3 dátiles, 1 pera, 4 hojas de lechuga, jugo de ½ lima, agua
 ROJO: 1 rodaja gruesa de piña, 1 remolacha pequeña cocida, jugo de ½
limón, 1 manojo de menta, agua
 MANGO SIMPLE: 1 mango, 5 hojas de lechuga, un poco de estevia, un
trocito de jengibre, agua
 PICANTE Y ANTIOXIDANTE: 1t frutos rojos (arándanos, fresas, moras o
frambuesas), 1t espinaca, un poco de jengibre, endulzante a gusto, agua
 VERDE DIURÉTICO: 1 pera, 1t lechuga, ¼ a ½ cp espirulina, unas hojas
de perejil, pizca de canela en polvo, pizca de estevia, trocito raíz de
jengibre, agua
 GAZPACHO VERDE CREMOSO: 1/2 manojo espinacas, ½ t castaña cajú
cruda (en remojo previo de 4 horas), 2 pepinos con piel (si son orgánicos), 1
diente de ajo, 1 cebolla de verdeo, 2cs jugo de limón, 1/2cp sal marina, 1cs
semillas de chía y ½ cp sésamo negro, agua
 GAZPACHO ROJO: igual que el anterior pero se sustituyen las espinacas
por tomate y se reitra la piel del pepino
 DEPURATIVO Y ENERGÉTICO: 1 pepino, menta hierbabuena fresca, 1
tallo de apio verde con sus hojas, 1 banana grande madura, 1cp alga
chorella, 1cs semillas de chía, agua

 CREMOSO DE PALTA Y DURAZNO: 1 durazno, 3 o 4 tallos de apio con sus
hojas, ¼ o ½ palta, un manojo de cilantro o perejil sin sus tallos, agua
 PERA Y ESPINACAS: 1 pera, un puñado de espinacas, un trocito de
jengibre, agua
 SMOOTHIE VERDE TROPICAL: 1t leche coco, 2t piña dulce, 3 hojas
lechuga, un puñado de cilantro o menta, medio puñado hojas de zanahoria
 DULCE MANGO: unas hojas de lechuga, un puñado de rúcula, ½ mango, ¼
palta, 2 dátiles, agua
 SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS: 150g frutos rojos, 2 kiwis, 200g leche de
coco, 6 cubitos de hielo, 2cs de lino molido, 1 dátil o 1 chorrito de miel,
agave o néctar de coco
 SMOOTHIE DE MANGO: 1 mango, 2cs lino molido, un trocito de jengibre,
½ cp canela molida, ½ cp semillas de cardamomo, 1t leche de coco
 ANTIINFLAMATORIO: 1 pepino, unas ramitas de apio, una rodaja de
limón, 1 manzana, un trocito de jengibre, unas cuantas hojas de espinacas,
1t agua
 PIÑA Y CHÍA: 1t piña madura, 1t agua, 1/2cp cúrcuma, un trocito de
jengibre, 1cs semillas de chía
 SMOOTHIE MORADO ANTIOXIDANTE: 1 1/2t leche vegetal, 1t berries
frescas o congeladas, 1/2t piña, ¼ aguacate, 4 hojas de lechuga, 1cp chía, 1
cs bayas de goji, 1cs maca
LA FÓRMULA PARA UN JUGO
Se lavan las frutas y verduras y se desecha la piel si no son orgánicas. En este

caso, no hace falta quitar los rabitos y extremidades porque la juguera los
desechará. Se recomienda que las frutas con mucha pulpa como banana, mango,
aguacate no se hagan con la juguera sino en un licuado. A excepción de éstas, los
ingredientes serían los mismos que para los licuados, pero se utiliza más
cantidad, más o menos el doble. Si no se tiene juguera, se puede hacer en la
licuadora y luego exprimir con la bolsa para leches vegetales. Esta opción es
muy aconsejable para ahorrar espacio en la cocina y no invertir demasiado en
utensilios.
Una fórmula base para obtener unos 500ml de jugo sería (fuente:
www.lalakitchen.com): ½ limón sin piel, 1-2 manzanas verdes, 1t agua, 1 pepino,
un buen manojo de verduras a elección:
- apio, cilantro (verde claro)
- perejil, espinaca (verde oscuro)
- zanahoria, jengibre (naranja)
- remolacha con sus hojas (rojo)
Método: Triturar en la licuadora y luego filtrar con la bolsa para leches vegetales.
OTRAS IDEAS DE JUGOS (para 1-2 personas): En todas ellas añadir agua si lo
hacemos con una bolsa para leches vegetales.
 JUGO VERDE DESINTOXICANTE: 1 pepino, 2 manzanas ácidas, 2 ramas de

apio, agua, un puñado de albahaca, ½ lima
 JUGO VERDE ANTIINFLAMATORIO: 1 rodaja gruesa de piña, 1 pepino, 3

ramas de apio, 1 hinojo
 JUGO VERDE LIMPIADOR: ½ lechuga, 4 ramas de apio, 2-3 manzanas

verdes, ½ lima, 1 trocito de raíz de jengibre
 JUGO ROJO DESINTOXICANTE: 2 zanahorias, ½ remolacha pelada, 1 tallo de

apio, 1/2 hinojo, 1 rodaja de limón, 1 trozo de raíz de jengibre

 JUGO SANADOR (sistema inmunitario, visión, hígado, etc): 1 remolacha,
3 zanahorias, 2 manzanas, jugo de limón
 JUGO DIGESTIVO: 2 manzanas, ½ hinojo, unas hojas de lechuga, ½ pepino,

una rodaja de limón sin piel
 JUGO DIURÉTICO Y REFRESCANTE: 1 tallo de apio, 1 manzana, 1 puñado de

arándanos, 1 puñado de fresas o frambuesas, 2 hojas de menta fresca, 1 trozo
de raíz de jengibre
 JUGO DESINTOXICANTE DE CLOROFILA: un buen puñado de hojas verdes

(espinacas, lechuga, apio, repollo, kale, brócoli, etc.), un trozo de zanahoria o
remolacha, ½ pepino, un puñado de brotes de alfalfa, unas hojitas de menta
 JUGO ENERGÉTICO: 2 naranjas, 4 zanahorias, 3 hojitas de kale o col repollo,

½ limón, un trocito de jengibre, ½ pepino
 JUGO DETOX: ½ pepino grande, 1-2 manzanas verdes ácidas, 1 rama de apio
con algunas hojas, un puñado de hojas de menta, 1 lima
 JUGO ANTICÁNCER: brócoli (sulforano), apio con su tallo y hojas (apigerina),

uva negra mejor que la uva blanca (resveratrol), 1 manzana con piel si es
ecológica pues la pulpa ya solo tiene un 50% de polifenoles (quercitina),
jengibre (jingerol), cúrcuma (curcumina)
 JUGO VITAMINA C ANTIOXIDANTE: 2 hojas de acelgas, 2 naranjas, 2 kiwis,

unas ramitas de perejil
 JUGO DESCONGESTIONANTE: 50g rúcula, 2 pepinos, 1 manzana, 1 trozo de

jengibre
CREMAS DE DESAYUNO
 CREMA DE ARROZ Y AMARANTO DE LARGA EBULLICIÓN
INGREDIENTES (para varios días): 2/3 t arroz integral, 1/3 t amaranto, 5 tazas
de agua, una pizca de sal o alga kombu
ELABORACIÓN:
1. Dejar el arroz y el amaranto en remojo previamente (desde unas horas hasta
toda la noche).
2. Desechar el agua de remojo y colocar el cereal en una olla grande con 5 tazas
de agua y un trozo de agua kombu.
3. Llevar a ebullición y cuando empiece a hervir retirar la espuma que se forma.
4. Tapar y cocer a fuego lento con difusor durante unas 2 horas.
5. Dejar que se enfríe y guardar en un tupper en la heladera. Se conserva bien
hasta 4-5 días.
Nota: cuando se vaya a consumir, se puede hacer con un poco de leche vegetal y
añadir semillas, súperalimentos, frutas secas (cuidado con mezclar demasiado
dulce con el cereal porque puede crear mala digestión y por consiguiente mala
absorción de los alimentos), etc.
Sugerencias:
 En lugar de amaranto se puede utilizar quinoa, mijo o trigo sarraceno si
queremos una crema sin gluten. También se podría hacer con avena y
cebada en grano, en este caso llevaría gluten.

 También se puede conservar en botes al vacío, así tenemos para toda una
semana. Para ello, rellenar los botes de cristal al máximo cuando la cremita
está recién hecha, cerrar el bote y darle la vuelta. Cuando se enfríe, guardar
en la heladera.
 CREMA FRÍA DE AVENA LAMINADA Y CHÍA
INGREDIENTES (1-2 personas):

Base: ½ t de avena laminada instantánea, ½ t agua, ½ t leche de coco u otra leche
vegetal, 2cs chía
Condimentos: 1cs bayas de goji, un puñado de semillas y/o frutos secos
remojados de la noche anterior, canela, pizca de sal
ELABORACIÓN: Dejar en remojo la avena con el agua y la bebida vegetal (si se
quiere más cremoso sólo con bebida vegetal) junto con 2cs de semillas de chía
durante toda la noche. A la mañana siguiente condimentar a gusto y añadir más
leche si se precisa. Si se quiere una crema más calentita, llevar al fuego sin hervir.
Sugerencias: Utilizar jengibre rallado para darle un toque picante, caliente, de

apertura y limpieza de bronquios y de aporte para el sistema inmunitario. Ideal
para el invierno. Espolvorear con cúrcuma, potente antiinflamatorio.
 Para aumentar el aporte de proteína, vitamina B12 y clorofila, agregar ¼ cp
espirulina en polvo.
 Para una inyección de energía, agregar 1cp maca.
 Para conseguir un sabor más dulce, añadir estevia, azúcar o néctar de coco,
miel pura o mezclar con una manzana rallada.
 PORRIDGE DE AVENA LAMINADA Y LINO
INGREDIENTES (1-2 personas):

Base: ½ t copos de avena, 1t agua, 1t leche vegetal, 1cs lino recién molido (se
oxida en 20 minutos), unas cuantas bayas de goji o pasas de uva (opcional), una
variedad de semillas y frutos secos crudos remojados 6-8 horas (sésamo, girasol,
calabaza, avellana, almendra o nuez), canela, un trocito de piel de limón, una pizca
de sal
ELABORACIÓN:
1. En un cazo calentar sin hervir los copos de avena con el líquido (pueden
remojarse de la noche anterior), una pizca de sal y las bayas de goji o pasas de
uva a fuego lento durante 5 minutos.
2. Retirar y mezclar con el lino recién molido y la canela. Servir con las semillas y/o
frutos secos.
Sugerencias: Cuanto más tiempo se cueza, más espesa quedará.
 CREMA DULCE DE QUINOA
INGREDIENTES (2 personas):
Base: 1/2t quinoa, 1t agua, 1t leche vegetal, 1 ramita de canela, 1 tira de piel de
limón, pizca de sal
Condimentos: frutos secos a gusto remojados la noche anterior, semillas variadas,
2cs semillas de lino trituradas, coco deshidratado a gusto, cúrcuma y jengibre
rallado, endulzante a gusto y opcional (ver sugerencias)
ELABORACIÓN:
1. Lavar la quinoa abundantemente hasta que el agua salga clara y luego dejar en
remojo toda la noche.
2. Colar la quinoa, volverla a lavar y colocar en un cazo juntamente con el agua y
la leche vegetal, la canela, la piel de limón y una pizca de sal. Cocer durante 15
minutos a fuego lento y tapada.
3. Servir con los condimentos y con un poco más de leche vegetal si fuera
necesario.

Sugerencias: si necesitamos más dulce, se pueden agregar frutas deshidratadas o
algún otro endulzante, aunque siempre es mejor no mezclar los cereales con la
fruta para tener una buena digestión. Se podría añadir un poco de néctar de coco.
Otras opciones: en lugar de quinoa se puede hacer con trigo sarraceno y /o
mezclar ambos con amaranto.
 CREMA DE CHÍA RÁPIDA
INGREDIENTES (1 persona):
Base: 2cs chía, ½ a 1 taza de bebida vegetal (ajustar según guste textura),
endulzante natural como estevia, azúcar de coco, néctar de coco, miel (opcional)
Condimentos a gusto: berries (arándanos, frambuesas, fresas, moras), manzana,
banana, mermelada, maca, cacao en polvo, cacao nibs, coco laminado o rallado,
espirulina, canela, vainilla, cúrcuma, jengibre, frutos secos, polen, bayas de goji,
granola, etc.
ELABORACIÓN:
1. Combinar la bebida vegetal con la chía y remover bien para que no se apelmace.
2. Dejar reposar mínimo 15 minutos o desde la noche anterior.
3. Agregar el endulzante natural y los condimentos a gusto.
Nota: Esta semilla, muy rica en omega 3, constituye un desayuno fácil y rápido que
sacia pero sin dejar sensación de pesadez. Gracias a sus fibras solubles es una
perfecta reguladora del tránsito intestinal, ayuda a la regeneración de nuestros
músculos y tejidos y también regula el azúcar en sangre.
 GRANOLA SALUDABLE
INGREDIENTES): 3t avena, 1t frutos secos activados y bien coladaos, 1t semillas

activadas y bien coladas (½ t semillas girasol, ½ t semillas zapallo), 4cs aceite de
coco, 3cs néctar de coco o miel pura, ½ t pasas de uva, ½ t higos secos o dátiles
(opcional), 1cp canela en polvo o esencia de vainilla, opcional: 1t coco rallado o
coco en láminas sin azúcar, nibs de cacao
ELABORACIÓN:
1. Precalentar el horno a temperatura media.
2. Mezclar en un bol grande la avena con los frutos secos y las semillas (el coco
rallado y las frutas secas se mezclan al final).
3. Derretir en un tarro de cristal a baño María el aceite de coco junto con el néctar
de coco y la miel.
4. Verter este líquido sobre los ingredientes secos. Remover muy bien con una
cuchara hasta que la mezcla quede bien impregnada.
5. Colocar en las bandeja de horno sobre papel de hornear o lámina de silicona y
extender con una cuchara por toda la superficie.
6. Hornear a temperatura media durante hasta que los copos adquieran un tono
tostado, removiendo de vez en cuando para que toda la mezcla reciba bien el
calor. Los copos deben tostarse ligeramente y quedar crujientes pero no
quemarse!
7. Sacar del horno y añadir las pasas de uva y los higos secos o dátiles y el coco
rallado o los coco chips (si estos no están muy crocantes, meter en el horno en
el último momento para secar un poco pero cuidado que se queman con
facilidad). Mezclar y dejar enfriar.
8. Conservar en tarros de cristal.
Ingredientes adicionales:
Sabores: cardamomo, clavo de olor, ralladura de limón, ralladura de naranja

Frutos secos y semillas no tostados: nueces pecan, castañas cajú, avellanas,
pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol
Fruta deshidratada (añadir después del horneado): dátiles, bayas de goji,
fresas, arándanos, pasas de ciruela
Superalimentos (añadir después del horneado): polen, espirulina, chlorella,
maca
Sugerencia: Se puede disfrutar de esta granola en el desayuno junto a bebida

vegetal, yogur o crema de cereales; añadirlo a postres, etc.
MERIENDAS / SNACKS
 GALLETAS SALADAS SIN GLUTEN
INGREDIENTES: 1t harina de arroz integral, 1/2t harina fina maíz de repostería,

1/2t harina de garbanzos o arvejas, 1/2t fécula de mandioca, semillas de sésamo
activadas unas horitas (opcional), ½ cp bicarbonato, ½ cp goma guar, 1cp sal
marina, 5cs aceite de oliva, más o menos 5cs agua
ELABORACIÓN: Mezclar todos los ingredientes secos, luego añadir el aceite e ir
añadiendo el agua hasta lograr la consistencia deseada.
Sugerencia: Se pueden agregar gustos a la mezcla seca, como hierbas, ajo o

cebolla deshidratada, semillas para variar texturas, color y sabores de la masa
base.
Nota: esta receta se puede utilizar para hacer la masa de una tarta, solo habría
que añadir un poquito más de agua y para hacer canastitas forrando moldes de
muffins.
.
 “TORTAS FRITAS” SALUDABLES O PAN PLANO
INGREDIENTES: 1t arroz largo orgánico Campoclaro, 1t quinoa, 1 1/4t agua, 1cs

néctar de coco, 2+2cp vinagre de manzana, 1/3t lino dorado molido, 3cs aceite de
oliva de primera presión en frío, 1 1/2cp sal marina, 1cp polvos de hornear, 1/2cp
bicarbonato, 2cp ajo granulado (opcional), 2cs perejil seco (opcional), aceite de
coco
ELABORACIÓN:
1. Limpiar bien el arroz y la quinoa y dejar toda la noche en remojo con agua y 2cs
de vinagre de manzana.
2. Encender el horno a 200ºC con las dos bandejas de horno dentro.
3. Enjuagar el arroz y la quinoa y colocar en el vaso de la licuadora junto con el
agua, el néctar de coco, 2cp vinagre de manzana, el aceite de oliva, el ajo
granulado y el lino ya molido. Licuar.
4. Agregar los polvos de hornear, el bicarbonato y el perejil para que se integren
bien.
5. Sacar las dos bandejas de horno y untar con aceite de coco que se derretirá al
instante por el calor de las bandejas.
6. Ir vertiendo la masa sobre la bandeja de horno, con un cucharón o una cuchara
para servir helados para hacer tortitas o extender sobre toda la bandeja para
obtener un pan plano.
7. Bajar el horno a 180º y hornear durante 15-20 minutos o hasta que empiecen a
dorar.
Sugerencias:
 Añadir 2cp de semillas de sésamo en los granos a remojo para agregar
calcio.
 Combinar 2/3t de arroz de grano largo con 1/3t de trigo sarraceno para
conseguir una textura más tierna.
 Servir con ensalada, sopa, con algún paté para untar.

 Cortar en cuadrados para hacer tipo sándwich.
 Se puede utilizar como base de pizza y luego agregar pesto y verduras
asadas.
DIP / PATÉ VEGETALES
Estos dips pueden sustituir a los patés o mantecas que encontramos en los
supermercados. Con ellos podemos untar las arepas, crackers de arroz, wraps, etc.
y también se pueden tomar con palitos de vegetales crudos como zanahoria,
pepino, morrón, etc.
 SALSA DE REMOLACHA
INGREDIENTES: 1 remolacha grande cocida al vapor, 2 cebollas cortadas finas, 2

dientes de ajo picados, 6 zanahorias en rodajitas, 1cp sal marina, 1cp orégano
seco, 3cs aceite de oliva, 3cs vinagre de manzana
ELABORACIÓN:
1. Hacer la remolacha al vapor y luego pelar.
2. En una sartén, saltear las cebollas y el ajo en aceite y una pizca de sal.
3. Agregar las zanahorias, el orégano y agua hasta cubrir 1/3 del volumen de las
verduras.
4. Cocinar tapado a fuego medio unos 15 minutos.
5. Si tiene demasiado líquido, sacarlo y luego mixear agregando la remolacha.
6. Por último, agregar el vinagre.
 GUACAMOLE O DIP DE PALTA
INGREDIENTES: 2 paltas, ½ cebolla en cuadritos, 1/2 morrón en cuadritos, sal

marina, pimienta, jugo de limón a gusto, cilantro (opcional), ½ ajo picado o ¼ cp
polvo de ajo (opcional), 1 tomate chico sin piel a cuadritos pequeños (opcional),
pimienta recién molida (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Poner agua a hervir, apagar y luego añadir la cebolla y el morrón para suavizar
su sabor.
2. Mixear con los demás ingredientes menos el tomate hasta conseguir una textura
cremosa. Ajustar los condimentos a gusto.
3. Servir con el tomate (opcional).
Nota: si reservamos el hueso y lo dejamos dentro de la preparación, ayudará a que

no se oxide la preparación.
 PATÉ DE TOFU
INGREDIENTES: 500g de tofu, 4cs de nueces pecan previamente hidratadas

durante 8 horas, 1 cebolla pequeña picada, aceite de oliva, agua
Macerado: salsa de soja, vinagre de manzana, agua, tomillo, ajo
ELABORACIÓN:
1. Cortar el bloque de tofu en láminas no muy finas y hervir suavemente en agua
con sal hasta cubrir durante 5-10 minutos.
2. En un molde colocar las lonchas de tofu y rociar con la salsa de soja dándole
varias vueltas para que absorba bien el sabor (el tofu es muy insípido), luego
agregar vinagre de manzana a gusto, tomillo, ajo y cubrir con agua. Cubrir en un
molde con los ingredientes del macerado durante 2 horas mínimo.
3. Dejar la cebolla en agua hirviendo durante 10 minutos.
4. Procesar las nueces con la cebolla, agregar el tofu y seguir procesando. Ir
agregando agua del macerado y aceite hasta lograr una consistencia cremosa.
 HUMUS DE GARBANZOS

INGREDIENTES: 2t garbanzos cocidos, 1cs tahín (pasta de sésamo), ½ a 1cp
comino en polvo, jugo de ½ a 1 limón, ½ a 1 diente de ajo picado o ¼ cp ajo en
polvo, perejil o cilantro (opcional), sal marina
ELABORACIÓN: Colocar los garbanzos en el vaso de la mixer y licuar junto con los
demás ingredientes añadiendo un poco de agua hasta conseguir una textura
cremosa tipo paté. Ajustar condimentos a gusto.
Sugerencias: se puede hacer con cualquier otro poroto que tengamos cocido, solo
habrá que ir ajustando sabores y líquido.
 PATÉ DE OLIVAS NEGRAS
INGREDIENTES: 1/2t de olivas negras sin carozo, 1 diente de ajo picado fino, 2
zanahorias ralladas finas, 1cp aceite de oliva, 1cp mostaza, 1cp jugo de limón, 1cp
salsa de soja, 1cp tomillo
ELABORACIÓN:
1. Rehogar el ajo en el aceite, agregar las zanahorias y saltear 3 minutos a fuego
mínimo.
2. Hacer puré todos los ingredientes, si es necesario agregar agua hasta obtener la
consistencia deseada.
 PATÉ DE LENTEJAS
INGREDIENTES: 2t lentejas cocidas, 1 cebolla a medias lunas, 1 diente de ajo, un

chorrito de salsa de soja, sal marina, 1 cs mostaza (depende de lo fuerte que sea la
mostaza y a gusto), hierbas secas (albahaca, orégano, tomillo, romero, mejorana,
etc), perejil fresco para servir
ELABORACIÓN:
1. Saltear las cebollas con el diente de ajo y las hierbas secas en un poco de aceite
y sal hasta ablandar. Dejar enfriar
2. Mixear hasta conseguir una textura tipo paté. Servir con un poco de perejil.
Sugerencias: se puede utilizar cualquier poroto ya cocido y hacer un salteado de

verduras como cebolla, zanahoria, zapallo o calabacín, puerro, hongos, etc. y luego
licuar todo junto.
 PATÉ DE ZANAHORIAS Y ACEITUNAS
INGREDIENTES: 2 puerros en rodajas finas, 2 zanahorias en rodajas finas, 3

cebollitas de verdeo en rodajas finas, 12 olivas partidas y sin hueso, 1cp de miso
(en su defecto, salsa de soja o sal marina), 1cp orégano seco, aceite de oliva, sal
marina
ELABORACIÓN:
1. Saltear los puerros en una sartén con un poco de aceite y una pizca de sal
hasta ablandar.
2. Añadir la zanahoria, las cebollitas y el orégano y cocinar tapado unos 10
minutos hasta ablandar.
3. Añadir agua que cubra las verduras y hervir a fuego fuerte y destapado 5
minutos, de forma que se consuma un poco el líquido.
4. Aparte diluir el miso en un poquito de agua caliente.
5. Apagar y mezclar las verduras con el miso.
6. Licuar las verduras junto con las olivas, hasta conseguir la consistencia espesa
de un paté. Si hace falta rectificar de sal podemos añadir unas gotas de salsa
de soja.
 DIP DE ZANAHORIAS Y CASTAÑAS DE CAJÚ

INGREDIENTES: 300g zanahorias a trocitos, ¾ t castañas de cajú remojadas 2
horas, cúrcuma, curry, 3-4cs jugo de limón, sal marina a gusto
Decorar con pimentón, pimienta recién molida, un chorrito de aceite de oliva,
menta fresca
ELABORACIÓN:
1. Cocinar la zanahoria al vapor hasta ablandar.
2. Colar las castañas de cajú y colocar en el vaso de la licuadora, añadir la
zanahoria y el resto de ingredientes.
3. Empezar a licuar e ir añadiendo un poquito de agua para facilitar el proceso.
Licuar hasta conseguir la textura deseada.
 SALSA DE MORRÓN ROJO
INGREDIENTES: 2 o 3 morrones rojos, 1cs miso, 1cs aceite de oliva, 2 cs de tahín

bien colmada, 1cs alga wakame (en seco), ¼ cp de pimentón dulce, pimienta negra
molida, 4 ó 5 semillas de hinojo
ELABORACIÓN:
1. Remojar el alga wakame en un poco de agua durante 10 minutos.
2. Colocar los morrones en una fuente para horno con un chorrito de agua, otro
de aceite y una pizca de sal, asándolos de 45 a 50 minutos, hasta que se
ablanden.
3. Cuando estén listos, sacarlos del horno y dejarlos enfriar un poco. Pelar y echar
la pulpa al vaso de la licuadora o de la mixer. Licuar junto con el tahín, el alga,
el pimentón, la pimienta y el hinojo (agregar el agua de remojo del alga si
fuera necesario).
4. Diluir el miso en un poco de agua caliente y añadir a los morrones juntamente
con el aceite. Triturar hasta conseguir una textura de “paté”.
5. Conservar en la heladera en un tarro de vidrio, aguanta 5 días.
Nota: esta receta puede hacerse más líquida y usar como salsa para cubrir un
pastel de polenta o de mijo, para acompañar un arroz, etc.
 QUESO DE CASTAÑAS DE CAJÚ
INGREDIENTES: 1t castañas de cajú, 1cs levadura nutricional, jugo de limón, sal,

pimienta o cayena, 1cp cebolla o ajo en polvo, aceite de oliva, ½ cs tahín, agua
ELABORACIÓN:
1. Remojar las castañas del cajú mínimo 4 horas o toda la noche.
2. Colar y colocar en la licuadora junto con los demás ingredientes e ir añadiendo
agua hasta obtener una textura parecida a queso cremoso.
Nota:
 Se puede utilizar para untar sobre crackers, en lasañas, etc.
 Aguanta unos 5 días en la heladera.
 El mismo procedimiento puede ser utilizado con almendras, semillas de
girasol, de calabaza, etc. y conseguiremos diferentes tipos de “quesos”.
 El tiempo de licuado dependerá de la consistencia que queramos obtener y
de la potencia de nuestra licuadora.
Más información: Los frutos secos y semillas se remojan para neutralizar los
inhibidores de enzimas y facilitar su digestión y la absorción de proteínas. 
 SALSA DE TAHÍN
INGREDIENTES: 2cs tahín, 1cs jugo de limón, ½ cs salsa de soja

ELABORACIÓN: Mezclar todos los ingredientes, añadiendo un poco de agua para
conseguir una textura cremosa.

Sugerencias: Esta salsa se puede utilizar para acompañar verduras, cereales, etc.
Queda muy rica sobre brócoli al vapor.
PREPARACIONES DULCES
 BARRITAS RAW DE SEMILLAS, FRUTOS Y FRUTAS SECAS
INGREDIENTES: 1t castaña de cajú, 1t mijo u otro cereal soplado (opcional), 3cs

coco rallado, 1cs polen, 2cs bayas goji, 4cs pasas de uva, 4 pasas de ciruela, 4
dátiles normales o 2 Medjool, canela y cardamomo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Procesar las pasas de uva, pasas de ciruela, los dátiles y el coco rallado hasta
formar una masa pegajosa.
2. Añadir las castañas de cajú y las bayas de goji, la canela y el cardamomo y
procesar hasta que quede una textura homogénea aunque todavía granulosa.
3. Por último agregar el polen y el cereal soplado y licuar sólo un poquito para que
se integre a la mezcla.
4. Forrar un molde con papel de hornear o siliconado y presionar bien toda la masa
para que quede bien prensado.
5. Llevar a la heladera para que la masa se endurezca después de unas horas o al
freezer durante 30 minutos.
6. Sacar y cortar en barritas.
Nota: se conservan en la heladera varios días, también se pueden freezar.
 BOLITAS FÁCILES DE ALMENDRA EN POLVO
INGREDIENTES: 1t almendra en polvo, 1cs néctar de coco o miel pura, 1cs

mermelada de durazno (casera o comprada de la marca Dalfour o Charles Jacquin,
son importadas francesas y no llevan azúcar agregada, sólo la propio de las frutas),
1-2 gotas de esencia natural de vainilla (opcional), pizca de sal
Para rebozar: coco rallado, cacao amargo o polvo de algarroba
ELABORACIÓN: Mezclar todos los ingredientes y hacer bolitas. Rebozar unas
cuantas con el coco rallado y las otras con cacao o polvo de algarroba. Conservar
en la heladera.
 MUFFINS DE COCO Y BANANA
INGREDIENTES: ½ t harina de arroz integral o trigo sarraceno, ½ t harina de

coco, ½ t harina de almendras, ½ t coco rallado, 1/3 t azúcar de coco o mascavo,
1cp polvo hornear, ½ cp bicarbonato sodio, unas gotitas extracto de vainilla, canela
en polvo, 1 ¼ a 1 ½ t leche vegetal, 2cs aceite de coco derretido, 1 banana
madura o 1 manzana rallada, nibs cacao (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Calentar ligeramente 1 1/4t leche vegetal junto con el aceite de coco hasta que
se derrita (saltar este paso si es verano y el aceite de coco ya está derretido).
Mixear junto con la vainilla y la banana hasta conseguir una textura cremosa.
2. En un bowl mezclar muy bien las harinas, el coco rallado, el azúcar, el polvo de
hornear y el bicarbonato.
3. Ir agregando la mezcla líquida sobre las harinas y mezclar hasta conseguir una
masa semilíquida. Si la masa queda muy espesa, agregar un poco más de leche,
si queda muy líquida, entonces agregar un poco más de harina.
4. Agregar los nibs de cacao.
5. Colocar en los moldes de silicona y con una cucharita húmeda o con los dedos
aplanar un poco. Hornear a 160º con ventilador o 180º sin ventilador hasta que
empiecen a dorar (20-25 minutos).

Nota: estos muffins no suben mucho y se pueden romper con facilidad, por eso hay
que ir con cuidado a la hora de manejarlos y sacarlos de los moldes, mejor esperar
que se enfríen un poco.
 MUFFINS DE MANZANA Y PASAS DE UVA
INGREDIENTES: 1t harina de trigo sarraceno, 1t harina de maíz de repostería (o

harina integral de arroz), 1cp polvos de hornear, 1/2cp bicarbonato, 3cs azúcar de
coco o azúcar mascavo, 1cs canela, 1/3t pasas de uva cortadas a trocitos, 1
manzana dulce mediana rallada, 1 zanahoria pequeña rallada, 1 ¼ t leche vegetal,
3cs aceite de coco, 1/3t de nueces troceadas (opcional 1 huevo y en ese caso
menos leche)
ELABORACIÓN:
1. Rallar la zanahoria y la manzana en el rallador más pequeño.
2. Poner el aceite de coco al baño maría para que se derrita, en caso de que esté
sólido.
3. En un bowl mezclar los ingredientes secos: harina de trigo sarraceno, harina de
maíz de repostería, polvos de hornear, bicarbonato, canela y azúcar de coco.
4. Añadir la manzana y la zanahoria rallada. Luego la leche vegetal y el aceite de
coco.
5. Por último, juntar las pasas de uva y las nueces troceadas.
6. Mezclar bien pero sin batir demasiado hasta conseguir una textura de masa
cremosa.
7. Rellenar los moldes de muffins y hornear a 160ºC con ventilador (o 180ºC sin
ventilador) unos 25 minutos o hasta que empiecen a dorar.
8. Sacar y dejar reposar hasta que enfríen.
 COOKIES ALMENDRA, SORGO, COCO E HIGOS SECOS
INGREDIENTES: sobras de hacer leche vegetal, 1t harina de almendras, 1t coco

rallado, 1t harina de sorgo, 2cs néctar de coco, 1/3t azúcar de coco o azúcar
mascavo, 4 higos a trozos, 1/4t lino molido, 3cs aceite de coco derretido, nibs de
cacao, canela
ELABORACIÓN:
1. En la procesadora mezclar todos los ingredientes menos los nibs de cacao hasta
formar una masa homogénea o en un bowl amasando muy bien con las manos
(si se hace manualmente hay que amasar mucho y si no llega a ligar la masa
añadir un poco de líquido).
2. Llevar a un bowl y seguir amasando. Agregar los nibs de cacao y formar las
galletas.
3. Colocar en la bandeja de horno previamente untada con aceite o sobre una
lámina de silicona o papel de horno.
4. Llevar al horno precalentado y luego dejar a 160º con ventilador (o 175º sin
ventilador) durante 8 minutos. Dar la vuelta con cuidado que no se rompan y
dejar 8 minutos más o hasta que doren. Dejar enfriar sobre una rejilla.
 COOKIES CHOCOLATE
INGREDIENTES: 1t harina de trigo sarraceno (o harina de arroz o harina de maíz),

1/2t harina almendra, 2cs lino recién molido, 1/4t cacao en polvo, 1/3t azúcar de
coco, 1/2cp bicarbonato, una pizca de sal, 1/4 leche vegetal, 2cs aceite de coco
derretido, 2cs néctar de coco, unas gotitas de extracto de vainilla
ELABORACIÓN:
1. Mezclar en un bowl todos los ingredientes secos (harinas, lino, caco, azúcar,
bicarbonato, pizca de sal)
2. En otro bowl mezclar el néctar de coco con la leche vegetal, vainilla.

3. Mezclar ambas preparaciones.
4. Ir amasando con las manos integrando todos los ingredientes y por último
agregar el aceite de coco.
5. Formar las cookies con las manos y colocarlas con espacio entre ellas en la
bandeja de horno previamente untada con aceite o sobre una lámina de
silicona o papel de horno.
6. Llevar al horno precalentado y luego dejar a 160º con ventilador durante 8
minutos. Dar la vuelta y dejar 8 minutos más. Dejar enfriar sobre una rejilla.
 COOKIES BLANDAS DE CALABAZA
INGREDIENTES: 1 ¼ t harina sin gluten, 1 ½ t de calabaza hecha al horno untada

en aceite de coco o cocinada al vapor, 1/4t aceite de coco, 1/4t néctar de coco, 1cp
polvo de hornear, 1/4cp sal marina, 2cp canela, 1cp vainilla, 1/4t nibs de cacao o
frutos secos troceados
ELABORACIÓN:
1. Mixear la calabaza junto con el aceite y el néctar de coco.
2. En un bowl mezclar todos los ingredientes secos: harina, polvo de hornear, sal,
canela y vainilla.
3. Juntar ambas preparaciones y mezclar bien.
4. Incorporar los nibs de cacao o los frutos secos.
5. Con una cuchara, colocar en una lámina de silicona sobre la bandeja del horno
o directamente sobre la bandeja de horno untada con aceite de coco.
6. Llevar al horno precalentado y cocer a 160º con ventilador durante 15-20
minutos. Dejar enfriar sobre una rejilla.
 DULCE DE DÁTIL
INGREDIENTES: 1t dátiles, 2cs aceite de coco derretido, 2cs harina de almendra o

harina de algarroba blanca, unas gotitas de esencia de vainilla, pizca de sal marina,
agua filtrada
Dulce de dátil simple: 1t dátiles, 1/3t agua más o menos, vainilla
ELABORACIÓN: Dejar los dátiles previamente en remojo para facilitar su licuado.
Licuar los dátiles con agua que los cubra hasta un dedo por debajo, hasta conseguir
una textura cremosa tipo mermelada. Añadir el resto de ingredientes y seguir
procesando hasta conseguir una textura adecuada.
 COMPOTA DE INVIERNO
INGREDIENTES: 4 manzanas, 4 peras, 4 pasas de ciruela en trozos, 2cs pasas de

uva, canela en rama, ralladura de limón, agua y sal.
ELABORACIÓN:
1. Pelar y cortar las manzanas y peras en dados medianos.
2. Poner las manzanas y peras, las pasas de ciruela y las pasas de uva en una olla
con dos dedos de agua, la canela, la ralladura de limón y una pizca de sal y
llevar a ebullición.
3. Tapar y dejar cocer 20-30 minutos a fuego medio.
4. Apagar y dejar reposar hasta el momento de servir.
Nota: Esta compota es deliciosa, fácil de preparar y muy versátil. Podemos

prepararla en cantidad y guardarla en botes en la nevera, donde aguanta hasta 4
días. Se puede servir sola o decorada con avellanas o almendras tostadas y
troceadas, pipas de girasol o calabaza, etc.
 RECETA DE MERMELADAS CASERAS (OPCIÓN COCIDAS)
1. Cortar finamente la fruta y/o la verdura con la que queremos hacer

mermelada.

2. Agregar a una olla con una pizca de sal. Si se usan ingredientes con poca agua
como verduras de raíz, añadir agua que cubra ¼ del volumen de las verduras.
En caso de usar manzanas o peras o cualquier otra fruta que suelte líquido, no
hará falta agregarla.
3. Si se va a querer más dulce, agregar alguna fruta seca o néctar de coco o
azúcar de coco o unas hojas de estevia (que luego retiramos) o estevia en
polvo.
4. Cocer a fuego mínimo y tapadas hasta que se deshagan a fuego muy bajo con
difusor.
5. Licuar si fuera necesario.
Nota: para una textura más gelatinosa, se puede añadir agar agar al final de la
cocción (hierve 4 minutos) y luego licuar y dejar enfriar.
Sugerencias de mermeladas y compotas cocidas:

o Zanahorias con pasas de uva y ralladura de limón.
o Manzana y calabacín/zapallo o zanahoria con jugo de manzana.
o Zanahoria, boniato y manzana con canela en rama.
o Peras cocidas con una estrella de anís.
o Zanahorias y manzanas con vainilla.
o Zapallo/calabacín con ralladura de naranja.
o Peras cocidas con pasas de ciruela y ralladura de jengibre.
o Peras con boniato, cardamomo y canela.
o Duraznos cocidos con dátiles y ralladura de limón.
o Cebolla y calabacín/zapallo o remolacha.
o Peras al vapor y vainilla.
o Membrillo: 1 membrillo, 1 manzana, 6 dátiles en remojo para ablandar, 6 hojas
menta hierbabuena (cocer al vapor el membrillo y la manzana y licuar todo)
 RECETA DE MERMELADAS CASERAS (OPCIÓN CRUDAS)
1. Utilizar frutas como fresas, manzanas, peras, moras, frambuesas, mango, etc.
2. Colocar la fruta en la licuadora y por encima unos dátiles o pasas de uva (se
pueden dejar previamente a remojo para ablandar y así facilitar el licuado) y
alguna especia como canela, vainilla, cardamomo, etc.
3. Licuar bien hasta conseguir la textura deseada. Agregar agua si fuera
necesario.
Sugerencias de mermeladas y compotas crudas:

o Frutillas: 1t frutillas a trocitos, 6 dátiles, vainilla
o Frutos rojos: 1 1/2cs semillas chía molidas, 1 1/2t frutos rojos (frescos o
congelados), un chorrito de limón, ¼t agua, 2cp néctar de coco o azúcar de
coco, una pizca de sal
o Mango: 1 mango y una pizca de sal
Notas: Para que nos duren más tiempo podemos envasarlas al vacío introduciendo
la mezcla muy caliente en el bote de cristal hasta llenar, cerrar el bote y darle la
vuelta. Esperar a que enfríe y por precaución reservar en la heladera. También se
pueden esterilizar.
SOPAS
 SOPA HINDÚ DE CALABACÍN
INGREDIENTES: 1kg de calabacín, 4t agua para hervir el calabacín, 2 cebollas, 3

ajos, ¼ t coco rallado y 400ml de agua para leche de coco, sal marina, jengibre
rallado a gusto, ghee
ELABORACIÓN:

1. Dejar en remojo el coco rallado con el agua durante 8 horas. Luego licuar.
2. En una olla saltear con ghee y una pizca de sal el ajo y la cebolla hasta que
empiecen a dorar.
3. Incorporar el calabacín a trocitos, la sal marina y verter el agua. Cocinar hasta
ablandar y luego mixear.
4. Poner a hervir nuevamente con la leche de coco 1 minuto más hasta que esté
cremosa.
5. Agregar jengibre rallado a gusto en el plato.
 SOPA CREMA DE CEBOLLAS
INGREDIENTES: 4 cebollas en cubitos, 1 nabo en cubos, ½ boniato en cubos, 1

zanahoria en cubos, 1 rama pequeña de apio picado, 1/2cp garam masala, 1 litro
de agua, sal marina, ghee
ELABORACIÓN:
1. Hacer caldo con las verduras menos las cebollas en el litro del agua.
2. Colar el caldo y reservar.
3. Saltear las cebollas en ghee con el garam masala hasta transparentar.
4. Agregar el caldo y cocinar 20 minutos más.
5. Mixear todo.
 SOPA CREMA DE REMOLACHA
INGREDIENTES: 2 cebollas en cubitos, 1 remolacha, 1 morrón en cubitos, 5

zanahorias medianas en cubitos, 1 diente de ajo, 1 a 2cp de orégano, 1cp sal
marina, 2cp vinagre de manzana, 600ml de agua, 2cs aceite de oliva
Para decorar: pan en cubos dorado, pepino, albahaca
ELABORACIÓN:
1. Hacer la remolacha al vapor hasta ablandar y reservar.
2. En una olla dorar la cebolla y el ajo con el aceite y una pizca de sal durante
unos 10 minutos.
3. Añadir el morrón y la zanahoria, el agua caliente y el orégano, tapar y cocer
20 minutos más
4. Añadir la remolacha y mixear todo.
5. Agregar el vinagre.
6. Servir con pan y pepino en cubos y 2 hojas de albahaca por plato.(opcional)
Nota: se puede comer calentita o fría
 SOPA DE CEBOLLA Y COLIFLOR
INGREDIENTES: 3 cebollas a medias lunas finas, ¼ coliflor en láminas finas, 1 cs

miso, 1cp alga wakame en seco o 1cs lechuga de mar en seco, perejil fresco picado
ELABORACIÓN:
1. Saltear en una olla la cebolla en aceite y una pizca de sal a fuego medio fuerte
unos minutos. Bajar el fuego al mínimo y cocer tapado durante 30 minutos con
difusor para que no se queme.
2. Poner el alga wakame en un vasito de agua 10 minutos.
3. Añadir a la olla el alga con su agua, la coliflor y la cantidad de agua suficiente
para que quede una sopa espesa. Cocer 20 minutos más.
4. Apagar y diluir el miso con un colador pequeño.
5. Dejar reposar y servir con perejil.
 SOPA DEPURATIVA DE MISO Y CEBADA AL AROMA DE HIERBABUENA
INGREDIENTES (4 personas): ½t de cebada previamente remojada, 1 cebolla

mediana a medias lunas, 1 zanahoria en rodajas finas, 1 nabo a cuadritos, 1 puerro

en rodajas finas, 1 litro de agua, 2cp alga wakame, 1-2cs miso, ciboulette o perejil
o hierbabuena para servir
ELABORACIÓN:
1. Remojar el alga en una olla con el agua donde herviremos la sopa unos 10
minutos, luego cortar en trocitos pequeños.
2. Colar la cebada e introducirla en la olla. Llevar a ebullición y luego cocinar con la
olla tapada a fuego medio-bajo durante 30 minutos.
3. Juntar las cebollas y cocinar sin tapa unos minutos. Añadir el resto de verduras
y cocinar 15 minutos más.
4. Apagar el fuego y enseguida disolver el miso en la sopa.
5. Dejar reposar unos minutos y servir con hierbabuena picada.
Nota: La textura de la sopa debería quedar cremosa. Es una sopa depurativa,

ayuda a eliminar toxinas y grasa del organismo.
Sugerencias: se puede utilizar otro grano en lugar de cebada, como avena, arroz,
mijo, etc. Y si a esta sopa le incluimos algún poroto cocido, ya tenemos nuestro
plato completo, que podría servir de cena, por ejemplo.
 SOPA DE MISO BÁSICA
INGREDIENTES: Verduras variadas como zanahoria y sus hojas, col, cebolla,

puerro, cebolla de verdeo, perejil, berros, nabo y sus hojas, rabanitos y sus hojas,
coliflor, brócoli, zapallo, zapallito, etc. Bastan 2 verduras, una de raíz o redonda y
otra de hoja; 1cp miso por ración, 1cp de alga wakame por persona, 1 bol de agua,
½ cs de hoja verde fresca picadita (puede ser cebolleta, perejil, apio...), 1 rodaja o
jugo de jengibre (opcional)
ELABORACIÓN:
1. Remojar el alga wakame en el agua durante 5-10 minutos y llevar a ebullición.
2. Mientras, lavar y cortar las verduras en trocitos pequeños.
3. Cuando rompe el hervor, añadir la cebolla y las verduras más duras como las
zanahorias, coliflor, nabo, etc, así como el jengibre si se pone en rodajas. Dejar
hervir tapado unos 15 minutos.
4. Añadir las hojas verdes y cocinar unos 3 minutos más.
5. Apagar y diluir el miso en un vasito con un poco del agua de la sopa o en un
colador directamente en la sopa.
6. Exprimir el jugo de jengibre.
7. Dejar reposar tapado hasta el momento de servir.
8. Servir en cuencos con un poco de ciboulette picada.
Variantes: Hay infinidad de variantes de esta rica y sanadora sopa, cambiando las
algas y las verduras con las que la hacemos, a veces utilizando salsa de soja en
lugar de miso, añadiéndole shitake, tacos de tofu. Y si le añadimos alguna sémola o
restos de cereal y porotos cocidos, fideos o pasta integral tendremos un plato
completo. También se puede añadir un poco de pan frito o tempura (verduras
rebozadas y fritas estilo chino) para hacerla más calorífica.
Sugerencia: Se puede conservar unos dos días en la heladera. La única precaución

es que cuando la vayamos a calentar no llegue a hervir, pues mataríamos todas las
enzimas beneficiosas que nos aporta el miso. Otra opción sería sólo diluir el miso en
la porción de sopa que nos vayamos a tomar y guardar la sopa sin condimentar en
la heladera.
Nota: El miso está catalogado como alimento medicinal de primera magnitud,

habiéndose demostrado que su consumo diario protege contra el desarrollo del
cáncer y contribuye a limpiar la flora bacteriana digestiva e intestinal, además de
ayudar a alcalinizar y limpiar la sangre de ácidos y tóxicos. Así pues, tomar a diario

un bol de esta sopa es una de las mejores medidas que disponemos para cuidar
nuestra salud.
Esta sopa servida caliente está especialmente indicada para días fríos o para
cuando sintamos “frío interior” a causa de un resfriado o de estados carenciales. El
alga wakame aporta minerales, vitaminas y fibra; el miso alcaliniza la sangre y
regenera la flora bacteriana intestinal; el jengibre da calor y activa la circulación,
ayudando a fluidificar y expulsar las mucosidades en caso de resfriados.
 SOPA DE NABOS Y GRELOS
INGREDIENTES: 2 cebollas grandes a medias lunas, 2-3 nabos a cuadritos, un

manojo de grelos o las hojas de nabo picadas, 1 hoja de laurel, agua, una pizca de
clavo de olor en polvo, 2 rodajas de jengibre, 1cp alga lechuga de mar (Rocha) o ½
cp wakame en seco, 1 cp colmada miso, aceite de oliva, sal marina, ciboulette para
servir
ELABORACIÓN:
1. Saltear en una olla las cebollas con un poco de aceite y sal marina hasta que
empiecen a ablandar.
2. Añadir el nabo y un poco más de sal. Seguir rehogando unos minutos.
3. Incorporar agua dependiendo de lo líquida que queramos la sopa, juntamente
con las rodajas de jengibre, el alga y clavo en polvo. Llevar a ebullición.
4. Bajar el fuego al mínimo y dejar hervir 15 minutos o hasta que las verduras
estén blandas.
5. Añadir los grelos y dejar hervir 2 minutos.
6. Apagar y diluir el miso en la sopa. Dejar reposar unos minutos y servir con
ciboulette fresca.
 SOPA CREMA DE LENTEJA PELADA Y VERDURAS
Ingredientes: 1t lentejas peladas, 5t agua, 1 cebolla a cuadritos, 1 zanahoria en

rodajas finas, 1 loncha de zapallo o calabacín en trozos pequeños, 1cs miso o 2cs
salsa de soja, 1cp alga wakame, 1 hoja de laurel, aceite de oliva, sal marina, perejil
o ciboulette picada
Elaboración:
1. En una olla rehogar a fuego medio la cebolla y el laurel en aceite de oliva y una
pizca de sal hasta que se empieza a ablandar.
2. Añadir la zanahoria y el zapallo o calabacín y seguir rehogando 2 ó 3 minutos
más.
3. Bajar el fuego, añadir las lentejas y remover, mezclándolo todo bien.
4. Añadir el agua y el alga, y llevar a ebullición, bajar el fuego al mínimo y hervir
a fuego lento unos 20-25 minutos.
5. Apagar, retirar el laurel, y diluir el miso con un colador pequeño. Licuar.
6. Servir con un toque de perejil fresco o ciboulette picada
 GAZPACHO DE PEPINO, HOJA VERDE Y PALTA
INGREDIENTES: 2 pepinos, un buen puñado de espinacas y algunas hojas de

rúcula o berros, 1 palta, 2 tomates a cuadritos, 2cs de aceite de oliva, 1 ½ cs salsa
de soja, 2cs vinagre de manzana, pimienta recién molida, unas hojas de menta, ajo
en polvo a gusto, aceite de oliva a gusto
ELABORACIÓN:
1. Dejar macerando el tomate con la salsa de soja.
2. Mixear el pepino junto a las hojas verdes, la palta y los condimentos, rociar con
un poco de limón y añadir un poco de agua y aceite hasta conseguir la textura
adecuada.

3. Rectificar de aliños a gusto.
4. Servir fría con el tomate y pimienta fresca molida.
 CREMA FRÍA DE PEPINO
INGREDIENTES: 2 cebollas en medias lunas, 2 pepinos en juliana, alga nori

tostada a trocitos, 1 cs de comino molido, 1 hoja de laurel, 1 diente de ajo picado,
1cp de pimienta negra, sal marina, aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto
ELABORACIÓN:
1. Saltear la cebolla con el laurel en aceite de oliva y una pizca de sal hasta
ablandar.
2. Añadir el ajo picado y el pepino dejando unos minutos más.
3. Añadir la pimienta y el comino y agua hasta cubrir. Dejar cocer a fuego medio
unos minutitos más.
4. Licuar y dejar enfriar.
5. Servir con el alga nori tostada por encima.
PLATOS PRINCIPALES
 ARROZ INTEGRAL Y NEGRO CON CALABACÍN, HONGOS Y NUECES
INGREDIENTES (4 personas): 2/3 t arroz integral largo, 1/3 t arroz negro o

salvaje, 1 cebolla grande a cuadritos, 1 rodaja calabacín o zapallo a cuadritos, un
puñado de hongos en láminas finas (si son secos se remojarán como mínimo una
hora), laurel, tomillo, un puñado de nueces, salsa de soja, aceite de oliva y sal
ELABORACIÓN:
1. Lavar el arroz y dejarlo en remojo unas horitas o toda la noche (opcional pero
recomendable). Colocar el arroz en una olla con 1,5 a 2t de agua (dependerá
de la intensidad de las hornallas) y una pizca de sal. Llevar a ebullición, tapar y
reducir el fuego al mínimo. Cocer sobre un difusor durante 30-35 min. o hasta
que se haya absorbido el agua.
2. Mientras, rehogar en una sartén la cebolla junto con el laurel y una pizca de sal
hasta ablandar. Añadir el calabacín/zapallo y cocer primero a fuego medio para
que se dore un poquito.
3. Añadir los hongos, un chorrito de salsa de soja, el tomillo y cocer unos 10
minutos o hasta que se ablanden las verduras.
4. Vigilar que no se quemen removiendo de vez en cuando (y si es necesario
añadir un poco de agua).
5. Una vez cocidas, añadir el arroz a la sartén y remover con cuidado.
6. Servir con las nueces troceadas finas por encima.
Notas:
 Secreto de la receta: es importante aderezar bien las verduras con salsa
de soja, aunque nos parezca que el sabor sea demasiado fuerte porque
después se mezcla con el arroz y disminuye su intensidad.
 Otras sugerencias: esta es una receta muy útil cuando tenemos sobras de
arroz, de unos días y que está ya algo seco. Queda buenísimo y es muy fácil
de hacer, incluso solo con cebolla. También se pueden utilizar otras verduras
como puerro, col, hongos, cebolletas de verdeo, etc.
 ARROZ MEDITERRÁNEO
INGREDIENTES (4 personas): 1t de arroz integral mirokumai, 1 1/5 a 2t agua, 1

zapallito o zuchini a cuadritos, 1 morrón rojo a cuadritos, 1 cebolleta de verdeo
picada, aceitunas a trocitos, 1 cs de orégano seco, 1 cs de albahaca seca, 2 cs de
salsa de soja, sal marina.
Aderezo: 3 cs de aceite de oliva, 15 ó 20 pistachos (u otro fruto seco), 1 cs de
salsa de soja, 2 cs de vinagre de manzana.

ELABORACIÓN:
1. Lavar el arroz y dejarlo en remojo (opcional pero recomendable). Colocar el
arroz en una olla con el agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, tapar y
reducir el fuego al mínimo. Cocer sobre un difusor durante 35 a 45 min. o hasta
que se haya absorbido el agua.
2. Apagar, destapar y extender el arroz en una fuente para servir, aireándolo para
que se enfríe y se suelte.
3. En una sartén poner un poco de aceite de oliva y añadir el morrón rojo, el
zapallito o zucchini, el orégano, la albahaca y una pizca de sal, salteándolo 3 - 4
minutos a fuego fuerte. Al final, echar 2 cucharadas de agua y 2 de salsa de soja
y seguir salteando hasta que se evapora.
4. Agregar la cebolleta de verdeo y cocinar unos minutos más.
5. Preparar el aliño triturando los ingredientes con el mixer.
6. Añadir al arroz el salteado, las aceitunas y el aliño y mezclarlo con cuidado de
manera que quede homogéneo pero suelto (utilizar palillos).
Notas:
 Truco: Para que quede suelto podemos aplicar la técnica descrita, o

simplemente hervirlo unas horas antes (por ejemplo por la mañana para el
mediodía) y dejarlo enfriar tapado con una esterilla en la olla. Una vez frío
veremos que se desgrana o separa fácilmente removiéndolo con cuidado con
una cuchara de madera o unos palillos.
 SUSHIS DE ARROZ
INGREDIENTES (4 rollitos): 1t arroz integral mirokumai, 1 ½ t agua, 1

zanahoria en tiras y al vapor, 1 pepino crudo en tiras, 1 pepinillo en tiras o kimchi o
chucrut, ciboulette, ½ palta en tiras rociada con jugo de limón, hoja verde, 4 hojas
de alga nori
Condimento para el arroz (opcional): 2cs vinagre manzana, 1cs néctar de coco
o miel, una pizca de sal marina (adaptar el aliño al arroz que tengamos, tiene que
quedar gustoso y un poco pegajoso)
Opciones salsas: cualquier dip que tengamos y nos apetezca
ELABORACIÓN:
1. Remojar el arroz integral toda la noche. Luego descartar su agua de remojo.
2. Cocer el arroz integral con una pizca de sal en 1 ½ tazas de agua sobre difusor a
fuego lento y con tapa entre 35 y 40 minutos.
3. Aparte disolver el vinagre de manzana con el endulzante y la sal.
4. Una vez cocido el arroz, empaparlo con la salsa agridulce, repartiéndolo
uniformemente: ir echándolo con una cuchara o espátula de madera de por
medio, de manera que vayamos salpicando el arroz. Hacer hendiduras en el
arroz con la espátula para que entre bien el líquido y luego mezclar bien con
unos palillos.
5. Envolver una esterilla de bambú con papel de nylon. Colocar el alga nori encima
con la parte brillante hacia abajo. Extender un puñado de arroz integral
equitativamente en la hoja de nori, dejando un espacio de 4-5 cm en la parte
superior y 2 cm en la parte inferior. En este paso, se puede preparar un bol con
un poco de agua y unas gotas de vinagre e ir mojándonos las manos a medida
que extendemos el arroz, así no se nos quedará pegado a las manos.
6. Esparcir una línea de dos dedos de grosor con la salsa elegida del centro hacia
abajo y luego colocar encima las verduras a lo largo.
7. Formar los rollitos:
 Empezar enrollando con la esterilla de bambú a partir de la parte inferior,
envolviendo los ingredientes y presionando firmemente en la nori. Mientras
se enrolla, recoger el extremo de la esterilla, para que no se introduzca en el
rollo.

 Seguir enrollando hasta alcanzar el final de la nori, que está sin cubrir,
presionar bien para que se cierre bien. Si fuera necesario usar una gota de
agua para sellar.
 Al final, apretar suavemente la esterilla alrededor del rollo para asegurarse
de que esté compacto y no se salga el relleno por los lados.
 Cortarlo con un cuchillo afilado. Cortar primero el rollo por la mitad y luego
hacerlo en 3-4 porciones de cada lado.
 GUISO DE ARROZ ROJO E INTEGRAL CON SETAS SHITAKE Y POROTO

PALLARES
INGREDIENTES: ½ t arroz rojo, ½ t arroz integral Mirokumai, 6t agua, un

puñadito de setas shitake secas en láminas previamente remojadas, 1
cebolla a cuadritos, 3 florecitas de coliflor, 5 chauchas, 3 zanahorias en
rodajas, ½ t arvejas, 1t poroto pallares cocido, 3 dientes de ajo picados, 2
hojas de laurel, ½ t salsa de tomate, jengibre en polvo, comino en polvo,
cúrcuma, una pizca de pimentón dulce, 1cs alga lechuga de mar o 1cp
wakame, aceite de oliva, sal marina, 1cs colmada miso o 2-3 cs salsa de
soja, perejil o cilantro picado y jugo de jengibre para servir.
ELABORACIÓN:
1. Lavar las shitake secas y luego dejarlas en remojo en 2 tazas de agua
durante toda la noche o toda la mañana.
2. Saltear la cebolla y los ajos en aceite de oliva y sal hasta que empiece a
ablandar.
3. Agregar la coliflor, las zanahorias, las chauchas y las setas reservando el
agua de remojo. Añadir más sal y remover bien.
4. Incorporar los arroces y rehogar un par de minutos.
5. Añadir la salsa de tomate juntamente con el jengibre, comino, cúrcuma,
pimentón dulce y hojas de laurel y seguir cocinando.
6. Agregar el agua de remojo de las algas, y 4 tazas más de agua. Subir el
fuego y cuando empiece a hervir reducirlo al mínimo y dejar cocer tapado
durante unos 35 minutos. Ir removiendo con la cuchara de palo para que
se obtenga un caldo espeso.
7. Añadir las arvejas y los porotos y cocer todo junto 10 minutos más.
8. Al final condimentar con la salsa de soja y dejar 1-2 minutos más, y si se
condimenta con el miso, apagar y diluirlo con el fuego recién apagado.
9. Dejar reposar tapado un ratito para que se asienten los sabores y servir
con perejil o cilantro picado y jugo de jengibre recién exprimido.
 ARROZ INTEGRAL CON PASAS DE UVA Y SEMILLAS DE CALABAZA
INGREDIENTES: 1t arroz integral Mirokumai, 2 cebolletas de verdeo a rodajitas, 1

cs de semillas de calabaza, 1 cs de pasas de uva, aceite de oliva, aceite de sésamo
tostado y salsa de soja
ELABORACIÓN:
1. Lavar el arroz y dejarlo en remojo durante toda la noche (opcional pero
aconsejable). Colocarlo en una olla a presión o normal junto con 1 ½ t de agua
y cocer tapado durante 40-45 minutos con difusor o hasta que el agua se haya
absorbido por completo.
2. Una vez cocido el arroz, saltear la cebolleta con un poco de aceite de oliva y
una pizca de sal marina.
3. Añadir las pasas de uva, las semillas, un chorrito de salsa de soja y otro de
aceite de sésamo tostado, y seguir salteando unos minutos más.
4. Añadir el arroz ya cocido y mezclarlo con el resto de ingredientes.
5. Apagar y servir.

 ARROZ CON CREMA DE ESPINACAS
INGREDIENTES: 1t arroz mirokumai, 1 ½ t agua 1 cebolla, 2 dientes de ajo

picado, sal marina, 1cs ghee
Crema de espinacas: 1 atado de espinacas picadas, 2cs fécula de maíz, ghee,
nuez moscada, pimienta blanca, sal marina, 1t nueces remojadas entre 4 y 6 horas,
3t agua para la leche de nuez
ELABORACIÓN:
1. Lavar el arroz y dejarlo en remojo (opcional pero recomendable).
2. En una sartén saltear las cebollas y ajos en ghee y una pizca de sal. Cuando
empiecen a ablandar agregar el arroz colado y seguir salteando.
3. Agregar el agua, un poco más de sal y cocer durante 35-45 minutos.
4. Mientras elaborar la leche espesa de nueces: colar las nueces remojadas,
agregar el agua y licuar en licuadora. Con una bolsa para leches vegetales o un
paño de algodón, colar (ver procedimiento en recetas para leches vegetales más
arriba).
5. Por otro lado, saltear las espinacas en ghee y un poquito de sal marina. Ir
agregando de a poquito la fécula de maíz a las espinacas para espesar un poco e
ir revolviendo para que no se formen grumos.
6. Servir el arroz con la crema de espinacas por encima.
 ARROZ CON FRUTOS SECOS
INGREDIENTES: 1t arroz mirokumai, 1 ½ t agua, 1 cebolla, 1/4t almendras, 1/4t

nueces, 1/4t pasas de uva, jengibre en polvo, cardamomo, sal marina, 1cs ghee
ELABORACIÓN:
1. Lavar el arroz y dejarlo en remojo (opcional pero recomendable).
2. Saltear las especias con el ghee. Una vez doradas, agregar el arroz colado.
Dorar.
3. Agregar el agua y cocer 35 minutos.
4. En una sartén saltear la cebolla con los frutos secos en ghee y una pizca de sal.
5. Mezclar ambas preparaciones y cocinar un poco más para integrar sabores.
 ARROZ INTEGRAL CON SALSA DE HONGOS
INGREDIENTES:
Arroz: 2 tazas de arroz integral cocido, 1 zucchini a cuadritos, 1cs orégano seco,
aceite de oliva, sal y 2cs salsa de soja.
Salsa: 6 hongos frescos cortados a láminas, 1 cebolla grande o 2 pequeñas
picadas, aceite de oliva, agua, sal y 1cs salsa de soja.
ELABORACIÓN:
Arroz:
1. En una sartén saltear el zucchini a fuego vivo unos minutos con aceite de oliva,
sal marina y orégano. Al final echar la salsa de soja.
2. Añadir e arroz y mezclar bien pero con cuidado.
3. Dejar reposar tapado 5 minutos más y servir con la salsa.
Salsa:
1. Saltear la cebolla en aceite y sal hasta que empiece a ablandar.
2. Añadir los hongos y seguir removiendo a fuego medio, hasta que se ablanden.
3. Echar 1 taza de agua y dejar hervir 10 minutos tapado al mínimo, sin que se
consuma el líquido (añadir más agua si fuera necesario).
4. Al final, echar la salsa de soja y apagar.
5. Licuar.
 PASTEL DE ARROZ

INGREDIENTES: 2-3t de arroz cocido, 1 boniato mediano rallado, 1 cebolla, 3
cebollas de verdeo a rodajitas, 4 champiñones troceados, un trozo de brócoli a
trocitos, semillas de zapallo y girasol, cúrcuma, pimienta molida, tomillo, sal marina
y aceite de oliva o ghee.
Para los “huevos”: 4cs harina de garbanzos, agua, chorrito de vinagre, chorrito de
aceite de oliva
ELABORACIÓN:
1. Previamente, mezclar la harina de garbanzos con un poco de agua hasta
conseguir una textura de huevo batido, removiendo bien para deshacer los
grumos. Añadir un chorrito de vinagre de manzana y dejar en remojo unas
horitas.
2. En un bowl mezclar el arroz cocido con el boniato rallado, amasando bien con
las manos o con un pisapapas para que todo quede bien mezclado y un poco
pegajoso.
3. En una sartén, colocar un poquito de aceite y a fuego bajito agregar la cúrcuma
y la pimienta recién molida. A continuación, añadir la cebolla, una pizca de sal
y cocer hasta que empiece a ablandar.
4. Agregar las demás verduras, un chorrito de salsa de soja y el tomillo. Cocinar
hasta que las verduras queden “al dente”. Apagar.
5. Juntar la mezcla de arroz con boniato a la sartén de las verduras, mezclar bien
y añadir el “huevo vegano” con un chorrito de aceite. Mezclar cuidadosamente.
Por último añadir las semillas.
6. Colocar la mezcla en un molde para horno de silicona aplanando y presionando
bien la superficie.
7. Cocer en el horno a temperatura media durante 25-30 minutos. Dejar enfriar
un poco para que se asiente el pastel y luego desmoldar.
Nota: se puede servir con alguna salsa de morrón, tomate, zanahoria, etc.
 FIDEOS DE ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS AL WOK Y SALSA

AGRIDULCE
INGREDIENTES (4 personas): 100g de fideos de arroz integral, 1 cebolla en

medias lunas, 2 zanahorias en juliana, 3 cebollitas de verdeo picadas, unas
florecitas de brócoli cortadas muy pequeñas, unas hojas de col china, 2 ajos muy
picados, 2 rodajas de jengibre muy picado, 4 cs de maní tostado picado o unas
almendras tostadas en láminas, aceite de oliva, sal y salsa de soja
Salsa agridulce: 3cs colmadas de alcaparras, 1cs de mostaza, 2cs de aceite de
oliva, 1cs néctar de coco, 2cs vinagre de manzana, 2cs de salsa de soja, agua para
diluir si fuera necesario
ELABORACIÓN:
1. Poner a hervir una olla con agua, apagar el fuego e introducir los fideos de arroz
integrales, dejar reposando hasta que se hidraten entre 3 y 5 minutos. Colar.
2. Elaborar la salsa triturando todos los ingredientes y añadir agua hasta conseguir
una consistencia ni muy líquida ni muy espesa.
3. Preparar el wok de verduras: en una sartén tipo wok saltear la cebolla, el ajo y
el jengibre en aceite de oliva. Remover continuamente para que no se queme
manteniendo el fuego alto.
4. Luego agregar la zanahoria, el brócoli, la col china y las cebollitas de verdeo y
seguir removiendo unos minutos más.
5. Añadir un buen chorro de salsa de soja. Saltear otros minutos removiendo.
6. Cuando las verduras estén “al dente”, añadir los fideos de arroz y mezclar bien
para que se integren con las verduras.
7. Por último añadir la salsa y remover con cuidado.
8. Servir con los manís u otro fruto seco por encima.

 CEBADA PRIMAVERAL
INGREDIENTES: 1t cebada en remojo desde la noche anterior, 4t agua, 2 puerros

o cebolletas en rodajas finitas, 4 rabanitos en rodajas finitas, zanahoria en juliana,
aceite de oliva, salsa de soja, hojas frescas de hinojo
Aliño: 2-3 cs alcaparras, jugo de limón a gusto, 2-3 cs aceite de oliva, 1 cs salsa
de soja
ELABORACIÓN:
1. Lavar y escurrir la cebada y colocarla en una olla con agua y sal marina. Tapar y
llevar a ebullición, cuando rompe a hervir, bajar el fuego al mínimo. Cocer a
fuego lento unos 45-50 minutos hasta que el grano esté bien cocido. Llevar a un
colador y pasar por el chorro de agua fría.
2. Mientras la cebada hierve, mezclar todos los ingredientes del aliño y triturarlos
con el minipimer.
3. En una sartén pintar el fondo con aceite de oliva y a fuego vivo saltear las
verduras con unas gotas de salsa de soja 3 ó 4 minutos. Este paso del salteado
es muy rápido, las verduras tienen que estar cortadas finas para que no queden
crudas y tampoco se quemen, un truco si vemos que la sartén humea mucho es
rociar con una cucharada de agua.
4. Bajar el fuego al mínimo, rociar con unas gotas más de salsa de soja y remover
1 minuto.
5. Echar la cebada a las verduras y mezclarlo con cuidado.
6. Añadir el aliño y las hojas frescas de hinojo y mover con unos palillos.
7. Apagar y dejar reposar tapado hasta el momento de servir.
 CEBADA EN GRANO CON VERDURAS Y ALGA HIZIKI
INGREDIENTES: 1t cebada, 3t agua, 2 cebollas a medias lunas, 6 flores de coliflor

en flores muy pequeñas y el tronco a trocitos, 6 flores de brócoli en flores muy
pequeñas y el tronco a trocitos, 2 dientes de ajo picados, 1cs alga hiziki, salsa de
soja, sal marina, aceite de oliva Para servir: perejil picado, semillas de sésamo
negro tostadas
ELABORACIÓN:
1. Lavar bien y dejar la cebada en remojo desde la noche anterior.
2. Remojar el alga hiziki mínimo 20 minutos.
3. Hervir la cebada con una pizca de sal en 3 tazas de agua nueva a fuego lento
durante 45 minutos o hasta que se haya consumido el agua (usar difusor si fuera
necesario).
4. Mientras tanto, en una sartén saltear el ajo y la cebolla en aceite y una pizca de
sal hasta que empiece a ablandar.
5. Añadir las algas, la coliflor y el brócoli. Cocer a fuego lento tapado unos 15
minutos (poner un poco de agua si fuera necesario para que no se pegue).
6. Agregar un buen chorro de salsa de soja, remover y luego incorporar la cebada.
Mezclar con cuidado y cocer 5 minutos más.
7. Apagar y mezclar con el perejil picado y las semillas de sésamo negro.
Nota: La cebada ayuda a relajar cuando hay mucha contracción debida al

consumo excesivo de producto animal. Depura pero sin debilitar.
 “RISOTTO” DE CEBADA CON HONGOS Y TOMATES SECOS
INGREDIENTES: 1t cebada (remojada 8 horas), 1t arvejas frescas o congeladas, 4

mitades de tomates secos (remojados unas horas en 1t agua), 4 setas shitake
enteras y otros hongos secos (remojados unas horas en 2t agua), 2 dientes de ajo,
1 cebolla, aceite de oliva, sal marina, sal de hierbas, salsa de soja, estragón seco
ELABORACIÓN:

1. Lavar muy bien y colar la cebada hasta que el agua salga clara, introducir en una
olla con 3t agua y una pizca de sal marina y cocer 30 minutos con la olla tapada
a fuego mínimo.
2. Picar los tomates secos y los hongos en trocitos y reservar su agua de remojo.
3. Mientras tanto, saltear en una sartén grande y honda el ajo y la cebolla con
aceite y sal hasta que empiece a ablandar.
4. Añadir los tomates, los hongos y el estragón y cocer unos minutos más. Agregar
un poco del agua de remojo de tomates y hongos y la sal de hierbas.
5. Cuando hayan pasado 30 minutos de la cocción de la cebada, añadirla a la
sartén con su agua e ir removiendo la preparación. Cocer todo junto a fuego
medio tapado durante 15 minutos más. A medida que se vaya secando, ir
añadiendo más agua del remojo de tomates y hongos.
6. Rociar con salsa de soja, remover un poco más y apagar.
Nota: se puede servir con rawmesam como si fuera parmesano. La cebada también
se puede hacer en ensalada, en este caso la hervimos tapada con abundante agua
durante 45 minutos y luego se cuela y se pasa por el chorro de agua fría para que
quede más suelta. Se le puede agregar verduras y alguna salsa como la de palta,
aliño de mostaza, etc.
 WRAPS DE TRIGO SARRACENO
INGREDIENTES (2-3 personas): 1t trigo sarraceno en grano remojado

previamente unas 4h, 1t agua, 1 cebolla cortada a medias lunas, ajo en polvo a
gusto, orégano, 1 cs salsa de soja, aceite de oliva o de coco, sal marina, agua
Relleno: paté vegetal (de olivas, hummus, guacamole, etc.) o queso cajú,
remolacha y/o zanahoria rallada, hojas verdes, germinados, kimchi, palta
ELABORACIÓN:
1. Saltear la cebolla con un poco de aceite y sal, a fuego medio sin tapa hasta
ablandar. Reservar.
2. Escurrir el trigo sarraceno en un colador y dejar correr el agua hasta que el
agua salga más clara. Mixear junto con la salsa de soja, el ajo, el orégano y 1
taza de agua.
3. Luego añadir la cebolla y mezclar bien con una cuchara.
4. Calentar un poco de aceite de coco en una sartén ancha y añadir 1/2 cucharón
de la masa para que quede finita. Mover la sartén de forma que la masa cubra
toda la base.
5. Dejar que se haga hasta que se despegue de la sartén. Dar la vuelta y terminar
de dorar.
6. Untar el wrap con el paté vegetal y colocar el resto de ingredientes. Enrollar.
Variante crepes dulces: Si se quieren hacer dulces, bastaría con cambiar el agua
por leche vegetal, agregar 1cs de azúcar de coco, vainilla y 1cs de cacao (opcional).
Luego servir con alguna mermelada casera. También se podría agregar trocitos de
manzana, banana, u otra fruta que queramos. Si no tenemos leche vegetal, se
puede utilizar agua con 2 dátiles en remojo.
 HAMBURGUESAS DE TRIGO SARRACENO
INGREDIENTES (6 hamburguesas): 1t de trigo sarraceno (toda la noche en

remojo), 2 puerros en aritos, unas hojas de kale en tiras finas, 1 buen manojo de
perejil o cilantro fresco, 1 zanahoria grande rallada, ½ diente de ajo picado muy
fino o 1/4cp ajo en polvo, cúrcuma, comino, pimienta molida (opcional), aceite de
oliva, sal marina y 1cs salsa de soja
ELABORACIÓN:
1. Saltear los puerros con aceite y sal unos minutos y luego añadir el kale y seguir
salteando hasta que se ablande un poco.

2. Colar el trigo sarraceno y pasarlo por agua hasta que el agua salga clara.
Triturarlo junto con el ajo, el perejil o cilantro, las especias y la salsa de soja,
agregando un poco de agua hasta conseguir una textura cremosa (más o
menos 1/3 taza).
3. Mezclar con el resto de verduras.
4. Echar aceite de oliva en una sartén antiadherente. Una vez caliente, ir echando
varios montoncitos de la pasta y darles forma de hamburguesas.
5. Darles la vuelta cuando la parte de abajo esté dorada y cocer unos minutos
más.
 Sugerencias: Se pueden hacer muchas variaciones de estas hamburguesas

simplemente cambiando las verduras y las hierbas aromáticas. También se
puede acompañar de alguna salsa como salsa de tomate o de zanahoria.
 Recomendaciones: al estar ligeramente fritas, estas hamburguesas se
pueden colocar sobre papel absorbente para retirar el resto de aceite, y/o
acompañar con unos pickles como chucrut, jengibre, nabo o daikon rallado
con salsa de soja. Así ayudamos al hígado a metabolizar las grasas.
 TARTAS CON DIFERENTES BASES Y RELLENOS
INGREDIENTES:
Base1: 2-3 boniatos medianos para conseguir 1 ½ t de puré de boniato, 1 ½ t
harina de almendra, 1cp sal marina, 1cp aderezo para pizza, un chorrito de aceite
de oliva
Elaboración: hacer los boniatos al vapor y hacerlos puré, luego agregar la harina
de almendra, la sal y el aderezo. Mezclar con las manos y añadir un chorrito de
aceite de oliva. Formar una bola y dejar reposar mientras se hace el relleno.
Luego colocar en un molde de 23cm forrado con aceite de coco, oliva o ghee.
Colocar la masa con cuidado. Hornear 15-20 minutos. Sacar, añadir el relleno y
terminar de cocer el tiempo que precise.
Nota: esta base es bastante delicada y queda más bien blandita. Manejar con
cuidado.
Base: VER MISMA MASA QUE LA RECETA PARA GALLETAS SALADAS SIN GLUTEN
Base: 2 boniatos grandes rallados, cúrcuma, sal marina, 1/2cs aceite de coco.
Elaboración3: Mezclar muy bien los ingredientes hasta que los boniatos queden
bien impregnados de aceite de coco y empiecen a soltar su líquido (se pueden
utilizar las manos). Colocar en un molde con las manos o con ayuda de un pisa
papas. Cocer la base en el horno unos 20 minutos hasta dorar. Sacar, añadir el
relleno y terminar de cocer el tiempo que precise.
Base4: 1t harina de almendras, 1t harina garbanzos, ¼ t fécula de mandioca, 1cp

sal, cebolla deshidratada, albahaca seca u otra hierba seca, 3cs aceite de oliva,
1/4t agua y un poco más
Elaboración: Mezclar las harinas, añadir la sal, la cebolla deshidratada y la hierba
seca. Agregar el aceite de oliva y el agua. Amasar hasta formar una bola y dejar
reposar un poco. Luego extender en un molde bien untado de aceite, pinchar con
un tenedor y llevar al horno por 10 minutos a 160º con ventilador. Sacar, añadir el
relleno y terminar de cocer el tiempo que precise.
Base5: 1t harina de almendras, 1t harina de arroz (o harina de trigo sarraceno u

otra de harina de almendras), 1cp sal, cebolla deshidratada, hierbas secas, 2cs lino
o chía molidas, 8cs agua tibia, 2cs aceite
Elaboración: Dejar en remojo el lino molido con el agua tibia hasta que forme un
gel. Añadir el aceite. Aparte mezclar las harinas, la sal, las hierbas y la cebolla
deshidratada. Añadir el gel de lino, el aceite y un poco más de agua si fuera
necesario. Amasar hasta formar una bola y dejar reposar un poco. Luego extender

en un molde bien untado de aceite, pinchar con un tenedor y llevar al horno por 10
minutos a 160º con ventilador. Este paso de precocido dependerá del relleno que
vayamos a meter, si está más o menos cocido o si es más o menos líquido. Sacar,
añadir el relleno y terminar de cocer unos el tiempo que precise.
Base6: 1t harina de trigo sarraceno, 1t harina de sorgo, 1cp sal, cebolla

deshidratada, hierbas secas, 2cs lino o chía molidas, 10cs agua tibia, 3cs aceite
Elaboración: Dejar en remojo el lino molido con el agua tibia hasta que forme un
gel. Añadir el aceite. Aparte mezclar las harinas, la sal, las hierbas y la cebolla
deshidratada. Añadir el gel de lino, el aceite y un poco más de agua si fuera
necesario. Amasar hasta formar una bola y dejar reposar un poco. Luego extender
en un molde bien untado de aceite, pinchar con un tenedor y llevar al horno por 10
minutos a 160º con ventilador. Este paso de precocido dependerá del relleno que
vayamos a meter, si está más o menos cocido o si es más o menos líquido. Sacar,
añadir el relleno y terminar de cocer unos el tiempo que precise.
Base7: 2t de quinoa cocida (que quede más bien pastosa), 1cs hierbas secas a
gusto, 1cp de ajo en polvo, 1cs lino molido activado con 3cs de agua (hace la
función de huevo, sino utilizar 1 huevo), 3cs de aceite de oliva, sal a gusto
Elaboración: Cocer la quinoa y dejar enfriar. Luego agregar los demás
ingredientes y colocar en el molde. Precocer la masa antes de colocar el relleno
para que se seque y quede un poco crujiente.
Relleno de zanahoria, cebolla, coliflor y algas: 2 cebollas grandes a cuadritos,

5 zanahorias a cuadritos, ½ cabeza de coliflor, 1cs alga hiziki, una rodajita de
jengibre picado, sal marina, aceite de oliva, salsa de soja, los “huevos veganos”
(1/2t harina de garbanzos, 1/2t agua, un chorrito de vinagre de manzana, un
chorrito de aceite de oliva)
Elaboración
1. Unas horas antes mezclar la harina de garbanzos con el agua y el chorrito de
vinagre removiendo hasta conseguir una textura de huevo batido. Dejar
reposar.
2. Dejar a remojo el alga hiziki unos 15 minutos. Colar.
3. En una sartén, calentar el aceite y sofreír el jengibre y luego incorporar las
cebollas con una pizca de sal. Cuando empiecen a ablandar agregar el resto de
verduras y las algas.
4. Cocinar unos minutos más, añadir un chorrito de salsa de soja y apagar (las
verduras no tienen que estar muy cocidas, se terminarán de cocer en el horno).
5. Mientras tanto elaborar la masa que hayamos elegido y precocer.
6. Agregar los “huevos veganos” a la mezcla de verduras y mezclar
cuidadosamente para que todo se integre y envuelva de líquido. Colocar dentro
de la masa de tarta.
7. Llevar al horno hasta que cuaje el relleno y la masa empiece a dorar.
Relleno de calabaza, puerros y champiñones: unas rodajas de calabaza a

cuadritos, 2 cebollas o 4 puerros grandes, 200g champiñones blancos, 2 ajos
picados, espinacas o grelos, levadura nutricional (opcional), sal marina, pimienta,
tomillo, aceite de oliva, los “huevos veganos” (1/2t harina de garbanzos, 1/2t agua,
un chorrito de vinagre de manzana, un chorrito de aceite de oliva)
Elaboración:
1. Unas horas antes mezclar la harina de garbanzos con el agua y el chorrito de
vinagre removiendo hasta conseguir una textura de huevo batido. Dejar reposar.
2. En una sartén calentar el aceite y sofreír los ajos y luego incorporar las cebollas
o puerros con una pizca de sal. Cuando empiecen a ablandar agregar la
calabaza, las hierbas y la pimienta y dejar cocinando unos minutos más.
3. A continuación agregar los champiñones con un chorrito de salsa de soja. Tapar,
cocer unos minutos y por último añadir las hojas verdes (las verduras no tienen
que estar muy cocidas, se terminarán de cocer en el horno).

4. Mientras tanto elaborar la masa que hayamos elegido y precocer.
5. Agregar los “huevos veganos” a la mezcla de verduras y mezclar
cuidadosamente para que todo se integre y se envuelva de líquido. Colocar
dentro de la masa de tarta. Espolvorear con la levadura nutricional
6. Llevar al horno hasta que cuaje el relleno y la masa empiece a dorar.
Relleno de porotos y crema de cajú: 2t de poroto cocido, verduras a gusto y de

temporada (por ejemplo cebollas de verdeo, zanahorias y chauchas), condimentos
a gusto, 3cs crema de cajú
Elaboración: Seguir el mismo procedimiento que las anteriores pero esta vez
nuestro “huevo vegano” será 1t de poroto cocido y licuado con la crema de cajú y
agua hasta conseguir una consistencia semi líquida. Luego lo mezclamos con las
verduras y la otra taza de poroto cocido.
Nota: es un relleno bastante denso, por lo que se aconseja mezclar con hoja verde
y que nos dé frescura.
Relleno de amaranto con verduras: ver receta en este dossier
 QUINOA CON VERDURAS Y ALIÑO DE MOSTAZA
INGREDIENTES: 1t quinoa, 2t agua, 1 cebolla a medias lunas fina, 1 zanahoria a

medias lunas finas, 2 rabanitos a medias lunas finas, ½ zuchinni a medias lunas
finas, 2 hojas de col repollo en tiritas finas, 1 diente de ajo picado o 2 rodajitas de
jengibre picado, 2 cs semillas de girasol tostadas, 1/4cp cúrcuma, aceite de oliva, 1
cs de aceitunas picaditas, sal y salsa de soja
Aliño: 1 cs mostaza, 1 cs aceite de oliva, 2 cs zumo de limón, ½ cucharada de
salsa de soja, un poquito de agua
ELABORACIÓN:
1. Lavar muy bien la quinoa, ponerla en una olla junto con el agua, la cúrcuma y
la sal. Llevar a ebullición y bajar al mínimo. Tapar y cocer sobre un difusor
durante 20 minutos o hasta que se consuma todo el agua. Destapar, verter
sobre una fuente y con unos palillos separar con cuidado los granos. Dejar que
se enfríe.
2. En una sartén saltear primero la cebolla y el ajo o jengibre en un poco de
aceite de oliva y a fuego medio-alto. Cuando la cebolla se haya ablandado un
poco, agregar el resto de verduras menos el repollo. Remover continuamente y
agregar un chorro de salsa de soja. Cuando las verduras estén en su punto “al
dente” añadir el repollo y saltear 2 minutos más. Apagar
3. Preparar el aliño mezclando todos los ingredientes.
4. Cuando ambas preparaciones se hayan enfriado, mezclar con los palillos y
añadir el aliño. Ajustar de sabores.
5. Servir con las semillas de girasol tostadas.
Notas:
 Truco: Cuando mezclamos la quinoa con las verduras, utilizar unos palillos
que nos permitirán que el grano quede suelto y no se apelmace. Si
queremos que la quinoa quede bien suelta es mejor tenerla ya hervida de
por la mañana o incluso del día anterior. Otra opción es sacarla enseguida
de la olla con cuidado y separar los granos con unos palillos.
 Sugerencias: A esta receta base se le pueden cambiar las verduras pero
siempre las cortaremos finas para que no queden crudas.
 HAMBURGUESAS DE QUINOA
INGREDIENTES: 1t quinoa, 1 hoja de alga nori cortada en trocitos muy pequeños,

un buen puñado de perejil y ciboulette picado, 2cp comino en polvo, 3cs semillas de
girasol, 3cs de aliño de mostaza (1cs mostaza, 1 ½ cs aceite de oliva, 1cs jugo de
limón, ½ cs salsa de soja, 2cs agua), 1cs tahín, aceite de oliva, sal marina

ELABORACIÓN:
1. Lavar muy bien la quinoa hasta que el agua salga clara y luego dejarla en
remojo toda la noche (opcional).
2. Colocar la quinoa en una olla junto con 2t de agua y un poco de sal. Llevar a
ebullición, y luego bajar el fuego y cocinar con tapa sobre un difusor durante
15-20 minutos al mínimo o hasta que se haya consumido toda el agua.
3. Dejar reposar 5 minutos más y luego pasar a una fuente y dejar enfriar un
poco.
4. Agregar el perejil y la ciboulette, el comino, el alga y las semillas de girasol y
mezclar bien.
5. Añadir el aliño y el tahín y seguir mezclando hasta formar una masa que se
aglomera bien (en caso de no conseguirlo, utilizar minipimer).
6. Armar las hamburguesas dándoles forma con las manos (si fuera necesario ir
mojándoselas un poco). Si las queremos todas del mismo tamaño, se puede
agarrar el tapón de un tarro, envolver con film transparente e ir colocando la
masa apretando con una cuchara.
7. Antes de servir pasarlas por una sartén con un poquito de aceite de oliva o de
coco o calentar en el horno durante unos 15-20 minutos a 170ºC.
Nota: se puede servir con alguna salsa como el kétchup de remolacha (ver receta
más abajo), “queso” de semillas, salsa de zanahorias, etc. Además, estas
hamburguesas son muy fáciles de hacer y se puede cocer más cantidad de quinoa
para luego freezarlas y tenerlas siempre a mano.
 GUISO MELOSO DE QUINOA ROJA CON HONGOS
INGREDIENTES: 1t quinoa roja en remojo toda la noche, 4 hongos deshidratados

y puestos a remojo en 2t agua (reservar el agua), 1 cebolla a medias lunas no muy
finas, 1 boniato a cuadros, 1 ½ t agua, 1 hoja de laurel, tomillo, aceite de oliva, sal
marina, salsa de soja
Para servir: ciboulette o perejil para servir
ELABORACIÓN:
1. Lavar bien la quinoa y dejarla en remojo durante toda la noche (este paso es
imprescindible para la quinoa roja y la negra).
2. Lavar muy bien los hongos y dejar en remojo en 2t agua durante varias horas
para que el caldo tenga un sabor fuerte.
3. En una olla saltear la cebolla en un poco de aceite y sal marina. Añadir el
boniato, los hongos a trocitos y el laurel. Remover bien.
4. Agregar el agua de remojo de los hongos, una taza y media más, el tomillo y un
poquito más de sal.
5. Tapar la olla y llevar a ebullición. Cuando empieza a hervir, añadir la quinoa y
dejar que se cocine a fuego medio bajo unos 40-45 minutos, o hasta que se abra
el grano y el agua se haya evaporado.
6. Agregar un chorrito de salsa de soja a gusto, remover con cuidado y dejar
reposar.
7. Servir con alguna hoja fresca.
Nota: las variedades de quinoa roja y negra tienen un sabor más intenso, son
más crujientes y poseen mayor cantidad de fibra que la variedad blanca, por ello
necesitan entre 6 y 8 horas de remojo para ablandar la fibra y deben ser cocidas
con el triple de agua durante unos 45 minutos.
Sugerencias: si se tiene la quinoa ya cocida, simplemente hacer el rehogado de

las verduras en una sartén y luego mezclar con la quinoa.

 CROQUETAS DE QUINOA Y COLIFLOR A LA MENTA
INGREDIENTES: 1t quinoa, 2t agua, 1 cebolla a cuadritos, unas hojitas de menta,

nuez moscada, pimientón delicia, sal marina, harina de maíz, salsa de soja, ghee,
½ coliflor mediano
ELABORACIÓN:
1. Lavar la quinoa abundantemente con agua hasta que no salga espuma blanca y
escurrir. Luego dejar en remojo durante 4-6 horas y tirar el agua.
2. Saltear la cebolla a fuego mínimo en guee con las especias hasta transparentar,
agregar la quinoa y dorar un poco más.
3. Agregar el agua y la sal, cocinar a fuego mínimo tapado hasta que esté tierno.
4. Cocinar el coliflor al vapor, triturar a mano o con procesadora y mezclar con la
quinoa. Agregar la menta fresca en trozos pequeños y la salsa de soja.
5. Pasar por harina de maiz y hornear.
 SUSHIS DE QUINOA
INGREDIENTES: 1t quinoa, 1 ½ t agua (si ha estado previamente en remojo, sino

cocer con 2t agua), ½ palta, 1 pepino cortado a tiras finas, hojas de lechuga,
ciboulette, repollo morado cortado fino o unas tiras de morrón rojo, 1 zanahoria
rallada o en tiras finas, unos germinados, 4 hojas de alga nori, sardinas en lata
(opcional)
Salsa para la quinoa: 1cp tahín, 1cp vinagre de manzana, 1cp endulzante líquido
natural (miel pura, néctar de coco, agave), un chorrito de limón, 1cp salsa de soja
Hummus o mostaza o un paté vegetal o paté de aceitunas para extender
sobre la hoja de nori
ELABORACIÓN:
1. Si el tiempo te lo permite, lavar muy bien la quinoa y dejarla en remojo durante
8 horas.
2. Hervir la quinoa en una olla con el agua y una pizca de sal a fuego lento y
tapada durante 15-20 minutos, hasta que el agua se haya absorbido.
3. Dejar que enfríe, mezclar los ingredientes de la salsa y agregar a la quinoa (no
tiene que quedar muy aguada).
4. Preparar el área de trabajo con un pequeño bowl de agua, las verduras cortadas
y la quinoa.
5. Sobre una esterilla de bambú para hacer los sushi, colocar el alga nori con la
parte brillante hacia abajo. Extender una capa fina de hummus o paté vegetal o
mostaza o paté de aceitunas sobre todo el alga nori. Meter las manos en el bowl
de agua y tomar un poco de quinoa que iremos extendiendo sobre la hoja de
nori, dejando un pequeño borde vacío en las partes más lejana y más cercana de
la hoja.
6. Colocar las verduras en una fina línea del centro hacia abajo de la hoja. Colocar
primero la lechuga, luego el pepino, el repollo o morrón rojo, la zanahoria,
ciboulette, los germinados y por último la palta. Si se quiere aliñar con un poco
de aderezo que tengamos.
7. Agarrando el borde de la esterilla, elevarla y empezar a enrollar sacando la
esterilla a medida que se enrolla. Apretar el rollo y humedecer el borde de la nori
para que quede bien sellado.
8. Cortar con un cuchillo afilado dividiendo el rollo en dos partes y luego ir cortando
cada parte en rollos pequeños. Se recomienda ir mojando el cuchillo cada tanto.
 TABOULÉ DE QUINOA Y AMARANTO
INGREDIENTES: ½ t quinoa, ½ t amaranto, 1 ½-2 t agua, 1 tomate a cuadritos,

½ cebolla roja, ½ pepino, salsa de soja, menta hierbabuena fresca, 1 palta
(opcional), jugo de limón a gusto, aceite de oliva, sal marina
ELABORACIÓN:

1. Lavar la quinoa y el amaranto abundantemente con agua hasta que no salga
espuma blanca y escurrir. Reservar y dejar secar un poco si tenemos tiempo.
2. Calentar un chorrito de aceite en una cacerola con tapa y de fondo grueso.
Incorporar la quinoa y el amaranto y tostar removiendo de vez en cuando
durante unos minutos hasta que empiece a desprender aroma a frutos
tostados.
3. Añadir el agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición y, cuando rompe a hervir,
bajar el fuego al mínimo, dejando que hierva a fuego lento tapado durante 15
minutos o hasta que se consume toda el agua.
4. Apagar el fuego. Destapar y volcar en una fuente con cuidado. Dejar enfriar.
5. Mientras tanto ir cortando las verduras y dejar el tomate macerando con un
chorro generoso de salsa de soja.
6. Rociar la quinoa y amaranto con el jugo de limón e ir añadiendo los
ingredientes como sigue y mezclando cada vez con cuidado con unos palillos:
hierbabuena, cebolla, tomate y el pepino.
7. Dejar reposar tapado hasta el momento de servir, y mucho mejor si lo dejamos
macerando desde la noche anterior.
8. Servir con un chorrito de aceite de oliva, si fuera necesario.
Notas:
 Secreto de la receta: Para no tener que añadir más aceite y sal una vez
que ya tenemos listo el plato, es importante el tostado previo de la quinoa y
el amaranto con suficiente aceite y sal. Además, este mismo tostado hace
que el grano nos quede más suelto.
 Variantes: se puede mezclar con pasas, tofu, semillas, aceitunas, palta,
etc.
 RISOTTO DE QUINOA CON SETAS Y PARMESANO VEGANO
INGREDIENTES (para 2 personas): 150 g de quinoa, 4 setas deshidratas y

puestas a remojo en un vaso de agua, 1 cebolla a cuadritos, una rama de apio, 1
zanahoria, aceite de oliva y sal
Parmesano vegano: 3 cs de almendra cruda molida, 2 cs de levadura de cerveza
en copos, una pizca de cúrcuma, pimienta recién molida, una pizca de ajo en polvo
ELABORACIÓN:
1. Dejar las setas a remojo durante varias horas para que el caldo tenga un sabor
fuerte.
2. Hervir el agua de remojo de las setas junto con una rama de apio y la
zanahoria hasta conseguir unos 600ml de líquido.
3. Poner 2 cucharadas de aceite en una sartén al fuego y rehogar en ella la
cebolla. Cuando la cebolla esté transparente añadir las setas y seguir la cocción
hasta que reduzca un poco el líquido.
4. Añadir la quinoa lavada y escurrida, mezclar bien.
5. Agregar 2 cucharones de caldo vegetal caliente.
6. Dejar que se cocine a fuego medio e ir removiendo sin parar. Ir añadiendo más
caldo caliente hasta que se acabe de cocer (unos 20 minutos).
7. Elaborar el parmesano vegano juntando sus ingredientes y añadir unos minutos
antes de finalizar la cocción.
 AMARANTO CON VERDURAS
INGREDIENTES: 1t amaranto, 2 ½ t agua, 2 cebollas de verdeo, unas cuantas

verduras de estación (coliflor, zapallito, brócoli, zanahoria, etc.), aceite de oliva o
ghee, garam masala, pimienta de cayena o merkel, salsa de soja, hierbas secas o
frescas (si son secas las pondremos al principio, y si son frescas al final de la
cocción)
ELABORACIÓN:
1. Dejar el amaranto en remojo durante 8 horas.

2. Colocar en una olla junto con 2 ½ t de agua y llevar a ebullición, agregar sal
marina y cocer al mínimo tapado sobre un difusor.
3. Mientras tanto saltear las cebollas con el aceite a fuego mínimo, agregar las
verduras y las hierbas secas y cocinar en su jugo hasta al dente.
4. Agregar la salsa de soja y el merkel, luego el amaranto cocido, mezclar y
apagar.
 ALBÓNDIGAS DE MIJO
INGREDIENTES: 1 1/5 t mijo pelado “amarillo”, 2t agua, 1 cebolla picada, 1

diente de ajo picado, un puñado de perejil picado, 20g de tomates secos remojados
en 1t agua, una pizca de sal marina, 1cp jengibre en polvo, 1/2cp cúrcuma,
pimienta recién molida
ELABORACIÓN:
1. Limpiar bien los tomates secos y remojarlos en 1t de agua caliente 30 minutos
(ojo! Reservar el agua para la cocción posterior del mijo). Luego picar fino.
2. Lavar el mijo en agua varias veces. Luego colar.
3. Saltear en una olla la cúrcuma y la pimienta en un poco de ghee. Añadir la
cebolla y sal marina. Agregar el ajo y la mitad del perejil.
4. Agregar el mijo, saltear un poco más y luego añadir los tomates picados con su
agua de remojo y el agua adicional. Llevar a ebullición y luego bajar a fuego
mínimo. Cocinar 20-25 minutos.
5. Apagar el fuego y dejar reposar 10 minutos.
6. Agregar el resto del perejil y el jengibre hasta integrar todos los ingredientes.
7. Dejar enfriar un poco y formar las albóndigas dándoles forma con las manos.
8. Dorar en horno o integrar a otras preparaciones.
 PURÉ DE “PAPAS”
INGREDIENTES (6 personas): 1t de mijo, 3t agua, aceite de oliva, 2t de

florecitas de coliflor troceada pequeña, bebida vegetal no muy dulce (avena,
almendra, etc.) o en su defecto agua, 1cs vinagre de manzana o de arroz, sal
marina, 1-2cs salsa de soja, 1 hoja de laurel, nuez moscada, ciboulette o perejil
picado
ELABORACIÓN:
1. Lavar el mijo hasta que el agua salga clara.
2. En una olla saltear la coliflor con aceite y sal hasta que empiece a ablandar.
3. Añadir el mijo bien lavado y rehogarlo con la coliflor hasta que se seque un
poquito.
4. Añadir el agua, el laurel y llevarlo a ebullición. Si se forma espuma retirarla y
luego añadir la nuez moscada.
5. Bajar el fuego al mínimo y cocer a fuego lento con tapa y difusor durante 20-25
minutos. Apagar y añadir el vinagre de manzana y la salsa de soja.
6. Retirar el laurel y triturar e ir añadiendo un poco de bebida vegetal o agua
hasta conseguir una consistencia tipo puré de papa.
7. Mezclar con la ciboulette o el perejil picado y servir caliente.
Notas:
 Otras sugerencias: se puede añadir cebolla al principio o sustituir la coliflor
por 2 cebollas.
 PASTEL DE MIJO CON SALSA DE ZANAHORIAS
INGREDIENTES (6 personas): 1t mijo, 2 a 2,5t agua, 1 zapallito o zucchini a

cuadritos, 1 cebolla mediana a cuadritos, 1 hoja de laurel, 2 cebollitas de verdeo
cortadas finas, 1cs alcaparras o aceitunas, 2cs semillas de girasol, 1cs aceite, 2cs
salsa de soja y sal

Salsa de zanahorias: 4 zanahorias en rodajas finas, ½ ajo picado, jugo de
jengibre (opcional), un chorrito de jugo de limón, 2 cs aceite de oliva, ½ cs salsa de
soja
ELABORACIÓN:
1. Lavar el mijo hasta que el agua salga clara.
2. En una olla saltear la cebolla en aceite de oliva y sal hasta que empiece a
ablandar. Añadir el zapallito, otra pizca de sal y el laurel y dejar 2-3 min más.
3. Añadir el mijo y mezclar con las verduras hasta que se seque un poco.
4. Añadir el agua y un poco de sal, llevar a ebullición. Si se forma espuma,
retirarla y bajar el fuego. Cocer con difusor sin remover y con tapa 20 min.
5. En un bol aparte mezclar las cebollitas de verdeo picadas, las alcaparras o
aceitunas, el aceite y la salsa de soja.
6. Mientras tanto elaborar la salsa: Cocinar las zanahorias al vapor unos 7
minutos o hasta que estén blandas. Introducir en el vaso de la licuadora junto
con el ajo, el aceite y la salsa de soja. Agregar un poco de su agua de cocción y
licuar hasta conseguir una pasta homogénea y suave tipo mayonesa. Si se
quiere, se puede rallar un poco de jengibre y añadir su jugo a la salsa.
7. Una vez pasados los 20 minutos, añadir la mezcla de cebollitas a la olla y
remover con cuidado.
8. Cocer tapado 5 minutos más o hasta que no quede líquido. Retirar el laurel y
apagar. Añadir las semillas de girasol y mezclar.
9. Extender la mezcla en un molde, que quede bien plano. Para ello nos podemos
humedecer las manos y apretar el pastel para que cuaje bien.
10. Dejar enfriar y servir con la salsa por encima.
Notas:
 Truco: si el pastel se guarda de un día para otro, intentar sacar de la nevera
con antelación para que tome la temperatura ambiente y hacer a la plancha
en un poquito de aceite o calentar al vapor.
 Otras sugerencias: Ir variando con otras verduras, como coliflor, zapallo,
zanahoria, etc. y probar diferentes salsas por encima. También se pueden
hacer hamburguesas.
 HAMBURGUESA DE POROTO MUNG Y MIJO
INGREDIENTES (8 hamburguesas grandes): 1t poroto mung en remojo toda la

noche con un trocito de alga kombu, 1 ½ t mijo cocido, 3 cebollitas de verdeo
finamente cortadas, un manojo de perejil, un puñado de espinacas, comino molido,
levadura de cerveza (opcional), pimienta molida, 1 ½ cp sal marina, 2cs chía o lino
molido
ELABORACIÓN:
6. Descartar el agua del remojo del poroto y cocer en abundante agua durante
15-20 minutos, hasta que se ablande. Colar para que queden lo más secas
posible.
7. Saltear las cebollitas con su parte verde en una sartén pequeña con aceite y
una pizca de sal hasta ablandar.
8. Cortar finamente el perejil y las espinacas (se puede utilizar un robot de
cocina).
9. En un bowl mezclar todos los ingredientes y batir con el minipimer o con un
pisapapas.
10. Dar forma de hamburguesas con las manos untadas en un poco de aceite y
reservar en la heladera para que se asienten y endurezcan un poco.
11. Pasar por la sartén con un poco de aceite u hornear unos 15 minutos a
temperatura media.
Nota: los porotos mung son una buena fuente de proteína, fibra, vitaminas y
minerales como hierro, zinc y potasio.

 “PIZZA” DE GARBANZOS
INGREDIENTES: 2t harina de garbanzos, 1cp sal, 1cp comino, 1 1/3t agua, 1cp
vinagre de manzana, 3cs aceite de oliva, 2cp orégano, 1/2cp ajo en polvo
ELABORACIÓN:Print
1. Mezclar las tazas de harina de garbanzos con el agua y el vinagre de manzana
hasta que no queden grumos. Tapar y dejar toda la noche en remojo.
2. Añadir el resto de ingredientes y mezclar.
3. En una sartén echar un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente verter una
fina capa de la masa y mover la sartén para que se extienda por toda la
superficie.
4. Cocinar hasta que la parte de abajo empieza a dorar y se puede despegar de los
costados de la sartén.
5. Con una espátula dar la vuelta y seguir cocinando hasta que se dore (se puede ir
dando la vuelta para conseguir que quede más crujiente sin que se llegue a
quemar).
6. Sacar la masa, extender la salsa, el topping que queramos y colocar sobre la
bandeja de horno hasta que termine de cocinarse.
 HAMBURGUESAS DE POROTOS/LEGUMBRES
INGREDIENTES: 2t porotos/legumbres cocidos y colados (lo ideal es que estén lo

más secos posible), 1 zanahoria rallada, 1 cebolla pequeña a cuadritos, un buen
manojo de perejil y ciboulette (también cilantro, albahaca, hierbabuena, etc.),
fariña, aceite de oliva para sofreír las verduras, especias al gusto (garam masala,
comino, cúrcuma, pimienta, tomillo, etc.), 1cp sal marina, 1cs aceite de oliva
ELABORACIÓN:
1. Colocar el poroto en un bowl y aplastar con un pisapapas o un tenedor.
2. Saltear en una sartén la cebolla en aceite y sal hasta ablandar, agregar la
zanahoria rallada, mezclar y apagar.
3. Añadir el salteado a los porotos juntamente con el resto de ingredientes. Mezclar
con las manos, echar el aceite y formar una masa.
4. Dejar reposar en la heladera por lo menos 15 minutos para que la masa quede
bien amalgamada.
5. Formar hamburguesas con las manos y pasar por fariña.
6. Cocinar en una sartén por ambos lados con un poquito de aceite de oliva o ghee
o untar con aceite una bandeja para horno y hornear por ambos lados hasta que
queden doradas.
Nota: si la masa queda pegajosa y muy húmeda, podemos añadir 1cs de chía o lino
molido, o agregar un poco de fariña a la masa. Si las hamburguesas son de
garbanzos también se puede añadir un poco de harina de garbanzos.
Sugerencias: Podemos hacer hamburguesas de lentejas, poroto negro, poroto

mung, garbanzos, etc. Se puede servir acompañado de un cereal y verdura;
formando albóndigas y mezcladas con pasta y una salsa al pesto; en un wrap con
algún dip vegetal o mostaza o pasta de aceitunas, lechuga y germinados; dentro de
unos rollitos hechos con repollo, etc. También se pueden freezar.
 ENSALADA MACERADA DE POROTO FRUTILLA
INGREDIENTES: 1t porotos frutilla en remojo toda la noche con un trozo de alga

kombu, unas rodajitas de jengibre (opcional), unas cuantas chauchas en trocitos o
flores pequeñas de brócoli, 2 zanahorias a cuadritos, 2 cebollitas de verdeo picadas
Marinada: 2 cs de aceite de oliva, 2cs de vinagre de manzana, 1-2cs salsa de soja,
unas ramitas de perejil picado o de cilantro (en este caso poner menos porque es
muy aromático) y ciboulette picada.
ELABORACIÓN:

1. Dejar los porotos en remojo como mínimo toda la noche con un trocito de alga
kombu (cuanto más tiempo de remojo, más blandos quedarán). Tirar el agua del
remojo, y colocar en la olla a presión, con agua nueva que cubra unos dos dedos
por encima de su volumen.
2. Hervirlas a fuego alto y destapadas 10 minutos, retirando la espuma blanca que
se forma con una espumadera o una cuchara de madera. En este momento se
podría añadir el jengibre en rodajas.
3. Tapar y llevar a presión máxima, luego bajar a presión media-baja y dejar que
se hagan 30-40 minutos.
4. Mientras tanto, hervir las chauchas y las zanahorias en agua y sal hasta que
queden al dente (más o menos 5 minutos) o al vapor.
5. Saltear rápidamente las cebollitas de verdeo en aceite y pizca de sal para
ablandarlas un poco y no sean tan picantes.
6. Mezclar los ingredientes de la marinada en un bol grande.
7. Una vez cocidos los porotos, escurrirlos, verterlos en el bol y mezclar con la
marinada, las cebollitas de verdeo, las chauchas y la zanahoria. Mezclar con
cuidado.
8. Rectificar el aderezo si fuera necesario y reservar en la heladera hasta la hora de
servir para que absorba bien todos los sabores y resulte refrescante.
Notas:
 Secreto de la receta: Dejar macerando unas horas antes de consumir para
que se absorban e integren bien los sabores.
 Otras sugerencias: se puede usar la base de esta receta para hacer
cualquier ensalada de porotos, cambiando los porotos y/o las verduras y
agregando hierbas secas como tomillo, orégano, albahaca, etc.
 ENSALADA DE LENTEJAS A LA MOSTAZA
INGREDIENTES (4 personas): 1 taza de lentejas verdes en remojo unas 6 horas

con un trocito de alga kombu, 4 ó 5 rabanitos cortados muy finos, 1 tallo de apio
cortados en rodajitas muy finas, 1 zanahoria rallada, ½ lechuga cortada fina,
ciboulette picada fina, olivas o alcaparras o chucrut, germinados
Aderezo: 2cs aceite de oliva, 2cs vinagre de manzana, 1cs mostaza, ¼ cp
cúrcuma, coriandro molido, pimienta molida, perejil picado
ELABORACIÓN:
1. Cocer las lentejas en agua y una pizca de sal marina para que queden enteras
hasta que ablanden (unos 20 minutos, no tienen que quedar muy pasadas).
2. Preparar el aderezo mezclando bien todos los ingredientes en un bowl o tarro de
cristal.
3. Cuando las lentejas ya estén cocidas, pasar a un bowl grande, mezclar con las
verduras y el aderezo, dejar reposar un poco para que todos los sabores se
integren y se absorban.
 GUISO DE POROTO MANTECA CON NABOS
INGREDIENTES: 1t porotos manteca en remojo toda la noche con un trozo de

alga kombu, 2 - 3 cebollas a cuadritos, 2 nabos a cuadritos, 1 ½ cs salsa de soja,
aceite de oliva, sal marina, comino en grano, ciboulette o perejil.
ELABORACIÓN:
1. Tirar el agua del remojo de los porotos y ponerlos con la kombu en una olla a
presión, añadiendo agua que las cubra unos dos dedos.
2. Hervir a fuego alto y destapados 10 minutos, retirando la espuma blanca que se
forma con una espumadera o una cuchara de madera. Agregar comino en
grano.
3. Tapar y llevar a presión máxima, luego bajar a presión media y cocer 30-40
minutos.

4. Mientras tanto, en una olla o sartén saltear la cebolla con el aceite de oliva y
una pizca de sal hasta que empiece a ablandar. Añadir los nabos, mezclar bien y
seguir cocinando un poco.
5. Luego incorporar los porotos con un poco de agua de su cocción. Dejar hervir
lentamente tapados durante 15-20 minutos más, hasta que estén cremosos.
6. Bajar el fuego y añadir la salsa de soja, removiendo 1 – 2 minutos sin que
hierva. Apagar.
7. Dejar reposar tapado un mínimo de 10 minutos antes de servir, pues las
legumbres ganan en sabor con el reposo. Servir con ciboulette o perejil.
 GUISO DE AZUKI CON CALABACÍN, CEBOLLA Y SETAS SHITAKE
INGREDIENTES: 1t azukis en remojo desde la noche anterior con alga kombu y

que cubra unos 2 dedos, 4 setas shitake bien lavadas y en remojo unas horitas, 1
cebolla a cuadritos, un trozo de calabacín a cuadritos, 2 zanahorias a cuadritos, 1cp
hinojo en grano, aceite de oliva, sal marina
Para servir: ciboulette o perejil picado
ELABORACIÓN:
1. Cortar el alga kombu en cuadritos.
2. Lavar muy bien las azukis y las setas shitake.
3. Colocar las azukis y las setas shitake a trocitos (sin el palito) con agua en la olla
con la que las vayamos a hervir juntamente con el alga kombu.
4. Llevar a ebullición, retirar la espuma que se forma y agregar el hinojo en grano.
Cerrar la olla a presión y cocer a llama media durante 40 minutos sobre un
difusor. Si se hace en olla normal se necesitará más tiempo y más agua. Apagar
y dejar bajar la presión naturalmente.
5. Mientras se cuecen las azuki, saltear la cebolla en aceite de oliva y sal en una
sartén grande hasta que empiece a ablandar. Añadir los trozos de calabacín, las
zanahorias un poco más de sal y mezclar bien. Tapar y cocer hasta que
empiecen a ablandar.
6. Añadir las azukis a las verduras con su agua de cocción (poner más o menos
agua según queramos la textura del guiso), ajustar de sal y cocer unos 10-15
minutos más a fuego medio destapado hasta que se consuma casi toda el agua.
Probar y si fuera necesario añadir un chorrito de salsa de soja.
7. Apagar y dejar reposar. Servir con las hojas frescas.
 BONIATOS RELLENOS DE POROTO NEGRO Y GRATINADOS CON “QUESO”

DE CAJÚ Y TOMATE SECO
INGREDIENTES: 3 boniatos, 1 cebolla a cuadritos, 2 rodajitas jengibre picado, 2t

poroto negro cocido, un manojo de hojas verdes (kale, espinacas, etc.) finamente
cortadas, sal marina, jugo de limón, especias a gusto, germinados de alfalfa,
ciboulette picada
“Queso” de cajú y tomate seco: 1t castaña de cajú en remojo durante 2 horas,
1/2t agua, 2 ½ cs jugo de limón, 2cs levadura de cerveza (opcional), 1cp sal, 4
mitades de tomates secos en remojo mínimo 2 horas junto con hierbas aromáticas
(romero, albahaca, orégano) y 1 diente de ajo picado
ELABORACIÓN:
1. Limpiar bien los boniatos con un cepillo de verduras y agujerear varias veces
con un tenedor. Colocar en una bandeja para horno con papel de hornear o
sobre lámina de silicona durante unos 45 minutos a 170-180ºC.
2. Mientras tanto, en una sartén saltear el jengibre en aceite hasta que empiece a
dorar. Añadir la cebolla y una pizca de sal. Cocer destapado hasta que se
ablande.
3. Añadir los porotos negros y las especias y cocinar unos minutos más. Apagar.
4. Añadir la hoja verde (si es blanda no hará falta cocinar más, si es más robusta
como el kale, cocinar unos minutos más.)
5. Aderezar con un poco de jugo de limón y rectificar de sal.

6. Elaborar el queso de cajú: Batir las castañas de cajú con el agua, la levadura,
la sal y el jugo de limón en la licuadora o con la mixer mientras vamos
ajustando de líquido hasta conseguir una consistencia suave. Ajustar de
aderezos. Por otra parte, escurrir los tomates y triturar hasta hacer una pasta.
Mezclar bien la crema de cajú con la pasta de tomates.
7. Para componer el plato, abrir los boniatos por la mitad y hacer unos cortes.
Rellenar con la preparación de poroto negro y luego extender el queso de cajú
y tomate por encima.
8. Gratinar al horno.
9. Servir con la ciboulette por encima y unos germinados.
 QUICHE DE TOFU Y CEBOLLA
INGREDIENTES (6 PERSONAS): 4 cebollas a medias lunas finas, 400g tofu, 1cs

miso, 1cs salsa de soja, albahaca seca, aceite de oliva y sal
Base: escoger una base de las recetas para tartas
ELABORACIÓN:
1. Saltear las cebollas en aceite y sal hasta ablandar. Tapar y cocer a fuego muy
lento durante 30min.
2. Hervir el tofu 15 minutos en agua, sal y un trozo de alga kombu. Triturar el tofu
junto con albahaca seca, la salsa de soja y el miso añadiendo el agua necesaria
para conseguir una textura cremosa. Mezclar con la cebolla.
3. Si no se va a colocar sobre masa, untar un molde para horno con un poco de
aceite de oliva y cocer durante 25-30 minutos a 170º.
4. Si queremos colocar el tofu sobre una masa, seguir el procedimiento de las
tartas.
Notas:
 Sugerencias: la quiche de tofu se puede hacer con variedad de verduras
como calabacín, zucchini, puerros, etc.
 Truco: el tiempo de horneado dependerá de cada horno y de si se hace con
o sin ventilador. Sería aconsejable la primera vez que hacemos esta
preparación que prestáramos atención para no quemarla y pasarnos del
tiempo.
 REVOLTILLO DE TOFU
INGREDIENTES: 1 bloque de tofu, 1 cebolla mediana a cuadritos, 1 zanahoria

rallada, cúrcuma, curry, sal marina, garam masala, una rodajita de jengibre picado,
1cp vinagre de manzana o jugo de limón, 2cs salsa de soja, 1 hoja de laurel, perejil
fresco picado u otra hierba fresca, pipas de girasol
ELABORACIÓN:
1. Hervir el bloque de tofu cortado en dados grandes en agua que los cubra, un
trozo de kombu y sal durante 15 minutos.
2. En una sartén, calentar un poco el aceite y agregar las especias y el jengibre
picado, rápidamente juntar la cebolla con una pizca de sal y cocinar hasta que la
cebolla empiece a ablandarse.
3. Añadir la zanahoria, el tofu desmenuzado (en un mortero, rallador o
simplemente con las manos) y un poco más de sal marina.
4. Mezclar bien, y cocer a fuego mínimo durante 10-15 min. removiendo de vez en
cuando.
5. Añadir un buen chorro de salsa de soja, el vinagre o el limón y mezclar bien.
Cocer durante dos minutos más o hasta que se haya evaporado el líquido.
6. Apagar y dejar reposar para que se integren bien los sabores.
7. Servir con pipas de girasol y perejil picado u otra hierba fresca.
Notas:

 Secreto de la receta: es importante no escatimar en sal y salsa de soja
porque el tofu es bastante insípido y además es muy yin, expansivo,
tenemos que equilibrarlo con un condimento salado. Otra opción es dejar el
tofu en maceración unas horas antes o toda la noche con salsa de soja, jugo
de limón o vinagre de manzana/arroz, jengibre o ajo picado y alguna hierba.
Así quedará más sabroso.
 Otras sugerencias: se puede introducir este revoltillo en un pan de pita
con tomate y lechuga y agregarle un poco de salsa de mostaza; también
untar sobre un cracker como aperitivo; se pueden añadir alcaparras o
aceitunas, o sustituir la cebolla por puerro, etc.
CONDIMENTOS
 SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADO
INGREDIENTES: semillas de sésamo crudas

ELABORACIÓN:
1. Pasar las semillas por agua y escurrir.
2. Preparar un plato grande llano.
3. Calentar una sartén (sin aceite) a fuego alto y cuando esté caliente, añadir las
semillas.
4. Remover constantemente y enérgicamente con una cuchara de madera y
cuando empiecen a secarse, reducir un poco la llama y continuar moviendo
hasta que queden crujientes. Estarán listas cuando se hinchen un poco y
empiecen a saltar.
5. Verter inmediatamente sobre el plato hasta que se enfríen.
6. Conservar en un bote hermético de vidrio.
 GOMASIO (SEMILLAS DE SÉSAMO Y SAL MARINA)
INGREDIENTES: 1 parte de sal por 16-18 partes de sésamo

ELABORACIÓN:
1. Tostar las semillas de sésamo según indicaciones de la receta anterior.
2. Moler con la sal hasta que se hayan partido en un 80%.
 GOMA-WAKAME (SEMILLAS DE SÉSAMO Y ALGA WAKAME)
INGREDIENTES: 1 parte de alga wakame, 3-5 partes de sésamo tostado

ELABORACIÓN:
1. Calentar el horno a 180º.
2. Introducir el alga en seco y tostar hasta que esté crujiente, pero sin quemarse.
3. Molerla en un molinillo de café hasta que se convierta en polvo fino.
4. Agregar 10 cucharadas de sésamo tostado por 1 de alga y molerlo hasta que
quede medio entero, se puede hacer manualmente o en molinillo.
5. Guardar en un bote de cristal hermético para que no se humedezca.
Nota: es una variante del gomasio dónde el alga sustituye a la sal marina,
proporcionando un condimento con más minerales y menos sodio.
 MUZZARELLA VEGANA DE PAPA
INGREDIENTES: 2 papas, jugo de ½ limón, ½ cp cúrcuma, 1cp levadura

nutricional, aceite de oliva, sal marina y pimienta a gusto
ELABORACIÓN:
1. Lavar las papas y hervir con cáscara, cuando estén blandas retirar del fuego,
desechar el agua de cocción y pelar.

2. Picar en cubos y colocar en recipiente profundo para mixear con los demás
ingredientes (el aceite de oliva se va agregando en forma de hilo durante el
mixeado hasta obtener consistencia de muzzarella.
FERMENTADOS
 KIMCHI
INGREDIENTES (para 1 litro): 3 zanahorias, 1 remolacha, 4 nabos, 1 repollo

normal, 50g jengibre, 2-3 cebollas de verdeo, 1,5 cda cúrcuma, 1/2cda coriandro
entero, 1cda cayena molida y sal
ELABORACIÓN:
1. Lavar y picar los vegetales. Colocarlos en un bowl y macerar con la sal marina,
revolviendo con las manos (la sal garantiza la fermentación controlada y la
ausencia de bacterias no deseadas).
2. Mientras se maceran las verduras, en una licuadora colocar especias, la cebolla,
jengibre, y licuar hasta lograr una textura homogénea, similar a una crema.
3. En un bowl unir ambas preparaciones, macerar todos los vegetales con la crema.
4. En un recipiente de vidrio ir incorporando la mezcla anterior presionando con las
manos o con la ayuda de un palo realizar presión, llenar ¾ partes del recipiente.
Es importante que los vegetales no estén en contacto con el aire, si es necesario
utilizar una hoja entera de repollo para taparlo y/o cubrirlos con rejuvelac.
5. Cerrar herméticamente y dejar fermentar en un lugar fresco (22-24ºC), de
preferencia oscuro por 48 horas. Luego macerar en la heladera (4ºC) durante 1
semana. Se puede consumir antes de una semana o luego de tres semanas o
más ya que el proceso de fermentación continúa.
Nota: Es una preparación donde se incorporan vegetales y condimentos, lo cual

enriquece en sabores, valor nutricional y principios saludables. El kimchi conserva
las verduras frescas y crujientes durante mucho tiempo. Contiene gran valor
nutricional y terapéutico, contiene elevada cantidad de vitamina C, carotenos,
proteínas, carbohidratos, ácidos orgánicos, enzimas, calcio y vitamina A, B1 y B2.
Debido a la fermentación las verduras que constituyen el kimchi son más fáciles de
digerir y los nutrientes se asimilan mejor. Estimula el apetito y al contener ácido
láctico limpia los intestinos. Es un producto prebiótico y probiótico eficaz para
fortalecer las defensas y regenerar la población de flora intestinal amiga en el
intestino. Las verduras con las que se prepara el kimchi son por sí mismas
recomendables pero al consumirlas ya fermentadas y predigeridas convierten al
kimchi en un potente antioxidante.
 CHUCRUT O PICKLES DE COL REPOLLO
INGREDIENTES: 1Kg col repollo (1 repollo mediano), 2/3t zanahoria rallada

(opcional), 2-3cs jengibre rallado (opcional), 15g sal marina o himalaya (más o
menos 1cs), 1/2 cs especias: comino, hinojo, semillas de alcaravea
ELABORACIÓN:
1. Limpiar bien el repollo y quitar el tallo. Sacar también las hojas externas
reservándolas para la tapa. Cortar cualquier trocito negro o marrón (para
minimizar la introducción de moho u otros organismos en la fermentación).
2. Cortar el repollo en cuartos y retirar la parte blanca del corazón (reservar para
utilizar de tapa). Pesar el repollo para calcular la cantidad correcta de sal. Luego
cortar la col en tiras finas.
3. Colocar en un bowl suficientemente grande para tener espacio para mezclar,
añadir la sal y las especias. Mezclar bien y luego masajear el repollo apretando
bien hasta que libere sus jugos.

4. Esto debería durar 5-10 minutos dependiendo de la fuerza de las manos
(también se puede mezclar la sal y luego dejarla actuar durante 20 minutos.
Esto ayudará a que se suavice el repollo antes de empezar a masajear).
5. Una vez que veas los jugos en el fondo del bowl y el repollo tenga una
consistencia más suave (como si lo hubiésemos hervido o hecho al vapor) está
listo.
6. Ahora colocar en un envase esterilizado de 1 litro, utilizando un pilón o maza
para apretar bien el repollo y hacer que los jugos suban.
7. Dejar un espacio de unos 5cm sin rellenar, colocar 1 o 2 hojas externas encima
del repollo, y luego el corazón del repollo por encima de las hojas. Haciendo
presión para cerrar.
8. Situar el envase encima de un bowl o plato hondo por si gotea y colocar en un
lugar oscuro y a temperatura ambiente.
9. Se puede empezar a tomar a partir de la semana, pero es conveniente dejarlo
de 4 a 8 semanas para beneficiarse de todas las bacterias beneficiosas que se
van creando en cada una de las fases de fermentación.
10. Una vez abierto, conservar en la heladera.
Nota: El chucrut produce una increíble cantidad de lactobacillus, un probiótico muy

saludable que ayuda en la digestión, contribuye a potenciar el sistema inmune y
ayuda en la absorción de nutrientes. No hay que olvidar que “Pro-biótico” significa
Pro-vida. Por ello, es conveniente comer cada día una pequeña cantidad
acompañando cada plato: 1cs por comida.
Además, el repollo es una buena fuente de vitamina C, K y folatos, y contiene

químicos anticancerígenos. Para aprovechar todos los beneficios del chucrut y
conservar todos sus nutrientes, debe consumirse crudo y sin pasteurizar.
Desgraciadamente, los que se venden suelen estar pasteurizados, lo que significa
que el calor ha destruido la mayoría de las bacterias beneficiosas, y además, a
veces se les añade vinagre o azúcar.
Variaciones
 Chucrut con zanahoria: después de machacar la col, añade zanahoria rallada
y mezcla bien con las manos.
 Chucrut dulce y especiado: haz la receta básica con repollo morado, y añade
un puñado de pasas de uva y un par de ramitas de canela de unos 5 cm,
partidas en trozos.
 Chucrut con cebolla y manzana: prepara la receta básica con repollo verde
y, después de machacar, mezcla una cebolla y una manzana, ambas
cortadas en juliana.
 Chucrut de otoño: después de machacar el repollo, añadir 1 o 2 bulbos de
hinojo cortados en finas láminas, una manzana verde cortada en juliana y 1
cucharada de semillas de alcaravea.
 Se pueden añadir un par de cucharadas de algas (por ejemplo, nori en
copos) a cualquier mezcla.
POSTRES
 TORTA DE CALABACÍN Y COCO CON BASE DE AVENA (CG)
INGREDIENTES (molde 20cm):

Base de avena: 2t avena instantánea, 1t coco rallado, 5cs aceite de coco, 2cs
sirope de coco o miel, 1cp vainilla en polvo o unas gotas de esencia de vainilla o 1
vaina, 1/4cp jengibre molido o 1cp jengibre fresco rallado, 3cs agua o más
Relleno: 500g calabacín a cuadritos, 1cs aceite de coco, ½ cp vainilla en polvo, ½
cp canela en polvo, ¼ cp jengibre molido, ¼ cp nuez moscada, ¼ cp cúrcuma,
pizca de sal, 7 dátiles, 2t leche de arroz/coco, 2cp agar agar, 1cs endulzante
natural (sirope de coco, miel), ralladura de 1 limón o naranja orgánicas

ELABORACIÓN:
1. Colocar el calabacín en una fuente para horno y untar con 1cs de aceite de
coco, una pizca de sal y un poco de canela. Cocer durante 35 minutos a 160º
con ventilador (unos 45 minutos a 170-180 sin ventilador).
2. Colocar los dátiles junto con 1t de leche de arroz/coco en un vaso de licuar
para que se vayan hidratando y sean más fáciles de triturar.
3. Mientras tanto, elaborar la base combinando en un bowl los ingredientes secos
y luego añadir el endulzante, el aceite de coco derretido y el agua y mezclar
muy bien hasta conseguir una masa flexible. Añadir más agua si fuera
necesario. Reservar unos 15 minutos.
4. Licuar con un mixer los dátiles con la leche vegetal y luego añadir el calabacín
asado, las especias, la sal y el endulzante. Seguir triturando hasta conseguir
una textura cremosa. Incorporar la ralladura de limón.
5. Colocar la masa presionando en un molde de 20 cm previamente untado con un
poco de aceite de coco. Hacer unos agujeros con el tenedor. Hornear a 160ºC
(con ventilador) durante 15-20 minutos hasta que se vea la base un poco
dorada (170-180ºC sin ventilador y 25 minutos). Sacar del horno.
6. Aparte mezclar el agar agar con la otra taza de leche de arroz y coco y cocer
durante 4 minutos hasta que se haya disuelto, removiendo de vez en cuando.
Dejar enfriar un poco.
7. Verter en el vaso de la mixer y volver a triturar hasta que ambas preparaciones
queden bien mezcladas.
8. Rellenar la base con este preparado, dejar enfriar un poco y espolvorear con un
poco de coco rallado. Luego dejar enfriar hasta que el agar solidifique. Se
puede llevar a la heladera para que cuaje más rápido.
 TORTA DE MOUSSE DE CACAO Y BANANA

Base: 1t harina de trigo sarraceno, 1t harina maíz de repostería, 1/3t azúcar de
coco (hecho glass), 1/4t aceite coco derretido, vainilla, 1cs lino con 6cs agua, pizca
de sal
Relleno: 4 bananas grandes maduras, 1/3t azúcar de coco (hecho glass), 4cs
cacao, 1 1/4t de leche vegetal, 1cs lino o chía molida
ELABORACIÓN:
1. Para la base combinar todos los ingredientes de la base en un bol y amasar
hasta conseguir una masa que permanece unida. Dejar reposar 15 minutos y
luego forrar un molde para horno desmoldable. Reservar.
2. Para el relleno, colocar todos los ingredientes en un robot de cocina y batir bien
hasta obtener un preparado cremoso.
3. Verter en el molde anterior y hornear a 160ºC (con ventilador) unos 25-30 min.
Comprobar si ya está hecho pinchando el relleno con un palillo, y si no sale
manchado ya está listo.
4. Dejar enfriar e introducir en la heladera antes de desmoldar.
 TRUFAS DE CHOCOLATE
INGREDIENTES (para unas 14 trufas): 1t castaña de cajú, 1/4t nibs de cacao,

1/4t cacao en polvo, 3cs aceite de coco, vainilla en polvo o en extracto, canela, una
pizca de sal marina, 15 dátiles, coco rallado
ELABORACIÓN:
1. Procesar las castañas con una parte de los nibs, el cacao, la vainilla y canela,
sal marina.
2. Agregar los dátiles, luego la otra parte de los nibs y el aceite de coco
(idealmente deberían quedar algunos trocitos de nibs).
3. Con las manos amasar un poco para que se unan bien todos los ingredientes y
formar bolitas.
4. Rebozar en coco rallado.

5. Meter en la heladera por lo menos 30 minutos para que se asienten y se
endurezcan.
 MOUSSE DE MANDARINA A LA VAINILLA
INGREDIENTES: ½ t castaña de cajú, 500ml jugo de mandarina natural, 1cs

sirope de coco o miel, ½ cs agar agar, esencia de vainilla, pizca de sal, almendras
laminadas para servir
ELABORACIÓN:
6. Dejar las castañas de cajú en remojo durante unas 4 horas.
7. Exprimir las mandarinas hasta obtener ½ litro.
8. Licuar las castañas de cajú junto con el jugo de mandarina, una pizca de sal y
unas gotitas de esencia de vainilla.
9. Aparte medir 200ml de agua y diluir de a poco el agar agar para que no se
formen grumos.
10. Llevar a ebullición y luego cocer a fuego mínimo durante unos 4 minutos
removiendo de vez en cuando para que no se pegue.
11. Dejar enfriar un poco y luego mezclar muy bien con el licuado de mandarina.
Añadir el endulzante natural.
12. Repartir en 4 copas o boles y dejar enfriar para que solidifique.
13. Servir con almendra picada o laminada y con un chorrito de endulzante natural.
 MANZANAS AL VAPOR CON COMPOTA DE PASAS DE CIRUELA
INGREDIENTES: 6 manzanas ácidas, un puñado de almendras picadas

Compota de pasas de ciruela: 6 pasas de ciruela cortadas y remojadas en una
taza de agua, una pizca de vainilla, una pizca de sal, 1cs néctar de coco
ELABORACIÓN:
1. Pelar las manzanas y cortarlas a cuartos.
2. Cocerlas al vapor hasta que ablanden un poco pero tienen que quedar duritas
(unos 10 minutos).
3. Aparte, poner a hervir las pasas de ciruela en su agua de remojo junto con la
vainilla y una pizca de sal. Tapar la olla y cocer al mínimo durante 20-30 minutos
o hasta que se hayan ablandado.
4. Licuar con el minipimer junto con el néctar de coco hasta formar una crema más
bien espesa.
5. Servir las manzanas en un bol pequeño y por encima extender la compota y
luego las almendras picadas.
 TARTA DE FRUTILLA Y MANDARINA

Base: 100g nueces, 100g coco rallado, 100g dátiles sin carozo, 50g pasas de uva,
canela molida
Relleno: 500g frutillas y unas cuantas más para decorar cortadas en cuartos,
200ml jugo de mandarina natural, 200ml agua, 2cp agar agar, 3cs azúcar de coco,
vainilla en polvo o en gotas, una pizca de sal marina, un poco de coco rallado
ELABORACIÓN:
1. Elaborar la base triturando primero los dátiles y las pasas, añadir las nueces
seguir triturando y luego el coco rallado y la canela en polvo. Colocar en un
molde desmontable apretando la base con las manos o con ayuda de un pisa
papas.
2. Exprimir unas mandarinas hasta conseguir 200ml de jugo.
3. Licuar este jugo con las frutillas, el azúcar de coco (probar para ajustar
endulzante), la vainilla y una pizca de sal.
4. Aparte, en una olla, echar 200ml de agua y diluir el agar agar. Llevar al fuego y
cocer sin dejar de remover unos minutos hasta que el agar se disuelva bien.
5. Incorporar el agua con el agar en la licuadora y licuar.

6. Echar la mezcla sobre la base de frutos secos y decorar con las frutillas.
Espolvorear un poco de coco rallado por encima y dejar enfriar en la heladera
para que solidifique.
 FRUTILLAS MACERADAS CON MOUSSE DE HIGOS SECOS
INGREDIENTES: ½ kg fresas frescas, jugo de limón, 1cs miel o néctar de coco, sal
marina
Mousse de higos secos: 6 higos secos, 125ml leche vegetal, una pizca de sal
ELABORACIÓN:
1. Lavar las fresas, cortarlas en mitades o láminas y ponerlas en una fuente de
vidrio o cerámica.
2. Rociarlas con unas gotas de jugo de limón.
3. Añadirles el endulzante y una pizca de sal marina. Mezclar con cuidado.
4. Tapar y dejar macerar unas cuantas horas o desde la noche anterior.
5. Para el mousse de higos secos cortar los rabitos de los higos secos y cortarlos
por la mitad. Cubrirlos con la leche vegetal, añadir una pizca de sal y dejarlos en
maceración en la heladera el mismo tiempo que las fresas.
6. Triturar los higos con el líquido del remojo.
7. Llenar con las fresas maceradas la mitad de copas o boles individuales y cubrir
con el mousse de higos.
8. En el momento de servir, decorar cada copa con una hojita de hierbabuena
fresca.
 BUDIN DE MIJO Y FRUTA
INGREDIENTES: 1t mijo, 1t agua, 1 ½ t leche vegetal, canela molida

Compota: 2 manzanas a trocitos, 2 peras a trocitos, ralladura de limón, un
puñadito de pasas de uva, unas ciruelas pasas a trocitos, canela en rama, una pizca
de sal marina, un puñado de nueces partidas
Crema de cajú: 1t castañas cajú, 1t jugo de tanjarina o más si fuera necesario,
vainilla, un chorrito de néctar de coco a gusto
ELABORACIÓN:
1. Lavar bien el mijo y dejarlo en remojo con agua durante la noche o toda la
mañana.
2. Colocar todos los ingredientes de la compota menos los frutos secos en una olla.
Empezar a cocer a fuego alto y luego bajar al mínimo para que se vayan
cociendo y desprendan su líquido.
3. Mientras tanto, colocar el mijo junto con el agua y la leche vegetal en otra olla.
Llevar a ebullición y luego bajar al mínimo, si se pega utilizar difusor. (Vigilar al
principio porque la leche vegetal tiende a subir y puede salirse de la olla o
utilizar una olla alta).
4. A los 10 minutos de la cocción del mijo, verter la compota con su líquido,
remover y seguir cociendo unos 15 minutos más o hasta que se haya absorbido
el líquido.
5. Mezclar con los frutos secos y colocar en una fuente. Espolvorear con un poco de
canela molida y dejar que se enfríe un poco para que cuaje.
6. Elaborar la crema de cajú: dejar en remojo con agua las castañas un par de
horas para que se reblandezcan, añadir el jugo de naranja, la vainilla y un poco
de néctar de coco. Licuar hasta formar una crema.
7. Servir el budín con la crema por encima.
 TORTA CON MOUSSE DE COCO Y LIMÓN
INGREDIENTES:
Para la base (molde 23cm): 60g cajú, 60g nueces pecan, 80g dátiles sin carozo,
40g pasas de uva

Para la mousse: 2t llenas de coco rallado, ½ litro de agua, ½ cs agar, jugo de 1
limón, gotitas de extracto de vainilla, 3-4cs néctar de coco o miel (o 2cs néctar y 5
gotitas de estevia), ralladura de 1 limón
ELABORACIÓN BASE
1. Triturar frutos secos y luego incorporar las frutas secas. Colocar la masa en el
fondo del molde
ELABORACIÓN MOUSSE
1. Calentar el agua con el agar 4 minutos, apagar.
2. Añadir el coco y los demás ingredientes al agua, dejar enfriar un poco y luego
mixear hasta conseguir una mousse.
3. Cuando esté tibia, colocar sobre la base de frutos secos y dejar enfriar.
4. Refrigerar unas horas.
5. Decorar con limón al gusto.
6. Servir bien fría.
 HELADO DE BANANA ESPECIADO
INGREDIENTES: 3 bananas grandes congeladas, 125ml de leche vegetal,

cardamomo en polvo, clavo molido, canela en polvo, un trocito de jengibre fresco
sin piel, 4 dátiles
Crocante: 3 nueces, 1 cs pasas de uva, vainilla en polvo o esencia
ELABORACIÓN:
1. Para el crocante moler todo junto en un molinillo de café de forma que queden
trocitos. Reservar.
2. Licuar la leche vegetal junto con las especias y los dátiles.
3. Añadir las bananas a trocitos y batir hasta obtener una textura cremosa.
4. Servir con el crocante por encima
Nota: si se toma al momento conseguiremos una textura muy cremosa, sino se

puedes guardar en el freezer y estará igual de bueno pero cambiará la textura. Si
tenemos previamente hecho un dulce de dátiles, podemos licuar la banana con la
leche vegetal y las especias directamente, y luego servir mezclado con unas
cucharadas del dulce de dátiles.
 PERAS CON SALSA DE LIMÓN
INGREDIENTES: 4 peras peladas y en mitades, ½ cs fécula de mandioca, 1/4t

azúcar de coco o mascavo, 1cs jugo de limón, 1/2t agua, 1cs ghee
ELABORACIÓN:
1. Cocinar las peras enteras al vapor unos 10 minutos.
2. Elaborar la salsa: mezclar el azúcar con la fécula, agregar lentamente el agua y
llevar al fuego revolviendo. Retirar del fuego y agregar el ghee y el limón.
3. Servir caliente en platitos una pera con salsa por encima.
 GELATINA DE FRUTAS CON JENGIBRE Y MENTA
INGREDIENTES: 2 duraznos grandes o 4 pequeños, 1 pera grande, una pizca de

sal, jugo de limón, jengibre rallado, menta picada fina, 1cs miel o néctar de coco
(opcional), 500ml agua, ½ t pasas de uva, ½ cs agar agar
ELABORACIÓN:
1. Previamente colocar las pasas de uva en un cazo con 500ml de agua durante
unas horitas.
2. Mientras tanto cortar la fruta en trozos pequeños y colocarlos en un bol. Rociar
con jugo de limón y añadir una pizca de sal, la menta, el jengibre rallado y la
miel o sirope.
3. Añadir el agar al agua removiendo constantemente para que no se han grumos.
Triturar ligeramente.

4. Llevar a ebullición y cocer a fuego mínimo unos 5 minutos, removiendo de vez
en cuando para que el alga no se pegue al fondo.
5. Esperar a que enfríe un poco el líquido y verterlo sobre la fruta.
6. Dejar enfriar y servir fresquito.
 MOUSSE DE DURAZNO
INGREDIENTES: 4 duraznos, ½ t dátiles a trozos, una pizca de sal, ralladura de

naranja, vainilla en polvo, 3-4 cs almendra en polvo
ELABORACIÓN:
1. Dejar los dátiles en remojo en el cazo donde vayamos a cocerlos con 1 taza de
agua hasta que se hidraten.
2. Añadir una pizca de sal, ralladura de naranja y la vainilla y cocer durante 10
min.
3. Añadir los duraznos y triturar.
4. Añadir la almendra en polvo hasta obtener la consistencia deseada.
5. Servir decorado con una ramita de menta.
 MOUSSE DE CACAO
INGREDIENTES: 2t castañas de cajú, 1/3 t cacao, 1 ½ a 2 t agua, 2cp aceite de

coco, 8 dátiles, 1-2cs miel, pizca de sal, hojitas de menta para decorar
ELABORACIÓN:
1. Remojar las castañas de cajú durante 4 horas para ablandarlas (si están
troceadas con una hora bastará).
2. Introducir en la licuadora todos los ingredientes hasta conseguir la textura
deseada (empezar con menos agua y luego añadir si es muy espeso)
3. Llevar a la heladera hasta que se enfríe.
4. Servir decorado con castaña de cajú troceada.
 BROWNIE DE BONIATO
INGREDIENTES: 2 boniatos grandes (unos 600g) cortados en dados, 1t harina de

almendra, 1/2t harina de trigo sarraceno o arroz integral o trigo orgánico integral,
14 dátiles, 4cs cacao en polvo, 3cs néctar de coco, un puñado de nueces picadas,
canela, vainilla, una pizca de sal
ELABORACIÓN:
1. Cocer los boniatos al vapor durante 10-15 minutos o hasta que se ablanden.
2. Triturar junto con los dátiles hasta conseguir una textura cremosa.
3. Juntar con los demás ingredientes en un bol grande y mezclar hasta que quede
una crema bien homogénea.
4. Colocar en un molde de horno sobre papel de hornear (para que sea más fácil
desmontar y cortar) y cocer a 150ºC con ventilador unos 20 minutos. Está listo
cuando se introduce un palillo y éste sale limpio.
5. Sacar del horno y dejar que enfríe por lo menos 10 minutos.
6. Retirar del molde y esperar un poco más antes de cortar en cuadrados.
7. Cada cuadrado se puede decorar con una nuez en forma de mariposa.
 TORTA DE COMPOTA DE MANZANA O TARTALETAS INDIVIDUALES
INGREDIENTES:
Base torta: 100gr de almendra en polvo, 75gr harina integral de trigo, 3cs aceite
de oliva, 1cs néctar de coco o miel, 3cs agua o de bebida vegetal
Base cruda tartaletas: 1t harina almendra, 1t nueces, 1t coco chips, 1cs chía
molida, 3 dátiles, 2cs aceite de coco, una pizca de sal, vainilla en polvo o esencia
Relleno: 6 manzanas dulces troceadas, ralladura de limón, vainilla (en vaina,
esencia o en polvo), 1cp alga agar agar, 1t agua, néctar de coco (opcional),
ralladura de limón, canela en polvo para la cobertura

Nota: para las tartaletas reducir los ingredientes del relleno a la mitad
ELABORACIÓN:
1. Para la torta, unir todos los ingredientes de la base y dejarla reposar un poco.
2. Para las tartaletas combinar las nueces con la chía y el coco en el procesador.
Añadir los dátiles y la sal marina y procesar de nuevo hasta que toda la mezcla
quede integrada. Añadir el aceite de coco y la vainilla y procesar de nuevo.
Colocar la masa presionando en la base de los moldes de las tartaletas.
3. Colocar las manzanas en una cazuela junto con la sal, la vainilla (si es en vaina,
rascar su interior y mezclar el polvillo aromático con los demás ingredientes) y
un poquito de agua. Hervir a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos hasta
que las manzanas se ablanden, removiendo de vez en cuando.
4. Aparte, diluir el agar en 1t agua a temperatura ambiente, si quedan grumos
pasar por el mixer.
5. Echar este líquido a la cazuela de las manzanas y hervir 5 minutos más,
removiendo de vez en cuando.
6. Una vez que las manzanas ya estén cocidas, añadir la ralladura de limón y si
fuera necesario, un poco de néctar de coco. Dejar reposar un poco.
7. Luego colocar con cuidado encima de la masa o de las tartaletas y espolvorear
con canela en polvo.
8. Dejar enfriar por lo menos 2-3 horas hasta que el agar solidifique.
 TORTA DE LECHE VEGETAL CON COBERTURA DE MERMELADA
INGREDIENTES:
Relleno: 700 ml leche vegetal, un trozo de piel de limón, un bastoncito de canela,
2cp agar en polvo, 1cs néctar de coco o gotas de concentrado de estevia,
mermelada (arándanos, durazno, etc.)
Base: 2t granola, 1t coco rallado, 1t harina almendra, 1/3 a ½ t agua o leche
vegetal
ELABORACIÓN:
1. Elaborar la base: moler la granola con el coco rallado hasta formar harina.
Pasar a un bol y mezclar con la harina de almendra y agua hasta formar una
masa. Luego forrar un molde y cocer en el horno durante 10-15 minutos a baja
temperatura hasta que la masa se seque pero no se queme.
2. En un cazo disolver el agar agar en la leche vegetal removiendo continuamente
para que no se formen grumos (si se forman, procesar con el mixer). Añadir la
tira de limón y la canela.
3. Llevar a ebullición, bajar al mínimo y cocer 5 minutos removiendo de vez en
cuando para que no se pegue.
4. Añadir endulzante si fuera necesario y dejar que se enfríe un poco.
5. Verter sobre la base con cuidado y dejar enfriar hasta que se haya solidificado.
6. Introducir en la heladera.
7. Servir con la mermelada por encima.
Nota: un truco para saber si la mezcla ha solidificado bien es tomar un poquito en

una cuchara pequeña e introducirla en el freezer unos minutitos.
 NATILLAS DE BANANA
INGREDIENTES (6 natillas pequeñas): 2 plátanos grandes, 500ml bebida de

arroz con vainilla, unas gotitas de concentrado de estevia (opcional) o néctar de
coco, canela en polvo, cúrcuma, una pizca de sal, 3-4cs harina de arroz integral
(1cs por taza de líquido)
ELABORACIÓN:
1. Colocar en el vaso de la mixer los plátanos a trozos, la bebida de arroz, una
pizca de sal y un poquito de cúrcuma para dar color de natilla. Procesar y probar
de dulce y en caso necesario, añadir endulzante.

2. Agregar la harina de arroz y volver a procesar hasta que quede una mezcla sin
grumos.
3. Calentar al fuego en un cazo y cuando llegue a ebullición, bajar al mínimo. Ir
removiendo para que no se pegue y no se formen grumos hasta conseguir una
textura espesa tipo natilla (unos 10 minutos).
4. Se pueden servir templadas o dejar enfriar en la heladera y espolvoreadas con
canela (opcional).
 PERAS CON CRUMBLE (CG)
INGREDIENTES: 6 peras o manzanas cortadas a trocitos (aprox. 1 kg), vainilla en

polvo, canela en polvo, piel de ½ naranja o limón (si son orgánicos), un puñado de
arándanos o frambuesas o fresas
Crumble: 1 ½ t avena arrollada, ½ t coco en láminas, ½ t almendra en polvo, ½ t
castañas de cajú troceadas, 3cs pipas de girasol, 1cs sésamo crudo, canela en
polvo, 2cs néctar de coco, 2cs aceite de oliva
ELABORACIÓN:
1. Colocar las peras en un cazo, juntamente con la vainilla, la canela, la tira de
limón o naranja y una pizca de sal.
2. Cocer a fuego lento tapado durante 20 minutos.
3. Hacer el crumble: combinar todos los ingredientes secos y luego el sirope y el
aceite y un poco del líquido de la cocción de las peras. Procesar un poco con la
mixer para que quede una masa medio húmeda.
4. Calentar el horno a 150ºC con ventilador.
5. Colocar la pera cocida en un molde para horno e ir intercalando las fresas.
Extender el crumble por encima de manera que queden algunos pegotes de
masa formando bolitas.
6. Cocinar durante 20 minutos o hasta que el crumble empiece a dorarse.
Nota: si no se encuentran los frutos rojos frescos, se pueden utilizar pasas de

arándano o uva, pero se agregarán en el cazo juntamente con las peras.
 PASTEL DULCE DE POLENTA E HIGOS
INGREDIENTES: 1t polenta, 2t agua, ½ t higos secos troceados remojados en 2 t

agua, 2 manzanas peladas a trozos, sal marina, 1 vaina vainilla natural o vainilla en
polvo, 2cs néctar de coco a gusto, un puñadito de nueces pecan picadas
ELABORACIÓN:
1. Hervir 2t agua con la vainilla abierta a lo largo, la sal y las manzanas durante 10
minutos.
2. Añadir el agua del remojo de los higos, la polenta, y el agave y remover
constantemente hasta que espese, unos 15 minutos.
3. Trocear los higos y mezclarlos junto con las nueces en la preparación.
4. Verter en un molde de vidrio o cerámica. Dejar que se enfríe. Cortar y servir.
Nota: para un resultado más cremoso pero también más denso, se podría sustituir
el agua por leche vegetal (almendra, arroz, coco, etc.).
 TORTA DE AZUKIS
INGREDIENTES: 1 taza de azukis remojadas toda la noche en 2 ½ t agua y alga

kombu, 1/4t cacao, 1/4t harina algarroba, 1/2t harina arroz integral o de trigo
sarraceno, 1/2t harina de almendra, 1/3t de pasas o dátiles muy finamente
picados, 1t de castañas cajú, 2cs aceite de coco, 3cs sirope de coco o de agave,
esencia de vainilla
Salsa de cacao / algarroba (opcional): ver receta a continuación
ELABORACIÓN:
1. Remojar las pasas de uva en un bol con agua justo que las cubra.

2. Cocinar las azukis junto con el alga kombu durante 45 minutos en olla a presión.
Dejar que baje la presión, retirar la kombu y el agua (reservar por si
necesitamos un poco).
3. A la olla de las azukis juntar el aceite de coco derretido, el agua de las pasas, las
pasas, el sirope de coco y la esencia de vainilla. Triturar con un mixer.
4. Añadir las harinas y el cacao y mezclar bien para que quede una mezcla
homogénea tipo torta dulce (si queda muy seca añadir agua de la cocción de las
azuki).
5. Añadir las castañas de cajú troceadas.
6. Colocar en un molde aceitado con aceite de coco o de oliva y llevar al horno
precalentado a 160-170º (con ventilador) durante 30 minutos o a 180º sin
ventilador durante 40-45 minutos.
7. Si se quiere se puede cubrir la torta con la salsa de cacao y algarroba y decorar
con trozos de nueces.
 BOLITAS DE MIJO CON RELLENO DE CACAO/ALGARROBA
INGREDIENTES (16 bolitas): 1t de mijo cocido, ½ t almendra en polvo, ¼ t coco

rallado, 4 dátiles picados o 3 higos secos picados, ½ o 1cs (según gustos) de sirope
de coco (o agave o miel)
Salsa de cacao/algarroba: 1 cs endulzante líquido (sirope de coco, agave o miel
– tener en cuenta que el agave y la miel son más dulces), 1cs cacao puro en polvo,
½ cs harina algarroba blanca, 1cs agua caliente y un poco más
ELABORACIÓN:
14. Mezclar todos los ingredientes de las bolitas y amasar con las manos.
15. Elaborar la salsa de cacao/algarroba mezclando todos los ingredientes hasta
conseguir una textura cremosa (si fuera necesario añadir un poco más de
agua).
16. Formar bolitas, hacer un agujero en medio, rellenar con la salsa y cerrar la
bolita.
17. Pasarlas por coco rallado y servir.
Sugerencias: también se puede rellenar de mermelada casera o con una almendra

o avellana.
Nota: este postre se convierte en una buena merienda con una buena calidad de
carbohidratos.

Recetas Taller Intensivo Septiembre 2016

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RECETARIO DEL TALLER INTENSIVO DE COCINA INTEGRAL Y SALUDABLE

Imparten Muriel de Wulf y Jasdev Kaur

 LECHES VEGETALES: LECHE DE SEMILLAS/FRUTOS SECOS, LECHE

 CREMAS DE ARROZ Y AMARANTO DE LARGA COCCIÓN

 GALLETAS SALADAS SIN GLUTEN

 DIPS / SALSAS / PATÉS VEGETALES:

 BARRITAS RAW DE SEMILLAS, FRUTOS Y FRUTAS SECAS

 SOPA HINDÚ DE CALABACÍN

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 1

 ARROZ INTEGRAL Y NEGRO CON CALABACÍN, HONGOS Y NUECES

 SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADO

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 2

 TORTA DE CALABACÍN Y COCO (CG)

1t (taza): 240ml, 1/2t: 120ml, 1/3t : 80ml, 1/4t : 60ml

 LECHE DE FRUTOS SECOS Y/O SEMILLAS (ALMENDRA, AVELLANA,

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 3

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 4

INGREDIENTES: 1/3t de avena arrollada, ¾ litro a 1 litro de agua, una pizca de

Sugerencias: Añadir canela y piel de limón en la elaboración y retirar antes de

INGREDIENTES: 1t de coco rallado, 3t agua, pizca de sal

INGREDIENTES: ¾ a 1 litro de leche vegetal, ½ cs maca, 1 cs cacao amargo, 1-

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 5

LA FÓRMULA PARA UN LICUADO O SMOOTHIE

Se lavan las frutas y verduras y se desecha la piel si no son orgánicas. Se quitan

A continuación te doy varias sugerencias para que hagas un licuado a tu gusto:

 Líquidos: agua, leche vegetal, kéfir, hielo

ALGUNAS IDEAS DE LICUADOS Y SMOOTHIES (para 1-2 personas):

 GREEN SMOOTHIE: 1 kiwi pelado, 1/2 pepino, 1 manzana verde, 1 ramita

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 6

LA FÓRMULA PARA UN JUGO

Se lavan las frutas y verduras y se desecha la piel si no son orgánicas. En este

 JUGO VERDE DESINTOXICANTE: 1 pepino, 2 manzanas ácidas, 2 ramas de

 JUGO VERDE ANTIINFLAMATORIO: 1 rodaja gruesa de piña, 1 pepino, 3

 JUGO VERDE LIMPIADOR: ½ lechuga, 4 ramas de apio, 2-3 manzanas

 JUGO ROJO DESINTOXICANTE: 2 zanahorias, ½ remolacha pelada, 1 tallo de

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 7

 JUGO DIGESTIVO: 2 manzanas, ½ hinojo, unas hojas de lechuga, ½ pepino,

 JUGO DIURÉTICO Y REFRESCANTE: 1 tallo de apio, 1 manzana, 1 puñado de

 JUGO DESINTOXICANTE DE CLOROFILA: un buen puñado de hojas verdes

 JUGO ENERGÉTICO: 2 naranjas, 4 zanahorias, 3 hojitas de kale o col repollo,

 JUGO ANTICÁNCER: brócoli (sulforano), apio con su tallo y hojas (apigerina),

 JUGO VITAMINA C ANTIOXIDANTE: 2 hojas de acelgas, 2 naranjas, 2 kiwis,

 JUGO DESCONGESTIONANTE: 50g rúcula, 2 pepinos, 1 manzana, 1 trozo de

 CREMA DE ARROZ Y AMARANTO DE LARGA EBULLICIÓN

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 8

 CREMA FRÍA DE AVENA LAMINADA Y CHÍA

INGREDIENTES (1-2 personas):

Sugerencias: Utilizar jengibre rallado para darle un toque picante, caliente, de

 PORRIDGE DE AVENA LAMINADA Y LINO

INGREDIENTES (1-2 personas):

 CREMA DULCE DE QUINOA

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 9

 CREMA DE CHÍA RÁPIDA

INGREDIENTES): 3t avena, 1t frutos secos activados y bien coladaos, 1t semillas

Sabores: cardamomo, clavo de olor, ralladura de limón, ralladura de naranja

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 10

Sugerencia: Se puede disfrutar de esta granola en el desayuno junto a bebida

 GALLETAS SALADAS SIN GLUTEN

INGREDIENTES: 1t harina de arroz integral, 1/2t harina fina maíz de repostería,

Sugerencia: Se pueden agregar gustos a la mezcla seca, como hierbas, ajo o

INGREDIENTES: 1t arroz largo orgánico Campoclaro, 1t quinoa, 1 1/4t agua, 1cs

Recetas elaboradas por Muriel de Wulf y Jasdev Kaur 11