LISTA DE COMPRAS Y RECOMENDACIONES:

EN CASA NO PUEDE FALTAR EN TU CASA:

 AVENA
 HUEVOS
 CAMOTE
 PAPA AMARILLA
 PLATANO
 MANÍ
 VEGETALES DE HOJA VERDE
 SVEVIA
 PAN INTEGRAL
 YOGURT GLORIA SLIM O SBELT DE LAIVE

PROHIBIDO:

 Masturbarse antes de entrenar

 Fumar
 Tomar licor
 Azúcar

Recomendaciones para la preparación de comidas:

-Usar gotitas de aceite en la preparación de las proteínas como pollo, pescado, carne, pavo,
poner en una sartén unas gotitas de aceite y preparar la comida allí, no comer frito, solo con
gotitas de aceite.

-Para las comidas hacerlo bajo en sal, no preparar salado, no quiere decir que no le pondrás sal,
solo necesito que uses moderado.

-Beber 2litros de agua al día mínimo durante el día, importante que a partir de la noche tomar
poca agua por el tema de retención de líquido, aprovechar de día para tomar agua y por le
noche ya moderado.

PARA MEDIR LOS ALIMENTOS:

Si te pongo media taza, usas para medir una taza con esas capacidades, si te digo media taza de
arroz o lo que sea, usas una taza con esas capacidades, lo mismo para el vaso y cucharas.
AYUNO INTERMITENTE OPCIONAL, ES 100% EFECTIVO, DEPENDE DE TI HACERLO.

Consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y restringir el período de alimentación diaria a ocho.
Para entenderlo mejor, implica no comer nada después de la cena hora máxima de cenar 9:00pm, después
de esa hora no comer nada, se puede tomar agua, pero agua sola, nada de dulces ni alimentos, te saltas el
desayuno, vas directo al almuerzo que sería al mediodía. Por lo tanto, puedes comer entre el mediodía y
las nueve de la tarde, puedes empezar haciéndolo 2-3 veces a la semana y un máximo de 5 veces a la
semana.
DESAYUNO

OPCION DE BEBIDA

 YOGURT GRIEGO O YOGURT BAJO EN GRASA 1 VASO + 2 CUCHARAS DE SALVADO DE TRIGO

 LECHE 1 VASO (GLORIA)
 USAR ESTEVIA PARA ENDULZAR (SI NO QUIERES COMPRAR ESTEVIA UNA POQUISIMA AZÚCAR)
 AVENA 1 TAZA PREPARADA CON CANELA Y CLAVO
 QUINUA 1 TAZA PREPARADA CON CANELA Y CLAVO
 AVENA 1 TAZA
 SOYA 1 TAZA
 7 SEMILLAS 1 TAZA
 QUINUA 1 TAZA

OPCION DE PANES:

 1 PAN FRANCES O USAR 2 REBANADAS DE PAN BIMBO O UNION INTEGRAL

 LECHUGA SAL Y LIMON AL GUSTO.

OPCIONES PARA ACOMPAÑAR EL PAN, ELEGIR SOLO 1

 HUEVO DE GALLINA 92G O 2 UNIDADES PEQUEÑAS

 ATÚN EN CONSERVA 69G O 4 CUCHARADAS LLENAS
 QUESO FRESCO DE VACA 100G O 1 TAJADA MEDIANA
 50-100G DE POLLO DESHILACHADO
MEDIA MAÑANA, ELEGIR 1 OPCIÓN

-FRESA 134G O 9 UNIDADES MEDIANAS

-MANZANA 102G O UNA UNIDAD PEQUEÑA

-MANDARINA 157G O UNIDAD MEDIANA

-MELOCOTÓN 86G O UNA UNIDAD MEDIANA

-PAPAYA PICADA 172G 1 TAJADA PEQUEÑA O ¾ DE TAZA (SIN QUE LLEGUE AL TOPE DE LA TAZA)
ALMUERZO

CEREALES

ARROZ 1/2 TAZA COCIDO

MENESTRA Y TUBERCULOS, SOLO ELEGIR UNA OPCIÓN:

 FREJOL CANARIO COCIDO 1/2 TAZA

 LENTEJAS BEBÉ COCIDAS 1/2 TAZA
 PALLARES 1/2 TAZA
 GARBANZO COCIDO 1/2 TAZA
 PAPA AMARILLA 1 UNIDAD MEDIANA
 CAMOTE 1 UNIDAD MEDIANA

CARNES, ELEGIR SOLO 1 OPCIÓN, PREPARAR EN SARTEN CON GOTITAS DE ACEITE.

 CHURRASCO 200G
 POLLO 200G
 CARNE DE RES 200G
 HIGADO DE RES 200G
 PESCADO 200G O UNA LATA DE ATUN

ENSALADA, SOLO ELEGIR UNA OPCIÓN, AÑADIR UNA CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA EXTRA
VIRGEN O UNA PALTA MEDIANA, SAL Y LIMÓN AL GUSTO.

 CEBOLLA 1/2 UNIDAD PEQUEÑA + 1 TOMATE

 COL 1 DE TAZA
 ESPINACA 1 TAZA
 LECHUGA 2 TAZAS

Imagen referencial, recuerda que puedes usar

otras menestras y otras fuentes de proteína como pescado, carne, etc.
MEDIA TARDE, ELEGIR 1 OPCIÓN

 FRESA 134G O 9 UNIDADES MEDIANAS

 MANZANA 102G O UNA UNIDAD PEQUEÑA
 MANDARINA 157G O UNIDAD MEDIANA
 MELOCOTÓN 86G O UNA UNIDAD MEDIANA
 PAPAYA PICADA 172G 1 TAJADA PEQUEÑA O ¾ DE TAZA (SIN QUE LLEGUE AL TOPE DE
LA TAZA)

ADICIONAL COMER 30-40GRAMOS DE FRUTOS SECOS ES UN PUÑADO

 MANÍ (DE PREFERENCIA) más económico

 AVELLANA
 PECANA
 ALMENDRA
CENA

CARNES, ELEGIR SOLO 1 OPCIÓN

 CHURRASCO 200G
 POLLO 200G
 CARNE DE RES 200G
 HIGADO DE RES 200G
 PESCADO 200G O UNA LATA DE ATUN

ENSALADA, SOLO ELEGIR UNA OPCIÓN, SAL Y LIMÓN AL GUSTO.

 CEBOLLA 1/2 UNIDAD PEQUEÑA + 1 TOMATE

 COL 1 DE TAZA
 ESPINACA 1 TAZA
 LECHUGA 2 TAZAS