LIC. NUT.

JOSUE RODRIGUEZ SOSA

Máster Internacional en Nutrición y Dietética
Tel. 9992 173487

DIA 1

DESAYUNO: RICE CAKES CON REQUESON

2 rice cake con 4 cucharadas de requesón bajo en grasas y 1 taza de fresas o berries o
kiwi libre picado ( topping). Café libre

COLACIÓN: 1 manzana o 1 toronja o 40 g de malangas

COMIDA: PESCADO EMPAPELADO

120 g de pescado blanco marinado con jugo de naranja abría, pimienta y sal, pimientos,
cebolla juliana, recado rojo. 2 reb de aguacate. 1 taza de sopa de verduras sin grasa ni
papa. 2 salmas.

CENA: ENSALADA DE POLLO

3 tostada de nopal con 100 g de pechuga de pollo cocida y deshebrada, romanita,

cebolla, chicharos, jitomate picado, jugo de limón y pimienta, 1 cucharadade mayonesa
regular
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DIA 2

DESAYUNO: SANDWICH DE PANELA

1 reb de pan ezekiel con mostaza, germinado, jitomate, 2 reb de aguacate, 90 g de panela
bajo en grasas

COLACIÓN: 125 ml de yogurt griego vitalínea natural

COMIDA: CHILAQUILES CON POLLO

110 g entre pechuga de pollo a la parrilla o cocida y deshebrada, salsa verde natural,
aros de cebolla, col morada rallada picada finamente 3 tostadas de nopal en trocitos.

COLACIÓN: 1 manzana o 1 toronja o 40 g de malangas

CENA: RICE CAKE CON HUMMUS

2 rice cakes con 4 cucharadas de hummus, 2 reb de jamón de pechuga de pavo sabori o
san rafael. Pepino picado con tajín libre.
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DIA 3

DESAYUNO: RICE CAKE CON CREMA DE CACAHUATE

2 rice cakes con 1.5 cucharada de crema de cacahuate. 1 taza de melón

COLACIÓN: 25 g de nueces o almendras

COMIDA: FAJITAS DE BISTEC

100 g de bistec magro asado y en fajitas, 1.5 taza de pimiento verde, naranja y
champiñones, aceite de oliva en spray. Sal y pimienta. 3 salmas.

COLACIÓN: 50 g de malangas

CENA: QUESADILLAS

3 tortillas de nopal con 110 g de panela o mozzarella bajo en grasas, champiñones

asados libres o espárragos salteados, salsa verde natural
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DIA 4

DESAYUNO: HOTCAKES DE PROTEINA

4 claras de huevo con 35 g de avena en hojuelas, ½ plátano, canela y esplenda, aceite de

oliva en spray. Jugo verde.

COLACION: 25 g de nueces o almendras

COMIDA: TOSTADAS DE POLLO O SALMÓN AHUMADO

3 tostadas de nopal con 110 g de pechuga de pollo cocida y deshebrada, salsa de tomate
natural, romanita picada, cebolla curtida, 3 reb de aguacate (mismo gramaje de salmón
ahumado con 1/3 taza de guacamole)

COLACIÓN: 1 taza de jícama o 1 toronja

CENA: PIZZ BALAM

Láminas de calabaza italiana, 80 g de mozzarella bajo en grasas, espinacas, champiñones,

pimiento naranja, 4 reb de jamón de pechuga de pavo natural o 2 reb de pechuga de pavo
Columbus, salsa ragú o prego
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DIA 5

DESAYUNO: PAN DE MANZANA

45 g de avena en hojuelas, ½ manzana, 3 claras de huevo, 1 cucharadita de royal,

esplenda o estevia, canela. ( se puede hacer 1 día antes)

COLACIÓN: 1 jugo verde

COMIDA: SALPICON DE RES

100 g de res cocido y deshebrado, 1 taza de salpicón, jugo de naranja agria, 2 reb de
aguacate. 3 salmas.

COLACIÒN: 1 taza de bastones de pepino con 45 g de hummus

CENA: BATIDO DE PROTEINA

1 porción de proteína con 1 vaso de leche de coco 35 kcal, 1 taza de fresas, 10 almendras,
hielo y esplenda o ( 4 rollitos de jamón de pechuga de pavo, 8 nueces. 3 ligeritas. 1 taza
de gelatina light)
RECOMENDACIONES DE SUPLEMENTACIÓN

• Tomar 1 cápsula de SALMÓN PLUS o ACEITE DE PESCADO PRONAT/GNC

con cada comida. El OMEGA 3 promueve la desinflamación celular incluyendo
los depósitos de grasa facilitando su reducción, además mejora la circulación
promoviendo el máximo rendimiento aeróbico y reactiva el metabolismo
• Dormir 7-8 horas continuas.
• Tomar 1 porción de aminoácidos ramificados durante el entrenamiento de
fuerza: AMINOX BSN