PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

AYUNO
Tomar un vaso con agua natural tibia

DESAYUNO
Leche y sustitutos 1 ración (ver lista)
Carne 1 ración (ver lista)
Verduras 2 raciones (ver lista)
Frutas 1 ración (ver lista)
Cereales y tubérculos 2 ración (ver lista)
Grasa para cocinar 1 ración (ver lista)
Grasa saludable 1 ración (ver lista)

COMIDA
Leguminosas 1 ración (ver lista)
Carne 1 ración (ver lista)
Verduras 2 raciones (ver lista)
Frutas 1 ración (ver lista)
Cereales y tubérculos 2 ración (ver lista)
Grasa para cocinar 1 ración (ver lista)
Grasa saludable 1 ración (ver lista)

CENA
Carne 1 ración (ver lista)
Verduras 2 raciones (ver lista
Frutas 1 ración (ver lista)
Cereales y tubérculos 1 ración (ver lista)
Grasa saludable 1 ración (ver lista)
 LISTA DE GRUPOS DE ALIMENTOS Y SUSTITUTOS

LECHE Y SUSTITUTOS

• LECHE DE ALMENDRAS 200 ML

• LECHE DE COCO 200 ML

CARNE Y SUSTITUTOS

• ATÚN NATURAL 112 GRAMOS

• CLARAS DE HUEVO 4 pza
• HUEVO ENTERO 2 pza
• PESCADO 150 GRAMOS
• PAVO FRESCO 120 GRAMOS

FRUTAS

FRUTAS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (DIARIO)

• CAPULÍN 91 GRAMOS O 2 ½ taza

• CIRUELA 120 GRAMOS 2 ½ pza
• DURAZNO 153 GRAMOS O 2 pza
• FRESAS 185 GRAMOS O 15 pza
• GUANABANÁ CHICA 158 GRAMOS O ½ pza
• GUAYABA 118 GRAMOS O 2 pza
• KIWI 99 GRAMOS O 1 ½ pza
• MANDARINA 112 GRAMOS O 2 pza
• MANZANA CHICA 92 GRAMOS O 1 pza
• MANGO 140 GRAMOS O ½ pza
• NARANJA CHICA 126 GRAMO O 2 pza
• PERA 103 GRAMOS O ½ pza
• PLÁTANO 67 GRAMOS O ½ pza
• TORONJA 180 GRAMOS O 1 pza
• UVAS 90 GRAMOS O 12 pza
• TUNA 90 GRAMOS O 2 pza
• ZAPOTE 45 GRAMOS O ¼ DE pza
• ZARZAMORA 115 GRAMOS O ¾ DE taza

VERDURAS

VERDURAS DE GRUPO A (CONSUMIR ½ TAZA)

• ALCAHOFA
• BETABEL
• BERENJENA
 • CALABAZA DE CASTILLA
• CEBOLLA
• CHÍCHAROS
• CHILE POBLANO
• ESPÁRRAGOS
• JÍCAMA
• HABAS VERDES
• QUELITES
• HUITLACOCHE
• ZANAHORIA
• BERROS

VERDURAS DE GRUPO B (CONSUMIR 1 TAZA)

• FLOR DE CALABAZA
• LECHUGA
• ACELGA
• COLIFLOR
• JITOMATE
• CHAYOTE
• TOMATE
• VERDOLAGA
• HONGOS
• PEPINOS
• CHILACAYOTE
• RÁBANOS
• ESPINACA
• APIO
• PORO
• QUINTONILES
• NOPALES
• BRÓCOLI
• COL
• EJOTE
• QUELITES
• ROMERITO

CEREALES Y TUBÉRCULOS

CEREALES Y TUBÉRCULOS DE BAJO ÍNDICE GLUCEMICO (DIARIO)

• ELOTE 90 GRAMOS O ½ TAZA

• AVENA 30 GRAMOS O 2 CUCHARADAS SOPERAS
• PASTA 56 GRAMOS O ½ TAZA
• TORTILLA DE MAÍZ 30 GRAMOS O 1 PIEZA
• AMARANTO 18 GRAMOS O ¼ DE TAZA
• ARROZ INTEGRAL 57 GRAMOS O ¾ DE TAZA
• BOLILLO INTEGRAL 24 GRAMOS O 1/3 DE PIEZA
LEGUMINOSAS

• ALVERJÓN 35 GRAMOS O ½ TAZA

• ALUBIA 87 GRAMOS Y/O ½ TAZA
• FRIJOL 90 GRAMOS O ½ TAZA
• GARBANZO 72 GRAMOS O ½ TAZA
• HABA 100 GRAMOS O ¾ TAZA
• LENTEJA 110 GRAMOS O ½ TAZA

GRASAS PARA COCINAR

• ACEITE DE AGUACATE 10 ML
• ACEITE DE COCO 10 ML
• ACEITE DE OLIVO SOLO PARA ENSALADAS 5 ML

GRASA SALUDABLES

• AJONJOLÍ 5 GRAMOS
• CHÍA 5 CUCHARAS CAFETERAS
• SEMILLAS DE CALABAZA 10 GRAMOS
• ALMENDRAS 100 PIEZAS
• AVELLANAS 8 PIEZAS
• CACAHUATE NATURAL 12 PIEZAS
• NUEZ 3 PIEZAS

EVITAR Y SUSPENDER

1. Azúcares refinados: azúcar, miel, mermeladas, ates, jaleas, frutas en almíbar, dulces,
chocolates, pan y galletas dulces, pasteles, etc.
2. Queso de puerco, chorizo, paté, carnitas, vísceras, barbacoa, hamburguesas, crema,
mantequilla, mayonesa, margarina
3. Productos light y enlatados

RECOMENDACIONES

1. Fijar horarios de comida, de acuerdo a sus actividades diarias

2. Realizar min. 3 comidas al día, con intervalos de 6 horas
3. Consumir frutas y verduras crudas
4. Beber 9 vasos de agua natural esto va a variar de acuerdo a su peso
5. Realizar de 20 a 30 min diarios de ejercicio
6. Los alimentos orgánicos son siempre la mejor opción, brindan la posibilidad de evitar
las sustancias químicas nocivas, los pesticidas, las hormonas añadidas y los
antibióticos.
HIERBAS

• ALBAHACA
• CEBOLLÍN
• CILANTRO
• EPAZOTE
• HOJA DE LAUREL
• MENTA
• ORÉGANO
• PEREJIL
• ROMERO
• TOMILLO

ESPECIAS

• AJO
• CEBOLLA
• CHILE
• COMINO
• CÚRCUMA
• CURRY EN POLVO
• MOSTAZA
• PIMIENTA DE CAYENA
• PIMIENTA NEGRA
• SAL MARINA REAL
• VINAGRE DE MANZANA