3

Seguir una rutina para dormir

te ayudará a mantenerte
activo, concentrado y te ayuda
a combatir el estrés del día.
 #1 NECESITAS DORMIR

✓ Los adolescentes necesitan un sueño constante de entre

✓ Las investigaciones demuestran

que más de 3 de cada 4
estudiantes, no duermen esa
cantidad de horas en una noche
escolar promedio.
 Dormir mal contribuye a
problemas de salud física y
mental, incluidos los siguientes:

o Problemas de memoria, atención y tiempo de reacción

o Problemas de salud, como obesidad, presión arterial alta y diabetes

o Mal humor, mayor probabilidad de autolesionarse y pensamientos

suicidas

o Daños en el sistema nervioso.

 La pandemia del tampoco ayuda.

La cuarentena y el aprendizaje en casa han

aumentado el tiempo en la pantalla,
reducido la actividad física y alterado las
rutinas diarias, incluidos los horarios de
sueño y vigilia.
 #2 ELEMENTOS BIOLÓGICOS

❑ Una razón importante por la que los

adolescentes se quedan despiertos hasta
más tarde es biológica.

❑ Sus relojes biológicos experimentan un

cambio después de la pubertad.

❑ Por lo tanto, es más probable que se

sientan cansados hasta altas horas de la
noche, haciendo que les cueste despertar
por las mañanas.
 #2 ELEMENTOS BIOLÓGICOS

❑ En los adolescentes, el reloj biológico

interno les indica que se duerman más
tarde por la noche.

❑ El organismo libera melatonina (la

hormona del sueño) más tarde por la
noche en los adolescentes que en los niños
y los adultos.

❑ Esto reinicia el reloj biológico interno del

sueño de los adolescentes para que se
duerman más tarde por la noche y se
levanten más tarde por la mañana.
Existen otros factores que contribuyen a
los patrones de sueño irregular de
los adolescentes, incluidos los
siguientes:

o Las actividades después de

clases, incluidos trabajos,
deportes y tareas.

o Una vida social activa y la

presión de los amigos para
mantenerse despierto

o Los horarios de inicio de la

jornada de clases
 #3 Los adolescentes que no
duermen bien durante la
semana no deberían tratar de
acumular sueño extra el fin de
semana
Esto genera inadaptación social, lo que hace más difícil volver
a la hora de acostarse regular durante la semana. En cambio,
deben intentar tener un horario de sueño constante durante la
semana.
 Otros cambios saludables en el estilo
de vida que promueven el sueño
incluyen lo siguiente:

o Actividad física durante el día

o Dedicar tiempo para relajarse antes de

dormir

o Una hora de acostarse realista que permita

tener al menos ocho horas de sueño

o No consumir cafeína (incluidos los refrescos)

o Comidas a la misma hora

 #4 USO
EXCESIVO DE
TECNOLOGÍA
#1 Los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes,
computadoras, tabletas, consolas de juegos y televisores, son fuertes
distracciones. Cuando se encuentran en la habitación, el deseo de
usarlos puede ser demasiado fuerte como para resistirse.
#2 Estos dispositivos también emiten luz azul de longitud de onda
corta. Esa luz engaña al cuerpo para que piense que es de día. Como
resultado, el cuerpo genera menos melatonina, lo que interfiere en el
ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.
CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE SUEÑO
1. Se limita su capacidad
cognitiva
Se altera la capacidad de aprendizaje,
causar problemas de memoria y
disminuir la atención durante el día.

2. Aumenta el riesgo de
patologías mentales
Una mala calidad o cantidad de sueño puede provocar
diferentes problemas mentales, físicos y de conducta.
Ansiedad Estrés Alteración del sistema nervioso
Depresión Pérdida del control de impulsos.
 CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE SUEÑO

3. Disminuye el rendimiento físico

Mientras dormimos el cuerpo pone en
funcionamiento distintos procesos
para reparar y regenerar los tejidos
cerebrales y del resto del cuerpo.

4. Predispone a la mala
alimentación
La falta de sueño hace que nos alimentemos
peor y que comamos mayor cantidad de
alimentos poco saludables.

La privación de sueño nocturno aumenta el riesgo de desarrollar

obesidad y diabetes, ya que incrementa la resistencia a la insulina.
CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE SUEÑO

5. Fomenta el bajo estado de

ánimo
Cuando un adolescente no duerme las horas
suficientes su estado anímico puede alterarse y
hacerlo sentir inestable emocionalmente.

6. Incrementa el riesgo de
desarrollar adicciones
Los problemas emocionales derivados del mal dormir vuelve
a los jóvenes más vulnerables a desarrollar adicciones, ya
que estas conductas les ayudan a “aliviar” el malestar al
instante.
La falta de sueño puede provocar cambios
en las actitudes de los jóvenes,
volviéndoles más irritables e incapaces de
afrontar los problemas cotidianos de una
forma más sana y eficaz.
 Los cambios en el estilo de vida
pueden ayudar, como los
siguientes:

o Evite usar dispositivos electrónicos al menos

30 minutos antes de la hora de acostarse.

o Configurar los dispositivos en el modo

silencioso y activar el modo nocturno.

o Atenuar las luces interiores durante la noche

o Tomar un poco de sol todas las mañanas al

despertar