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El sueo de los adolescentes

As como una alimentacin sana repercute en una mejor calidad de


vida, el buen dormir aporta salud fsica y mental.

La hora de dormir en la adolescencia parece atrasarse cada vez ms,


y tambin la hora de levantarse... Es que, en esta etapa de la vida los
patrones de sueo y vigilia se alteran.
Todos los jvenes, en esta etapa del desarrollo, deberan descansar
un mnimo de 9 y media a 10 horas diarias para reponer energas,
poder rendir al da siguiente, y sobre todo para cumplir con los
procesos biolgicos que slo tienen lugar durante el sueo, la
preparacin para la actividad, la regeneracin neuronal y la secrecin
de hormona del crecimiento.
Ms de la mitad de nuestros adolescentes no llega a este horario, y
duermen el 20% menos (o menos an) durante la semana. Es como si
cada semana, de lunes a viernes, perdieran una noche entera de
descanso.
Por qu se alteran las fases del sueo en la adolescencia?
Durante las ltimas horas del da el organismo segrega melatonina,
que es la hormona que induce elsueo. Y durante el sueo nocturno,
se produce sobre todo otra hormona, el cortisol, que nos prepara para
afrontar con energa el nuevo da. Este ritmo de secrecin hormonal
se denomina ritmo circadiano, sigue la luz del sol. Ese es nuestro reloj
biolgico.
Podra haber en la adolescencia una alteracin del ritmo circadiano,
con una demora en la secrecin demelatonina, que impedira que se
conciliara el sueo ms temprano. Y si las horas de descanso no son
suficientes, la produccin de cortisol no ser buena, y, por lo tanto,
estarn agobiados y sin energa desde el comienzo del da.
Un ejemplo clsico de la alteracin del ritmo circadiano es la del jet
lag, la situacin que se produce cuando viajamos a otro pas, con
una gran diferencia horaria, que nos deja agotados, desajustados,
hasta que nuestro organismo se acostumbra al cambio y puede
modificar los horarios de produccin hormonal.
Si atrasamos siempre el sueo, vivimos en un jet lag continuo.
La demora en la secrecin de melatonina da a los adolescentes esa
asombrosa capacidad de quedarse despiertos hasta muy tarde. Y

como sabemos, en nuestro pas, hasta mucho ms tarde que en


muchos otros lugares.
Se suman a esto el consumo excesivo de televisin, internet y videojuegos, en horarios que se prolongan hasta ms all de la
medianoche, con un uso del tiempo libre totalmente inadecuado, que
produce un mayor desajuste.
Cundo se recupera el sueo perdido?
Debera recuperarse en el fin de semana, pero todos sabemos que las
fiestas y bailes comienzan asombrosamente tarde, y los muchachos
suelen acostarse despus de la salida del sol, lo cual altera an ms
el ritmo circadiano.
Y, lejos de reponer energas, el desgaste es mayor, y las horas
de sueo son menos, as que estn en una especie de dficit crnico
de sueo.
Cmo afecta esta falta de sueo?
Los estudios que se han realizado demuestran que un tiempo total
de sueo acortado y esos horarios irregulares estn estrechamente
ligados a la baja del rendimiento escolar. Se ha comprobado que la
capacidad para atender y concentrarse en la primera clase de la
maana es casi inexistente. Esa primera hora es prcticamente una
hora perdida.
En algunos pases se ha intentado retrasar la hora de entrada a
clases, pero esto implicara extender la jornada escolar hasta despus
del medioda, y en las clases tras el almuerzo tampoco rinden bien.
Otro de los procesos importantes que suceden durante el sueo, es la
secrecin de hormona de crecimiento. Eso que se dice popularmente
de los bebs y nios pequeos: Djenlo dormir, que est creciendo,
es real, y aplica tambin a la adolescencia. Los que descansan
menos, crecen menos.
Por supuesto otros factores, como la herencia gentica, tienen que
ver con la talla que alcance una persona, pero el sueo es
fundamental.
La falta de sueo aumenta el riesgo de sufrir depresin. Los cuadros
depresivos son bastante frecuente y multifactoriales en la
adolescencia, etapa de cambios y ajustes. Si el individuo adems est
agotado, la posibilidad que se deprima y enferme es mayor.
Las defensas funcionan mejor cuando el cuerpo ha descansado. Los
individuos cansados se enferman ms y su inmunidad respuesta mal
a las infecciones.

Los que duermen mal de jvenes tienen mayor riesgo de sufrir


de insomnio cuando sean adultos.
Por supuesto, no es novedad que la falta de sueo tambin colabora
en la produccin de accidentes, de todo tipo.
Qu medidas se pueden tomar para lograr un mejor hbito
de sueo?
Antes que nada, debemos decir que todos los especialistas
recomiendan a los padres que, as como intentan incidir sobre sus
hijos para que tengan una alimentacin sana, por ejemplo, no teman
ser firmes a la hora de mandarlos a dormir. El televisor se puede
apagar, los video-juegos y la computadora deben tener un horario
que hay que respetar.
Conviene establecer una rutina que haga que el organismo se adapte.
Ayuda a dormir bien:
- Acostarse y levantarse a misma hora.
- Usar la cama slo para dormir, no para mirar TV ni para leer.
- Si no se logra dormir, conviene hacer algo relajante, como un
ejercicio de relajacin o escuchar msica suave.
- Realizar diariamente actividad fsica que canse un poco y ayude a
necesitar el sueo.
- No es bueno acostarse con hambre, pero tampoco habiendo comido
demasiado.
- Tratar de no tomar demasiado lquido antes de acostarse.
- Tener un dormitorio bien ventilado, con temperatura adecuada.
- Evitar ruidos y exceso de luz.
- Evitar el caf, el mate, las bebidas cola, sobre todo en la ltimas
horas de la tarde, y evitar el tabaco siempre.
- No tomar alcohol.
Evitar las pelculas de miedo o de accin antes de acostarse.
Si esto no funciona, es bueno acudir al mdico tratante.