MOSAICO DE MENÚES OMNÍVORO

ACLARACIONES PREVIAS
No es necesario cumplir con el orden de días, podés intercambiarlos, son solo sugerencias para
tu mejor organización y para contar con más ideas.

Las cantidades de todo son las que figuran en tu plan.

Los mosaicos apuntan a comidas simples y prácticas.

La comida no necesariamente está distribuida como en el ejemplo del plan, vas a ver que en
algunos menúes no se combina carnes con cereales y legumbres.Podés unirlos o no.

Los mosaicos incluyen reemplazos que podés encontrar en tu plan.

La colación es optativa, por ello no está incluida pero podés fraccionar el desayuno y merienda
si necesitás colaciones.

El postre es optativo también por ello no figura a diario, puede unirse a alguna de las 4
comidas.

Si tu plan tiene algún alimento extra podés agregarlo en la comida que quieras.

Si tu plan no tiene algún alimento de los mencionados no los agregues a menos que veas una
aclaración.

Si no te gusta algún alimento sugerido reemplazalo por otro del plan o no lo incluyas.

Las opciones que no figuren en tu plan pero no tengan un gran aporte calórico serán
aclaradas, podés utilizarlas.

Las primeras 2 semanas son para meses más fríos y las últimas 2 para meses más cálidos, sin
embargo, podés sumar sopas para acompañar los platos más fríos y consumirlo en
invierno.
 MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 1

SEMANA 1 | LUNES

☕ Desayuno ☕

Tostada integral con queso , mermelada y pasta de maní (reemplazo de frutos secos)
+ tostada con huevo + mix de frutas frescas de estación + café con leche.

🍛 Almuerzo 🍛

Milanesa al horno + arroz integral yamaní + ensalada mixta + rodajas de zapallo al

horno.

☕ Merienda ☕

Cereales con leche de vaca o vegetal o yogur + mix de frutas frescas de estación.

🍛 Cena 🍛

Fideos salteados con verduras (ejemplo: cebolla, morrón,zanahoria, berenjena, zapallito)

+ pedacitos de pollo.

SEMANA 1 | MARTES

☕ Desayuno ☕

Tostaditas de mesa con queso y miel + manzana cocida y espolvoreada con canela +
yogur natural + té.

🍛 Almuerzo 🍛
 Sopa de verduras (puerro, calabaza, papa, batata,apio y cebolla) con fideos nido.

☕ Merienda ☕

Panqueques de avena con superficie de frutas de estación + queso + mermelada +

frutos secos.

🍛 Cena 🍛

Lomo o pollo a la plancha + ensalada de zanahoria rallada , tomate y lechuga +

una taza de sopa de zapallo/calabaza (considerar que tiene aprox 150g de zapallo si es
casera).

SEMANA 1 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕

Galletas de arroz*1 + queso + Dulce de leche sin azúcar +rodajas de banana colocadas
en la superficie + tajada de queso fresco descremado.

🍛 Almuerzo 🍛

Wok de pollo con verduras.

☕ Merienda ☕

Pan integral + palta +queso+ huevo picado o revuelto + frutas variadas de estación +
pequeño puñado de frutas deshidratadas.

🍛 Cena 🍛

Revuelto de papa + ensalada de repollo, lechuga y tomate + caldo casero

(preferentemente) o comprado 0% calorías.

🥜 Postre 🥜

Chocolate 60 / 70% cacao + infusión.

 SEMANA 1 | JUEVES

☕ Desayuno ☕

Granola*2 + yogur + mix de frutas frescas + té.

🍛 Almuerzo 🍛

Lentejas y arroz hervidos y salteados junto a verduras + mini ensalada.

☕ Merienda ☕

Tostado de jamón*3 y queso + fruta + Mate cebado o cocido.

🍛 Cena 🍛

Omelette relleno de mix de verduras salteadas + pollo salteado.

Ejemplo: cebolla o puerro + morrones.

🥜 Postre 🥜

Frutos secos.

SEMANA 1 | VIERNES

☕ Desayuno ☕

Leche chocolatada*4 + bay biscuit*5 + fruta.

🍛 Almuerzo 🍛

Tortillitas integrales*, Relleno: salteado de verduras + queso o palta pisada.

 ☕ Merienda ☕

Pan integral con queso untable + pedacitos de tomate + orégano + mix de frutas +
yogur bebible vainilla o frutilla + café o malta o mates.

🍛 Cena 🍛

Pollo a la cacerola con Tortilla de acelga y cebolla +

tomatitos cherry (u otra variedad).

SEMANA 1 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕

Pan integral con dulce de leche*6 + frutas +Malta u otra Infusión con leche*7

🍛 Almuerzo 🍛

Milanesas con bastones de papa al horno + ensalada.

☕ Merienda ☕

Muffins caseros saludables + fruta + yogur + infusión caliente.

🍛 Cena 🍛

Pizza versión saludable+ salteado de verdura en la superficie o ensalada.

🥜 Postre 🥜

Chocolatito con leche o blanco.

 SEMANA 1 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕

Panqueques salados (se reemplaza el edulco por sal), se pueden rellenar con tomate +
queso y se los acompaña con frutas.

🍛 Almuerzo 🍛

Ravioles*8 rellenos de verdura

☕ Merienda ☕

Galletitas (preferentemente caseras) + fruta + yogur firme o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛

Carne al horno + cubitos de batata al horno + ensalada de remolacha y

zanahoria ralladas.

🥜 Postre 🥜

Snack*9 de 15/20g en reemplazo de frutos secos.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 2

SEMANA 2 | LUNES

☕ Desayuno ☕

Mix de cereales para desayuno + leche animal o vegetal + mix de frutas frescas de
estación.

🍛 Almuerzo 🍛
Milanesa de soja con bocaditos de espinaca (podés usar un atado de espinaca,un huevo y
sal) y tomate en rodajitas con aceite, ajo y orégano.

☕ Merienda ☕

Bowl de Avena cocida con leche animal o vegetal o agua+ pedacitos de frutos rojos +
kiwi + naranja (o las frutas que tengas) + puñadito de frutos secos + una cda de coco
rallado.

🍛 Cena 🍛

Hamburguesas caseras de pollo + puré de zapallo (la calabaza al horno o microondas

queda más rica, menos acuosa) + mini ensalada mixta.

SEMANA 2 | MARTES

☕ Desayuno ☕

Galletitas*10 + Infusión con leche animal o vegetal o yogur + bowlcito con mix de frutas
frescas de estación.

🍛 Almuerzo 🍛

Sandwich integral de atún o pollo + lechuga + tomate + cebolla + cda de queso untable +
palta pisada + ensalada o sopa de verdura.

☕ Merienda ☕

Tostado de queso, tomate y albahaca + infusión + puñado de frutas deshidratadas

(pasas, dátiles, etc).

🍛 Cena 🍛

Tarta de zapallito, cebolla y zanahoria.

🥜 Postre 🥜

Snack 15/20g (Ej. 2 galletitas)

 SEMANA 2 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕

Baguel integral con queso untable descremado y mermelada (una mitad) y la otra queso
y miel + una pequeña ensalada de fruta + infusión caliente.

🍛 Almuerzo 🍛

Pollo grillé a la provenzal con bastones de papas al horno + brócoli hervido y salteado
con tomates cherry y ajo.

☕ Merienda ☕

Galletas de arroz con queso + mermelada + manzanas en rodajitas hechas al horno o

microondas con canela en la superficie + infusión con leche o yogur.

🍛 Cena 🍛

Guiso de lentejas versión saludable (más verduras, carne magra,

sin chorizo, sin panceta).

SEMANA 2 | JUEVES

☕ Desayuno ☕

Tortillitas integrales*11 + queso o tofu + tomate + orégano + jugo de una naranja

o pomelo exprimido.

🍛 Almuerzo 🍛

Milanesa/s al horno + puré mixto (papa/calabaza) + tomate en rodajas con sal y orégano.

☕ Merienda ☕

Panqueques de avena y harina integral con frutas en la superficie + queso untable con
esencia de vainilla y edulcorante + mermelada + mate + té.
 🍛 Cena 🍛

Tarta de pollo y verduras

SEMANA 2 | VIERNES

☕ Desayuno ☕

Pan francés con queso untable y mermelada + compota de manzana/pera + yogur + té.

🍛 Almuerzo 🍛

Ñoquis de calabaza/espinaca*12 con salsa fileto

☕ Merienda ☕

Budín de banana + yogur o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛

Salmón u otro pescado (si consumís) con salteado de verduras.

SEMANA 2 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕

Pan + huevo o claras revueltas + mix de frutas: pedacitos de manzana, naranja

banana y kiwi.

🍛 Almuerzo 🍛

Zapallo relleno de pollo y verduras (ejemplo: cebolla, morrón, zapallitos).

 ☕ Merienda ☕

Muffins de limón + fruta fresca + yogur o infusión con leche.

🍛 Cena 🍛

Pizza integral + verduras salteadas en la superficie.

SEMANA 2 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕

Pan integral casero + dulce de leche + rodajas de banana.

🍛 Almuerzo 🍛

Salteado de fideos con champiñones, cebolla y cherrys + cda de queso untable.

☕ Merienda ☕

Talitas integrales caseras o compradas*13 + frutas frescas +

Yogur/infusión con leche o cubitos de queso.

🍛 Cena 🍛

Pastel de pollo o carne, cebolla, morrón y calabaza.

MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 3

SEMANA 3 | LUNES

☕ Desayuno ☕
 Almohaditas sin relleno con yogur + pedacitos de frutas.

🍛 Almuerzo 🍛

Ensalada de atún o pollo con lechuga, tomate, zanahoria, repollo,cebolla y choclo.

☕ Merienda ☕

Torre de panqueques de avena y harina integral con dulce de leche en la superficie +

queso untable. Acompañar con fruta/as.

🍛 Cena 🍛

Arroz con huevo picado + aceite + ensalada mixta.

SEMANA 3 | MARTES

☕ Desayuno ☕

Tostaditas de mesa con queso untable y mermelada casera + una naranja +

frapuchino saludable*14

🍛 Almuerzo 🍛

Muslo al horno con ensalada de zanahoria rallada y cubitos de tomate +

cubitos de palta.

☕ Merienda ☕

Bowl de:helado de banana *15 + quinoa pop (cereal, puede ser cualquier otra) +
una cda de pasta de maní o dulce de leche.

🍛 Cena 🍛

Ensalada de zanahoria rallada, lechuga criolla o mantecosa + tomates secos hidratados

+ cebolla + apio + fideos cortos (ejemplo moñitos o codito, etc.).
 SEMANA 3 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕

Torta de avena y chocolate en taza*16 : acompañar con frutas e infusión fría/caliente

con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛

Arroz con atún + tomate + zanahoria rallada + ensalada mixta.

☕ Merienda ☕

Licuado*17 de frutillas con tostadas con queso y mermelada.

🍛 Cena 🍛

Pollo a la parrilla + morrón asado + ensalada de rúcula con aceite de oliva y tomates.

SEMANA 3 | JUEVES

☕ Desayuno ☕

Tostadas francesas* + mermelada y queso + fruta de estación + infusión con leche.

🍛 Almuerzo 🍛

Wraps*18 de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria rallada, palta y/o queso untable.

☕ Merienda ☕
 Licuado de banana + pan árabe de jamón y queso.

🍛 Cena 🍛

Tomates rellenos de arroz, atún y queso untable.

SEMANA 3 | VIERNES

☕ Desayuno ☕

Frapuchino con galletitas integrales*19 con queso y mermelada + trocitos de manzana.

🍛 Almuerzo 🍛

Ensalada completa de lechuga, rúcula, tomates, apio, zanahoria, repollo, pollo +

pedacitos de pan tostado (tipo croutones).

☕ Merienda ☕

Árabe integral con palta, queso y tomate + mandarina o naranja.

🍛 Cena 🍛

Cubitos de papa hervida con huevo picado y aceite + bastones de zanahoria +

milanesa al horno.

SEMANA 3 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕

Leche chocolatada + pan integral + queso y mermelada + mini bowl

con frutas de estación.
 🍛 Almuerzo 🍛

Hamburguesas de garbanzos con ensalada de lechuga, tomate y cebollas +

rodajas de cabutia al horno.

☕ Merienda ☕

Muffins de vainilla con frutillas, naranja y cubitos de manzana +

yogur bebible o infusión.

🍛 Cena 🍛

Pizza con masa de pollo + ensalada.

SEMANA 3 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕

Pan con queso y tomate + orégano + jugo de una fruta (Ej.naranja/pomelo).

🍛 Almuerzo 🍛

Tallarines salteados con verduras.

☕ Merienda ☕

Panqueques de avena y/o harina integral + mix de frutas en la superficie +

queso + mermelada.

🍛 Cena 🍛

Bife angosto con ensalada de remolacha y zanahorias en cubitos.

 MOSAICO DE MENÚES | SEMANA 4

SEMANA 4 | LUNES

☕ Desayuno ☕

Frapuchino con Tostadas de mesa con queso y mermelada + trocitos de fruta en la

superficie.

🍛 Almuerzo 🍛

Tarta de cebolla, berenjena, zapallito y tomate.

☕ Merienda ☕

Galletas de arroz con queso y huevo revuelto + cubitos de tomate + licuado de fruta.

🍛 Cena 🍛

Pollo a la cacerola con ensalada de zanahoria y tomate + cubitos de palta.

SEMANA 4 | MARTES
 ☕ Desayuno ☕

Pan integral con queso, miel + mix de frutas frescas + yogur firme frutilla.

🍛 Almuerzo 🍛

Ensalada de lechuga, tomate, lentejas, huevo, cebolla, repollo y

cubitos de calabaza cocida.

☕ Merienda ☕

Bowl de granola, mix de frutas, semillas de chía, yogur.

🍛 Cena 🍛

Salteado de cubitos de pollo, zapallitos y cebolla + puré cremoso de calabaza

(procesar con mini pimer y agregar una cda de queso untable).

SEMANA 4 | MIÉRCOLES

☕ Desayuno ☕

Mignón con queso y mermelada + mix de frutas de estación + infusión con leche.

🍛 Almuerzo 🍛

Suprema de pollo con ensalada de chaucha, huevo y tomate.

☕ Merienda ☕

Pan integral con queso y pasta de maní + banana.

🍛 Cena 🍛
 Fideos con salsa boloñesa y verduras (utilizar carne magra).

SEMANA 4 | JUEVES

☕ Desayuno ☕

Galletitas de limón + frapuchino + melón, sandía y uvas.

🍛 Almuerzo 🍛

Arroz con choclo + torres de tomate, berenjena y queso al horno.

☕ Merienda ☕

Panqueques salados con palta y tomate en la superficie + puñado de frutas

deshidratadas.

🍛 Cena 🍛

Pollo grillé a la provenzal con ensalada de tomate, zanahoria, lechuga y cebolla.

SEMANA 4 | VIERNES

☕ Desayuno ☕

Budín de zanahoria + frutas + yogur bebible vainilla.

🍛 Almuerzo 🍛

Tarta de acelga, cebolla y huevo + rodajas de tomate.

 ☕ Merienda ☕

Pan integral con queso y mermelada + peras cocidas en la superficie con canela +
frapuchino

🍛 Cena 🍛

Bastones de pescado + tortilla de verduras.

SEMANA 4 | SÁBADO

☕ Desayuno ☕

Medialuna/as*19 + frutas + infusión con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛

Tallarines de espinaca con salsa fileto.

☕ Merienda ☕

Tostadas con queso y mermelada + fruta + infusión con leche o yogur.

🍛 Cena 🍛

Ensalada de remolacha rallada, zanahoria rallada + lechuga +

tomate con hamburguesas de carne caseras.

SEMANA 4 | DOMINGO

☕ Desayuno ☕
 Bizcochuelo de vainilla + frutas + infusión con leche o yogur.

🍛 Almuerzo 🍛

Empanadas de pollo + ensalada.

☕ Merienda ☕

Cereal inflado (quinoa, avena, maíz, etc) + yogur + fruta.

🍛 Cena 🍛

Arroz con pollo + revuelto de zapallitos y tomate.

ACLARACIONES
[*1] Galletas de arroz: 2 unidades reemplazan 25g de pan (una rodaja aprox.).

[*2] Granola, es un cereal, puede utilizarse como reemplazo de pan pero 30g reemplazan
50g de pan.

[*3] Jamón cocido o natural, no es conveniente utilizar a diario por su contenido en sodio
pero podría usarse de una a 2 fetas para algún desayuno o merienda como el ejemplo.

[*4] Cacao 3g (una cdita). El valor calórico aproximado es de 7 a 10 calorías, no es

necesario considerarlo. Si es posible comprá un cacao semiamargo en dietética.

[*5] Una baybiscuit reemplaza una rodaja de pan (25g).

* Tortillitas integrales: 2 unidades (industriales tipo rapiditas o caseras) reemplazan

aproximadamente 40g de cereales y legumbres.

[*6] Dulce de leche: en reemplazo de mermelada (misma cantidad).

[*7] Infusiones: Malta / café / mate cocido / té.

[*8] 100g de ravioles (15 unidades) son aproximadamente 70g del grupo cereales y
legumbres | 150g (24 ravioles) son 100g del grupo cereales y legumbres aprox.
[*9] Snack 15/20g. Cualquier snack( versión saludable o no) suele no superar las 100
calorías en ése peso neto.Podés elegir desde una galletita a una trufita o golosina casera
o comprada.

[*10] Galletitas dulces o saladas: 50g de pan se pueden reemplazar por 30g de
galletitas caseras o compradas (son 3 unidades medianas aprox.)

[*11] Tortillitas integrales caseras o compradas light, cada unidad es equivalente a una
rodaja de pan lactal integral.

[*12] Ñoquis de calabaza / espinaca / papa: A la cantidad de cereales y legumbres de tu

plan sumale 50g más para obtener el equivalente aproximado de ñoquis.

[*13] Talitas integrales caseras o compradas* 4 a 5 unidades reemplazan 2 rodajas de

pan integral (50g).

[*14] Frapuccino saludable: se realiza con leche + hielo + esencia de vainilla + café:
poner todo en una licuadora y listo. Sacia y es refrescante.Se puede agregar una cdita de
cacao. Si hace frío podés hacer una infusión caliente.

[*15] Helado de banana: Cortar en rodajas la o las bananas, congelar en bolsita tipo
ziploc por lo menos 8 horas, procesar con mini pimer, se le puede agregar una cda de
yogur o un poquito de leche al procesar.

[*16] Torta de avena en taza: Podés mezclar avena y harina integral (40g reemplazan
50g de pan) + una cdita de cacao o canela + un huevo o 2 claras + leche animal o vegetal
2 cdas+ edulcorante + esencia de vainilla, batir todo adentro de la taza y cocinar en
microondas.(abriendo cada 30 segundos, que no se vuelque durante 1:30 a 2 minutos) o
en horno 15 minutos aprox. en molde apto.

[*17] Licuado puede ser con leche o solo de fruta/as y acompañar con yogur o queso
fresco.

* Tostadas francesas: En un bowl, mezclar edulcorante,un huevo o 2 claras, esencia de

vainilla y ½ taza de leche descremada. Batir hasta que la mezcla quede homogénea.
Humedecer las rebanadas de pan en esta mezcla. En una sartén, colocar una cdita de
aceite y cuando se haya calentado,colocar la rebanada de pan. Una vez que se dore de un
lado y el huevo se haya coagulado, darla vuelta y esperar que se haga del otro.

[*18] Wrap: misma masa que las tortillitas integrales (taco/rapidita).

[*19] Galletitas integrales* 2 unidades aprox.(15g) reemplazan una rodaja de pan lactal
(25g).

[*20] Medialuna/as: una medialuna (40g aprox) reemplaza a 2 rodajas de pan (25g).