Cómo debe ser una dieta saludable

Lo más importante para llevar a cabo una dieta saludable es saber repartir
adecuadamente el aporte calórico en el menú semanal. Además, este debe ser
equilibrado, por lo que hay que encontrar la cantidad adecuada de cada alimento.

● Los hidratos de carbono deben representar aproximadamente un 40% del

total de calorías diarias.
● Las grasas no deberían superar el 25%.
● Un 35% deben ser proteínas.

Un menú semanal saludable tiene que buscar siempre la variedad de los alimentos.
No solo porque cambiar los ingredientes hará que sea menos aburrido, sino porque
conseguiremos todos los nutrientes que necesita nuestro organismo.

Por cierto, ¿conoces los superalimentos?

Antes de diseñar el menú de recetas diarias, debes conocer la frecuencia con que
hay que consumir cada alimento.

● Frutas, verduras, hortalizas y lácteos. Se recomienda que su consumo sea

diario.
● Pescado y carne: se recomienda que su consumo sea a diario, repartido
entre las comidas del día.
● Huevos: no más de seis unidades por semana.
● Arroz, pasta y patatas: el arroz y la pasta se pueden consumir una vez por
semana y la patata, puede ser consumida hasta 3 veces por semana,
siempre y cuando vaya cocida o asada.
● Las patatas fritas, snacks, bollería, refrescos o comida precocinada no
deberían estar incluidos en nuestra alimentación saludable.

Menú semanal saludable y familiar

A continuación, hemos elaborado un menú semanal de recetas saludables para toda
la familia. Puedes variarlo como quieras, siempre buscando que tengan un aporte
calórico equilibrado y variado.

LUNES:

● Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1
pieza de fruta.
 ● Comida: lentejas estofadas con verdura y lubina a la plancha. Postre opcional
de fruta o yogur.
● Merienda: fruta o vaso de leche.
● Cena: tortilla francesa de 2 huevos con atún y 1 yogur natural.

MARTES:

● Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1
pieza de fruta.
● Comida: ensalada de pasta con queso y nueces, y pollo asado con patata
asada. Postre opcional de fruta o yogur.
● Merienda: fruta o vaso de leche.
● Cena: salmón al horno con verduras variadas al horno y yogur natural.

MIÉRCOLES:

● Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1
zumo de naranja.
● Comida: puré de calabacín y patata, y emperador al horno con guarnición de
arroz blanco. Postre opcional de fruta o yogur natural
● Merienda: sándwich de jamón y queso.
● Cena: champiñones a la plancha con hamburguesa de pollo y 1 rodaja de
melón.

JUEVES:

● Desayuno: café con leche, tostada con aceite, tomate, pavo o jamón y 1 kiwi.
● Comida: alcachofas rehogadas con jamón y bacalao al horno con ajitos.
Postre opcional de fruta o yogur natural.
● Merienda: fruta o yogur.
● Cena: 1 porción de tortilla de patatas y fiambre (jamón, pavo o lomo) con
queso fresco. De postre, 1 rodaja de sandía.

VIERNES:

● Desayuno: café con leche, tostada con mantequilla y mermelada.

● Comida: ensalada de espinacas con gulas y salmón ahumado, y filete de
ternera a la plancha con guarnición de patata o arroz. Postre opcional de fruta
o yogur natural.
● Merienda: macedonia de frutas
● Cena: puré de calabaza y zanahoria, y lenguado a la pancha con arroz
integral y 1 yogur de postre.

SÁBADO:
 ● Desayuno: café con leche, tostada con mantequilla y mermelada.
● Comida: arroz salteado con verduras, setas y pollo o paella de carne o
marisco. Postre opcional de fruta o yogur.
● Merienda: 1 plátano y 1 café descafeinado con leche.
● Cena: sopa de fideos y filete de pavo a la plancha con patatas asadas y 1
yogur natural.

DOMINGO:

● Desayuno: café con leche, zumo de naranja y tostada con aceite de oliva,
tomate, jamón y aguacate.
● Comida: potaje de garbanzos con verduras y merluza a la pancha. Postre
opcional de fruta o yogur natural.
● Merienda: 1 rodaja de sandia y vaso de leche.
● Cena: 1 vaso de gazpacho y una porción de pizza casera con verduras y
pollo.