EQUIVALENCIAS

POR GRUPO DE ALIMENTOS

INDICE
2 Instrumentos para pesar y medir

3 Cereales

4 Fruta

5 Vegetales

6 Leguminosas

7 Proteína animal

8 Lacteo

9 Sustituto de lacteo

10 Grasa sin proteína

11 Grasa con proteína

12 Libre consumo

13 Libres en moderación
 INSTRUMENTOS
PARA PESAR Y MEDIR

A B C

A Las tazas medidoras son unidades universales, a la hora de hacer un plan alimenticio
con medidas exactas no puedes utilizar la taza donde bebes café, debe ser una
medida universal.

Las hay de diferentes materiales y en ello varían los precios, lo importante es contar
con una taza con todas las medidas o un juego de tazas medidoras.

Con ellas podrás medir: leche, arroz, quinoa, pasta, yogurt, fresas, etc.

B Con ellas podrás pesar o calcular la cantidad de miel, semillas de chía, leche, quinoa,
arroz, yogurt, fresas, aceite, crema de cacahuate o almendras, etc.
Lo más útil y necesario son las cucharas medidoras, que al igual que las tazas las hay
de distintos materiales y en ello varían los precios.

Tablespoon/Tbsp = 1 cucharada.
Teaspoon/Tsp = 1 cucharadita.

C Para pesar la proteína (queso, carne, pollo, pescado) es recomendable tener a la mano
cualquiera de estos dos tipos de báscula de cocina, hay unas que son menos exactas ya
que pesan grandes cantidades como: 100, 200, 300 gramos, así que lo mejor es buscar
una que pueda medir de forma más exacta.

La cantidad de proteína se multiplica X 1.3 para saber cuánto debe pesar en crudo.

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 CEREALES
(1 PORCIÓN)
1 porción de cereal contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 14 - 16 g PROTE 2-5g GRASA 0-1g

Arroz blanco o integral 1/4 de taza cocida Amaranto inflado 1 taza

(sin azucar, sin chocolate)
Quinoa 1/4 de taza cocida Pan casero Bimbo® 1 pieza

Pasta 1/3 de taza cocida Pan Ezequiel 1 pieza

Elote en grano 1/3 de taza cocida Pan Oroweat® 1/2 pieza

Tortilla de maíz 1 pieza Avena cruda 1/4 taza

Tortilla de nopal Susalia® 1 pieza y media Tortita de arroz 2 piezas

Tortilla de nopal Sr. Cactus® 1 pieza Pan pita 1/2 pieza

Tortillas horneadas Sanissimo® 1 pieza Pan Thins® 1/2 pieza (1 tapa)

Tostadas Susalia® 1 1/2 piezas Calabaza de castilla cruda 150 gramos

Totopos Susalia® 10 piezas Salmas® 1 paquete

Papa o camote crudos 60 gramos Susalia Crisps® 2 paquetes

Pan integral 1 pieza Couscous 1/4 de taza cocido

Pan bolillo integral chico 1/2 pieza Granola Dasavena® 20 gramos

Obleas de amaranto 50 gramos Tortilla de nopal Nopalia® 2 piezas

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 FRUTA
(1 PORCIÓN)
1 porción de fruta contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 12 - 15 g PROTE 0g GRASA 0g

Plátano, pera, toronja 1/2 Pieza

Piña, melón, sandía 1 Taza
papaya, mamey, mango
Fresas, uvas 10 Piezas

Berries, moras, fresas 1 Taza

Guayaba, higo, ciruela fresca
o ciruela pasa, dátil 2 Piezas

Granada roja 1 Pieza

Açai 30 Gramos
Pasitas, golden berries,
arándanos deshidratados 1/5 de taza
mulberries, gojiberries
Agua de coco 1 Taza

Pitahaya 100 gramos

Tuna 11/2 Pieza

Tamarindo 20 Gramos

Frutas de la colación 1

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 VEGETALES
(1 PORCIÓN)
¡LIBRES!, COCIDOS Y CRUDOS.
Ten especial consideración con lo siguiente:
máximo
1/3 de taza al día
Edamanes
Betabel (no jugo)
Zanahoria (no jugo)

Huitlacoche 50 gr libres

Puedes consumirlos en ensalada, sopa de vegetales o jugo verde sin fruta.

Utilizar con moderación betabel y zanahoria.
ATENCIÓN: papa, elote, camote NO se consideran vegetales, sino del grupo de cereales.

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 LEGUMINOSAS
(1 PORCIÓN)
1 porción de leguminosas contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 20 g PROTE 8g GRASA 0-2g

Frijol cocido 1/2 Taza

Garbanzo cocido 1/2 Taza

Lentejas cocidas 1/2 Taza

Frijol licuado 1/4 Taza

Tofu 100 Gramos

Soya texturizada 1/2 Taza cocida

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 PROTEÍNA ANIMAL
(1 PORCIÓN)
1 porción de proteína animal contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 0g PROTE 7-9g GRASA 0-3g

Pollo cocido 40 gramos Queso feta y queso de cabra 20 gramos

Carne de res molida 40 gramos Lomo de cerdo cocido 40 gramos

Queso panela, Oaxaca, 40 gramos
fresco, ricotta, requesón Lomo de cerdo crudo 50 gramos

Pescado codido (no atún, no salmón) 50 gramos Pollo crudo 50 gramos

Atún o salmón cocido 40 gramos Carne de res cruda 50 gramos

Camarones cocidos 40 gramos Pescado crudo (no atún, no salmón) 65 gramos

Queso cottage o jocoque 1/4 pieza Atún o salmón crudo 50 gramos

Jamón de pechuga de pavo 2 rebanadas Camarones crudos 50 gramos

delgadas
Huevo 1 entero o 2 claras Pavo crudo 50 gramos

Surimi 1/2 gramos Atún de lata 1/2 lata (40g)

Pavo cocido 40 gramos

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 LÁCTEO
(1 PORCIÓN)
1 porción de lácteo contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 5 - 10 g PROTE 6-9g GRASA 0-2g

Yogurt griego natural 1/2 taza (120 g)

*checar recomendaciones

Leche descremada/ 3/4 taza

deslactosada light
Leche LALA 100 plateada® 1 taza

Yogurt natural sin azúcar 1/3 taza

*sólo si no encuentras griego

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SUSTITUTO DE LÁCTEO
(1 PORCIÓN APORTA ENTRE 30 Y 60 KCAL)

Leche de coco sin azúcar 1 taza

Leche de almendras sin azúcar 1 taza

Leche de coco + almendras 1 taza

sin azúcar

*Checar recomendaciones.

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 GRASA SIN PROTEÍNA
(1 PORCIÓN)
1 porción de grasa sin proteína contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:

CARB 0-1g PROTE 0g GRASA 5-7g

Aguacate 1/4 pieza

Aceite de oliva 1/2 cdita (7ml)

Chocolate amargo *revisar marcas abajo

Mayonesa light 1 cucharada

Aceitunas 5 piezas

Ghee 1 cucharada
Coconut flakes / coco
rallado sin azúcar 1 cucharada
Aceite de coco 1 cucharadita

Cacao nibs 10 gramos

Coco fresco 15 gramos

*CHOCOLATE AMARGO MARCAS RECOMENDADAS*

- Larín sin azúcar endulzado con splenda (1pieza de 19g)
- Lindt 70% cacao o más (cuadrito de 2x2 cm ó 15 g)
- Turín 70% cacao (empaque morado) o sin azúcar
(empaque verde)(2 piezas de 5g)
- Carlos V sin azúcar (1 pieza de 17g)
TIP: si tu marca de chocolate amargo no está aquí, utiliza la porción que corresponda
o máximo 7g de grasa por porción (normalmente la porción es entre 10 y 20 g del producto).

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 GRASA CON PROTEÍNA
(1 PORCIÓN)
1 porción de grasa con proteína contiene aproximadamente los siguientes nutrientes:
CARB 0-1g PROTE 5-7g GRASA 5-7g

Cacahuate (no japonés) 15 piezas Pistaches 6 piezas

Almendra 10 piezas Semillas de chía o hemp 1 cucharada

Nuez pecana 3 enteras o 6 mitades Linaza 1 cucharada

Nuez de la india 6 mitades Semillas de girasol (peladas) 1 cucharada

Ajonjolí 2 cucharadas Pepitas de calabaza 1 cucharada

Crema de cacahuate 1 cucharada
almendra, avellana

CREMA DE CACAHUATE O
ALMENDRAS RECOMENDADAS:
- Delimaní @delimanii
- Kirkland @Costco
- M de maní @mdemani
- Saraí Spreads @saraispreads
- Pb2 en polvo

Casera o comprada con únicos ingredientes: cacahuate, avellana o almendra,

sin azúcar o aceite añadido.

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 LIBRE CONSUMO
(APORTAN POCAS Ó 0 CALORÍAS)
Aquí encontrarás una lista de alimentos bajos en calorías, pero recuerda que todo se debe de
consumir en moderación, ya que aunque sean productos hipocaloricos, pueden ser altos en
sodio, polialcoholes u otros ingredientes procesados, los cuales pueden crear retención de
líquidos o afectar tus progresos. Estos alimentos pueden ayudar a dar sabor a tus comidas y
hacerlas más a tu gusto. Los alimentos libres son “libres” como su nombre lo dice y los alimentos
libres en “moderación” deberás seguir la porción recomendada durante el día.
*Ninguno de estos ingredientes es indispensable, todos son opcionales a tu discreción.

Vinagre blanco y de manzana Limón

Esencia de vainilla Jamaica

Chicles sin azúcar Chiles jalapeños

Agua mineral Tajín
Especias y condimentos Chile chipotle
(cúrcuma, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, canela, etc)

Café americano o expresso Cúrcuma, jenjibre, spirulina

(1 cucharada)

Té o infusiones (no polvos) Salsa Tabasco

Salsa huichol Hierbas

(cilantro, hierbabuena, menta, perejil, etc)

*Todos los alimentos encurtidos o enlatados deben ser lavados antes de consumirlos para reducir
la cantidad de sodio.
*En el reto no se recomiendan estos productos, aunque sean bajos o libres de calorías.
El consumo será a discreción de cada quien:
Merengues light, bebidas industrializadas tales como refrescos y aguas de sabor embotelladas.

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 LIBRES EN MODERACIÓN
Caldo de pollo, res o vegetal 2 tazas Salsa soya baja en sodio 2 cucharadas

Catsup sin azúcar 2 cucharadas Salsa inglesa 1 cucharada

Leche vegetal sin azúcar 1 taza Salsa Maggy 1 cucharada

Leche LALA plateada 1/3 taza Educolorantes 6 sobres

(0 calorías, stevia, splenda, monk fruit, etc)

Jenjibre 1 cucharada Vinagra balsámico 2 cucharadas

Spirulina 1 cucharada Salsa Valentina 1 cucharada

Mermelada sin azúcar 1 cucharada Pure de tomate sin azúcar 1/3 taza

Jarabe de maple sin azúcar 2 cucharadas Gelatina 2 tazas

Mostaza dijon 1 cucharada Cococa/cacao 1 cucharadita

Chips de vegetales sin aceite 30 gramos Palmitos 1/2 taza

Chamoy sin azúcar 30ml

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