Rutina FULLBODY de calistenia -

PRINCIPIANTE

RUTINA A
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas pronas (¿asistidas?) 4 6
Flexiones amplitud hombros 4 14
Dominadas supinas 4 6
Flexiones “pike push up” 4 14
Elevaciones de pierna tumbados (abs) 4 20
Zancadas 3 20 (10 cada pierna)
Saltos de rana 3 8 -10

*Si eres novato y necesitas ayuda en las dominadas, te recomiendo estas

bandas elásticas para hacer la dominada asistida.

RUTINA B
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Fondos en paralelas 4 6-8
Australian pull up cerradas 4 10-12
Flexiones diamante (manos juntas) 4 12
Australian pull up abiertas 4 10-12
Ab-wheel (abs) 4 12-15
Steps o subidas a cajón 3 10
Sentadillas 3 20
Días de entrenamiento
La rutina se debe realizar 3 veces a la semana, debemos dejar descanso de al menos un

día entre sesiones. Una forma de estructurarlo sería así:

LUNES –> RUTINA A

MARTES –> DESCANSO

MIÉRCOLES –> DESCANSO ACTIVO (cardio, otro deporte, pasear…)

JUEVES –> RUTINA B

VIERNES –> DESCANSO

SÁBADO –> RUTINA A

DOMINGO –> DESCANSO

La semana siguiente empezaríamos con la rutina B, y haríamos BAB, la siguiente

empezaríamos por la A y haríamos ABA, así sucesivamente.