ADN PRO PERFORMACE

ARTUR AUZMENDI
ARTUR AUZMENDI PERIODO TRANSITORIO RENDIMIENTO

CONSIDERACIONES PREVIAS

El trabajo se realizará a lo largo de las 3 semanas anteriores al inicio de la pretemporada con el grupo y constará con un total de 12 sesiones. En los
días donde no se marca ningún tipo de entrenamiento es recomendable realizar alguna actividad física de muy bajo impacto (por ejemplo trabajo
de tren superior, bicicleta suave, andar, natación, trabajo de CORE…) y si es necesario DESCANSAR. EL DESCANSO ES IMPORTANTÍSIMO. HACER
MAS NO ES MEJOR!!!

OBJETIVO: Readaptar y mantener el organismo al esfuerzo para poder empezar los entrenamientos en unas condiciones adecuadas,
minimizando además el riesgo de lesiones.

CONTENIDOS

RESISTÉNCIA FUERZA RESTAURACIÓN

CONTÍNUO HABILIDADES ESPECÍFICAS MOVILIDAD
FUNDAMENTAL
INTERVÁLICO HSR FOAM ROLLER

ASPECTOS A TENER EN CUENTA DURANTE EL PERIODO VACACIONAL

 Evitar deportes de riesgo o contacto para prevenir el riesgo de lesiones.
 Mantener los hábitos de nutrición establecidos en el programa de orientación.
 Hidratarse bien durante y después de las sesiones realizadas.
 Utilizar el calzado y la ropa adecuada en caso de correr por asfalto u otras superficies.
 Evitar los momentos de máximo calor para realizar las sesiones.
 Mantener las horas descanso necesarias para ayudar al organismo a recuperarse.
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CALENDARIO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA -3

ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO DESCANSO DESCANSO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA -2

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO DESCANSO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA -1

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESCANSO DESCANSO

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

INICIO

INICIO
PRETEMPORADA
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SEMANA -3
SEMANA -3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO

1. TABLA DE 1. TABLA DE ESTIRAMIENTOS 1. TABLA DE
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
2. ACTIVACIÓN: 5’ TROTE
2. ACTIVACIÓN: 5’ TROTE 2. ACTIVACIÓN: 5’ TROTE
2. RESISTÉNCIA:
3. RESISTÉNCIA: CORRER 2X15’ AL 75%- 5’ DE 2. RESISTÉNCIA:
CORRER 30’ AL 60% (MUY RECUPERACIÓN (RITMO CORRER 35’ AL 75% (RITMO
SUAVE) MEDIO) MEDIO)
+
3. FUERZA: 3. FUERZA: TABLA HABILIDADES
TABLA FUERZA 1 TABLA FUERZA 1 ESPECÍFICAS 1

5. OPCIONAL: TABLA 5. OPCIONAL: TABLA 4. FUERZA:

MOVILIDAD MOVILIDAD TABLA FUERZA 1

5. OPCIONAL: TABLA
MOVILIDAD
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SEMANA -2
SEMANA -2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

1. MOVILIDAD: 1. MOVILIDAD: DESCANSO 1. MOVILIDAD: 1. MOVILIDAD: DESCANSO DESCANSO

TABLA DE TABLA DE TABLA DE TABLA DE
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS

2. ACTIVACIÓN: 5’ TROTE 2. ACTIVACIÓN: 5’ 2. ACTIVACIÓN: 5’ 2. ACTIVACIÓN: 5’

TROTE TROTE TROTE
3. RESISTÉNCIA:
CORRER 2x10’ AL 60% - 3. RESISTÉNCIA: 3. RESISTÉNCIA: 3. RESISTÉNCIA: 3x15’
15 AL 75% FARTLEK: 3X 5’ AL 2X20’ AL 80% CON 5’ 80%
+ 60% - 10’ AL 80% RECUPERACIÓN +
HABILIDADES + 2x5 SPRINTS DE 40M
ESPECÍFICAS 1 4. TABLA DE FUERZA HABILIDADES CON 30’’ DE
2 ESPECÍFICAS 2 RECUPERACIÓN – 5’
4. TABLA DE FUERZA 1 Descanso
5. OPCIONAL: TABLA 4. TABLA DE FUERZA
5. OPCIONAL: TABLA MOVILIDAD 1 4. TABLA DE FUERZA 2
MOVILIDAD
5. OPCIONAL: TABLA 5. OPCIONAL: TABLA
MOVILIDAD MOVILIDAD
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SEMANA -1
SEMANA -1
LUNES 8 MARTES 9 MIERCOLES 10 JUEVES 11 VIERNES 12 SABADO 13 DOMINGO 14

1. MOVILIDAD: 1. MOVILIDAD: DESCANSO 1. MOVILIDAD: 1. MOVILIDAD: DESCANSO DESCANSO

TABLA DE TABLA DE TABLA DE TABLA DE
ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS

2. ACTIVACIÓN: 5’ TROTE 2. ACTIVACIÓN: 5’ 2. ACTIVACIÓN: 5’ 2. ACTIVACIÓN: 5’

TROTE TROTE TROTE
3. RESISTÉNCIA:
2X20 AL 80% - 5’ AL 3. RESISTÉNCIA: 3. RESISTÉNCIA RESISTÉNCIA: 3X 5’ AL
60% FARTLEK 4X 5’ 60% - 4x10’ AL 85% CON 5’ 60% - 5’ AL 75% - 5’
5’ AL 85% DESCANSO AL 85% - 1’30’’ AL 95%
4. TABLA DE FUERZA 2 + HABILIDADES + HABILIDADES +
ESPECÍFICAS 1 ESPECIFICAS 2 2x5 SPRINTS DE 40M
5. OPCIONAL: TABLA CON 30’’ DE
MOVILIDAD 4. TABLA DE FUERZA 4. TABLA DE FUERZA RECUPERACIÓN – 5’
1 1 Descanso

5. OPCIONAL: TABLA 5. OPCIONAL: TABLA 4. TABLA DE FUERZA 2

MOVILIDAD MOVILIDAD
5. OPCIONAL: TABLA
MOVILIDAD
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INICIO PRETEMPORADA
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TABLA ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS CON REBOTE

20’’ 20’’ 20’’

20’’

20’’ 20’’ 20’’ ROTACIÓN EXTERNA 20’’

ROTACIÓN INTERNA 20’’ 20’’

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TABLA FOAM ROLLER

X10 X10 X10

X10 X10 X10

X10
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EJERCICOS MOVILIDAD POST SESIÓN

X10
X10 X10 X10

X10 X10 X10 X10

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HABILIDADES ESPECÍFICAS 1

VUELTA ANDANDO

X3

x6

7m
X3

x6
7m
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HABILIDADES ESPECÍFICAS 2

VUELTA ANDANDO

X3

x6

X3

x6
7m
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TABLA FUERZA 1

3X15’’ 2X3X15’’ 3X12 *APRETAR GLUTEO 3X12

3X12 2X2X10 *APRETAR GLUTEO 3X15 2X12

3X12
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TABLA FUERZA 2