SI ES CORRECTA, PROMUEVE:

Rendimiento Estética corporal

Salud
deportivo deportiva

SI ES INADECUADA:
reduce la inmunidad altera el desarrollo físico y mental reduce la productividad
 Necesidades
nutricionales

Composición
química de los
alimentos
NUTRICIÓN RELACIÓN CON EL
(como disciplina) NIVEL DE
Reacciones BIENESTAR/SALUD
biológicas de los
nutrientes

Comportamientos
alimentarios

Rama de la nutrición humana
especializada en las personas
que practican deporte.
Tiene en cuenta los criterios
básicos de una alimentación
equilibrada y adecuada para
afrontar el entrenamiento y
favorecer la recuperación.
OBJETIVOS:
 Mantener el peso adecuado para llevar
a cabo de la manera más eficaz posible
la modalidad deportiva
correspondiente.
 Mantener la cantidad de grasa corporal
que corresponde al tipo de deporte que
se practica (implica mantener una
buena masa muscular).
 Conseguir que los depósitos de
glucógeno hepático y muscular estén al
máximo nivel posible.
 Asegurar que tenga el mejor estado de
salud.
PRIMER SEGUNDO TERCER
TIEMPO TIEMPO TIEMPO
ALIMENTACIÓN METABOLISMO EXCRECIÓN
• Desde la elección del • Desde la absorción • Se eliminan las
alimento hasta la hasta la correcta sustancias no utilizadas
degradación de los utilización de la materia y aquellas no absorbidas
alimentos en sustancias y energía
absorbibles
 MACRONUTRIENTES: Aportan kcal.
Se requieren en grandes cantidades.
Hidratos de
Proteínas Grasas
carbono
(4 kcal/g) (9 kcal/g)
(4 kcal/g)

MICRONUTRIENTES: no aportan kcal. Se

requieren en pequeñas cantidades.

Vitaminas y minerales
 Incluye la obtención,
elaboración y
utilización de los
Se llama
alimentos (ya
METABOLISMO al
digeridos) por parte
conjunto de
de las células del
procesos de síntesis
organismo, la síntesis
(anabolismo) y de
de sustancias como
destrucción
enzimas u hormonas,
(catabolismo) de tipo
el crecimiento de
físico-químico que se
huesos y masa
producen en el
muscular, la
organismo.
destrucción de
tejidos en el
organismo, etc.
El índice de masa
Se considera normal un IMC que oscila entre 18,5 y 24,9.

corporal (IMC), es un Valores superiores a 25, corresponde a sobrepeso y superiores a 30 están definidos como obesidad.

método que relaciona Hay que tener en cuenta que esta cifra no es válida para atletas fisicoculturistas y de fuerza,

altura y peso
embarazadas, niños y adultos mayores.

corporal.

Es decir, si un
individuo pesa 70 Kg y
mide 1,78 m de
altura, tendría un IMC
de 22,1; 70/ (1,78)2
El 96% de nuestro organismo está formado por la
combinación de cuatro elementos esenciales:
Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Son la
base de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y
el agua que ingerimos. El otro 4% son minerales
(calcio, fósforo, flúor, hierro, potasio, sodio, etc.)
La composición corporal varía mucho de un
individuo a otro en función de factores como
la edad, el sexo, la modalidad deportiva, la
dieta, la genética, la actividad física, etc.

Una persona promedio que pesa 68 Kg., tiene los

siguientes porcentajes corporales;
• HIDRATOS DE CARBONO: menos del 1%
• PROTEINAS: 20%
• GRASAS: 15%
• AGUA: 60%
• MINERALES: 4%

O lo que sería lo mismo en Kg:

• HIDRATOS DE CARBONO: menos de 0,5 Kg

• PROTEINAS: 13 Kg
• GRASAS: 10,5 Kg
• AGUA: 41 Kg
• MINERALES: 3 Kg
MINERALES ÓSEOS: El esqueleto óseo esta formado en un
50% por agua y otro 50% por minerales (sobre todo calcio,
fósforo) y proteínas.

,
AGUA CORPORAL: Aporta aproximadamente el 60% de la
composición corporal.

Estas cantidades varían mucho con la edad, ya que un

bebé tiene cantidades superiores al 73% y un anciano por
debajo del 55%.

Hay órganos que contienen cantidades bajas de agua

como el tejido óseo y otros como la sangre son
mayoritariamente agua en su composición.
HAY DIFERENCIA ENTRE EL
CONTENIDO DE GRASA DEL CUERPO
ENTRE HOMBRES Y MUJERES.

LA DISTRIBUCIÓN DE TEJIDO ADIPOSO

ESTÁ RELACIONADA CON LA
SECRECIÓN DE HORMONAS
ESTEROIDES:
• LOS ESTRÓGENOS Y LA PROGESTERONA
INDUCEN A UN AUMENTO DE LA GRASA EN LA
PARTE BAJA DEL CUERPO: “DISTRIBUCIÓN DE
GRASA GINECOIDE”.
• Y EN LOS HOMBRES POR LOS ANDRÓGENOS EL
DEPÓSITO DE GRASA ES MENOR Y SE LLAMA
“DISTRIBUCIÓN DE GRASA ANDROIDE”.
 grasa acumulada en glúteos, muslos, cuello y brazos.

grasa en abdomen con el resto del cuerpo con grasa normal o elevada.
grasa VISCERAL elevada con disminución de la masa muscular.

La grasa
intraabdominal o
presente entre los
órganos predispone
a un mayor riesgo
de padecer
enfermedades
cardiovasculares.
Es un índice que sirve para ver dónde está localizada la grasa.

La grasa visceral comporta un riego para la enfermedad cardíaca,

La actividad física junto con
hipertensión, accidente cerebro vascular y algunos tipos de cáncer. una alimentación saludable
Para calcular la relación, con una cinta métrica, medir la sección favorece la reducción de la
de la cintura sin ropa y sin comprimir la cinta. A continuación
medir la cadera.
cantidad de grasa visceral.
Fórmula: Dimensión de la cintura/ dimensión de la cadera = X La resistencia a la insulina, las
hormonas del estrés (cortisol y
Compara el valor X con la siguiente tabla para saber los riesgos de tu epinefrina), el alcohol y el
salud tabaco tienden a incrementar
la relación cintura/cadera.
HOMBRE MUJER
RIESGO ALTO MÁS DE 0,95 MÁS DE 0,85
RIESGO MODERADO 0,90-0,95 0,80 A 0,85

RIESGO BAJO MENOS DE 0,90 MENOS DE 0,80

 EI aparato digestivo se encarga
de transformar los alimentos
sometiéndolos a una serie de
procesos mecánicos y químicos
para liberar sus principios
básicos, que luego son absorbidos
y transportados por la sangre a
todos los rincones del organismo
para obtener de ellos los
materiales y la energía
destinados a formar los tejidos y
garantizar las funciones vitales.
 El sistema digestivo está constituido por un
tubo hueco abierto por sus extremos (boca y
ano), llamado tubo digestivo propiamente
dicho, o también tracto digestivo, y por una
serie de estructuras accesorias.

El tubo digestivo incluye: la cavidad oral, la

faringe, el esófago, el estómago, el intestino
delgado y el intestino grueso. Mide,
aproximadamente, unos 5-6 metros de
longitud. Las estructuras accesorias son los
dientes, la lengua, las glándulas salivares, el
páncreas, el hígado y el sistema biliar.

El estómago, el intestino delgado y el

intestino grueso así como el páncreas, el
hígado y el sistema biliar están situados por
debajo del diafragma, en la cavidad
abdominal.
 La función principal del sistema digestivo es
convertir el alimento en moléculas pequeñas y
hacerlas pasar al interior del organismo. En su
camino a lo largo del tracto digestivo, los
alimentos sufren fragmentación mecánica y
digestión química. Los productos resultantes de
la degradación de los alimentos son absorbidos a
través de la pared del intestino delgado hasta la
sangre, que los transportará a los tejidos del
organismo para su utilización o almacenamiento.
Los residuos no digeridos de los alimentos son
eliminados como heces.
El tiempo que transcurre entre uno
y otro acto es muy variable, pues • En la boca: 1-2 minutos;
depende de diversos factores, • En el esófago: segundos;
entre ellos la propia composición
del alimento consumido. El tiempo • En el estómago: 2-4 horas;
aproximado que permanece el • En el intestino delgado: 2-4 horas;
alimento en cada porción del tubo
digestivo es el siguiente:
• En el intestino grueso: 10-48 horas
La boca es la primera parte del tubo
digestivo aunque también se emplea
para respirar.
Está tapizada por una membrana
mucosa, la mucosa oral.
El espacio en forma de herradura
situado entre los dientes y los labios, se
llama vestíbulo y el espacio situado por
detrás de los dientes es la cavidad oral
propiamente dicha.
El techo de la cavidad oral está
formado por el paladar que consiste en
dos partes: una ósea llamada paladar
duro, formada por parte de los huesos
maxilar superior y palatinos y otra,
formada por músculos pares recubiertos
de mucosa, llamada el paladar blando
o velo del paladar, que se inserta por
delante en el paladar duro y, por detrás
es libre y presenta una proyección
cónica en la línea media, la úvula.
 • Favorecer la digestión:
las enzimas digestivas • Permitir la digestión de
solo actúan en la frutas y vegetales crudos
• Impedir que los superficie de las cuyas porciones nutritivas
• Facilitar el
alimentos lesionen la partículas de alimento. están rodeadas por una
vaciamiento del alimento
mucosa del tubo La velocidad de la capa de celulosa no
del estómago
digestivo digestión depende de la digerible que es
superficie total sometida necesario destruir para
a la acción enzimática, aprovechar su contenido.
entre otros factores.
En la boca, el alimento se fragmenta en trozos
más pequeños por la masticación y se mezcla
con saliva. La presencia de alimento en la boca
y los estímulos sensoriales de gusto y olfato
tienen una función importante en la
estimulación de la secreción de la saliva.
En reposo se secretan 0.5 ml de saliva por
minuto que se pueden incrementar hasta 7 ml
por minuto debido a determinados alimentos,
olores o al propio proceso de masticación. Las
glándulas producen cada día de promedio, unos
1500 ml de saliva cuyas funciones son:
 Una vez que el alimento ha
sido masticado y mezclado con
la saliva se forma un bolo
alimenticio que puede ser
tragado. En la deglución, el
bolo pasa por tres espacios: la
boca, la faringe y el esófago.
Por ello, se distinguen tres
etapas en la deglución:
• Etapa oral o voluntaria
• Etapa faríngea
• Etapa esofágica
El esófago es un conducto músculo-
membranoso que se extiende desde la
faringe hasta el estómago.
De los incisivos al cardias porción
donde el esófago se continua con el
estómago hay unos 40 cm. El esófago
empieza en el cuello, atraviesa todo
el tórax y pasa al abdomen a través
del hiato esofágico del diafragma.
Habitualmente es una cavidad virtual
(es decir que sus paredes se
encuentran unidas y solo se abren
cuando pasa el bolo alimenticio).
 La relajación del EEI dura entre 5 y 10 segundos y se sigue una
Tras la deglución, se produce una relajación del esfínter esofágico fuerte contracción que impide el reflujo del bolo alimenticio.
inferior, lo que permite el paso del bolo alimenticio al estómago.
Además la submucosa del esófago contiene glándulas que secretan
moco en respuesta a la presión provocada por el bolo que ayuda a
lubricar el esófago y facilitar el transporte del alimento.

La velocidad de paso del bolo alimenticio por el esófago depende,

sobre todo, de la consistencia del bolo y de la postura del cuerpo.
En posición erecta en que la gravedad ayuda, el agua alcanza el
estómago en 1 segundo, un contenido en forma de papilla en 5
segundos y las partículas sólidas en 9-10 segundos o más.
El estómago es una dilatación del tubo digestivo situada entre el
esófago y el duodeno, con una capacidad aproximada de 1-1.5 litros.

Si consideramos que el estómago tiene forma de J, se puede

distinguir una porción vertical y otra horizontal.
Partes:

El fundus o fondo, es la parte más alta del estómago. Está situado en

la parte superior y a la izquierda del orificio de comunicación con el
esófago o cardias. El ángulo que se forma entre el fundus y el cardias
ayuda a evitar el reflujo gastroesofágico.

El cuerpo, es la zona debajo del fundus. Está limitado a ambos lados

por las curvaturas mayor y menor

La porción pilórica o píloro, tiene forma de embudo y es la zona

comprendida entre el cuerpo y el esfínter pilórico, que separa al
estómago del duodeno.
 Secreción de jugos Vaciamiento
Mezcla del bolo gástricos: lipasa gástrica, progresivo del
ácido clorhídrico (genera pH Secreción del
Almacenamiento alimenticio con de 1 a 3, desnaturaliza quimo con una
Fragmentación factor intrínseco
temporal del la secreción proteínas y elimina velocidad que
mecánica del microorganismos), agua y que es esencial
alimento hasta que gástrica hasta resulte
alimento en hormonas (gastrina). para la
sea posible enviarlo obtener una (Estimula la secreción de compatible con
partículas absorción de la
a zonas inferiores masa ácido clorhídrico y la digestión y la
pequeñas pepsinógeno que se activa vitamina B12 en
del tubo digestivo semilíquida que absorción por el
como pepsina al entrar en el íleon
se llama quimo contacto con el ácido en el intestino
estómago) delgado
• Los tiempos de vaciamiento gástrico promedio para diferentes
alimentos son:
• Alimentos líquidos: menos de 2 horas. El agua es la sustancia
vaciada más rápidamente por el estómago. Los líquidos ácidos
dejan el estómago más lentamente.
• Alimentos con predominio de hidratos de carbono: menos de 2
horas.
• Alimentos con predominio de proteínas: entre 2 y 4 horas.
• Alimento con predominio de grasas: más de 4 horas.
• Cuando la dieta es variada y mixta, por ejemplo, en el caso de una
comida completa, el tiempo de vaciamiento gástrico es de entre
4 a 6 horas.
• Por ejemplo, si queremos evitar la pesadez estomacal, sobre todo
si somos víctimas de una digestión lenta, es conveniente restringir
las grasas en nuestras comidas.
• Mientras que si queremos realizar una comida un par de horas antes
de enfrentar una competición deportiva, es conveniente que no
falten líquidos ni hidratos, pero no debemos abusar de las grasas
que demorarán notablemente el proceso digestivo, pudiendo
afectar nuestro desempeño y rendimiento.
• Si desayunamos sólo líquidos, es decir, una taza de café u otra
infusión, rápidamente nuestro estómago se vaciará y sentiremos
hambre en poco tiempo, quedando nuestro organismo sin energía
para enfrentar las actividades del día.
• Entonces, si queremos sentir saciedad, lo mejor es una comida
variada, con cantidades apropiadas de cada nutriente.
 El estómago secreta diariamente de 2-3 litros de jugo gástrico. La
mucosa gástrica presenta varios tipos de células y glándulas secretoras:

Células Glándulas Glándulas

epiteliales gástricas pilóricas

En el período entre las digestiones, el estómago secreta unos pocos ml

de jugo gástrico por hora, compuesto por moco casi exclusivamente.
Pero estímulos emocionales pueden producir un aumento de la secreción
interdigestiva rica en ClH y pepsina.
 El quimo atraviesa todo el intestino delgado en unas 3-5 horas, aunque puede ser en más
tiempo.

Los alimentos tal como son ingeridos, no pueden atravesar las células intestinales y, por
tanto, deben desdoblarse en moléculas más sencillas, mediante la digestión, para poder ser
absorbidas después a través de la pared del intestino delgado.

La absorción intestinal consiste en el paso de los productos resultantes de la digestión a

través de las células epiteliales de la mucosa del intestino delgado para llegar a la sangre
de la vena porta o a la linfa. Cada día se absorben por el intestino delgado varios cientos de
gramos de carbohidratos, 100 o más gramos de grasas, 50-100 gramos de aminoácidos, 50-
100 gramos de iones y 7-8 litros de agua.
 En el intestino • Mezclar los alimentos con las secreciones
delgado se biliar, pancreática e intestinal para conseguir
producen 2 tipos una buena digestión
• Poner en contacto el quimo con la pared
de movimientos intestinal para obtener una correcta
que tienen los absorción
siguientes • Propulsar el contenido intestinal en dirección
distal.
objetivos:
(2) contracciones de propulsión que son las ondas
peristálticas que impulsan al quimo por el
intestino delgado.

(1) contracciones de
mezclado o de segmentación
que son contracciones
concéntricas localizadas y
espaciadas a lo largo del
intestino delgado
 La absorción de carbohidratos, lípidos y proteínas, así como de otros
nutrientes ya se ha completado en el momento en que el quimo pasa el
esfínter íleocecal. De modo que el quimo que pasa al intestino grueso
contiene restos celulares, fibras y grandes cantidades de agua y
electrolitos. La mayor parte del agua y los electrolitos contenidos en
este quimo, se absorben en el colon por lo que quedan menos de 100 ml
de líquido para ser excretados en las heces.
Toda la absorción que tiene lugar en el intestino grueso ocurre en su 1/2
proximal por lo que a esta parte se le llama colon de absorción. La 1/2
distal tiene como misión almacenar las materias fecales por lo que se
llama colon de almacenamiento.

El colon proximal tiene • Fermentar los hidratos de carbono y lípidos que

muchas bacterias (hay son indigeribles y llegan al colon. Como
consecuencia de esta fermentación se forman
más de 400 tipos de ácidos grasos de cadena corta y diversos gases.
bacterias en el colon)
• La flora intestinal defiende al organismo frente
que constituyen la flora a bacterias, virus o enfermedades, asegura el
bacteriana intestinal. correcto funcionamiento de nuestro sistema
La flora intestinal digestivo
realiza varias • colabora en la producción de vitaminas y la
funciones: correcta absorción de minerales.
Existen glándulas cuyas múltiples funciones
contribuyen al proceso digestivo

GLÁNDULAS VESÍCULA
PÁNCREAS HÍGADO
SALIVALES BILIAR
 LA SALIVA ESTÁ
COMPUESTA POR:
• Agua 96%
• Moco, de efecto lubricante
(mucopolisacáridos y
gliproteínas)
• Iones (sodio, potasio, cloro,
fosfato, bicarbonato y
calcio)
• Sustancias orgánicas como
urea, ácido úrico y hormonas 38
La BILIS emulsiona las grasas, neutraliza la acidez del quimo,
y favorece la absorción de los ácidos grasos

Contiene sales biliares, proteínas, colesterol y hormonas,

además de pigmentos de color verdoso (bilirrubina)

Es producida por los hepatocitos, vierte a los CANALÍCULOS

BILIARES, que desembocan en los CONDUCTOS BILIARES

Se almacena temporalmente en la VISÍCULA BILIAR

Es liberada cuando el alimento llega al duodeno

41
Órgano de forma cónica, de unos 25cm de
longitud y 5 de grosor

Glándula mixta:
ENDÓCRINA: los ISLOTES DE LANGERHANS
segregan INSULINA (células beta) y
GLUCAGÓN (células alfa), que regulan el
metabolismo de los glúcidos

Como glándula exócrina fabrica JUGO

PANCREÁTICO
Contiene enzimas: amilasa
pancreática, lipasa pancreática,
tripsina, quimotripsina,
peptidasa, nucleasas pancreática
y bicarbonato

Llega al duodeno a través del

conducto de Wirsung, que se une
al colédoco y desemboca en la
ampolla de Vater

Existen también un conducto

accesorio