medicación puede reducir el sufrimiento emocional dejándolo a un nivel manejable.

Algunas personas pueden, también, ser capaces de reducir su medicación25 utilizando

estrategias de autorregulación como las descritas en este libro.
La mente tiene sus propios mecanismos naturales para evitar la angustia. Éstos son
nuestros «mecanismos de defensa», como la «negación», la «proyección» y la
«escisión». La escisión, por ejemplo, consiste en la tendencia mental a ver las cosas
como negras o blancas cuando estamos bajo una amenaza: «Él es completamente bueno;
ella es completamente mala». Nos consuela pensar así. La negación es el rechazo a
aceptar algo que provoca angustia, como que tu pareja sea alcohólica, o que tiene una
aventura. La proyección aparece cuando desplazamos nuestros sentimientos e impulsos
inaceptables hacia otra persona para sentirnos mejor con nosotros mismos, como «Él es
racista» o «Está celosa».
Los mecanismos de defensa son esenciales para una vida emocional equilibrada, así
que no debemos deshacernos de ellos a la buena de Dios. Por ejemplo, puede ser sabio
no admitir una aventura amorosa de tu pareja hasta que estés preparado para afrontarla.
Abrumarse y ser incapaz de funcionar en la vida diaria no sirve a ningún fin útil. Además,
algunos dolores emocionales pasajeros desaparecen si les cerramos el paso en nuestra
mente; y si nunca vuelven, mucho mejor. No queremos que nuestras defensas
psicológicas nos controlen ni nos compliquen la vida.
Seguir la rutina hedonista de buscar placer y evitar el dolor puede ser también, a
veces, una buena opción. Por ejemplo, si no persigues lo que te gusta, ¿cómo puedes
llegar a ser feliz? ¿Qué otra persona satisfará tus necesidades por ti, a corto o a largo
plazo? ¿Cómo sabrá siquiera lo que te hace feliz? Para la mayoría de las personas
adultas, pasó ya el tiempo de que otros puedan prever nuestras necesidades mejor de lo
que podemos hacerlo nosotros. Tenemos que responsabilizarnos de nuestra felicidad, y el
placer indica el camino. Es de esperar, en cualquier caso, que escojamos placeres a plazo
largo, tales como la alegría que sentimos por mantener un cuerpo saludable, enriquecer la
mente y ser útiles a los demás.
Es crucial saber cuándo los hábitos instintivos de buscar el placer y evitar el dolor
nos están causando más problemas de los que merecen. Habitualmente, cuando nos
entregamos a esas actividades, el estrés no anda muy lejos. Sufrimos cuando no
conseguimos lo que queremos, cuando perdemos lo que teníamos y cuando obtenemos
lo que no queríamos. La capacidad de ver las cosas tal como son, con aceptación, hace
posible superarlo.

Etapas de la aceptación

El proceso de volverse hacia la incomodidad se produce por etapas; hay un

ablandamiento progresivo, o no resistencia, frente al sufrimiento. Tras un ataque inicial
de aversión, empezamos el proceso volviéndonos con curiosidad hacia el problema y, si

33
todo va bien, terminamos abrazando plenamente todo lo que ocurre en nuestra vida. El
proceso es habitualmente lento y natural. No tiene ningún sentido avanzar a la etapa
siguiente hasta que estés completamente cómodo con lo avanzado hasta ese momento.
Las etapas son éstas:

1. Aversión — resistencia, evitación, meditación

2. Curiosidad — volverse hacia la incomodidad con interés
3. Tolerancia — soportar con seguridad
4. Permiso — permitir que los sentimientos vayan y vengan
5. Amistad — abrazar, ver el valor oculto

Nuestra primera reacción instintiva hacia los sentimientos incómodos es siempre la

aversión. Por ejemplo, apartamos la mirada cuando vemos algo desagradable. La
aversión puede también adoptar la forma de darle vueltas mentalmente al asunto,
tratando de hallar el modo de eliminar el sentimiento. Después de un rato, cuando la
aversión no funciona, entramos en la etapa 2: curiosidad. «¿Qué es lo que siento?»
«¿Cuándo se produce?» «¿Qué significa?» Cuando sabemos a lo que nos enfrentamos, y
si el dolor no desaparece, podemos entrar en la etapa 3: tolerancia. Tolerancia significa
«soportar» el dolor emocional, pero todavía resistiéndonos a él y deseando que
desaparezca. Cuando nuestra resistencia se desgasta, entramos en la cuarta etapa
—permiso—, dejar que los sentimientos difíciles vayan y vengan por sí mismos.
Finalmente, cuando nuestra vida se adapta y profundiza, podemos llegar a la etapa de la
amistad, donde realmente vemos el valor oculto en nuestra dificultad. La historia de una
querida amiga mía, Brenda, nos ayudará a ilustrar lo que significa atravesar estas etapas.
Brenda y su marido, Doug, tenían dos hijos. Su hijo Zach, tres años más pequeño
que su hermana, nació con un defecto congénito del corazón. Cuando la familia de
Brenda viajó a lugares muy lejanos, como Australia o Hawai, Zach tuvo en varias
ocasiones ataques al corazón. A pesar de sus problemas y de las medicinas que debía
tomar, era un chico alegre y activo, pero a los 9 años murió mientras dormía. Eso
sucedió hace diecinueve años.

ETAPA 1: AVERSIÓ N

La pérdida de un hijo pequeño es un dolor indecible. Aunque Brenda y Doug sabían

que Zach no podría vivir mucho tiempo, nada podía prepararles para esto. Fue un
«tsunami emocional». En el funeral, el sistema nervioso de Brenda estaba tan
sobreexcitado que perdió la visión periférica. La llevó al lecho después de siete días de
shivah, el período de luto establecido por la tradición judía. En las pocas ocasiones que
salía, cuando iba al supermercado, Brenda se sentía como una extraña, y observaba de

34
manera distante cómo la gente se quejaba por tonterías en la caja cuando, por ejemplo,
no podían encontrar su tipo de pasta favorito. Brenda se encerraba profundamente
dentro de sí.

ETAPA 2: CURIO SIDAD

En algún momento, a Brenda le vino este pensamiento: «Si me abandono, podría

morir». Eso le pareció un alivio, y entonces se apoderó de ella el terror: «¿Qué pasaría
con mi hija? ¿Qué sería de ella? Puedo sucumbir a mi tristeza o tomar una
determinación». Brenda estaba despertando gradualmente de su difícil situación.
«Sentirse mal puede ser peligroso», pensó.

ETAPA 3: TO LERANCIA

Después de dos semanas, Brenda decidió salir de la cama. «Elegí vivir por mi hija.»
Cuando era niña, Brenda había tenido que cuidar de su madre, por lo que
indudablemente no quería cargar sobre su hija su incapacidad de sufrir. «Tengo que ser
una buena madre. La vida es para los vivos», se dijo Brenda a sí misma. Más tarde me
explicó que «el único bálsamo para su desdicha fue ayudar a otras personas».

ETAPA 4: PERMISO

Brenda se describe como un «tipo de persona intelectual» que resuelve los

problemas examinándolos —«si tu planteamiento no funciona, prueba uno nuevo»—,
pero no estaba en absoluto preparada para aquel nivel de tristeza. Ella y Doug mantenían
su pena controlada en un nivel seguro, yendo a la tumba de Zach no más de dos veces al
año y sacando, de vez en cuando, las pertenencias de Zach para mirarlas. «¿Sabías que
el olor de su albornoz desaparece a los cinco meses?» La pareja empezaba a admitir más
dolor cuando lloraban juntos durante estas «visitas».
Psicológicamente, Brenda mantenía una relación viva de amor con Zach. No quería
dejar que desapareciera, ni lo necesitaba. Brenda descubrió que cada vez que sentía
pena, se sentía más cerca de Zach. También se sentía cerca cuando la inundaba una
oleada de gratitud por haber conocido a Zach. Brenda estaba en esa época haciendo
psicoterapia, así que preguntó a su terapeuta: «¿Está bien tener una relación viva con una
persona muerta?». Su terapeuta le respondió: «¿Por qué no? La pena y la gratitud son
formas de amor». Brenda confiaba en su intuición para permanecer en una relación sana
con Zach.

ETAPA 5: AMISTAD

35
 Cuando conocí a Brenda, diecisiete años después de la muerte de Zach, me dijo:
«El dolor por la muerte de Zach me ha conectado con todas las madres que en algún
momento han perdido a un hijo». Dos años después, estaba en un retiro de meditación
en el que el maestro invitó a los discípulos a «entrar en contacto con su sufrimiento».
Brenda escuchó una voz interior que decía: «¡Yo no hago eso!». Entonces el maestro
dijo: «Si no puedes estar plenamente presente en los momentos de dificultad, tampoco
estarán contigo las oportunidades en los mejores momentos de tu vida».26 En aquel
momento, Brenda comprendió que había seguido agarrada a la pena y que «tal vez ya no
lo necesito más». No dijo una palabra de esto a su hija, que tenía ya 32 años, pero una
semana más tarde recibió una llamada de ella pidiéndole que le recomendara a un
terapeuta para hablar de la muerte de su hermano. Brenda no sólo estaba aprendiendo a
entablar amistad con su propio dolor, sino que tal vez, de manera invisible, impulsó a su
hija a hacer lo mismo. Brenda me dijo: «Me ha llevado todo este tiempo comprender que
puedo amar plenamente sin hacer daño».
Esta historia ilustra en qué consiste suavizar gradualmente nuestra resistencia a un
dolor emocional insoportable. Las etapas no necesariamente se producen en un orden
lineal; algunos días nos dejamos caer hacia atrás, y otros saltamos hacia delante. Cuanto
más profunda es la tristeza, más tiempo lleva atravesar las etapas de la aceptación. Tratar
de acelerar el proceso no es útil, porque es un signo seguro de que estamos tratando de
apartar el dolor en vez de cultivar la aceptación. Este libro está pensado para mostrarte
cómo cultivar la aceptación, especialmente la autoaceptación, día a día.

De la aceptación a la autocompasión

El campo de la salud mental está descubriendo la importancia de aceptar el dolor

emocional. Normalmente, cuando una persona llega a una terapia diciendo: «Estoy
agobiado», el terapeuta trata de ayudarla a reducir el estrés, tal vez enseñándole técnicas
de relajación. Los terapeutas están muy pendientes de eso. A veces tratan de cambiar el
pensamiento distorsionado que parece hacer que una persona se deprima (por ejemplo,
«Soy estúpido», o «Al final, siempre me siento desamparado»). Estas estrategias encajan
en la categoría de «dime el problema y lo arreglaremos». En esencia, terapeutas y
clientes unen sus fuerzas inconscientemente, tratando de desarraigar la experiencia
negativa.
Estos planteamientos han tenido un éxito razonable. Sin embargo, la investigación
reciente indica que los mecanismos de curación que establece una terapia de éxito no
radican donde pensábamos: es el proceso de establecer una relación nueva con nuestros
pensamientos27 y sentimientos, más que el enfrentarse directamente a ellos, lo que
establece la diferencia. Esta nueva relación es menos esquiva, menos complicada, más

36
aceptadora, más compasiva y más consciente. Asomarnos a nuestros problemas con los
ojos y el corazón abiertos —con consciencia y compasión— es el proceso por el que
logramos alivio emocional.

¿QUÉ ES LA ACEPTACIÓ N?

Como hemos visto anteriormente, la «aceptación» cubre una gama de experiencias

que incluye la curiosidad, la tolerancia, la buena disposición y la amistad. Lo contrario de
la aceptación es la resistencia. Mientras que la resistencia crea sufrimiento, la aceptación
lo alivia.

«Jack y yo hemos aprendido a aceptar cada uno la idiosincrasia del otro: él acepta mi afición a las almendras
garrapiñadas y yo la suya a salir cada noche y no volver hasta el amanecer.»

Aceptación no significa tolerar una mala conducta. Es abrirse emocionalmente a lo

que sucede dentro de nosotros en este momento. Si estás en una relación dolorosa,
aceptación no significa decir «sí» a toda la relación. Significa más bien reconocer: «¡Esto
me hace daño!». He visto a muchas personas realizar cambios en su vida —relaciones,

37
hábitos de comida, trabajo— cuando entran en contacto con el conocimiento de lo mal
que les hace sentirse una mala situación o un comportamiento negativo. Aceptación no es
resignación ni estancamiento; el cambio sigue de manera natural a la aceptación.
Pero tenemos que conocer lo que estamos aceptando. Sin consciencia, podemos
llegar a acomodarnos demasiado en nuestra aceptación, lo que sería como votar por un
candidato político del que sabemos muy poco. La aceptación ciega puede también caer
en el sentimentalismo, edulcorando la realidad. Éstos no son en absoluto ejemplos de
aceptación, y finalmente conducirán a más sufrimiento. En este libro, uso el término
«aceptación» para referirme a la decisión consciente de experimentar nuestras
sensaciones, sentimientos y pensamientos tal como son, momento a momento.

¿QUÉ ES LA AUTO CO MPASIÓ N?

La autocompasión es una forma de aceptación. Mientras que, habitualmente, la

aceptación se refiere a lo que nos sucede a nosotros —aceptar un sentimiento o un
pensamiento—, la autocompasión es la aceptación de la persona a la cual le está
sucediendo. Es la aceptación de nosotros mismos mientras estamos en una situación de
dolor.
La aceptación y la autocompasión parecen producirse más fácilmente después de
haber abandonado la lucha por sentirnos mejor. Esto se conoce en Alcohólicos Anónimos
como el «regalo de la desesperación». Cuando ha fallado todo lo que hayas intentado,
probablemente te sentirás más receptivo a la aceptación y la autocompasión. Aunque
todavía puedas querer sentirte mejor, dudas de que algo te pueda ayudar. Tu fe casi ha
desaparecido; la mente ha agotado sus posibilidades.
Ésta es una oportunidad para pasar del trabajo mental al trabajo del corazón. La
autocompasión tiene un carácter claramente no intelectual y de ausencia de esfuerzo. Si
podemos descubrirnos a nosotros mismos en medio del sufrimiento y el reconocimiento
de la profundidad de nuestra lucha, el corazón empieza a ablandarse automáticamente.
Dejamos de intentar sentirnos mejor y, en lugar de ello, descubrimos una simpatía por
nosotros mismos. Empezamos a cuidar de nosotros porque estamos sufriendo.
Existe una distinción importante entre «cuidar» y «curar». Curar es lo que tratamos
de hacer cuando tenemos alguna manera de resolver el problema. Cuidar es lo que
todavía podemos hacer cuando todos los esfuerzos por curar han fracasado. Es como
asistir a una persona moribunda; abandonamos la lucha y nos unimos cariñosamente a la
experiencia del morir. En la vida emocional, cuanto antes dejemos de luchar por arreglar
las cosas, mejor. Paradójicamente, entonces, el cuidado lleva a la curación.
La palabra compasión viene de las raíces latinas com (con) y pati (sufrir),28 o
«sufrir con». Cuando ofrecemos una compasión auténtica, nos unimos a la persona en su
sufrimiento. Ser compasivo significa que reconocemos cuándo alguien está en una
situación dolorosa, abandonamos nuestro miedo o nuestra resistencia, y fluye un

38
sentimiento natural de amor y amabilidad hacia el individuo que sufre. La experiencia de
la compasión es el abandono completo de la inclinación a resistirse a la incomodidad
emocional. Es aceptación plena: de la persona, del dolor y de nuestras propias reacciones
al dolor.
Autocompasión es simplemente darnos a nosotros la misma amabilidad que
ofreceríamos a los otros. Como se señalaba en la introducción, es un pequeño cambio en
la dirección de nuestra atención que puede significar una gran diferencia en nuestra vida,
tanto mientras estamos inmersos en una situación de intenso dolor como cuando
tratamos de resolver los problemas de la vida diaria. Todos nosotros tenemos un instinto
para la autocompasión, aunque tal vez olvidado o suprimido, que es incluso más fuerte
que el instinto a resistirse al sufrimiento. Afortunadamente, la autocompasión puede ser
cultivada por cualquiera.

Deja que sea fácil

Si estas ideas te parecen lejanas o confusas, por favor, no te desanimes. Cuando las
pongas en práctica, tendrán más sentido. Los capítulos siguientes te guiarán paso a paso
hasta que puedas experimentar la autocompasión siempre que la necesites.
Los capítulos 2 y 3 presentarán la práctica del mindfulness o atención plena, o
cómo reconocer lo que está sucediendo dentro de ti, momento a momento, con una
consciencia amable. La mayoría de nosotros estamos demasiado atrapados en los detalles
de nuestra vida incluso para ser conscientes de cuándo estamos sufriendo. Tenemos que
localizar el problema —la espina en el corazón— para luego poder poner en práctica una
solución. El capítulo 2 te mostrará cómo hacerte más consciente de tu cuerpo, de una
manera segura y compasiva, y el capítulo 3 ampliará esa consciencia al mundo de las
emociones. Luego, a partir del capítulo 4, aprenderás cómo cultivar la autocompasión.
No esperes mucho trabajo. Uno de mis pacientes dijo en una ocasión sobre la
autocompasión: «No se trata de luchar, no es tan difícil como yo pensaba». Sin
embargo, de vez en cuando podrías descubrir que estás practicando un ejercicio con una
determinación inflexible: cuesta deshacerse de los viejos hábitos. Trata de reconocer
cuándo estás forzando y procura hacer lo mismo de una manera más agradable. No
estamos tratando de añadir algo a nuestra vida; más bien, estamos quitando. Se trata de
abandonar la tensión que inconscientemente nos imponemos para controlar o manipular
nuestra experiencia.
Los principios del mindfulness y de la autocompasión son al menos tan importantes
como las técnicas que vas a aprender. Tiene que estar clara la parte racional que hay
detrás de las técnicas. Por ejemplo, si sientes que un ejercicio no funciona, tal vez estás
practicando la «automejoría» en vez de la «autoaceptación». Tienes que conocer la

39
diferencia. Una vez que hayas comprendido por completo el significado del mindfulness
y de la autocompasión, puedes modificar los ejercicios que se dan en este libro para
adecuarlos a cualquier situación con la que te encuentres.
Finalmente, si alguna vez te descubres dudando de que puedas llegar a ser más
autocompasivo, detente y dedícate un poco de amabilidad a ti mismo en ese mismo
momento. Estarás practicando la esencia de lo que este libro te ofrece.

PRUEBA EST O: servirte a ti mismo

Habitualmente, nos ocupamos de los otros, de lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a
nosotros mismos con igual cuidado y consideración. Trata de hacerlo ahora. Este ejercicio te ocupará sólo
cinco minutos. No puedes hacerlo mal.
Escoge un lugar tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente estando en tu
cuerpo. Fluye con las sensaciones físicas de tu cuerpo conforme van y vienen, sin querer prestar atención a
ninguna en particular. Si es agradable, siéntela y déjala ir. Si es desagradable, siéntela también y déjala ir.
¿Sientes tal vez calor en las manos, presión en el trasero, hormigueo en la frente? Fíjate en esas sensaciones
como una madre miraría a un niño recién nacido, preguntándose qué siente. Limítate a percibir todo lo que
surge, una sensación tras otra. Tómate tu tiempo.
Después de cinco minutos, abre suavemente los ojos.

40