Sesión 5

Compasión y
Autocompasión

Ps. Cristóbal Barros

 Sesión 5
Compasión y Autocompasión

I) COMPASIÓN

La compasión es la cualidad humana básica de ser consciente del sufrimiento propio y/o ajeno, unido a la
motivación de aliviar y prevenir dicho sufrimiento.

La compasión es un elemento central dentro del budismo – que todos los seres se liberen del sufrimiento –
Cuando hablamos de todos los seres, eso incluye a los demás y también a uno mismo. Por tanto, no existe el
concepto de auto-compasión desde esa tradición. Sin embargo, considerando la fuerte tendencia occidental
a ser muy duros y críticos con uno mismo es que fue apareciendo como una necesidad diferenciar ambos
conceptos. En este manual, solo por una cuestión pedagógica, los vamos a separar, pero es importante que
sepan que la compasión en el sentido más estricto incluye la auto-compasión.

La compasión tiene distintos aspectos que se requieren para poder cultivarla:

MINDFULNESS – CONCIENCIA DEL SUFRIMIENTO DEL OTRO

Hemos definido mindfulness como la capacidad de prestar atención al momento presente. En el momento
presente también nos vamos a encontrar con otros seres (personas, animales, plantas). Cuando desarrollamos
mindfulness comenzamos a ser más conscientes de nuestras relaciones, porque cuando expandimos nuestra
conciencia esto incluye a los demás seres vivos. Si la compasión es la motivación para que los seres se alivien
de su sufrimiento, primero debemos ser capaces de contactar con el sufrimiento de los demás. Solo siendo
sensibles al dolor ajeno podemos movilizarnos para, de alguna manera, ayudar a otros.

Sucede que no es fácil contactar con el sufrimiento de las demás personas. Ante esto hay distintos
mecanismos. Uno de ellos es evitar ver el dolor, volviéndonos fríos, distantes e indiferentes. Detrás de este
mecanismo suele estar el profundo miedo a no poder lidiar con el dolor del otro. Pero si aprendemos a
desarrollar mindfulness y compasión podremos darnos cuenta que, aun sintiendo el dolor de los demás,
podemos ser capaces de sostenerlo sin que nos derrumbe a nosotros mismos.

Otro mecanismo es la rumiación o constante preocupación sobre lo que le está pasando a ese otro ser. Es
absolutamente normal preocuparse por un ser querido que lo está pasando mal, pero si esa preocupación
gana tanto espacio que no nos la podemos sacar de la cabeza, nos vamos a estresar mucho. Recordemos que
nuestro sistema de regulación emocional de amenaza y protección no se activa solo cuando nos puede pasar
algo a nosotros, sino también cuando le puede pasar algo a otra persona que estimamos.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 2

Recordemos también que el sistema de amenanza y protección no solo se activa por amenazas que podemos
presenciar directamente, sino también por imaginarlas o pensar en ellas. Si cada vez que somos conscientes
del sufrimiento de otro nuestra mente no logra salir de ese pensamiento, el estrés que nos significará, puede
llevar a que, de manera consciente o inconsciente, no queramos conectar con el sufrimiento ajeno, porque
nos desgasta demasiado.

Otro mecanismo es el de la sobreidentificación son el sufrimiento de otro. Es decir, hacer propio el sufrimiento
de otra persona. Por ejemplo, tener demasiada pena por la pena que está sintiendo mi papá, y en la medida
de que mi papá no sale de esa pena, yo tampoco puedo salir de ella. Por supuesto, vivirse de esta manera el
sufrimiento de otro puede hacernos sufrir demasiado a nosotros mismos.

Si vamos a cultivar la compasión por otros se hace necesario el desarrollo de una sensibilidad desapegada. Es
decir, estar abiertos a ser conscientes y contactar con el dolor ajeno, dejarse tocar por esto, pero también
aprender a soltarlo. Cuando nos dejamos tocar por el dolor ajeno es probable que también sintamos algo por
esa persona, pero es precisamente ese sentimiento el que nos va a movilizar a ayudar. Cuando ayudamos o
hacemos algo por el otro, también se transforma nuestra propia emoción.

Por ejemplo, puedo ser consciente de que mi hermano está pasando por un proceso de mucha tristeza
después de la separación con su pololo. Al verlo triste, puedo sentirme también triste por él. Sin la sensibilidad
desapegada, mi tristeza puede ir creciendo o preocuparme tanto por mi hermano que no me puedo
concentrar en mis estudios, me puedo ahogar en mi preocupación por él. Pero si desarrollo la sensibilidad
desapegada, voy a ser consciente de su tristeza, lo cual probablemente me genere una cuota de tristeza a mí.
Si he practicado mindfulness, sé que puedo llevar en paz esta tristeza si la acepto, no hay anda de malo en
ella, no es necesario evitarla, pero tampoco quedarme pegado en ella. Esta tristeza me moviliza a ayudarlo,
mi manera de ayudarlo es ofrecerle cariñosamente mi escucha y mi contención, hacerle saber que estoy ahí
para él cuando lo necesite. Al hacerlo, es muy probable que mi tristeza disminuya e incluso sentirme contento
de haber podido ayudarlo en lo que estaba a mi alcance. Luego, me propongo seguir con mis quehaceres y
otros aspectos de mi vida, voy poco a poco “soltando” esta situación para poner la atención en otras cosas
que también son importantes para mí, y si es necesario volver a contactar con lo que le está pasando a mi
hermano, lo puedo hacer, pero sabiendo que lo que sienta ahí no tiene por qué oscurecer el resto de mi vida.

Esto es un ejercicio que me toca practicar a diario en mi quehacer como psicólogo clínico. Cuando escucho a
un paciente me hago consciente de su dolor, no me es indiferente lo que me está contando, me toca, me
pasan cosas, a veces siento rabia por lo que le han hecho, a veces tristeza, otras frustración, etc. El sentirlo no
significa que esa emoción sea intensa y me inunde en ella; para contener al paciente necesito llevar lo que me
va pasando a mí con tranquilidad, la tranquilidad que esa persona necesita recibir para que sea un espacio
acogedor. La consciencia del sufrimiento de mis pacientes me despierta una profunda compasión que se
traduce en mi implicación en ese proceso para ayudarlos, se traduce en un genuino deseo por ayudarlos. Pero
se acaba el día, me voy a mi casa, y si me llevo todos los problemas de mis pacientes a mi hogar el problema
lo voy a tener yo, porque no voy a poder conectarme adecuadamente con mi familia, no voy a poder estar

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 3

realmente presente. Por lo mismo, para llevar a cabo mi profesión, se me ha hecho fundamental el soltar los
pensamientos sobre mis pacientes cuando no estoy trabajando. No siempre lo logro, pero lo intento.

EMPATÍA

Si bien la compasión no es empatía, si requiere de la empatía. Ser empático es ponerse en el lugar del otro. Si
vamos a ser conscientes del sufrimiento del otro se hace necesario empatizar con esa persona. La compasión
va un paso más allá de la empatía, porque no se queda solo en entender el malestar ajeno, sino que también
busca movilizar algo interno para ayudar a esa persona.

“La inteligencia interpersonal es aquella que nos permite entender a los demás. Se basa en la capacidad
de manejar relaciones humanas y la capacidad de “ponernos en la piel del otro” para reconocer sus
motivaciones, razones y emociones”

Howard Gardner

Todas las personas pasamos por momentos de crisis, malestar y sufrimiento. Es algo que nos conecta como
humanos, todos hemos sufrido y todos quisiéramos que cese nuestro sufrimiento y ser felices. Se nos puede
dar muy fácil sentir compasión por alguien que amamos. De hecho, no hay nada más compasivo que el
sentimiento de una madre por su hijo, lo que nos demuestra que la compasión es algo natural, innato. Se nos
puede dar fácil sentirnos llamados a ayudar a aquellos con los que simpatizamos, pero no tanto así con los
que son lejanos o de frentón no nos caen bien.

El desarrollo de la compasión tiene etapas, vamos cultivándola primero hacia seres queridos, luego hacia
seres neutrales y finalmente, lo más difícil, hacia seres que nos generan rechazo. Para que esto sea posible,
se hace muy necesario el pasar de una lógica de la crítica a una lógica de la comprensión. Sabemos que una
de las actitudes básicas de mindfulness es evitar los juicios de valor, bueno, esto también está a la base del
desarrollo de la compasión. Entre más critico a una persona se me puede hacer más difícil ser consciente que
en el fondo esa persona quiere lo mismo que yo: aliviarse de su sufrimiento y ser feliz, entre más la critico se
me hace más difícil comprenderla y sentir compasión por ella.

Ser empáticos con los demás no significa que tengamos que estar de acuerdo con lo que piensan o hacen.
Significa ponernos en su lugar. Cuando nos ponemos en el lugar del otro nos damos cuenta que sus acciones
se ven influidas por su crianza, genes, cultura, traumas, cosmovisión, influencias, etc. Cuando vemos la
conducta de una persona solo estamos viendo la punta del icberg de ese ser, sin embargo, podemos sacar
fuertes conclusiones acerca de esa persona, conclusiones que nos pueden llenar de ira, sin realmente saber
qué es lo que le ha tocado vivir.

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“Cuando otra persona te hace sufrir, es porque sufre profundamente y su sufrimiento se está extendiendo.
No necesita castigo, necesita ayuda. Ese es el mensaje que está enviando”

Thich Nhat Hanh.

Volvamos al ejemplo del niño que tiene un comportamiento agresivo en el colegio. Este niño, genera
resistencia en sus compañeros y compañeras, también en sus profesores. La profesora jefa tiene una mirada
muy crítica, lo etiqueta como “niño problema” y se la pasa castigándolo. Pero la agresividad de ese niño es
solo un síntoma de su sufrimiento. Este niño sufre de violencia intrafamiliar, no tiene contención en la casa,
su papá es alcohólico. Si la profesora es capaz de ir más allá de la conducta agresiva de este niño, y se interesa
por las causas de su comportamiento, del contexto en el que vive, es muy probable que la profesora no sienta
tanta rabia por cada nuevo mal comportamiento de él, más bien que empiece a experimentar compasión. De
esta compasión puede brotar un trato amable, tierno, el darle espacio a escucharlo y conocerlo más
profundamente, el hacerle sentir que ella está disponible para él a pesar de sus comportamientos disruptivos.
Por su puesto, cada vez que trasgreda las normas va a tener que aplicar el reglamento y tendrá que asumir las
consecuencias de un castigo, pero ese castigo no es excluyente a su genuina preocupación, a sus deseos de
ayudarlo hasta donde sea posible para ella. Esta profesora experimentará cartuchos extra de paciencia para
acompañar en su proceso a este niño porque sabe que sufre. Y si bien puede ser muy cansador para ella,
también puede otorgarle una tranquilidad interna de que está haciendo lo mejor que puede con lo que tiene
por este chico.

En un mundo polarizado como el que vivimos podemos tender a ver las cosas desde bandos: los buenos y los
malos, los que piensan como yo y los que no piensan como yo; sintiendo sintonía con el que piensa como uno
y hasta odio, en casos extremos, por los que piensan y se comportan distinto. El desarrollo de la empatía nos
permite, al mismo tiempo en el que tenemos claras nuestras convicciones, tolerar a los que piensan distinto.
Podemos no estar de acuerdo con su pensamiento, pero no por eso criticar su persona, su ser, porque
desconocemos las razones que lo llevaron a pensar y ser así. Detrás de las razones por las que una persona se
comporta de determinada manera, hay algunos factores que influyen y que ni siquiera esa persona eligió
como la familia que le tocó, el barrio en el que creció, los compañeros que tenía en el colegio, los traumas que
sufrió, etc. Todas estas cosas nos influyen y condicionan. El ver y juzgar a los demás solo por sus conductas
desconoce todo lo que hay detrás de esas conductas.

Por ejemplo, imaginemos nuestra pareja está sumamente estresada porque tiene mucho trabajo y además
un patrón de alta autoexigencia. Un síntoma de su estrés es la irritabilidad. Esa irritabilidad nos afecta a
nosotros, pues hubo un par de episodios en el que nos habló de manera exaltada con un enojo
desproporcionado. Si nos quedamos solo en esa conducta sería muy posible que empecemos una discusión
que genere aún más tensión. Pero si logramos desarrollar la empatía, a pesar de sentir una válida molestia
por la reacción de nuestra pareja, podremos entender que es un comportamiento influido por su estrés, que
ella no lo está pasando bien y por eso actuó de esa manera.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 5

Esto nos puede llevar a hacerle saber que no estuvo bien su reacción, pero de una manera amable y
comprensiva, que le haga ver que entendemos que está pasando por un momento difícil, que cuente con
nuestro apoyo, pero que por favor evite descargarse con uno.

La acumulación de rabias nos desgasta, no nos permite vivir en paz. Por muy justificadas que puedan estar
ciertas rabias, mientras mayor sea el nivel de crítica hacia determinada persona, mayor será la rabia o más
nos costará soltarla. Pero si vamos desarrollando la empatía la podremos aplicar incluso con aquellos que
sentimos no se han comportado bien con nosotros; sin justificar ni estar de acuerdo con sus actos, sin tener
que tolerar conductas transgresoras, podremos abrirnos a entender que lo puede haber llevado a actuar de
esa manera a esa persona, y cuando hay entendimiento suele ser más fácil el proceso de soltar y caminar a
“estar en paz con lo sucedido” Un buen ejemplo son nuestros padres. Muchas veces sentimos que nuestros
padres fueron injustos o se equivocaron con ciertas decisiones de nuestra crianza. Esas equivocaciones
generaron malestares reales que con el tiempo requieren incluso procesos terapéuticos para sanar. Sin
embargo, ese proceso de sanación será mucho más fácil de transitar si podemos comprender que nuestros
padres hicieron lo mejor que podían con lo que tenían, y en muchas ocasiones, en términos de recursos
emocionales, lo que tenían era bastante precario. Imaginemos a un papá muy exigente, que otorga pocos
permisos y que es distante emocionalmente. Sin lugar a duda eso puede traer consecuencias psicológicas en
su hijo. Pero si lo miramos desde la perspectiva del papá es probable que el ser exigente y dar pocos permisos
haya nacido de una creencia aprendida (quizás de su propio padre) de que eso era lo mejor para los hijos,
pues los prepara bien para un vida dura. Su distancia emocional puede estar influida porque él recibió poco
cariño, tuvo pocas experiencias de ternura en su infancia y desarrolló un mecanismo de defensa inconsciente
de distancia emocional. Ese papá hace lo que puede con lo que tiene, y aquello que hace, aunque se
equivoque, es muy probable que también lo haga motivado por amor. Vemos conductas, pero no
necesariamente accedemos a las intenciones más profundas. El problema es que por muy bondadosa que sea
la intensión eso no garantiza que se actúe de acuerdo con las reales necesidades del otro.

Siguiendo con el ejemplo anterior, la empatía nos va a permitir entender mejor el comportamiento de nuestro
papá. Pero si vamos un paso más allá, y avanzamos hacia la compasión, no solo lo vamos a entender, vamos
a ser consciente que oculto detrás de ciertos comportamientos hay un niño que sufre, un hombre que sigue
sufriendo, lleno de miedos y carencias afectivas. Si podemos contactar con esa realidad, podemos incluso
sentirnos llamados a ayudarlo de alguna manera, quizás teniéndole paciencia, quizás con una escucha
amorosa, quizás simplemente cultivando pensamientos amorosos hacia él cada mañana al despertar “que
seas feliz papá”, “que te alivies de tu sufrimiento” “que puedas estar tranquilo, estar bien”.

Desde el humanismo hay una visión del ser humano como intrínsicamente bueno. Yo aún no conozco una
guagua que sea mala. Pienso en Hitler recién nacido y me pregunto, ¿cómo habrá sido? y a mi mente llega un
bebe tierno, como suelen ser todos los bebes. Son las carencias afectivas, los traumas, los complejos, la cultura
en que vivimos… la dureza de la vida que endurece el corazón y lleva a que se pierda la capacidad amatoria,
esa capacidad de ver al otro con respeto y amor para no pasarlo a llevar. Las personas sin empatía están
desconectadas del amor al otro. En el fondo son personas que sufren.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 6

Hacen sufrir desde su propio sufrimiento. Cuando uno habla con una persona profundamente feliz, llena de
tranquilidad interior y armonía, esa persona es incapaz de hacerle nada a nadie, porque está llena de amor.

No todas las personas que sufren terminan haciendo sufrir a otras, pero es una posibilidad. Esta sociedad que
genera seres desconectados de sus fuentes amorosas, genera también personas que sufren por su salud
mental y también delincuentes. Si uno escucha los relatos de vida de personas que están en la cárcel se dará
cuenta de las carencias emocionales que la gran mayoría tiene, carencias que los llevaron a trasgredir a los
demás. Esto no significa que esas personas no deban pagar por lo que hicieron, pues vivimos en una sociedad
en el que hay que asumir las consecuencias de nuestros actos, pero nos invita a verlos con otros ojos, a no
llenarnos de tanta rabia, a esperar que el estado pueda realmente rehabilitarlos, a humanizarlos

Lo anterior no significa que todo sea tolerable, que haya que aceptar lo inaceptable como el abuso o la
violencia. Tampoco que tenga que someterme a ser “amoroso” con alguien que me ha hecho sufrir si no me
siento preparado con ello, a veces lo que necesito es tomar distancia con aquellas personas que no me han
hecho bien. Se trata más bien de saber que esa persona es víctima de sí misma, que sufre, intentar entenderla
para llevarla en paz en nuestro interior, no para que necesariamente nos volvamos amigos.

INTENSIÓN

La compasión requiere el desarrollo de una intensión bondadosa, es decir, el deseo que los otros seres se
alivien de su sufrimiento (o prevenirlo), el deseo que sean felices. En la compasión existe este movimiento
activo que busca el bienestar de los demás.

La intensión no necesariamente debe pasar a una acción concreta y visible hacia afuera. Es común que
tomemos decisiones que creemos van a ayudar al otro, pero que en el fondo no era lo que esa persona
necesitaba. Por eso hay que tener cuidado con pasar todas estas intenciones a acción concretas y tratar de
estar seguros de qué es lo que necesita el otro. Como hemos visto, tendemos a suponer, pero a veces nuestras
suposiciones pueden estar equivocadas, por lo mismo, es importante llevar estas acciones con la mayor
conciencia posible. Por su puesto, hay acciones que claramente pueden ayudar a otra persona.

En un mundo en el que todo tiende a moneterizarse, tendemos a pensar en que la ayuda a otro es
principalmente material. Y si bien, la ayuda material puede venir de un sentimiento compasivo, hay muchas
otras formas sencillas y humanas de ayudar a los demás. Una de ellas es escuchar, prestarle profunda atención
al otro, hacerle ver que nos interesa, que estamos disponibles, que lo cuidamos, ofrecer un abrazo o
simplemente nuestra presencia. Para desarrollar la compasión no necesitamos necesariamente embarcarnos
en grandes proyectos sociales, podemos partir por casa, con nuestra familia, amigos, vecinos, relacionándonos
de una manera que lleve a la cooperación más que al individualismo, una manera que tienda puentes de
cuidado y amor con los demás. Lo increíble es que eso no solo le hace bien a quién lo recibe sino también al
que lo da.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 7

“Cuando alguien se da cuenta de que lo escuchan de verdad, sus ojos se humedecen. Creo que, en el fondo,
llora de alegría. Es como si dijera: “Gracias a Dios, hay alguien que me escucha. Hay alguien que sabe
cómo me siento””.

Carl Rogers

Una intensión bondadosa puede quedar en el ámbito de la mente. Cuando recordamos a personas que no lo
están pasando bien, poder gatillar pensamientos compasivos hacia esa persona es una manera de trabajar la
compasión. Quizás no podemos hacer nada concreto por las personas que están sufriendo por ser refugiados
de guerra, pero cuando esas imágenes nos tocan el corazón, podemos intentar desearle paz a todos ellos. Al
hacerlo no solo estamos practicando la compasión por otros, también puede ser de gran ayuda para uno, para
que el dolor que nos puede generar saber de esa gente que lo está pasando tan mal no se quede pegada en
nosotros; transformar esas emociones perturbadoras por sentimientos amorosos que nos permiten vivir más
tranquilos con todos estos dramas que nos rodean. La práctica de TONGLEN que realizamos en la sesión de
hoy tiene mucho que ver con eso.

“Cuando aprendemos a descansar en nuestra bondad, podemos ver con mayor claridad la bondad de
otros. Cuando tratamos con bondad a los que nos rodean, abrimos el canal para la bondad con nosotros
mismos.”

Jack Kornfield

La compasión no se limita a otras personas, sino a otros seres como plantas y animales o la madre tierra en
su totalidad. En este sentido, podemos encontrar acciones compasivas para cuidar a nuestro planeta como
reciclar, disminuir nuestro consumo en general, comer menos carne, sembrar árboles, etc. Puede haber
muchos más, lo importante es que la compasión pueda abarcar a todo lo vivo y que es interdependiente de
nosotros.

La compasión no tiene por qué ser un sacrificio. La idea es poder dar al otro por el gusto de dar, no tiene por
qué doler. En este sentido, es importante ir practicando la compasión sin forzar demasiado. Si por ayudar a
los demás me abandono a mí mismo, es un problema. Recuerden que si la compasión no nos incluye a
nosotros mismos, no está completa. Al principio lo hacemos a través de ejercicios para ir explorando en estos
sentimientos, pero después es importante que sea una fuerza libre, no un dogma de lo que “debemos hacer”

Otro peligro es caer en comportamientos pseudo-compasivos que nacen desde el ego. Es decir, forzar la ayuda
a los demás, porque así me siento mejor persona que los otros, tener aires de superioridad porque “soy más
bueno que tú”. La compasión que nace para engrandecer el “ego bondadoso” tiene una distorsión a la base.

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AMABILIDAD

Cuando pasamos de relacionarnos con los demás desde una lógica de la crítica a una lógica de la comprensión.
Cuando somos capaces de ser conscientes del sufrimiento de los demás y nos sentimos llamados a ayudarlos
de alguna manera, naturalmente debiese ir apareciendo un trato amable, cuidadoso, respetuoso y tolerante.

La palabra amabilidad proviene de la palabra amor. Cuando somos genuinamente amables con los otros
estamos amándolos. Cuando amamos ese amor no solo llega al que lo recibe también queda vibrando en
aquel que lo da. Por eso hace también al alma el poder ayudar y ser amables con los otros seres, pues nos
vamos impregnando esa energía amorosa. Es un círculo virtuoso: cuando soy amable y compasivo con los
demás, me siento bien conmigo mismo y dan ganas de seguir haciéndolo. Y en cada una de esas personas con
las que uno es amable y compasivo, vamos sembrando esa misma amabilidad en ellos que puede que también
lleven a otras personas.

“Lo que das, te lo das; lo que no das, te lo quitas”.

Alejandro Jodorowsky

HUMANIDAD COMPARTIDA

Históricamente en psicología se ha hecho más hincapié en los que nos diferencia como humanos a lo que nos
une. Evidentemente somos seres únicos, distintos los unos de los otros en muchos aspectos, pero también es
cierto de que hay elementos básicos que absolutamente todos compartimos: compartimos el hecho de estar
vivos, de que nuestras vidas son transitorias, que todos hemos sufrido, que todos hemos pasado por
momentos de vulnerabilidad y también todos queremos estar bien, queremos ser felices y que nuestros seres
queridos también lo estén.

Aun aquellas personas que consideramos diametralmente opuestas a nosotros en múltiples aspectos y que
nuestra intuición nos llevaría a decir “no tengo nada que ver con esa persona” en el fondo quiere lo mismo
que nosotros: no sufrir, ser feliz, porque es una condición existencial de ser persona. Los mecanismos y
caminos que cada uno toma para lograrlo pueden ser muy distintos, y tener muchas distorsiones que
dificulten ese resultado, pero en el fondo queremos lo mismo.

En este sentido, la compasión nace de este sentimiento de igualdad entre los seres, del reconocimiento de
que el otro es un otro yo, que está sujeto a la posibilidad de sentirse vulnerable tal como yo me he sentido
vulnerable. Se trata de humanizar al otro no solo intelectualmente sino desde un sentimiento de que
compartimos lo más esencial. Este reconocimiento nos facilita conectar con el dolor del otro, nos facilita ir
más allá de nuestros juicios y poder empatizar con él o ella, nos facilita movilizarnos para poder hacer algo
por los demás, porque me veo reflejado en ellos.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 9

Abrirse a la dimensión de la humanidad compartida es abrirse a la dimensión de que somos seres frágiles. No
de que “yo soy un ser que lo está pasando mal”, sino más bien que “lo estoy pasando mal como muchos que
también lo están pasando mal”, porque es cosa humana que de vez en cuando eso sea así. Esta mirada nos
permite ser menos duros con nosotros mismos y con lo demás cuando estamos en crisis. Nos ayuda a tener
el coraje de abrir el corazón para sostener a otros y dejarnos sostener por otras personas que logran conectar
con uno en lo más humano. Esto es muy importante, porque cuando estamos pasando por tiempos de crisis
y depresión, una de las tendencias es a aislarnos, a vivirnos estos procesos solos; puede ser por vergüenza,
por no querer molestar, por miedo a rechazo, etc. Sabemos que el aislamiento es un factor que hace empeorar
los problemas de salud mental, y por lo mismo, desde la compasión, la idea es no dejar solas a las personas
que lo están pasando mal como también de animarse a pedir ayuda y dejarse ayudar cuando uno sienta que
lo necesita.

Algunas prácticas de mindfulness nos permiten sentirnos en calma, porque se aquieta nuestra mente al
enfocarnos en el presente. Pero si nuestra práctica solo se queda en eso, corremos el peligro de que se vuelva
una estrategia para desconectarnos de la realidad, para desconectarnos de los otros, aislándonos. El
mindfulness está cojo si no se cultiva la compasión. Y eso significa que no debe quedar solo en la posibilidad
de meditar, sino llevarlo a la cotidianidad de nuestras relaciones, intentando estar disponible y conectar con
los demás desde una dimensión de humanidad compartida.

“La compasión no es una relación entre sanador y herido. Es una relación entre iguales. Solo cuando
conocemos bien nuestra propia oscuridad podemos estar presentes en la oscuridad de los demás. La
compasión se vuelve real cuando reconocemos nuestra humanidad compartida”

Pema Chödrön

LO QUE NO ES COMPASIÓN

La compasión es un concepto que se puede prestar para la confusión, porque tiene connotaciones distintas.
Aquí trabajaremos con el concepto budista de la compasión, y por lo mismo vale la pena aclarar lo que NO ES
compasión

Lástima: La lástima implica la superioridad de uno frente al otro, no es entre iguales, no hay horizontalidad
sino verticalidad. La compasión nace del sentimiento de humanidad compartida.

Hay que poner ojo a la connotación de la palabra compasión como si fuese lástima, porque en muchas
ocasiones no queremos que las demás personas sientan lástima por nosotros y nos cerramos o resistimos a
recibir ayuda, pero en el fondo lo que están sintiendo esas personas es compasión.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 10

El poder abrirnos a recibirla es fundamental y lo profundizaremos más adelante.

Empatía: Como se mencionó más arriba es un componente de la compasión. Es la capacidad de ponerse en el

lugar del otro y entenderlo, pero no está presente el deseo de ayudarle.

Sacrificarse: Se percibe como un sufrimiento, es forzada y en general nace desde el ego: “YO me sacrifico por
ti”. La compasión se experimenta con gusto, el gusto de ayudar al otro. De alguna manera cuando hacemos
algo por otro, también lo estamos haciendo por nosotros mismos, porque se siente bien.

Altruismo: Es la acción de ayudar a alguien que sufre. La compasión siempre es altruista, pero el altruismo no
siempre surge de una intención compasiva. Un ejemplo puede ser la Teletón en el que empresas pueden
donar mucho dinero para esta causa, pero no tenemos claro si lo hacen por genuina compasión o como una
estrategia de marketing en el que ellos también están calculando sus ganancias por hacerlo (lo que no significa
que ese aporte no sea bien recibido).

I) AUTOCOMPASION

“Si la compasión no te incluye a ti mismo, está incompleta”

Jack Kornfield

La autocompasión es el deseo de prevenir y aliviar nuestro propio sufrimiento y ser felices. Implica ser cálidos
y comprensivos con nosotros mismos en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que
hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes. Tiene tres componentes: mindfulness, amabilidad o
bondad con uno mismo y humanidad compartida.

MINDFULNESS

El desarrollo de mindfulness como la capacidad de “darnos cuenta”, sin juzgarnos y aceptando la experiencia
es fundamental para poder ser autocompasivos. Si nos sentimos estresados, es autocompasivo movilizarnos
para intentar reducir este estrés, pero no podemos movilizarnos si ni si quiera reconocemos que estamos
estresados. Es decir, hay que partir por reconocer lo que nos pasa. Mindfulness nos ofrece una manera de
reconocer lo que nos pasa en el que no nos juzgamos por ello, aceptando nuestras emociones. Esta actitud
hace que el malestar que estemos experimentando no crezca más producto de la autocrítica por sentirnos de
determinada manera, generando a la vez, las condiciones psicológicas para poder tratarnos de manera amable
precisamente porque lo estamos pasando mal.

En la medida de que vamos afinando la mirada hacia nuestro interior podemos ir siendo más claros en
identificar qué específicamente nos pasa y qué es lo que necesitamos para sobrellevarlo. Por ejemplo, puede
ser que en un primer paso me logre dar cuenta de que estoy estresado, lo veo en una inquietud interna, en
que aumentó mi ansiedad por comer, en pensamientos rumiantes y un dolor de cuello.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 11

Un segundo paso, es darme cuenta qué es lo que está generando este estrés, puede ser que me dé cuenta
que la sobrecarga laboral sumado a la frustración que siento por no poderle decir a mi jefe que no me dé más
trabajo extra porque “ya no puedo más” sean cosas que me están afectando. El poder verlo y detenerme en
esto nos ayudará a encontrar las posibilidades de movimiento más precisos para acoger mi necesidad:
siguiendo el ejemplo, parece que se hace necesario revisar la dificultad de poner límites. Pero la
autocompasión, no se queda solo en un asunto resolutivo de “aprender a poner límites”, sino que al mismo
tiempo que lo busco porque entiendo eso me ayudará a sufrir menos con este tipo de situaciones, también
desarrollo una actitud compresiva y amable con el hecho de sufrir con dificultades emocionales como esta de
no saber poner límites. Es decir, no solo buscamos un resultado de cambio, sino también el ser compasivos
en la manera en la que nos enfrentamos con ese proceso de cambio, porque si existen ese tipo de conductas,
aunque no nos ayuden, por algún motivo se instalaron en nosotros y el poder revisarlo amablemente ayuda
a ir gradualmente solucionándolo.

Tan importante como no juzgarnos es no sobre-reaccionar frente a los que nos está pasando. La sobre-
reacción nos lleva a agrandar el malestar o a desplegar patrones automáticos que pueden ser desadaptativos.
Por eso ayuda tener conciencia de cuáles son estos patrones (sesión 3). Al ser consciente de estas ganas de
reaccionar de una determinada manera, cultivamos el espacio mental necesario para elegir responder de una
manera distinta y que se ajuste a nuestras necesidades.

AMABILIDAD O BONDAD CON UNO MISMO

Disminuir crítico interno

Ser humano implica cometer errores. Esto es parte fundamental de nuestro camino de aprendizaje vital.
Siendo algo tan normal, la manera en la que nos tratamos cuando sentimos que hemos fallado o hemos sido
incompetentes tiende a ser muy crítica, muy dura. A veces ni si quiera es que realmente hayamos fallado, sino
más bien que no hemos cumplido con nuestros propios parámetros de autoexigencia, entonces nos tratamos
mal por sentirnos insuficientes a los ojos de nosotros mismos.

La sociedad occidental en la que vivimos ensalza el individualismo y el exitismo generando condiciones

culturales para estar demasiados enfocados en los resultados, como si viviéramos en una carrera en el que
hay que destacar en relación a los otros. Es una sociedad que alimenta el ego e imprime presión de tener que
ser de determinada manera. En este contexto, pareciera que la autoexigencia y el ser muy crítico con uno
mismo, se hacen necesarios para poder destacar. Sin embargo, eso no es tan así, son solo creencias, pues la
excesiva critica lo que genera es mayor estrés y ansiedad que no solo nos dificulta ser felices, sino que también
afecta nuestro desempeño.

La autocompasión nos invita a cultivar la amabilidad con nosotros mismos, el poder ser más comprensivos
que críticos con nuestras dificultades. Esto implica no castigarnos tanto. El lenguaje crea realidades e influye
directamente en cómo nos sentimos. Si frente a una nota baja me digo: “soy un iditota” me sentiré como
idiota, perderé confianza en mismo, y me volveré una amenaza para mí mismo. Cuando se activa el sistema
de regulación de amenaza aparece el estrés.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 12

Cuando nos equivocamos es normal que nos sintamos incómodos por esto. Podríamos decir que hay un
pequeño sufrimiento. Pero ese pequeño sufrimiento se vuelve mucho más grande cuando nos quedamos en
la crítica y el autocastigo. Esa crítica no va a garantizar que la próxima vez no cometamos el mismo error, esa
crítica no nos hace evolucionar, más bien nos desgasta y va generando la estresante sensación de “no me
puedo equivocar”, en parte porque cuando lo hacemos lo pasamos muy mal, no solo por el supuesto error
cometido sino también por el castigo que nos auto-proporcionamos. Nos vamos llenando de culpas que pesan,
que nos dificultan sentirnos libres y que son infructuosas.

Desde la autocompasión si cometemos un error no significa que de lo mismo, volviéndonos autoindulgentes.

Si cometemos un error lo vemos con claridad y podemos darnos cuenta del malestar que nos genera.
Precisamente, porque esto se trata de prevenir y aliviar nuestro sufrimiento, el hecho de aprender del error
para que no nos suceda de nuevo es muy autocompasivo. Para hacer esto la excesiva autocrítica está demás.
Por el contrario, podemos cultivar la amabilidad hacia uno mismo, es decir el poder acogernos a nosotros
mismos cariñosamente, precisamente porque no la estamos pasando bien por aquello en lo que sentimos
hemos fallado. Por ejemplo, si no nos fue bien en un examen, junto con seguir estudiando, poder decirnos
“tranquila, no está todo acabado, en el próximo me irá mejor, confía”.

Conciencia de autoexigencia

Una cuota de autoexigencia puede ser necesaria para avanzar en dirección a las metas que nos hemos
propuesto. Sin embargo, lo que se ve muy a menudo en psicoterapia, es que las personas se sobrepasan por
mucho de esa cuota, volviéndose muy autoexigentes, al punto en el que la autoexigencia se transforma en
parte de sus problemas.

El objetivo que todos tenemos en la vida es ser felices. Cuando uno se traza un objetivo es porque estima que
eso le ayudará a ser feliz. Entonces, cuando estoy demasiado estresado por cumplir ciertos objetivos,
presionándome y criticándome, evidentemente eso no me ayuda a ser feliz. Por conseguir una supuesta
felicidad futura sacrificamos la felicidad presente, siendo que el presente es lo único que existe. Esto no se
trata de que no haya que esforzarse para conseguir lo que uno se propone, más bien de ser conscientes de
los costos, y darnos cuenta que podemos avanzar en dirección a nuestras metas sin la necesidad de ser tan
duros con nosotros mismos. Puede ser que nos demoremos un poco más, o que las cosas no sean “todo lo
perfectas” de lo que imaginamos o que no se desarrollen tal como lo teníamos planeado, pero transitamos
ese camino de manera más tranquila, ese camino es la vida. En este sentido, el aprender a soltar (sesión 3)
puede ser clave a la hora de flexibilizar nuestras autoexigencias. Para eso tenemos que aprender a
escucharnos y validar nuestras necesidades. Cuando lo hacemos y actuamos conforme a eso estamos siendo
amables con nosotros mismos.

Si la autoexigencia es parte de nuestro sufrimiento vale la pena prestar atención a las razones del por qué nos
tomamos las cosas de esa manera, que revisemos ese patrón. Todos queremos ser aceptados, y producto de
ciertas experiencias en nuestra vida, hemos cultivado la idea (consciente o inconscientemente) de que para
conseguir esa aceptación debemos ser perfectos, lo cual no necesariamente es así. Darnos cuenta nos abre el
camino para soltar o ir flexibilizando este patrón.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 13

Validar necesidades

Cuando somos demasiado autoexigentes y autocríticos, centrándonos solo en el resultado y no en los costos
de cómo conseguirlo, es probable que no nos detengamos en otras importantes necesidades que también
tenemos. Cuando cultivamos la autocompasión nos conectamos más con estas necesidades, validándolas.

Puede ser que en medio de tiempos extenuantes de sobrecarga laboral, pueda conectar con el gran cansancio
que siento. Si estoy tan metido en todas estas responsabilidades de manera inflexible, es probable que no
haga nada con ese cansancio, llegando incluso a verlo como señal de debilidad. Pero si logro validarlo, puedo,
al menos intentar, generar las condiciones para descasar. Ahí se abre un abanico de posibilidades: quizás me
ayuda el poner límites al trabajo y no llevarlo a la casa, quizás hablar con mi jefe sobre lo que me está pasando,
quizás organizar mi agenda para dejar espacios sagrados de autocuidado como una clase de yoga o cualquiera
que sienta me hace bien, etc. Más allá de las medidas lo importante es detenernos en lo que necesitamos.

Cuando cultivamos la atención plena se hace más fácil estar en contacto con cómo nos sentimos. En este
sentido, podemos empezar a darnos cuenta más rápidamente de estas necesidades. Puede ser que lo que
necesite sea cambiar mi alimentación, acostarme más temprano, expresar lo que siento, hacer más ejercicio,
bajar la intensidad del estudio, pedir contención, etc. Pero ser consciente no es lo mismo que hacerse cargo.
Cuando somos autocompasivos, validamos con comprensión y amabilidad estas necesidades; las vemos, pero
también nos movilizamos para hacernos cargo de ellas, porque entendemos que eso nos ayudará a vivir mejor.

Autocuidado

Cuando somos autocompasivos nos cuidamos a nosotros mismos, tanto en cómo nos relacionamos
internamente cuando las cosas no han salido como queremos o cuando nos sentimos en crisis, como también
con acciones concretas que respondan a nuestras necesidades. Estas acciones concretas pueden llevarme a
intentar adquirir hábitos saludables. A veces nos cuesta cambiar hábitos, pero cuando la fuerza de la
compasión es la que empuja el cambio todo es posible. En la medida de que nos sintamos llamados a hacerlo
podemos tratar de alimentarnos mejor, de hace deporte, meditar, socializar, mejorar higiene de sueño, etc.
Cuidar nuestro cuerpo/mente

Tal como la compasión no es un sacrificio, la autocompasión tampoco tiene que serlo. En este sentido, no es
necesario forzarse a hacer cambios radicales de un día a otro si no nos sentimos preparados para ello. Si es
forzado podría ser algo que viene más bien del ego. Llevar la autoexigencia a este plano de desarrollo personal
sería un sinsentido. También es autocompasivo ir escuchando los ritmos de cada uno, respetarlos. Y si es
necesario ir haciendo un cambio a la vez, está muy bien.

Otra manera de autocuidado es la que llevamos formalmente a nuestra agenda. Es decir, cuando a partir de
nuestras necesidades, vamos reservando espacios concretos en nuestra rutina. Cada uno sabe cuál es el que
le sirve. En este sentido, el que se den la oportunidad de estar haciendo este taller es un ejemplo concreto de
autocuidado y autocompasión.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 14

Puede que la idea del autocuidado nos haga sentido, pero a veces nos somos lo suficientemente prácticos
como para bajar estas buenas intenciones a espacios y con el correr del año volvemos a vivir de la misma
manera en la que estábamos habituados. En este sentido, cuando organizamos nuestro año, semestre o mes,
vale la pena pensar, ¿en qué bloque horario irá mi autocuidado? Intentar organizarse para que así sea es
hacerse cargo, es autocompasión. Dentro de los espacios de autocuidado, vale la pena considerar los que nos
conectan, con uno mismo y con otros, ya sean personas, animales o la naturaleza. Recuerden que el sistema
de regulación emocional de cuidado y afiliación pasa por sentirnos acompañados/cuidados por otros también.

Darle espacio al dolor

El desarrollo de mindfulness nos ayuda a “darnos cuenta”. En ese reconocimiento de lo que pasa y lo que nos
pasa, podemos conectar con cosas maravillosas que nos regala el momento presente, pero también podemos
conectar con nuestros dolores, dolores del cuerpo y del alma; tiempos de angustia, tristeza, rabia, ansiedad,
tiempos de crisis y fragilidad. Es común que las personas logren reconocer estos estados, pero también es
común que lo hagan desde la crítica y la resistencia, es decir sin autocompasión.

Cuando tenemos un buen amigo o amiga y está pasando por un momento difícil en su vida, lo que solemos
hacer es apoyarlo. Ese apoyo no tiene que ver tanto con el consejo puntual que le podamos dar, sino
principalmente por la capacidad de estar ahí, acompañar, escuchar, empatizar y contener. Cuando
comenzamos a ser muy críticos con nuestro amigo se pierde el espacio acogedor que requiere de nosotros en
ese momento. Esto es algo que muchas personas entienden y hacen, sin embargo cuando se trata de hacerlo
con uno mismo ya no es tan común. La única relación que tenemos garantizada para el resto de nuestra vida
es la relación que tenemos con nosotros mismos, por lo cual vale la pena comenzar a tratarnos con la
amabilidad con la que tratamos a nuestros amigos, especialmente en tiempos de crisis. Esto implica que
cuando estemos pasándolo mal, cuando estemos sufriendo darle un espacio a nuestro dolor.

Darle espacio al dolor es una manera de validarlo, porque tenemos derecho a sentirlo, porque tenemos
nuestras razones para sentirlo. Esto no significa que entonces vamos a dejar el dolor ahí tal como está y no
intentemos cambiar lo que sea necesario cambiar para aliviarlo; tampoco significa que estemos buscando
forzosamente ir conectando con nuestros dolores inconscientes o que vamos a pensar mucho en la situación
que lo gatilló porque eso podría ser una manera de alimentar aún más ese sentimiento, como quien le echa
más leña al fuego. Significa, más bien, poder honestamente identificar lo que estamos sintiendo con
aceptación y sin juicio, reconociendo nuestra condición humana en ese dolor. Cuando somos capaces de ver
y validar lo que sentimos de una manera compasiva, no nos sobreidentificamos con la emoción, se nos da más
fácil tomar la perspectiva necesaria para que junto a aquella dimensión de nosotros que está sufriendo pueda
brotar otra dimensión que es la que abraza y acoge. Cuando nos sentimos acogidos y entendidos nos
regulamos emocionalmente hacia la calma, y eso nos permite sobrellevar de mejor manera sea lo que sea que
nos esté sucediendo.

Cuando nos sobreidentificamos con nuestros dramas y sufrimientos, estos tiñen todo nuestro ser, no
podemos ver más allá de lo que nos está pasando, nos vivimos con demasiada intensidad lo que estamos
sintiendo, con poca conciencia de cómo la mente en automático alimenta el malestar.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 15

Cuando logramos ser conscientes y compasivos con lo que estamos sintiendo podemos invitar a esa otra
dimensión de nosotros que es la que nos puede decir: “tranquilo, tranquila, todo va a estar bien…”

Hay personas que están en el otro polo de la intensidad emocional, y lo que les pasa es que les cuesta conectar
con sus emociones, les tienen miedo, o piensan que está “mal sentirse mal” por la educación que han recibido.
Es algo que les sucede con frecuencia a los hombres a los que les han trasmitido valores machistas como “los
hombres no lloran”. También a personas que exageran la mirada positiva de la vida, desconociendo que en la
realidad las cosas simplemente son desfavorables en cierto sentido y que tienen todo el derecho a sentirse
afectadas por eso. Darle espacio al dolor, es permitirse conectar con lo que sentimos sin pensar como
deberíamos sentirnos. Cuando consciente o inconscientemente evitamos conectar con nuestras emociones,
esa fuerza emocional que puja por salir toma el camino de hacer síntomas, entonces no sentimos la emoción,
pero podemos sufrir de dolores físicos, desanimo, ansiedad, crisis de pánico, etc. Cuando cultivamos
mindfulness y compasión, conectar con nuestras emociones, aunque sean displacenteras, se hace menos
amenazante. Sentir tristeza, por ejemplo, sin la presión de no tener que sentirla, nos permite llevarla más
tranquilamente; el tener más manejo sobre nuestros pensamientos va a ayudar también a no empantanarnos
en esta tristeza. De esta manera, podemos confiar en nuestros recursos personales para lidiar con nuestros
propios dolores.

Fuerza en la fragilidad

Darle un espacio al dolor implica dejar de ver como debilidad la fragilidad. No tenerle miedo, reconocerla
incluso como una fuerza. Cuando nos han enseñado que mostrar fragilidad es mostrar debilidad y finalmente
nos abrimos a tenerla e incluso mostrarla, es un acto de profundo coraje, nada más alejado que la debilidad.

“La fragilidad es parte de nuestra naturaleza original. Pero no es considerada como algo deseado, ni aceptada
como parte de la naturaleza humana; al contrario, son la fuerza y el poder los que se consideran cualidades
deseables por la sociedad, que impone esos valores como los verdaderamente positivos en la vida.

La gran paradoja es que, justamente cuando los seres humanos hacen el esfuerzo de mostrarse fuertes,
superiores, poderosos, de fingir lo que no son y mostrarse diferentes de los demás, es cuando descubrimos sus
debilidades emocionales e intelectuales, y cómo su apariencia está vacía.

Todos los seres humanos estamos dotados de cualidades de generosidad, suavidad y flexibilidad desde que
nacemos, ya que estos atributos pertenecen a la naturaleza humana. La fragilidad natural es también nuestra
fuerza: El mejor ejemplo que podemos encontrar es el bebé que utiliza la dulzura y la flexibilidad para
responder a lo que se le presenta, sin ser consciente de lo que está haciendo. Parece que pierde estas
cualidades naturales al crecer, pero siguen en su interior; lo único que necesita para restaurarlas es la alquimia
interna de la conexión y autoindagación.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 16

Pensamos que lo único que necesitamos para avanzar y sobrevivir es la fuerza física, intelectual y emocional,
sin darnos cuenta de que frecuentemente nos conducen al sufrimiento, a ser agresivos, a volvernos viejos
prematuramente. Ante circunstancias difíciles tendemos a utilizar la fuerza y resistencia que, lejos de
solucionar algo, provocan más problemas y agravan la situación. Cuando vivimos situaciones agradables,
tendemos a aplicar demasiada fuerza para mantenerlas, para no dejarlas escapar, y transformamos esa la
situación en algo complicado.

Tenemos que aprender la lección que nos traen la flexibilidad, la fragilidad y la rendición que, a primera vista,
nos parecen desprovistas de fuerza. Nada más lejos de la realidad. Es elección personal de cada uno abrirse a
experimentar la fuerza que reside en la fragilidad que esencialmente somos”.

Oscar Salazar

Las crisis siempre traen oportunidad de cambio y progreso. Sin crisis no evolucionamos. Son innumerables los
relatos de personas cuyas vidas comenzaron a mejorar luego de un periodo de arduo sufrimiento que los llevo
a buscar formas de vivir mejor; al buscarlas se encontraron con sus recursos personales y con caminos que los
llevaron a encontrar mejores posibilidades de vivir la vida. Es importante darle un sentido a las crisis. El cultivo
de la autocompasión nos va a ayudar a poder transitarlas de una mejor manera, volviéndonos más rescilientes.
A veces para estar “bien” es necesario abrirse a estar “mal”, porque es parte necesaria de nuestros procesos,
porque en ese estar “mal”, si lo hacemos con autocompasión, podemos soltar las emociones que nos están
pesando, y en ocasiones la manera de soltar las emociones es darle un espacio de expresión, es sentirlas sin
alimentarlas. En ese estar “mal” nos volcamos a la autoexploración, a entendernos, y desde ahí encontrarla
fuerza para hacernos cargo de eso que hemos comprendido y comenzar a cambiar en dirección a una vida
más plena y feliz

“Hay una grieta en todo, así es como entra la luz”

Leonard Cohen

HUMANIDAD COMPARTIDA

Cuando hemos cometido un error o estamos pasando por un momento difícil, el recordar nuestra humanidad
compartida no ayuda a darnos cuenta que son cosas que a todos nos pasan, y por tanto dejar de castigarnos
tanto o presionarnos por sentirnos de una manera distinta a como nos estamos sintiendo. Cuando nos abrimos
a reconocer nuestra humanidad compartida podernos conectar con que todos somos frágiles, que la vida es
frágil. Por lo mismo sacarnos ese estrés de “tener” que estar bien, que solo dificulta más el realmente estarlo.
No somos máquinas, somos humanos, sentimos; y aunque tengamos muy buenas oportunidades para ser
felices nos toca lidiar con nuestras heridas, patrones, traumas, circunstancias, genética, etc.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 17

Esto requiere dejar la comparación y la competencia con los demás y con uno mismo, y seguir haciendo lo
mejor que podemos con lo que tenemos, tenernos paciencia y no perder la bondad con uno mismo.

Recibir compasión

La compasión se cultiva en tres frentes: la compasión que sentimos por otros, la compasión que sentimos por
nosotros mismos y la capacidad de recibir la compasión que otro me está dando. Esto último implica trabajar
en permitirnos recibir el apoyo de otros, aprender a pedir ayuda cuando lo necesitamos y dejar entrar las
acciones e intenciones compasivas de los otros hacia a uno.

Es común que de manera bastante natural sintamos compasión por los demás, está en nuestra naturaleza.
Pero tiende a ser bastante común que nos cueste más recibir que dar. Acá se pone en juego nuestro ego,
porque no quiero ser YO el que es ayudado, porque de alguna manera se evidencian mi fragilidad y
necesidades, como si estuviese mal tenerlas. Por eso es tan importante la noción de humanidad compartida,
pues nos permite entender que “mis” necesidades son tan validas como las de los demás, pues son de carácter
humano.

Si la compasión no solo ayuda al que lo recibe, sino también al que ayuda; si nos sentimos bien cuando
tenemos la posibilidad de ayudar a otros, ¿por qué nos resistimos a ser nosotros los ayudados? Una respuesta
común es “no quiero molestar”, pero ¿por qué va a ser una molestia? Esta postura de no querer ser ayudados
nos aísla y refleja una mirada del mundo individualista: “me las tengo que poder solo”. Una persona que tiende
a ayudar a otros pero que se resiste a recibir ayuda le pude costar entender por qué va a ser individualista si
es que es empático y solidario con los demás. Y es que un verdadero cambio hacia la cooperación debe ser
bidireccional: dar y recibir.

Si nos cuesta pedir ayuda o recibirla de los demás, vale la pena mirar en uno, indagar para encontrar qué tipo
de creencia limitante está a la base que nos hace pensar que seremos una molestia, o no dignos de recibir
apoyo, o que recibirla pueda ser signo de debilidad. Encontrar estos patrones mentales es fundamental para
trabajar con ellos, cuestionarlos, verlos como lo que son: solo una creencia y no una verdad, dejarlos ir, para
así permitirnos validar que como todos, también necesitamos ayuda y que no hay absolutamente nada de
malo en eso.

No hay que confundir el valor de la autonomía o la independencia con la necesidad de recibir ayuda. Si
llevamos al extremo la idea de la independencia, perdemos de vista que somos seres que vivimos y
necesitamos de otros seres, nos centramos demasiado en nosotros mismos y perdemos de foco que vivimos
en comunidad, que somos parte de una red de afectos e interconexión. Si no soy capaz de hacer nada por mí
mismo, si siento que para ser feliz el único camino es con la ayuda de una determinada persona podemos caer
en patrones más dependientes, pero eso es algo más extremo. El camino está en encontrar un equilibrio entre
la independencia y la capacidad de dejarnos apoyar por otros cuando lo necesitemos.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 18

LO QUE NO ES AUTO-COMPASIÓN

Auto-estima: La autocompasión no está basada en un juicio o valoración positiva, no es competitiva, ni

comparativa. Surge del reconocimiento de la humanidad compartida, aceptación y amabilidad hacia uno
mismo. Ahora bien, es cierto que hay una correlación entre el auto-criticismo y la baja autoestima, en este
sentido podemos decir que la autocompasión ayuda a mejorar el autoestima.

Auto-indulgencia: La autocompasión permite ver con claridad los errores. Si somos amables con nosotros
cuando nos hemos equivocado se hace más fácil reconocer nuestros errores, pues no se vuelve algo tan
amenazante. Una vez que los reconocemos nos hacemos cargo de ellos, porque si no lo hacemos de todas
maneras aparecerá algún tipo de malestar y la fuerza compasiva nos invita a intentar prevenir ese malestar.
En este sentido, la autocompasión no es resignación ni evitación de responsabilidades, tampoco
estancamiento en la acción. No es autocompasivo aquel que frente a una equivocación que generó un
problema a uno o a otro. Dice “no importa”, porque sí importa, solo que no nos tenemos que criticar tan duro
por eso.

Auto-lástima: Cuando sentimos lástima por nosotros mismos nos sentimos pobres de recursos, nos juzgamos.
En la lástima nos sobre-involucramos con nuestros problemas, nos quejamos de nosotros mismos, y nos
sentimos separados del resto. La auto-lástima genera una tendencia al estrés.

EVIDENCIA CIENTÍFICA

De acuerdo a Leung, Lo, Sepala, Lee (2014), lo siguientes es la evidencia científica con respecto a los efectos
de la práctica de la compasión:

Corporal

- Mejora la aceptación del dolor

- Mejora la respuesta inmunológica
- Aumenta activación de sistema nervioso parasimpático
- Disminuye la severidad del dolor
- Disminuye el riesgo de enfermedades al corazón
- Disminuye activación de sistema nervioso simpático

Mental

- Aumenta índices subjetivos de felicidad

- Aumenta rumiación positiva
- Mayor bienestar
- Aumenta el afecto positivo
- Disminuye depresión
- Disminuye estrés

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 19

 - Disminuye ansiedad
- Disminuye la rumiación negativa
- Disminuye rasgos vengativos

Relación con uno mismo

- Aumenta la resiliencia
- Aumenta la autocompasión
- Mayor autocuidado
- Mayor autoaceptación
- Disminye el auto foco
- Disminuye el auto juicio

Relación con los otros

- Mayor compasión
- Mejora capacidad de recibir compasión
- Más cuidado a otros
- Aumenta la conexión fortalecida
- Aumento de comportamientos pro-sociales
- Disminuye el burnout
- Disminuye juicios y condenas a los otros
- Disminuye el estrés empático

PRÁCTICA FORMAL

Esta semana practica la meditación tonglen (el audio tiene una duración de 16 minutos). Si no quieres
descontinuar tu práctica básica de meditación mindfulness como la venías llevando las primeras 4 sesiones,
trata de organizarte para meditar dos veces en el día: una tonglen y otra meditación mindfulness. Otra opción
es que una vez terminado el audio de TONGLEN te quedes unos minutos extra meditando mindfulness lo que
sería una integración de las dos prácticas.

PRÁCTICA INFORMAL

- Continúa realizando pausas conscientes, quehaceres conscientes, aplicando las estrategias de

regulación emocional, poniendo atención a aquellos apegos que te propusiste ir soltando, y
cultivando la mente de principiante.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 20

 - Presta atención a la relación contigo mismo/a. Si notas que eres muy crítico/a, sin juzgarte por ello,
intenta intencionadamente cambiarlo por un trato más comprensivo y amable. Intenta escuchar tus
necesidades, validarlas e intentar hacer algo por ellas.

- Reflexiona sobre los espacios formales de autocuidado que hay en tu vida. ¿Qué haces por tu
autocuidado? ¿Tus autocuidados responden a lo que necesitas? Si sientes que no es suficiente, ¿qué
te lo impide? ¿De qué manera podrías organizarte para encontrar espacio en tu agenda al
autocuidado que necesitas?

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- Observa que tan compasivo/a estas siendo en tus relaciones, en general: ¿intentas entenderlos?
¿tiendes a la crítica? ¿te pones en el lugar del otro? ¿haces algo por ayudar a los demás? Intenta ir
instalando la compasión en tu vida cotidiana, relacionándote con los demás más desde el
entendimiento que desde el juicio. Cuando hay estrés muchas veces nos ponemos más irritables. Si
hay alguien en tu casa que está así, intenta no reaccionar emocionalmente ante su conducta, más
bien responder con conciencia sin perder de vista que esa persona, en alguna medida, actúa así
porque lo está pasando mal.

- Piensa en alguien en tu vida que te genere cierto rechazo, al cual critiques porque no te gusta su
forma de ser o actuar. Recuerda que esa persona, en el fondo quiere lo mismo que tú, ser feliz y
aliviarse de su sufrimiento. A continuación escribe por qué crees que esa persona puede comportarse
de esa manera, qué situaciones puede haber vivido que ayuden a explicar sus comportamientos que
te generan rechazo. No importa que no lo sepas a ciencia cierta, basta la intuición de que le puede
haber pasado. No te quedes solo en su conducta, trata de conectar con qué pueda haber más allá de
ella. Un vez que lo hagas reflexiona si este ejercicio cambia en algo lo que te hace sentir esta persona
(no significa que tengas que estar de acuerdo con lo que hace)

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 21

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- Cuando estés en un lugar con más gente que no conoces, como en la fila del supermercado o arriba
de una micro, detente un minuto a conectar con la humanidad compartida que hay entre esas
personas y tú: todos han sufrido por algo, todos son vulnerables en alguna medida, todos quieren
ser felices y aliviar sus malestares… Sin necesidad de tener que verbalizarlo, envíales intensiones
compasivas con tus pensamientos tal y como lo hicimos en la meditación tonglen: “que estén bien”,
“que sean felices”, “que se alivien de sus sufrimientos”, “que puedan vivir en paz”, “que se liberen
de sus miedos”, etc Una vez que termines presta atención a cómo te sentiste al hacer este ejercicio.

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 22

LINKS COMPLEMENTARIOS

- La atención correcta y el alivio del sufrimiento - Thich Nhat Hanh

(719) LA ATENCIÓN CORRECTA Y EL ALIVIO DEL SUFRIMIENTO Maestro Thich Nhat Hanh - YouTube

- Superando las objeciones de la autocompasión – Kristin Neff

(719) Superando las objeciones a la auto-compasión - Kristin Neff (Greater Good Science Center) - YouTube

- Cultivando la humanidad compartida – Claudio Araya

(719) Claudio Araya. Cultivando la Humanidad Compartida. DIM. Abrazando la Incertidumbre. - YouTube

- Cambia la educación, cambia el mundo – Dalai Lama

(719) 2-CAMBIA LA EDUCACIÓN, CAMBIA EL MUNDO-Matthieu Ricard-Dalai Lama - YouTube

- Mindfulness y compasión – Jon Kabat-Zin

(727) Compasión y Mindfulness - Jon Kabat-Zinn - YouTube

Manual: Taller de Mindfulness para la Reducción del Estrés – Sesión 5 23