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Cuando esto se acabe, no solo será un libro de ejercicios, será un viaje hacia el crecimiento
personal. Será: El Libro de Ti.

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Versión 5. (2021)
Por Dr. Donny
drdonnyemo@gmail.com
donovon.ceaser@csueastbay.edu
También, puedes atender mis sesiones de Emociones para tontos— ¡Un mes intensivo!

Una colección de información sobre el trauma y ejercicios sobre las emociones, creencias,
superación personal, meditación plena, y relaciones. Por favor de traer este libro de ejercicios a
cada clase.
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El Libro de Mí (versión 5). Derechos de Autor© 2021 Por Dr. Donny (Previamente como Donovon Keith Ceaser,
Ph.D.)
Notas del Autor
Si pudiera darle otro título a este libro de ejercicios sería “Como Sentir” o “Cómo sentirse como un ser humano completo”. A muchos de
nosotros no nos enseñaron cómo conectarnos con nuestra vida internamente. Aun después de casi 20 años de educación es raro tener
reconocimiento de la inteligencia emocional, a pesar de discusiones sobre el tema desde hace décadas. De hecho hoy en día muchos de nosotros
somos adultos que vivimos en una fracción de nuestros sentimientos, nuestros sentimientos son necesarios para sentirnos enteros, completos,
satisfechos y felices.

Esta colección de actividades de autoayuda resultó de un camino a la sanación en el que yo estuve en el transcurso de siete años. Después de
haber recibido mi Doctorado en el 2013 y pensar “por fin terminé, ya me puedo relajar” una pila de sentimientos difíciles y recuerdos
empezaron a emerger de mi infancia. Sentimientos y recuerdos que hasta entonces había bloqueado porque estaba determinado de terminar mi
educación. Cinco años en este proceso mi familia de origen experimentó una serie devastadora de eventos en donde se desenterraron diversos
secretos familiares. Esto me obligó a enfrentar no solo el abuso emocional consciente que soporté, sino también una serie de miedos, heridas y
dolores subconscientes que me enviaron a lo que ahora sé que es el trastorno de estrés postraumático complejo. Esta condición debilitante, que
para mí ha sido agorafobia severa y adicción al trabajo, me ha obligado a volver a aprender mi capacidad básica para confiar en mí mismo y
sentirme seguro en el mundo. Esto resultó en una búsqueda persistente de recursos, que terminó siendo varias páginas de ejercicios que ahora
están implementados en este libro de ejercicios. Debido a mi experiencia, otro título para este libro de ejercicios sería “Como Recuperar Tu
Vida”

Todavía estoy trabajando para recuperar mi vida. Mientras el Dr. Donny es muy funcional, el pequeño Donny (mi niño interior) todavía está
aprendiendo lentamente a respetar sus límites, reconocer lo que sucedió en ese entonces y llorar todo su dolor. Después de hacer estos ejercicios
regularmente por 2 años, siento que me estoy recuperando en partes grandes en comparación a los primeros 5 años de mi camino a la sanación.
Por este proceso he aprendido varias cosas que quisiera compartir contigo aquí:

(1): El pensamiento y la imaginación son lo mismo. Lo llamamos “pensar” cuando es serio, lógico, y queremos cumplir objetivos. Lo llamamos
“imaginación” cuando es un poco entusiasta, divertido y emocional. Nuestro pensamiento consciente está en control solo el 20%, pero nuestra
imaginación subconsciente está al 80%. La imaginación subconsciente, la niñez interior, y la mente emocional es lo que realmente está en
control.

(2) Renuncia la necesidad de comparar. La comparación es una forma violenta de juicio. La naturaleza no hace dos cosas iguales. Todos están
en una etapa diferente en el camino personal de su vida. No es justo comparar tu vida interior con la vida exterior de otra persona, o ver a otros
a través de un telescopio, sino a través de un microscopio. Esto se nos hace más difícil para nosotros mismos en el mismo momento en que
necesitamos aprender a ser más amorosos. Algunos de nosotros hemos pasado toda nuestra vida comparando y juzgando todo, y no hay duda
de que el resultado final es que sentimos que nos falta algo e infelices.

(3) Las tres cosas más grandes para entender sobre la gente, y de ti mismo, son A) todo el mundo lo está fingiendo en algún nivel. Nadie lo
mantiene al 100%, todos tenemos que trabajar en nuestra honestidad y negación. B) cada ser humano es poderoso/importante, pero la mayoría
de nosotros hemos sido socializados (lavado de cerebro) en pensar que no lo somos, así que tenemos que re-aprender el amor propio y la
confianza en sí mismo. C) todos son un desastre: las emociones son duras, la gente reta nuestros límites, nadie siempre lo consigue todo bien,
todos necesitamos espacio para averiguar las cosas, Todos estamos tratando de hacer lo mejor y cualquiera que parezca ser perfecto solo lo
finge muy bien.

(4) La vida también es un desastre catastrófico total, pero esta es una juzga que yo le estoy dando a la vida. Si no pudiera llamarlo un desastre
total, la vida sería ______. De hecho, si detengo todo lo que estoy pensando, la vida siempre es _____. (la mayor parte de la vida es el
movimiento del aire y el ruido ambiental). En otras palabras, la vida solo sería lo que es. Y si la aceptaremos totalmente por lo que es, entonces
técnicamente sería perfecta. Así que, técnicamente, todos son perfectos; la vida es perfecta, porque solo nuestro pensamiento defectuoso puede
juzgar la vida. ¿Y qué es más desestresante, creer que la vida es un desastre o que la vida es perfecta? Me tomó bastante tiempo ver esto, así
que está bien pensar que esto es del “más allá”

(5) Dios, o el poder superior con el que tú te asocias siempre nos escucha y nos da lo que queremos. Es posible que nunca llegue de la manera
que lo queramos, o que tenga el efecto que queríamos que tuviera, o puede venir con todo tipo de consecuencias no intencionadas. Culpar a
Dios o vernos como víctimas del universo es realmente por las heridas de la infancia, o violaciones de los límites emocionales internos, de
relaciones abusivas con nuestros cuidadores primarios.
(6) En un mundo ideal, la gente que nos lastimó despertará rápido, se disculpará, y haría las cosas bien. Y en el mundo real eso quizás nunca
pasará o no tendrás control sobre cuándo pasará. Esto significa que uno puede pasar mucho tiempo atrapado en el resentimiento y el daño;
energía que podríamos utilizar para hacer nuestras vidas más saludables. Cada relación que tenemos como adultos es una opción. Es posible
que incluso tengamos que dejar ir a nuestra familia o a los mejores amigos si no es saludable para nosotros.

(7) Debajo de todo nuestro abuso está nuestra inocencia. Los niños nacen inocentes, pero impotentes, así que la sanación consiste en empoderar
a la niñez interna de nuevo a un estado de integridad. Uno de los ejercicios más importantes para regresar a nuestro estado de salud emocional
es el trabajo del bebé interno. Encontré que en mis meditaciones, dejándome regresar a un estado de reposo total, como un vientre donde estoy
suspendido en seguridad y amor, era crucial para curar mi negligencia emocional e hipervigilancia de la niñez. Tocando y escuchando música
de bebés o sonidos de palpitaciones similares al corazón en YouTube también me ayudo bastante.
Sobre este libro
Este es un libro de ejercicios dedicado a examinar tus pensamientos y emociones. Este libro de ejercicios usa
meditación sobre la conciencia, visualizaciones, y apoyo para crear una plataforma de autoayuda que pueda ayudar a
cualquier persona que necesite sanar de su vida interior. Se tomaron medidas para aplicar este material a una
perspectiva de desarrollo de modo que el efecto de la socialización infantil y las distorsiones cognitivas pudieran ser
fundamentales para entender nuestra historia de vida. Se hizo un gran esfuerzo para coleccionar material de una
perspectiva informada por el trauma. Una perspectiva que reconozca el complejo después de los efectos del abuso y el
abandono. Debido a que ambas preocupaciones se relacionan con relaciones tóxicas, una tercera preocupación fue
reconocer cuáles son los límites saludables a lo largo de este trabajo.
Este es un libro de ejercicios porque las emociones tienen que ser reconocidas y experimentadas para poder aprender de
ellas. Cada ejercicio debe ser leído y luego participar en la meditación o en la escritura sobre los sentimientos. La
meditación es literalmente participar en la experiencia de nosotros mismos, convirtiéndonos en reconocimiento. La
escritura libre nos permite evitar nuestra conciencia y acceder a nuestra mente subconsciente y emocional. Mientras
diseñe este libro para mis cursos universitarios, es mi esperanza más profunda que este recurso pueda ser utilizado por
cualquier persona que esté tratando con sus sentimientos, tiempos difíciles, o pensamientos preocupantes.
Advertencias
Porque este libro de ejercicios es de emociones, ¡espera que tus sentimientos se activen! Todo tipo de sentimientos van
a aparecer en este proceso. Si alguno de esos sentimientos es demasiado difícil, es importante desarrollar tu propio plan
de cuidado personal para tus emociones (Mirar Plan de Cuidado Personal). Puedes leer las hojas de trabajo sobre
“Sanación del Trauma” y “Trabajo del bebé interno” para obtener ideas sobre cómo desarrollar un plan de autocuidado.
Si has pasado por cualquier cosa que tú definirías como traumática, ten cuidado para tomar solamente lo que tú puedes
manejar, incluso si deseas cerrar tus ojos o no.
Ve este libro como una caja de herramientas y cada ejercicio es un martillo, un destornillador o un serrucho que puede
usarse para deconstruir y reconstruir tu vida interior. Pero como todas las herramientas, también se puede dañar si no
tienes cuidado. El enfoque de todos estos recursos es aprender cómo amarnos a nosotros mismos y construir nuestra
capacidad de sentir, no solamente de sentirnos mal, golpearnos a nosotros mismos, o de re-traumatizarnos a nosotros
mismos. Elige temas que no van a encender tus sentimientos y guarda las cosas más difíciles para cuando hayas
practicado estos ejercicios un poco. Por favor, toma en cuenta que esto también puede significar tener que aprender a
tener mucha paciencia.
Por último, este libro de trabajo no es una sustitución de terapia o la atención de crisis. Si tú sientes que necesitas la
ayuda a largo plazo de un profesional autorizado por favor acceda a un psicólogo, terapeuta, consejero, o un confidente
de su elección. Si estás en una crisis y necesitas ayuda, por favor accede a un centro de crisis que te puede ayudar a
encontrar recursos o llama a servicios de emergencia como la policía, un hospital, o llama al 911.
Instrucciones para los estudiantes
Siempre empezaré cada clase preguntando: “¿Cómo nos sentimos hoy?” Y siempre esperaré una respuesta. Tú siempre
tienes la opción de responder o no responder. Ya que se trata de expresar tus sentimientos, voy a presionar para obtener
una respuesta mientras avanza el término.
Cada hoja de trabajo está diseñada para ser leída primero en voz alta y luego para participar en un ejercicio. Tendremos
unos 20 minutos para cada hoja de trabajo. En lo que trabajas durante este tiempo es tu decisión, se espera de que trates
de participar en la actividad actual. Esto es parte de tu calificación de participación. Porque quiero que excaven en
profundidad, por lo general leeré mis propios ejemplos en voz alta para todos. Habrá tiempo después de cada ejercicio
para discutir las cosas.
Debido a la dificultad de aprender emociones, también de obtener tu educación, después de cada ejercicio siempre diré,
“incluso si no te sientes enfocado/a en las cosas hoy, el mensaje de llevar a casa es”. También, “si tú sentiste algo
bueno, agradable, o amoroso— o si tú sentiste algo doloroso, macroscópico, o deprimente— está bien, porque estamos
aprendiendo a convivir con nuestros sentimientos. Es bueno sentir.” Esperemos que estas palabras te ayuden a
desarrollar la paciencia y te hagan saber que no estás solo.
El Plan Para El Cuidado De Sí Mismo
Este libro va a traer todo tipo de sentimientos, por lo que es importante crear un plan fuerte para cuidarnos de nosotros
mismos. Usa la tabla de abajo y la infografía en la página siguiente para ayudarte a poner en una lista lo que tú haces
honestamente y lo que sería una opción más saludable y realista.

Físico/sistémico Psicológico/Emocional Mental/Cognitiva

(acción honesta) (acción honesta) (acción honesta)

(opciones más saludables) (opciones más saludables) (opciones más saludables)

Relacionales Financieros Ambientales

(acción honesta) (acción honesta) (acción honesta)

(opciones más saludables) (opciones más saludables) (opciones más saludables)

Espiritual Actitudinal Luminiscente

(acción honesta) (acción honesta) (ir honesto a)

(opciones más saludables) (opciones más saludables) (opciones más saludables)

Cuando siento algo que no puedo manejar, yo:

(acción honesta)
(opciones más saludables)

Cuando sé que estoy a punto de llorar, yo:

(acción honesta)
(opciones más saludables)

¿En qué quieres trabajar?

¿Qué se está poniendo en tu camino?
¿Qué te dispara fácilmente?
¿Qué estrategias negativas quieres evitar?

Algunas otras cosas importantes para el cuidado de ti mismo? (afirmaciones, recordatorios, garabatos)
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Cuando estoy enojado, triste o

disgustado, puedo… Cuando estoy enojado, triste o molesto en la
Escuela…
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Tabla de Contenidos
Parte 1: Descubriendo Las Emociones, y Cuestionando las
Creencias……………………………………………………9
1. Introducción a la meditación
consciente…………………………………………………………………………..10

2. Como decirte la verdad a ti mismo ……………………………………………….12

3. Lista de Emociones y hojas de trabajo de Juzga Tu

Prójimo……………………………………………………………………………...14
4. Realización de nuestros sueños y
metas……………………………………………………………………………...….19
5. Sanando del Trauma………………………………………………………….…….22
Ejercicios de liberación del trauma………………………………………..23
6. Amor propio, Aceptación y
Validación………………………………………………...………………………....26

7. Meditando sobre emociones (Vipassana Emocional).............................................29

8. Trabajando con miedo……………………………………………………………..31

9. Cómo dejar ir …………………………………...…………………….…………...35

10. Meditación de un escaneo de cuerpo
……………………………………………………...……...………………………...37

11. Examen de la mitad del periodo: Matando El

Ego………………………………………………...……...…………………….......40

Parte 2: Trabajo de la niñez interna, trabajo de

relación………………………………………………………………………………...41
12. Trabajo de la infancia interna (auto-calmante y apego)......................................41
#Auto-cuidaoAburrido……...……………………...……………….........44
Cuestionario de estilos de apego………………………………………………....45
13. Abuso emocional y negligencia infantil …..………………………………........46
Encuesta de Experiencias Adversas de la Infancia (ACE) y lista de abusos….50
14. Trabajo de la niñez interna (Sanando la vergüenza tóxica)..............................53
15. Meditación infantil interna y ejercicio de trabajo en la sombra……………....55
Trabajo de Piezas…………………………………………………………….….56
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Meditación Alternativa Sobre la Niñez Interna………………………………………...57

16. Duelo Y recuperación ...………………..…………………………..….…….….59
17. Deconstrucción de creencias…………………………………………………..64
18. Distorsiones comunes del
pensamiento…………………………….………………...………………....…....67
19. Estrategias basadas en
historias…………………………………………………………………………...68
20. Investigación de relaciones y la co-dependencia………………………………..71
Prueba de los Cinco Lenguajes del Amor……………………………….74
21. Final: La Sanación del Ego……………………………………………………….76
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Parte 1:

Descubriendo Las Emociones,

Cuestionando Las Creencias
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Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional
Ejercicio #1: Introducción a la Meditación Sobre la Conciencia
La conciencia consiste en examinar tu calidad de vida. La mayor parte del tiempo estamos atrapados en
hacer cosas, pero no somos hechos humanos, somos seres humanos. Cuando examinamos nuestras vidas
con atención, nos estamos moviendo más profundamente en nuestro estado de estar en el mundo. Por
ejemplo, usamos nuestros teléfonos para hacer cosas como enviar mensajes o revisar el correo electrónico
rápidamente. Con la conciencia nos tomamos el tiempo en examinar las cosas que hacemos. Así que
podemos examinar cada botón que presionamos, cada letra que escribamos, el diseño de la aplicación, etc.
Se trata de examinar la calidad de lo que estamos haciendo, no solo de hacer de ella.
La meditación tradicional de “los tiempos de antes”, desarrollamos atención sentándonos en silencio y
estando con nuestros pensamientos. La idea aquí es que eventualmente aprenderás a tratarte con
compasión. La historia del Buda es que él era un príncipe ingenuo que dejó su palacio y vio sufrimiento
(o estrés) en el mundo y se comprometió a terminarlo. Después de fallar varios intentos, se sentó debajo
de un árbol y comenzó a hundirse en sus pensamientos. Y de esto se dio cuenta de que lo llevó al
sufrimiento era el querer cosas, y desear. Hoy, podemos expandir esto para decir que (1) la mente humana
sólo percibe pensamientos, sentimientos, sensaciones e imágenes, así que, (2) los pensamientos,
creencias, conceptos forman lo que pensamos que es la realidad, pero no es la realidad misma. Si el
pensamiento no es real, entonces (3) el pensamiento y la imaginación son lo mismo, pero el primero
reduce/reprime mientras que el segundo expresa. Por lo tanto, (4) todo el estrés debe venir de creer
pensamientos que no están alineados con la realidad. Lo que sucede en la vida es información;
nuestros sentimientos estresantes sobre ella provienen de nuestro uso inconsciente de las 5 frustraciones
de la vida: 1)suposiciones/expectativas, 2)creencias/apegos, 3)juicios/comparaciones,
4)preferencias/requisitos, y 5)intentos de manipular /controlar cosas más allá de nuestro ego.
El cerebro humano es verdaderamente asombroso. Tiene dos secciones principales: Nuestro lóbulo frontal
que es responsable del pensamiento abstracto, el planear, el juicio, y nuestro “cerebro de espalda”
(sistema límbico y amígdala) que procesa las emociones. Esta parte también está más conectada con
nuestra médula espinal, corazón y estómago (intestino), ya que la investigación también muestra que las
neuronas que las rodean crean nuestros “sentimientos profundos en el corazón” y “reacciones
intestinales”. ¡De hecho, nuestros cerebros tienen 100 mil millones de neuronas, haciendo 10,000
conexiones entre sí, haciendo 50 procesos al mismo tiempo! Desafortunadamente, eso significa que la
mente humana puede pensar 80,000 pensamientos al día o 1.5 pensamientos por segundo. Peor aún, el
98% de esos pensamientos se repiten una y otra vez. Lo peor es que, algunos argumentan que el 80% de
esos pensamientos son negativos. El hecho de que solamente el 20% del cerebro está consciente (el otro
80% está inconsciente!) y está claro cómo nuestra mente puede ser nuestro peor enemigo. Poner un
montón de pensamientos negativos inconscientes en la repetición garantiza que se enfocará en lo que
falta, bloqueando su capacidad de ser una mente abierta, cuestionar cualquier cosa, o desarrollar quietud y
atención. En contraste; el budismo ofrece cultivar pensamientos positivos de gratitud, compasión y
bondad. Encontrar realmente lo bueno: en lo que pensamos que es malo, cambiar nuestro pensamiento en
un amigo, o un espacio de más apoyo y posibilidad.
En estos tiempos, la física en tiempo moderno, la gente espiritual y los hippies están de acuerdo en que
con la creación del Big Bang vino la creación de la conciencia misma. A pesar de eso, mucha gente siente
que la meditación es aburrida. Bueno, ¡lo es! Cuando meditamos, estamos aburridos en nuestro “universo
interior”, que es tan expansivo como el universo exterior. Así que el aburrimiento nos lleva al Reino.
Cada persona es un universo interior de cosas independientes de otras personas. Es nuestro mundo
interior el que da forma cómo hacemos sentido de nuestro mundo exterior. Para ayudarnos con nuestros
pensamientos y sentimientos, y para expandir nuestra conciencia en gran medida, en esta clase
aprenderemos una variedad de técnicas para desarrollar la atención.
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Como Meditar:
1. Detén lo que estás haciendo y llega al momento actual. No hay necesidad de pensar en el pasado
ni en el futuro. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados. Si cerrar los ojos te hace sentir
incómodo, mantenlos abiertos.
2. Presta atención a tu respiración. ¿Cómo estás respirando ahora? ¿Rápido o despacio? ¿Profundo
o superficial? Respira más despacio y profundamente. La respiración es el mejor ancla que
tenemos para mantenernos en relación con el momento presente.

3. Fíjate si estás pensando. La mente solo percibe pensamientos, sentimientos, sensaciones e

imágenes. Explora cada uno. ¿Puedes soltarlos / aflojarlos y volver a la quietud, el silencio
interior y la paz? Si no es así, ¿puede llevar la atención plena a lo que está sintiendo? ¿Puedes
ubicarlo en tu cuerpo, nombrarlo y estar con él (sentimiento, sensación, etc.) sin juzgarlo o
intentar cambiarlo?

4. ¿Cuánto tiempo puedes estar en este estado de no hacer nada? Cuando estés listo puedes abrir los
ojos. Ahora, puedes aplicar esta atención plena a tu vida. Inténtalo con tu celular, en el camino a
casa, o cuando tengas una discusión con alguien. Esta es la verdadera práctica.
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El Libro de Mí (versión 5). Derechos de Autor© 2021 Por Dr. Donny (Previamente como Donovon Keith Ceaser,
Ph.D.)
Ejercicio #2: Cómo decir la verdad
De Teal Swan https://www.youtube.com/user/TheSpiritualCatalyst/videos

Obviamente, decir la verdad es una parte importante para desarrollar una relación fuerte y saludable con nosotros mismos y
con los demás. Para muchos de nosotros, sin embargo, la verdad puede ser demasiado incómoda o aterradora para abrazar,
especialmente cuando la verdad puede obligarnos a alterar nuestro sentido de la realidad o de la identidad. Muchas veces no
contamos la verdad cuando sucede algo que no podemos manejar emocionalmente, por ejemplo 1) cuando estamos en
peligro (trauma, abuso). 2) arriesgamos perder algo valioso (dinero, amor, seguridad), 3) cuando quienes somos realmente no
es lo suficientemente bueno para conseguir lo que queremos, o 4) cuando somos entrenados (por padres, adultos, la sociedad
o nosotros mismos) en la negación, rechazo, racionalizaciones, y evitación como mecanismos de afrontamiento.

Mientras que tratamos la verdad como algo estable, permanente y objetivo (verdad Universal), la mayoría de la “verdad” es
una parte de lo que la gente cree o todos están de acuerdo es exacta. Y una parte de cómo su rango emocional subjetivo está
reaccionando a la información. Nuestra “verdad personal” puede ser totalmente diferente de la de otra persona o lo que la
sociedad dice que es verdad. En la religión budismo, decir la verdad siempre está balanceado contra la compasión. Decir
cosas verdaderas sin bondad puede ser cruel, y decir cosas amables que no son verdaderas puede llevar a la desconfianza y al
dolor. Por lo tanto, una manera de lidiar con los sentimientos difíciles alrededor de la verdad es explorar nuestro rango
emocional de negativo a positivo. Una verdad completa implica expresar todo tu: 1) enojo, 2) daño, 3) miedo, 4)
comprensión, y 5) amor. (Usa los dedos de tu mano como una manera de recordar esto). Encuentra un problema/problema
sobre su vida, de ti mismo, o el mundo que tú sientes que te está causando estrés. Comienza con 1) el enojo, y para cada uno,
permite que tú salgas de todos los pensamientos/sentimientos que estás teniendo antes de que vayas al siguiente. Cuando
llegues a 4) entender, también examina las frustraciones de la vida (Nuestras suposiciones/expectativas, creencias, juicios,
preferencias/requisitos, e intentos de manipular/controlar). Si tienes problemas con el enojo, prueba con otras palabras como
frustrado o molesto. O intenta de tristeza o estrés.

Recuerda, que tú puedes elegir siempre si deseas decirle a alguien la verdad, porque pueden o no quisieran oírla, sin embargo;
si tú mientes; corres el riesgo de lanzar tu mundo entero en la confusión y el auto-sabotaje inconsciente. Como no tienes toda
la información que necesitas para asumir la responsabilidad y tomar buenas decisiones, todo lo que hagas para abordar tus
problemas tampoco funcionará, lo que puede conducir a la desesperanza, el resentimiento y las inseguridades profundas. Por
el contrario, la verdad nos da una base sólida y poderosa para construir una vida basada en la honestidad y la integridad, o
como dicen, ¡la verdad te liberará!
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1) La Ira __________________________________________________________________________

2) Lastimado _______________________________________________________________________

3) El Miedo _______________________________________________________________________

4) Entendimiento (suposiciones/expectativas, juicios/comparación, preferencias/requisitos,

creencias,manipulación/control) _______________________________________________________________________

5) El amor ________________________________________________________________________
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Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Lista de emociones y

trabajo de juzga su a tu prójimo

Lista de Emociones

En esta clase vamos a aprender cómo son las emociones fundamentales para la vida. A pesar de lo importantes que son, la
mayoría de la gente solo tiene unas pocas palabras para describir cómo se sienten por ejemplo “BIEN” que aprendí en la
película de la mafia El Trabajo Italiano significa joder, inseguridad, neurótica y emocional). Aún peor, la mayoría de las
veces, cuando la gente pregunta “¿cómo estás?”Frecuentemente no quieren una respuesta, simplemente se convierte en
algo que decir para introducir la conversación. En esta clase te preguntaré cómo estás haciendo cada clase, y quiero que
experimentes realmente entrar y catalogar tus sentimientos. Usando esta lista de emociones, te animaré a ir más allá de
“bueno, bueno, bueno o malo” y trabajar para desarrollar un vocabulario más profundo. Además, está bien expresar
sentimientos negativos y positivos siendo 100% honesto— no tiene que mentir o fingir lo que siente. Como estudiantes
universitarios, esto también es útil para crear adjetivos más descriptivos para las personas que discutes en tus tareas de
escritura.

Hoja de trabajo: Juzga a tu prójimo por/de Byron Katie

Si has intentado meditar, has notado lo difícil que es sentarte en silencio. La mente piensa constantemente, y tenemos tanto
apego a esos pensamientos que sentimos todo tipo de cosas sobre ellos. El 95% de las cosas inconscientes se vuelve
consciente, rara vez son solo buenos sentimientos que se elevan a la superficie. Por lo tanto, es importante desarrollar un
método para tratar con los pensamientos a medida que surgen, no solo ignorarlos o descartarlos.

La historia de Byron Katie es que era una esposa y madre en el sur de California que, con el tiempo, se volvió cada vez más
infeliz, deprimida, suicida, con sobrepeso y agorafóbica. Le gritaba a sus hijos, no se duchaba, y durante una década se
quedó en la cama, incluso durmiendo con un arma porque se asustó de todo. Un día se inscribió en un programa de pérdida
de peso en vivo donde se le dio una habitación en el ático (porque todo el mundo pensaba que estaba loca y no quería
dormir junto a ella). Durmió en el suelo y una noche una cucaracha caminó sobre su pie. Cuando despertó, en ese instante,
toda su depresión y pensamientos dolorosos desaparecieron, solamente por una fracción de segundo. Desde allí se dio
cuenta de que la cucaracha era real, pero sus pensamientos no eran reales. La cucaracha era una cosa real que podía poner
en una cubeta, pero todos los pensamientos que tenía que le habían dado una década de dolor, miedo y depresión, todo eso
no sería nada en una cubeta. En ese momento, perdió toda identificación y apego a sus pensamientos y experimentó la
simple alegría de experimentar solo, o estar con la realidad, estar con lo que es.

Esta epifanía no duró mucho, así que saldría al desierto a meditar sola, pero descubrió que todo el mundo estaba allí en su
mente. Esto la llevó a darse cuenta de que el problema no era el mundo, eran todos sus pensamientos sobre el mundo, de
ella misma y otros. Cómo sabía que era tan buena juzgando a los demás, desarrolló una hoja de trabajo llamada juzga de tu
prójimo. Aquí se escribe una serie de declaraciones sobre lo que te molesta, cómo quieres que cambien, lo que deberían o
no deberían hacer, qué necesitas de ellos para ser felices, qué piensas de ellos, y qué no quieres experimentar de nuevo. Y a
cada una de estas afirmaciones le hacen 4 preguntas: ¿es cierto, puede saber absolutamente que es verdad, cómo reacciona
cuando piensa que piensa, y quién estaría sin el pensamiento? Finalmente, después de las 4 preguntas, usted toma cada
declaración y aplica 3 giros, haciendo las declaraciones sobre usted mismo (su pensamiento), la otra persona, o lo contrario
de la declaración original. Así que, si estoy enojada con mi mamá porque no me escucha, este proceso me abre a cuánto no
me escucho a mí mismo, cuánto no la escucho y todas las veces que realmente la escuchó, pero no le doy crédito. Este
proceso de cuestionar tus pensamientos es lo que ella llama Investigación, y le ha permitido mantener la conciencia que
desarrolló esa noche en el suelo con la cucaracha, incluso creando una organización, el trabajo, que extiende la meditación
de la Investigación alrededor del mundo.

Byron Katie tiene muchos dichos famosos: “Solo hay 3 tipos de negocios: el mío, el tuyo y el de Dios. Cuando uno entra
en la vida personal de otra persona sentirá estrés”, “cuando discute con la realidad que pierde, pero tan solo 100% del
tiempo”, “ama tus pensamientos, ama el mundo”. “Mente abierta, corazón abierto”, “el momento presente es el único
momento que habrá, El pasado ha terminado y el futuro nunca ha llegado”, “no se puede dejar de pensar, solo se puede
creer lo que se piensa o cuestionarlo”, “el amor es quien somos, cualquier pensamiento que se opone a que se sienta como
estrés”, y “juzga a tu prójimo, anótalo, haz 4 preguntas y date la vuelta.
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De: Barbara Sher 2009 (1979). Wishcraft: Cómo conseguir lo que realmente quieres. Libro Ballantine; En Nueva York.

Todos necesitamos nuestros sueños y metas tan importante como necesitamos manos y pies. Todos nosotros nacemos con un talento,
habilidad y manera única de ver el mundo que nos lleva a elegir lo que se siente bien para nuestras vidas. Sin embargo, a medida que
estamos socializados comenzamos a centrarnos en cosas que nos dan aprobación o nos hacen pertenecer a la sociedad, como nuestro
trabajo, nuestra etnia/género, educación, etc. Pero ninguna de estas cosas es lo que somos. Lo que realmente somos es lo que amamos.
Muchos de nosotros sacamos nuestros sueños de infancia aplastados por adultos que no se preocupaban o se llevaron sus propias
vitrinas heridas. Así como una semilla necesita las condiciones adecuadas para crecer, los niños necesitan un ambiente donde su genio
único pueda ser nutrido para que podamos convertirnos en adultos capaces de realizar nuestros sueños y metas. Responda a las
siguientes 7 preguntas (y no se sorprenda si dice no a todas estas). Fuiste tú:

Sí No 1. ¿Tratado como si tuvieras un género único que fuera amado y respetado?

Sí No 2. ¿Te dijeron que podías hacer cualquier cosa y que te amaría sin importar lo que fuera?
Sí No 3.¿Dado la ayuda y el aliento real para encontrar lo que querías y cómo hacerlo?
Sí No 4.¿Animado a explorar todos sus talentos e intereses, incluso si cambian a diario?
Si No 5.¿Se te permitió quejarte cuando se puso difícil, y te dieron simpatía en lugar de que se le diga que renuncies?
Sí No 6. ¿Se desbarató cuando se puso demasiado duro - sin condenación y desprecio?
Sí No 7. ¿Rodeado de gente positiva que estaba contenta cuando ganabas?

Encontrar a nuestro niño genio. Usando un papel separado, responda las siguientes ENORMES preguntas.

1)Regresa a tu infancia. ¿Puedes recordar un momento en el que acabas de disfrutar de tu experiencia original del mundo, cuando el
mundo era un lugar de maravilla y magia, antes de que alguien viniera y te dijera que estabas equivocado o te ignoraba? ¿Qué te atraía
/fascinaba? ¿Qué sentidos (vista/audición/tacto) utilizaste más? ¿Qué te encantaba hacer, o soñar despierto, o tener fantasías secretas?
¿Todavía te gustan algunas de estas cosas, o que te muestran sobre ti mismo hoy? ¿Quién podría ser si permaneciera conectado a estas
cosas?

2) ¿Cuál es tu color favorito y por qué? Si un detective entrara en tu vida, ¿quién diría que eres? ¿Qué tal un mejor amigo o ser
querido? Imagina una “familia ideal” para ti hecha de cualquier persona que quieras viva o muerta. ¿Qué dirían sobre ti?

3) Haz una lista de todas las cosas que te gusta hacer. Trate de llegar a 20, y para cada lista 1)¿Cuánto tiempo desde la última vez que
lo hiciste? 2) ¿cuesta dinero o gratis? 3) ¿solo o con gente?, 4) ¿relacionado con el trabajo?, 5) riesgo físico?, 6)ritmo rápido o lento, 7)
mente, cuerpo o espiritual. Después de eso, describe a) el ambiente ideal que te permitiría prosperar, y B) tu día ideal si tú tuvieras
todo lo que tú quisieras ver en detalle sobre quién, qué, cuándo, dónde y el porqué.

4) Después de esto, toma nota de qué elementos se debe tener, opcional, y florituras puras. ¿Cómo se ve si solo te enfocas en lo que
debe tener? ¿Qué partes de él ya tienes? ¿Qué falta en tu vida ahora mismo? ¿Qué hay entre tú y sus ideales? ¿Haz una lista de todos
los PROBLEMAS que le mantienen de llegar allí?

Haz metas. Las meta se compone de 4 cosas: De los sueños, los sentimientos principales, un Modelo de rol y un objetivo. Una vez que
tú identifiques estas cosas, tú puedes crear pasos, y pasos del bebé hacia cada una de sus metas. Enfócate más en conseguir la
sensación principal que la meta.

Esto producirá una experiencia en lugar de vivir en una fantasía. También puedes construir una meta alrededor del sentimiento
principal. Una vez que tenga esto, puede hacer una lluvia de ideas sobre cómo llegar de un paso a otro, planearlo con un diagrama de
flujo, y puede organizar una red personal de personas (amigos/asociados/personas con recursos) que se centran en lograr los objetivos
de los demás.
 19

Gráfico de configuración de objetivos (ej.)

Objetivo/Sueño último: Salga a una barra solo y diríjase a la gente.
Sentimientos principales: Estar cómodo y feliz
Modelo a imitar / Recursos: Personas que son graciosa, o parecen tranquilas en espacios sociales, mi mejor
amiga, Oprah, mujeres afroamericanas
Objetivo: Ir a un bar en Castro Valley, permanecer 2 horas y hablar con al menos 2 personas y hacer la
mayoría de la conversación.
Plazo: 6 meses
Pasos hacia la meta. Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio
1. Hablar con los modelos a seguir de sobre mi ansiedad social y reunir
consejos.
2. Obtén información sobre el mejor bar que podría tener a las personas
más amigables o abiertas
3. Ir a un bar con un amigo. Trabaje con todos los sentimientos que se
presentan.
4. Vuelve al bar con un amigo y trata de hablar con 2 personas.
5. Vuelve al bar solo y trata de hablar con 2 personas. Vea cuánta
conversación es dirigida por usted. Date una ENORME RECOMPENSA.
6. Revisa tus miedos, pregunta cómo podrías mejorar.
7. Ve a una barra diferente, conoce a más gente, cambia tus tácticas.

Fíjate si te encuentras con muchas quejas y pensamientos negativos. Esto es bueno, porque muchas veces quejarnos es solamente
nuestra manera de tratar con los miedos y las heridas. Usa siempre tus miedos en lugar de luchar contra ellos. Patea, grita y llora.
Dejándonos salir totalmente de nuestra queja sin juicio (una sesión de lanzamiento) nos permite movernos a un lugar más abierto,
honesto en lugar de fingir estar bien, que está agotado. Este proceso puede generar todo tipo de temores como pedir ayuda, ser
responsable de las cosas o no poder esconderse más.
Puedes tener miedo de dejar de cuidar de los demás, o de honrar tomar tiempo para sí mismo. Por ejemplo, si usted paga sus facturas
regularmente, usted merece tanta atención como la factura de la luz, si no infinitamente más. Si tu miedo es tan extremo que te sientes
como entre la vida y la muerte (miedo de supervivencia), entonces no te empujes más allá de lo que puedes manejar. Imagina tus
mejores y peores momentos, baja tus estándares y concéntrate en la construcción de tus habilidades, y permite hacer un poco de
errores y amarse a sí mismo a través de ellos. Esto elimina el miedo al fracaso para que pueda sentir el miedo y moverse a través de él
(vea el trabajo: Trabajando con miedo).

Por último, asegúrate de obtener apoyo emocional a través de tu red de apoyo para todos tus objetivos. Cada adulto tiene un niño
asustado dentro de ellos cuando intentan cosas nuevas. Hacer cambios en la vida puede significar sacudir todas tus relaciones. Aborde
esos cambios hablando de sueños, necesidades y prioridades comunes. Comparte tus esperanzas y miedos, fracasos y triunfos.
Encuentra nuevas personas que te apoyen. Celebra, ama el viaje de tu vida, toma un descanso o crea una nueva meta, y ayuda a otros a
encontrar sus sueños y metas.
 20

Gráfico de configuración de objetivos:

Objetivo/Sueño último:
Sentimientos principales:
Modelo a imitar / Recursos:
Objetivo:
Plazo:
Pasos hacia la meta. Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Gráfico de configuración de objetivos

Objetivo/Sueño último:
Sentimientos principales:
Modelo a imitar / Recursos:
Objetivo:
Plazo:
Pasos hacia la meta. Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
 21

Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional Sanando del Trauma

De: Viaje a través del trauma de Gretchen Schmelzer, El Tao de la Sensación Completa y CPTSD Complejo: de sobrevivir
a prosperar por Pete Walker.
El trauma es definido como una experiencia o acontecimiento que abruma tu capacidad de depender o protegerte, dejándote con
sentimientos de terror, horror e impotencia. Ya que el cuerpo procesa el dolor físico y emocional de la misma manera, el trauma físico
y el trauma emocional son lo mismo; como una muerte familiar o accidente de coche, pero también cosas como la rabia en la carretera,
recibir malas noticias que no esperábamos, o de repente recordar algo doloroso del pasado. Otros tipos de trauma pueden ser culturales
(sexismo, machismo, marinismo, etc.), eventos históricos (esclavitud africana), o videntes (que te digan que nunca ascenderían a
nada). El trauma puede dejarnos con trastorno de estrés postraumático donde nuestro cerebro se enfrenta al desarrollar recuerdos,
fácilmente se asusta, pesadillas y dificultad para concentrarse, comer, o dormir. Sin embargo; el trauma repetido, como el abuso
infantil, la violencia doméstica o la guerra son más complicados, por lo que conduce al C-PTSD (PTSD complejo). Donde en lugar
de tratar de sobrellevarlo, nuestros cerebros aprenden a apagarse (entumecerse) y a olvidar (ir inconscientes) y poner paredes alrededor
de nuestros sentimientos para que no tengamos que volver a experimentar constantemente el dolor. El trauma golpea las áreas verbales
del cerebro, dejándonos con miedo o congelados en silencio. Estos síntomas frecuentemente son mal diagnosticados como otras cosas
cuando no reconocemos el trauma. Mientras que estos mecanismos de afrontamiento pueden haberte mantenido a salvo cuando el
trauma estaba sucediendo; como adultos pueden mantenernos atrapados en el modo de supervivencia, por miedo al mundo, e
incapaces de seguir adelante y realmente vivir la vida.

La curación del trauma es literalmente una de las cosas más difíciles de hacer. Estos sentimientos pueden emerger de nuevo en
cualquier momento, y el trauma puede hacer que sea difícil abrirse a la idea de pedir ayuda. ¡Tenemos que volver aprender el
desarrollo como la confianza básica. la fe en el mundo, el aprendizaje de la autocompasión, la autocompasión, los límites saludables,
la formación de identidad, incluso la capacidad de relajarse! Después de toda una vida de protegerte psicológica y físicamente para
sobrevivir, ahora tienes que desmontar todas las defensas, protecciones, comportamientos problemáticos y hábitos en tu vida. Otras
personas, incluso amigos y seres queridos, que no han pasado o no reconocen tu trauma pueden ser incapaces de entender o validar lo
que está pasando. Muchas veces nuestro trauma está relacionado con nuestras relaciones con personas que se supone que nos aman,
por lo que “la gente” en sí misma puede ser traumatizado (Puedes buscar en Google el #peopleing, si desea validación para esto, y una
buena risa).

La curación del trauma no es un proceso fácil, de un día a otro de hecho. ¡Toma mucho tiempo, y mucho descanso! También tenemos
que sanar a medida que la vida continúa, por lo que hacer este trabajo de curación puede sentirse como tener un segundo trabajo. La
buena noticia es que ya sobrevivimos a lo peor: ¡el trauma en sí! La clave para la curación es reconocer lo que sucedió, lo que no pasó
o debería haber sucedido, y cómo afrontas todo. Para sanar, pasamos repetidamente a través de 5 fases: Preparación, Desintegración,
Identificación, Integración y Consolidación.

Preparación - Desarrolla un conocimiento de tus pensamientos y sentimientos. Evalúa y almacena tus recursos internos y externos
como tu salud física, emocional y seguridad. ¿Qué necesitas realmente, o definitivamente no necesitas, para que puedas manejar estos
sentimientos? Esto puede tomar un tiempo, y puede ponerte nervioso si tu trauma está relacionado con estar en silencio o permanecer
inconsciente para mantenerte a salvo. Encontrar personas confiables nos enseña a volver a aprender a confiar, lo que nos permite
sentirnos seguros, estar dispuestos a explorar, tener esperanza y gratitud, y ser pacientes y perseverar, cosas que tal vez no hayamos
conseguido en nuestras vidas.

Desintegración - Para sanar, tenemos que darnos el permiso de ser vulnerables y volver a ser niños, de nuevo a cuando éramos
inocentes. Encuentra un espacio seguro donde puedas derribar todas las paredes sin la necesidad de ser fuerte. Esto moverá el
entumecimiento y traerá todos los pedazos rotos de dolor, miedo (y miedo al sentimiento), impotencia, vergüenza, límites violados y
heridas de apego. Así que, directamente, te vas a sentir totalmente mal-esperar sentirte atrapado desprevenido, irritable,
desequilibrado, incómodo, y asustado. ¡Incluso puedes perder temporalmente la capacidad de hablar! Los niños lo hacen muy bien,
pero como adultos nos entrenamos para tener el control y mantenernos fuertes todo el tiempo, para no dar le la oportunidad a nuestro
cerebro una verdadera oportunidad de restablecer y volver a aprender. Usa la confianza y la seguridad para ver cuánto puedes controlar
y, lentamente podrás controlar un poco más. Esto creará un que puedas sanar y seguir controlando tu vida diaria.
 22

Identificación - Después de haber trabajado con los sentimientos puros, podemos hablar de nuestra historia del trauma y mecanismos
de adaptación. El trauma afecta nuestra memoria en diferentes formas. La historia de nuestro trauma puede ser un adulto que vuelve a
contar con frases coherentes, o pueden ser fragmentos de la infancia de palabras, sonidos, olores y emociones. A veces ayuda recrear
la historia, no solo hablarla, para sacar los sentimientos. Reconocer el abuso y la negligencia. Si no puedes sentir un sentimiento,
pregúntale “¿qué sentiría alguien que me escucha?” Concéntrese en lo que es verdad para usted. Créeme, apóyate. Esto toma tiempo y
práctica, así que ve despacio para que no sientas que tu mundo se está desmoronando. Puedes volver a caer en muchos sentimientos de
duelo, preocupación y perdición, así que está bien volver a la desintegración

Un mecanismo de afrontamiento es la táctica de lucha, del escape, congelación o colapso en la que nos involucramos para sentirnos
seguros o evitar nuestros sentimientos. Literalmente cualquier cosa puede ser un mecanismo de afrontamiento como: desconectar los
sentimientos o del momento presente (disociación), hipervigilancia, reglas extremas para mantenerte a salvo o paredes emocionales
extremas que no dejan entrar a nadie, pensamiento obsesivo o compulsivo. Constantemente inquieto o revisando tu teléfono, viviendo
constantemente en tu imaginación, comida y sexo con drogas. Frecuentemente manteniéndote ocupado, hablando constantemente
contigo mismo, relaciones co-dependientes, permanecer ocupado, siempre sintiéndose indefenso, con miedo de sentirse en conjunto.
Siendo supercríticos contra otros y contigo mismo, estar atrapado en la negativa y siempre esperando lo peor, narcisismo extremo,
intimidar a otros, sin descanso esperando que las cosas podrían haber sido diferentes o mejores o no realmente verdadero o tan malo
como recuerda, aislamiento social, etc. Todas estas cosas nos permiten permanecer en la negación sobre cómo el abuso que sufrimos
nos está afectando ahora. Permítase identificarlos y cómo te hacen sentir. Recuerda que hemos desarrollado estos hábitos para
sobrevivir, así que sé agradecido contigo mismo, y sea amable con cualquier resistencia o muro que pueda tener también.

Utiliza este espacio para enumerar los desencadenantes y mecanismos de afrontamiento no mencionados anteriormente:
____________________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

La Integración - Ahora podemos empezar a crear una nueva historia y encontrar maneras más saludables de lidiar con nuestros
sentimientos en la vida. ¿Cómo podemos volver a contar nuestra historia de trauma de una manera que nos empodera y reconoce cómo
nos sentimos realmente? Podemos usar nuestra imaginación para cuestionar nuestras suposiciones y volver a contar la historia, pero
incluir todas las cosas que deseábamos que hubieran sucedido en su lugar para que podamos darnos el amor y el apoyo que queríamos.
Esto se llama reparentar nosotros mismos nos reparentamos (nos criamos solos). También podemos cuestionar nuestra voz interior, o
crítica interna, que desarrollamos a partir de nuestros cuidadores que tal vez no nos estén sirviendo bien. Este es también el momento
de cuestionar TODOS esos mecanismos de afrontamiento. ¿Qué funciona, qué no, qué te serviría mejor? Todo esto requiere práctica,
como los bebes paso por paso, o pasar de un momento malo hacia algo mejor, así que ten paciencia y comprensión y trata como un
niño- sin juicio y lleno de juego. Aprende a expresarte de todo tipo de nuevas maneras para que puedas sentir libertad, asombro y
posibilidad. Recupera tu derecho a decir que no, cometer errores y cambiar de opinión. Escucha las historias de trauma de otras
personas.

La Consolidación- La fase final es principalmente una de descanso para que toda esta curación pueda establecer y crear un nuevo tú.
Todo aprendizaje/curación requiere reposo. Hacer cosas como dormir, ver la televisión, centrarse en su nueva vida, intentar algo
nuevo. Acostumbrarse a sentirse “bien” y hacer cosas mundanas sin drama y conflicto. Estar en paz puede sentirse muy extraño al
principio. A medida que se construye la fuerza, se puede volver a la fase de preparación para lo que queda del trauma. Una vez más,
 23

este es un proceso repetido. Pasar por ello repetidas veces (una vez tras otra) consiste en cómo aumenta la capacidad de curar las cosas
a las cuales no se ha dirigido aún. Recuerda, tómalo en pasos de bebé que puedas manejar. “Pulgada a pulgada, la vida es un pellizco.
Patio por patio, la vida es difícil.”

Esta es una lista de ejercicios que pueden ayudarte a regular a medida que procesas tus emociones más difíciles. Mientras que pueden
sentirse torpes o tontos, todos están basados en una fuerte investigación de trauma, así que por favor probarlos durante su práctica de
meditación. Especialmente pruébalos si te sientes desencadenado o te cuesta sentirlo.

1. Respiración informada por trauma

La respiración nos conecta con el momento presente, por lo que puede ayudarnos a liberarnos de traumas pasados. Fíjate en
tu aliento. ¿Qué tan profundo o superficial? ¿En el pecho o en el vientre?
● Prueba: Respiración lenta (A E I O U), respiración rápida, respiración forzada, conscientemente sosténgalo,
respiración nasal

2. Trauma Yoga
El trauma nos hace cerrar y cerrar. Así que los ejercicios que abren el cuerpo pueden ayudar (esta es sólo una lista de ejercicios que
puedes hacer en una silla)
● Extender los hombros, estiramiento de la cara (sonrisa, levantar las cejas), estiramiento del cuello (de lado a lado /
hacia abajo), levantar el brazo, sobresalir la lengua, abrazos

3. Ejercicios de liberación de trauma (ELT), Dr. David Berceli, https://traumaprevention.com/

Una serie de sacudir ejercicios para imitar cómo los animales tratan con el trauma (sacudida espontánea)
● Déjate relajar, y déjate sacudir. Especialmente, note el músculo psoas, los músculos que conectan las piernas con el
tronco de su cuerpo (muchos traumas se mantienen allí). Empieza a ser pequeño y luego más grande.
4. Técnica de Libertad Emocional (TLE) o “Tapping”, Dr. Gary Craig, https://www.emofree.com/
Tocar los “meridianos de energía” (Medicina China) en el cuerpo afloja las emociones
● Empieza en este orden: una mano, otra mano, frente, debajo de los ojos, corazón, estómago, rodillas. A
continuación, repita. (puede tocar cada uno el tiempo que desee. También puede acelerar o ralentizar como desee)
● También puedes escribir mensajes para ti mismo diciendo cosas una y otra vez, como “siento este dolor”, “Yo salgo
de este sentimiento para que pueda sentir paz”
● Dormir tocando - toque el corazón rápidamente con las manos alternas y di dormir, deje que el golpeteo disminuya
la velocidad.

5. Desensibilización de movimiento del ojo y reprocesamiento, La Terapia, http://www.emdr.com/

Desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular es básicamente mover los ojos de un extremo del campo visual al otro de
un lado a otro. Hacer esto hace que tu cerebro frontal se centre en algo para que tu cerebro trasero (emociones) pueda
procesar sentimientos.
● Con el dedo, escanee de un extremo al otro, o hacia arriba y hacia abajo. (una vez que esté familiarizado con esto no
necesita un dedo, o puede mantener los ojos cerrados. También puedes decir tus mensajes como con TLE.

6. Llanto, gritos y lloriqueos

Llorar y gritar son la forma natural del cuerpo de procesar el trauma. El lloriqueo son expresiones emocionales agudas que dejan salir
nuestros sentimientos de estrés y miedo. Sin embargo, a muchos de nosotros se nos enseña “los chicos no lloran, lo ignoran”,
“lo tapan”, “juegan bien” o “callan o empeorarán” en lugar de dejar y expresar sus sentimientos.

● Para de llorar, encuentra un lugar donde te sientas bastante seguro (dormitorio, en una almohada, en tu
coche, debajo de una manta), ponte música triste o recuerda algo triste, pon tus manos sobre tu corazón y
sumérgete en la energía allí. Déjate hundir hasta el fondo del dolor; no llores durante 2 segundos y
vuelves a la normalidad. No es agradable, pero ayudará a su cuerpo a procesar los sentimientos. Gritar
empuja los sentimientos para que puedas llorarlos. También te enseña a usar tu voz si alguna vez te has
visto obligado a guardar silencio.
 24

● El lloriqueo es dejar fuera nuestro estrés imitando sonidos de frustración. Se trata más de sentimientos que de quejas
racionales, así que en lugar de “la escuela es estúpida y estresante” es más productivo decir “estoy irritado por lo
difícil que es la escuela” o simplemente un directo “ahh,iie,whyyy,owww”

● “¡Perderlo!” - toca tu cabeza, mueve los ojos, respirar rápido, gritar y lloriquea todo al mismo tiempo!
 25
Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Amor propio, aceptación y
validación
Muchos de nosotros luchamos por amarnos a nosotros mismos. Por suerte sin embargo, según física moderna, la gente espiritual y
hippies, se ha encontrado que el amor es la energía del propio universo. Con los orígenes del Big Bang llegaron los comienzos de la
Conciencia y el Amor. ¡Así que el amor propio consiste en desarrollar una conciencia profunda y una apreciación incondicional de tu
papel en el universo! Esta es la razón por la que la meditación puede ser tan sanadora. Además, si el amor es la esencia del universo,
entonces nadie puede dar amor o recibir amor de otra persona. El amor es justo lo que queda cuando no estamos apegados a los
juicios de nuestros pensamientos y sentimientos negativos (las 5 frustraciones). Cuando no sentimos amor, no es porque no esté allí, es
porque estamos pensando activamente y creyendo cosas que nos impiden experimentar nuestra verdadera naturaleza interior. En
términos religiosos, esto es lo que significa “Dios es amor” (o cualquier poder superior de su comprensión)

La mayor parte de nosotros ha aprendido una definición de amor que es radicalmente diferente que esto. Aprendemos desde la infancia
que tenemos que amar a alguien (familia/comunidad), o hacer que alguien nos ame (novio/a), y que tenemos que mostrarlo haciendo
las cosas correctas o diciendo las palabras correctas. Si pasamos por algo abusivo podemos aprender que el amor viene con miedo y
dolor. Sin embargo, estas cosas son amor condicional— se trata más de actuar / manipular / controlar para obtener la aprobación de
alguien, que (a diferencia del amor real) puede conducir al auto-abandono, negación, relaciones superficiales, y sentimientos
reprimidos. A diferencia del deseo de nuestro ego de conseguir lo que queremos, el amor incondicional consiste en aceptar algo tal
como es, por lo que es y por lo que no lo es. Por lo tanto, la clave para desarrollar el amor propio es a través de la auto-aceptación.
La auto-aceptación consiste en aceptar la realidad de lo que está sucediendo dentro de nosotros. Se trata de alejarnos de nuestros
juicios y sentimientos positivos/negativos sobre el bien/mal, lo bueno/lo malo, el éxito/fracaso, y abrazar una mayor aceptación de lo
que realmente somos. No de lo que nosotros (u otros) pensamos que deberíamos ser. Permitir que nuestro auto-hablar sea más
aceptado aumenta nuestra capacidad de amar a los demás y al mundo tal como es, también.

Desarrollamos la auto-aceptación a través de la validación interna. Se nos ha enseñado toda nuestra vida a buscar la validación a través
de cosas externas como: dinero, calificaciones, ropa, títulos, o a través de otras personas como nuestros amigos o parejas románticas, a
través de personas que agradan el comportamiento, fingiendo que se mezclen, o necesitando que a la gente le gustemos o que nos
consideren buenos. Sin embargo, la validación saludable significa poder validar nuestros propios sentimientos por lo que son, como
son, sin necesidad de aprobación de nada o de nadie más. Todo lo que sientes es válido, porque lo sientes. Puedes estar totalmente
equivocado sobre por qué te sientes así, y tu sentimiento sigue siendo 100% completamente válido. Esto nos enseña a honrar
nuestros límites emocionales y nos ayuda a construir relaciones más saludables con nosotros mismos y con los demás.

Todos los seres humanos están haciendo lo mejor que pueden, así que nuestra capacidad de amar solo puede moverse al nivel de
nuestra conciencia. Mientras el amor incondicional no es fácil a dar a o de obtener de los demás, si no se da el amor incondicional
siempre sentirá algo negativo, malo, incorrecto, ausente, vacío, o hueco. Este ejercicio te ofrecerá la oportunidad de trabajar en tu
amor propio, aceptación y validación. Sintiendo a través del rango positivo/negativo de tus emociones y ofreciendo algunas
declaraciones para ayudarte a validar tus sentimientos. Puesto que el juicio negativo es uno de nuestros mayores mecanismos de
afrontamiento, validarse al principio puede sentirse como hablar un idioma extranjero, así que practicar, practicar, practicar. Examinar
cómo hablamos con nosotros mismos crea espacio para que nuestras partes inconscientes e infantiles sientan validación interna. Este
ejercicio es extremadamente útil para cualquier sentimiento de daño, dolor, miedo y vergüenza, las cosas más difíciles de sentir.

Parte 1: Interrogatorio de creencia

Comience nombrando todas las formas en que busca la validación externa. Es bueno saberlo. Pregúntate, ¿por qué buscas cada uno?
¿Qué sacas de esto? ¿Qué estás renunciando internamente para poder tenerlo externamente?
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Parte 2: Meditación autohabla sobre el juicio y los sentimientos

La Verdad Amor Aceptación

Amor Amor Abarcar, amor

La Gusto Aceptar
Comprensión
Indiferente/ Sin Comprender/Admitir
El miedo Importancia
Reconocer/Saber
Lastimado Desagradable
Sin opinión/sin pensamiento
Enojo Odio
No saber
Incomprensión
No Aceptar
Rechazo, odio

Nuestros juicios y sentimientos están fuertemente correlacionados. Usando nuestro ejercicio “Cómo decir la Verdad”,
podemos alinear nuestros sentimientos y juicios de positivo a negativo, o amor al odio. Podemos organizar esto en pasos
que se mueven gradualmente de una a otra, o ampliar el número de categorías:

En el medio de ambos hay una sensación neutral. A menudo pasamos de positivo a negativo rápidamente, por lo que es
importante saber cómo se sentiría neutral, o ningún pensamiento. También podemos usar neutral para examinar las 5
frustraciones de la vida: nuestra 1)suposición/expectativas, 2)preferencias/requisitos, 3)creencias/apegos,
4)juicios/comparaciones, y 5)intentos de manipular/controlar). Práctica esto primero nombrando y sintiendo a través de
algo que no tiene opinión / indiferente acerca dé.
1. A continuación, elige algo que sepas que te gusta/amas (o al menos aceptas) sobre ti o sobre el mundo y siente a
través de cada paso del lado positivo de esta escala. Da 3 razones por las que lo sabes, lo entiendes, lo aceptas y te
encanta.
2. Ahora, para el verdadero desafío, elige algo que rechaces/odies y tómalo desde la parte inferior de la escala
hasta la parte superior. Date mucho tiempo en cada paso, especialmente a medida que te mueves de neutral hacia
arriba.
Parte 3: Declaraciones de validación
Este proceso inicia nuevas vías neuronales en el cerebro que superarán las creencias negativas y el auto-hablar. Para
desarrollar aún más el amor propio, puedes validar tus sentimientos con las siguientes declaraciones, o idear los tuyos
propios. ¡Mantenlo simple, incluso “te tienes a ti mismo, boo’’¡puedes llegar muy lejos!
Amor Aceptación
Me amo incluso Acepto que (no puedo No puedo aceptar… pero sé/
cuando…… aceptar)…… reconozco/entiendo….
El amor siempre está Tengo todo el derecho a Es perfectamente comprensible sentir…
aquí, incluso sentirme (como me Porque….
cuando…… siento)……

Debajo de esto (sentir) Cualquiera que haya pasado
está el amor. El amor por……(Por lo que pasé) se
siempre está bajo este sentiría así.
(sentimiento)……
Dejar ir…… Porque el Soy lo suficientemente digno
amor se está dejando ir como para sentir (este
sentimiento) porque me
importa.
27
No entiendo totalmente cómo me siento… y
no necesito hacerlo ahora. Puedo darle
tiempo, espacio y descanso.
No necesito la aprobación/aceptación de
nadie para estar bien con……
 28
Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Meditando sobre las emociones
(Vipassana emocional)
Las emociones son una parte fundamental de cómo desarrollamos el conocimiento para entendernos a nosotros mismos y
al mundo. Determinan la calidad de nuestras vidas. Algunas personas llaman a las emociones las guías de la vida porque
nos enseñan cuáles son nuestros límites. De hecho, se podría decir que todos los días, cada momento, vivimos en un
universo emocional que utiliza cómo nos sentimos para guiarnos a través de la vida. Lo sabemos porque siempre se está
llevando a cabo una comunicación emocional junto con cualquier comunicación verbal o de otro tipo. Siempre hay lo que
se expresa y lo que se siente, o, como solía decir la fallecida gran Maya Angelou: “La gente puede olvidar lo que
expresaste, incluso pueden olvidar lo que hiciste, pero nunca olvidarán cómo los hiciste sentir”.
Las emociones son parte del “cerebro de espalda” más profundo de su sistema límbico, amígdala, y lo más importante del
corazón. El corazón está en realidad rodeado de varias neuronas que controlan el latido del corazón y tus sentimientos.
Estas son las partes de ti que estaban alrededor cuando eras un bebé pequeño y no tenías una corteza prefrontal
desarrollada. Como bebé, nacemos completamente indefensos, sin embargo, muy desarrollados emocionalmente, así que
como bebés todos luchamos para lidiar con emociones intensas, incluso cuando apenas podemos pensar o controlar
nuestros cuerpos. Por lo tanto, el reconocimiento emocional y la conexión es fundamental para la vida. Esta es la razón
por la que los bebés necesitan un toque amoroso para sobrevivir y por qué el amor es una necesidad profunda para todos
nosotros.
Debido a que nuestro cerebro solo percibe pensamientos, sentimientos, sensaciones e imágenes, nuestro sistema
emocional solo puede responder a nuestros pensamientos, dándoles un peso emocional correspondiente que percibimos
como realidad. Esto significa, fundamentalmente, que las emociones son siempre el subproducto de algo que estás
pensando: nuestras creencias dan forma a lo que se siente real para nosotros. No creí esto hasta que lo probé, y parece ser
verdad. Hemos opinado en algo, y luego producimos un sentimiento en relación con ese pensamiento. Por ejemplo,
suponemos “Odio el brócoli”, luego vemos brócoli y sentimos asco. Sin que el pensamiento sucediera primero, no podría
haber una reacción emocional. Incluso si tienes una reacción emocional repentina como curiosidad, o “una mala vibra”,
incluso si tienes toda la razón sobre la persona o la situación, tu reacción sigue siendo en respuesta a los pensamientos que
tuviste. Incluso si los pensamientos estaban inconscientes (algunas de nuestras reacciones emocionales más poderosas son
de nuestros pensamientos inconscientes). Producimos un sentimiento para que nos impulsen a actuar, como decir “no lo
comeré” o huir. Puesto que los sentimientos determinan nuestra calidad de vida, siempre es: pensar, sentir, actuar, tener.
A muchos de nosotros, y especialmente si naciste varón, se nos enseña a no sentir en nuestra sociedad. A todos nosotros
en algún nivel se nos ha enseñado a suprimir, negar o evadir emociones porque son inconvenientes, demasiado difíciles o
secundarios a nuestras otras responsabilidades de vida. Cuando no sentimos nuestras emociones se acumulan bajo la
superficie o se esconden detrás de las paredes, lo que significa que un poco en la parte superior puede significar mucho
debajo. Dado que nuestros sentimientos son nuestra conexión con nuestro verdadero yo. No escuchar tus sentimientos es
una especie de auto-abandono. Es posible que tus propios sentimientos no confíen en ti y entren en la negación o
desarrollen emociones secundarias para encubrir las emociones que no puedes manejar, como enojarte cuando estás herido
o tener miedo cuando eres vulnerable. También puede llegar a ser extremadamente juicioso, sentirse adormecido todo el
tiempo, desarrollar adicciones o seguir relaciones poco saludables. Convertirse en adulto implica asumir la
responsabilidad de ti mismo: ser financieramente independiente, cometer tus propios errores, dejar de lado las
responsabilidades de otras personas y asumir la responsabilidad de nuestros propios sentimientos.
Si tú has pasado por algo traumático o tus límites alguna vez fueron violados en gran medida, tu sistema de orientación
emocional puede volverse loco. El trauma interrumpe la forma en que las dos partes del cerebro interactúan y puede
conducir a pensamiento hiperactivo, obsesivo y flashbacks de memoria/emocionales que pueden alterar gravemente tu
sentido de la realidad. Usted puede ser extra sensible a las emociones de los demás (empatía, rescatador) o identificarse
con una emoción (una persona enojada, una persona victimizada). El abuso (violaciones de límites emocionales) puede
enseñarnos a aceptar auto-límites que nos dejan heridos, asustados, co-dependientes, indefensos o vacíos. Si no nos
enseñaron cómo lidiar con nuestros sentimientos, entonces este daño puede estar debajo de cualquier tipo de límites
saludables que usamos para construir nuestras vidas adultas. Todas las emociones vienen del mismo lugar. No es como si
algunos vinieran del corazón y algunos vinieran de tu trasero. Así que, cuando te bloqueas de sentir una emoción, como
 29
algo triste o traumático, también te bloqueas de sentir todas tus otras emociones. En lugar de juzgar nuestras emociones
como buenas/malas, correctas/incorrectas, puede ser mejor ver nuestras emociones como un paladar infinito de diferentes
colores, y cada experiencia de nuestro universo emocional nos acerca a una pintura completa de la vida. O “tenemos que
sentir todos nuestros sentimientos para poder sanar.”
Dado que los sentimientos provienen de pensamientos, y los pensamientos no son reales, podemos cuestionarnos si
cualquier sentimiento también es real. En el budismo, sentarse con nuestros sentimientos, sean lo que sean, sin tratar de
luchar, cambiarlos o negarlos, se llama la práctica de la ecuanimidad. Por ejemplo, si me siento enojado, pero no podría
llamarlo enojo, podría llamarse herido. Si no pudiera llamarlo herido, podría tener miedo. Si continuaba cavando así se
volvería atascado, entonces incómodo, solo una sensación que no me gusta, un sentimiento, justo lo que es, entonces
_____(nada). Esto funciona muy bien, sin embargo, este enfoque de “vieja escuela” lleva a muchas “personas espirituales”
a separarse de pensamientos y sentimientos como una manera de evitar o invalidar a los demás (derivación espiritual). Si
la mayoría de nuestros pensamientos son negativos, o si hemos pasado por abuso/trauma, simplemente sentarse en silencio
pueden provocarnos. Dado que los sentimientos provienen del corazón no del cerebro podemos dejar de usar
pensamientos para analizar nuestros sentimientos y en su lugar llevarlos a nuestro corazón y procesarlos directamente a
través de nuestro cuerpo. Esto se llama meditación emocional, o vipassana emocional.
Nuestro universo emocional funciona generalmente en términos negativos y positivos. Así que, aunque hay muchas
emociones, todas las emociones tienen su opuesto. Sentir a través de la emoción y su opuesto puede retener su sistema de
guía emocional rompiendo viejos o distorsionados patrones de pensamiento / sentimiento. Simplemente, construir nuestra
capacidad de sentirnos puede ayudarnos en gran medida a asumir la responsabilidad de nuestras vidas y darnos espacio
para amarnos a nosotros mismos.

Meditación emocional
1. Nombra una emoción. O nombrar un pensamiento que estás teniendo y pregunta “¿cuál es la emoción debajo del
sentimiento?”
2. Déjate ir y déjate sentir la emoción. Si ayuda, imagina una situación en la que experimentarás esta emoción.
¿Dónde sientes esta emoción en tu cuerpo? Si no pudieras etiquetar o poner una historia alrededor de este
sentimiento, y simplemente sentarte con él cómo es, ¿cómo se siente? (Use sus ejercicios de trauma para ayudar)
3. Ralentiza la emoción. Entonces, trae la sensación a tu corazón. Siéntalo dentro del corazón. Respira a través.

4. Ahora bien, ¿qué es lo contrario de esa emoción? Como, si dijiste calma, lo contrario es frenético. O si dijiste
enojado, lo contrario puede ser feliz. Elige una palabra opuesta que funcione para ti. Siente esa emoción. (repetir
las partes 2 y 3)
5. Da algunas declaraciones de validación “Tengo todo el derecho a sentir ______. Cualquiera que pasara por lo que
pasé se sentiría así”. Validar nuestras emociones fortalece nuestra capacidad de escuchar y honrar nuestros
sentimientos.

6. Las opciones más avanzadas incluyen: 1) preguntar de niño sentí este sentimiento, 2) encontrar algo bueno sobre
la emoción negativa y algo malo sobre la emoción positiva. De esta manera que si estás enojado o feliz, ¿qué tiene
de bueno estar enojado, y qué tiene de malo ser feliz?. 3) Utiliza aún más tu imaginación para describir o hablar
con el sentimiento y luego responder a lo que necesitas. Como dejar caer una pared emocional o explotar, o jugar
completamente a través de una escena repetida en tu mente (hay un número infinito de paisajes emocionales con
los que tu imaginación puede jugar). O 4) ve el ejercicio de exploración corporal.
 30

Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Trabajando con miedo

De Edmund Bourne (2015) Ansiedad y Fobia, cuaderno de ejercicios, el vídeo de Teal Swan - Cómo Cambiar
Sus Asociaciones Negativas Usando Acondicionamiento de la
Mente-://www.youtube.com/watch?v=HvZS_0F5ktU
El miedo es la respuesta natural del cuerpo a las amenazas de daño físico o emocional. También conocido como pánico,
miedo, ansiedad, preocupación y fobias, el miedo es una emoción muy cargada que estimula nuestra huida o lucha contra
las respuestas para que podamos recuperar una sensación de control. Nuestros cuerpos estaban condicionados a usar el
miedo para breves momentos de angustia, como cuando son perseguidos por un animal salvaje, pero en nuestro mundo
moderno el estrés puede provenir de un millón de lugares diferentes. Nuestras circunstancias de la infancia, los cambios
en la vida y el estrés social continuo pueden estar tan llenos de ansiedad que realmente podemos perder la capacidad de
sentirnos seguros. Entonces, nuestro subconsciente intenta protegernos repitiendo el miedo una vez tras otra en nuestra
mente. Desafortunadamente, esto puede llegar a ser tan paralizante que puede conducir a comportamientos inevitables
poco saludables. Como las adicciones a las drogas, el comportamiento obsesivo/compulsivo, fingirlo y ser inauténtico, el
aislamiento social hasta el punto de tener demasiado miedo de salir (agorafobia), ataques de pánico y pensamientos
negativos que te mantienen atascado, matan tu confianza en ti mismo. Te llenan de vergüenza y construyen más miedo.
Tenemos tantos mecanismos para huir del miedo que esto hace que el miedo sea una de las emociones más difíciles de
sentir.
Un enfoque integral para abordar nuestros miedos ocurre en varios niveles: físico (respiración superficial, tensión
corporal, efectos de estrés acumulativos, mala nutrición), emocional (reconocer y expresar sentimientos suprimidos),
comportamiento (estrategias de evitación, ataques de pánico), mental (contra la preocupación, crítica, perfeccionismo,
creencias erróneas), interpersonal (comunicarse asertivamente con los demás), autoestima (autoestima, niño interior,
asertividad) y espiritual (propósito en la vida, conexión con mayor potencia). Mientras que hay mucho miedo; el
tratamiento para la mayoría implica entrenamiento de la relajación (respiración profunda, masaje, ejercicio, meditación),
terapia cognitiva (exposición a través de imágenes, estrategias de afrontamiento, manejo del tiempo), un foco específico
en la construcción de autoestima y ser asertivo, y nutrición (sin cafeína, comiendo demasiado rápido) y medicamentos
(Zoloft, Xanax). Use esta lista para identificar sus preocupaciones.
Trabajar con miedo es hablar de tolerar sentimientos incómodos en pasos de bebé (valoración), así que comienza con 1)
definiendo tu objetivo final, luego pasos para alcanzar esa meta, luego micro-pasos para llegar a esos pasos, 2) exposición
de imágenes donde utilizamos nuestra imaginación para correr a través de esos pasos antes de hacerlos en realidad, y 3)
exposición a la vida real, a menudo primero con una persona de apoyo. Esto nos permite abordar nuestros sentimientos
difíciles de una manera realmente deliberada, consistente y segura. Puedes emplear un registro de práctica semanal para
registrar tu progreso cada semana, actualizar tus micro-objetivos y rendir cuentas (ver más abajo). Deja que tus
sentimientos de motivación y riesgo de tomar determinen tu progreso y practiquen la visualización de tu objetivo final.
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Registro de práctica semanal (Ejemplo)
Objetivo final: Sal a un bar solo y habla con la gente estar cómodo y feliz
Pasos: 1) trabajar en mi ansiedad, 2) encontrar un bar al que quiero ir, 3) hablar con la gente

Micro Objetivos durante semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1. Busca algún tipo de anuncio de eventos cada día. Elige una cosa a la que
realmente irías, de día o de noche
2. Imagínate ir a ello. Conducir, entrar, sentarse, estar allí durante 20
minutos.
3. Práctica (nota) todos los pasos de tu respuesta al miedo, dolor en el
pecho, necesidad de correr, pensamiento rápido.
4. Practica la respiración profunda, sentirse seguro y enojarse
5. Construir la autoestima mediante la búsqueda de 3 situaciones no
asertivas al día y practicar respuestas asertivas
6. Ir a cualquier evento real (día o noche) y practicar 3 y 4.
7. Medita sobre ser un preocupado, crítico, víctima y perfeccionista

Una parte clave de la curación es construir autoestima aprendiendo asertividad. Las personas asertivas logran un equilibrio
entre ser agresivas o sumisas. Implica defenderse a sí mismo sin disculparse o faltarle el respeto a los demás, o asumir la
responsabilidad de satisfacer sus necesidades de una manera que toma a otros en consideración. Se trata de desarrollar la
confianza en sí mismo, mirar a la gente a los ojos, ser abierto, honrar cuando dices sí y no, y mantener la calma. Otra parte
es abordar tus sentimientos sobre la ira. La ira y el miedo no pueden existir en el mismo lugar de tu mente al mismo
tiempo, frecuentemente experimentamos una de estas emociones como un refugio para encubrir lo otro. Expresar la ira
sobre tus miedos de una manera sana puede impedir que se acumulen, mientras que no expreses la ira puede conducir a
recorrer constantemente pensamientos enojados que te hagan cerrar. Cuando estés listo/a para situaciones de la vida real,
construye tu confianza desensibilización con pequeños, realistas, pasos de bebé hacia tu meta. Tener un plan para cuando
las cosas se vuelven demasiado intensas (porque lo harán, eventualmente). Concéntrate en confiar en tu propio ritmo.
Estas cosas construirán tu autoestima. Eventualmente, pasarás de no hacer frente a sobrellevarlo a sentirte cómodo.
El expresidente Franklin D. Roosevelt es conocido por decir: “No hay nada que temer más que temerse a sí mismo.” Esta
es una declaración muy verdadera. Si nuestras emociones son siempre en respuesta a nuestros pensamientos, entonces
nuestros temores en última instancia provienen de nuestros pensamientos y creencias temerosas (que a menudo son
inconscientes y, por lo tanto, muy poderosos). Resulta que el miedo y la emoción son en realidad lo mismo; nos metemos
en miedo cuando nuestro ego piensa que no puede manejar lo que está sucediendo. Tan terroríficamente real como un
ataque de pánico se siente, por ejemplo, provienen en última instancia de los pensamientos catastróficos y negativos que
componen nuestro auto-hablar. A menudo nos identificamos tanto con estos pensamientos que abandonamos nuestros
mimos para convertirnos en un “preocupado”, crítico, víctima o perfeccionista. Para responder a estos, podemos tomar
nuestras declaraciones negativas y preguntar que “¿Realmente sea verdad?”. Se vuelven y encuentran declaraciones
positivas como, “Esto se siente horrible, pero puedo manejar esto”, “voy a esperar y dejar a mi cuerpo haga lo que
quiera”, “Aun si esto no es lo que quise, estoy haciendo lo mejor que puedo”. ¡Estas tácticas nos enseñan a aceptar
nuestras reacciones, construir confianza, e incluso puede moverte un día del miedo al placer o la emoción!
 32

En una frase, ¿a qué le temes? Siéntate con el miedo un rato, mira dónde lo sientes en tu cuerpo.
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Pregúntate, ¿es verdad? ¿Qué ocurrirá esto realmente? Toma lo que dijiste y da la vuelta. (Proceso Byron Katie)
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¿Cuál es la historia de este miedo, qué pasó? ¿Cuál es el peor escenario que podría suceder?
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Haz una lista de todas las asociaciones negativas de tu historia. (por ejemplo, mama=rechazo, llamada telefónica=malas
noticias)
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Crea una asociación positiva a partir de cada negativa (mama=aceptación, llamada telefónica=buenas noticias). Toma la
asociación positiva y encuentra algo con lo que personalmente tienes una fuerte conexión (mamá siempre aceptó mi estilo
de ropa, una llamada telefónica de ella podría ser compartir algo bueno pasando en su vida). Elige algo muy real para ti.
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Ahora, imaginen la situación del miedo de nuevo, pero esta vez sucede lo positivo. Mira cómo te sientes. Repita esto unas
cuantas veces más. Haga esto por cada palabra de su lista de asociaciones negativas. Mira cómo te sientes. Continúa
practicando.
 33
Registro de práctica semanal

Objetivo final:
Pasos:

Micro Objetivos durante semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Registro de práctica semanal

Objetivo final:
Pasos:

Micro Objetivos durante semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
 34
Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Cómo dejar ir

Un principio universal de la vida es que las cosas cambian, por lo tanto, nadie puede controlar realmente nada. A pesar
de esto, “¿cómo lo dejó ir?” es una de las preguntas más frecuentes para lidiar con las emociones y la sanación. Esto se
debe a que la gente frecuentemente decide finalmente lidiar con sus emociones solamente cuando ha ocurrido una gran
pérdida o frustración, obligándolos a aceptar el cambio. En la vida, se nos enseña a tener cosas y obtener lo que queremos,
pero lo que no se nos enseña es cómo lidiar con la pérdida, estar bien con no conseguir lo que queremos, y dejar ir.
Mientras que aferrarse puede crear claramente una gran cantidad de dolor y dolor, dejarlo ir puede cortar hasta la raíz de lo
que pensamos que somos. Cuando nuestro ego se construye sobre la necesidad de ser correcto o tenerlo.
El “ego”es realmente una forma de hablar de nuestra conciencia de la infancia. Como bebes/niños, no tenemos la
capacidad de ser un ser sobreviviente e independiente, porque estamos atados por la naturaleza para satisfacer nuestras
necesidades haciendo situaciones externas sobre nuestra identidad. Por ejemplo, si quería la atención de mi mamá, pero
ella no estaba allí, podría decir que no valgo la pena estar por ahí, entristecer, llorar, y luego mamá me prestará atención.
Si alguien me golpea y nadie ayuda, puedo decir que es mi trabajo defender a los demás como una manera de obtener la
justicia que quería inicialmente. Mientras nuestro ego tiene métodos conscientes e inconscientes, generalmente nos
aferramos conscientemente a las ideas de nosotros mismos como buenas, correctas o ganadoras, así que nuestro ego va
inconsciente para evitar perder, ser malo, incorrecto. (Conscientemente, vernos a nosotros mismos como un "chico malo"
o un “perdedor” sigue siendo una forma opositora de sentirse bien). El trauma rompe nuestro ego de la infancia, llevando
a la detención del desarrollo. Nuestras partes inconscientes pueden permanecer atrapadas en la disfunción infantil,
mientras que las partes conscientes pueden madurar y tener éxito. Nuestro ego puede estar tan atrapado en aferrarse, tener
razón o evitar el dolor que culpará a los demás, racionalizara, mentir deliberadamente o elegirá la negación en lugar del
cambio para mantener su propio sentido de lo que es familiar. En la infancia, estos mecanismos de afrontamiento nos
ayudan a sobrevivir, pero en la edad adulta, todavía tener el ego de un niño realmente puede ensombrecer a los demás y
moverse con nuestra vida. El ego de un adulto sano es aquel que está dispuesto a mirar más allá de la visión limitada de
nuestros deseos / necesidades / deseos de ver el panorama más amplio y aceptar las limitaciones del momento presente. O,
uno que vive en la realidad. Dado que la mente humana solo se ocupa de los pensamientos, no de la realidad, nuestro ego
solo puede sostener nuestros pensamientos, no lo real. Discutir ego con la realidad convierte las expectativas/suposiciones
y las otras 5 frustraciones de la vida en estrés. Ni siquiera importa si te “mantienes positivo” o te quedas “atascado en
negativo”, el estrés nada más viene cuando tus pensamientos no se alinean con la realidad. Dicho esto, aferrarse a muchos
pensamientos negativos es mucho más limitante y desperdicia más energía que el pensamiento positivo. Ir más allá de las
fantasías de nuestro ego puede llevarnos a una vida de mayor aceptación, o como me gusta decir, “el amor se está
soltando.”
Si ayuda, recuerda: el control es completamente una ilusión. Si sumamos todas las acciones en las que participamos y
todas las acciones posibles que podrían ocurrir en cualquier momento, en el mejor de los casos nuestras acciones
promedian menos del 1% de control sobre cualquier cosa, persona, nuestras vidas, el mundo, el pasado / futuro, justicia /
injusticia, verdad / mentiras, etc. ¿Quién serías si dejaras ir todo el control? ¿Puedes controlar tu respiración o tu próximo
pensamiento? En el momento en que nos movemos fuera de nuestro 1%, empezamos a sentir algún tipo de estrés, luego
miedo, ira, tristeza y dolor. Estas emociones están aquí para enseñarnos a soltarnos, porque nos muestran cómo
nuestros límites no están alineados con lo mejor para nosotros, dándonos la oportunidad de examinar lo que podemos
hacer con ese 1%. Por último, sepa que si realmente no se puede controlar las cosas, entonces realmente no se puede tener
nada tampoco - la propiedad es otra ilusión. En algún momento, sea lo que sea, tendrás que devolverlo, incluso si es
cuando mueres, así que técnicamente todo está prestado o en préstamo del poder superior. Además, si no puedes tener
nada, tampoco puedes querer nada. Lo único que tenemos son experiencias, pensamientos y sentimientos, y como el
pensamiento no es real, usamos el deseo como mecanismo de afrontamiento de nuestros sentimientos. Esto garantiza que
nuestros pensamientos (ego) se quedarán atascados en lo que nos falta y nos hará sentir peores. En contraste con esto, la
investigación ha demostrado que la mejor manera de retener nuestro ego para dejar ir es comprometernos a compartir y
dar a los demás. Dar a los demás lo que queríamos sentir no solamente aumenta nuestra propia felicidad, sino que también
aumenta las probabilidades de que el universo nos escuche.
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(1) ¿Qué es lo que no puedes dejar ir? ¿Cuál es la situación/problema estresante?

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(2) ¿Qué querías que hicieran o realmente querías experimentar/sentir?
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(3)¿Por qué crees que no puedes dejar ir? ¿Qué suposiciones/expectativas, etc está haciendo acerca de la persona /
situación? Piensa en CUALQUIER COSA. Siente tu cuerpo donde se ha llevado cada una de estas suposiciones.
Pregúntate, ¿cómo estas suposiciones son realmente acerca de TI? ¿Puedes admitir algo que te equivoques sobre esta
persona o situación?
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Medita. Imagina tu situación de la parte 1, pero esta vez, obtienes lo que quieres. Y la otra persona te dice: “Sé que
quieres (lee la parte 1), así que te la voy a dar -aunque no estoy de acuerdo o la quiero- porque sé que necesitas sentir (leer
la parte 2), para que puedas tenerla (lee la parte 3)”. ¿Cómo te sientes? ¿Siguen equivocados? ¿Todavía lo quieres?

Si es así, entonces da 3 razones profundas, honestas, reales por las que es mejor NO conseguir lo que quieres?
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Entonces, da 3 razones profundas, honestas, reales ¿por las que la otra persona / situación está mejor si no consigues lo
que quieres? ¡Suelta tu ego! Analiza, mira cómo te sientes. Date un poco de validación.
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Por último, toma las cosas que dijiste que querías sentir/experimentar y pregunta cómo podrías darte estas cosas a ti
mismo o compartirlas con la otra persona/situación.
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Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional Meditación de escaneo corporal
Bessel Van Der Kolk (2014). El cuerpo mantiene la puntuación, H. Cloud y J. Townsend (1992). Límites, y
Salmo Isadora- Tantra-el arte de la sexualidad sagrada- https://www.youtube.com/watch?v=_5EO3mnb0BY

Nuestros sentimientos componen nuestro universo emocional, pero sentir no es solo un estado emocional, también son
nuestras sensaciones corporales. Puedo activar los sentimientos en mi dedo del pie derecho simplemente pensando en ello.
Puedo describir lo que siento como un sentimiento (calma, dolor, inspiración) o como una sensación (ardor, dolor,
apretura). Puedo ir más allá y describir la sensación en términos de tamaño, movimiento, forma o cualquier otra calidad.
Puedo ir desde mi dedo del pie derecho hasta mi cabeza, tomando cada parte del cuerpo. Esto se conoce como una
meditación de exploración corporal, que proviene de la escuela de Tantra, una filosofía que consiste en ver el cuerpo como
un lugar espiritual de transferencia de energía. Nuestro Poder Superior nos dio un cuerpo para que podamos tomar y
dar la energía del universo, cumpliendo con el propósito de nuestra vida. Al hacer una exploración corporal podemos
examinar en gran medida nuestras emociones a través de la conexión de cerebro/cuerpo.
En términos de evolución, los seres humanos tienen los mismos sentidos básicos, emociones y reacciones físicas que
todos los demás mamíferos (los pelos se levantan cuando tienen miedo, ronca cuando están enfurecidos), pero un lóbulo
frontal más grande y, por lo tanto, una mayor capacidad de pensar. Sin embargo, como nuestro cerebro sigue siendo 80%
emocional e inconsciente, nuestra naturaleza animal siempre ganará sobre nuestra fuerza de voluntad 4 de 5 veces.
La psicología en el tiempo moderno ha descubierto que mientras el cuerpo no puede pensar, “mantiene la puntuación” al
mantener la energía emocional y los recuerdos. Un incidente aterrador puede hacer que pierda su voz, o un dolor en la
espalda puede ser de años de no obtener el apoyo que necesita. Mientras que su cerebro racional puede analizar, justificar
y/o disociar de sus experiencias, su cuerpo emocional no puede. Es por eso que no puedes hablar racionalmente de tus
sentimientos, de lo que realmente quieres, o de lo que sientes que estás dentro. Frecuentemente, usamos el conocimiento
para combatir nuestras limitaciones corporales, pero como animales siempre terminaremos comprometiendo entre
nuestros ideales y lo que nuestro cuerpo realmente puede manejar.
Nuestro cuerpo es una parte importante de la comprensión de nuestros límites físicos y emocionales. Un límite saludable
es como un edificio con puertas. La mayoría de ellas mantiene fuertemente las cosas malas fuera, pero si deliberadamente
puede dejar que las cosas buenas entren. Los límites denotan propiedad, o lo que es mío y lo que es tuyo. La forma en que
nuestros cuerpos fueron tratados como bebés y niños moldean nuestros primeros límites emocionales y qué esperar de los
demás. Dado que la investigación ha demostrado que el cerebro procesa el dolor emocional de la misma manera que el
dolor físico, el abuso y el trauma son, por defecto, las violaciones de los límites emocionales internos. No sentirse
aceptado o amado puede sentirse como una puñalada literal en el corazón. Nuestros cuerpos recuerdan el miedo/la
vergüenza de una nalgada incluso si nuestro cerebro no lo hace. El cuerpo recordará el trauma y seguirá reaccionando a él,
tú puedes perder la capacidad de distinguir entre la seguridad y el peligro, asumir siempre el peligro, y luego permanecer
atrapado en la ira o el miedo. Una falta de seguridad en nuestras relaciones primarias puede hacernos llegar a los adultos
que tienen un sentido de la realidad interior deteriorado, sentir lugares de muerte o entumecimiento en el interior, gravitar
hacia situaciones insalubres, y tratarnos mal involucrándose en comportamientos riesgosos y auto-dañinos; haciéndonos
sentir inseguros en nuestros propios cuerpos. La investigación incluso ha encontrado que los bebés que son abusados
pueden desarrollar depresión infantil o sentimientos constantes de terror que pueden pegarse con ellos a lo largo de la
vida. A largo plazo, todo esto puede causar migrañas, asma, dolor de espalda, dolores de cabeza, aumento de peso, sueño
deficiente, y tal vez incluso síndrome de intestino irritable. Una meditación de exploración corporal cura la conexión
cerebro-cuerpo al comprometer el sistema de auto-observación, basado en el cuerpo, que habla a través de sensaciones,
tono de voz y tensiones corporales. Podemos aprender a pendular, o movernos dentro y fuera de nuestras sensaciones
corporales. Comenzamos por establecer un lugar interior de seguridad, o un lugar donde tu puedes sentarte cuando te
sientas incómodo (foco en la respiración, manos de clench/pies, golpeteo). Esto nos enseña a superar cualquier disociación
que tengamos con nuestros recuerdos corporales. Hacer amigos con tu cuerpo también significa examinar nuestras
narrativas del cuerpo (las maneras en que hablamos sobre nuestro cuerpo y nuestros recuerdos del cuerpo) y examinar
nuestros sentimientos. Los sentimientos de nuestros cuerpos cambian constantemente. Si nos dejamos experimentar
completamente los sentimientos, eventualmente se transformará en otra cosa. Puede que te lleve de vuelta a un recuerdo o
 37
a un pensamiento que estás sosteniendo que no te está sirviendo bien. Otras maneras seguras de aprender a reconectar con
tu cuerpo son la meditación y el yoga porque estas técnicas nos calman y nos permiten registrar nuestra respiración y
frecuencia cardíaca.
Aunque cada área del cuerpo es importante, hay tres áreas clave en las que realmente debe centrarse: El estómago, el
corazón y la cabeza. Nuestro estómago se ha encontrado para sostener neuronas que no solo controlan el movimiento de
la comida sino también nuestras respuestas corporales instantáneas al miedo y la seguridad. Es por eso que lo llamamos el
“cerebro intestinal”. Nuestro cuerpo puede almacenar recuerdos en nuestro intestino que nos dicen tener cuidado o miedo.
Nuestro corazón también tiene neuronas que controlan los latidos del corazón y regulan nuestras emociones. Nuestro
"cerebro del corazón" nos dice cómo nos sentimos y sostiene la felicidad y la tristeza. Y el área de la cabeza, incluyendo
el cuello y los hombros, es donde más pensamiento sucede. Aquí es también donde almacenamos la ira, la frustración y la
tensión.
Te guste o no, este cuerpo es el único que vas a tener, y tienes poco control sobre lo que le va a pasar. Ponerte en contacto
con cómo nos sentimos acerca de nuestro cuerpo es lo mejor que podemos hacer para cuidarnos de una manera inmediata
e intrínseca, para sanar nuestras violaciones de límites emocionales internos, y desarrollar la sabiduría que mueve nuestras
vidas hacia una experiencia de cuerpo entero en armonía con el universo.
Las siguientes indicaciones se escriben por nivel de intensidad, nunca se te requiere hacer todas ellas.
La Meditación de un Escaneo de Cuerpo
1. Tómese un momento, póngase cómodo y disfrute de todo su universo emocional, de la cabeza a los pies.
2. A continuación, lleva tu conciencia a los dedos de los pies. ¿Qué sientes allí? ¿Cálido o frío, grande o pequeño,
quietud o movimiento? Lo que sientas, si estás dispuesto, te invito a:
A. Relajarte: Húndete (como hundiéndote en un C. Dijestiona: lleva la sensación al corazón (gotea como miel, o cae
jacuzzi) como una roca)
Ve despacio (a la quietud, al fondo) Siéntelo más profundo en tu corazón (¿qué tan profundo puede ir?)
Sin miedo (incluso solo por un segundo) Siéntelo en tu corazón (lo que eso signifique para ti)
Sumérgete (como si nada puede hacerte daño) Déjalo que siente en el intestino (y continua para liberar)
B. No reprimir: Deja ir (del control, juicio) Deja caer D. Libera: Expande la sensación (en los músculos grandes de las caderas
tus defensas (deja la pelea) y los muslos)
deja que se libere por sí solo (desenrolla, enciende los Deja que la sensación se expanda (expande por todo el cuerpo)
sentimientos, y libera) Saca la sensación (como si fueras a mover muebles)
flue con él sin miedo (como saltar de un edificio) Y en el lugar en el que estés, que este espacio esté lleno de amor.

3. Muévete a la parte inferior de los pies, luego trabaja desde los tobillos, pantorrillas, rodillas, etc., hasta la cabeza,
y repite el paso 2 para cada parte del cuerpo. Asegúrate de tomar tiempo extra para tu estómago, corazón y
cabeza. Si esto es más de lo que puedes manejar, siempre vuelve a 2a o paso 1.
4. Las técnicas más avanzadas son 1) para conectar sus sensaciones a sus experiencias de la vida. ¿Cuándo fue la
primera vez que sintió esta sensación? 2) usando un mantra, como: Escoje una parte del cuerpo (o un
pensamiento), sienta cualquier peso o estrés que esté conectado a ella, y di “por favor descansa. Mereces
descanso.” Una y otra vez. O 3) usa tu imaginación para hablar con tu cuerpo y encontrar otras formas creativas
de jugar con tus sensaciones.
 38

Mapa De Las Emociones En El Cuerpo

 39
Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional Matando El Ego
(Examen Parcial)
Para probar tu capacidad de usar bien el material social/emocional, he creado el siguiente ejercicio que los combina juntos
de una manera eficaz. Funciona bien, así que lo llamó "el asesino del ego", pero no te preocupes, es más un "corrector del
ego" o un aliviador del estrés. Funciona bien, así que por favor tome mucho cuidado de sí mismo tanto durante y después
de este ejercicio.

1. Escribe en una de las páginas de ejercicios de Juzga a tu prójimo cualquier cosa que te dé estrés.

2. Cuando llegues al final de la página, identifica 1-2 emociones que se presentaron difíciles para procesar.
Escríbelos arriba de la página. (Nota: estas emociones podrán ser las que escribiste en el número 6 o a lo mejor no
lo son. Escanea la página de ejercicios para encontrar 1-2 emociones que eran difíciles de sentir, difícil de tomar
en cuenta, o reconocer .)

3. Escoge una de esas emociones, o júntalas, y haz el ejercicio Vipassana Emocional. Procésalo y siéntelo con un
Escaneo de Cuerpo. Después, encuentra la emoción opuesta de tu emoción o emociones que escogiste y
procésalo con un Escaneo de Cuerpo también.

4. Corre tu emoción a través del odio/amor del ejercicio Amor Propio, Aceptación, Validación. Asegúrate de usar
neutral para examinar cada una de las 5 frustraciones.

5. Después haz la página de ejercicios de Juzga a tu prójimo, completa toda la página. ¡Date la oportunidad de
descansar!!
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Parte 2:

Trabajo de la Niñez
Interna, Trabajo de
Relación.
 41
Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional Trabajo del bebé interno
(Auto-calmante y apego)
Después de unos 9 meses de estar en el vientre de nuestra madre, nacemos. Sin embargo, los bebés nacen emocionalmente completos,
pero físicamente completamente indefensos. Tan desamparados, incluso nacen sin la capacidad de hacerse sentir mejor cuando se
enojan, o lo que se llama auto-calmante. Aparte de la succión del pulgar, que puede suceder en el útero, los primeros 6 meses de vida
de un bebé requieren que sus padres los miren amorosamente, los toquen, los sostengan, los amamantan y que los arrullen para dormir.
Los bebés nacen con "neuronas espejo" que están entrenados para imitar las acciones de lo que ven. Así que, a la edad de 6-9 meses,
con el ejemplo de los padres, los bebés comienzan a auto calmarse por sí solos. Esto forma la base para desarrollar un estilo de apego
saludable o seguro que construye autocuidado y autoestima a medida que los bebés se convierten en niños.

Ejemplos de auto-calmante para los bebés son agarrar un objeto suave (osito de peluche), acariciarse y frotarse a sí mismos, música
suave, o incluso mirarse en un espejo (los bebés no tienen auto-juicio). Así como los bebés crecen y maduran, los bebés con accesorios
seguros desarrollan interdependencia, donde están dispuestos a explorar el miedo y el peligro en el mundo porque saben que pueden
regresar a casa a un lugar seguro. Si tú no tuviste este nivel de seguridad asegurada como bebé, o si tu fuiste abusado o descuidado en
ese entonces, tú puedes haber apegado a los cuidadores que te dejaron sentir una combinación de ansiedad, evitación, desorganización,
o los sentimientos reactivos que tomamos en nuestra edad adulta y forman la base de nuestro estilo de apego adulto.

Los episodios de estrés y trauma continuos o graves pueden alterar el sistema emocional del bebé. Sin embargo, debido a que estos
sentimientos ocurrieron en una etapa pre-verbal (antes de los 3 años), pueden ser solo fragmentos de una experiencia aterradora o triste
y no recuerdos enteros que pueden llevar a confusión, emociones abrumadoras y escena retrospectiva, pensamiento irracional
(volverse loco), hipervigilancia (constantemente en busca de peligro), pensamiento deprimido y negativo, y una serie de problemas de
salud como migrañas, alergias y dolor crónico en la edad adulta. El auto-calmante es crítico porque restablece la amígdala
(a-Mig-dala), la parte del cerebro que se ocupa de las emociones y las respuestas de huida o lucha, y nos enseña tolerancia a la
angustia - la capacidad de superar una crisis que no se puede manejar o resolver. Estas cosas funcionan mejor que las habilidades
menos saludables como el constante quisamiento, la alimentación desenfrenada, las drogas y otras adicciones, el sexo, el aislamiento
social, o el arrebato a otras personas. El auto-calmante nos enseña a tratarnos con compasión, amabilidad y cuidado.

El auto-calmante implica reconectar con los sentidos. Encuentre cosas agradables para ver, oír, oler, tocar, probar, o muévete
(cinestésico). Las versiones saludables para adultos de auto-calmante son abrazar, envolverse en una manta, un baño caliente,
cepillarse el cabello, paseos por la naturaleza, música calmante, beber té, chupar una paleta de dulce, acariciar a un gato o perro, velas
perfumadas, el olor de algo cocinando, el sonido del océano, libros para colorear, juguetes de fidget, y escribir en un diario. La lista
será diferente para todos, pero en general las cosas calmantes son cálidas, oscuras, tranquilas, dulces, suave, o rítmico. Además,
muchas de estas cosas son similares a las técnicas de "establecimiento", como caminar descalzo sobre hierba, comer lentamente,
concentrarse en la respiración o estirarse.

Muchas personas se lo tienen difícil con el auto-calmante. No conseguir esto de nuestros padres nos lleva a ser duros o abandonarnos a
nosotros mismos. Como adultos adoptamos la creencia de que tenemos que ser duros o de que no merecemos cuidados, o nos sentimos
culpables o avergonzados, o tenemos demasiado miedo de intentarlo porque los ejercicios son infantiles o incómodos. Es importante
tener en cuenta que estamos sanando nuestra conexión emocional con el bebé internal. La relajación personal puede no tener
ningún sentido para la parte racional del cerebro, pero es la parte emocional la más importante. No nos divertimos de los bebés por
hacer estas cosas, así que no hay que aburrirnos de la parte de nosotros que siempre será un bebé. Imagínate entrar en una habitación y
escuchar a un bebé llorando. Tú recoges al bebé y ves que eres tú, como un bebé. ¿Qué harías tú para calmar a ese bebé? Por lo menos
practica hablando contigo mismo y abrázate de una manera calmante.

Meditación para el bebe interno:

Date el tiempo para descansar. Imagínate bajando de unas escaleras largas. Un respiro para cada escalón que bajes lentamente. Cuando
llegues abajo, verás una puerta. Cuando camines por la puerta, verás una cuna, mira dentro de ella, y eres tú-como bebe. El bebé
interno que llevas dentro de ti empieza a llorar. ¿Cómo calmas a tu bebé interno? Puedes cargar y abrazar al bebé, acurrucarlo, decirle
palabras calmantes “Está bien, estás protegido/a, yo estoy aquí”, o cantarles una canción. Date la oportunidad de regresar al vientre.
Opciones más avanzadas es de imaginarte a ti como bebé, de pensar en cosas relajantes (abrazos, sonrisas, pizza), para pensar en
liberar tus mecanismos de afrontamiento, o para tocar algo de música relajante para bebés.
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#AutoCuidadoAburrido
La mejor definición de auto-cuidado que he escuchado es,"Vivir de tal
manera que nunca tengas la necesidad de tomar una vacación de tu vida"
Pues, #AutoCuidadoAburrido es un meme en Instagram que se trata de
celebrar las cosas que usamos o hacemos diarias para cuidarnos y cuidar

nuestras vidas. Muchos de nosotros batallamos para lograr el autocuidado

básico, y luego nos matamos a nosotros mismos por no hacerlo. Utiliza el
espacio aquí para dibujar tu propia imagen de cuidado personal aburrido (terapia de arte).
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Entrenamientos de apego somático y Talleres de DARe · Conozca a su Adulto Mini-cuestionario de estilo de apego para adult
Instrucciones: Al completar este cuestionario, por favor concéntrese en una relación significativa, idealmente una pareja actual o pasada, ya que el enfoque aquí se centra en las
relaciones adultas. Esto no necesariamente tiene que ser una relación romántica, pero debe ser el individuo con el que sientas más conexión.¿Quién es tu persona principal de "ir a" si
estás enfermo, en problemas, quieres celebrar, llamar con noticias, etc.? Este cuestionario está diseñado para ser una herramienta de aprendizaje interactivo. Por favor, resalte, rodee o
comente cualquier declaración que sea particularmente relevante para usted o que desee volver a visitar para su exploración más adelante.Cuando responda, considere la fuerza con la
que se identifica con cada afirmación. Utilizando la escala siguiente, responda en el espacio provisto.

POR FAVOR ENTIENDA QUE ESTO NO ESTÁ DESTINADO A SER UNA HERRAMIENTA DE DIAGNÓSTICO, pero es un buen punt
partida para comenzar su exploración personal en sus estilos de apego.
Seguridad 0 1 2 Ansiedad 0 1 2 3
3
1. Siempre estoy anhelando algo o
1. Me siento relajado con mi pareja la mayor alguien que siento que no puedo
parte del tiempo. tener y rara la vez que me siento
satisfecho.
2. Me parece fácil fluir entre estar cerca y
estar conectado con mi pareja a estar solo. 2. A Veces sobre funciono, me adapto
demasiado, acomodo a los demás,
3. Si mi pareja y yo nos equivocamos, es o me disculpo demás por cosas que
relativamente fácil para mí disculparme, no hice para intentar a estabilizar
hacer una lluvia de ideas sobre una una conexión.
solución para ganar o reparar la mala
sintonía la desarmonía. 3. Le pongo más atención a otros y
me pierdo a mi mismo/a en
4. La gente es esencialmente buena de relaciones.
corazón.
4. Es difícil para mí decir NO y poner
5. Es una prioridad mantener acuerdos con límites.
mi pareja.
5. Me dudo a mi mismo/a y a veces
6. Intento descubrir y satisfacer las quisiera haber dicho algo diferente
necesidades de mi pareja siempre que sea
posible y me siento cómodo expresando 6. Cuando doy más de lo que recibo,
mis propias necesidades. me molesta y esto me causa tener
rencor. Es difícil recibir amor de mi
7. Protejo activamente a mi pareja de los pareja cuando lo expresan.
demás y del daño e intento mantener la
seguridad en nuestra relación. 7. Es dificil para mi estar solo/a. Si
estoy solo/a me siento estresado/a,
8. Miro a mi pareja con amabilidad y cariño abandonado/a, lastimado/a, o
y espero con interés nuestro tiempo juntos. enojado/a

9. Me siento cómodo siendo cariñoso con mi 8 A la misma vez que deseo estar
pareja. cerca con mi pareja, también me
siento paralizado/a con miedo de
10. Puedo guardar secretos, proteger la perder la relación.
privacidad de mi pareja y respetar los
límites.
9. Quiero estar cerca de mi pareja,
Total de esta sección pero me siento enojado/a con
el/ella a la misma vez. Después de
esperar a mi pareja ansiosamente,
término comenzando discusiones y
peleas.

10. Muchas veces tiendo a perderme

y juntarme con mi pareja como si
fuéramos uno y siento lo que
él/ella siente y quiero lo que
él/ella quiere.
 44

Total de esta Sección

Evitante / Despectivo 0 1 2 Desorganizado / Desorientado

3
1. Cuando llego a cierto nivel de intimidad
1. Cuando mi pareja llega a casa o se acerca con mi pareja, a veces siento un miedo
a mí, me siento inexplicablemente inexplicable.
estresado, especialmente cuando él o ella
quiere conectarse. 2. Cuando se me presentan problemas, a
menudo me siento aturdido y siento que
2. Me encuentro minimizando la son irresolubles.
importancia de las relaciones cercanas en
mi vida. 3. Tengo una respuesta exagerada cuando
otros se me acercan inesperadamente.
3. Insisto en la autosuficiencia; tengo
dificultades para pedir ayuda cuando la 4. Mi pareja a menudo comenta o se queja
necesito, y hago muchas de las tareas de de que estoy controlando.
la vida o mis aficiones, solo.
5. A menudo espero que ocurra lo peor en
4. A veces me siento superior al no mi relación.
necesitar a los demás y deseo que otros
fueran más autosuficientes 6. La protección a menudo se siente fuera
de su alcance. Me cuesta sentirme
5. Siento que mi pareja siempre está allí, seguro con mi pareja.
pero a menudo preferiría tener mi propio
espacio a menos que invite a la conexión. 7. Me cuesta recordar y discutir los
sentimientos relacionados con las
6. A veces prefiero el sexo casual en lugar situaciones de apego pasadas.
de una relación comprometida. Desconecto, me desvinculo o me
confundo.
7. Normalmente prefiero las relaciones con
las cosas o los animales en lugar de las
personas. 8. Atrapado en patrones de evitación de
enfoque con mi pareja, quiero cercanía,
8. A menudo encuentro el contacto visual pero también tengo miedo de la que
incómodo y particularmente difícil de deseo con estoy cerca.
mantener.
9. Mis respuestas instintivas y activas de
9. Es más fácil para mí pensar las cosas que autoprotección a menudo no están
expresarme emocionalmente. disponibles cuando hay peligro posible,
dejándole inmovilizado, desconectado o
10. Cuando pierdo una relación, al principio "desaparecido".
podría experimentar la euforia por la
separación y luego me deprimo. 10. Debido a que estoy fácilmente
confundido o desorientado,
Total de esta sección especialmente cuando estoy estresado,
es importante que mi pareja mantenga
las reglas simples y claras..
La puntuación:Para cada sección, agregue sus respuestas y registre
su número total. Es probable que la sección con el número más alto Total de esta sección
corresponde al estilo de apego. Usted puede descubrir un estilo
dominante o una mezcla de estilos.

Este cuestionario no está destinado a ser una etiqueta o diagnóstico.

Solo está destinado a indicar tendencias y provocar una exploración
personal más útil y precisa.
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APEGO TEMPRANO Y RESULTADOS POSTERIORES

El vínculo de atadura - Es la relación más temprana del niño con su cuidador principal (generalmente la madre) - afecta la relación a lo largo
vida
➔ El apego seguro ocurre cuando el cuidador primario está sintonizado con los mensajes no verbales enviados por el
bebé, cuando la madre "lee" y responde apropiadamente a los gritos, la alegría y los miedos de los bebés.
➔
El apego inseguro resulta cuando el cuidador no está emocionalmente disponible para el bebé por cualquier razón:
demasiado estresado, ansioso o deprimido, rechazando, abusando, abandonando, físicamente o mentalmente
enfermo, alcohólico o incluso involuntariamente descuidado. El apego inseguro también puede ocurrir si un niño
está enfermo, hospitalizado o tiene un problema médico doloroso y no diagnosticado.
Es probable que el resultado del apego seguro e inseguro se refleja a continuación.
Para entender la vida temprana de alguien, mira las columnas sombreadas de la mano derecha en busca de algunas pistas.

Estilos de conexión Estilo parental Relaciones adultas posteriores Relaciones adultas posteriores

Seguro Alineado/en sintonía ● Capaz de crear relaciones ● Resistente; afronta bien el

con el niño significativas, confiables y
duraderas
● Sentimientos empáticos y
cómodos para compartir
● Reconstruye y mantiene los
límites apropiados
● Confianza en sí mismo; buena
autoestima; se siente querido
● Asume la responsabilidad de las
acciones
estrés/ansiedad
● Tiene conciencia y
remordimiento
● Busca y mantiene el apoyo
social
● Tiende a creer que el amor
romántico es perdurable
● Cree que la vida vale la pena
vivir

Evitante No disponible o ● Evita la cercanía o la conexión ● Se siente poco querido; crea

rechazar; negligente emocional
● Incapaz o no dispuesto a
compartir pensamientos y
sentimientos
● Muestra poca o ninguna emoción
o empatía
● Necesitado, pero distante; puede
ser quejumbroso o intimidante
● Crítico; rígido; intolerante;
culpando; vengativo
excusas para evitar la intimidad
● Sexo casual; fantasea con los
demás durante el sexo
● Ve el amor como raro y
temporal
● Poca angustia cuando termina la
relación
● Puede consumir alcohol para
estar en situaciones sociales

Ansioso/ Comunicación de ● Ansioso e inseguro; sentirse ● Manipular para obtener cercanía

Ambivalente padres inconsistente y indefenso después sabotea para crear
a veces intrusiva; ● Controlador/controladora; distancia
indisponible culpando ● Preocupación de que la pareja
● Impulsivo, impredecible no lo/la ama. Hay muchas veces
● Superficialmente encantador y en que la pareja se separa.
atractivo ● Angustiado/a cuando la relación
● Se enamora a menudo termina
● Muchas de las veces usa
alcohol/drogas para reducir
ansiedad en la relación

● Errático- puede buscar

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Ignora o no ve la ● Caótico; insensible; explosivo; relaciones, cortarlas, y luego
Desorganizado necesidad del niño; abusivo tratar de restablecer
comportamiento es ● Desconfía incluso mientras anhela ● Bajo rendimiento; miente, roba
aterrador o la seguridad o hace trampas
traumatizante; puede ● Se siente inútil, no deseado y no ● El alcohol y las drogas
ser adoptado amado aumentan los comportamientos
● Deprimido; ansioso negativos

Reactivo Extremadamente ● No puede establecer relaciones ● A menudo mal diagnosticado

desapegados o positivas como otras condiciones
desregulados; ● Carece de contacto visual (Síndrome de Déficit de
abandono; cuidadores ● Carece de culpa o remordimiento Atención, conducta, trastorno,
múltiples; hogares ● Carece de pensamiento de trastorno desafiante opositor,
adoptivos o de causa/efecto trastorno antisocial de la
crianza temporal personalidad, etc.)
● Puede volverse adicto al alcohol
y otras drogas
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Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Abuso emocional y negligencia infantil

Este material proviene de nomoreshameproject.com, y la universidad de Recuperación del Trauma de la página de

Youtube de Athena Moberg-https://www.youtube.com/channel/UC_pxd6gjX2Dd5amM_uboiRA

● Alrededor del 80% de los niños de 21 años que fueron abusados cuando eran niños cumplen con los criterios para al
menos un trastorno psicológico.
● El 50% de los abusados cuando eran niños desarrollan Trastorno de Estrés Postraumático o trastorno de estrés
postraumático complejo cuando son niños o más adelante en la edad adulta.
● El 50% de las personas con trastornos alimenticios fueron abusadas sexualmente cuando eran niños.
● 2/3 de las personas en tratamiento de abuso de drogas informaron haber sido abusadas o descuidadas cuando eran niños.
● Más del 50% de las personas abusadas cuando eran niños sufren abuso doméstico en la vida posterior.
● Más de mil millones de personas en todo el mundo denuncian haber sido abusadas cuando eran niños. Se hace un informe
de abuso infantil cada 10 segundos.
● 5 niños al día en los Estados Unidos mueren como resultado de abuso infantil. El 80% de ellos son menores de 5 años.
● El 90% de los niños abusados conocían a su abusador (generalmente un familiar o amigo de la familia). El 40% fueron
abusados por un niño mayor.
● Las mujeres tienen 5 veces más probabilidades que los hombres, los niños negros tienen el doble de probabilidades que
los blancos y los niños pobres tienen 3 veces más probabilidades de ser abusados durante su niñez.
● El 10 a 20% de todos los jóvenes se dedican a autolesionarse (cortarse, consumo excesivo de alcohol, anorexia, inicio de
peleas, golpearse a sí mismo, reglas extremas o presión o aislamiento social). El 50% de las personas que se dedican a
autolesionarse han sido abusadas sexualmente.

Contesta esto: Si mis heridas fueran visibles:

________________________________________________________________________________________________________

Frecuentemente, nos cuesta reconocer formas de abuso y llamarlas por lo que son. Muchos de nosotros no obtenemos validación
externa por lo que pasamos o la gente se niega rotundamente a creer nos. A menudo minimizamos o negamos el abuso desde la
infancia, especialmente si se nos dijo que “lo superemos” o “simplemente estar agradecidos.” Nos culpamos a nosotros
mismos o evitamos la realidad de nuestros sentimientos porque es difícil aceptar que aquellos a quienes amamos o se suponía que
nos protegían fracasaron y/o nos traicionaron. Muchos de nosotros solo recibimos ayuda porque después de años de nada más
funcionar para sanar o sentirnos mejor, solamente queremos que el dolor se detenga.

El abandono emocional es una de las maneras más silenciosas y dolorosas de abuso infantil. A diferencia del abuso físico o el
maltrato, en su mayoría es invisible y puede no mostrar síntomas hasta más tarde en la edad adulta una vez que haya
sobrevivido al abuso y esté luchando para tener una vida “normal''. Debido a que un moretón emocional puede durar toda una vida
si no se examina, esto puede dudar años o incluso décadas de funcionamiento “normal” hasta que algo ocurre para volver a
recuerdos los sentimientos más adelante en la vida.

Estilos de crianza de negligencia emocional: Autoritaria (estricta y no escucha), permisiva (nunca enseña límites), narcisista
(centrarse en sus propias necesidades), perfeccionista (establecen expectativas poco realistas que hacen que te sientas nunca lo
suficientemente bueno), ausente (los niños se crían como pequeños adultos, físicamente allí, pero sin conexión emocional). Todos
estos estilos de crianza invalidan la experiencia del niño hasta el punto de que no pueden confiar en sí mismos. Nuestros padres
fingieron que todo estaba bien en lugar de reconocer nuestros sentimientos. Sin una reflexión honesta o positiva, los niños luchan
por desarrollar un sentido positivo de sí mismos o de la realidad. Muchos niños creen en las mentiras de su abusador y desarrollan
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“impotencia” donde, después de años de no ejercer el poder personal (donde decir "no" no resolvió nada), desarrollamos la
creencia de que no podemos hacer nada bien y ni siquiera debemos molestarnos en intentarlo. Estas tácticas crean disonancia
cognitiva en los niños, obligando a nuestra conciencia (ego) a dividirse o romperse en partes separadas, preparándose para el
sufrimiento emocional significativo y desarrollando la idea de que somos malos y responsables por el abuso.

Síntomas de negligencia emocional:Aturdiendo, sintiéndose vacío o como falta algo, sintiendo como si fuera un falso (impostor)
o no perteneces al mundo o nadie te ama, siendo fácilmente abrumado o desanimado, constantemente ocupado, sintiéndote como
si te estuvieras volviendo loco, y pensamientos de suicidio. Muchos de los síntomas del abuso no aparecen hasta la edad adulta. El
trastorno de estrés postraumático complejo puede significar que tienes pensamientos poco saludables que se reforzaron durante las
primeras etapas críticas del cerebro cuando eran niños. Tú puedes tener reacciones emocionales del el trastorno por estrés
postraumático, ansiedad, desencadenantes, sensibilidad extrema al rechazo, hipervigilancia sobre la seguridad, problemas mayores
del sueño, y pensamiento obsesivo/negativo. Tú puedes ser un experto en poner muros contra otras personas o sus sentimientos.
Usted puede tener miedo de sentirse feliz o temor de sentirse por completo (emetofobia). Otros síntomas son dificultades para
adherirse a los demás (aislamiento social), mal control de impulsos, vergüenza excesiva, perfeccionismo y un pobre autoconcepto
(problemas de imagen corporal, baja autoestima, autoestima). Una historia de abuso, dolor emocional, vergüenza y desconexión
del amor nos lleva a apegos poco saludables o una adicción a la búsqueda de placer (comida, porno, compras, ejercicio, amor,
trabajo, personas agradables, videojuegos). Es posible que se haya disociado de niño para mantenerse a salvo durante el abuso,
pero como adulto no puede permanecer en el momento presente, o vivir en piloto automático, luchar para estar en su cuerpo, o
permanecer atrapado en fantasías. Muchos sobrevivientes de abuso utilizaron la hipervigilancia y el perfeccionismo como una
manera de mantenerse a salvo cuando era niño. ¡Esto te convierte en un adulto que es talentoso en el manejo de situaciones
extremas o tareas complicadas, pero lucha emocionalmente en un nivel diario o no tiene ninguna capacidad para relajarse! Estas
tácticas pueden hacerte sentir bien/seguro a corto plazo o disminuir el dolor y la ansiedad, pero son realmente ejemplos de
auto-sabotaje y autodaño. Los sobrevivientes a menudo tienen problemas para mantener el trabajo debido a la inestabilidad
emocional, baja autoestima o agotamiento. El cuidado personal es especialmente difícil, incluso mantener hábitos diarios
(cepillarse los dientes, comer) es un desafío porque centrarse en su cuerpo puede traer sentimientos de inutilidad. Incluso la
procrastinación puede estar relacionada con el abuso, porque la baja autoestima y la alta ansiedad pueden conducir a la evitación
crónica. Debajo de todos estos síntomas está la idea de que estamos asustados, avergonzados y no dignos de amor, así que
inconscientemente destruimos nuestros esfuerzos para hacer mejor en la vida.

Los estudios incluso muestran que aquellos abusados en la infancia tienen daño cerebral al mismo nivel que aquellos que han
estado en guerra. Vivir constantemente con miedo y estrés empapa las funciones ejecutivas de nuestro cerebro (las partes que
toman decisiones) en una cantidad tóxica de cortisol y adrenalina. La corteza prefrontal es menos capaz de lidiar con hábitos
cambiantes o planificación y consecuencias a largo plazo. La amígdala tiene dificultades para manejar las respuestas emocionales
y reacciona exageradamente. Nuestro hipocampo se encoge y daña la forma en que almacenamos recuerdos. Estas deficiencias
crean un pensamiento intrusivo y obsesivo, dejándonos en un estado de hiperarousal y fatigado crónicamente. Y potencialmente
incluso conduce a la creación de enfermedades autoinmunes y otras dolencias físicas en el cuerpo.

Otro problema importante es el aislamiento social y el apego. Los niños maltratados se adhieren a su cuidador principal de
maneras insalubres. Muchos se vieron obligados a estar solos como parte de cómo su abusador lo controlaba. Esto significa que es
posible que no hayamos aprendido habilidades sociales clave, o adoptado habilidades sociales poco saludables, lo que hace muy
difícil navegar por situaciones sociales y construir amistades. Debido a que amamos a la persona que abusó de nosotros,
aprendimos a tender la mano y a temer salir lastimados al mismo tiempo, creando sentimientos contradictorios como
conducir con el freno de estacionamiento puesto. Esto nos lleva a no confiar en nuestra intuición y elegir relaciones poco
saludables en la edad adulta. Los sobrevivientes de abuso, provenientes de relaciones extremas cuando eran niños, a menudo son
excesivamente pegajosos o completamente distantes, demasiado lógicos o locos emocionales, comparten demasiado rápido o
nunca se abren, aterrorizados de discutir o de un adicto a la ira. Sólo la idea de la gente podría enviarte al modo de supervivencia.
Usted puede preferir quedarse con la pornografía, o estar alrededor de los animales en lugar de las personas (dama del gato). Si
bien es posible que puedas evitar a ciertas personas que te desencadenan (a tu familia), es posible que no puedas evitar a los demás
(compañeros de trabajo).

Las palabras pueden ser percibidas de manera totalmente diferente por una persona que ha sobrevivido a este trauma. Por ejemplo,
nuestro diálogo interno, nuestra auto-conversación, puede llenarse con el lenguaje negativo de nuestro abusador. Incluso podemos
escucharlos en nuestras cabezas, reforzando todas las críticas, críticas y disgustos que nos han arrojado. Esto puede llevarnos a
pensar que cada situación es una catástrofe, independientemente de lo que realmente suceda. Incluso los cumplidos pueden ser
difíciles para las personas que han sido abusadas, porque los cumplidos a menudo sucedieron como arreglo personal antes de que
el abuso sucediera. Si usted pasó por cualquier tipo de abuso pre-verbal (antes de los 3 años) es posible que solo tenga destellos de
sentimientos o una instantánea del abuso. Los sobrevivientes de abuso a menudo son pasivo-agresivos debido al miedo y la ira no
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resueltos desde la infancia. Regularmente, nunca conocer tus necesidades puede enseñarte a esconderte o cerrarse por miedo a la
decepción o la desaprobación. Su abuso puede incluso haber sido tan malo, que puede cerrar y olvidar secciones enteras de su
infancia, separando a su niño interior de su realidad actual cotidiana. Tener una vida normalizada en extremos, puede ser difícil
desarrollar una forma intermedia, por lo que la llamamos “el medio aterrador.”

Consejos para curarse del abuso emocional

Desarrollar la aceptación radical— Vuelve a leer esta información y déjate llorar. Medita en qué partes son más verdaderas para
ti. Sepa que todos los niños abusados tienen gruesas capas oprimidas de rabia, resentimiento y negación. Permítase reconocer
plenamente lo que le sucedió, cómo te está afectando ahora, y estar dispuesto a hacer espacio para sentirlo. Esto supera la
necesidad de protegernos a través del entumecimiento, el relleno, evitar, minimizar y desvincularse. Definitivamente, vaya a la
página de YouTube #CPTSD chat (Trauma Recovery University) y vea los cientos de videos que tienen sobre este tema
(especialmente los de Bobbi Parish y Athena Moberg son muy informativos).

Toma conciencia de las emociones positivas y negativas: La curación ocurre en 2 niveles. Lo primero es pasar de sentirse mal a
sentirse mejor. “Tenemos que sentir todos nuestros sentimientos para que podamos sanar.” Cuando negamos la verdad de nuestros
sentimientos no podemos sanar. Desarrolla tu inteligencia emocional. Honra lo que su niño interior siente. Reconocer cualquier
sentimiento extremo crónico de ansiedad, ira o vergüenza. Asuma la responsabilidad de sus emociones. Comprométete con tu
propia recuperación porque vale la pena.

Identifica tus necesidades y toma medidas para satisfacerlas: reconozca que sus cuidadores pueden no haberle enseñado a
satisfacer todas sus propias necesidades y que puede aprender paso a paso cómo hacerlo como adulto. Trabajar en convertirse en
un adulto responsable (#adulting). Aprende a comunicar tus límites personales de forma clara y sin remordimientos. Observe
cómo la gente toca y habla con usted, lo que es una conversación aceptable. Aprende a respirar y relajarte. Válida tus experiencias
y sentimientos. Cuestionar cualquier situación en la que el amor sea igual al abuso.

Construye tus viejas creencias negativas: El segundo nivel de curación es darse cuenta de que, en última instancia, su
sentimiento malo se basó en los pensamientos / creencias / conceptos que estaba sosteniendo. Reconoce que es posible que te
hayan dicho cosas que eran abusivas, o que necesitabas creerlas para sobrevivir, y como adultos tenemos que cuestionarnos si esas
creencias todavía sirven a nuestros mejores intereses. Examina cómo hablas contigo mismo (auto hablar), sé menos juicioso.
¡Habla y defiéndete de las partes de ti que necesitan una voz o compasión! Vea las hojas de trabajo Creencias de construcción y
Distorsiones comunes del pensamiento.

Sé amable y comienza a desarrollar un buen cuidado personal: bondad y compasión son clave! Fíjate y observa cuándo y
cómo juzgas. Quita el juicio que le das a tus emociones. ¡Esto requiere PRÁCTICA! Desarrollar una aceptación corporal
saludable, comportamientos alimenticios. Encuentra maneras de dormir bien por la noche. Date cuenta de que otros te prepararon
para no estar sano. Tus problemas no son su culpa inherente. No hay nada fundamentalmente malo contigo, así que no te golpees a
ti mismo, incluso cuando luchas o no tienes éxito. Desarrollar autocompasión, paciencia, bondad. Construye sobre tus fortalezas
existentes en lugar de centrarte en tus debilidades.

Desarrollar un plan realista de gestión de crisis: El día en que nada va bien o simplemente no puedes manejar nada, tienes un
conjunto de herramientas muy accesibles y realistas a mano para ayudarte a encontrarte a ti mismo. Ejemplos son un olor especial
(vela, aceite, comida), algo para sostener, afirmaciones positivas, un lugar seguro para ir (coche, debajo de una manta). Tómese un
tiempo para ver cómo lidia con el estrés y las maneras en que podría ser más saludable.

Encuentre una comunidad segura para la validación. Reconocer y encontrar espacios donde usted siente que realmente puede
ser usted mismo o explorar lo que es. Aprende a tratar con personas en pequeños pasos que puedes manejar (#personas). Esto
puede ser grande como hacer nuevos amigos o hacer cosas nuevas o pequeño como encontrar su comida favorita o la hora del día.
Hable con otros acerca de sus experiencias y sus sentimientos. Desarrolle el respeto a sí mismo y aprenda a respetar sus
limitaciones (honre sus sí y sus no). Desarrolla tu capacidad de intimidad emocional. Reconocer y protegerse contra aquellos que
no son sanos, o narcisistas, y no cambiarán o nunca cambiarán. Decida qué límites son los mejores entre usted y sus abusadores
(bajo contacto, sin contacto). Concéntrate en amigos sanos para el apoyo familiar (Framily). Reclama tu poder en un aspecto de tu
vida a la vez. Además, considere la posibilidad de conseguir una mascota o animal de seguridad.
 50

Sepa que el viaje de recuperación/curación

de todos es diferente. Pasar de víctima a
sobreviviente a prosperar no es un proceso
lineal. ¡Date espacio para ser! Conéctate con tu
niño interno. No juzgues lo que dice, recuerda,
pasaron por lo peor del abuso. Participe en el
juego que no tuvo de niño. Lea y eduque sobre
trauma, psicología, autoayuda/espiritualidad.

Como puedes ver, el cerebro abusado tiene mucha menos

actividad y conexiones. Años de abuso crea Trastorno de
estrés postraumático complejo, donde el cerebro se enfrenta
cerrando se.

La buena noticia aquí es que sabemos que el cerebro sigue

creciendo a lo largo de su vida (neuroplasticidad), por lo
que incluso el abuso emocional y el abandono de la infancia
pueden ser superados con vivir y comer sano, aprender
sobre emociones, meditación, amigos positivos de apoyo, y
vivir en un ambiente amoroso y seguro.
 51
Encuesta de experiencias adversas de la infancia (ACE)
Del Centro para el Control de Enfermedades (CDC) y Kaiser Permanente- https://acestoohigh.com/got-your-ace-score/

El estudio ACE de la CDC descubrió un vínculo impresionante entre el trauma infantil y las enfermedades crónicas y los
problemas sociales/emocionales, y que este trauma está mucho más extendido de lo que la gente reconoce.A medida que su
puntuación de ACE aumenta, también lo hace el riesgo de enfermedad, problemas sociales y emocionales. Con una puntuación de
ACE de 4 o más, la probabilidad de enfermedad pulmonar crónica aumenta 390 por ciento; hepatitis, 240 por ciento; depresión 460
por ciento; intento de suicidio, 1,220 por ciento.

Antes de cumplir 18 años:

1. ¿Un padre o un otro adulto en la casa a menudo o muy a menudo… ¿Te Juraba, te ofendía, te bajaba el autoestima o te
humillaba?O¿Actúa de una manera que te hizo temer que podrías estar físicamente herido? No ___ Si ___. Si la respuesta es un si
agrega un punto 1 __
2. ¿Un padre o un otro adulto en la casa a menudo o muy a menudo…¿Te empujaba, te agarraba, te pegaba o tiraba algo?
O¿Alguna vez te golpeó tan fuerte que tenías marcas o lesionó? No ___ Si ___. Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
3.¿Un adulto o persona por lo menos 5 años mayor que tú… ¿Te tocó o acariciaba tu cuerpo de una manera sexual?O ¿Intentaba o
tenia relaciones sexuales orales, anales o vaginales contigo? No ___ Si ___. Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
4.¿A menudo o muy a menudo sientes que … ¿Nadie en tu familia te amaba o pensaban que eras importante o especial?O¿En tu
familia no se cuidaban el uno al otro, se sentían cerca el uno del otro o se apoyaban mutuamente?No ___ Si ___. Si la respuesta es
un si agrega un punto 1 __
5. ¿A menudo o muy a menudo sientes que… ¿No tenías suficiente para comer, tenías que usar ropa sucia y no tenías a nadie que te
protegiera?O ¿Tus padres estaban demasiado borrachos o drogados para cuidarte o llevarte al médico si lo necesitabas?No ___ Si
___. Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
6.¿Tus padres se separaron o se divorciaron?No ___ Si ___. Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
7. ¿Tu madre o madrastra: a menudo o muy a menudo la empujaban, agarraban, abofeteaban o le lanzaban algo? ¿ A veces, a
menudo la patearon, la mordieron, golpearon con un puño, o golpeado con algo duro? o ¿Alguna vez golpearon repetidamente
durante al menos unos minutos o amenazó con un arma o un cuchillo?No __ Sí __.Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
8.¿Vivías con alguien que era un bebedor problemático o alcohólico, o que usaba drogas callejeras?No ___ Si ___. Si la respuesta
es un si agrega un punto 1 __
9.¿Un miembro del hogar estaba deprimido o mentalmente enfermo o un miembro del hogar intentó suicidarse?No ___ Si ___. Si
la respuesta es un si agrega un punto 1 __
10. ¿Un miembro del hogar fue a prisión? No ___ Si ___. Si la respuesta es un si agrega un punto 1 __
Ahora suma tus respuestas de "Sí": _______ Esta es tu puntuación ACE.

La puntuación de un ACE alto es importante, pero también saber que no es la única medida de sus resultados de salud. Otros
investigadores se han centrado en el papel de las cosas positivas de la infancia que pueden haber causado resiliencia contra eventos
traumáticos.

Para determinar tu nivel de resiliencia, hace las siguientes preguntas:

Definitivamente cierto / Probablemente cierto / No estoy seguro / Probablemente no es cierto / Definitivamente no es cierto
1. Creo que mi madre me amaba cuando era pequeño.
2.Creo que mi padre me amaba cuando era pequeño.
3. Cuando era pequeña, otras personas ayudaron a mi madre y a mi padre a cuidarme y parecían amarme.
4. He oído que cuando era un bebé alguien de mi familia disfrutaba jugar conmigo, y yo también lo disfruté.
5. Cuando era niño, había parientes en mi familia que me hacían sentir mejor si estaba triste o preocupado(a).
6. Cuando era niño, los vecinos o los padres de mis amigos parecían quererme.
7. Cuando era niño, los maestros, entrenadores, líderes juveniles o ministros estaban allí para ayudarme.
8. A alguien de mi familia le importaba cómo me iba en la escuela.
9. Mi familia, vecinos y amigos hablaron a menudo acerca de hacer nuestras vidas mejor.
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10. Teníamos reglas en nuestra casa y teníamos que seguirlas.
11. Cuando me sentí muy mal, casi siempre podía encontrar a alguien con quien confiaba para hablar.
12. De joven, la gente notó que yo era capaz y podía hacer las cosas.
13. De niño(a) era independiente y con determinación.
14. Yo creo que la vida es lo que tú haces.
¿Cuántos de estos 14 factores de protección tuviste cuando eras pequeño y joven? (¿Cuántos de los 14 fueron circuncidados
"Definitivamente Verdadero" o "Probablemente Verdadero"?)
 53
Lista de abusos
Debido a que nuestro abuso es algo que es tan doloroso que preferimos evitar, es importante tomar tiempo y realmente escribir lo
que recordamos que está pasando. Utilice este espacio para hacer una lista de cualquier cosa desde la infancia que consideraría que
es traumático / abusivo (físico, emocional, financiero, relación, verbal, pre-verbal - CUALQUIER COSA!)También incluyen
negligencia (lo que debería haber estado allí, pero no fue, cosas que no se dijeron o se hicieron, la información retenida). Tenga en
cuenta si estas cosas estaban en curso o una sola vez, interconectadas a otros problemas, resueltas o aún en conflicto. No hagas esto
en una sola sesión. Sólo sé que tienes una lista aquí a la que puedes recurrir si la necesitas.
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Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Trabajo de la niñez internal
(Curación de la vergüenza tóxica)
Este material proviene de la página de YouTube del sanador/psíquico Teal Swan- https://youtu.be/C6wDHBt7r5U, y
Sanando la vergüenza que te une John Bradshaw
A un niño- by Chrisopher Marley
El poema más grande jamás conocido es uno que todos los poetas han Un explorador tardío de cada sentido, sin consternación, sin pretensión.
superado. En tus ojos desenfrenados y transparentes, no hay conciencia, ni sorpresa.
La poesía innata, indecible, de tener sólo cuatro años. Los enigmas extraños de la vida que aceptas, tu extraña divinidad aún
Todavía lo suficientemente joven como para ser parte del gran corazón conservada.
impulsivo de la naturaleza. Y la vida te pone las cosas en rima, puede hacerte poeta también a tiempo.
Nacido camarada de pájaro y abeja, y desinteresado como el árbol. Pero habrá días, oh tierno duende, cuando eras poesía misma.
Y sin embargo, con hermosa razón hábil, cada día nuevo paraíso para
construir.

Como bebés nacemos con un sentido completo, único e innato del ser, pero también inocente e impotente. Entonces, somos
socializados en una familia y en una sociedad que nos enseña que ciertos pensamientos, acciones y deseos son
buenos/aceptables y otros son malos; o en otras palabras aprendemos a juzgar/comparar lo que conduce a la
vergüenza y la culpa. La culpa es sentirse mal por ir en contra de tu moral. La vergüenza es el reconocimiento de las
limitaciones. La vergüenza y la culpa pueden ser sanas o tóxicas. Sentirse culpable por algo que hiciste promueve pensar en
cómo hacerlo de manera diferente, y sentir vergüenza te lleva a cuestionar tus creencias. Idealmente, la vergüenza nos
enseña a valorar nuestra conexión con Dios y apreciar nuestros límites en el panorama general. Sin embargo, cuando
tenemos culpa / vergüenza sobre una parte central de nuestra identidad, como nuestra raza / clase / género / sexualidad, o si
sus padres te hicieron sentir mal por simplemente estar vivo o querer algo, entonces desarrollamos vergüenza tóxica y
empezamos a negar y ocultar quiénes somos para que podamos ser aceptados por otros. Cuando éramos niños, nuestros
padres eran nuestros modelos a seguir y únicos amigos durante muchos años, por lo que literalmente formaron todo nuestro
sentido de la vida / universo. No nacemos con un sentido desarrollado de "yo", por lo que confiamos en que los nos cuidan
a enseñarnos, cómo ser una persona o lo qué debemos de esperar de los demás. Al enseñarnos a comer, bañarnos, andar en
bicicleta, empezamos a interiorizar cómo debemos cuidarnos y amarnos a nosotros mismos. La vergüenza es tan profunda
que a la edad de 3 años, los niños ya han arraigado en ellos un modelo de cómo procesar su vergüenza observando a sus
cuidadores. Así que no solo es nuestra vergüenza que sentimos, también es la vergüenza que heredamos de nuestros
cuidadores (o incluso ancestros), que puede aplastar abiertamente nuestro ego de la infancia. Si nuestros padres nos dieron
suficiente apoyo, crecemos sintiendo que el universo está de nuestro lado. Sin embargo, si nuestros padres violaron nuestros
límites, entonces sentimos que el universo está en nuestra contra. Si podemos llamar a la "luz" las partes conscientes,
abiertas y saludables de nosotros mismos, entonces la "sombra" son nuestras heridas de la infancia (profundas violaciones
de los límites emocionales) enterradas por la vergüenza en nuestro subconsciente. Estas partes están en resistencia a la luz,
por lo que abordarlas se llama "Trabajo en la sombra". Debido a que esta sombra a menudo comienza en la infancia, esto
también se conoce como "Trabajo infantil interno"
En una relación sana entre adultos e hijos, el adulto demuestra una vergüenza saludable al reconocer sus limitaciones,
asumir la responsabilidad de cómo lidian con sus sentimientos y admitir sus defectos. Sin embargo, en un ambiente tóxico
basado en la vergüenza, aprendemos a ignorar nuestros sentimientos, culpar y avergonzar a los demás, tomar las cosas
personalmente y nunca admitir estar equivocados, nunca. Esto enseña a los niños que son responsables del abuso que les
sucede y de las cosas traumáticas que están sintiendo. Para sobrevivir a este asesinato del alma, aprendemos a reprimir.
Reprimimos todo. La vergüenza se considera una emoción maestra porque reprime todo lo que toca. La vergüenza
saludable puede enseñarte equilibrio y límites, pero la vergüenza tóxica te enseña a ocultar todos tus sentimientos. Incluso si
te sientes feliz o haces algo bueno, la vergüenza tóxica te dirá que tu sentimiento está mal, que eres malo por sentirlo, y
necesitas combatirlo/reprimir. Hay un millón de cosas que puede haber sido tóxico avergonzado como un niño inocente- su
cuerpo y sus cambios, comportamiento a la hora de la comida o bañarse, afirmando su individualidad y opciones a sus
padres / familia, religión y normas culturales, expectativas / juicios / comparaciones por otros adultos / maestros / amigos /
escuela / medios de comunicación, incluso sus necesidades básicas de amor / atención / apoyo. Tu propia voz interior puede
estar llena de vergüenza y pesimismo de aquellos que te criaron. Tu infancia puede haber tenido tanta vergüenza que acabas
de renunciar, te volviste adormecer (o callar o amargar), y acabas de llegar a ser otra persona para complacer a todos o
sobrevivir al asesinato del alma.
 55
Esta división del ego significa que las dos partes de nuestro cerebro, la parte racional frontal y la parte emocional posterior,
no se desarrollan juntas. Puedes usar la lógica y la fuerza de voluntad para cambiar, pero tu auto emocional natural
reprimido reacciona basado en nuestras experiencias. Consecuentemente, tu identidad adulta puede descubrir cómo ser
libre y asertivo mientras que tu niño(a) interno continúa sintiendo dos décadas de vergüenza. Algunas partes de ti
pueden ser hipersensibles y propensas a estallidos de ira oculta, terror o depresión y suicidio. Tambien puedes compensar en
exceso la pérdida convirtiéndose en un “buen chico” superficial o un cuidador o un complaciente de la gente, que esconde
sus necesidades a través de la habilitación / rescate / uso de otros. Todos queremos llenar ese sentido de maldad y vacío
tanto que nos involucramos en cualquier cosa para sentir amor. Así que todos los comportamientos poco saludables-
adicciones a las drogas / comida / sexo, pensamiento obsesivo-compulsivo / preocupante / juicio, codependancy,
individualismo extremo o soledad, perfeccionismo / idealismo, ser superficial, tabajador / mantenerse ocupado,
procrastinación constante, etc., están vinculados a la vergüenza central reprimida. Además, el trauma de esta vergüenza
detiene el proceso de desarrollo, manteniendo una parte de nosotros mismos atrapados en el pensamiento/fantasías/roles de
la infancia. Luego estamos configurados para ocultar nuestros problemas, nunca madurar, y desviar / culpar a los
demás.Navegar por situaciones básicas de adultos - hablar con los padres/figuras de autoridad, nuevas relaciones, éxito,
elogios, críticas y rechazos - puede ser extremadamente difícil. Puedes tener enormes problemas de intimidad y
vulnerabilidad, o relaciones que se centran en la enemistad, el miedo al abandono, o el control. Puedes elegir un
compañero que sea la encarnación de todas las partes que abandonaste (o simplemente como mamá/papá), pero ya que
juzgamos a la gente para evitar nuestra propia vergüenza, esto te hará sentir atraído y rechazado.La vergüenza puede afectar
cada cosa que piensas y sientes. Automáticamente, tratamos a cualquier cosa o cualquier persona nueva con miedo y juicio.
Si bien con el tiempo puedes construir una definición mental adulta de amor que trata sobre flores y dulces y la familia
perfecta como el espectáculo Full House/Family Matters, nuestra infancia, sentimiento encarnado de amor es lo que
realmente pasó cuando éramos niños. Si eso fue falta de respeto, negligencia o abuso, entonces es posible que lo hayas
llevado a tu núcleo que el amor se siente como un abuso. Esta es la razón por la que las personas constantemente se golpean
a sí mismas, o se mantienen atrapadas en negativas, o permanecen en relaciones abusivas a pesar de que lógicamente no
tiene sentido.Toda tu forma de lidiar con la vida puede ser tocada por tanta vergüenza en tu núcleo/corazón/tanque de amor,
puedes ser una “persona basada en la vergüenza,” no tienes ni idea de lo que sería saludable, y ningún ejemplo de ello en
ninguna parte de tu vida.
Como adultos, a menudo evitamos/negamos nuestra realidad emocional al juzgar a nuestro “niño interno woo woo” como
algo tonto o no realmente importante; al igual que las formas adultistas que vemos a los niños.Sin embargo, si hicimos un
gráfico de nuestras vidas, la parte adulta de nosotros es bastante reciente, mientras que la parte infantil ha estado por mucho,
mucho más tiempo. Esto significa, irónicamente, que nuestro niño interior es en realidad la parte más antigua de lo que
somos. Y, si la mente está 80% inconsciente, hay una fuerte apuesta de que su mente infantil inconsciente va a conseguir
que es camino 4 de 5 veces. Como la parte más antigua, es la expresión más auténtica y natural de ti mismo antes de ser
socializado. Es la parte más cercana a tu corazón.
Una parte clave de la curación de nuestro niño interno es reconocer, exteriorizar y legitimar cualquier vergüenza que hayas
asumido, incluyendo la vergüenza propia de nuestros cuidadores, que nos enseñaron vulnerabilidad haciendo un espacio
no-juicioso de cuidado amoroso incondicional y sensibilidad suave para dejar ir lentamente todos esos sentimientos
reprimidos dolorosos.Esta validación nos permite curar nuestras partes separadas/neuróticas/dañinas, remodelar la voz
interna negativa que tenemos y reexaminar los roles que solíamos ocultar nuestra vergüenza.Una vez que podamos
manejarlo, podemos abrirnos a nuevas experiencias que nuestro niño interior necesita para sanar, defendernos y expresar
nuestra vergüenza con los demás seguramente. El trabajo infantil interno a menudo implica algún tipo de terapia de juego o
imaginación. Los siguientes ejercicios te ayudarán a abordar la vergüenza, los juicios de los demás e imaginar una "Palabra
de Poder" para darle a tu hijo interior el poder que desearías tener entonces.
Cómo sanar de la vergüenza
Ser bueno en la represión. Si bien la represión siempre puede ser una opción, NUNCA debe ser la primera, automática.Es
por eso que expresar CUALQUIERA de nuestras emociones es saludable, porque es un comienzo a desaprender el proceso
de represión de la vergüenza tóxica. Puede que hayas estado teniendo vergüenza de tus padres desde que tenía 3 años, así
que permítete respirar/descansar/meditar/imaginar y desreprimir todo!Cada pensamiento, sentimiento, relación, hábito,
suposición, me gusta/no me gusta, olor, animal/vegetal/mineral...¡LITERALMENTE TODO! Bueno/malo/de lo contrario, si
 56
surge de alguna manera, y especialmente si sabes que te escondes detrás, no sientas presión. Incluso a nivel físico, suelta
todo.
Hable sobre la vergüenza saludable. Un niño que siente limitaciones (no es bueno), pero un adulto que no siente sus
limitaciones no es un adulto sano. Por lo tanto, siente cómodo con el reconocimiento DE TODAS tus limitaciones. Empieza
con un pequeño paso. 1)simplemente nombra algo de baja importancia que no puedes hacer ahora mismo, y di «no puedo
(ir a caminar) porque» y piensa en una razón por la que no puedes hacerlo, y simplemente siéntate con la sensación de tus
limitaciones. Más avanzado es decir, “No soy lo suficientemente bueno para,” encontrar una cosa buena sobre la vergüenza
que acabas de sentir.
Si tus limitaciones apuntan a la vergüenza central, prueba una de las siguientes opciones:
Etiquetado mal. Revisa esta hoja de trabajo y nombra algo con lo que tengas problemas.¿Por qué eres así, qué pasó??
¿Qué tenías que etiquetar mal sobre ti para convertirte así?Imagina lo que desearías que hubiera pasado en su lugar.
Ocultamiento de vergüenza. O haz una lista de "todas las cosas que realmente no quieres que todo el mundo /nadie sepa
de ti" y cuéntame la historia sobre lo que pasó e identifica la vergüenza que todavía estás sosteniendo. ¿Hay algo saludable
en tus límites/limitaciones/humanidad que puedas aprender de la situación ahora?

Meditación Infantil Interna

Imagínate descendiendo por una escalera mecánica hasta llegar al fondo, donde hay una puerta de tu infancia. Entras por la
puerta y te ves a ti mismo de niño. ¿Qué quieres decirle?¿Qué piensan de ti? Tenga una conversación con su niño interno.
Puesto que nuestros límites pueden haber sido totalmente violados como niños, como una meditación infantil interior,
quiero que piensen en una “Palabra de Poder.” Esta es una palabra que habrías gritado de niño si tuvieras el 100% de todo el
poder en tu vida joven.¿Qué le habrías dicho a los adultos de tu mundo si tuvieras el poder? Algunos ejemplos son "¡Alto!",
"¡Basta!", "¡Escucha!", "¡Déjame en paz!", "¡Puedo hacerlo!" o "¡No puedo hacerlo!" Practique gritar esta palabra en tu
cabeza cuando hagamos nuestra meditación infantil interna.

Trabajo interno del niño - Trabajó en la sombra

Encontrar el yo suprimido
1. ¿A quién juzgas o no te gusta? ¿Qué te molesta? Anota todo lo que no te gusta de él/ ellos. (También
puedes hacer una parte de una persona "la ira de mi madre")
2. ¿Qué pensaría esa persona de ti?
3. ¿Cuál sería el peor escenario para la gente/cosa en el no. 1? Imagina lo peor que puede suceder
4. ¿Cuál es el peor escenario que pensarían de ti?
5. ¿Qué pasaría si fueras un poco como la persona en el número 1? ¿Cómo mejoraría tu vida?
6. ¿Qué palabras del número 5 te resuenan? Parte de tu suprimido tú.

7. ¿Cuáles son algunas maneras en que suprimes la parte de ti que está suprimido(a)?
8. ¿Cómo puedes apoyar a la parte de ti que está suprimido(a)?
 57
Trabajo infantil interno
Trabajo de partes
Cuando todo nuestro ser fue negado/fracturado/herido durante nuestra socialización de la infancia u otras
experiencias traumáticas, comenzamos a dividir nuestro ser entero en diferentes partes. Es bastante común ser
una persona cuyo sentido de sí mismo está hecho de partes diferentes u opuestas.Una parte de nosotros quiere
helado, pero otra parte dice que debemos comer sano. Una parte está enojada con su pareja, otra parte está triste o
asustada o completamente indiferente.Actuar estas partes (como una sesión de terapia familiar) para que sus
problemas puedan resolverse abiertamente se llama trabajo de partes. En este ejercicio aprenderás los conceptos
básicos del trabajo de las partes haciendo que dos partes opuestas hablen y aprendan unas de otras.

1. Encuentra una parte de ti en conflicto o que te moleste algo.Esto puede ser muchas cosas: sentimientos (la
parte que está enojada, feliz, hambrienta, sudorosa, etc),quiere (la parte que quiere una siesta o no quiere
discutir), hábitos (la parte que le gusta ver la televisión), y / o creencias o problemas (la parte que va en
contra de la pena de muerte o la parte que piensa que no se puede tener éxito). Muchos sienten varias
partes conflictivas. Elige el que tenga más control emocional sobre ti.

2. Permítete actuar plenamente y desempeñar este papel. Si esta parte fuera una persona, ¿cómo se
comportaría esta parte, pensaría, se sentiría?” Date mucho tiempo aquí y actúa esta parte, realmente entra
tanto como puedas.

3. Después de haber dado expresión completa a esta parte, podemos hacer algunas preguntas. ¿Cuándo
comenzó esta parte? ¿Cuándo cambiaste? ¿Cuál es el propósito de esta parte? ¿Cómo me mantienes a
salvo? ¿Qué necesitas para ser feliz? ¿Y qué opinas de mí?

4. Permítete volver a lo normal y mira esa parte como si fuera una persona sentada a tu lado. ¿Qué opinas de
esta parte? ¿En qué se diferencian de lo que percibiste antes? ¿Más miedo, menos? ¿Más joven, mayor?
¿Qué aprendiste de ti mismo?

5. Ahora encuentra la parte opuesta. A menudo nuestras partes vienen con el reconocimiento de que hay una
parte opuesta. Así que si una parte de ti quiere una siesta, encuentra la parte que quiere seguir trabajando.
Si una parte de ti está nerviosa y sola, encuentra la parte que está tranquila y comprometida. Si no sabes
cuál es la parte opuesta, pregúntate cuáles son los sentimientos de esta parte y encuentra el sentimiento
opuesto. Repita 2 y 3- practicalo y luego haz preguntas. Entonces haz 4- sé tu mismo normal y examina
esa parte.

6. Pregúntate cómo se conectan estas dos partes? ¿Puede la primera parte ayudar a la otra parte o viceversa?
Usa tu imaginación para darle a cada parte lo que necesitan. Si necesitas un amigo o para sentirse
importante, imagina una fiesta. Si necesita seguridad, imagina un protector corporal o una puerta que
puedas cerrar. Recuerde a estas dos partes que estamos conectados, tenemos que llevarnos bien porque
estamos en el mismo cuerpo. Observe si algo cambia dentro de usted. Este ejercicio puede ser muy
intenso. ¡Practica muy buen cuidado personal!
 58
Meditación alternativa del niño interno
Meditación sobre la vergüenza y el perdón
adaptado de la Meditación de Marianne Williamson sobre el perdón de uno mismo y otros-
https://www.youtube.com/watch?v=xGimLKkfYtA
Y ahora oramos para que nuestro Poder Superior nos revela nuestra verdadera identidad, para que sepamos quiénes somos
verdaderamente.
Para que podamos despertar a la verdad y la inocencia original en nosotros.
Y ahora con los ojos cerrados, sabiendo que no necesitas ir a ninguna parte, no necesitas hacer nada.
Dios está tan cerca de nosotros ahora como siempre lo estará, porque Dios es amor y nosotros en nuestra mente limitada
apenas estamos empezando a ver.

Aquí en este lugar santo está la fuerza y el poder que hemos estado escondiendo.
Aquí en este lugar santo está la salud, la fe y la pureza de la que nos hemos estado escondiendo.
Aquí en este lugar santo está el perdón de uno mismo y de los demás que hemos estado negando, pero ahora estamos
dispuestos a conceder.
Aquí en este lugar santo está la confianza en nosotros mismos que nunca hemos reclamado, pero ahora estamos listos para
reclamar.
Aquí en este lugar santo está nuestro ser eterno libre que podemos haber reprimido, pero en este momento estamos listos
para percibir.

Voluntariamente y conscientemente sacamos de nuestro núcleo para liberar en las manos de nuestro Poder Superior todos
los dolorosos recuerdos reprimidos de nuestra vergüenza infantil.
No presionamos las creencias que nos hicieron sentir pequeños, no reprimimos sin sentirnos rotos, destrozados o
defectuosos.
No presionamos a nuestro crítico interno que nos juzga a nosotros mismos, liberamos los celos, la envidia, que tenemos
contra los demás,
No presionamos los tiempos en que no se valoró nuestra singularidad, dejamos ir a jugar un papel o tener que encajar pase
lo que pase, préstamos todas nuestras creencias sobre quiénes debemos ser, nos abrimos a las heridas que sentimos en
nuestro núcleo, prestemos la preocupación crónica, aferrándonos, esperando y aguantando, liberamos nuestro estrés central,
pánico, miedo, ira y derrota,
No presionamos pensando que podríamos salvarlos, soltamos cualquier sentimiento central de estar completamente solos,
no presionamos de ninguna noción de perfeccionismo, perdonamos al niño pequeño que pensó que todo era su culpa, no
presionamos todo nuestro auto-abandono, no presionamos toda nuestra búsqueda de aprobación, no presionamos de todo
para hacer espacio para el amor de Dios.

Y ahora permitir que nuestro Poder Superior nos guíe hacia el espacio de nuestra verdadera identidad.
Donde temíamos nuestra sensibilidad infantil, abrazaremos la inocencia que siempre nos hizo especiales,
donde nuestros padres nos llenaron de sus críticas e irrespeto, nos damos a nosotros mismos la disculpa que siempre
quisimos, para que podamos dársela a Dios,
donde fuimos empujados sin apoyo o luchado por el amor vamos a cuidar de nuestro niño interior como un bebé recién
nacido,
donde vivimos en el drama y sobrevivimos a través de los extremos, aprenderemos equilibrio y habremos a la aburrimiento
de la vida.
Cuando fuimos reprimidos a través de regalos no deseados o se nos dijo que “solo estemos agradecidos” nos abrimos al don
de la bondad pura, simple y honesta que Dios nos puso en todos nosotros,
donde recordamos nuestros miedos más profundos, los liberamos para que podamos sentir consuelo,
donde nuestro anhelo de amor condujo a nalgadas en su lugar, ahora abrimos nuestro dolor al amor incondicional de Dios,
donde nos hemos aferrado a la culpa y a la victimización que ahora nos perdonamos al ponerla de nuevo en sus manos,
donde nuestra voz fue silenciada con secretos hablaremos con una autoridad Superior,
Donde hicimos planes ahora oramos para que Dios haga sus planes para nosotros,
donde luchamos por servirnos solos, el mundo será servido a través de nuestros dones naturales,
donde jugamos como la niña de mamá ahora seremos una mujer, donde actuamos como el hijo de papá ahora seremos un
hombre.
Aquí dentro del núcleo de tu mente y corazón está tu comunión con tu poder Superior.
 59
Todos los días ábrete más a este lugar más inocente de los lugares sagrados. Escucha lo que Dios te está diciendo.Siente su
mano sobre ti.
Permite despersonificar tu mente, sanar tu cuerpo, sanar tu corazón. Permite que liberen tu vergüenza subconsciente.
En silencio, escucha y recuerda quien eres, tu mente y tu corazón saben que no caminan solos.

Tomando este momento antes de abrir nuestros ojos físicos para enviar nuestra bendición el uno al otro, al mundo, al pasado
y al futuro, enviar nuestra buena voluntad a todos los niños internos unidos con nosotros, sabiendo que fuimos tocados por
la mano divina de Dios no seremos quienes fuimos. Con humildad, gratitud y con alabanza juntos decimos,
Amen.
 60
Dr. Donny Aprendizaje
social/emocional Duelo y recuperación
Del libro The Grief Recovery Handbook, de John
James y Russell Friedman (2009)
El dolor son los sentimientos contradictorios causados
por el fin o el cambio en un patrón familiar de
comportamiento. Si bien es lo más normal y natural
sentir dolor después de una pérdida de cualquier tipo,
también es la experiencia más descuidada e
incomprendida, a menudo tanto por los afligidos como
por quienes los rodean. Esto se debe a que se nos
enseña a adquirir cosas, pero no se nos enseña qué
hacer cuando las perdemos.
Todo tipo de experiencias vienen con sentimientos
contradictorios. Claro, muerte, pero también divorcio,
mudanza, inicio de la escuela, matrimonio, vacaciones, ganancias financieras y pérdidas, etc. Además,
podríamos incluir la pérdida de una identidad, la pérdida de confianza, la pérdida de control y la pérdida
de seguridad.

A la mayoría de nosotros se nos enseña que el dolor

sucede en un conjunto ordenado de etapas que se ven así:
Sin embargo, la investigación ha demostrado que las personas a menudo NO están en negación, o se
enojan mientras están de duelo.Lo que a menudo informan es una concentración reducida, una sensación
de entumecimiento, patrones de sueño alterados, hábitos alimenticios cambiados y una montaña rusa de
energía emocional.Esto ha llevado a la conclusión de que NO HAY ETAPAS DE DOLOR!!Todas las
relaciones son únicas, por lo que cada proceso de duelo es único. O, dibujado, realmente se ve así:
 61

El dolor es por un corazón roto, no por un cerebro roto. Se trata de tratar con sentimientos, no con
racionalizaciones intelectuales.Así que, a menudo, cuando la gente está de luto, decimos algo como
"No te sientas mal, será mejor la próxima vez'' .Estas declaraciones son intelectualmente ciertas, pero
emocionalmente en bancarrota. De hecho, nuestra sociedad nos enseña 6 cosas insalubres sobre el duelo:

3. Llora solo (ve solo con tus 5. Sé fuerte para

1. No te sientas mal.
2. Reemplazar la
pérdida.
sentimientos desagradables) los demás
4. Sólo dale tiempo.
6. Sólo mantente
ocupado.

Todas estas ideas nos enseñan a evitar y ocultar nuestros verdaderos sentimientos, dejándonos sentir
inauditos, invalidados, incluso juzgados y criticados.En consecuencia, muchos afligidos optan por
quedarse solos (aislamiento social) o aprenden a "fingirlo" en recuperación fingiendo estar bien y
"ponerse una cara feliz".Además, el dolor del dolor no resuelto es acumulativo, por lo que cualquier
pérdida futura puede retraer experiencias hirientes pasadas. Toda una vida de dolor sin resolver puede ser
absolutamente debilitante.
La recuperación ocurre a través de una serie de decisiones pequeñas y correctas que tomamos sobre
nuestros pensamientos y sentimientos. Significa reconocer que todo lo que sientes es importante y
perfectamente comprensible y que esto es parte de lo que se necesita para reclamar tu vida. A menudo
significa desarrollar habilidades que deberíamos haber aprendido en la infancia. La recuperación puede
ocurrir en cualquier momento en que el doliente esté listo para hablar y revisar lo que sucedió.No sucede
si "simplemente le das tiempo", y no hay pérdida de la que una persona no pueda recuperarse. Nunca le
diríamos a una persona que se rompió la pierna que "simplemente le diera tiempo". Lo mismo ocurre con
el dolor emocional.
Debemos aceptar que mientras que la ayuda puede venir de otros, o podemos pagar a alguien $150 por
hora, solo sabremos cómo realmente nos sentimos. Por lo tanto, (1) comenzar con reconocer que todo el
duelo es sobre desear algo diferente, mejor, o más. Está luchando contra la aceptación de lo que está por
encima de lo que quieres. Puede utilizar el ejercicio Cómo dejar ir para ayudar a su ego a lidiar con la
pérdida.
(2), sólo tú eres responsable de tus sentimientos. A menudo decimos "Me hiciste enojar", pero en
realidad, las cosas suceden y elegimos cómo respondemos (reaccioné a lo que dijiste con ira). Puede que
no seamos absolutamente responsables del pasado, pero debemos asumir la responsabilidad de cómo
reaccionamos actualmente si queremos recuperar nuestro poder y sanar.
 62
(3), Piensa en hacer trabajo de duelo con alguien en quien puedas confiar. Puedes hacerlo solo, pero ya
que el aislamiento social es un problema tan grande en el duelo, puede ayudar a acercarte a amigos y
personas en quienes confías. Además, concéntrate en TI dirigiéndote a tus sentimientos, sin llegar a
aquellos que te lastiman. Pueden no estar o nunca en un lugar para llorar y es asunto suyo. Si sucede,
sucederá para ellos en su camino en su tiempo.
(4), vuelve a esa lista de 6 malas creencias sociales sobre el dolor y mira en cuáles has creído y
cuestionarlas. Todas las respuestas a la pena son normales y naturales, no importa cuán equivocado o loco
(comportamiento loco es un buen momento para cuestionar cómo alguien está de duelo).
(5) finalmente, reconocer que todas las personas significan bien cuando intentan ofrecer ayuda a los
demás. Todas estas 6 malas creencias sociales pueden ser escuchadas como una manera amable de ofrecer
una sana simpatía por el dolor de las personas. Así que en lugar de eso, se podría decir:

No te sientas mal. “Su dolor es tan fuerte, por favor tome nota también de las cosas positivas en su
vida.”

Reemplace la pérdida. “Perder algo duele tanto, si obtienes algo que llena el agujero ayudará a trabajar
lentamente a través del dolor.”

Llora la pérdida de un querido “Puede doler tanto discutir estos sentimientos, que tal vez quieras priorizar tomar
solo tiempo para ti mismo, para que no estés atrapado en una historia desencadenante.”
“La efectividad de las cosas hace que todo sea difícil de manejar, todos necesitamos
Sólo dale tiempo.
tiempo para procesar nuestros sentimientos.”

El siguiente ejercicio le ayudará a aprender sus propios procesos de duelo. Escribiremos nuestra historia
de vida, nos centraremos en una relación en particular, encontraremos declaraciones que necesitamos
disculpar o perdonar, y escribiremos una carta de duelo.
 63
1) Gráfico de historial de pérdidas
Usando la línea de abajo, ilustra cada pérdida que hayas tenido
en tu vida. El ejemplo aquí tiene años y eventos, pero puedes
usar tu edad.(ej. 16 años - salió del closet)
Comienza con el año de tu nacimiento (o 0 años), tu primer
recuerdo más temprano, y luego todo hasta hoy. Si no tienes ese
tiempo o lo has hecho antes, solo concéntrate en una parte de tu
vida.
Cuidado, esto puede estar desencadenando.

(0-nacimiento)-_____________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________(hoy)
A continuación, toma una o dos de tus experiencias y escríbela en detalle a continuación.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
2) Gráfico de relaciones
Aquí, puedes cavar profundo y ser honesto sobre un momento en particular que necesitas llorar. En primer
lugar, por la experiencia que escribiste en detalle, ilustra cada momento importante de tu relación con esa
persona, incluidos los sentimientos después de su muerte o el evento que sucedió. Ponga las cosas positivas por
encima de la línea, y las cosas negativas a continuación. Ten en cuenta todas tus esperanzas, sueños y
expectativas que acompañaron a cada evento.
Relación con ________________________________
|(0-nacimiento)
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________(hoy)|
Aquí hay un poco de espacio para escribir tus pensamientos sobre algunos eventos.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

2) Ahora, toma lo que escribiste en tu gráfico de relaciones y ordena las declaraciones en

Cosas por las que disculparse
 64
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Cosas que necesitan PERDÓN
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
Otras declaraciones emocionales significativas (quiero que sepas):
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
3) Por último, escriba una carta de finalización de recuperación de duelo para cada declaración. Esta carta es una
respuesta corta a lo que has estado sintiendo para que puedas completar los sentimientos. No es una carta de
despedida ni siquiera una carta de perdón para la otra persona. Es más bien una carta de disculpa para que
completes la sensación de cierre que necesitas para que puedas sanar.
Se puede escribir de ti a otra persona o de otra persona a ti. Escribir las disculpas de las personas que te hicieron
daño puede ser muy liberador. Como todo esto, concéntrate en tus sentimientos y en tu corazón, aunque las cosas
parezcan tontas o incómodas en tu mente.
Ejemplo
Estimado (nombre de la persona),
(Como tu), he estado revisando nuestra relación y he descubierto algo que quiero decir. (reconocer la necesidad
de llorar)
Me disculpo por …….
Te perdono por…….(Me perdono por….)
Quiero que sepa…….
Te amo, tengo que irme, estoy listo para dejar ir este dolor, (algún tipo de cierre)
Adios..
Escribe tu carta de finalización de la recuperación del dolor aquí.
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Aprendizaje social/emocional Deconstruyendo creencias

Del “fin de semana de Santa Fe 2005” de Byron Katie en el canal de YouTube “Siempre en el ahora”-
https://www.youtube.com/watch?v=9JVHFjqft6o
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Cheri Huber y A. Narayanan. 2013. No quiero, no me apetece: cómo la resistencia controla tu vida y qué hacer al respecto. Laozi, y Mitchell, S.
1988. Tao te ching: Una nueva versión en inglés.

(nota: siéntase libre de cambiar la palabra Dios por cualquier otro término que funcione para ti)

Mientras que todas las religiones predican una verdad universal (llamada Dios, Mohammad, el Universo, Tao, Amor, etc.),
en nuestra vida cotidiana, nuestra "religión cotidiana" son las creencias que ponemos en todo; creencias que damos tanto
significado que empezamos a verlos como quienes somos, o cómo funciona el mundo, o lo que es simplemente cierto
acerca de la vida. Sin embargo, las creencias fuertes no son la realidad .Una creencia es sólo un pensamiento que has
repetido tantas veces que insistes en que su significado debe ser verdadero, comprobable y universal, lo que fortalece una
vía mental que bloquea o combate cosas que van en contra de la creencia. Puesto que la mente humana no puede percibir
la realidad real, sólo los significados que damos a los pensamientos/sentimientos, entonces todo nuestro sentido de la
realidad es todas nuestras creencias. Sin una creencia sobre las clases, esto podría ser llamado un “espacio,” pero sin
una creencia sobre el espacio, entonces esto se llama ____. Si no pudiera llamar a este pedazo de papel en mi mano
"papel" sería ____. De hecho, si dejas caer todos los significados, todo lo que estás pensando, la vida es sólo____ (la
mayor parte de la vida es aire en movimiento y ruido ambiental). Así que, más allá de la creencia, la realidad es a la vez
sin nombre y todo incluido, la realidad no es nada , es justo lo que es.
Nuestras fuertes creencias sobre nosotros mismos y el mundo a menudo provienen de nuestra socialización infantil. A
medida que estamos socializados en la infancia, nuestra capacidad de pensar cristaliza en el aprendizaje de significados,
creencias y conceptos.A partir de nuestras creencias moldeamos juicios, o una capacidad de comparar y evaluar, y
luego identificarnos con esos juicios se convierte en nuestra personalidad y visión del mundo. Una vez que nuestra mente
moldea nuestro sentido de la realidad, nuestros sentimientos entran en acción para que podamos actuar para proteger
nuestros límites(pensar-sentir-actuar).Por ejemplo, resulta que la vergüenza está relacionada con nuestras
creencias.Cuando reconocemos nuestras fallas/ limitaciones / humanidad, la vergüenza es realmente saludable. Cuando
sentimos la necesidad de mentir y ocultar nuestra verdadera identidad, la vergüenza se vuelve tóxica. Todas nuestras
creencias estresantes provienen de las 5 frustraciones de la vida: suposiciones, preferencias, apegos, comparaciones,
control.Nos enganchamos tanto en nuestro pensamiento que preferimos culpar a los demás o a la realidad cuando las
cosas no funcionan.Sin embargo, estar dispuesto a cuestionar creencias es la única manera que podemos permitirnos dejar
de llenar nuestro ego con pensamientos confusos y contradictorios y permitir que apoye a nuestro corazón/niño interno de
una manera saludable.
Algunas de nuestras creencias más fuertes tienen que ver con nuestra identidad, porque nuestro ego se dedica a aferrarse a
lo que creemos que somos. Sin embargo, si las creencias son pensamientos y los pensamientos no son reales, entonces
nuestra identidad de ego tampoco es real, es sólo el subproducto (mecanismo de afrontamiento) de nuestra socialización y
patrones de pensamiento. Las creencias le dan al ego una falsa sensación de realidad, como en “El Emperador no tiene
ropa,” así que para mantener ese poder usamos las 5 frustraciones de la vida para hacer todo sobre nosotros mismos. Una
vez que creemos que se trata de nosotros, no tenemos más remedio que juzgar/reaccionar desde esa posición, incluso si
nos confunde o se siente mal. Cada juicio es una nota que crea el sentido del ego del mundo / realidad, por lo que está
garantizado que resistirá el cambio, la madurez, y hacer lo contrario de lo que es mejor para nosotros, porque hacer lo
contrario significa liberar el control.Es por eso que no podemos simplemente arreglarnos, es decir, el ego arreglando el
ego, o por qué la mayor creencia que vale la pena cuestionar es si hay incluso un "yo", o un "Tú" en primer lugar. Más allá
de la creencia, quién somos y lo que son los demás, no somos nada como la posibilidad infinita, como el espacio en un
tazón o el agujero en una puerta / ventana. No más argumentos o estrés internos o externos, sólo estar presente con la vida
tal como está. Un estado vivo de descanso total y paz, como Jesús. O uno sin represión, juicio, o significados,
simplemente amor e inocencia, como un niño.
Byron Katie a menudo dice que otra palabra para la realidad es Dios mismo, porque ambos son “lo que es” y más allá de
nuestra capacidad de comprender con creencias. De hecho, las creencias sólo se interponen en la experiencia real de la
realidad y de Dios mismo. Más allá de la creencia, "Dios" sólo puede ser un símbolo que representa todo y nada al mismo
tiempo. Omnipotente. Un significado o Unidad que abarca todo. Conectando esto con la socialización infantil, si nuestros
padres moldean nuestro sentido del universo, y una relación paterna negativa significa una creencia negativa en el
universo, entonces podemos extender esto para decir que todas nuestras creencias negativas sobre la vida son
significados finalmente distorsionados acerca de nuestra conexión con esta Unidad, nuestro “Padre Celestial.”
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Usamos (abusamos) nuestro ego usando creencias para separarnos de Dios y actuar como Dios, que es el pecado original
imposible, vergonzoso y sin esperanza. Discutir con las creencias de la gente es exactamente como discutir con la lluvia:
no ayudará a manejar tus sentimientos y que la Unidad no va a cambiar. En absoluto. Si Dios mismo está más allá de la
creencia, y las creencias son represivas, entonces tal vez no deberíamos tener ninguna creencia en absoluto! De acuerdo
con esta lógica, al renunciar a las creencias en conjunto eres libre; vivir el propósito de Dios para ti por estar
completamente abierto al momento presente. O como dice la Sra. BK, “sólo el ego habla, y nada de lo que dice es verdad,
así que por lo tanto, una mente es algo maravilloso que perder!”
Nos gusta alabar a Dios cuando obtenemos lo que queremos, pero a menudo nos preguntamos ¿por qué Dios permite que
sucedan cosas malas? Si ganar un Grammy es la voluntad de Dios, entonces también debe ser toda la pobreza, la violencia
y otras injusticias. Si Dios lo es todo, entonces el Poder Superior siempre debe escucharnos y darnos lo que queremos,
puede que nunca venga como queríamos, que tengamos el efecto que queríamos que tuviera, y puede venir con todo tipo
de consecuencias inesperadas. Y esto es así debido al papel que nuestras creencias o juicios negativos juegan en dirigir
nuestras vidas. Ser conscientemente crítico puede ayudarte a convertirte en un gran estudiante o profesor, pero como
nuestra realidad es nuestros pensamientos y la mente está 80% inconsciente, esto hace que el juicio sea una herramienta
muy poderosa que realmente te convierte en lo que juzgas. Si te juzgo mal o hiriente, me vuelvo resentido(a) y me
lastimé.Si me juzgo a mí mismo como no lo suficientemente bueno, la mente encontrará todas las razones por las que
tengo razón, me siento mal, no lo intentaré en la vida, y entonces no seré lo suficientemente bueno. Una manera de ver el
efecto de nuestras creencias negativas es examinar nuestra ira, dolor y miedo a través de nuestros comportamientos
quejosos y defensivos; esto nos muestra cómo nuestros resentimientos, remordimientos y otros compromisos
inconscientes causan confusión en nuestras vidas. En última instancia, cualquier cosa horrible que pasó, horrible es un
juicio. Sin poder llamarlo "horrible", su significado sería ______ (es por eso que "asombrado" puede significar tanto malo
como inspirador).Si abrimos nuestra mente al bien, o al Dios, de la situación, podemos usar incluso los limones amargos y
agrios de la vida como potencial para la limonada dulce.
Todo esto puede sonar real, pero lo que está claro es que si "desenredamos" deconstruyendo nuestras creencias podemos
vivir más en armonía con el mundo como están las cosas en lugar de luchar sobre cómo deben ser.Y si todo esto es cierto,
entonces dejar caer todos nuestros juicios de "yo se" y pasar a una mentalidad abierta permanente de "no sé" es la manera
más rápida de enamorarnos de la vida, liberarnos del pensamiento codependiente y fortalecer nuestra fe.Una mente "no
sé" es la demostración de vergüenza totalmente saludable, porque una persona que se da cuenta de las limitaciones de
todas sus creencias sólo puede vivir en el momento presente la realidad o literalmente "seguir en pasos de Dios." Pase lo
que pase en la vida, todos tenemos una "Santísima Trinidad" de cuestionar pensamientos, espacio para sentir
nuestros sentimientos y tiempo para descansar en nuestro kit de herramientas de cuidado personal, o Dios, Hijo,
Espíritu Santo = Pensamientos, Sentimientos, Descanso! Este ejercicio te ayudará a deconstruir cualquier creencia que
estés sosteniendo por encontrar tu opuesto o haciendo afirmaciones positivas (básica en google Louise Hay). Enfócate
particularmente en cualquier creencia que hayas tenido desde la infancia hasta hoy. Además, ninguna creencia es
demasiado simple. Incluso “el cielo es azul” vale la pena cuestionarlo y sentirse a través de él. Encontrar tu verdad interna
puede no ser lo que el mundo diría que es verdad, y puede o no cambiar lo que haces en la vida, pero preguntar ayudará a
construir un sistema de creencias más saludable, es decir, uno más en línea con la realidad.
¿Qué es un comportamiento que te molesta?
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___

¿Por qué lo haces? ¿Qué sacas de esto? Juega el juego "¿por qué sería tan malo?". Si sucedió lo negativo (o peor caso o lo
contrario de lo que querías), ¿por qué sería tan malo? Sigue buscando una 1-3 veces más. ¿Cuál es la creencia central que
tienes aquí?
1)________________________________________________________________________________________________
____
2)________________________________________________________________________________________________
___
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3)________________________________________________________________________________________________
____
¿Cuál es la historia o las ideas de apoyo sobre esta creencia? ¿Por qué lo tienes?
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Toma la historia y simplifique escribiendo las asociaciones (por ejemplo. Escuela = estrés, esperanza de futuro. Deuda =
preocupación).
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Voltea las asociaciones opuestas (Escuela = sin estrés, sin esperanza de futuro. Deuda = sin preocupaciones. Sin escuela =
estrés, esperanza. Sin deuda = preocupación.)
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Luego, ve a cada uno de esos opuestos volteados, quédate quieto y sumérgete, y encuentra una razón por la que es
CIERTO.
A continuación, encuentre una razón por la que es BUENO que cada uno de esos opuestos volteados sea cierto.
Puedes sentir que tu ego explota.
Por último, pregúntate: ¿cuándo comenzó este comportamiento? ¿Se conecta a su infancia o relación con sus cuidadores
principales? ¿Hay algo que creyeras entonces que no te esté sirviendo ahora? ¿La historia y las ideas de apoyo siguen
siendo ciertas? Toma tu creencia central, dale la vuelta y encuentra ideas de apoyo. Cuando estés listo(a), ¡también puedes
abordar esas otras creencias!
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DISTORSIONES COMUNES DEL PENSAMIENTO

Centrándose en lo negativo o el (filtrado negativo): A menudo echamos de
menos, rechazamos y/o no atendemos experiencias positivas o comentarios y nos
centramos en los eventos o interacciones negativas más difíciles.

Todo o nada de pensamiento: Sobre-generalizamos nuestra experiencia; los

signos reveladores son palabras como "nunca" y "siempre".

Creer que los sentimientos son hechos: ¡No creas todo lo que sientes! ¡Solo
porque sientas que las cosas no mejorarán no significa que sea verdad!

Lectura mental: A menudo hacemos suposiciones sobre la intención detrás de

lo que alguien ha dicho o hecho sin reconocer que realmente no sabemos lo que
estaba pasando por esa persona.

Catastrofización: Una tendencia a pensar en “el peor de los casos.” “Mi dolor de
cabeza es probablemente un tumor cerebral.”

Sentirse excesivamente responsable: Esto a menudo está detrás de la sensación

de que no podemos tomarnos el tiempo para cuidar de nosotros mismos o nos
sentimos responsables de situaciones sobre las que tenemos poco control.”No
importa lo duro que trabaje, no puedo salvar a todos los niños.”

Esperando la recompensa del cielo: Esperamos que nuestro sacrificio y

abnegación rinda frutos, como si alguien estuviera manteniendo la puntuación.
Nos sentimos amargados cuando la recompensa no llega.

Predecir el futuro (y no es bueno): A menudo no nos damos cuenta de que

hemos hecho una historia completa de cómo se van a desarrollar las cosas, y si la
depresión y el agotamiento se añaden, generalmente asumimos malos resultados.
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Dr. Donny Aprendizaje social/emocional Estrategias basadas en historias

A los seres humanos les encanta contar historias y por una buena razón. Las historias son la forma principal en que
organizamos nuestro sentido de identidad/realidad y lo comunicamos a otros.Tenemos una "historia de vida", una
"historia de amor", una "historia sobre la infancia", una "historia sobre lo que pasó en el trabajo", etc. Las historias nos
permiten introducir rápidamente un montón de información en un formato fácilmente identificable para que podamos
intercambiarla con otros para nuestro beneficio emocional.

Las historias tienen tanto que ver con la información emocional como sobre hechos, descripción o una línea
argumental. Las historias sobre nuestro pasado, o el pasado histórico de "tu gente" (lo que eso significa para ti) nos
permiten aferrarnos a lo que sentimos que son eventos importantes que nos han dado manera. Sin embargo, debido a
que son muy útiles, las historias también pueden ser un gran apoyo. No solo usamos historias para dar sentido a quiénes
somos y qué sucedió, sino que también usamos historias para justificar nuestras creencias, prejuicios, guardar rencores
o permanecer atrapados de otra manera en una forma limitada de ver las cosas.Las historias que moldeamos sobre
nuestro dolor, trauma y miedo pueden ser algunos de los mayores mecanismos de afrontamiento que tenemos que
impedir que nuestro ego se suba y fluya con la vida. Esencialmente, se podría decir que todo este libro de trabajo trata
de examinar todas nuestras historias, hasta nuestra historia de realidad, la historia de nuestros sentimientos, el análisis
de nosotros mismos y de los demás. Byron Katie a menudo dice "¿quién serías sin tu historia?" Y la respuesta es que,
más allá de todos los pensamientos / creencias / conceptos / historias que tenemos, no somos nada, o posibilidad
infinita. No te detengas por el pasado ni por el miedo al futuro. Ábrete al presente.

La siguiente información es de un grupo que se centra en contar historias para avanzar en un mensaje político. You can
use this to break down any story and reexamine it for ways to empower yourself (narrative analysis/therapy). Our
different parts of ourselves may have different elements of the story to tell us, so you can use this exercise to also write
out a story from a child part or as a feeling (my angry side). All stories have a few basic elements: a conflict,
characters, imagery, foreshadowing, and underlying assumptions. Most important, note how many times in your story
that your characters are Heroes, Villains, and Victims. Very often, our ego makes us the victims of our own stories as a
way to stay in power. Just remember, your story is your interpretation of what you went through; it's not who you are.

Usa el siguiente espacio para escribir una de las historias que tengas sobre ti mismo. Usa tu cronología de duelo para
ayudarte. A continuación, gira la página siguiente y examina tu historia mediante el proceso "Compruébelo y
Cámbielo".
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Después de comprobarlo y cambiarlo, usa esa información para intentar reescribir tu historia aquí de una manera que
sea más empoderadora.
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ELEMENTOS CONSCIENTES DE UNA HISTORIA INTERNA

Elemento Compruébalo Cambiarlo

(Investiga) (Explorar y Probar alternativo)

● ¿Es este el conflicto completo?

● ¿Estoy en la distorsión del
CONFLICTO pensamiento de "Todo o Nada"
en esta historia?
● ¿Hay otra forma de enmarcar
el problema?

● ¿Quién tiene el poder en mi

historia? ¿Tengo demasiado y
me siento demasiado
responsable? ¿No tengo
suficiente? ¿Puedo encontrar el
PERSONAJES albedrío/ mi propio poder?
● ¿Hay otros personajes/aliados
que pueda aportar a esto que
podrían cambiar la historia?
¿Se trata de mí?
● ¿A quién he elegido como
Héroe, Víctima y Villano?

● ¿Todas las imágenes son

LA IMAGINACIÓN negativas?
MOSTRAR NO LO ● ¿Qué imágenes muestran mis
CUENTE sentimientos? ¿Son verdad?
● ¿Hay otros sentidos/pruebas
que incluir?
● ¿Hay alguna imagen positiva?

● ¿El final es una conclusión

obvia?
● ¿Estoy catastróficas? ¿Llegará
ANUNCIAR realmente la historia a ese fin?
● ¿Cuál es mi visión de cómo
podría terminar esta historia?

● ¿Cuáles son las suposiciones

que sostienen esta historia?
● ¿Son ciertas las suposiciones?
SUPONER ● ¿Hay suposiciones que
coincidan con los estereotipos
de la opresión sistémica?
● Are there assumptions I have
rooted in my own privilege?
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Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional
Investigación de relaciones Y codependencia

De la página de YouTube de Iyanla Vanzant “el punto R” - “el Inventario de

relaciones"-https://www.youtube.com/watch?v=FagIqVwsLxU
y "La autopsia de la relación" -https://www.youtube.com/watch?v=fqQYAfGZHD4,y Hemfelt, Minirth, y
Meier (1989) el amor es una opción: El libro definitivo sobre dejar ir las relaciones no
saludables.
Las relaciones son una parte fundamental de la vida. Todo lo que hacemos con otras personas implica
comenzar, continuar o terminar una relación. A menudo formamos relaciones debido a la similitud y
proximidad (mismo vecindario, raza / clase / género, pasatiempos, etc.).Se dice que usted está más
influenciado por las cinco personas con las que ha pasado más tiempo, sin embargo, cada relación tiene
un efecto en nosotros.Sacrificamos, luchamos y nos volvemos locos por las relaciones. Las relaciones son
los lugares donde aprendemos compromiso, cómo negociar y respetar los límites, el sexo y el dinero,
cómo dar y recibir atención y crítica, y ser amados por lo que somos. Esto significa que nuestra historia
de relaciones son todos los buenos momentos que pasamos con los demás y todos los malos momentos
también.
Las relaciones también son un lugar central donde podemos ser traumatizados, explotados, abusados y
acosados.En las relaciones nos acicalamos, nos asoleamos, nos lavan el cerebro, nos juzgan y nos culpan
por cosas que no son nuestra responsabilidad.Si tuviéramos cosas insalubres sucediendo en nuestras
relaciones, especialmente nuestra relación con nuestros padres o cuidadores primarios, es posible que nos
hayan enseñado que el amor viene con vergüenza, obligación y culpa. Si nos enseñaron que tenemos que
hacer algo o ser una cierta manera de merecer amor, también podríamos haber aprendido que el amor
viene con abnegación y rechazo.Este abuso emocional nos deja sintiéndonos hambrientos de amor, aplasta
nuestra autoestima y nos establece límites insalubres en futuras relaciones.Usted puede desarrollar un
enorme miedo al abandono, o sentimientos de vacío / soledad / desesperanza incluso cuando usted está en
una relación, o una adicción a las personas agradables a sentirse bien / seguro, o negación total sobre
partes de tu relación o su personalidad.Usted puede ser genial en adaptarse a situaciones de mierda, pero
darse cuenta como un adulto que usted no tiene ningún idea de lo que es una relación saludable.Tu sentido
de confianza puede estar tan roto que puedes tener miedo de las relaciones o odiar a las "personas" por
completo, todo lo cual te hará sentir aislado, inauténtico y hueco.
Cada relación es diferente, pero todas pueden ser examinadas para 6 cosas saludables básicas: 1)Amor-
respeto positivo incondicional, aceptación. ¿Está presente, lo sienten, ambos tienen la misma definición?
2) Confianza- puede confiar en ellos, cómo manejar las violaciones de confianza, 3) Lealtad-
compromiso, ¿tienen tu espalda, tienes la suya? 4) Apoyo- ¿Te valoran a ti y a la relación, te alientan?5)
Respeto- ¿Cómo juzgas a los demás y a ti mismo? ¿Se honran el y el otro, ¿hay cuidado amoroso, bondad
y empatía?, y 6) Honradez- ¿cuál es la verdad y se dicen mutuamente la verdad o se evitan y
niegan?Obviamente, una alta calificación en estos significa una relación más saludable. This list can help
direct a conversation about what exactly is and isn’t working in your relationship. Otros factores son:
paciencia, seguridad, fiabilidad, paciencia, bondad constante, cuidado, empatía, paciencia, falta de
manipulación o agresividad, y paciencia!
Una de las principales preocupaciones en las relaciones es la codependencia, definida como la gestión de
nuestros sentimientos de vacío emocional mediante el control de personas, cosas y eventos.Está utilizando
el mundo exterior para validar nuestros sentimientos internos.Los signos de codependencia son 1) sentirse
impulsados por la compulsión (para salvar a las personas) 2) del dolor continuo de las heridas infantiles,
3) Baja autoestima, 4) basar tu felicidad en la aprobación de los demás, 5) sentirse excesivamente
responsable de otros, 6) relaciones significativas marcadas por la dependencia extrema y/o la
independencia, 7) ser un maestro de la negación y la represión, 8) constantemente tratando de controlar
las cosas, 9) una vida marcada por extremos en el estado de ánimo, y 10) constantemente buscando algo
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que falta o falta en la vida. Todos los niños tienen un tanque de amor que necesita ser llenado por adultos
sanos.Si no llenamos nuestro tanque de amor, si estamos corriendo en vacío debido a abuso, vergüenza o
negligencia, vivimos con un hambre de amor que tratamos de llenar por medio de la imagen de nuestra
identidad con cosas de afuera. Si esto estaba en sus relaciones primarias, entonces es posible que nunca
haya desarrollado un sentido independiente completo de sí mismo (o límites saludables) y en su lugar
jugó un papel como la víctima, buen chico / niña, o rescatador / héroe. Nuestras partes subconscientes de
la infancia recrean nuestras malas experiencias familiares como una manera de resolverlas, pero con las
limitaciones y pensamiento de fantasía de niños que es imposible, así que en lugar de eso erosiona todos
sus esfuerzos lógicos conscientes para hacer mejor en la vida. La codependencia es el problema
fundamental que subyace a toda adicción a las drogas, adiccion al trabajo, el ciclismo a través de
relaciones tóxicas (rescatar a las personas, convertir a las personas en proyectos), la depresión y el
suicidio.Se considera tan adictivo y dañino como la heroína o la cocaína y está tan profundamente
incrustado en nosotros que si dos personas que son codependent están en una habitación de 100, hay un
99% de posibilidades de que se encuentren entre sí!La clave para sanar la codependencia es desarrollar
interdependientes, relaciones- relaciones donde usted actúa por la libertad de elección, preservar su
identidad individual, construir fortaleza a través de abrazar la realidad, y mantener límites saludables,
responsabilidad, consistencia, confianza, amplio apoyo y apertura al futuro.
Para construir mejores relaciones, necesitamos aportar más conciencia sobre cómo y por qué formamos
relaciones.Todas las relaciones de adultos son voluntarias. No te conformes solo con las personas
porque están por aquí o te conocen desde hace mucho tiempo (incluso a la familia). Además, elimine
cualquier necesidad de presionar a los demás y note cuando ciertos aspectos de la relación están siendo
descuidados. Reconocer los límites no saludables pasados y construya un apoyo saludable.¡Siempre
honra tus límites! Ten en cuenta lo que y no te incumbe. Las peleas son una parte saludable de todas las
relaciones, siempre y cuando sepas cómo luchar limpio, hablar con respeto y dar sanas críticas y apoyo.
Concéntrate en entenderte más que en tener razón o esperar que alguien cambie, y concéntrese en el tema,
sin culpar a la persona. Recuerden, ambos están en el mismo equipo. Estas tácticas crean confianza para
que su relación pueda crecer. En general, tus relaciones mejorarán si mejoras en el trato con las personas
en general, te rodeas de personas que admiras y aprecias, trabajas en la comunicación honesta y
desarrollar inteligencia emocional. Por último, ten claro lo que no debes sacrificar por una relación (no
negociable): tu sentido de libertad, felicidad, metas, sueños, sentimientos, cordura o autoestima. Mantente
abierto a nuevas experiencias y a divertirte.
(La gente es la frontera final) Lo más importante, el factor central en todas tus relaciones eres Tú. Si la
mente solo percibe pensamientos, entonces cada relación es su colección de pensamientos acerca de esa
persona. ¡Por lo tanto, cada relación que tenemos con los demás se basa en la relación continua que
tenemos con nosotros mismos, por lo que las relaciones siempre traen nuestros problemas internos!
Sanar su relación consigo mismo significa reconocer nuestras propias discapacidades emocionales, estar
dispuestos a llorar y cambiar para que podamos eliminar patrones poco saludables, reconocer la
codependencia y construir un nuevo tú.La gente entra en nuestras vidas por una razón o una temporada,
pero nuestra relación de sí misma (y nuestra relación con el Poder Superior) es la única que está con
nosotros para toda la vida.No tenemos control sobre cómo otros eligen amarnos, sólo podemos decidir si
lo aceptamos o no, así que concéntrate en entenderte, construir tu propia capacidad de ser
emocionalmente sensible, mantener tu integridad y descubrir tu felicidad. Incluso si su historia de
relaciones se parece más a una serie de incendios de camiones de contenedores de basura que conducen
por un acantilado en lugar de cualquier cosa remotamente saludable, su relación de sí mismo siempre está
en curso y la próxima relación con otra persona está a la vuelta de la esquina, por lo que todavía hay
esperanza.
Si tu relación con los demás no funciona, entonces es hora de hacer un inventario de lo que está y no está
funcionando para ti. Examinar quiénes somos y cómo nos comportamos en las relaciones puede
enseñarnos mucho sobre cómo sanar de viejas heridas, malos comportamientos y desarrollar relaciones
futuras más saludables. Puede responder a las siguientes preguntas con cualquier relación en mente
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(relaciones íntimas, amigos, extraños, compañeros de trabajo, con usted mismo). Por último, recuerda que
está bien superar a la gente, incluso a la gente que amas.Todos crecemos y cambiamos. Cuando no
reconocemos que nos retenemos a nosotros mismos y a los demás sólo para mantener las cosas cómodas
en la superficie, deteniéndonos de relaciones significativas y nuestra vida real.
1. Haz una breve lista de personas pasadas en tus relaciones. Haz una lista de lo bueno y lo malo de
cada relación.

2. ¿Qué problemas de la infancia siente que afectan más sus relaciones actuales? ¿Qué te
desencadena? Haga una lista, califique la gravedad del desencadenado 1-10 y explique cómo
afecta a las cosas.

3. ¿Cuál es tu estilo de apego? (rápido/ lento, fuerte / débil, seguro / inseguro, cualquier palabra que
funcione para usted) ¿Cómo te beneficias de este estilo? ¿Cómo no te beneficia?

4. ¿Qué te gusta de las relaciones? ¿Cuáles son tus fortalezas en las relaciones? ¿Qué tipo de apoyo
le das a los demás?

5. ¿En qué crees que necesitas trabajar en las relaciones? ¿Qué tipo de apoyo no le das? ¿Qué cosas
no se pueden articular en tus relaciones?

6. ¿Qué no te gusta en las relaciones? ¿Qué pasó en las relaciones que te duelen? (Malos
patrones)Que debería haber pasado en relaciones (pero no lo hizo) que te lastimen (ej. ¿no dije
que te amo lo suficiente?

7. ¿Qué les enseñó cada uno de sus padres acerca de cómo manejar las relaciones / amor / vida?

8. ¿Qué pasó que no dolió en tus relaciones (lo bueno)?

9. ¿Cómo te presentas y articulas tus necesidades en las relaciones? (autoapoyo, comprometido en

su propia vida) ¿Quién serías si fueras una persona 100% completamente cariñosa? (amor
incondicional)

10. ¿Cómo te presentas por los demás en las relaciones? ¿Cómo tratas a los demás (a tu pareja, a sus
amigos)?

11. ¿Qué juicios te ha puesto la gente en las relaciones? ¿Cómo lidiaste (o no) con esos juicios?

12. ¿Qué necesitas para llorar o perdonar? ¿Cuál es su "estrategia de salida" cuando terminan sus
relaciones?
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La prueba de los cinco lenguajes del amor por Dr. Gary Chapman
La investigación ha encontrado que damos y recibimos amor de 5 maneras diferentes: A) a
través de Palabras de afirmación, B) pasar tiempo de calidad con los demás, C) dar y
recibir regalos, D) hacer actos de servicio para los demás, y E) participar en el tacto
físico. Es importante saber cuál es tu particular "lenguaje amoroso" para que puedas
recibir y dar amor de maneras que funcionen tanto para ti como para la persona que amas.
Lee cada par de declaraciones y circule la que mejor te describa.

1. A. Me gusta recibir notas de afirmación. 16. E. Me gusta que me toques cuando caminas cerca de mi.
E. Me gusta cuando me abrazas. B. Me gusta cuando me escuchas con simpatía.

2. B. Me gusta pasar tiempo contigo.
D. Me siento amada cuando me das ayuda práctica.
3. C. Me gusta cuando me das regalos.
B. Me gusta caminar contigo.
4. D. Me siento amada cuando haces cosas para
ayudarme.
E. Me siento amada cuando me abrazas o me tocas.
5. E. Me siento amada cuando me sostienes en tus
brazos.
C. Me siento amado cuando recibo un regalo de ti.
6. B. Me gusta ir a lugares contigo.
E. I like to hold hands with you.
7. A.Me siento amada cuando me reconoces.
C. Los símbolos visibles del amor (regalos) son muy
17. C. Realmente disfruto recibir regalos de ti.
D. Me siento amada cuando me ayudas con mis proyectos
en casa.
18. A. Me gusta cuando elogias mi apariencia.
B. Me siento amada cuando te tomas el tiempo para
entender mis sentimientos.
19. E. Me siento inseguro/a cuando me estás tocando.
D. Tus actos de servicio me hacen sentir amada.
20. D. Aprecio las muchas cosas que haces por mí.
C. Me. Me gusta recibir regalos que haces.
21. B. Realmente disfruto la sensación que recibo cuando me
prestas tu atención indivisa.
C. Realmente disfruto la sensación que tengo cuando
haces algún acto de servicio para mí.
D.

importantes para mí.
8. E. Me gusta sentarme cerca de ti.
A. Me gusta cuando me dices que soy atractiva(o)
9. B. Me gusta pasar tiempo contigo.
C. Me gusta recibir pequeños regalos de ti.
10. D. Sé que me amas cuando me ayudas.
A. Tus palabras de aceptación son importantes para mí.
11. B. Me gusta estar juntos cuando hacemos cosas.
A. Me gustan las amables palabras que me dices.
12. E. Me siento entera(o) cuando nos abrazamos.
D. Lo que haces me afecta más de lo que dices.
E.
13. A. Valoro su alabanza e intentó evitar su crítica.
C. Varios regalos baratos significan más para mí que un
gran regalo caro.
14. E. Me siento más cerca de ti cuando me tocas.
B.Me siento cerca cuando estamos hablando o
haciendo algo juntos.
15. A.Me gusta que felicites mis logros.
D. Sé que me amas cuando haces cosas por mí que no
te gusta hacer.
Sume el número total de respuestas aquí: A. ______ Palabras de afirmación
calidad C.______ Recibir regalos D.______ Actos de servicio
físico
22. C.Me siento amada cuando celebras mi cumpleaños con un
regalo.
A. Me siento amada cuando celebramos mi cumpleaños con
palabras significativas (escritas o habladas).
23. D. Me siento amada cuando me ayudas con mis tareas.
C. Sé que estás pensando en mí cuando me das un regalo.
24. C. Te lo agradezco cuando recuerdas días especiales con
un regalo.
B. Te lo agradezco cuando escuchas pacientemente y no
me interrumpes.
25. B. Disfruto de viajes prolongados contigo.
D. Me gusta saber que te preocupas lo suficiente como para
ayudarme con mi tarea diaria.
26. E. Besarme inesperadamente me hace sentir amada.
C. Darme un regalo sin ocasión me hace sentir amada(o).
27. A. Me gusta que me digan que me aprecias.
B. Me gusta que me mires cuando hablamos.
28. C. Tus dones siempre son especiales para mí.
E. Me siento amada cuando me besas.
29. A. Me siento amada cuando me dices cuánto me aprecias.
D. Me siento amada cuando te entusiasma hacer una tarea
que he solicitado.
30. E. Necesito que me abraces todos los días.
A. Necesito tus palabras de afirmación diariamente.
B.______ Tiempo de
E.______ Toque
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Dr. Donny Aprendizaje Social/Emocional El Sanador de Ego (Final)
As a final exercise to test your ability to dig into the feelings of your Inner Child Work and
Deconstructing Beliefs, I have created the following exercise that combines them together in an
effective way. Since the Midterm was “The Ego Killer”, I am going to call this one “The Ego
Healer”, because all the exercises are focused on letting go of stress and building our capacity to
love, which is what all this feelings stuff is all about! Like the Midterm, it is a mind blow, so
please take much self-care both during and after this exercise.
1. Corre a través del ejercicio del bebé interno (auto-calmante). (También puede hacer una
Meditación del Niño Interior.)
2. Usando la Exploración Emocional Vipassana/Cuerpo y el Auto-Amor, Aceptación,
Ejercicio de Validación para correr a través de una serie de creencias que nuestro ego se
une fuertemente (y sus opuestos):

Fuertes creencias de apego al ego Exploración emocional/corporal (acortada)

1. Encuentra ejemplos y déjate ir
2. Ve al punto y sumiérdate.
3. Suéltalo (despejar/no presionar)
1. Saber(consciente)/ no lo sé 4. Tráelo a tu corazón. Empújalo a través de tu cuerpo
2. Ganar (tener, luchar )/perder y empújalo hacia fuera.
5. Haz la creencia opuesta.
3. Correcto (inteligente, debería, bueno)/incorrecto
4. Quiero (necesidad, placer)/no quiero
Amor propio, Aceptación, Validación (acortado)
5. Puede (lo hará, lo debe, lo tiene)/no puede (nunca)
6. Hacer (hacer, trabajar, corregir)/ deshacer (no hacer)
Amor (abrazo total/déjar ir)
7. Cuidado (importante, dramático, dolor)/no te
importa
Entender, (aceptación, respeto)

8. Yo (mío, interior)/ tú (no yo) Encontrar neutral, luego suposiciones / expectativas e

9. Presente/pasado (anhelo, futuro, planificación) intentos de controlar
10. Vida (vida, movimiento)/ Muerte (pérdida, todavía) Miedo (proyectando futuro)

(siéntase libre de añadir cualquier otro opuesto que desee. Lastimado, triste (comparación)
Además, prueba cualquier parte de tu identidad o tus
mecanismos de afrontamiento. Especialmente prueba: Ira, Odio (defensa)
pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e
imágenes)

3. Finalmente, termine con esta serie de Meditación del Amor. Piensa en algo que te gusta (puede
ser una persona/lugar/cosa/actividad/idea, algo que dirías "Sí, de verdad, me encanta eso") y usa
tu imaginación para verte comprometido con lo que te gusta. Déjate sentir realmente, ve a donde
sientes lo contrario y llénalo con la sensación positiva. Luego, el cuerpo lo escanea. Haga esto
para las siguientes palabras:

El éxito (abundancia, prosperidad, riqueza) La felicidad (paz, consuelo, bondad)

La libertad (apertura, espacio, expansión) La alegría (inspiración, sorpresa, emoción,

anticipación)
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(Esta página se ha dejado intencionalmente en blanco para cualquier nota o dibujo o para
cualquier cosa que la necesites)
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