SISTEMA DE EQUIVALENCIAS

CEREALES
VERDURAS
Indispensables para tener una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y fibra, puedes consumirlas
1 porción de cereal aporta 15g de carbohidratos
libremente, son claves para mantenerte saciada y para tu salud intestinal

Amaranto tostado 3 cdas 20 g

Betabel crudo 1/4 taza
Arroz integral 1/3 taza 65 g

Arroz blanco 1/4 taza 50 g

Chayote, chile poblano 1/2 pza
Avena cruda en hojuelas 1/3 taza 23 g

Camote cocido 1/3 taza 60 g

Alcachofas, calabacitas, jitomate, portobello, pimiento 1 pza
Elote amarillo desgranado 1/2 taza 80 g
morrón
Harina de tapioca 2 cdas 17 g

Harina de arroz 2 cdas 20 g

Nopal 2 pzas
Harina de amaranto 2 cdas 20 g

Harina de avena 2 cdas 23 g

Berenjena, cebolla, chícharo, ejotes, jícama, zanahoria 1/2 taza
Palomitas naturales infladas 3 tazas 20 g

Papa cocida 2/3 pza 70 g

Apio, berros, brócoli, champiñón, col, pepino, jitomate 1 taza
Pasta integral cocida 1/2 pza 75 g
cherry, rábano
Tomatillas 2 pzas 56 g

Tortilla Ezekiel 2 pzas 36 g

Acelga, arúgula, coliflor, espinacas, flor de calabaza, 2 tazas
Tortilla de maíz 1 pza 29 g
germen de alfafa, lechuga
Tortilla de maíz y nopal (señor 1 pza 30 g

cactus, susalia, nopalia)

Cebolla cambray, cols de brucelas, palmitos 3 pzas
Galletas de maíz (salmas) 1 paquete 18 g

Totopos susalia 20 pzas 36 g

Tomates verdes 5 pzas
Quinoa cocida 1/3 taza 70 g
Esparrago 6 pzas
Tostadas de arroz inflado 3 pzas 18 g
Leche de avena 1 vaso 200 ml
Leche de arroz 1 vaso 200 ml
Yuca 1/4 pieza 88 g LEGUMINOSAS
1 porción de leguminosas aporta 15g de carbohidratos y
CONTENIDO DE FIBRA ÍNDICE GLUCEMICO son altas en proteina
NOTA: Prefiere los
Alto IG contiene gluten
carbohidratos de bajo o Alto en fibra
Alubias 1/2 taza 90 g
medio índice glucémico,
Moderado en fibra Medio IG Chicharos 1/3 taza 73 g
si consumes los de alto
IG siempre acompáñalos Bajo en fibra Bajo IG Frijoles enteros 1/2 taza 86 g
de grasas o proteína Garbanzo 1/3 taza 78 g
Habas 1/2 taza 85 g
Lentejas 1/2 taza 99 g

 SISTEMA DE EQUIVALENCIAS

PROTEINA ANIMAL GRASAS SALUDABLES

Indispensables para buenos niveles de estrógeno y progesterona
Las porciones se miden cocidas

Aceitunas 5 pzas 25 g
Huevo 1 pza 50 g
Aguacate 1/4 pza 50 g Ajonjolí 4 cditas 10 g
Clara de huevo 2 claras 60 g
Hummus 2 cdas 30 g Almendras 10 pzas 12 g
Sardinas en aceite de oliva 3 pzas 36 g
Jitomate deshidratado 2 pzas 20 g Almendras fileteadas 1 cda 12 g
Camaron cocido 5 pzas 30 g
Mayonesa 1 cdita 5g Harina de almendras 2 cdas 11 g
Ostiones 9 pzas 75 g
Coco fresco 1/4 taza 12 g Cacao nibs 2 cdas 12 g
Pulpo 25 g
Coco deshidratado sin azúcar 2 cdas 6g Cacao en polvo 1 cda 22 g
Sirlon 25 g
Queso de cabra 3 cdas 20 g Chía 7 cdas 49 g
Rib eye 25 g
Pesto 1 cda 8g Linaza 4 cdas 28 g

Mantequilla de almendras 2 cditas 11 g

Aguayón de res, arrachera, atún en Prefiere los aceites altos en punto de humo para cocinar y
Nuez 3 pzas 9g
medallón, atún en agua sin soya, carne los bajos para aderezos o vinagretas
Nuez de la india sin sal 7 pzas 12 g
molida de pavo o res, cecina, 30 g
Aceite de aguacate 1 cdita 5g Pepitas de calabaza 1 cda 12 g
chambarete, falda de res, filete de res,
Aceite de coco 1 cdita 5g Pistaches 18 pzas 13 g
pechuga de pollo, salmón, trucha
Aceite de olivo extra virgen 1 cdita 5g Semillas de girasol 2 cdas 12 g

Ghee 1 cdita 5g Tajini 1 cda 11 g

Filete de pescado, lomo de cerdo 40 g
Leche de almendras 1 taza

El punto de humo es la temperatura a la que el aceite empieza a Leche de coco 1 taza
Proteina vegana Falcón 1 scoop descomponerse

FRUTAS
Evita las frutas maduras y en jugos porque aumenta su IG

Mamey, piña, plátano macho, plátano tabasco, mango, 1/2 taza

pera, chicozapote Ciruela, guayaba 3 pzas
NOTA: Si no ves algún alimento

no dudes en preguntarme, pero

Blueberry, frambuesa, guanabana, melón, papaya, 1 taza Chabacano, limón 4 pzas
lo más seguro es que no está
sandia, uva, zarzamora

porque no lo recomiendo para

Lichi 12 pzas
mejorar tu balance hormonal
Kiwi, manzana, naranja, toronja 1 pza Fresas 17 pzas

Cereza 20 pzas
Dátil, durazno, mandarina, pitahaya, tuna 2 pzas