Equivalencia a 1 porción
ALIMENTOS Medida Aporte de
Gramos
Práctica almidone
s
Lácteos 240 cc / 4 cdas / 180 cc
Leche líquida / en polvo / yogurt
griego sin azúcar
Almidonados: chayota,
zanahoria, remolacha, vainitas,
calabacín
No almidonados: acelga,
alcachofa, alcaparras, célery,
berenjena, berro, brócoli,
brusellas, cebolla, cebollín,
hongos, coliflor, espárragos,
espinaca, lechuga, palmitos,
pepino, pimentón, ajoporro,
rábano, tomate, guisantes
Crudos 1-2 tazas - Cocidos
1/2 taza
Vegetales
Nopales cocidos 150 g
Para preparaciones: Auyama
horneada 40 g
1 unidad
Manzana - Pera pequeña 120 g
1/2 unidad
Cambur guineo / manzano / 1 unidad 90 g
2
unidades
Higos frescos medianas 75 - 80 g
1 1/2
Kiwi unidad 100 g
Melón rosado 2 tazas 300 g
1 unidad
Mango pequeña 150 g
1 taza en
Lechosa cubos 150 g
1 rueda
Piña gruesa 100 g
2
unidades/
8
Ciruela importada/de huesito unidades 150 g /100 g
1 unidad
Frutas
Mandarina mediana 200 g
Toronja 1/2 unidad 180 g
2 tazas en
Patilla cubos 300 g
1 unidad
Durazno mediana 70 g
Frambuesas 1 taza 130 g
Fresas 1 taza 180 g
Mora 1 taza 90 g
Pasitas 2 cdtas /
Mamón 1 taza 90 g
Açai jugo / 42 15 g
/ 29 g 15 g
Açai pulpa y cáscara de acaí,
liofilizado(congelado-secado), en
polvo
EJEMPLOS
MARCAS DE
PAN DE Amazon: DeLand Bakery, Katz. Colombia: FitGarten
AVENA
EJEMPLOS
MARCAS DE
PAN DE
TRIGO
SARRACENO Amazon: BUK (Gluten free bread)
O
BUCKWHEA
T
Pan orgánico de AVENA 1 reb 28 g 15 g
Pan orgánico de ARROZ (Food
for life) 1 reb 43 g 19 g
1/2 reb 28,5 g 12 g
Pan orgánico de TRIGO
SARRACENO O BUCKWHEAT
Galletas Salmas 1 und. 6g 5g
Plátano 1/4 unid 50 g
Apio, batata, ñame, ocumo / papa 1 unid peq 80 g / 100 g
1 trozo
Yuca pequeña 60 g
Melluco / Olluco 1 trozo 130 g
Puré de papas 1/2 taza 100 g
Puré de batatas 1/2 taza 80 g
3 cdas / 2
Avena / Harina de avena cdas 16 g
Maíz en grano / mazorca 1/2 unidad 100 g
1 unidad
peq / 2
Arepa de maíz / Harina de maíz cdas 40 g / 25 g
Arroz 1/2 taza 80 g
Arroz Inflado / 17 g
Galletas de Arroz 2 unid 20 g
Pasta al dente 1/2 taza 70 g
Tallarines / 20 g
Almidone 8 reb peq
s (Casabito
Casabe s) 25 g
Cotufas sin grasa 3 tazas 25 g
Hojuelas de Maíz 3/4 taza 25-30 g
Tortilla de Maíz 1 unidad 28 g
Cereal de Quinoa / Copos de
Quinoa / 27 g 15 g
Quinoa Pop / Inflada 1 taza 25 g 15 g
Quinoa 1/3 taza 70 g 15 g
Pasta a base de Quinoa / 16 g 15 g
Pasta a base de arroz y
legumbres / 25 g 15 g
Pasta a base de sólo Arroz 1/4 taza 60 g 15 g
Pasta de Trigo Sarraceno / 21 g 15 g
Guisantes 1/2 taza 120 g 15 g
Garbanzos 1/2 taza 100 g 15 g
Hummus de garbanzos 1/2 taza 75 g 15 g
Habas 1/2 taza 75 g 15 g
Lentejas / Lentejas Germinadas 1/2 taza 166 g / 88 g 15 g
Frijoles 1/2 taza 107 g 15 g
Arvejas 1/2 taza 107 g 15 g
Caraotas 1/2 taza 125 g 15 g
Chochos (Ecuador / Perú) / 150 g 15 g
Yogurt de coco s/a 1 taza 240 cc 15 g
Castaña Sativa 38 unid 38 g
15 g
Yogurt de tofu / 95 g
15 g
Yogurt de Soja / 150 g
1g
Tofu crudo / 90 g
1,7 g
Tofu frito / 40 g 4g
Queso Tofu o Cuajada de Soja / 55 g
4g
Leche de Soja 1 taza 240 cc
8g
Fideos de Soja / 20 g
/
Productos
de Soja
Productos
de Soja
Concentrado de proteina de Soja / 55 g
4g
Hamburguesa a base de Soja
3 oz 85 g
(Magra)
7,5 g
Carne de Soja Texturizada / 30 g
4.5 g
Tempeh 1/4 taza 38 g 3,5 g
Edamames 1/2 taza /
7,5 g
Seitán 100 g 3.5
Pollo, carne, pescado pequeño
de mar (parguito, coro coro,
sardinitas, perlitas) pavo,
2 cdas 30 g
cochino, tocino, conejo, jamon,
mariscos, gallina, pato, costilla de
res, cordero
Proteínas
1 reb
Queso y jamón gruesa / 2 30 g
reb finas
Queso Fresco batido 100 g
Huevos de Codorniz 3 unid
Huevo de gallina entero / claras 1 unid / 2
50 g
de huevo de gallina unid
Proteína en polvo aislada 1 scoop 30 g
/
Aguacate 1/8 unid 30 g
Aceite de coco, aceite de oliva,
aceite de girasol, aceite de
1 cdita 5 cc
ajonjolí, aceite de almendra,
aceite de linaza
Mantequilla Clarificada, chía,
1 cdita 5g
linaza
10 uni - 7
Aceitunas verdes / negras 30 g
unid
Tocineta 3 unid 30 g
Cacao en polvo sin azúcar 1 cdta 5g
Chocolate 70% cacao sin leche - 2
16 g
sin azúcar cuadritos
Grasa
Coco rallado 2 cucharadas
Pulpa de coco 20 g
1
Semillas de auyama/girasol 30 g
cucharada
Almendras / Merey - marañón - 6
6g
cashew - anacardos unidades
7-8
Avellanas 8g
unidades
10
Maní en concha 6g
unidades
Nuez lisa 2 unidades
Mantequilla de almendras / maní
1 cda 10 g 7g
ORGÁNICA S/A
1
Mayonesa casera sin azúcar 15 g
cucharada
Agua de Coco 240 cc 8,9 g 1,7 g
Bebidas Leche de Coco comercial 240 cc 5g 1,5 g
Leche de Avena 130 cc / 15 g
Leche de Arroz 150 cc 15 g /
Leyenda
S/A Sin Azúcar
Aporte de Aporte de
proteínas grasas
S/L Sin Leche
GF Gluten Free
4,2 g 2g
2g 9g
: FitGarten
2g 2,5 g
2,5 g 2,5 g
1g
3,5 g
4g
3g
1g
Ejemplo: RighRice (Amazon)
5g
0,5 g
2,1-2,73 g
6g
10 g
4g
6g
12 g / 6g
8g
8g
10 g
24 g
1g 3g
1,5 g 2g
3,3 g 1,7 g
7g 4g
7,3 g 4,3 g
7g 8g
7g 4,5 g
7g 5g
15 g /
7g 4,5 g
14 g /
15.6 g 1g
7g 4g
7g /
24 g 1.5 121
25 g
0,5 g
5g
1,62 g 3g
3.7 g
