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    El documento describe un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, enfocándose cada día en un grupo muscular específico como piernas, pecho y brazos, espalda y hombros. Incluye ejercicios, número de series y repeticiones para cada día con el objetivo de fortalecer y desarrollar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

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    Lunes: pierna

    1. Press de pierna
    o Set: 4. Rep: 10 – 8 – 8 – 6.
    2. Extencion de pierna en maquina
    o Set: 3. Rep: 10 – 8 – 6
    3. Sentadillas Hack
    o Set: 4. Rep: 12 – 9 – 9 – 11
    4. Cuerl Femoral tumbado en maquina
    o Set 3. Rep. 10
    Martes : pecho y brazo
    1. Press de banca
    a. Set 3. Rep. 12 – 9 – 8.
    2. Press frances en polea
    a. Set 3. Rep. 10.
    3. Fondos
    a. Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    4. Curl con mancuerna
    a. Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    5. Extencion Triceps
    a. Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    Miercoles: pierna
    5. Desplante
    o Set 3. Rep. 12 – 9 – 8.
    6. Gemelos sentado en maquina
    o Set 3. Rep. 10.
    7. Sentadilla con barra
    o Set 3. Rep 10.
    8. Peso muerto
    o Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    Jueves : espalda y hombro
    1. Polea al pecho
    a. Set 3. Rep. 12 – 9 – 8.
    2. Remo polea baja
    a. Set 3. Rep. 12 – 9 – 8.
    3. Remo con mancuerna
    a. Set 3. Rep. 10.
    4. Elevacion frontal con mancuerca
    a. Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    5. Elevacion lateral sentado
    a. Set 3. Rep 10 – 8 – 6
    Viernes: pierna
    9. Hip thrust
    o Set 4. Rep 12 – 8 – 6.
    10. Abduccion pierna
    o Set 4. Rep 12 – 8 – 6.
    11. Sentadilla bulgara
    o Set 4. Rep 12 – 8 – 6.
    12. patada de cable
    o Set 4. Rep 12 – 8 – 6.

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