Plan de Alimentación

Melanie Beteta
 Recomendaciones
Eliminar hábitos de comida rápida

Eliminar el consumo de gaseosas

No consumir bebidas alcohólicas

Mantener una hidratación adecuada

No consumir jugos de frutas envasados, té frío o alimentos altos en azúcares (dulces, pasteles, chocolates, entre otros)

Cereales recomendados: Cheerios, Corn Flakes de Kellogg’s, Rice Krispies, Fitness, Oat Meal, Honey Bunches of Oats

Yogurt recomendados: Yes light, yoplait light, In Line light (Dos Pinos), Glad Natural, Parma, Activia con Splenda, Oikos natural, yogurt natural Member Selection

No omitir los tiempos de comida asignados

Comer a horarios regulares

No utilizar grasas para cocinar (a menos que se le indique) utilizar aceite en spray de oliva o canola. utilizar técnicas de asado, horneado o al vapor para las preparaciones

Utilice especias naturales: ajo, cebolla, albahaca, orégano, pimienta, laurel, tomillo, entre otras para condimentar sus preparaciones

No utilice saborín o consomé

Reduce el consumo de sal, utilice sal de mar

Aderezos permitidos: mostaza, jugo de limón, vinagre de manzana orgánico, salsa soya baja en sodio, aceite de oliva (utilizarlos con moderación)

Masticar los alimentos varias veces y comer despacio

Medir y pesar los alimentos cuando estén preparados, no crudos

Hacer ejercicio mínimo 1 hora diaria, ayudará a alcanzar tu objetivo mas rápido
 Horarios Aproximados

Desayuno 7:00am

Refacción AM 10:00am

Almuerzo 1:00pm

Refacción PM 4:00pm

Cena 7:00pm

Los horarios son aproximados

 Día 1
Desayuno
Pan pita mediano + 2 rodajas de jamón de pavo + 1/4 de aguacate + 1/2
taza de espinaca o lechuga

1 rodaja de piña

Refacción AM
1 manzana verde + 1/4 de taza de granola

Almuerzo
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha + 1/2 taza de arroz integral o
blanco + 1 taza de guicoy sazón al vapor u horneado

Refacción PM
1 taza de pepino + limón + pepitoria

Cena
4 onzas de carne molida magra + 1/4 de taza de quínoa + 1 taza de
lechuga o espinaca + tomate cherry + 1/4 de aguacate

Puede consumir café sin azúcar

 Día 2
Desayuno
1/2 taza de berries + 2 cdas de avena

1 tostada sanissimo 3 cdas de queso cottage + 1/4 de aguacate

Refacción AM
1 taza de mango + limón + pepitoria + sal de mar si desea

Almuerzo
6 onzas de pechuga de pollo a la plancha + 1 taza de espárragos + tomate
cherry horneados + 1/4 de taza de papa horneada o al vapor

Refacción PM
1 manzana verde

Cena
2 tazas de espinaca o lechuga + 1/4 de taza de tomate + 1/4 de taza de
frijol + 1 cda de elotitos + 2 onzas de pechuga de pollo a plancha + 2
onzas de queso panela en trocitos + 1/4 de aguacate

Puede consumir café sin azúcar

 Día 3
Desayuno
3 panqueques de Nutri Pankes + 1 banano mediano + 3 cdas de miel 0%
azúcar (en el super las encuentra)

Refacción AM
8 uvas verdes + 1 onza de semillas mixtas sin sal

Almuerzo
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha + Ensalada: 2 tazas de espinaca
o lechuga + 1/4 de camote cocido en trocitos

Refacción PM
1 helado de limón Sombrella Light

Cena
1/4 de plátano + canela (meterlo 3 a 4 minutos al microondas)

4 onzas de pechuga de pavo + 1 taza de zucchini + champiñones

levemente salteados

Puede consumir café sin azúcar

 Día 4
Desayuno
2 rodajas de pan integral + 2 rodajas de jamón de pavo + 1 taza de espinaca
+ tomate + 1/4 de aguacate

Refacción AM
1 banano pequeño congelado + 1 cda de Hershey`s en polvo 100% cacao (lo
encuentra en Pricesmart) si desea no colocar el cacao

Almuerzo
6 onzas de carne molida magra (hornearlas como tortitas) + 1/2 taza de
pasta integral + salsa de tomate hecha en casa + 1 taza de pepino + limón

Refacción PM
1 helado de Limón Sombrella Light

1 onza de semillas mixtas sin sal

Cena
1 taza de sopa de vegetales verdes mixtos hecha en casa + 4 onzas de
queso panela en trocitos + 1/4 de aguacate + 1 paquete de galletas
sanissimo

Puede consumir café sin azúcar

 Día 5
Desayuno
1 rodaja de pan integral + 2 cdas de queso cottage + 1/4 de aguacate

1/4 de taza de frijol cocido hecho en casa

Refacción AM
1 onza de semillas mixtas + 8 uvas verdes

Almuerzo
4 onzas de lomito de cerdo + 1 taza de tomate manzano + 2 onzas de
queso panela + 1/2 taza de papa horneada

Refacción PM
1 paquete de galletas de avena

Cena
4 onzas de pechuga de pollo a la plancha + 1 taza de ejotes al vapor

Puede consumir café sin azúcar