20 de Febrero o del 2024

Nombre: Denisse Huerta

Edad: 26 años
Talla: 1.60 m
Objetivo: pérdida de peso
Peso inicial: 109.9
Cir. De cintura: 105 cm
Cir. De cadera: 139 cm

Menú 1:
Desayuno 7:00 a.m: licuado de manzana con nuez
1 pieza de manzana
1 taza de leche deslactosada baja en grasa
3 piezas de nuez
1 cucharadita de esencia de vainilla
Canela molida al gusto (sin azúcar)

Almuerzo 11:00 a.m: tacos de huevo con espinacas

1 taza de espinacas cocidas
3 piezas de huevo enteras
1 cucharadita de aceite (para el huevo)
3 tortillas de maíz
1/3 de aguacate

Colación matutina 2:30 p.m: mango con yogurt y chía

1 taza de mango picado
½ taza de yogurt natural bajo en grasa sin azúcar
4 cucharadita de chía

Comida 4:30 p.m: filete de pescado con verduras al vapor y arroz

160 gramos de filete de pescado
1 cucharadita de aceite (para el pescado)
½ taza de zanahoria cocida al vapor
½ taza de brócoli cocido al vapor
1 taza de arroz blanco o 4 piezas de tostadas de maíz horneadas
1/3 de aguacate

Colación vespertina 6:00 p.m: fresas con yogurt y almendras

1 taza de fresas rebanadas
½ taza de yogurt natural bajo en grasa sin azúcar
5 piezas de almendras

Cena 8:00 p.m: tacos de pollo con ensalada de nopales a la mexicana

3 tortillas de maíz
90 gramos de pechuga de pollo asada
1 cucharadita de aceite (para el pollo)
 1/3 de aguacate
1 taza de nopales cocidos a la mexicana (con jitomate y cebolla, opcional: picarle 1
pieza de chile serrano)

Menú 2:
Desayuno 7:00 a.m: licuado de plátano con nuez y avena
½ pieza de plátano
1 taza de leche deslactosada baja en grasa
3 piezas de nuez
1 cucharadita de esencia de vainilla
Canela molida al gusto (sin azúcar)

Almuerzo 11:00 a.m: sincronizadas de pechuga de pavo

3 tortillas de maíz
80 gramos de queso Oaxaca bajo en grasa
3 rebanadas de pechuga de pavo (tipo jamón)
1 taza de lechuga finamente picada
1 pieza de jitomate rebanado
1 cachito de cebolla rebanado
1/3 de aguacate
Opcional: 1 cucharadita de mostaza

Colación matutina 2:30 p.m: piña con yogurt y nuez

¾ de taza de piña picada
½ taza de yogurt natural bajo en grasa sin azúcar
3 piezas de nuez

Comida 4:30 p.m: tacos de bistec con ensalada de pepino y jícama

4 tortillas de maíz
120 gramos de bistec de res picado
1 cucharadita de aceite (para el bistec)
1/3 de aguacate
Opcional: cebolla y cilantro picados, para los tacos
½ taza de jícama picada
½ taza de pepino picado
Opcional: limón y Tajín bajo en sodio, para la ensalada de pepino y jícama

Colación vespertina 6:00 p.m: uvas con yogurt y chía

1 taza de uvas
½ taza de yogurt natural bajo en grasa sin azúcar
4 cucharadas de chía

Cena 8:00 p.m: sándwich de pollo con verduras y queso

3 piezas de pan de caja integrales
1/3 de aguacate (machacar y untar en el pan)
60 gramos de pechuga de pollo asada
1 cucharadita de aceite (para el pollo)
 40 gramos de queso panela
1 taza de lechuga finamente picada
1 pieza de jitomate rebanado
1 cachito de cebolla rebanado
Opcional: 1 cucharadita de mostaza

Recomendaciones
● Evitar el consumo de refrescos, o jugos industrializados
● Preferir el consumo de las frutas sólidas
● Preferir las preparaciones asadas
● Evitar el consumo de alimentos fritos, empanizados o capeados
● Evitar hacer ejercicio en ayunas
● Consumir de 5-8 vasos de agua natural al día
● Evitar las bebidas alcohólicas
● Evitar los embutidos (salchichas y jamón)
● Evitar productos enlatados o empaquetados
● Evitar el agua de frutas y preferir agua natural
● Evitar el consumo de mantequilla, manteca, aceite de coco y palma, etc.