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Acondicionamiento fsico previo para

prctica de vley
El da 8 de abril se nos fue asignada la tarea de llevar a cobo el Acondicionamiento
fsico previo para realizar una prctica de Vley.
En el da de la fecha, procederemos a realizar dicho acondicionamiento dividido en 3
partes:
PRIMERA PARTE
En primer lugar realizaremos una leve entrada en calor la cual incluye:
1.
2.

Trote de 1 minuto para calentar en general todos los msculos.


Una serie de 20 abdominales para calentar los msculos del mismo nombre.

SEGUNDA PARTE
Porque es importante estirar?
Las contracciones y acortamientos musculares pueden ser un factor desencadenante de
patologas, como las hernias discales provocadas por un aplastamiento de las estructuras
que se encuentran a su alrededor.
Realizar estiramientos a diario es fundamental, no slo para prevenir posibles lesiones
sino para tratar cualquier tipo de dolencia muscular u articular.
Los estiramientos son elongaciones musculares controladas y mantenidas durante un
determinado lapso de tiempo.
Para la entrada en calor principal utilizaremos una disciplina llamada Zumba la cual es
una docilidad fitness creado por el colombiano Alberto "Beto" Prez", enfocado por una
parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad
al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aerbicas.
La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo
son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetn y el samba. En cada sesin de Zumba,
se pueden llegar a quemar 1500 caloras.
La zumba se puede practicar a cualquier edad y en cualquier momento.

En nuestra entrada en calor haremos uso de los siguientes movimientos acompaados de


msica.
Para glteos, caderas y cudriceps

Sentadillas: (15) Tener las piernas ligeramente separadas (Ancho de los


hombros).Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas
forman aproximadamente un ngulo recto. Doblamos las rodillas en lnea recta
sobre los pies. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrs, de tal forma
que las rodillas no salgan de la posicin de los dedos de los pies.
Estocadas: (15) Tener las piernas ligeramente separadas, adentrar una pierna la
distancia de 3 pies sin despegar el otro pie del piso. Bajar la rodilla hacia el suelo
(tener cuidado que la rodilla de adelante no pase la punta del pie) asegurarse de
bajar derecho, sin inclinarte ni hacia adelante, ni hacia atrs. Mantener el torso
recto y los abdominales contrados durante todo el ejercicio. Volver a la posicin
inicial y repetir el proceso con la pierna contraria.
Con una rodilla en el suelo y la otra pierna formando un ngulo de 90 grados
tomar con la mano contraria a la pierna que tiene la rodilla en el suelo y tirar de ella
en sentido hacia la cola.
Bceps femorales:
Acostarse sobre una colchoneta (preferentemente) elevar una pierna hacia el
pecho y hacer presin en direccin a este entre 10 y 15 segundos.
Gemelos:
Posicionarse frente a una pared, ambos brazos (desde el codo a la mueca)
apoyados contra esta. Una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada pero
con el pie totalmente apoyado en el suelo haciendo presin.
Brazos:

Subir los brazos, entrelzalos y mantener la postura durante 15-20 segundos.


De esta forma se estiran los trceps, es decir la parte de atrs de los brazos.
Tambin la espalda y los radiales.
Una variante de la anterior postura es girar el tronco hacia un lado, mantener
15 segundos y despus hacia el otro.
En este caso, adems de los brazos se estiran los oblicuos.
Colocarse de pie o sentado, con la espalda recta y la vista al frente. Elevar un
brazo, doblarlo (colocando el antebrazo detrs de la cabeza) y empujarlo hacia
abajo hacia la espalda- con la otra mano. Mantener esta postura durante 15
segundos y cambia de brazo.
Con este ejercicio tambin estiramos el trceps.

Para estirar el hombro colocase con la espalda recta bien de pie o sentada-,
llevar el brazo estirado hacia el otro por delante del pecho. Sujetarlo con el otro
brazo y mantener la postura durante 10-15 segundos. Despus, repetir con el otro
brazo.
Colocarse de pie, piernas abiertas y espalda recta. Estirar el brazo hacia el cielo
y girar el tronco hacia el lado opuesto. Adems de la parte trasera del brazo, estiran
los oblicuos.

TERCERA PARTE
La tercera parte consiste en realizar el acondicionamiento especfico previo para Vley en
cual
constara de 3 ejercicios los cuales detallaremos a continuacin
1.

Saque de abajo:
Si eres diestro, colocar la pierna izquierda adelante y apoyar todo el peso
sobre el pie de atrs. (Si eres zurdo, hacer lo opuesto).
Colocar la pelota en la palma de la mano que NO va a ejecutar el golpe.
Mantener la pelota en frente de ti, un poco ms abajo que la cadera y a
travs del cuerpo, directamente en lnea con la mano que se va a usar
para sacar. (Mantener el codo recto)
Mantener la mano (con la que se efectuara el golpe) abierta, dedos juntos,
palma hacia arriba.
Dejar que la mano de saque caiga desde atrs de la pelota, hasta un poco
ms all de las caderas. (El codo debe permanecer recto y palma hacia
arriba).
A medida que se avanza con el pie opuesto a la mano de saque
(manteniendo todava ambos codos rectos), flexionar las rodillas, bajar un
poco la pelota e inclinar la cabeza hacia l, moviendo la mano de saque
hacia adelante para que se encuentre con la pelota.
No dejar que el pie pase la lnea que delimita la cancha, porque se
considera una falta.
Una vez que se haga contacto con la pelota, extender las piernas hacia
arriba para darle mayor fuerza. Continuar moviendo el brazo hacia arriba
y apuntar la mano de saque en la direccin del blanco deseado.

2.

Saque de arriba o Saque con Potencia de Tenis:


El jugador se sita de cara al terreno de juego y adelanta el pie opuesto al
brazo que sirve. El brazo que efecta el golpe se coloca doblado y
lateralmente. Con el brazo que sostiene el baln se realiza un movimiento de
abajo-arriba, lanzndolo al aire a una altura de un metro. Los hombros
efectan una rotacin sobre su eje a la vez que se estira completamente el

brazo para golpear con la mano el baln. Los dedos de la mano estn
estirados y la mano un poco flexionada pero firme. La pierna se adelanta
despus del golpe, inclinando tambin el tronco.
3.

Bloqueo:

Estirar los brazos, juntar las manos y mantener los dedos en tensin.
Flexionar las piernas y saltar hacia arriba empujando los brazos hacia
delante.