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MESOCICLO DE BALONMANO

POR:
MARIANA CHAVERRA BLANDON
JESSICA GARCIA JARAMILLO

PROFESOR:
LUIS DAVILA

MATERIA:
EDUCACION FISICA

GRADO:
10B





COLEGIO AGUSTINIANO DE MEDELLIN
MEDELLIN
2014

INTRODUCCION
A continuacin se mostrara la planificacin de ocho sesiones de entrenamiento de
un equipo de balonmano, exponiendo los factores que hay que tener en cuenta
tales como tipo de entrenamiento, objetivo, todo esto para mejorar el rendimiento
del deportista, teniendo en cuenta la cantidad y duracin de los periodos de
entrenamiento que se llevan a cabo durante una sesin.





















RESEA HISTORICA
El balonmano o handball (ambos trminos, incluido el calco, procedentes del
alemn handball) es un deporte de pelota en el que se enfrentan dos equipos.
Cada equipo se compone de 7 jugadores (6 jugadores y 1 portero), pudiendo el
equipo contar con otros 7 jugadores reservas que pueden intercambiarse en
cualquier momento con sus compaeros. Se juega en un campo rectangular, con
una portera a cada lado del campo y el objetivo del juego es desplazar una pelota
a travs del campo valindose fundamentalmente de las manos para intentar
introducirla dentro de la meta contraria, accin que se denomina gol. El equipo que
marque ms goles al concluir el partido, que consta de dos partes de 30 minutos,
es el que resulta ganador, pudiendo darse tambin el empate.

Han sido numerosos los juegos que han utilizado las manos a lo largo de la
historia. No obstante, el balonmano moderno es relativamente reciente, pues sus
primeras reglamentaciones se remontan a los ltimos aos del siglo XIX y la
estandarizacin definitiva de las mismas no lleg hasta 1926, ao en que se
uniformizaron las reglas para el juego entre equipos de once jugadores y al aire
libre.1 Dicha modalidad, lleg a participar en los Juegos Olmpicos de Berln 1936,
pero con el paso de los aos, el balonmano comenz a practicarse en pista
cubierta, lo que hizo que el nmero de jugadores se redujera a siete. Pese a que
durante un tiempo convivi el balonmano a 11 y a 7, solo este ltimo pervivi,
debutando como deporte olmpico en los Juegos Olmpicos de Mnich 1972.
La Historia del Balonmano dice que del origen actual del juego, existen versiones
diferentes. Entre ellas se nos dice que en el ao 1892 se practicaba en
Checoslovaquia y los Balcanes, un juego de pelota denominado Ceska-Hatzena,
inventado por J. Klenker. Aos ms tarde, en 1905, W. Woras lo introdujo con
poco xito en la sociedad gimnstica de la poca.







OBJETIVO GENERAL:
Mejorar el estado fsico, resistencia y el rendimiento deportivo con ayuda de
cada sesin del mesociclo, para as obtener con esfuerzo, constancia y
disciplina un mejor resultado en el deporte, en este caso el balonmano.
OBJETIVO ESPECIFICO:
Mejorar las capacidades tanto fsicas como fisiolgicas para obtener un
mejor resultado en el balonmano.

Reconocer en qu momento se necesita ms compromiso, disciplina y
responsabilidad para as mejorar, teniendo en cuenta que no debemos
excedernos en las actividades.

Con la ayuda de estos ejercicios poder mejorar la parte inferior de las
piernas, los glteos etc.

















Sesin 1:
Calentamiento:
Se comenzara con un trote de 5km constante por 10 minutos alrededor de una
cancha. Y en segunda parte en grupo hacer pases con el baln.
Parte principal:
Primer ejercicio:
Los jugadores formarn 3 filas, sobre 7 metros en 10 minutos
-Las 3 filas lanzan a las manos del portero.
-Las 3 filas tiran con bote a los pies del portero. El portero deber abrir las piernas
antes de recibir el lanzamiento.
- Las filas lanzan al corto abajo, en el centro se lanza a las manos del portero.
-Las filas lanzan al corto arriba, en el centro a los pies del portero.
- Las filas lanzan al largo libre, en el centro lanzamiento libre arriba.

Segundo ejercicio:
Para el primer ejercicio que vamos a plantear, necesitamos una colchoneta.
La mecnica del ejercicio ser la siguiente: todos los jugadores sern pasadores,
atacantes y defensores. Por ejemplo, primero me coloco en la fila de pasadores y
paso a un compaero, luego en la fila de atacantes y realizar el ejercicio (mi
baln lo recoger el compaero que me ha defendido) y por ltimo, defender a un
compaero atacante y recoger su baln. En el caso de que los jugadores
ralenticen el ejercicio, podemos aplicar un pequeo castigo (flexiones,
abdominales, etc.).
Tercer ejercicio:
Lanzamiento de un baln de 3kg contra la pared desde tumbado supino.
Salto desde una altura, dejarse caer del plinto y saltar desde el suelo.


Recuperacin:
Estiramientos para cada parte del cuerpo dirigidos ya sea por los mismos
jugadores o por el entrenador.


Segunda sesin:
Calentamiento:
Primero Hacer 50 sentadillas en 5 minutos, hacer 100 abdominales en 10
minutos dependiendo del ritmo de la persona, estirar brazos, manos y pies
Parte principal:
Primer ejercicio:
En grupos de 2 parejas ms 10 balones. Realizar a mxima velocidad 10
abdominales en 12 segundos compitiendo por parejas. Seguidamente
lanzar un baln a portera. Competicin a ver quin termina antes. Trabajo
alternativo.
Segundo ejercicio:

Lanzamiento de baln medicinal 3 kg se trabaja con dos manos por encima
de la cabeza, dando un paso y lanzando el baln contra el suelo (igual con
salto).
Lanzamiento de baln medicinal en 2.5 kg se trabaja con dos manos por
encima de la cabeza, dando un paso, giro de brazos y lanzar el baln con el
sueo.
Tercer ejercicio:
Sentadilla modificada: Flexin solo hasta 180c 135c. Paseos espaciales,
dar un paso al frente, juntar los pies y flexin y salto vertical.

Recuperacin:
Sentarse con una pierna extendida y la otra doblada, tocando con la planta
del pie la zona interior del muslo, flexionar la cadera hacia adelante, sin
doblar la cabeza y manteniendo vertical el pie estirado y los cudriceps
relajados.
Sentarse con los pies cmodamente separados. Mantener los cudriceps
relajados y los pies sealando hacia arriba, inclinarse hacia delante a la
altura de las caderas, colocando las manos por delante para equilibrarse.

Tercera sesin:

Calentamiento:
Un trote de 10km por 20 minutos, luego, trabajar con mancuernas para los
brazos con repeticiones de 5 sesiones de 20 repeticiones en 25 minutos, y
luego hacer los estiramientos bsicos.

Parte principal:

Primer ejercicio:
Un jugador con 5 balones ms un baln de 5 kg. Realizo 5 saltos desde
canclillas a extender brazos en alto y seguidamente 5 lanzamientos en salto
con cada desde el pivote esto realizarlo en 10 minutos.

Segundo ejercicio:
Cuatro grupos de 3 jugadores ms balones de 5 kg. Cuatro bancas ms 16
balones distribuidos en 4 grupos. Jugador sentado a caballo en el banco.
Salto con baln 5 kg a ponerse de pie sobre el banco y volver a sentarse,
elevando el baln del abdomen hacia la cabeza. Repetir la accin 10 veces.
Seguidamente correr por un baln y lanzar a portera tras realizar los
obstculos.

Recuperacin:
Colocarse a cuatro atas sobre manos y rodillas. Los dedos pulgares deben
sealar hacia afuera y los dems hacia las rodillas. Mantener las palmas
planas, mientras tiramos un poco hacia atrs para estirar las partes
frontales de los antebrazos.

Con las piernas dobladas bajo el cuerpo tirar hacia atrs con el brazo
estirado, mientras presionamos hacia abajo suavemente las palmas de
abajo, Mover las caderas para aumentar o reducir el estiramiento.


Cuarta sesin:
Calentamiento:
Hacer 30 lagartijas en 25 minutos, un trote alrededor de la cancha de 10
km en 22 minutos, hacer los estiramientos respectivos dirigidos por el
entrenador.

Parte principal:
Primer ejercicio:
6 jugadores, un baln de 1 kg y otro de 3 kg. Recibir y pasar cambiando de
fila, varias trayectorias, variar los ritmos de ejecucin y variar los ritmos de
cambio de fila.
Segundo ejercicio:
Sentado en el suelo por parejas. Un baln de 3 kg ms un baln de
balonmano. Pasar y recibir de todas las maneras posibles. Cada 10 pases
con baln pesado, otros 1 con el ligero, de rodillas, de pie y en movimiento
con pasos especficos.
Tercer ejercicio:
Dos jugadores y un baln. Uno sujeta por la cintura al compaero, el cual
intenta correr botando el baln, ayuda el jugador colindante. Dos jugadores
colaborar en ataque con ritmo lento. Pocas repeticiones poco tiempo, variar
los desplazamientos.
Recuperacin:
Realizar movimientos de rotacin de tobillo en uno y otro sentido,
apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Sentarse con la pierna doblada y el taln tocando el glteo. La pierna
izquierda flexionada y la planta del pie toca la parte interior del muslo
derecho. El pie debe extenderse hacia atrs con el tobillo flexionado.
Inclinarse hacia atrs hasta sentir un estiramiento en los cudriceps. No
permitir que la rodilla se eleve.

Quinta sesin:
Calentamiento:
Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros,
el tronco en relacin a las piernas doblado a 90 grados, los brazos
extendidos a los lados, realizamos un extenso movimiento hacia la
izquierda y derecha y miramos la mano que lleva hacia arriba. Repetir esto
15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.
Parte principal
Primer ejercicio:
Dos jugadores ms un baln de 3 kg. Uno colabora el otro trabaja. Se lanza el
baln parablico, el receptor salta, adapta y pasa desde el aire. Evitar la pausa.
Trabajo por tiempo o por repeticiones. Se puede realzar en dos filas, dando
continuidad al pase.
Segundo ejercicio:
Salto de longitud de parado: semiflexionadas, balanceo de brazos y flexin de
piernas, saltar hacia delante tan lejos como sea posible.
Tercer ejercicio:
Salto de longitud a pies juntos lateral a la cada: piernas semiflexionadas, realizar
salto de longitud y al caer sobre los dos pies realiza un salto lateral durante 3m.
Recuperacin:
Colocar los pies unidos con una mano, con el codo en la parte inferior de la
pierna para estabilizarla y mantener hacia abajo, con la otra mano en la
parte interior de la pierna (no sobra la rodilla) la empujamos hacia abajo
para logara el estiramiento.
Colocarse en canclillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Colocar los codos en la parte interior de los muslos, tirando hacia fuera al
mismo tiempo doblarlas hacia delante por las caderas.




Sexta seccin:
Calentamiento:
Los pies en la anchura de los hombros, las piernas rectas por las rodillas
mientras realizamos el ejercicio. Contamos el ejercicio de inclinacin de 1
hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el
cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las
rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Parte principal:
Primer ejercicio:
Triple salto de parado con obstculos: salir con los pies, caer sobre uno
solo; volver a saltar para caer sobre el otro pie; saltar con este sobre el
obstculo (3-6m) Y caer con los dos pies.
Segundo ejercicio:
Salto polimtrico y recepcin: altura 30-106cm. Caer al suelo y al saltar
recibir un baln de un compaero.
Tercer ejercicio:
Pull- over modificado: se realiza de pies, con un pie adelantado se adelanta
el otro pie y se realiza la extensin de brazos. No realizarlo con ms de
20.25 kg.
Recuperacin:
Colocarse en cuclillas con las plantas de los pies apoyando en el suelo e
inclinar el cuerpo hacia delante por la zona de las caderas.
Poner los dedos del pie casi paralelos a la rodilla de la otra pierna, permitir
que el taln de la pierna flexionada se levante un poco. Tirar de l hacia
abajo mientras empujamos adelante el muslo con el pecho y el hombro. No
poner plano el taln.




Sptima sesin:
Calentamiento:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar, llevamos a cabo un extenso
movimiento de caderas, el ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10
veces a la derecha.
Parte principal:
Primer ejercicio:
Salto desde una altura, dejase caer al plinto y saltar desde el suelo.

Desplazamientos en 8 defensivos.

Segundo ejercicio:
Lanzamiento de baln medicinal a dos manos.
Entre parejas realizar ejercicios de lanzamientos
Tercer ejercicio:
En equipos de 4, realizar pases.
Recuperacin:
Colocarse de pie a escasa distancia de un apoyo, colocar los antebrazos en
el, descansando la cabeza sobre las manos. Echar hacia atrs una pierna y
llevar la cadera hacia adelante sin elevar el taln.

Colocar ambas manos, separadas por la anchura de los hombros, sobre
una valla, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las
rodillas ligeramente flexionadas.


Octava sesin:
Calentamiento:
Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo: 30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.

Parte principal:
Primer ejercicio:
En grupos hacer pases y lanzamientos con la pelota, 10 sesiones de 20 por
un tiempo de 50 minutos
Segundo ejercicio:
Divisin de jugadores en dos equipos, en un partido amistoso de 60
minutos, donde se evalu las condiciones fsicas.
Tercer ejercicio:
Hacer trabajo con mancuernas 5 sesiones de 10 minutos, un trote a la
cancha de 5 km en 10 minutos y luego realizar un partido haciendo la
cantidad mayor de pases posibles.
Recuperacin:
Comenzamos con entrelazar los dedos y estirar los brazos por encima de la
cabeza y un poco hacia atrs, entrelazar los dedos por detrs del cuerpo y estirar
los brazos hacia arriba, girar la cabeza manteniendo la espalda erguida.

Conclusiones:
Concientizarnos de que para ser un buen deportista hay que tener
constancia y disciplina, para as podernos destacar en el deporte que
escojamos.

Tener en cuenta que cada entrenamiento est dividido por sesiones ya que
se dividen las cargas que cada ejercicio tiene para que el deportista no
sufra ningn dao fsico como emocional

Realizar los ejercicios en sesiones nos ayuda a mirar que debemos mejorar
o perfeccionar para mejorar nuestras capacidades fsicas.

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