ESPALDA

1.Dorsales en polea

con agarre de "remo" 12X3

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2. Remo con barra en polea alta

(hacer una línea / con los brazo

Y bajar hasta las piernas) 2x20

3. Remo con mancuerna en banco
(hacer movimiento con el

codo no con el brazo!!) 3x15

4.Espalda con mancuernas en banco / 3x16

TRAPECIO:
(agarrar barra pesada y subir hombros)

REMO CON BARRA:

HOMBROS

1.Elevaciones Laterales 3x15

2.Press de Hombro 3x12

3. Elevacion Frontal alternada 2x10

4.Remo a la cara(cuerpo inclinado

con barra w pero puede ser recta o soga) 3x15

BICEPS
1. Zottman Curls
(subir con codos hacia adentro y bajo con codos hacia afuera)

3x8
2.Curl con polea baja

3x15
3.Curl de arrastre

4x8
4. Curl de Araña

4x8
5. Curl Inclinado Con Mncuernas

3x15
TRICEPS
1.Extensión con soga en polea alta

3x20
2.Extension con mancuerna

3x12

3.Press Banca

4x8
3. Triceps de Patada

3x16
PIERNAS y GLUTEOS:
1.Cuadricera: 4x12 (50kg)

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2. Femorales: 4x10 (40kg)

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3. Gemelos

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4. Sentadilla en Smith
5. Elevacion de caderas

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6. Sumo squats: hacer hasta no dar mas

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7. Extensiones de cadera en polea baja

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8. Peso Muerto