Como adquirir nutrientes y vitaminas en la dieta alimenticia

Nutrientes y alimentación equilibrada

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos, que son indispensables
para la vida del organismo.

Los alimentos nos aportan diferentes tipos de nutrientes:

 los hidratos de carbono o glúcidos
 las proteínas
 las grasas o lípidos
 las vitaminas
 los minerales
 el agua
 la fibra

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su

función principal en el organismo es  producir energía y actuar de reserva
energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

 Simples, entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo

contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
 Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, las  patatas y las
legumbres).
¿Qué son las proteínas?

Están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza

principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de
origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Se considera que las proteínas animales tienen más calidad que las vegetales
puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y
proporciones requeridas por el hombre. La proteína de origen animal, es por tanto,
de alto valor biológico (PAVB). La proteína de origen vegetal se puede
diferenciar entre las de mediano valor biológico(PMVB) y las de bajo valor
biológico (PBVB). 

Proteínas de AVB Proteínas de MVB Proteínas de BVB

Carne
Pescado Legumbres Verduras  
Huevo Cereales Hortalizas y Tubérculos
Leche y derivados Frutos secos Frutas

Clasificación de las proteínas

¿Qué son las grasas o lípidos?

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el

transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de
membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como
animales.

Se clasifican en:

 Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de

origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros.
También en pastelería, bollería  y comidas precocinadas elaboradas con
grasas de coco y de palma.
 Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de
semillas y en los frutos secos.

¿El agua es un nutriente?

El agua es el principal componente de nuestro organismo. El cuerpo humano
tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Alrededor del
60 % de este agua se encuentra en el interior de las células y el resto es la que
circula en la sangre y baña los tejidos.
En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar
vivos, transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de nuestro
cuerpo los productos de deshecho del metabolismo celular.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el
correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de
eliminación de residuos del metabolismo celular.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono

análogos resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado, con
fermentación completa o parcial en el colon y que promueve efectos beneficiosos
fisiológicos.

Tiene diversas funciones importantes: absorben el agua (hasta 5 veces su peso),

aumentan el volumen de las heces, aceleran el tránsito intestinal, etc..

Alimentación equilibrada y saludable

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades
nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y
nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos

nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los
menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para
lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

 50-55% de hidratos de carbono

 30-35% de lípidos o grasas
 12-15% de proteínas
 Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

Por ello, clasificamos a los alimentos en diferentes grupos, según el nutriente que
se encuentre en mayor proporción. 

Grupo de alimentos Nutrientes principales

 Leche y derivados  Proteínas y calcio

 Carne, pescado y  Proteínas
huevos  Hidratos de carbono y fibra
 Cereales y derivados  Fibra, vitaminas y minerales
 Verduras y hortalizas  Azúcares, vitaminas, minerales  y
 Frutas fibra.
 Aceites y grasas  Lípidos

Contenido de los principales nutrientes en los grupos de

alimentos

Para poder cubrir estas recomendaciones debemos consumir todos los grupos de
alimentos en proporciones determinadas, y para ello, se diseñó la pirámide de
alimentación saludable.
¿Qué es la pirámide alimentaria?

La pirámide alimentaria (Figura 1) permite visualizar de un modo simple y práctico

todos los grupos de alimentos y la frecuencia con la que los debemos consumir
para cubrir los requerimientos nutricionales.
Está dividida en alimentos de consumo diario y en alimentos de consumo
ocasional.
 La base de la pirámide representa fundamentalmente a los alimentos ricos
en hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz, pan, harinas, patatas, etc.), y,
por tanto, son de consumo diario.
 En el 2º escalón se sitúan las verduras y las frutas, que deben consumirse
en gran cantidad. El aceite de oliva debe consumirse a diario por sus
propiedades beneficiosas sobre la salud.
 En el 3º  y 4º los lácteos y alimentos proteicos, respectivamente.
 En el ápice se encuentran los alimentos de consumo ocasional, entre
ellos los embutidos y los dulces (alimentos complementarios).

Por otro lado, se hace hincapié en:

 La práctica de actividad física diaria dentro de las posibilidades

individuales.
 Beber agua abundantemente.
 Las comidas en alta en nutrientes y q vitaminas tiene

Tomar vitaminas es importante por diversos motivos, ya que desepeñan multitud

de funciones importantes para el cuerpo humano, entre ellas la formación de
los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal,
nervioso e incluso influyen en mecanismos relacionados con una correcta
coagulación de la sangre.
Existen muchos tipos de vitaminas, y todas ellas son igualmente importantes para
mantener un buen estado de salud, aunque es más frecuente de lo que
pensamos presentar carencias de algunas de ellas. “Según el estudio
ENIDE (Evaluación Nutricional de la Dieta Española) sobre el consumo y déficit de
vitaminas, l as más deficitarias suelen ser la D, A, E y la B9, también conocida
como ácido fólico”, explica la dietista-nutricionista Isabel Delgado, autora del blog
Nutrición con Xabe.
Las vitaminas más deficitarias suelen ser la D, A, E y B9
Existen dos tipos de vitaminas. Por un lado, “las liposolubles, que se acumulan
en el tejido graso y son la A, D, E y K, y por el otro las hidrosolubles, que se
disuelven en agua”, explica el dietista-nutricionista Óscar Picazo . En el caso de
estas últimas, que no se acumulan, “el organismo utiliza las que necesita y
elimina el exceso, y son la vitamina C y las del grupo B”. Picazo coincide con
Delgado en que “más de un 90% de la población española no ingiere suficiente
ácido fólico o B9, una vitamina presente sobre todo en las verduras de hoja verde
y el hígado de rumiantes”.
También la vitamina D, que se sintetiza sobre todo a partir de los rayos
solares, suele ser crítica, especialmente en determinados momentos del año, por
lo que Delgado insta a la población a “aprovechar que España es uno de los
países de la Unión Europea más soleados en invierno” y ponerse al sol al menos
un rato cada día. “Solo en casos de déficit severo o prolongado, habría que valorar
la suplementación de la vitamina D”, indica la nutricionista.
La carencia de vitaminas tiene que ver con numerosas causas, desde la genética
individual a una dieta desequilibrada. Para garantizar un aporte equilibrado de
vitaminas de todos los grupos, es interesante incorporar a nuestro día a día todos
estos alimentos.
Huevo
Es, junto con los lácteos, una buena fuente de vitamina D, que, sin embargo, no
se sintetizará si no va acompañada de la radiación ultravioleta sobre la piel. Picazo
insiste en que “hay una carencia generalizada de esta vitamina”, y Delgado
anima a incorporar también “pescados azules como el salmón, la caballa o las
sardinas, así como alimentos fortificados”.
Tanto el huevo como el resto de alimentos de origen animal son también buenas
fuentes de vitamina B12, “de la que no se suele tener carencia cuando se sigue
una dieta omnívora, pero que los vegetarianos y veganos tienen que
suplementar”, explica Picazo.

Zanahoria
Es una de las reinas de la vitamina A, de la que encontramos dos tipos. Por un
lado, el retinol, presente en alimentos de origen animal, como carnes o pescados,
y por el otro los betacarotenos, que se encuentran sobre todo en frutas,
verduras y tubérculos, y que dan a los alimentos su color anaranjado. “Es
una vitamina fundamental en numerosos procesos, y garantiza la visión y la buena
salud de la piel”, explica Picazo.
Aguacate
“Es un alimento que no puede faltar en nuestra dieta si queremos lograr una
gran variedad de vitaminas”, explica Delgado, además de ácidos grasos
cardiosaludables. No solo son una buena fuente de vitamina E, uno de los
principales antioxidantes, que hallamos también en frutos secos, aceites vegetales
y semillas, sino que también contienen B9 o ácido fólico, además de
numerosos minerales como potasio, magnesio, calcio y fósforo.

aceite
 dulezidar / Getty
Aceite de oliva
Es, junto con las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, rúcula, col o
perejil) una fuente sensacional de vitamina K, entre otros nutrientes, que
participa, junto con la D, en el metabolismo del calcio. “La vitamina K ayuda a
que el calcio se deposite en los huesos y no se acumule en las arterias en
forma de placas, de manera que tiene una función fundamental en la coagulación
de la sangre”, explica Picazo. El pescado, el hígado, la carne de ternera o los
cereales también contienen esta vitamina, aunque en cantidades moderadas.
Pimiento
Pese a que la naranja es la que se lleva la fama, el pimiento es una muy buena
fuente de vitamina C, además de un alimento versátil que puede comerse tanto
crudo como cocinado, como guarnición o plato principal. La vitamina C es un
poderoso antioxidante, fundamental para mantener la síntesis de colágeno.
Picazo advierte de que, si bien está presente en numerosos alimentos, como los
cítricos, los tomates y algunas frutas como la fresa o el kiwi, “es una vitamina muy
sensible a la temperatura y a la luz, de manera que se pierde con mucha rapidez”.
Cereales
Son buenas fuentes de vitaminas B1, B2 y B3, como también lo son las carnes
y los pescados. Según Picazo, “a diferencia de la B9, estas vitaminas se
encuentran en gran variedad de alimentos, de manera que es raro tener un
desequilibrio si llevamos una dieta variada”. Estas vitaminas del grupo B
garantizan, a grandes rasgos, “que se puedan poner en marcha los mecanismos
de renovación de las células”.
Patata
Es, junto con otros vegetales ricos en almidón, la carne de ave y las vísceras, un
alimento rico en vitamina B6, esencial para el buen funcionamiento de las
enzimas y del sistema inmunitario, así como para el desarrollo cerebral durante
el embarazo y la infancia.
Es alimento rico en vitamina B6, esencial para el buen funcionamiento de las
enzimas y del sistema inmunitario
Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos, siempre en su versión
cruda o tostada, “son alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta si
queremos asegurar un buen aporte de vitaminas”, explica Delgado.
Mientras que avellanas y almendras presentan grandes cantidades de vitamina E,
nueces y pipas de girasol son ricas en vitamina D, y por tanto muy interesantes en
invierno, y los cacahuetes son buenas fuentes de vitamina B3 y ácido fólico,
además de aportar proteínas. La idea es consumirlos moderadamente, ya que
su aporte calórico es alto, aunque son también muy saciantes y desempeñan
un papel fundamental en cualquier dieta equilibrada.
Las diferentes tipos de comidas en fideos y lactantes carnes frutas y
verduras

Se definen con el nombre de pastas alimenticias, todos aquellos productos

obtenidos por desecación de una masa no fermentada elaborada con sémolas,
semolinas o harinas procedente de trigo duro, trigo semiduro o trigo blando o sus
mezclas y agua potable".

En cuanto a la clasificación podemos establecer tres categorías.

- Pastas alimenticias simples: Serán las elaboradas con sémolas, semolinas o

harinas procedentes de trigo duro, semiduro, blando o sus mezclas. Cuando sean
elaboradas exclusivamente con sémola o semolina de trigo duro (Triticum durum)
podrán calificarse como de calidad superior.

- Pastas alimenticias compuestas: Aquellas a las que se ha incorporado en el

proceso de elaboración alguna o varias de las siguientes sustancias alimenticias:
gluten, soja, huevos, leche, hortalizas, verduras y leguminosas, bien naturales,
desecadas o conservadas, jugos y extractos. Podrán incorporarse otras sustancias
alimenticias que, en su momento, sean autorizadas por la Dirección General de
Sanidad.

- Pastas alimenticias rellenas: Se denominan pastas alimenticias rellenas los

preparados constituidos por pastas alimenticias, simples o compuestas, que en
formas diversas contengan en su interior un preparado necesariamente elaborado
con todas o algunas de las siguientes sustancias: carne de animales de abasto,
grasas animales y vegetales, productos de la pesca, pan rallado, verduras,
hortalizas, huevos y agentes aromáticos autorizados. Podrán incorporarse otras
sustancias alimenticias que, en su momento, sean autorizadas por la Dirección
General de Sanidad.

- Pastas alimenticias frescas: Se denominan pastas alimenticias frescas

cualquiera de las elaboradas de acuerdo con lo establecido en los epígrafes
anteriores, pero que no han sufrido proceso de desecación.

2. APORTES NUTRICIONALES

La pasta por ser un alimento elaborado a base de harina de trigo, tiene un elevado
contenido en carbohidratos, 100 g de pasta contienen como máximo 75 g de
hidratos de carbono. Estos carbohidratos proporcionan aproximadamente unas
370 Kcal, lo que representa aproximadamente el 15 % de las necesidades de una
persona que desarrolle una actividad normal con algo de ejercicio físico.

Los hidratos de carbono aportados son de absorción lenta con lo que libera la
energía poco a poco manteniendo por más tiempo la sensación de saciedad.

El aporte de grasas es muy bajo, además no contiene colesterol sino grasas

vegetales y en cantidades muy pequeñas (100 gramos de pasta contienen menos
de 1 gramo de grasa).

El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan

sido enriquecidas. Esto se debe fundamentalmente a que en la elaboración se
utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón),
quedando los minerales en las capas externas del grano. Aún así, la pasta
contiene vitaminas del grupo E y B, que son considerados antioxidantes celulares.

La pasta aporta también un porcentaje aceptable de fibra vegetal, (sobre todo las
pastas integrales), lo que favorece el funcionamiento gastrointestinal y ayuda a
metabolizar el colesterol y los triglicéridos.

La pasta es un alimento básico aunque hay que matizar un par de cosas, la pasta
no es un alimento completo, ya que aporta pocas proteínas y no contiene grasas,
por lo que hay que complementarla con otros alimentos como los huevos, el aceite
de oliva virgen extra, el pescado y la carne.

Otra cosa que hay que matizar es que la pasta integral, aporta más fibra, y más
vitaminas y minerales que la pasta normal.
Tabla 1. Aporte nutricional en 100 g de alimento. (Pasta simple).

  Aportes
Energía (Kcal) 374
Proteínas (g) 15
Grasas (g) 1,1
Hidratos de Carbono (g) 75
Fósforo (mg) 258
Hierro (mg) 3,6
Magnesio (mg) 143
Manganeso (mg) 3,1
Zinc (µg) 73
Sodio (mg) 7
Vitamina B1 (mg) 0,5
Vitamina B2 (mg) 9
Vitamina B3 (mg) 5,1
Vitamina B6 (mg) 0,2
Ácido fólico (µg) 4
Azúcares (g) 2,60
Fibra (g) 5

Ventajas del consumo de pasta

Los alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como la pasta son muy
beneficiosos para la salud:

- La pasta es un producto bajo en grasas y sin colesterol.

- Proporciona energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo.
- Mantiene el nivel de glucemia (cantidad de azúcar en la sangre) y favorece el
correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal.
- Además, los carbohidratos tienen una gran importancia dietética ya que la
calidad especial de su almidón produce un menor aumento de azúcar en la
sangre.
- Permite una digestión fácil y lenta, por lo que resulta un buen aporte energético
para actividades que requieren esfuerzo físico o mental.
- Los carbohidratos también intervienen en el metabolismo del colesterol y de los
triglicéridos.
 

Lactantes
Alrededor de los seis meses, las necesidades de energía y nutrientes del lactante
empiezan a ser superiores a lo que puede aportar la leche materna, por lo que se
hace necesaria la introducción de una alimentación complementaria. A esa edad el
niño también está suficientemente desarrollado para recibir otros alimentos. Si no
se introducen alimentos complementarios alrededor de los seis meses o si son
administrados de forma inadecuada, el crecimiento del niño puede verse afectado.
Los principios rectores de una alimentación complementaria apropiada son:
 Seguir con la lactancia materna a demanda, con tomas frecuentes, hasta
los dos años o más.
 Ofrecer una alimentación que responda a las necesidades del niño (por
ejemplo, darles de comer a los lactantes y ayudar a comer a los niños
mayores; darles de comer lenta y pacientemente, alentándolos a que
coman, pero sin forzarlos; hablarles mientras tanto, y mantener el contacto
visual).
 Mantener una buena higiene y manipular los alimentos adecuadamente.
  Empezar a los seis meses con pequeñas cantidades de alimentos y
aumentarlas gradualmente a medida que el niño va creciendo.
 Aumentar gradualmente la consistencia y variedad de los alimentos.
 Aumentar el número de comidas: dos a tres al día para los lactantes de 6 a
8 meses, y tres a cuatro al día para los de 9 a 23 meses, con uno o dos
refrigerios adicionales si fuera necesario.
 Ofrecer alimentos variados y ricos en nutrientes.
 Utilizar alimentos complementarios enriquecidos o suplementos de
vitaminas y minerales si fuera necesario.
 Durante las enfermedades, aumentar la ingesta de líquidos, incluida la
leche materna, y ofrecerles alimentos blandos y favoritos.

Administración suplementaria de vitamina D al lactante

Se sabe que la vitamina D desempeña un papel importante en el metabolismo
óseo a través de la regulación de la homeostasis del calcio y el fosfato y que
también puede desempeñar un papel importante en la regulación del sistema
inmunitario. La vitamina D se produce en el organismo cuando éste se expone a la
luz solar, pero también está presente en el pescado azul, los huevos y los
productos alimentarios enriquecidos.
Los niños nacen con pocas reservas de vitamina D y dependen de la leche
materna, la luz solar o los suplementos como fuente de vitamina D en los primeros
meses de vida. Como el contenido de vitamina D de la leche materna depende de
las reservas maternas de vitamina D, y dado que a menudo éstas son escasas, y
como la exposición al sol no siempre es posible para los niños que viven en
latitudes más altas o bien por razones culturales o de otro tipo, los lactantes son
particularmente propensos a padecer carencias de vitamina D. La carencia de
vitamina D en los lactantes puede producir malformaciones óseas (raquitismo),
convulsiones y disnea.
Los datos actuales indican que los suplementos de vitamina D pueden resultar
eficaces a la hora de prevenir el raquitismo, sobre todo en los niños que corren un
mayor riesgo de padecerlo debido a su escasa exposición a la luz solar o por ser
de tez oscura. Sin embargo, hacen falta más estudios antes de que se puedan
hacer recomendaciones específicas.
 TIPOS DE CARNE Y SU VITAMINA

Con frecuencia recordamos de la carne su gran contenido de proteínas de buena

calidad y por supuesto, su aporte de hierro, esencial para la correcta oxigenación y
funcionamiento del organismo, pero al momento de hablar de vitaminas, quienes
protagonizan la lista de alimentos son las frutas y verduras.
Las carnes, rojas o blancas, también tienen vitaminas importantes para el cuerpo
que a menudo desconocemos u olvidamos, por eso, recordaremos las vitaminas
ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de éstas, carencias vitamínicas.
En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, ácido fólico, y
principalmente vitamina B12. Ésta última sólo puede obtenerse mediante síntesis
propia del organismo o en algas, de lo contrario, sólo la incorporaremos con las
carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
En las carnes blancas, sobre todo en los pescados, las vitaminas abundan y en
ellos podemos encontrar retinol o vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B en
general.
Si bien el principal nutriente de las carnes son las  proteínas, debemos recordar
que en ellas también hay vitaminas y minerales, y no olvidar cuáles encontramos
en ellas es una gran ayuda para equilibrar nuestra dieta, y prevenir déficit.
Todos los alimentos nos ofrecen algo distinto, por ello, una dieta saludable incluye
variados alimentos en cantidades adecuadas.
Con frecuencia recordamos de la carne su gran contenido de proteínas de buena
calidad y por supuesto, su aporte de hierro, esencial para la correcta oxigenación y
funcionamiento del organismo, pero al momento de hablar de vitaminas, quienes
protagonizan la lista de alimentos son las frutas y verduras.
Las carnes, rojas o blancas, también tienen vitaminas importantes para el cuerpo
que a menudo desconocemos u olvidamos, por eso, recordaremos las vitaminas
ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de éstas, carencias vitamínicas.

Con frecuencia recordamos de la carne su gran contenido de proteínas de buena

calidad y por supuesto, su aporte de hierro, esencial para la correcta oxigenación y
funcionamiento del organismo, pero al momento de hablar de vitaminas, quienes
protagonizan la lista de alimentos son las frutas y verduras.
Las carnes, rojas o blancas, también tienen vitaminas importantes para el cuerpo
que a menudo desconocemos u olvidamos, por eso, recordaremos las vitaminas
ocultas en la carne para prevenir, con ayuda de éstas, carencias vitamínicas.
En carnes rojas podemos encontrar vitamina D, B1, B2, ácido fólico, y
principalmente vitamina B12. Ésta última sólo puede obtenerse mediante síntesis
propia del organismo o en algas, de lo contrario, sólo la incorporaremos con las
carnes, leche, huevo o quesos (alimentos de origen animal).
En las carnes blancas, sobre todo en los pescados, las vitaminas abundan y en
ellos podemos encontrar retinol o vitamina A, vitamina D, vitaminas del grupo B
en general.
Si bien el principal nutriente de las carnes son las  proteínas, debemos recordar
que en ellas también hay vitaminas y minerales, y no olvidar cuáles encontramos
en ellas es una gran ayuda para equilibrar nuestra dieta, y prevenir déficit.
Todos los alimentos nos ofrecen algo distinto, por ello, una dieta saludable incluye
variados alimentos en cantidades adecuadas.
 TIPOS DE FRUTAS Y SU VITAMINA

Una dieta sana y equilibrada es la que aporta al organismo todos sus

requerimientos nutricionales: carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y vitaminas y
minerales. Conseguir todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo no
es difícil, aunque parte de la población acaba utilizando suplementos de vitaminas
y minerales. Pero, en realidad ¿son necesarios? ¿Cuáles son las vitaminas de
mayor riesgo nutricional, asociadas al consumo de frutas y verduras, y cómo se
puede asegurar su ingesta? A continuación se explican cuáles son las principales
fuentes vegetales de vitaminas y cómo lograr el equilibrio dietético con ellas.

Vitamina C
 Imagen: genious2000deLa vitamina C
(ácido ascórbico) es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) con alta
capacidad antioxidante y que está implicada en gran variedad de reacciones
bioquímicas que suceden en el organismo. Se encuentra en alimentos de origen
vegetal. En general, todas las frutas y verduras contienen más o menos cantidad
de vitamina C, aunque es en las frutas ácidas en las que se halla en mayor
cantidad. Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son la grosella, kiwi,
naranja, limón, papaya, fresones y pimiento.
Los requerimientos nutricionales de esta vitamina varían según la edad y el sexo,
pero en general los expertos los sitúan en la dosis mínima para prevenir el
escorbuto (enfermedad debida al déficit de vitamina C, poco usual hoy día, que
cursa con una disminución de la capacidad para sintetizar colágeno, ocasionando
anemia, debilidad y hemorragias. La padecían con frecuencia los marineros que
no podían consumir frutas y verduras frescas durante largos periodos de tiempo.
Una dieta equilibrada y rica en fruta y verdura aseguraría las necesidades de
vitamina C, sin necesidad de utilizar suplementos nutricionales.

Vitamina K
La vitamina K resulta fundamental en la coagulación sanguínea. Es especialmente
abundante en verduras y legumbres. Su déficit es poco frecuente, puesto que
con una dieta equilibrada se cubren las necesidades de esta vitamina.
Vitamina A
Los requerimientos corporales de vitamina A pueden asegurarse mediante la
ingesta dietética de dos sustancias con actividad vitamínica: los retinoides,
presentes en alimentos de origen animal, puesto que se hallan en los tejidos
grasos animales; y los carotenoides, presentes en alimentos de origen vegetal, de
forma específica en los pigmentos coloreados de muchas plantas (sobre todo las
de color verde, rojo, naranja y amarillo). Son fuentes de vitamina A los aceites de
pescados, leche, queso, huevo, tomates, caquis, albaricoque, melón, mango,
melocotón y pimientos. La deficiencia de vitamina A causa alteraciones oculares
que pueden llevar a la ceguera. Además, se trata de una vitamina antioxidante.

Cómo lograr el equilibrio dietético con frutas y verduras

Imagen: redcarpettDesde el punto de vista

nutricional, las frutas y verduras son alimentos imprescindibles para conseguir una
nutrición adecuada y asegurar un óptimo estado de vitaminas en el organismo.
Además, su densidad calórica es baja y son fuente de agua, hidratos de carbono,
minerales y fibra dietética, con un bajo contenido en grasa; esto les confiere un
efecto protector frente a las grandes enfermedades prevalentes de nuestra
sociedad (obesidad, dislipemias, hipertensión, enfermedades cardiovasculares,
cáncer, etc).

Comer más verduras. Es el mantra que repite cualquier nutricionista o

especialista en alimentación saludable, y es cierto que te puede ayudar a
conseguir comer mejor y alcanzar el bienestar que te has propuesto para este
2019. Pero ante la infinidad de propuestas de recetas y nuevos alimentos,
seguramente te has perdido, en alguna ocasión, intentando decidir qué compras,
en el pasillo de la frutería.
¿Hoja verde mejor que puerro? ¿Tomates si no están de temporada? ¿Espinacas
y acelgas nos aportan lo mismo? Aunque todas las verduras contienen
vitaminas, minerales y fibra, algunos tienen unos beneficios especiales. El portal
médico anglosajón Medical News Today ha publicado el ranking de los 15
vegetales más sanos que puedes comer.
1.
Espinacas

Espinacas
 .
Vegetal de hoja verde, es una gran fuente de calcio, vitaminas, hierro y
antioxidantes. Debido a su contenido en calcio y hierro, son muy recomendables
para las dietas sin carne o sin lácteos. Una taza de espinacas crudas contiene
solo 7 calorías. Además, tienen vitamina K, imprescindible para los huesos y para
absorber el calcio.
En ensaladas (crudas), en sándwiches, salteadas, en pesto (sustituyendo la
albahaca) o en batidos o sopas, son una opción de lo más saludable que puedes
encontrar en la verdulería.
2.
Kale

Sí, esa col rizada y verde oscuro que hace un tiempo se convirtió en una moda
más, de las seguidas por los fans de la alimentación saludable. Tiene vitamina A,
C y K y ayuda a controlar el colesterol malo y la hipertensión, según la publicación
anglosajona.
Cruda en ensaladas, al vapor, o en chips, son algunas de las preparaciones
posibles de esta col.
3.
Brócoli
De la misma familia que la coliflor o la kale, las crucíferas son vegetales muy
interesantes para nuestra salud. Una taza de brócoli cortado contiene 55 calorías,
todas las necesidades diarias de vitamina K y dos veces la cantidad de vitamina C
que se aconseja diariamente. En una investigación con animales se comprobó que
el sulforafano que contiene esta col redujo el número y células del cáncer de
pecho y bloqueó el crecimiento del tumor.
4.
Guisantes

Fibra, proteína, vitaminas A, C y K y algunas del grupo B, con muy pocas calorías.
Es lo que aportan los guisantes, esas perlas verdes y dulces que se pueden
incorporar a infinidad de ensaladas y guisos. De hecho, son legumbres y no
verduras, aunque se identifican popularmente como vegetales.
Contienen fibra -buena para el tránsito intestinal- y saponinas, componentes
de los vegetales con propiedades antioxidantes. Prueba los guisantes con una
crema con menta.
5.
Boniato
Además de estar riquísimos con su toque dulce, tienen unas cuantas
propiedades. Potasio, vitamina C, betacaroteno y vitamina A son algunos de
sus principales componentes nutricionales. Son beneficiosos para diabéticos son
bajos en la escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar
a regular el azúcar en la sangre.
6.
Remolacha

Remolacha
 .
Su zumo te puede ayudar a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular.
También son muy buenos para diabéticos, porque contienen un antioxidante
llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para los problemas nerviosos
relacionados con la diabetes, o la llamada neuropatía diabética.
7.
Zanahorias
Vitamina A para la visión y muchos nutrientes. En zumo, en ensalada, asadas o
en guisos, además de en palitos para acompañar el hummus, son un buen
tentempié.
8.
Vegetales fermentados
Fermentados o encurtidos, los vegetales aportan sus nutrientes naturales pero
además una buena dosis de probióticos para mejorar tu salud intestinal. Repollo,
pepinos, zanahoria, coliflor… Todo se puede fermentar. Aquí te explicamos
cómo.
9.
Tomates
Vitamina C, potasio y pocas calorías, licopeno (antioxidante) y betacaroteno. Son
algunos de los nutrientes que hacen de los tomates un vegetal -fruta en realidad-
muy valioso.
Un estudio sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad informa que
las personas que consumen una gran cantidad de estas sustancias en la dieta
tienen un riesgo 25 por ciento menor de degeneración macular relacionada con la
edad.

Ajo

Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado muchos

estudios por sus grandes propiedades.
11.
Cebolla
Manganeso, vitamina C y vitamina B-6, son los principales nutrientes de la
cebolla. Sus componentes sulfurosos -como los del ajo- podrían ayudar a
protegerte del cáncer según varios estudios. Cruda o en sopa, pero también en
sándwiches o en salsas como el guacamole, puedes disfrutar de su potente sabor
y sus beneficios.
12.
Brotes de alfalfa

Cada taza de brotes de alfalfa contiene solo 8 calorías y una buena cantidad de
vitamina K. Estos brotes también cuentan con varios compuestos de plantas que
contribuyen a la buena salud, incluyendo: saponinas, flavonoides y
fitoestrógenos.
Tradicionalmente, los especialistas usan brotes de alfalfa para tratar la artritis y
problemas renales. Sin embargo, los investigadores han realizado pocos
estudios sobre su eficacia para estas patologías. Los estudios en animales han
sugerido que los brotes de alfalfa pueden tener efectos antioxidantes y pueden
reducir la inflamación.
La germinación también puede mejorar la digestibilidad de la alfalfa y otras
semillas y aumentar el contenido de fibra en la dieta. Los brotes de alfalfa se
disfrutan mejor en ensaladas y sándwiches.
13.
Pimientos
Pimientos
Los pimientos dulces están comúnmente disponibles en variedades rojas,
amarillas o naranjas. Los verdes también son populares, pero tienen un sabor
menos dulce que otros colores.
Una taza de pimientos rojos picados proporciona: 39 calorías, 190 miligramos de
vitamina C, 0.434 miligramos de vitamina B-6, folato, betacaroteno, que el cuerpo
convierte en vitamina A… Los antioxidantes presentes en los pimientos
incluyen capsantina, quercetina y luteína (en la variedad verde), que protege la
visión.
14.
Coliflor

Coliflor
La fibra dietética refuerza el corazón y la salud intestinal, previniendo problemas
digestivos y reduciendo la obesidad. La coliflor y otras verduras
crucíferas contienen un antioxidante llamado indol-3-carbinol (I3C). I3C puede
reducir los cánceres de pecho y los sistemas reproductivos tanto en hombres
como en mujeres.
15.
Algas
Las algas, también conocidas como vegetales del mar, son plantas versátiles y
nutritivas que brindan varios beneficios para la salud. Los tipos comunes de algas
incluyen: nori, lechuga de mar, espirulina, wakame...
Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales de ácidos grasos
omega-3, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico. Estos ácidos
grasos son esenciales para la salud de una persona y están principalmente
presentes en fuentes de carne y productos lácteos. Cada tipo de alga tiene un
perfil nutricional ligeramente diferente, pero es típicamente rico en yodo, que es un
nutriente esencial para la función tiroidea.

Ensalada de algas
Proporcionan varios antioxidantes importantes. Muchos tipos de algas contienen
clorofila, que es un pigmento vegetal que tiene propiedades
antiinflamatorias. Sushi, sopas, ensaladas, cremas… su uso es muy variado en
la cocina.