✔ Basado en evidencia científica

Los Mejores 21 Alimentos para aumentar masa

muscular
Por Lissa Gonzalez - Feb 1, 2021

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los

resultados que deseas.
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Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta
adaptada a tus necesidades y orientada a tus objetivos (El de aumentar masa
muscular).

Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para
aumentar masa muscular.

Pero no tan rápido!

Primero es importante que entiendas por qué y como es que tus músculos
crecen:

Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento con peso, la adecuada

alimentación y el descanso en el proceso de aumento muscular podemos
continuar.

Tabla de contenido
 Los Mejores Tips para aumentar masa muscular
¿Cuales son los mejores alimentos para ganar masa muscular?
1. Huevos
2. Avena
3. Pollo
4. Carne roja
5. Atún
6. Frutos secos
7. Batata
8. Arroz integral
9. Frutas y verduras 1.9k
10. Leche y quesos Shares

11. Yogurt
12. Espinaca
13. Antioxidantes
14. Proteína de Soja
15. Quinoa
16. Proteína de suero de leche o whey protein
17. Grasas saludables
18. Café
19. Cerdo
20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras
21. Alga Nori
Consejos para el aumento de masa muscular
Come más proteínas para ganar músculo
Consume suficientes carbohidratos
Consume grasas saludables
Come después de entrenar
Carbos antes y después de entrenar
Bebe abundante agua
Varias comidas al día
Conclusiones
Referencias bibliográficas

Los Mejores Tips para aumentar masa muscular

Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con
unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados.

Como te explicamos en el vídeo el truco para aumentar masa muscular sin ganar
grasa corporal en exceso, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la
alimentación.

Y aquí hay dos puntos importantes que debes tomar en cuenta:

[bctt tweet=»Que los alimentos que consumas te provean de valor nutricional y

no sean solo calorías vacias y que la cantidad de calorías que comes sea mayor a
la que gastas en tus actividades diarias, es decir que haya un superávit
calórico.» username=»fullmusculo»]
La correcta ingesta calórica (con superávit), combinado con una buena rutina de
entrenamiento, es lo que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote
más musculoso pero no más gordo.

Nuestra recomendación es que exista un superávit o aumento calórico de entre

100 y 500 calorías en tu dieta habitual (según tu nivel de experiencia el número
varía).

Entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, el 1.9k

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desgaste muscular generado, la masa muscular actual, el porcentaje de grasa
con el que partes y los depósitos de glucógeno.

Debes distribuir estas calorías en los tres macronutrientes:

Las proteínas, carbohidratos y grasas. (11)

Esas calorías las puedes meter en la cantidad de comidas que mejor se adapte a
tu estilo de vida.

Porque realmente la cantidad de comida que hagas al día no importa mientras

alcances tus requerimientos calóricos y proteicos diarios.

Pero.
Hacer más comidas al día si te podría ayudar a meter esas calorías extra a las
que no estás acostumbrado.

Hacer muy pocas comidas al día podría no ser la estrategia adecuada para
alcanzar tu superávit calórico.

Si quieres saber con mayor exactitud la cantidad de calorías que debes consumir
según fisiología y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora
de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas y su 1.9k
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uso es totalmente gratis.

Ahora que ya sabes que los alimentos que listamos a continuación no garantizan
ningún resultado si no cumples con lo antes expuesto entonces eres libre de
seguir leyendo:

¿Cuales son los mejores alimentos para ganar masa

muscular?
Los Mejores alimentos para ganar músculo son:

1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa
muscular es el huevo.

Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas.

Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del
entrenamiento el huevo es una muy buena opción para meter como snack pre
y/o post workout.

2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría
completa.

Desayunar avena siempre será una opción saludable que puedes incorporar en tu
alimentación.

Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y

vitaminas del grupo B.

La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker.

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Avena Quaker
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3. Pollo
La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos
consumido y contiene 165 calorías.

Si te la comes con piel aportarás más calorías y más grasas.

Al momento de hacer tus cálculos toma ese detalle en cuenta.

Además, resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de
incluir el pollo en tu dieta.

4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular.

Está cargada de proteína y con mucha creatina natural.

Pero no es el único, hay otros alimentos ricos en creatina como el salmón, el

pollo y el cerdo que también puedes incluir en una alimentación saludable.
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Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa ni

monotona, recuerda que lo primero es garantizar la adherencia.

5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular,
porque para cualquier dieta el pescado es vital.

El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza

eficazmente.

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6. Frutos secos
Las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o
por la tarde.

Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

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Y son altas en calorías por lo que te ayudarán a lograr tu superávit calórico más Shares

fácilmente.

Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas:

Almendras de Wild Soil

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7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores
alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta.

Y es rica en vitamina A.

8. Arroz integral
No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa
muscular.

Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz en tu dieta.

9. Frutas y verduras
Si pensabas que no necesitabas frutas y vegetales para ganar masa muscular
pues estabas muy equivocado.

No solo de macros vive el hombre, también necesitas de micronutrientes.

Y la mejor forma de asegurarte que proveas a tu cuerpo de las vitaminas y

minerales que necesitas es incorporando porciones de frutas y vegetales en tu
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alimentación. Shares

Además, ambas son una excelente fuente de antioxidantes necesarios para el

buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tanto las frutas como los vegetales nos proveen de una gran cantidad de
nutrientes necesarios para la salud como son la vitamina E, la vitamina C y de
beta carotenos.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o
cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del
entrenamiento.

10. Leche y quesos

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos
y la leche.

Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el

crecimiento muscular.

Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar

alternativas como las leches vegetales y los quesos sin lactosa.

11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el
yogurt.

Puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.

El yogurt griego bajo en grasa es una de las mejores alternativas.

En caso de no conseguir yogurt griego asegúrate que no lleve azúcar agregada.

12. Espinaca
La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para
aumentar masa muscular.

Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y

crecimiento de los músculos.

13. Antioxidantes
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Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen
vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de
soja.

Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos
permiten complementar la proteína que adquirimos a través otros alimentos
como las carnes y pescados.

Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad
de proteínas.

Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal deben formar parte de

cualquier dieta saludable sea o no para aumentar masa muscular.

15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el
mercado es la quinoa.

Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de

aminoácidos esenciales.

La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación.

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16. Proteína de suero de leche o whey protein

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Está entre los mejores suplementos para aumentar masa muscular. Shares

Sin duda uno de los más importantes, más estudiado y con más respaldo
científico es la proteína en polvo.

Debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y

conveniente a un precio bastante asequible.

Sin duda alguna la proteína de suero de leche es una de las mejores proteínas
del mercado sobre todo por su relación precio-calidad.

Pero no siempre es necesaria.

Solo la necesitas si no eres capaz de cubrir tus requerimientos proteicos diarios a

través de la alimentación.

Si quieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la

Gold Standard de Optimum Nutrition:

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17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de
grasas, y mucho más de consumirlas.
Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa
muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy
importante en la producción de hormonas:

La de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del

aumento muscular y de la fuerza.

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Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las Shares

monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también

en verduras de hojas verdes, las nueces, almendras, aceitunas, aguacate,
semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva.

Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.

18. Café
Ya en otras ocasiones hemos hablado de los increíbles beneficios de la cafeína
para la salud.

Pero en esta ocasión te hablaremos de cómo con 1 o 2 tazas de café puedes

aumentar tu rendimiento en los entrenamientos para aumento muscular.

El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el

dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas.

Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la

fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de
masa muscular. (10)

Pero no cualquier café, olvídate del café instantáneo y busca siempre que sea
café de grano:

Café Colombia de Amazon Fresh

 Comprar

19. Cerdo
Hablamos del pollo que ya es bastante conocido dentro del mundillo de los gym y
también de la carne roja.

Pero no podíamos olvidarnos del cerdo como alimento fundamental en una dieta
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para aumento muscular. Shares

La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a

conseguir tu meta en los gramos de proteína al día.

Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina.

Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular.

20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras

Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y
omega 3.

21. Alga Nori

Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina
japonesa.

Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes
japoneses.

Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo.

Y si quieres disfrutar de un buen snack tenemos unas chips de nori con nueces
que están espectaculares:

TIP

Entra a nuestro post de los mejores 5 alimentos naturales que puedes usar
como suplementos deportivos para mejorar el rendimiento, la fuerza y las
ganancias musculares..
Consejos para el aumento de masa muscular
Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes,
también debes saber cómo comerlos y cuando hacerlo.

Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que
puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

Come más proteínas para ganar músculo 1.9k

Shares

Ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia.

Si apuntas a consumir por comida entre unos 20 a 30 gramos de proteína

puedes alcanzar más fácilmente tus requerimientos proteicos.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva para construir y

mantener la masa muscular:

[bctt tweet=»Una ingesta diaria de proteínas de 1.4-2.0 g/kg/d es suficiente

para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.» username=»fullmusculo»]

Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre
de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos
que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías.

Sobre todo en quienes buscan una definición muscular.

También existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g de
proteína/kg de peso corporal/día) cuando se combina con ejercicios de
resistencia puede promover la pérdida de masa grasa. (10)
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Shares

Consume suficientes carbohidratos

Para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, es necesario
satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos consumiendo una
dieta normal (es decir, 45-55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (10)

Salvo que estés en una dieta cetogénica y tengas que limitar tu ingesta a menos
del 5% de tus calorías totales.

Dejando el restante de las calorías (Luego de calcular las proteínas) a las grasas.

Consume grasas saludables

Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a
mayor intensidad.

Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son

similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los
no atletas para promover la salud.

Las dietas ricas en grasas parecen mantener las concentraciones circulantes de

testosterona mejor que las dietas bajas en grasa, por lo que ayudara a promover
el aumento de la masa muscular.

En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el

30%). (10)

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Con la excepción que estés practicando una dieta cetogénica y tengas que Shares

dedicarle un mayor porcentaje a las grasas (generalmente hasta un 75%).

Come después de entrenar

Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo
recupere los nutrientes perdidos.

O también podrías optar por un batido proteico.

Según los estudios, la ingestión después del ejercicio (inmediatamente hasta

después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula altamente
la síntesis de proteína muscular.

Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se

ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. (10)

Carbos antes y después de entrenar

Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te
permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados.

Y también son importantes para antes de tu entrenamiento.

TIP

Entra a nuestro post sobre los carbohidratos para antes y después de

entrenar y entérate como te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y tu
recuperación.
Bebe abundante agua

Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua

antes, durante y después del ejercicio.

Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado
durante todo el día.

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Shares

El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se

pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor.

Por lo que es de suma importancia el consumo de agua.

Varias comidas al día

Meter todas las calorías en solo un par de comidas puede ser bastante
complicado. sin embargo no considero que sea para nada saludable pasarse todo
el día comiendo.
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Shares

Si bien pudiera ser lo mismo a nivel energético que metas 2500 calorías en 5
comidas a que lo hagas en solo 3, mi recomendación es que intentes enfocarte
más bien en nutrientes y no solo en calorías y lo hagas en la menor cantidad de
comidas posibles: 2 a 4 comidas.

Conclusiones
Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te
sirven si tu objetivo es el de aumentar masa muscular en glúteos y piernas.

Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos
los consejos que hemos dado en este articulo.

Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te

gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en
adquirir algún suplemento.

Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para

mejorar tu apariencia física.

Pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los
suplementos deportivos con evidencia científica en eficacia y seguridad que te
pueden ayudar a conseguir tu objetivo.

Siempre y cuando tengas tus tres pilares fundamentales bajo control:

Alimentación, Descanso y Nutrición.

Y para terminar te damos un breve resumen en una infografía de los mejores

alimentos para ganar masa muscular que eres libre de compartir en tu blog y/o
en tus redes sociales.
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Shares
Referencias bibliográficas
1. Egg, whole, raw, fresh Nutrition facts and Calories. SelfNutrition Data.
Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-
products/111/2

2. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A
Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. Review.
PubMed PMID: 26828517; PubMed Central PMCID: PMC4772032. Disponible
1.9k
en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517 Shares

3. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted Nutrition Facts
and calories. SelfNutrition Data. Disponible en:
https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

4. B Vitamins. MedinePlus. Disponible en:

https://medlineplus.gov/bvitamins.html

5. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,

Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and
amino acid supplementation on performance and training adaptations during
ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-
53. PubMed PMID: 16937979. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979

6. Daly RM, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA.
Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with
progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength
and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster
randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):899-910. doi:
10.3945/ajcn.113.064154. Epub 2014 Jan 29. PubMed PMID: 24477043.
Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell et al. International Society of

Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the
International Society of Sports Nutrition volume 14,
Article number: 20 (2017). Disponible en:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

8. Calcium. MedinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/calcium.html

9. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and
strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports
Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.
PubMed PMID: 19997019. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
10. Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition review
update: research & recommendations (2018) 15:38. Journal of the
International Society of Sports Nutrition volume 15,
Article number: 38 (2018). Disponible en:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

11. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz.

Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para
la ganancia de masa muscular. DOI: 10.1016/S2173-1292(12)70068-6
Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion- 1.9k
Shares

humana-dietetica-283-pdf-S2173129212700686-S300

Última actualización el 2022-10-02 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API

para Afiliados

Review overview

Ricos en proteína 100 %

Ayudan al aumento muscular 100 %

Accesibles 100 %

Variedad 100 %

Resumen

Para lograr un aumento muscular debes garantizar que exista un balance positivo entre las calorías que
comes y las que gastas con tus actividades físicas y entrenamiento. Además de proveer a tu cuerpo de las
proteínas suficientes que necesita. Y sin duda alguna la incorporación de estos 21 alimentos a tu dieta te
ayudará a lograrlo.

100 %

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Puntuación general

Lissa Gonzalez
 Licenciada en nutrición y dietética UCV Técnico antropometrista nivel 1 (ISAK) Curso Internacional de
Nutrición y Energética en la actividad física y el deporte. Universidad de Morón, Buenos Aires, Argentina.

 

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