1.

CONSEJOS DIETETICOS BASADOS EN LA PIRAMIDE ALIMENTARIA DE

SENC 2015.
(Sociedad Española de Nutricion Comunitaria).

2. Foto de la Piramide de los alimentos de Senc

3. ¿ Que es la Piramide de los alimentos de Senc?

La pirámide nutricional agrupa los distintos grupos alimentarios que se deben

consumir a lo largo del día en diferentes niveles de una pirámide. De este modo se
recomienda una ingesta más elevada de los grupos alimentarios que se encuentran
en la base de la pirámide y un consumo más limitado de los que se encuentran en la
cima.

4. EN LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SENC (2015) EXISTEN SEIS

NIVELES.

Nivel 1 o Base de la piramide

1. Actividad física:  se recomienda en dedicarle una hora al día. 10.000 pasos

diarios puede ser un marco de referencia.

¿Por qué es importante el ejercicio físico?

 Mejora la forma y resistencia física.

 Regula las cifras de presión arterial.

 Aumenta la autoestima.

 Mejora la autoimagen.

 Incrementa o mantiene la densidad ósea.

 Mejora la resistencia a la insulina.

 Ayuda a mantener el peso corporal.

 Aumenta el tono y la fuerza muscular.

2. Equilibrio emocional: Nuestro estado de ánimo condiciona nuestras necesidades

alimentarias. La tristeza puede quitarnos el apetito y la ansiedad puede hacer que
comamos compulsivamente. Pero también el estado emocional se refleja a la hora de
comprar, de elegir, de cocinar y de consumir. Por eso es importante el concepto de
 “alimentación consciente” o intentar dejar a un lado el estado de ánimo cuando
hablamos de alimentarnos.

3. Balance energético: Importante el equilibrio entre la ingesta energética (lo que

comemos) y el gasto energético (lo que gastamos a través del metabolismo basal, la
termogénesis y la actividad física). En este equilibrio influyen factores como el tamaño
de la ración, la frecuencia de consumo (es aconsejable fraccionar la ingesta total en 5
tomas diarias) o la cronobiología: la importancia del momento para ingerir.

.
4. Técnicas culinarias saludables: Cómo cocinemos repercutirá en nuestra salud. La
técnica de cocina sana más efectiva es la cocción al vapor, pero también los hervidos,
la plancha o el horno siempre mejor que la fritura.

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5. Beber agua: Entre 4 y 6 vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos
hasta alcanzar, como media al día, los 2 litros en mujeres y los 2,5 en hombres.
5. Parte Media de la Pirámide.
La parte media de la pirámide nutricional muestra los alimentos que debemos tomar
diariamente como los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas..)
que, como novedad, se aconsejan en su versión integral, mientras que las patatas mejor
hervidas o al vapor. Son alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea.

QUE BENEFICIOS NOS APORTAN LOS HIDRATOS DE CARBONO

ES EL NUTRIENTE PRINICIPAL DEL CEREBRO

PROPORCIONAN ENERGÍA FÁCIL Y RÁPIDA.

3. CONTRIBUYE A LA SALUD INTESTINAL

4. AYUDA A REDUCIR EL NIVEL DE COLESTEROL LDL

5. AYUDA A CONTROLAR EL NIVEL DE INSULINA

6. AYUDA A CONTROLAR EL ESTRÉS

7. FUENTE DE FIBRA

8. FAVORECE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR.

Hay que consumir frutas (3-4 veces al día) y verduras y hortalizas (2-3 veces al día). En total
deben sumar un mínimo de cinco raciones al día.

Que beneficios nos aportan las frutas y las verduras.

Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a
mantenernos bien hidratados.

Su contenido en Fibra la cual posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el

tratamiento de ciertas enfermedades.

Contienen antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración

del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.

Contienen vitaminas en especial,la vitamina C, el selenio o el zinc son tres nutrientes muy
beneficiosos para nuestras defensas.
Muy importante el aceite de oliva virgen extra, alimento básico en nuestra dieta Mediterránea,
gracias a él nuestro organismo tendrá diversos beneficios:
En un nivel superior aparecen los lácteos (2-3 veces al día), mejor semidesnatados o bajos en
grasa:

. Son los alimentos que más calcio contienen, un nutriente imprescindible para la formación y el
crecimiento de los huesos, así como para prevenir la osteoporosis.

2. Contienen vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles, como las del grupo A, B y C,
además de niacina y riboflavina.

3. Los lácteos contienen un alto porcentaje de proteínas, sobre todo la caseína, responsable de
la coagulación de la leche para formar el queso. Estas proteínas cubren las necesidades de
aminoácidos del hombre, representando además un alto grado de digestibilidad y valor
biológicos.
4. Los lácteos aportan energía a nuestro organismo gracias a sus contenidos en grasas y
lactosa, el 'azúcar' de la leche.

Y de 1 a 3 veces al día, alternando, aparecen las carnes blancas (pollo, pavo o conejo…), los
pescados de capturas sostenibles de temporada;  las legumbres (con técnicas culinarias que
mejoren su digestibilidad); los huevos (prioriza la variedad ecológico o campera) y los  frutos
secos (priorizar el consumo de variedades locales naturales y sin sal o azúcares añadidos)

Beneficios de comer pescado:

Gran valor nutricional, es rico en proteínas de alto valor biológico y también es rico en
vitaminas.

–       Se digiere muy fácilmente, por lo que es especialmente útil en personas con problemas
digestivos-intestinales.

–       Su contenido calórico es relativamente bajo.

–       Algunos pescados, como las sardinas enlatadas son una buena fuente de calcio y fósforo.

–       Las grasas del pescado intervienen en la prevención de enfermedades cardiovasculares y

ayudan a controlar los niveles de colesterol “malo”.

–       Las personas que consumen pescado mejoran su salud.

Aquí os dejo una manera saludable y atractiva de comer pescado:

Hamburguesa de atún.
Otro de los grupos fundamentales en la dieta y que a menudo no gustan entre los jóvenes
son las legumbres, las cuales nos aportan infinidad de nutrientes y son la base de algunas
dietas como la vegetariana.

 Son ricas en fibra: las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un
15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.
 Además, aportan vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y
minerales como calcio, magnesio, potasio, cinc, fósforo y hierro.
 Excepto la soja y el cacahuete, las legumbres contienen poca grasa, en torno a
un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados.
 Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con
mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad
muy semejante a la carne.
Una manera diferente de comer legumbres.
En el vértice de la pirámide se encuentran como alimentos de consumo ocasional, opcional o
moderado, la pirámide muestra las carnes rojas y procesados o embutidos, los productos ricos
en azúcar (mejor bollería casera), sal (snacks) y grasas (untables como la mantequilla sin sal
añadida). Y las bebidas alcohólicas.

Aunque le recomendación que nos hace la pirámide es de un consumo ocasional y moderado,

mi consejo es que se intenten evitar todo este tipo de alimentos con muy poco valor
nutricional y que pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud.

Una ingesta reiterada de comida rápida “provoca obesidad y todas las patologías consecuentes
a ésta, como diabetes, hipertensión arterial, aterosclerosis, enfermedades cerebrovasculares,
patologías renales, hígado graso, e incluso cáncer.

A la larga, su consumo puede inducir a problemas de memoria y aprendizaje, y depresión. 

Además de fatiga y debilidad, por el déficit de vitaminas y minerales.

Por lo tanto ya sabes que si consumes comida rápida, dulces, bollería, fritos, tienes grandes
posibilidades de sufrir alguna patología en el futuro.

VENTAJAS= 0 DESVENTAJAS= TODAS